Kui vaatad treeningsaalis ringi, siis mida sa näed? Kas inimesed treenivad rinda või siis käsi. Võib-olla näed kedagi ka jalgu treenimas. Üliselt pannakse rõhku kehaosadele, mis on nähtavad ning mis jätavad meist treenitud mulje.
Käe lihased on olulised. Kuid selleks, et neid efektiivselt kasvatada on oluline teada, kuidas seda teha ning mida peaks vältima. Miks treenida käsi 10 korda nädalas, kui kasvamiseks on vaja ainult 2 korda?
Selleks, et olla teadlik käte treenimis aspektidest, siis toome teile välja 10 suurimat viga mida käsi treenides vältida.
1. Liiga suurte raskustega treenimine
Üks suurimaid ja enim levinumaid vigu, mida käsi treenides tehakse on liiga suurte raskuste valimine. Liiga suurt raskust kasutades kipub tehnika ning korrektne harjutuse sooritus hajuma ja liigutus muutub lohakaks.
Me oleme arvatavasti kõik näinud, kuidas keegi jõusaalis peegli ees üüratult suuri hantleid pendeldab või kiigutab. Kahjuks pole lihastele sellest väga kasu, kui hantel inertsi ja hoo saatel ülesse saadakse.
Liiga suurt raskust kasutades pole võimalik harjutust õigesti kontrollida ning õigeid lihaseid maksimaalsel määral rakendada. Raskust valides tuleks eelkõige lähtuda sellest, et antud harjutust oleks võimalikult õige tehnikaga sooritada. See tagab lihase maksimaalse kaasatuse ja kontraktsiooni.
2. Liiga väikeste raskustega treenimine
Kui eelmises punktis rääkisime, et üks suurimaid vigu, mida käsi treenides teha saab on liiga suure raskuse valimine siis tihtipeale osutub veaks ka liiga väikese raskusega treenimine. Tavaliselt on liiga väikese raskuse valimine probleemiks pigem algajate, kodustreenijate ning naisterahvaste puhul.
Väiksemat raskust kasutades, on võimalik harjutust küll väga hea tehnikaga sooritada, kuid siis ei saa lihas piisavat koormust, mida tal on vaja edasi arenemiseks. Et lihast kasvatada ja arendada, tuleb seda piisavalt ning pidevalt koormata ja nii öelda lõhkuda.
Kui eesmärgiks on käte lihaste kasvatamine tuleks valida raskus selliselt, et te suudaksite antud harjutust sooritada selle raskusega 8-12 korda (seda korrektse tehnikaga). Pole mõtet valida raskust, mida te võiksite jäädagi kasutama, kuna siis ei saa teie käed piisavat koormust.
3. Vale tehnika kasutamine
Korrektne harjutuse sooritamine on lihase maksimaalse koormamise juures kriitilise tähtsusega. Kui me sooritame harjutusi valesti siis hakkavad tööle ka teised ümberringi olevad lihasgrupid ning rõhk kandub mujale ning hajub laiali.
Vale tehnika ja sooritus tõstavad kõvasti ka erinevate vigastuste riski nagu näiteks lihaste ülevenitused ning isegi rebendid.
4. Liiga suures mahus treenimine
Käte treenimise juures ei kehti kohe kindlasti ütlus “rohkem on parem”. Kälihased on võrreldes teiste lihasgruppidega palju väiksemad ning nad ei vaja nii suurt treening mahtu, kui näiteks rinna või selja lihased.
Lisaks tuleks siinkohal arvestada sellega, et käed saavad päris korralikult koormust ka muid lihasgruppe treenides. Näiteks igasugused surumisharjutused, nagu rinnaltsurumine ja õlapress treenivad ka korralikult triisepsit. Sama kehtib ka erinevate tõmbe harjutuste puhul biitsepsiga. Biitseps saab suurt koormust näiteks kangiga vastu kõhtu tõmmetega ja plokil alla tõmmetega.
Algajatel piisab täiesti ühest või kahest käe harjutusest, mis koosneb 6-10 kordusest treening sessioonis. Edasijõudnud võivad teha neid ka juba rohkem, kuid üle 4 harjutuse ühele lihasgrupile pole soovituslik teha, kuna siis võib juba lihast liialt ülekoormata ning kasvu ja arengut pidurdama hakata.
5. Liiga tihti treenimine
Üks suurim viga, mida algajad jõusaalis teevad on liiga tihti ühtede ja samade lihasgruppide treenimine. Lihased vajavad kasvamiseks ja arenemiseks piisavat puhkust. Biitseps ja triitseps on täpselt samasugused lihased nagu ka kõik teised, ning nad vajavad aega taastumiseks.
Tegelikult kuna tegu on väiksemate lihasgruppidega, siis vajavad nad seda veelgi enam. Nagu ka ennist mainitud sai siis käte lihased on suhteliselt pisikesed võrreldes teiste suuremate lihasgruppidega meie kehas ning nad ei vaja nii suurt treening koormust (samuti nad saavad “lisa koormust” peaaegu iga muu lihasgrupi treeninguga).
Käsi treenides tuleks jätta treening sessioonide vahele vähemalt 48 tundi. Näiteks kui treenite biitsepsit esmaspäeval võite järgmise trenni teha alles kolmapäev. Algajatel oleks kasulik käsi treenida vaid üks kord nädalas.
