Me otsime pidevalt erinevaid nippe ja trikke, kuidas kaalust alla võtta. Proovitakse igasuguseid dieete, maagiaid ning “kiiresti” kõhnaks muutvaid treeningkavasid. Kas see kõik töötab? Lühiajaliselt võib-olla jah, aga kindlasti mitte pikaajaliselt.
Meie keha on väga oluline paik ja koht sest me veedame selles terve enda elu. Lisaks sellele, et kaalust alla võtmine mängib rolli meie välimuses, siis veel olulisem osa selle juures on meie tervis.
Keha eest hoolitsemine on meie enda teha ning selleks, et me oleksime normaalkaalus ei ole vaja imerohte ega dieete. Aga samas ei tasu loota ka kiirteel püsiva tulemuse saavutamiseks. Kui jälgida väikeseid nüansse, mida igapäeva elus parandada, siis suudame hoida tervislikku kehakaalu terve elu.
Selleks, et saada parim tulemus panime kokku 10 nippi, mida kaalust alla võtmiseks teha. Rakenda neid mõtteid enda elus ning tulemus võib olla hämmastav.
1. Jooge rohkem vett
See võib küll tunduda natuke veider aga üks lihtsamaid ja paremaid nippe oma kaalu langetamiseks on juua vett. Aastate vältel on tehtud väga palju erinevaid teaduslikke uuringuid vee joomise mõjust kaalulangusele ning on leitud väga palju erinevaid põhjuseid, kuidas sellest kasu on.
Esiteks aitab vee joomine kiirendada meie ainevahetust. Uuringud on näidanud, et vee joomine võib kiirendada meie ainevahetust 24-30% 1 kuni 3 tunniks. Ainevahetuse kiirendamine tähendab omakorda seda, et meie keha põletab ka palju rohkem kaloreid.
Lisaks sellele on üks hea nipp juua umbes pool liitrit vett kuskil 30 minutit enne igat toidukorda. Vee tarbimine enne söömist aitab täita kõhtu ning vähendada näljatunnet, mis tähendab, et me ei söö korraga nii suurt portsjoni, kui muidu ning tarbime seega ka vähem kaloreid. Seda on hea kasutada ka siis, kui tekib isu midagi näksida. Selle asemel, et minna külmkappi sorima, jooge klaas või kaks vett ning suure tõenäosusega kaob näksi isu.
Uuringud on näidanud, et selline vee tarbimine, enne igat toidukorda võib pikema perioodi jooksul aidata tõsta kaalulangetust kuni 44%.
2. Kasutage väiksemaid taldrikuid
Järjekordne esmapilgul veidralt kõlav nipp kaalust alla saamiseks, kuid tegelikult uuringutega tõestatud fakt ning kes meist poleks kuulnud ütlust “inimesed söövad silmadega”. On teaduslikult tõestatud, et taldriku suurus mõjutab märgatavalt kogust, mida me sööme.
Väiksemat taldrikut kasutades saab tõsta endale väiksema portsjoni ning tunda täpselt samasugust täiskõhu tunnet nagu seda suurema taldriku ja portsoni puhul. Ühe vaatlusuuringu andmetel sõid inimesed, kes kasutasid 9 tolliseid taldrikuid kuni 22% vähem, kui inimesed kes kasutasid 10 kuni 12 tolliseid taldrikuid.
Tuleks mainida ka, et taldriku suurus mängib suuremat rolli ülekaalus inimeste puhul, kui normaalkaalus inimeste.
3. Joo kohvi või rohelist teed
Kellele meist ei meeldiks üks mõnus soe tass kohvi hommikul või tassike rahustavat rohelist teed? Tuleb välja, et need kaks pole vaid maitselt head, vaid võivad aidata ka kaalu langetada.
Erinevad uuringud on näidanud, et mõlemad nii kohv kui ka roheline tee võivad aidata kiirendada ainevahetust. Näiteks ühe Harvardi uuringu tulemused näitasid, et inimesed, kes jõid päevas ühe tassi musta kohvi põletasid kuni 4% rohkem rasva. Mitmed uuringud on näidanud, et kohvi joomine võib lühiajaliselt kiirendada ainevahetust kuni 10% ning rohelise tee joomine kuni 4%.
Siinkohal tuleks meeles pidada, et neist mõlemast on vaid siis kasu, kui seda juua mustalt ja ilma lisa suhkru või piimata. Piima ja suhkur lisavad joogile liigseid kaloreid ning tõstavad meie päevast kaloraaži. Lisaks sellele tuleks meeles pidada, et kofeiini tuleb tarbida mõõdukalt, kuna selle liigne kasutamine pole tervislik ning võib tekitada mitmeid probleeme.
