14 Parimat Rinnalt Surumise Alternatiivi

Rinnalt surumine on üks populaarsemaid ja tuntumaid jõusaali harjutusi üldse. See on põhjusega sellise kuulsuse ja tuntuse saavutanud. Miks see on kuulus? Kuna tegu on väga efektiivse harjutusega, mis on suunatud rinnalihastele ning lisaks sellele treenib ja kaasab erinevaid ülakeha lihaseid.

Kuid alati ei saa toetuda ainult sellele ühele harjutus viisile ehk klassikalisele kangiga rinnalt surumisele. Mitmel erineval põhjusel tasub teha alternatiivseid harjutusi:

• Probleemid õlaga või vigastused õla piirkonnas.
• Treenida erinevaid rinnalihase piirkondi.
• Puudub rinnalt surumise pink või lihtsalt pole võimalik seda kasutada.
• Tahad treenida enda lihaseid erinevate nurkade alt.
• Tahad proovida lihtsalt midagi uut ja teha vaheldust ühest ja samast harjutusest.

Põhjuseid võib olla mitmeid ning ei pea vastama sellele, mis me välja tõime. Alati on hea proovida midagi uut ja vaheldusrikast. Lisada enda rutiini midagi uut. Me oleme kokku pannud nimekirja 14-st harjusest, mis võiksid olla head ja uudsed alternatiivid tavalisele rinnalt surumisele:

1. Maast surumine

Maast surumine on hea alternatiiv rinnalt surumisele ning on omakorda väga sarnane klassikalisele rinnalt surumisele. Ainuke erinevus on see, et kui muidu sooritatakse harjutust pingil olles, siis seekord toimub see põrandalt.

Võrreldes tavalise surumisega, siis seekord on käte liikumise nurk piiratud. Seega õlad ei saa nii suurt koormust ning see sobib ideaalselt neile kellel on õlaga probleeme. 

Põrandalt surumisel on võimalik kasutada ka erinevaid variatsioone. Esiteks, oleneb muidugi, mis varustus sul parasjagu kättesaadav on, aga seda on võimalik teha kangiga, hantlitega ning isegi kangikettaga. Teiseks, sa saad muuta enda jalgade positsioone. Näiteks: kas sirgete jalgadega, kõverdatult või ülesse tõstetud jalgadega.

Kuidas seda harjutust sooritada:

1. Heida selili põrandale ning kõverda enda jalad.
2. Hoia raskust (hantleid, kangi või ketast) rinna kohal, küünarnukid vastu maad. PS: Kui kasutad kangi, siis võta haare umbes õlgade laiuselt.
3. Siruta käed välja ning lükka raskus ülesse.
4. Hoia veidi aega.
5. Too kang tagasi algasendisse. Selleks kõverda aeglaselt käsi, kuni küünarnukid puudutavad taas põrandat.
6. Korda sama liigutust: raskus ülesse, hoia ning siis rahulikult alla tagasi.

2. Rinnalt surumine kaldpingil

Kaldpingil rinnalt surumine on üks tuntumaid ning populaarsemaid variatsioone klassikalisele rinnalt surumisele. Seda tehakse pingilt, mis pannakse väikese (positiivse) kalde alla (tavaliselt 35 kuni 45 kraadi). Antud harjutust on hea just ülemise rinnalihase treenimiseks. Samuti treenib see rohkem õla eesmist poolt (eesmine deltalihas) ning triitsepsit.

Kaldpingil rinnalt surudes on võimalik treenida suurte koormustega, mis muudab selle efektiivseks lihaskasvatamis harjutuseks. Lisaks sellele kaldpingil surumine isoleerib ülemised rinnalihased, mis annab võimaluse treenida rinnalihase nõrgemat poolt. Tänu kaldelda ongi rõhk suunatud ülemisele rinnalihasele ja õlalihase esiküljele rohkem kui tavalisel klassikalisel surumisel.

Kuidas seda harjutust sooritada:

1. Heida selili pingile.
2. Käte vahe kangil hoia veidike suurem kui õlalaius.
3. Tõsta kang ülesse.
4. Hinga sisse ning aeglaselt kõverda käsi, tuues kang alla nii, et see puutub õrnalt rinda.
5. Hoia korraks ning see järel suru kang ülesse, samal ajal hingates välja.
6. Korda sama liigutust uuesti endale sobiva kordus arvuga.

