harjutused kaelale

10 harjutust kaelale, mis leevandavad pingeid ja valu

Kui tunned, et sinu kael on pinges ja valulik, siis ära muretse sest sa pole kohe kindlasti selle probleemiga üksi. Meie elustiil on muutunud niivõrd mugavaks ja istuvaks, et pinge kaelas on täiesti tavaline nähtus. Olenevalt töökohast on kaks äärmust: kas terve päev füüsilise töö tegemine või päev otsa kontoris toolil istumine. Mõlemad neist võivad kaela kõvasti koormata ning tekitada seal pingeid.

Täpsel nii nagu iga kehaosaga, saab ka kaela muuta tugevamaks. Selleks on olemas erinevad füsioteraapia harjutused, mis muudavad kaela lihased tugevamaks ja rohkem vastupidavamaks. Samuti, kui meie kael, rind ja ülemised seljalihased muutuvad nõrgaks ning lähevad pingesse, siis õlad ja pea vajuvad ette. 

Seega võib öelda, et vale rüht võib vallandada ahela, kus saavad kannatada ka teised kehaosad. Kaelavalu selle juures on üks märkidest, et midagi on valesti. 

Mis põhjustab kaelavalu?

Pinged ja valu kaelas tekivad erinevatel põhjustel:

  • Rühiprobleemid – rüht on paigast ära ning seda esineb päris palju. Meie kaela asend on pidevalt halva nurga all. Näiteks telefonis olemine või meie istumisstiil arvutis olles. 
  • Liiga kaua istumine – liialt kaua ühes asendis toolil istumine ilma, et vahepeal ringutaks või venitaks.
  • Magamine – halb padi või kaela asend magades võib kaela tervist mõjutada rohkem kui me seda arvame. Oled teinekord tundnud hommikul ärgates kaelavalu? 

Samuti võivad kaela tervist mõjutada vigastused, mida ei saa kontrollida ning mis võivad juhtuda ootamatult. Kael on õrn piirkond ja seda hoida on väga oluline. Kui on midagi tõsist ning kaelavalu ei kao, siis kindlasti on oluline minna spetsialisti juurde. Sellega tagad enda ohutuse.

Enamus kordadest ei ole kaelavalu otseselt midagi tõsist ning kaelas oleva pinge või valu saame parandada õigete harjutustega ning raviga. Toome välja erinevad füsioteraapia harjutused kaelale, mida saad teha nii kontoris, kodus kui ka treeningsaalis

10 harjutust kaelale, mis aitavad sind valude ja pingete korral

Üks kõige lihtsamatest ja odavamatest viisidest valude ja pingete jaoks on erinevaid harjutused kaelale. Mida tugevam on kael seda vastupidavam ta ka on. Õiged harjutused kaelale aitavad hoida õiget rühti.

Selleks, et enda kaela tervist parandada lisame siia erinevad kaela ja õlavöötme harjutused.

Oluline: 

  • harjutusi tehes ära kiirusta vaid vastupidi. Alusta rahulikult ning tunneta venitust. Kiirustades võid endale teha rohkem kahju kui kasu.
  • Tee harjutusi ja nende kordusi vastavalt soovile. Toome ka näited, kui palju võiks teha harjutust, aga seda ei pea jälgima.

1. Seljavenitus 

harjutused kaelale

Harjutustel on päris mitmeid variatsioone, nagu nimi ütleb on see mõeldud nii kaelale, kui ka seljale. Venitus ise on suunatud kaela keskosasse. Mida kaugemale ennast surud seda tugevamat veinitust tunned nii kaelas kui ka seljas. Saad anda veinituse enda lülisammastele ning ka liigestele. 

Seljavenitus on hea viis ennetamaks kaela ja seljavalusid kui istud pikalt. Seda saab teha nii kontoris, kodus, jõusaalis. Selleks ei pea isegi toolilt püsti tõusma, et korraks ennast venitada. Seega tegu on efektiivse ja ajasäästlikuma harjutusega, mida saab teha kõige kiiremal ja pingelisemal päeval.