4. Loe kaloreid, mida sa igapäevaselt tarbid
Kalorite lugemine pole vaid kaalust alla saamise nipp, vaid on kaalulangetamise A ja O ning üks tähtsamaid faktoreid üldse et saavutada enda ideaalkaal ning seda hoida. Kalorite lugemine aitab hoida igapäevase kaloraazii normis. Lisaks saame täpsemalt silma peal hoida palju me midagi sööme.
Esimene asi, mida peaksid tegema on oma päevase kaloraaži paika panemine ehk välja arvutama, palju sa iga päev sööma peaksid, et kaalust alla võtta. Täpsemaks ülevaateks saad kasutada kalorikalkulaatorit aga keskmise inimese päevane energiavajadus on kuskil 2000 kcali juurde (täpsemalt oleneb see juba inimese pikkusest, kehakaalust, füüsilisest aktiivsusest ning vanusest).
Et efektiivselt ja järjepidevalt kaalu langetada, peaksid tarbima oma päevasest energiavajadusest vähem kaloreid. Et kaotada 0.5 kilogrammi nädalas tuleks vähendada oma igapäevast kalorite kogust umbes 500 võrra. Ehk kui su baasainevahetuse või siis su normaalne päevane energiavajadus on 2000 kcali siis peaksid sa selle alandama 1500 peale.
Edasi tulekski lugeda ja koguaeg arvutada palju sa siis reaalselt kaloreid päevas sööd ning hoida see vastavuses oma arvutatud kaloraažiga (näite põhjal siis 1500 kcali). Ideaalis võiks teha (või lasta teha) endale sellepõhjal korralik toitumiskava, et kindlustada järjepidevus.
Arvestada tuleks ka sellega, et aja möödudes tuleb vastavalt oma kaalulangusele ka kaloraaži pidevalt korrigeerida.
Lisaks kõigele ülal mainitule võib välja tuua, et mitmed uuringud on näidanud, et inimesed, kes ei loe kaloreid pole oma kaalulangetuse protsessis nii jätkusuutlikud ning nende kaalulangetus on pigem võrreldes nendega, kes neid loevad.
5. Söö tihedalt aga väikeste kogustega
Üks väga hea ja tõhus nipp kaalu langetamiseks on süüa tihedamalt, kuid hoida oma portsjonid väiksemad. Tihedamini söömine aitab kaalulangetusele mitmel moel kaasa.
Esiteks, kui süüa tihedamini, siis aitad see vältida pidevat nälja tunde tekkimist. Samuti püsib meie kõht on täis. See aitab ära hoida igasugust ebatervislikku näksimist ja ka erinevaid isusid. Lisaks sellele aitab see ka vältida liiga suurte portsjonite korraga söömist ning üleüldse ülesöömist.
Teiseks, tihedamini söömine aitab kiirendada märkimisväärselt meie ainevahetust. Peale toidu söömist kiireneb meie ainevahetus, et toitu võimalikult kiirelt energiaks muuta. Nii et tihedamini söömine aitab seda protsessi ära kasutada enda huvides. Ja loomulikult tähendab kiirem ainevahetus seda, et me põletame ka rohkem kaloreid.
Kui me sööme päeva vältel tihedamini ning väiksemaid portsjoneid on meil ka rohkem energiat. Kuna keha jõuab väiksema koguse toitu kiiremini läbi töödelda ning energiaks muuta.
Ideaalis võiks süüa 5-6 korda päevas ehk umbes iga 3 tunni tagant. Kindlasti tuleks jälgida, et toidukorrad oleksid väiksemad ja päevane kaloraaž ei ületaks normi. Kui me ei jälgi palju ja mida me sööme, võib tihedamalt söömine viia just kaalutõusuni.
6. Väldi lihtsaid suhkruid
Tihtipeale, kui juttu on kaalulangusest, siis inimesed üritavad iga hinna eest enda süsivesikute tarbimist piirata või lausa vältida. Tegelikkuses peitub kaalulangetus võti hoopis õigete süsivesikute söömises.
Kaalust alla võttes tuleks vältida võimalikult palju erinevaid töödelduid ja suhkrurikkaid toite. Töödeldud toitudes nagu näiteks saias või isegi tavalises nisupastas olevad süsivesikuid ei oma väga suurt toiteväärtust. Need on kiudaine vaesed ning nad ei täida kõhtu pikaajaliselt.
Uuringud on näidanud, et lihtsate ja töödeldud süsivesikute söömine tõstab lühiajaliselt ning kiiresti veresuhkru taset kehas, kuid sellele järgneb ka kiiresti selle langus, mis omakorda tekitab nälja ning tühja kõhu tunnet. Erinevate uuringute tulemused on näidanud ka, et nii lihtsate kui ka töödeldud süsivesikute söömise ja ülekaalulisuse vahel on tugev side.