3. Rinnalt surumine negatiivse kaldega pingil

Negatiivne rinnaltsurumine on harjutus, mida paljud jõusaalis käijad kipivad ignoreerima, kuigi tegelikuses võiks seda enda rutiini lisada. Kõige suurim põhjus negatiivse rinnaltsurumiise tegemiseks on selle fookus alumistele rinnalihasele. Ka klassikaline rinnaltsurumine treenib alumist osa aga mitte nii spetsiifiliselt. Lisaks langeb harjutust tehes vähem koormust õlgadele, mis muudab õlavigastused vähe tõenäolisemaks.

Seda harjutust sooritatakse negatiiivse kalde all olieval pingil, mis on 15 kuni 30 kraadise nurga all. Kui tahad lisada rohkem fookust ja spetsiifikat enda treeningusse, siis võiksid seda harjutust proovida.

Kuidas seda harjutust sooritada:

1. Veendu, et jalad on kindlalt kinni ning, et kang jääks su silmade kohale.
2. Võta õlgade laiuselt veidike laiem haare.
3. Tõsta kang aluselt.
4. Hinga sisse ja kõverda rahulikult ning aeglaselt käsi. Too kang alla nii, et see puudutab õrnalt rinda.
5. Seejärel suru kang otse ülesse, samal ajal hingates välja.
6. Korda sama liigutust uuesti endale sobiva kordus arvuga.

4. Maamiini press

Järjekordne hea rinnalt surumise alternatiiv. Maamiini press treenib rinna- ja õlalihaseid. Fookus on jälle suunatud ülemisele rinnalihasele ning õlgadele.

Seda harjutust on võimalik sooritada mitmel erineval viisil. Kuid kaks versiooni on levinumad ning peamised: 

• Esiteks, ühe käega surumine. Ühe käega surumine keskendub rohkem õlalihastele. Antud variatsioon on väga hea harjutus enda nõrgema poole järgi aitamiseks ning lihaste tasakaalustamatuse ravimiseks.
•  Teiseks versiooniks on kahe käega maamiini press, mille pea fookuseks on rinnalihased.

Maamiini pressi saab sooritada kas selleks mõeldud spetsiifilise kangiga või lihtsalt tavalise tõste kangiga.

Kuidas seda harjutust sooritada:

1. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt.
2. Hoia ühte kangi otsa (kus on raskused) rinna kõrgusel.
3. Sirgenda käed ning suru raskus ülesse (kahe käega).
4. Hoia.
5. Aeglaselt kõverda käsi tuues kang alla nii, et see puutub rinda.
6. Korda sama liigutust uuesti endale sobiva kordus arvuga.

5. trenazööril surumine

Trenažööriga on harjutust sooritada tunduvalt stabiilsem, kui seda kangi või hantlitega. See vähendab vigastuse riski ning võimaldab hõlpsamalt õppida õige tehnika. Jällegi on õlgadel vähem koormust ning fookus on suunatud suuresti rinnalihasele.

Tegu on väga hea alternatiivse harjutusega algajatele ning inimestele, kes taastuvad vigastusest. 

Kuidas seda harjutust sooritada:

1. Võta sisse mugav asend, hoia jalgu õlgade laiuselt.
2. Alusta harjutusega ning haara käepidemetest.
3. Suru käed sirgeks.
4. Hoia.
5. Kõverda aeglaselt käed, kuni oled jõudnud tagasi algsesse positsiooni.
6. Korda sama liigutust uuesti endale sobiva kordus arvuga.

6. Hantlitega lamades surumine

Surumine hantlitega on üks parim rinnalihaste harjutus hantlitega ning on isiklikult minu üks lemmikuid rinnalt surumise alternatiive. Kui ma tahan natukenegi tavapärasest rutiinist välja tulla, siis see on harjutus mida kasutan.

Selle harjutusega treenid täpselt samu lihasgruppe mida treenid ka tavaliselt rinnalt surumisega. Antud harjutuse eripära on käte liikumis nurgas, mis on tunduvalt suurem ja vaba, kui seda klassikalises surumises. See tähendab seda, et saad enda lihastele tugevamat koormust anda.

Kuidas seda harjutust sooritada:

1. Heida selili pingile, hoides hantleid mõlemas käes. Hoia neid vastu rinda, nii ei väsita käsi üleliia.
2. Suru raskus ülesse.
3. Hoia.
4. Kõverda aeglaselt käed ning too raskus tagasi õla piirini.
5. Korda sama liigutust uuesti endale sobiva kordus arvuga.

