Ainevahetus on midagi, mis mängib hämmastavalt suurt rolli meie igapäevastes tegevustes. Osadel inimestel on see kiirem, osadel jällegi aeglasem. Kindlasti on paljud kuulnud, et mida vanemaks me jääme seda aeglasemaks muutub ka meie ainevahetus. Selle mure lahendamiseks ei pea ette võtma äärmustesse minevaid tegevusi.
Tegelikult saab enda ainevahetusele anda särtsu juurde imelihtsate tegevustega. Kuidas saaks ainevahetust ergutada ning muuta seda kiiremaks? Lisasime siia 12 erinevat viisi kuidas muuta enda ainevahetus kiiremaks!
1. Kasvata lihasmassi
Lihasmassi kasvatamine on üks tõhusamaid viise, kuidas enda ainevahetust pikaajaliselt kiirendada.
Lihasmassil on oluliselt suurem ja kiirem ainevahetus, kui on rasval, mis omakorda tähendab seda, et lihasmassi säilitamiseks on vaja ka rohkem energiat. Pool kilo lihast vajab päevas vähemalt 6 kalorit, et ennast säilitada aga sama kogus rasva vajab ainult 2 kalorit. Siit võib tuletada, et lihasmass vajab (ehk põletab) päevas 3 korda rohkem kaloreid kui rasv.
Lisaks sellele tõstab jõutreening (mis on vajalik lihaste kasvatamiseks) keha rasvapõletus efektiivsust ka puhkeajal. Uuringud on näidanud, et inimeste rasvapõletus ning ka ainevahetus kiirenesid peale jõutreeningud kuni 36 tunniks.
2. Joo rohkem vett
Vesi on kõige tähtsam ja vajalikum aine meie kehade jaoks. Ilma piisava koguse vee tarbimiseta, ei suuda meie keda normaalselt funktsioneerida. Täpselt samamoodi mängib vesi ja vee kogus, mis me igapäevaselt tarbime, suurt rolli meie ainevahetuse normaal talituses.
Vee joomine aitab ka lühiajaliselt kiirendada ainevahetust. Ühe uuringu järgi, mis ilmus Rahvusvahelises Ülekaalulisuse teadusajakirjas, kiirendas 0.5 liitri vee joomine uuringul osalenud inimeste ainevahetust 10 kuni 30 protsenti umbes tunniks ajaks.
Vee joomisel on ka otsene mõju kaalulangetamisele ja rasvapõletamisele. Nii mitmedki uuringud on näidanud, et tarbides liiter vett rohkem päevas, kui muidu on, oluliselt aidanud inimestel enda kaalu langetada ning alandada enda kehamassiindeksit.
3. Söö rohkem valgurikast toitu
Valgurikaste toitude söömine ning enda toidukordades valgu osakaalu tõstmine aitab märgatavalt kiirendada ainevahetust.
Valkude seedimine kulutab palju rohkem energiat, kui rasvade või süsivesikute seedimine. Seega kulutab keha kõvasti rohkem kaloreid ehk energiat, et neid seedida. Keha põletab valke seedides kuni 30% söödud toidu kogu energia väärtusest.
Lisaks selle, on uuringutega tõestatud, et valgu rikaste toitu tarbimine aitab tekitada efektiivsemalt täiskõhu tunnet ning aitab vältida ülesöömist.
Valgurikas toitumine aitab ka vältida võimalikku metabolismi aeglustamist erinevate dieetide ajal, kuna see aitab vältida lihaste kaotust dieedi aegu.
4. Tee aeroobset trenni
Aeroobne treening aitab põletada efektiivselt ja suurel määral kaloreid ja rasva. Aeroobne treening mitte ainult ei kiirenda ainevahetust treeningute ajaks vaid ka peale trenni, kuid mitte nii suurel määral või pikaldaselt, kui seda teevad HIIT või jõutreening.
5. Joo rohelist teed
Roheline tee on üks väga laialt levinud ja imeline jook. Tegu on kalorite vaba ning antioksüdantide rohke joogiga, mis on suurepärane alternatiiv kohvile.
Rohelise tee kasulikkuse kohta on tehtud palju erinevaid teaduslikke uuringuid, ning nii mõnigi on viidanud sellele, et roheline tee võib aidata tõsta metabolismi kiirust.
Tunnustatud Ameerika Psühholoogia ajakirjas ilmunud uuringu järgi kiirendab rohelise tee tarbimine lühiajaliselt ning kiirelt ainevahetust 4 kuni 5 protsenti. Rohelise tee mõju kestab kuni 4 tundi peale tassi joomist.
Lisaks kõigele ülal mainitule, on uuringud näidanud, et roheline tee aitab kaasa ka erinevatele rasvapõletus protsessidele ning selle regulaarne joomine võib tõsta keha rasvapõletust kuni 17 protsenti.
6. Söö tihedamini
Tihedamini söömine võib aidata kaasa kaalulangusele ning aitab ka ainevahetust kiirendada. Siinkohal tuleks tõdeda, et tuleks süüa väiksemaid koguseid ning oma toidukorrad regulaarselt päeva peale ära jaotada.
Suuremate koguste söömine korraga ning pikad pausid toidu kordade vahel aeglustavad ainevahetust ning keha võib hakata koguma endale rohkem energia varu rasva rakkude näol.