Parimateks ja kvaliteetsemateks süsivesikute allikateks on näiteks: pruuni riis, tatar, täistera kaerahelbed, bataat, erinevad täistera pastad, kinoa jne. Ning vältida tuleks: saia, nisu pastat, suhkru rohkeid jooke, friikartuleid, kooke, küpsetisi, komme, jäätist.
8. Tarbi rohkem valke
Valgud on kõige tähtsamad toitained nii kaalu langetamiseks, kui ka lihaste kasvatamiseks. Uuringud on näidanud, et inimesed, kes söövad kõrge valgusisaldusega toitu ja hoiavad oma päevase valgu koguse kõrgemal, põletavad kuni 100 kcli päevas rohkem, kui need kellel see madal on.
Üks suurimaid põhjuseid, miks valkude osakaalu tõsta oma toidus on see, et meie organism kulutab valkude seedimiseks tunduvalt rohkem energiat, kui süsivesikute või rasvade seedimiseks. 30% energiast, mida me ammutame valke seedides, kulutame me just sellele samale seedimis protsessile.
Valgurikas toit täidab kõhtu rohkem ning tekitab kiiremini täiskõhutunde. Tänu sellele saab kergemini vältida ülesöömist ning laiemas perspektiivis tähendab see ka seda, et me tarbimine igapäevaselt hulga vähem kaloreid.
Suuremas koguses valkude söömine aitab kiirendada ainevahetust ning dieeti pidades aitab see vältida metabolismi aeglustumist ning ka liigse lihasmassi kaotust madala kaloraaži tõttu.
Valgud peaksid moodustama päevasest energiavajadusest minimaalselt 30%. Kui võtta arvesse, et ühes grammis valgus on 4 kilokalorit ja näiteks kui teie päevane kalorite vajadus oleks 1500 kcal siis peaksime tarbima kuskil 115 grammi valku.
7. Tee aeroobset trenni
Kui aus olla siis aitab absoluutselt igasugune treening kaalulangetamisele kaasa, kuna trenni tehes ning üleüldse ennast liigutades põletame me kaloreid.
Madala intensiivsusega aeroobne treening põletab keskmiselt 400-500 kalorit tunnis. Täpne kalorite arv, mis aeroobsel treeningul kulub, oleneb sellest millist trenni täpsemalt tehakse, kui pikalt treenitakse, millise intensiivsusega treenitakse ning loomulikult ka inimesest endast (ta kaalust, kehatüübist jne).
Aeroobne treening on hea valik, kuna tegu on väga madala intensiivsusega treeninguga ning see on sobilik peaaegu kõigile. Aeroobseks treeninguks on väga palju erinevaid viise, nagu näiteks: jalutamine, jooksmine, ujumine, rattaga sõitmine või isegi tantsimine.
9. Ole igapäevaselt aktiivsem
Igapäevaselt aktiivne olemine on üks lihtsamaid ja kergemaid viise, kuidas kaalust alla võtta ning ka selleks, et vältida nende lisakilode uuesti tekkimist. Igapäevane aktiivsus, ei tähenda seda et päevast-päeva peaks mingisugust trenni tegema, piisab ka näiteks jalutamas käimisest või kodus aktiivsem olemisest.
Jalutamine on väga hea viis, kuidas päeva peale oma kalorite kulu suurendada. Rahuliku tempoga jalutades põletame me keskmiselt 300 kalorit tunnis. Hea kaalust alla nipp on näiteks seada endale kindel eesmärk, mitu sammu päevas kõndida.
10. Sea endale eesmärgid ja ole järjepidev
Kui te soovite tõsiselt kaalu langetama hakata siis esimese asjana tuleks endale paika panna mingisugused kaalulangetus eesmärgid. Realistlikud ning hästi planeeritud eesmärgid aitavad hoida motivatsiooni ning aitavad meil keskenduda õigetele kaalulangetus protsessidele.
Eesmärgid tuleks seada nii protsessile endale kui ka tulemusele. Ehk eesmärgid selleks, kuidas, mida ja millal tegema peaks ning ka lõpptulemuseks.
Tõime välja erinevad kaalust alla nipid, mis aitavad sind sellel teekonnal ning loodetavasti said siit ka midagi uut teada. Ära anna alla ning ole järjepidev sest mitte ükski nipp, dieet või toit ei vähenda lisakilosid üleöö vaid see kõik võtad aega ning nõuab järjepidevat pingutamist.
Artikkel meeldis? Jaga seda ka teistega!