7. Surumine hantlitega kaldpingil

Järjekordne viis kasvatamaks enda rinnalihaste ülemist poolt. Tegu on sarnase harjutusega nagu ka kangiga versioon aga kuna seekord kasutad hantleid, siis kaldega surumine on ideaalne tasakaalustamaks igasuguseid lihasjõudude erinevusi. Lase oma nõrgemal poolel tempot seada ja nii see jõuab järgi tugevamale küljele. Näiteks: tavaliselt on vasakukäelistel vasak käsi tugevam kui parem.

Kuidas seda harjutust sooritada:

1. Vali enade sobivad raskused. Istu tõstepingile.
2. Haara raskused ning heida pingile selili.
3. Välja hingates suru raskused ülesse.
4. Hoia hetke.
5. Hinga välja ning kõverda aeglaselt enda käed ning too raskus tagasi õla piirini.
6. Vastavalt soovile ja eesmärgile korda sooritust vastav arv.

8. surumine hantlitega negatiivse kaldega pingil

Järjekordne variatsioon kangiga versioonist. Täpselt nii nagu ka negatiivse kangiga harjutus on ka siin 15-30 kraadine pink, mis võimaldab suunata fookust rinnalihase alumisele poolele.

Kuidas seda harjutust sooritada:

1. Heida selili pingile, hoides hantleid mõlemas käes. Hoia neid vastu rinda, nii ei väsita käsi üleliia.
2. Suru raskus ülesse.
3. Tee paus.
4. Kõverda aeglaselt käed ning too raskus tagasi õlapiirini.
5. Korda sama liigutust uuesti endale sobiva kordus arvuga.

9. Ületõmme Ehk pullover

Ületõmme ehk pullover treenib rinnalihast hoopis teise nurga alt, kui seda klassikaline versioon aga see ei tähenda, et tegu oleks halva harjutusega vaid hoopis vastupidi. Antud harjutust on hea lisada enda treeningplaani mitmel erineval põhjusel. 

Esiteks, see tugevdab ning samal ajal ka venitab rinnalihast. Teiseks, lisaks rinnalihasele treenib see ka selga ning triitsepsit. Kolmandaks on see väga hea harjutus tasakaalu- ja kerelihastele.

Seda harjutust on võimalik teha mitut erinevat moodi. Enamasti tehakse seda hantlitega, aga võib kasutada ka kangi ning ketast. Harjutust on võimalik sooritada lamades selili pingil nii, et selg toetub vastu pinki või fitness palli.

Kuidas seda harjutust sooritada:

1. Heida selili pingile.
2. Hoia hantlit rinna kohal aga siruta käed välja.
3. Too raskus aeglaselt alla, kuni oled jõudnud peaga samale piirile.
4. Too raskus tagasi algsesse positsiooni.
5. Korda sama liigutust uuesti endale sobiva kordus arvuga.

10. Trosside ristamine plokksüsteemil

Väga hea harjutus asendamaks klassikalist rinnalt surumist ning tuua fookusesse rinnalihase alumine pool. Trosside ristamine on hea lihaskasvuks ning võimaldab treenida rinnalihast hoopis teise nurga alt. Lisaks treeningule venitab see rinnalihast!

Kuidas seda harjutust sooritada:

1. Pane mõlemale poole sama raskus.
2. Seisa masina keskel, asetades üks jalg teisest ettepoole
3. Haara käepidemetest nii, et peopesad on suunatud keskele. 
4. Kalluta ennast ettepoole ning kõverda rahulikult käsi.
5. Kõverda käsi seni, kuni need üksteist puutuvad.
6. Tee lühike paus.
7. Vii käed tagasi algsesse positsiooni.
8. Korda sama liigutust uuesti endale sobiva kordus arvuga.

11. Lendamine hantlitega lamades

Lendamine on üks parimaid harjutusi, mis toob kogu fookuse ainult rinnalihasele ning seega on see vahelduseks hea harjutus.

Lendamine treenib lisaks rinnalihasele ka kiude. Kiude, mis kinnituvad otseselt rinnaku külge.

Antud harjutust peaks sooritama kergemate raskustega, sest see paneb suure koormuse õlgadele. Samuti on risk venitada liialt rinnalihast. Seega, et seda ei juhtuks vali raskus, millest sul jõud üle käib.

