10 minutiline treeningkava tundub nagu unistus! Mõtle saad kiirelt enda treeningu tehtud ja tunne on hea! Selles artiklis toome sinuni väga tõhusa, efektiivse ning üsna lühikese ja intensiivse biitseps treeningu, mida saab teha sõna otseses mõttes kõikjal. Ainuke vahend ja asi mida vajad umbes 2 ruutmeetrit ruumi ja kummilinti… ja ongi kõik! 

Seda treening rutiini saab kasutada nii koduseks treeningkavaks, kui ka jõusaalis treenimiseks. 

Miks ainult 10 minutit? See on tingitud intensiivsusest, mis on selle kummilindi kava põhi element. See sobib nii algajatele, keskealistele, edasijõudnutele, kui ka andunud jõusaali fännidele,  sobib suurepäraselt nii käte jõu kasvatamiseks,  kui ka lihaste ülespumpamiseks.

Kuna treening toimub kummilindiga, siis on see igati sobilik kõikidele. Harjutused kummilindiga on ohutud ning liigeste sõbralikud, koormust saab vastavalt kummilindi tugevusele ja vastupanule sättida. 

10 minutiline biitsepsi treeningkava kummilindiga

Kummilindiga kava biitsepsile koosneb 5 lihtsast harjutusest:

1. Küünarvarte kõverdamine seistes kummilindiga
2. Küünarvarre kõverdamine seistes kummilindiga
3. Vedamine seistes kummilindiga
4. Küünarvarte kõverdamine vahelduvate kätega
5. Küünarvarte kõverdamine pealthaardes

Mis sul vaja läheb, et neid harjutusi teha?

1. Pikk kummilint. Kas siis tavaline- või rõngas kummilint  sobib ideaalselt.
2. Stopper

Aeg

• Kava võtab  umbes  10 minutit, et lõpetada.

Kellele see kava on sobilik?

• Kava on sobilik algajatele ning samuti ka  edasijõudnutele.
• Seda treeningut saab kasutada ja teha  eraldi päevana või lisada see  olemasolevasse kavasse.

Kiire 10-minutiline biitseps treeningkava on mõeldud kui ringtreeninguna, mis tähendab, et  kasutatakse  ringtreeningu loogikat. Mis  see tähendab? See tähendab seda, et sooritad kõik harjutused kindla aja jooksul mitte ei loe kordusi. Kui aeg saab läbi, siis liigud järgmise harjutuse juurde. Lõpetad ühe ringi ära, siis teed pikema puhkepausi ja hakkad ringi algusest peale.

Kui harjutusi teed, siis tee iga sooritus 45 sekundit ning peale seda tee umbes 15 sekundiline kiire taastumine/puhkepaus, siis liigu järgmise harjutuse juurde. 15 sekundit on mõeldud selleks, et tõmmata korraks hinge ning valmistuda ette ennast järgmiseks  harjutuseks.

Kui olete lõpetanud kõik viis biitseps harjutust, siis puhka umbes minutike. Vajadusel võid teha ka pikema pausi, siin ei ole midagi kivisse raiutud, aga proovi siiski hoida  puhkepausi pikkust vahemikus 1 kuni 3 minutit.

Kui üks ring on viis harjutust (nagu oleme välja toonud), siis soorita vähemalt kaks ringi. Kui tunned, et sellest ei piisa ja jääb liiga väheks, saad seda keerukamaks muuta, lisades näiteks veel ühe ringi, lühendad puhkeperioode, tehes iga harjutust pikemalt (näiteks 1 või 1,5 minutit), võtad raskema vastupanuga kummilindid… Võimalusi on mitmeid.

Nõuanded ja nipid

1. Valige õige ja sobiv kummilint. See peaks olema piisavalt pikk, et saaksite kõiki harjutusi teha.
2. Ära kasuta tugeva vastupanuga kummilinte, keskendu harjutuste õigele tehnilisele sooritusele.
3. Kui sul on vaja teha pikemaid pause harjutuste vahel, siis tee seda!
4. Kui tahad kava teha rohkem väljakutsuvaks, siis suurenda intensiivsust, kas siis lühendades taastumisaega või suurendades harjutuse pikkust.

Harjutuste juhendid biitseps treeningkavale

1. Küünarvarte kõverdamine seistes kummilindiga

See on paljude lemmik harjutus. Kes meist ei unistaks toonuses ja vormis kätest?! Küünarvarte kõverdamine on üks kõige põhilisemaid ja olulisemaid käte ja biitsepsi harjutusi. See on ka üks kõige tõhusamaid viise, kuidas anda enda kätele korralik koormus. Lisaks on  harjutus, mis sobib igasse treeningkavasse, kus on käed kaasatud.

Kuidas harjutust sooritada?

Ettevalmistus

1. Aseta kummilint põrandale ja astu mõlema jalaga selle peale.

• kui kasutad rõngas kummilinti, siis lihtsalt astu nö äärtesse.
• kui kasutad tavalist kummilinti, siis astu keskmisele osale (nii, et mõlemasse kätte jääks võrdselt kummilinti).

