13 kõige Efektiivsemat kõhulihaste harjutust

Ilusad, treenitud ja silmapaistvad kõhulihased on midagi, mille nimel paljud inimesed püüdlevad. See protsess ei toimu üleöö vaid võtab aega ja pühendumist. Kõhulihaste  “välja meelitamiseks” on vaja peale treenimise jälgida ka enda toitumist. Seega kõhulihaste treenimine toimub nii köögis, kui ka jõusaalis. Millised on head kõhulihaste harjutused?

Ülevaade kõhulihaste anatoomiast?

Kõhulihastele mõeldes tuleb esimese asjana ette kuulus ja tuntud sõna ehk “six-pack.” Tegelikkuses seal on peidus palju rohkemat ning see koosneb erinevates lihastest. Six pack on vaid üks osa sellest ehk teisisõnu on tegemist kõhusirglihasega.

Toome välja anatoomia ning joonised, millest saab hea ülevaate:

Kuigi tegu on kõhusirglihasega, siis treeninguteks jaotatakse need ala ja üla kõhulihasteks. “Üla” kõhulihasteks kutsutakse neid, mis kohe rinnaku all ehk esimesed kaks lihast ning “ala” kõhulihasteks nende all olevaid lihaseid. (Vaata pilti)

Kõhulihased koosnevad:

• Kõhusirglihas
• Väline kõhu põikilihas
• Sisemine kõhu põikilihas
• Kõhu ristlihas

Selleks, et saada tugevad kerelihased on vaja anda koormust kõikidele lihastele!

Miks on kõhulihased üldse olulised, miks me peaks neid treenima?

Peale selle, et treenitud ja silmapaistvad kõhulihased annavad meile hea välimuse on neil ka palju olulisem roll. Midagi millele me pidevalt ei mõtle. 

Kõhulihased mängivad suurt rolli mitmes valdkonnas.

• See mõjutab meie rühti. Kui meil on nõrgad kerelihased, siis on seda näha ka hoiakust. Keha hoid kipub ära vajuma.
• Vähendab ja ennetab seljavalusid ning samas vigastuste oht on väiksem. Kõhulihaste treening aitab tugevdada kerelihaseid ning tänu sellele on selja tervis parem. 
• Parandab meie tasakaalu, mis on oluline sportlastele ning ka vanemas eas olevatele inimestele. Võimsad kerelihased hoiavad ülakeha rohkem paigal, pole vahet kas teeme trenni või koristame.
• Tugevad kõhulihased teevad meie elu lihtsamaks ning tänu sellele ka igapäevased tegevused ja kohustused nauditavamaks.

Pole oluline, mis liigutust sooritame (koristame või lööme palli), siis liikumine saab alguse meie keskosast või siis läheb sealt läbi. Seega harjutused, mis on fokuseeritud kõhulihastele ei peaks pelgalt olema eesmärk ainult sportlastel ja harrastajatel vaid igal ühel meist.

Kui tihedalt peaks kõhulihaseid treenima?

See on küsimus, millele on palju erinevaid vastuseid ning palju müüte.

Alustame kolmest peamisest müüdist:

1. Kõhulihaseid on hea treenida iga päev – kõhulihaseid võib treenida rohkem, kui teisi lihaseid aga tuleb meeles pidada, et ka need vajavad ka puhkust. Täpselt nii nagu iga lihasegagi, siis võib ka kõhulihased ületreenimisega ära kurnata (Muidugi kõik oleneb lõpp eesmärgist aga kui sinu eesmärk on KASVATADA lihast, siis ei tasu iga päev treenida.)
2. Kõhulihased tulevad nähtavale ainult raske treeninguga – kõhulihaseid treenides suureneb küll vastupidavus ning jõud aga see ei põleta rasva kõhu ümbert. Kõhulihased saab nähtavale tuua õige toitumisega ning kardioga.
3. Oluline on teha harjutust pikalt – Täpselt nii nagu iga harjutusegagi, siis oluline on kvaliteet mitte kvantiteet. Sageli tekib tunne, et me ei treeni piisavalt tugevalt ning siis tulevad sisse vead. Sama harjutuse pidev tegemine ei ole kõige parem variant.