Kuidas harjutust sooritada:

  1. Ole toolil või põrandal – kui sul on võimlemispall, siis saad põrandal istudes selle enda seljale toeks panna.
  2. Hoia enda selg sirge (võid vajadusel ka kätega haarata kukla tagant kinni).
  3. Siruta ennast nii pikaks, kui saad ning vii enda kael kuklasse – oluline on, et ei viiks enda pead niisama kuklasse, sest muidu ei tunne mingit venitust. Siruta ennast ning harjutus võtab hoopis uue jume.
  4. Kui tunned venitust, siis hoia seda positsiooni paar sekundit.
  5. Tule tagasi algasendisse.
  6. Tee seda paar korda ning jätka enda tööga.
  7. Soorita harjutus 5 korda.

2. Lõua sisse tõmbamine

harjutused kaelale

Olgem ausad. Pealtnäha tundub päris imelik harjutus. Kuidas küll see minu kaela tervisele kaasa aitaks? Selle harjutuse mõte on hoida pead õiges joondumises kehaga ning mitte lasta peal kehast ette vajuda (mida istuva eluviisi tõttu palju juhtub).  Kui seda järjepidevalt teha, siis paraneb kaelalihate jõud, painduvus ning liikuvus.

Kuidas harjutust sooritada:

  1. Istu või seisa sirge seljaga.
  2. Tõmba enda lõuga nii sisse kui saad (nagu tahaks moodustada suurt lõualotti).
  3. Hoia paar sekundit.
  4. Nüüd suru enda lõug nii ette välja kui saad.
  5. Hoia paar sekundit.
  6. Soorita mõlemale poole 6 korda.

3. Abaluude kokkusurumine 

harjutused kaelale

Suurepärane harjutus kaelale. Ideaalne viis alustamaks enda hommikut. Eespool mainisime, kui meie ülemised seljalihased muutuvad nõrgaks, siis kannatab meie rüht ning kael vajub ette, mis põhjustab kaelavalusid. 

Abaluude (maakeeli tiivad) kokku surumine aitab tugevdada lihaseid, mis asuvad kaelast allpool. Kuid tänu sellele aitab see vältida pingeid deltalihastes (õlalihasd). Tänu millele ei roteeri õlad ette.

Esmapilgul võib tunduda, et see harjutus ei ole kaelaga üldse seotud. 

Kuidas harjutust sooritada:

  1. Seista püsti, istu põrandal või toolil – otsest vahet pole. Seda saab teha igas asendis.
  2. Järgnevaks suru enda abaluud (maakeeli tiivad) nii kokku kui saad – selleks, et neid kokku suruda vii küünarnukid taha.
  3. Hoia asendit paar sekundit.
  4. Vabasta abaluud pinge alt.
  5. Soorita harjutust 10 korda.

4. Kass ja lehm

harjutused kaelale

Kuigi kass ja lehm tundub rohkem olevat selja tervise parandamiseks, siis tegelikult on see hea harjutus kaelale kui ka seljale. See on populaarne harjutus ja aitab parandada alaselja liikuvust. Lisaks annab võimaluse venitada ka kaela. 

Abaluude stabiliseerimine võib aidata parema rühini. Seega on kassi ja lehma harjutus ideaalne viis parandamaks enda rühti. Ennist ka mainisime, et rüht on aluseks paljudele probleemidele ja valudele.

Kuidas harjutus sooritada:

  1. Võta toengpõlvitus asend (käpuli asend).
  2. Kumerda enda selga nii palju kui võimalik – tunneta igat lüli, mis sinu seljal on ning proovi neid ükshaaval liigutada.
  3. Hoia paar sekundit.
  4. Nüüd vii selg nii nõgusaks kui saad – jällegi tunneta iga lüli liikumist.
  5. Soorita 15 kordust.

5. Kaela külgmiste lihaste venitus

harjutused kaelale

Kui vaadata kontoris ringi, siis võib just seda harjutust näha inimesi sooritamas. Miks? Kuna see on efektiivne hoides pinged, valu kaelapiirkonnast eemal ning samuti parandab kaela liikuvust. Kuna kaela venitus on suunatud küljele, siis see mõjutab otseselt trapetslihaseid. Trapetslihas on suur lihas ning tänu sellele hoiame ka pinged eemale sealt.

Lihas, mis otsest venitust saab on rinnaku-rangluu-nibujätke lihas. 

Kuidas harjutust sooritada:

  1. Jällegi seisa püsti või istu toolil – kuidas endal mugavam on.
  2. Siruta üks käsi sirgelt välja – tee seda näiteks parema käega.
  3. Painuta enda pead – kuna sirutasid parema käe, siis painuta pead vasakule poole.
  4. Painuta pead ning siruta käsi nii pikaks kui saad – kuni tunned venitust.
  5. Hoia paar sekundit.
  6. Soorita harjutust 10 korda mõlemale poole.