Sooritus

1. Võta õlgade laiune harkseis ja haara mõlemast kummilinti otsast.
2. Too enda käed kere kõrvale. Peopesad suunaga ette.
3. Hoia kummilinti  pinges.
4. Hoia enda küünarnukid fikseeritult ühes kohas (ehk ei hakka nendega ülesse alla liikuma) liikumine toimub vaid küünarvart kõverdades.
5. Kõverda vaikselt enda küünarvarsi.
6. Kui jõuad enda peopesadega üles, siis hoia kaks sekundit ja too käed aeglaselt tagasi alla.

2. Küünarvarre kõverdamine seistes kummilindiga

Küünarvarre kõverdamine seistes on suurepärane kummilindiga biitsepsi harjutus. See on sarnane eelmisele harjutusele aga seekord teeb korraga tööd vaid üks käsi. Kui peaks käte jõudude tasakaalud veidi sassis olema, siis see on hea harjutus jõud tasakaalustada.  Selle treeningu teeb nii tõhusaks asjaolu, et eraldab biitseps lihase ning tänu sellele läheb kogu fookus ja jõupingutus just sellele. 

Kuidas harjutust sooritada?

Ettevalmistus

1. Aseta kummilint enda vasaku või parema talla alla.

• aseta kummilint maha ja siis astu ühe jalaga lindi keskele.

2. Haara ühe käega kummilindist. Nüüd see käsi, mis on vaba aseta selle käe kaenla alla, kus on kummilint.

Sooritus

1. Astu enda vaba jalaga veidi  tahapoole, nii et jalg kus on kummilint oleks veidike eespool.
2. Kõverda enda kätt. Hoia terve soorituse vältel enda küünarnukk fikseeritud asendis.
3. Hoia selg sirgena. 
4. Kui oled kõverdunud maksimaalselt, biitseps on korralikult kokku pigistatud, siis hoia kaks sekundit.
5. Vii käsi aeglaselt alla tagasi.

3. Vedamine seistes kummilindiga

Vedamine seistes kummilindiga on üsna imeline harjutus, mis annab biitsepsile võimaluse osa saada suurepärasest treeningust. Kuigi see pole kõige tavalisem ega ka laialt kasutatav harjutus, siis sellegipoolest on see väga hea treeningharjutus mida teha. Fookus langeb biitsepsi pikale peale ja selle välisküljele. See treenib ka tagumist õlaosa.

Kuidas harjutust sooritada?

Ettevalmistus

1. Täpselt nagu ka eelmistega,  alusta sellest, et valmistad kummilindi ette.

• aseta kummilint maha ja astu mõlema jalaga selle peale.

Sooritus

1. Võta õlgade laiune harkseis.
2. Haara mõlema käega kummilindist. PS: kummilint peab olema pinges, mitte lõdvalt käes.
3. Hoia selg sirge ning suru enda õlad veidi taha.
4. Alusta sellest, et tõstad/tõmbad enda käsi otse üles (küünarnukid liiguvad samal ajal taha). Sinu käed peaksid liikuma otse mööda keha külge üles ja olema võimalikult keha ligi.
5. Hoia õlad fikseeritud asendis terve harjutuse vältel.
6. Kui jõuad enda kätega üles, siis hoia kaks sekundit.
7. Too käed aeglaselt alla tagasi.

4. Küünarvarte kõverdamine vahelduvate kätega  

Küünarvarte kõverdamine vahelduvate kätega on huvitav ja see on üks nendest harjutustest, mis peab olema igas biitseps treeningkava! Sobib ideaalselt nii biitsepsi, kui ka käsivarre jõu kasvatamiseks ning lihase ülesehitamiseks.

Kuidas harjutust sooritada?

Ettevalmistus

1. Aseta kummilint maha ja astu jalgadega selle peale.
2. Võta õlgade laiune harkseis.
3. Haara mõlema käega kummilindist. Too käed enda kõrvale nii et peopesad on suunatud üksteise poole ehk sisse.

Sooritus

1. Hoia enda õlad taha surutuna ning too rind ette.
2. Hoia enda küünarnukid fikseeritud asendis.
3. Alusta näiteks vasaku käe kõverdamisest vasaku õla suunast. Kui oled enda vasaku peopesa üles toonud (käe kõverdanud), siis hoia kaks sekundit.
4. Too vasak käsi alla tagasi.
5. Tee seda sama parema käega.
6. Ja nii kordamööda!

5. Küünarvarte kõverdamine pealt haardega

Küünarvarte kõverdamine peal haardega on huvitav harjutus aga samas on tegu keerukama variatsiooniga, kui võrrelda seda tavalise küünarvarte kõverdamisega. Peamine erinevus nende kahe harjutuse vahel on see, et antud variatsioonis on peopesad allapoole. Seetõttu on fookus ja rõhk suunatud peamiselt  biitsepsile ja küünarvarre lihastele.

Kuidas harjutust sooritada?

Ettevalmistus

1. Aseta kummilint maha ja astu mõlema jalaga selle peale.
2. Haara mõlema käega kummilindist. Kasuta pealt haaret ehk peopesad on suunatud alla.
3. Too käed enda kõrvale.

Sooritus

1. Võta õlgade laiune harkseis.
2. Hoia enda  küünarnukid fikseeritud  asendis ja kõverda käsi.
3. Kõverda enda käsi seni kuni tunnet, et enam edasi minna ei saa.
4. Hoia kaks sekundit seda positsiooni.
5. Too käed aeglaselt alla tagasi.

Artikkel meeldis? Jaga seda ka teistega!