Tee erinevaid harjutusi ja variatsioone, et koormata kõhulihaseid erinevate nurkade alt.

Kaks versiooni treenimisest:

• Lihaskasv: Sageli treenitakse kõhulihaseid treeningu lõpus aga selle asemel sihi kõhulihaste harjutustega 2-3 korda nädalas. Nii väldid ületreeningut ning liigset koormust, sest ka kõhulihased vajavad taastumiseks aega. Samas koorma lihast just raskustega ja proovi lihast rohkem “lõhkuda”, et lihaskasvu esile kutsuda.

• Sport/ tugevus/ vastupidavus : Sellise eesmärgi puhul treeni neid iga päev! Muidu nad lihtsalt ei arene või siis ei arene piisavalt.

Kõhulihaste harjutused

Kõhulihaste treenimisel on võimalusi ning eri variatsioone palju. Neid saab treenida nii kodus, jõusaalis, tööl olles, hotellis, õues… Kui teada mida teha, siis on nende harjutuste sooritamine puhas lust. Oluline on, et leiad endale sobivad ja meeldivad variandid ning sooritad neid.

Panime kokku erinevad kõhulihaste harjutused, mis on meie enda lemmikud ning jagasime need ära gruppideks: kõhulihaste harjutused alakõhule ning ülakõhule!

Ülemiste kõhulihaste harjutused

1. Keretõsted 

Keretõstetel on fookus ning rõhk suunatud peamiselt ülemistele kõhulihastele. See on harjutus, mida saad enda treeningkavasse lisada ning sooritada igal pool. Ainuke, mida vajad on pehme pinnas. Saad olla loov ning valida endale meelepärase koha. Kui soovid võid panna jalad millegi taha, et hoida kinni või kutsud sõbra ning tema hoiab sinu jalgu. 

Kuidas harjutust sooritada:

1. Heida selili, kõverda jalad (täisnurk).
2. Aseta käed kuklale (võid panna ka rinnale).
3. Tõsta enda torsot (kere), kuni tunned pinget või kuni puudutad küünarnukkidega põlvi (saab mõlemat moodi)
4. Hoia.
5. Too torso algsesse positsiooni.

Soovitused: 

• Kiirus ei ole oluline, pigem soorita harjutus kontrollitult. Pane rõhk kvaliteedile.

Erinevad variatsioonid ja võimalused:

Sellel harjutusel on mitmeid variatsioone ning võimalusi sooritamaks seda eri raskustega:

2. Keretõsted raskusega

Kui soovida muuta harjutust raskemaks, siis võta endale raskus. Sobivad kõik raskused, mida saad hoida, näiteks: hantel, ketas, liivakott või topispall. Aseta raskus rinnale, hoia kätega kinni ning alusta. 

Soovitus:

Proovi alguses kergemate raskustega ning siis liigu edasi vastavalt võimetele.

3. Modifitseeritud V-täht

Selle harjutuse puhul läheb rõhk nii ülemistele kui ka alumistele kõhulihastele. Modifitseeritud V-tähe sooritamine on imelihtne ning jällegi saab seda teha igal pool. Hea viis muutmaks enda igapäevast treening rutiini. 

Kuidas harjutust sooritada:

1. Lama selili.
2. Siruta jalad ja käed (venita ennast pikaks).
3. Tõsta käed ja jalad samal ajal ülesse ning moodusta V täht. (Vaata pilti)
4. Kui saad puuduta varbaid.
5. Hoia. 
6. Mine tagasi algasendisse ehk käed ja jalad sirutatud.

Erinevad variatsioonid ja võimalused:

Antud harjutust saab vastavalt soovidele ise modifitseerida ning võimalusi on sellega palju. Toome paar näidet, mis võimalused variatsioonideks on:

• Käed on kõrval (mitte sirged) ning lähed kookon asendisse.
• Jalad ja käed on sirutatud ning lähed kookon asendisse. Puudutad kätega kandu.