Kuidas seda harjutust sooritada:

1. Heida selili pingile.
2. Alusta hoides käed sirgena ning hoides hantleid mõlemas käes.
3. Vii käed aeglaselt alla, kuni jõuad õlgadega samale piirile.
4. Too raskused tagasi algsesse positsiooni ehk ülesse tagasi.
5. Korda sama liigutust uuesti endale sobiva kordus arvuga.

12. Kätekõverdused

Vanad head kätekõverdused on tuntud enamustele. Parim treenimis viis ning lahendus olukorras, kui oled kodus või ei saa jõusaali minna. Hea viis treenida enda keharaskusega ning olla alternatiiv rinnalt surumisele.

Kätekõverdusi on lihtne sooritada ning selleks ei ole vaja mingit varustust. Sa võid seda teha igal pool kus on vähegi ruumi, et visata kõhuli. Kodus, jõusaalis, õues, hotellis – valikuid on mitmeid.

Variatsioone, kuidas kätekõverdusi sooritada, on mitmeid. Näiteks: kätekõverdused ühe käega, superman, laiahaardeline kätekõverdus, raskusega kätekõverdus… valikuid on mitmeid. 

Kuidas seda harjutust sooritada:

1. Aseta käed maha, võta õlgadest veidi laiem vahe.
2. Keha hoia sirge, maast lahti.
3. Kõverda käsi.
4. Ära rinda täielikult vastu maad lase (väike vahe).
5. Hoia hetkeks.
6. Suru käed uuesti sirgeks, kuni oled algses positsioonis.

13. Dipid

Nii nagu ka klassikaline rinnalt surumine on ka dipide põhirõhk suunatud rinnale, triitsepsile ning ka õlgadele. Tegu on suurepärase harjutusega suurendamaks enda ülakeha tugevust.

Dipi-de puhul on hea välja tuua see, et vastavalt kehaasendile on võimalik suunata fookus ja rõhk erinevatele lihastele. Näiteks: Kui kaldud kehaga ettepoole, siis fookus langeb rinnalihase ülemisele poolele. Kui kalduda tahapoole, siis rõhk läheb rohkem rinnalihase alumisele poolele. Ainuke miinus, dipi-de puhul on see, et suur koormus langeb õlgadele. See võib olla takistuseks, kui on on mingi vigastus. 

Seda on võimalik teha mitmel erineval viisil. Seda saab sooritada, kangiga, masinal ja isegi tavalist pinki kasutades. Variatsioonid: üks on raskusega ning teine keharaskusega.

Kuidas teha dipe kasutades pinki:

1. Istu pingile, aseta käed enda kõrvale.
2. Siruta jalad välja, maaga paralleelselt.
3. Tõsta puusad ülesse.
4. Kõverda käsi (istud pingist mööda), hoia enda keha kätega.
5. Mine nii alla, kui saad.
6. Hoia.
7. Suru ennast ülesse tagasi ning naase algsesse positsioon.

14. Surumine plokiga

Väga lihtne harjutus, mida sooritada. Jällegi on rõhk samadel lihastel, mis ka klassikalisel surumisel. Sellepärast on see hea alternatiiv, mida kasutada.

Fookus ja rõhk on suunatud rinnalihastele. Samas, et keha hoida ning säilitada tasakaal on vaja ka väikesed lihased tööle panna. Seega tegelikult saab koormust kogu keha. 

Nii nagu kõikide heade harjutustega on ka siin mitu erinevate variatsiooni sooritamiseks. Näiteks: seda saab teha ühe käega, kahe käega, pingil, põlvedel jne…

Kuidas seda harjutust sooritada:

1. Säti masinal plokk rinna kõrgusele.
2. Aseta üks jalg teisest ettepoole.
3. Siruta käsi.
4. Hoia.
5. Too käsi tagasi algsesse positsiooni, rinna juurde.

Lõpetuseks

Hea rinnalt surumise alternatiiv on harjutus, mis stimuleerib sarnaseid lihaseid. Seega kui soovid enda rutiini muuta, siis keskendu sellele, et sarnased lihased saaksid koormust. Antud harjutuse puhul on selleks peamiselt rind, õlg ning ka triitseps.

Artikkel meeldis? Jaga seda ka oma sõpradega!