Toitumine tuleks jagada päeva peale ära ning hoida kogused väikesed. Kõige parem ja efektiivsem oleks süüa iga 3 kuni 4 tunni tagant. Näiteks võiks jagada oma päevase kaloraaži 5 toidukorra vahele, millest 3 on natukese suuremad ning kaks on nende vahelised vahepalad.
7. Söö rohkem vürtsikaid toite
Teravad toidud ja erinevad vürtsid aitavad küll kiirelt, kuid lühiajaliselt ja vähesel määral kiirendada meie ainevahetust. Kõige paremateks vürtsideks, mida selleks kasutada on erinevad piprad.
Kuna piprad sisaldavad ainet nimega kapsaitsiini, mis võib aidata kiirendada ainevahetust. Kapsaitsiini uurides on välja selgitatud, et selle mõõdukas ja normaalne tarbimine aitab vähesel määral kehal lisa kaloreid põletada.
8. Lisa enda rutiini kõrge intensiivsusega treeninguid
Täpselt samamoodi nagu ka jõutreening, aitab kõrge intensiivsusega intervalltreening ehk HIIT oluliselt kiirendada ainevahetust. HIIT mitte ainult ei kiirenda ainevahetust treeningu ajal vaid ka peale treeninguid ning seda tundideks.
HIIT on ka väga hea rasvapõletaja ning seda peetakse palju efektiivsemaks, kui näiteks madala intensiivsusega aeroobset trenni. Ühe uuringu, mis teostati noorte ülekaaluliste meeste hulgas, vähendas HIIT treening rutiinide kasutamine 12 nädala jooksul, nende rasva massi 2 kilogrammi võrra ning nende kõhurasva koguni 17 protsendi võrra.
9. Vähenda stressi
Stress mõjutab otseselt meie kehade hormoonide tasemeid. Liigse stressi tagajärjel võib meie keha hakata tootma rohkem hormooni nimega kortisool.
Kortisooli kutsutakse ka “stressi hormooniks”, kuna see reguleerib ja kontrollib meie meeleolu, motivatsiooni ning isegi hirmu. Peale kõige selle aitab kortisool ka reguleerida meie isu. 2011 aastal tehtud uuringus selgus, et söömishäiretega inimestel oli ebanormaalne kortisooli tase.
Söömishäired nagu näiteks teatud toitude piiramine ja ülesöömine võivad tugevalt häirida meie ainevahetuse tööd ning seda aeglustada.
10. Maga piisavalt
Magamine ei kiirenda otseselt ainevahetust, kuigi unepuudus see eest võib seda märgatavalt aeglustada ning tõsta ülesöömise riski.
Peamine põhjus, miks ebapiisav uni ja magamatus mängivad suurt rolli meie ainevahetuses peitub meie hormoonide tasemetes. Kui inimesed ei saa piisavalt magada suureneb kehas hormooni nimega greliin tootmine. Kõrge greliini tase kehas võib tekitada inimesele tühja kõhu tunnet ning nälga.
Lisaks gerliini tootmise suurenemisele, langetab ebapiisav uni hormooni nimega leptiin taset kehas. Leptiin aitab meil saavutada täiskõhutunnet.
Piisavalt magamine aitab kehal hormooni tasemed tasakaalus hoida ning vältida erinevatest hormoonidest tingitud ainevahetuse kiiruse langemist ning ka ülesöömist.
11. Tarbi piisavalt B vitamiine
B vitamiinidel on kriitiline roll meie keha ainevahetuses. Neid on vaja rasvade, süsivesikute ning aminohapete normaalse ainevahetuse tagamiseks. Nad aitavad kehal kasutada ning energiaks muuta kõiki neid toitaineid.
B vitamiinide puudus kehas võib põhjustada ainevahetuse aeglustumist, seedimise probleeme, kõhukinnisust ja palju muid tervise muresid.
12. Joo kohvi
Kohvi joomine on üks lihtsamaid ja efektiivsemaid viise, kuidas enda ainevahetust lühiajaliselt kiirendada. Mitmed uuringud on näidanud, et kohvis olev kofeiin võib seda kiirendada 3 kuni 11 protsenti.
Lisaks metabolismi kiirendamisele aitab kohv ka mingil määral rasvapõletus protsessidele kaasa. Siin kohal peab tõdema, et kofeiin, kui rasvapõletus protsesside kiirendajana on pea kolm korda tõhusam inimestel, kelle rasvaprotsent on juba madalam.
Lõpetuseks
Lühiajaliseks ainevahetuse ergutamiseks ning kiirendamiseks on olemas väga palju erinevaid võimalusi. Suurem osa neist on seotud toidu ja joogiga, mida me igapäevaselt tarbimine. Pikema ajalisteks muutusteks tuleks juba enda toitumine ja elustiil lähemalt üle vaadata.
Parimateks tulemuste saavutamiseks tuleks kombineerida ja rakendada mitmeid erinevaid meetode ning mõelda, kuidas ainevahetust jätkusuutlikult ja pikemajaliselt kiirendada, ja loomulikult ka, kuidas vähendada faktoreid, mis seda aeglustavad, et aidata teil saavutada enda rasvapõletus ja kaalulangetus eesmärgid.
Artikkel meeldis? Jaga seda ka teistega!