Soovitused:

• Soorita harjutust rahulikult, mitte kiirustades. Oluline pole kvantiteet vaid kvaliteet!
• Hoia selg sirge kogu harjutuse vältel.

Alumiste kõhulihaste harjutused

4. Jalatõsted

Jalatõstetel on rõhk suunatud peamiselt alumistele kõhulihastele. See on harjutus, mida saad enda treeningkavasse lisada ning sooritada igal pool. Ainuke, mida vajad on pehme pinnas. See on väga hea harjutus, kui soovid alakõhule fookust panna.

Kuidas harjutust sooritada:

1. Lama selili.
2. Aseta käed enda kõrvale või puusade alla toeks. 
3. Tõsta jalad, kuni jalgade ja keha vahel moodustub täisnurk.
4. Aeglaselt langeta jalad algsesse positsiooni.

Soovitused:

• Kui soovid harjutust raskemas teha, siis aseta enda jalgadele kas spetsiaalsed jalaraskused või hantel. PS: Hantliga ole ettevaatlik, et see ei libiseks jalgade vahelt ära!
• Kõhulihaste pink – jalatõsteid saab väga hästi ka sellel sooritada!

5. Jalatõsted rippudes

Väga efektiivne harjutus alakõhule. Selleks on vaja midagi, millest kinni haarata, et rippuda. 

Harjutust on võimalik teha mitut erinevat moodi. 

Kuidas harjutust sooritada:

1. Ole rippes.
2. Tõsta kõverdatud jalad, kuni moodustub täisnurk kere ja jalgade vahel.
3. Aeglaselt langeta jalad algsesse asendisse.

Erinevad variatsioonid ja võimalused:

• Tõstad sirged jalad (veidi raskem versioon)
• Jala tõsted küljele.
• Jala tõsted kõverdatud jalgadega vastu kõhtu.

Soovitused:

• Kui oled edasijõudnud ning soovid ennast proovile panna, siis saad harjutust teha ka raskusega.
• Tee harjutust kontrollitult ning rahulikult.

6. Käärid

Kääride puhul on saab treenimist alakõht, kui samas ka teised kerelihased ning ka reielihased (lähendajad). 

Kuidas harjutust sooritada:

1. Lama selili.
2. Aseta käed enda kõrvale või puusade alla toeks
3. Liiguta sirgeid jalgu ülesse/alla või küljelt/ küljele

Saad harjutuse sees ise varieeruda, kas teed küljelt/küljele või ülesse/alla

Soovitused:

• Kui oled edasijõudnud ja soovid harjutust raskemaks teha, siis saab kasutada jalaraskusi või treeningkummi. Harjutuse sooritus jääb samaks aga muutub veidi väljakutsuvamaks.

Harjutused kõhule: ülemised ja alumised kõhulihased

7. Toenglamang ehk Plank

Väga hea harjutus, mis kaasab lisaks kerelihastele ka selja – ja käelihased. Plank on üks populaarsemaid harjutusi üldse. Sobib hästi ning pakub väljakutset nii algajatele, kui ka edasijõudnutele.

Samuti on plank efektiivne alaselja harjutus, mis aitab ka ennetada vigastusi.

Kuidas harjutust sooritada:

1. Toetu varvastele ja küünarvartele.
2. Jälgi, et õlavarred oleks maapinnaga risti.
3. Hoia lülisammas sirge, ära lase seljal kumeraks minna (pinguta kerelihaseid).
4. Hoia pead stabiilses asendis.
5. Hoia asendit.

Erinevad variatsioonid ja võimalused:

Planku on võimalik raskemaks teha mitmel erineval viisil.

• Lisa raskus turjale.
• Suurendada õlavarre ja maapinna vahelist nurka (liigutad küünarvarred ettepoole).
• Sirged käed (ei ole küünarnukkidega maas).

Iga versioon lisab rohkem väljakutset, kui seda on klassikaline plank. 

Soovitused:

• Ära lase seljal ära vajuta, hoia seda sirgena.

8. Plank küljel

Sarnaselt klassikalisele plangule, siis ka see harjutust hõlmab mitmed erinevad lihasgruppe. Sobib nii algajale, kui ka edasijõudnule.