6. Pea pööramine

harjutused kaelale

Pea pööramine on harjutus kaelale, mis on kange kaela puhul lause hädavajalik. Samuti on tegu suurepärase harjutusega, mida sooritatakse enne treeningut soojenduse eesmärgiga. Siin saab teha erinevaid variatsioone. Pea pööramist saab teha poolikult ning saab teha ka terve ringi. 

Kuna arvutis olles vaatame me alla ning meie kael väsib ajapikku ära, siis pea pööramine on vaheldusrikas puhkus. Lisaks sellele parandab harjutus  liikuvust,  aktiveerib sidemed ning tugevdab kaela. 

Kuidas harjutus sooritada:

  1. Seda saad teha liikudes, seistes, istudes.
  2. Pööra enda pead vasakule. Kuni tunned pinget.
  3. Hoia paar sekundit.
  4. Pööra enda pead paremale. Kuni tunned pinget.
  5. Hoia paar sekundit.
  6. Soorita mõlemale poole 5 korda.

7. Abaluutõsturi venitus

Kaela harjutused

Abaluutõsturi venitus aitab vabastada pingeid kaelast ja õlavöötmest. Abaluutõstur on lihas, mis tõstab abaluud, peamiselt selle ülemist nurka, pöörates ja nihutades abaluu alumist nurka lülisamba poole. 

Kui tunned enda kaela piirkonnas pingeid ja valu, siis just abaluutõstur võib olla selle põhjustaja. Seda harjutust kaelale saab sooritada igal pool ilma igasuguste lisa vidinateta. 

Kuidas harjutust sooritada:

  1. Harjutusega tuleb kasutada mõlemat kätte. Üks käsi viige selja taha ning teisega hoidke peast kinni.
  2. Pööra pead samas suunas, mis käega seda hoiad – aita käega venitusele kaasa. Pööra pead ning samal ajal vii lõug vastu rinda.
  3. Hoia seda asendit paar sekundit.
  4. Vaheta poolt.
  5. Soorita mõlema poolega 5 korda.

8. Kaela surumine 

harjutused kaelale

Kaela surumise puhul on tegu harjutusega, kus avaldad survet käega enda kaela liikumisele. Suurepärane viis tugevdamaks enda kaelalihaseid. Selle harjutuse puhul on oluline eelnev soojendus, et vältida vigastusi. 

Kaela surumist on lihtne sooridada ning seda saab ka teha väga edukalt kontoris toolil istudes. 

Kuidas harjutust sooritada:

  1. Istu või seisa sirge seljaga.
  2. Painuta pead ette, taha, vasakule ja paremale.
  3. Samal ajal kui sooritad peaga erinevates suundades liigutusi, avalda enda käega survet.
  4. Hoia ühte asendit paar sekundit ning siis vaheta seda.

9. Ette ja taha kallutamine

füsioteraapia harjutused kaelale

Tundub esmapilgul harjutus kaelale, mis tundub üpriski loogiline ning mõttetu. Tegelikkuses peitub siin nii mõnigi tõde. Super harjutus hoidmaks enda kaela liikumises ning seda eriti istuva töö korral. 

Päris niisama pole mõtet kaela edasi tagasi liigutada, vaid tee seda rahulikult ning venitus eesmärgiga. 

Kuidas harjutust sooritada:

  1. Ole püsti, istu põrandal või toolil – otsest vahet pole.
  2. Painuta enda pead taha.
  3. Hoia paar sekundit.
  4. Painuta enda pead ette.
  5. Hoia paar sekundit.
  6. Soorita harjutust mõelmale poole 6 korda.

10. Rinna venitus nurga alt

harjutused kaelale

Rinna venitus nurga alt meenutab eemalt justkui seinal kätekõverduste tegemist. Ainuke vahe on selles, et siin ei ole rõhk treenimisel vaid veinitamisel.

Kui rindkere rinna- ja alaosa lihased on pinges, siis need võivad õlgu ja pead ettepoole tuua. Rindkere lihaseid venitades hoiad õlad ja pea õiges asendis. Rinnalihaste järjepidev venitamine aidab kaasa ka heale rühile.

Kuidas harjutust sooritada?