6. Ühtede ja samade harjutuste kasutamine
Käsi treenides kasutatakse tihti vaid ühtesid ja samu ning kohati igavaid harjutusi. Peamiselt on nendega kas küünarvarte kõverdamine või siis prantsuse surumine. Kuigi biitseps ja triitseps on suhteliselt lihtsad lihasgrupid vajavad ka nemad mingisugust variatsiooni ning erinevatelt nurkadelt lähenemist.
Koguaeg ühte ja sama viisi käte treenimine viib kiiresti seisakuni arengus ja võib seda lausa pärssima hakata ning mõjuda halvasti. Hea oleks muuta oma treening rutiini ning harjutusi iga paari kuu tagant. Seda võib muuta näiteks kasutades uusi ja teistsuguseid harjutusi, mis treenivad lihast teise nurga alt või näiteks mängides seeriate ja korduste arvuga. Hea lahendus on ka erinevate super seeriate ja põletus seeriate kasutamine.
7. Keskendutakse ainult biitsepsile
Tavapäraselt, kui räägitakse käte treenimisest mõeldakse ennekõike biitsepsile ja treeningutel pannakse ainult rõhku biitsepsi kasvatamisele ja pumpamisele. Alatasa jääb triitseps tahaplaanile või ei panda selle treenimisele üldse rõhku.
Tegelikult on triitseps ehk õlavarre-kolmpealihas meie käe suurim lihas, mis moodustab 1/3 meie käest. Tegu on palju suurema lihasgrupiga, kui seda on biitseps ning kui eesmärgiks on käte ümbermõõdu suurendamine siis on tegu väga tähtsa lihasega.
Käsi treenides on oluline teha nii biitsepsi kui ka triitsepsi harjutusi, et hoida käelihased tasakaalus ja vältida erinevaid vigastusi. Lisaks sellele annab treenitud triitseps kätele palju massiivsema ja võimsama väljanägemise.
8. Randmete ja käsivarte ära unustamine
Inimesed ei unusta käte treenimise juures mitte ainult triitsepsi ära vaid ka randmeid ja käsivarsi. Meie käsivarred on täpselt samamoodi meie käte osad ning neid tuleks samuti ka treenida.
Käsivarred on kehaosa, mis on väga tihti kõigile nähtavad ning peenikesed käevarred ei jäta just väga tugevat muljet. Tänu nõrkadele käsivartele või randmetele võib tekkida kätes lihasjõu ebakõlasid, mis võivad viia isegi vigastusteni.
Käsivarsi ja randmeid treenides tuleks kindlasti arvestada sellega, et nad ei vaja väga suurt lisa koormust, et kasvada ja areneda. Nad saavad üldiselt ka väga suurt koormust kõiki muid harjutusi sooritades, seega nende treenimiseks tasuks kasutada vaid 1-2 harjutust treening sessioonis.
9. Mitte venitamine
Kahjuks on tänapäevases jõusaali kultuuris saanud venitamisest mingi veider pseudo treeningmeetod. Tegelikkuses on venitamise vahelejätmine ning vaid lihaste pumpamisele keskendumine üks suurim viga, mida end treenides üldse teha saab.
Venitamine soodustab lihaskasvu ning aitab sellele kaasa. Siinkohal tuleks mainida, et me ei mõtle soojenduseks venitusharjutuste tegemist vaid seeriate ja harjutuste vahepealset venitamist.
Kui me treenime mingit kindlat lihast, siis harjutusi tehes täitub see verega. Veri transpordib lihasesse hulganisti uusi toitaineid ja hapnikku, mida sellel on vaja, et jätkata oma tööd võimalikult efektiivselt. Seeriate vahepeal lihast venitades me aitame parandada seda verevarustust ning tänu sellele aitame kaasa lihaskasvule ning taastumisele.
10. Vale toitumine
Tihti lugu keskendutakse vaid trenni tegemisele ja ei mõelda üldse sellele, mida ja kuidas süüakse. Toitumine on treeningute ja lihaste kasvatamise üks tähtsamaid aspekte üldse. Õige toitumine pole vaid käte lihaste kasvatamise juures oluline vaid kogu treening protsessi juures. Õigest toitumisest oleneb nii taastumine kui ka lihaste kasvamine.
Lihased vajavad piisavalt ning õigeid toitaineid, et kasvada ja taastuda trennist. Et kasvatada lihast tuleb süüa piisavalt kaloreid ning enda igapäevast kaloraaži hoida pulss poole peal. Lisaks sellele tuleb süüa piisavalt kvaliteetseid valke. Hea oleks saada kuskil 2g valku enda 1kg kaalu kohta ehk kui te kaalute 100kg siis teie päevane valgu norm võiks olla kuskil 200g.
Lõpetuseks
Käte treenimine on oluline ning vajalik. Selleks lisasime siia 10 viga, mida vältida. Kindlasti oled ka varem kuulnud nendest punktidest või kokku puutunud. Kuid üle kordamine ei tee kunagi paha. Teinekord kipuvad asjad meelest minema ning uuesti ülerääkimine tuletab vajaliku info meelde.
Treeni enda käsi efektiivselt ning naudi tulemust!
Artikkel meeldis? Jaga seda ka teistega!