Kuidas harjutust sooritada:

1. Ole ühel küljel ning toetu küünarvartele.
2. Hoia vaba kätt enda puusal või kus mugav on.
3. Hoia asendit

Erinevad variatsioonid ja võimalused:

Kui soovid raskusastet tõsta, siis selleks on võimalusi:

• Liiguta puusa, tuues see ülesse ja alla, tee endale kordused (mõlema küljega).
• Toetu peopesale (käsi sirge)
• Suurenda nurka  (liiguta küünarvart ülespoole)

9. Kerepöörded

Kerepöörded on isikult üks minu lemmikumaid. Miks? See on lihtne, efektiivne ning saab sooritada nii raskusega, kui ka ilma. 

Kuidas harjutust sooritada:

1. Ole istuvas asendis.
2. Tõsta jalad maast lahti (kõverdatult) ning hoia neid stabiilsena ühes kohas (ei liiguta edasi tagasi või küljelt küljele).
3. Hoia kere lihased pinges ning selg sirge.
4. Pööra kere ühelt küljelt teisele.

Soovitused: 

Kui tahad harjutust raskemaks muuta, siis hoia jalgu sirgena mitte kõverdatult.

10. Mägironija

Mägironija on väga hea harjutus mida lisada enda treeningplaani. See on hea kardiotreening ning lisaks kaasab endaga erinevaid lihasgruppe. Kõhulihased, selg, käed ning jalad – kõik saavad mingil määral koormust. 

Kuidas harjutust sooritada:

1. Mine põrandale ja võta toenglamang. 
2. Käed õlgade laiuselt ning jalad õige veidi harkis. 
3. Liiguta parem põlv parema küünarnuki juurde (piltlikult öeldes nagu teeks põlvetõsteid aga seda maas) ning seda nii kaugele kui saad ja seejärel too see algasendisse tagasi.
4. Tee sama teise põlvega.

Soovitused: 

Seda harjutust saab teha raskemaks sooritus kiirusega ning jalaraskustega. 

Tee harjutust 30 sekundit ning siis puhka 15 sekundit ning korda sooritust. Kui oled edasijõudnud võid muidugi aega tõsta vastavalt enda võimekusele.

11. Surnud putukas

Maailma mastaabis on tegu väga populaarse harjutusega. See aitab kaasa igapäeva tegevustele tugevdades kerelihaseid ning stabiilsust. 

Kuidas harjutust sooritada:

1. Lama selili.
2. Tõsta käed sirgelt ette ning jalad täisnurkselt kerega.
3. Langeta vastas jalg ja vastas käsi sirgena alla, kuni see on paralleelne maapinnaga.
4. Hoia
5. Too tagasi algasendisse.
6. Soorita sama teise jala ja käega.

12. Rullimine

Rullimine on kõhulihaste harjutustest üks kõige väljakutsuvam versioon. See annab koormust kerelihastele, seljale, õlgadele. Tugev alaselg on selle harjutuse üks võtmesõnu. Kui soovid ennast rohkem proovile panna, siis see on ideaalne harjutus. 

Kuidas harjutust sooritada:

1. Ole põlvedel, käed sirged.
2. Aeglaselt rulli alla, kuni oled maapinnaga paralleelne.
3. Tule tagasi algasendisse, hoides selg ning käed sirgena.

Soovid ennast proovile panna? Ära ole põlvede peal vaid toenglamangus.

Soovitused:

• Hoia kere lihased pinges ning ära lase seljal ära vajuda.
• Proovi hoida käsi sirgena terve harjutuse vältel.
• Tähtis pole kiirus vaid kvaliteet.

Lõpetuseks

Kõhulihased on olulised ning aitavad meie igapäevastele tegemistele kaasa. Kui lisad kõhulihaste harjutused enda treeningplaani, siis kohanda seda vastavalt enda soovidele ning vali välja enda lemmik harjutused. Variatsioone mille hulgast valida on palju. Loodame, et lugemine meeldis ning said juurde uusi teadmisi seoses kõhulihastega.

Artikkel meeldis? Jaga seda ka teistega!