  1. Leia kahe seina nurk. Kui ei leia, siis pole hullu saad korraga vaid ühele poolele ka teha.
  2. Aseta enda küünarvarred seinale.
  3. Moodusta täisnurk kere ja käte vahel.
  4. Suru ennast ette poole. Tunneta venitust rinna ja õla piirkonnas.
  5. Kui teed korraga ühele käele, siis sooritus on sama ainult vaheta pooli.

3 harjutused kaelalihaste tugevdamiseks

Tugev kael tähendab vähem probleeme. Selleks, et kalla tugevaks saada ei piisa ainult selle liigutamisest. On vaja teha harjutusi, mis on spetsiifiliselt suunatud antud piirkonda. Selleks anname sulle kolm harjutust, millega saad muuta enda kaela tervist.

1. Sild ilma käteta pingil

kaela harjutused

Sild ilma käteta, kui harjutus kaelale, on enda olemuselt väljakutsuv. Maadlejate sillas ei kasutata käsi. Keha ülesse lükkamine käib taldadele ning peale toetudes. See on ideaalne harjutus tugevdamaks enda kaelalihaseid, kerelihaseid, reie-kakspealihas ja tuharalihased.

Harjutust saad sooritada näiteks tõstepingil, toolil, diivanil. Mõte on selles, et pea on maast kõrgemal. Selliselt on harjutust lihtsam sooritada.

Oluline: see harjutus on edasijõudnutele – sellepärast panime selle ka viimaseks. Kui sulle tundub, et see on liiga kerge, siis võta tugi enda peal alt ära ning soorita harjutust põrandal. 

Kuidas harjutust sooritada:

  1. Otsi endale kas tool, tõstepink, diivan – midagi millele saad pead toetada. Pane täistallad maha.
  2. Istu põrandale, toeta pea pingile ning hoia täistallad maas.
  3. Lükka ennast puusadest ülesse – nii, et keha on sirge ja põlvedel moodustub täisnurk.
  4. Hoia 6-10 sekundit.
  5. Lase ennast tagasi põrandale.

2. Keretõsted

harjutused kaelale

Keretõste puhul on rõhk peamiselt alaseljal. Enamus kordi intimesed treenivad enda kõhulihaseid aga unustavad meie tagumise külje lihased täiesti ära. Keretõsted kaasavad endaga terve tagumise poole. Kuigi peamise fookuse saab just alaselg, siis treenigut saab terve tagumine ahel.

Kuidas harjutust sooritada?

  1. Seda harjutust saad kõige paremini sooritada keretõste pingil.
  2. Sätt enda jalad toe taha.
  3. Langeta enda ülakeha alla,
  4. Hoia selg sirge ja kerelihased pinges.
  5. Too ülakeha tagasi ülesse.

Kasulik teada:

  • Lihased on terve harjutuse vältel pinges ja teevad tööd!

3. Lamades vibu

harjutused kaelale

Kõik, kes on joogamaailmaga tuttavad, siis nad on ka selle harjutusega kohtunud. Tõsi ta on, et tegu on joogaharjutustega. See lihtne harjutus, mis aitab parandada rühti ja ennetada probleeme seoses selja ja kaelaga. Lamades vibu on tõeline selja lihaste tugevdaja.

Eriti hea on see, et seda harjutust saab teha igal ajal, igal pool ja seda ilma igasuguse varustuseta.

Kuidas harjutust sooritada?

  1. Heida kõhuli (mugavuse mõttes on joogamatti hea kasutada).
  2. Siruta enda jalad ja kere.
  3. Tõsta kere ja jalad maast lahti ning nii kõrgele kui saad.
  4. Vii enda kael taha.
  5. Tunneta kuidas terve keha teeb tööd, et hoida seda asendit.

Kokkuvõte 

Kange ja pinges kael on üsna ebameeldiv tunne. Kuna meie elustiilid juba on sellised, kus peab palju istuma, siis sooritades erinevaid harjutusi kaelale saame enda olukorda parandada. Selleks, et neid harjutusi teha ei pea olema meeletult vaba aega. Vali endale meelepärased harjutused ning te iga päev kasvõi natukene. Päeva jooksul teha paar peapööret (olles arvutiga) ei ole suur pingutus.

Tee endale kaelale teene ning hoia seda liikuvuses. 

Artikkel meeldis? Jaga seda ka teistega!

Lisa kommentaar

Sinu e-postiaadressi ei avaldata. Nõutavad väljad on tähistatud *-ga