Jõutõmme tuharatele

7 Parimat jõutõmmet tuharate treenimiseks

Jõutõmme on harjutus, mis kaasab endaga mitmeid erinevaid lihaseid. Seda peetakse üheks parimaks tuharate, puusade, reie tagaosa (reie kakspealihase) ning tegelikkuses ka alaselja treeninguks. Seega lisaks kõigele muule on tegu ka suurepärase alaselja harjutusega.

Kuid mis teeb jõutõmbest sellise suurepärase harjutuse, mida kasutada enda tuharalihaste tugevdamiseks ja vormimiseks? Alustame lihtsa ja loogilise faktiga: peamised lihased, mis jõutõmbes tööd teevad, on meie tuharalihased ja reie tagumine külg ehk reie kakspealihas (ing.k hamstring). Nemad on need etturid, kes võtavad suurema osa koormusest endale.

Jõutõmbe puhul on tegemist väga võimsa liigutusega. Kuna see harjutus kaasab töösse palju erinevaid lihasgruppe ning seda saab sooritada väga suurte raskustega. 

7 parimat jõutõmbe variatsiooni tuharalihase treenimiseks

1. Rumeenia jõutõmme

Jõutõmme tuharatele

Rumeenia jõutõmbe puhul on tegu ühe parima variatsiooniga, mis ehitab ja tugevdab tuharaid.  See on üks lihtsamaid ja populaarsemaid variatsioone mida teha. Rumeenia jõutõmbe aegu on jalad kas päris sirged või siis õrnalt kõverdatud.

Ka meie enda isiklikust kogemusest võime väita, et tegemist on efektiivse harjutusega mida enda reie kakspealihase ja tuharalihase treenimiseks teha. Mõnes mõttes on see ka isoleeriv harjutus, kuna suur koormus langeb just nendele kahele lihasele (mis on hea tugevuse kasvatamiseks ja ka lihaste hüpotroofiaks). Lisaks sellele aitab rumeenia jõutõmme parandada puusa ja puusa liigese liikuvust.

Rumeenia jõutõmbe sooritamiseks on sul kaks valikut. 

  1. Alustad harjutust nii, et raskus on põrandal (algne asend) ning alustad jõutõmbega sellest positsioonist. 
  2. Alustad harjutust nii, et raskus on maapinnast kõrgemal. Näiteks on kang tõstepuuris või mingite platvormide peal.

Kuidas harjutust sooritada?

  1. Liigu aluse juurde kuhu oled kangi asetanud. Võta haare (vahelduv haare ehk üks käsi on pealthaardes ja teine alt haardes) õlgade laiuselt.
  2. Tõsta kang üles ning astu paar sammu tagasi. Veendu, et sul on piisavalt ruumi.
  3. Alusta sellest, et hoia enda kerelihased pinges ja selja sirgena.
  4. Hoia enda jalad sirgena ning suru puusad taha. Painuta ennast ülakehast ette ning langeta raskus allapoole.
  5. Selg hoia endiselt sirge ning pea neutraalses asendis. Ära tõsta enda pilku üles! Lisad niiviisi üleliigset pinget enda selga. 
  6. Langeta raskust kuniks ülakeha on paralleelne maapinnaga või kuni tunned pinget reie kakspealihases.
  7. Hoia 2-3 sekundit. 
  8. Tõsta kere tagasi üles too puusad ette ning oledki tagasi sirge.
  9. Soorita harjutust nii mitu korda kui soovid.

2. Maamiini jõutõmme

Jõutõmme tuharatele

Maamiini jõutõmme on fantastiline variatsioon mida kasutada. See on igati sobilik just algajatele ning on üks populaarsemaid naiste seas. Mis aga teeb selles nii hea jõutõmbe? Esiteks on tegu ühe lihtsaima ja sobilikuma variatsiooniga algajale. Kuna kang liigub mööda kindlat trajektoori, siis tähendab see, et seda harjutust on raske valesti sooritada. Ühesõnaga eksimis võimalus on väike.

Peale selle on see harjutus võrreldes klassikalisele jõutõmbele parem ja tervislikum alaseljale. Siinses variatsioonis on kogu jõutõmbe jooksul asend suhteliselt püsti ning see tähendab seda, et selg saab väiksema stressi osaliseks.

Maamiini jõutõmme pole ainult mitte kergem alternatiiv võrreldes klassikalise versiooniga, vaid ka väga hea harjutus, et treenida tuharalihast efektiivsemalt. Maamiini jõutõmmet sooritades saad sa enda fookuse ja jõu suunata justkui raskusesse endasse ning tänu sellele saad rohkem fookust suunata tuharatele.

Kuidas harjutust sooritada?

Ettevalmistus

  1. Vali kus sa seda teed: kas tavalise kangiga või spetsiaalselt selleks mõeldud kangiga. Kui teed tavalise kangiga, siis pane raskus vaid ühele poole.
  2. Valmista ette kang. Lisa vastavad raskused. 

Sooritus

  1. Võta õlgade laiune harkseis. Suuna varbad veidike väljapoole. 
  2. Suru enda puusad taha ning haara kangist (sealt poolt kuhu panid raskused).
  3. Hoia enda kerelihased ja selg pinges.
  4. Sirge seljaga tõsta raskus üles.
  5. Raskus ülesse tõstes suru ennast kehaga raskuse poole. 
  6. Kui oled ennast täielikult välja sirutanud, siis hoia sekund.
  7. Too raskus uuesti alla tagasi.

3. Üks jalg ees Rumeenia jõutõmme 

Jõutõmme tuharatele

Üks jalg ees Rumeenia jõutõmme (ing.k split stance RDL) on suurepärane variatsioon, mis aitab veelgi paremini ja efektiivsemalt treenida tuharalihaseid ja reie kakspealihaseid. Ütleme kohe ära, et see variatsioon on keerulisem, kui klassikaline versioon. Kuid see on väga tõhus viis tugevdamaks oma tuhara suurust.

Harjutus viiakse läbi nii, et üks jalg on teisest veidi ees. See omakorda toob harjutusse mõnusa tasakaalu elemendi sisse. Tänu sellele peavad ka stabilisaatorlihased suurt tööd tegema, et hoidmaks õiget tasakaalu harjutuse soorituse vältel.

Lisaks aitab harjutus isoleerida tuharaid ja reie kakspealihast.  Kuid pea meeles, et see on ikkagi liitharjutus, mis tähendab seda, et ka mitmed teised lihasgrupid on kaasatud. Samuti saab seda teha suurte mahtude ja üsna suurte koormuste abil.

Kuidas harjutust sooritada?

Ettevalmistus

  1. Otsusta, kas sooritad harjutust kangi või hantlitega.
  2. Vali sobiv raskus.

Sooritus 

  1. Võta raskus kohe kätte.
  2. Astu ühe jalaga samm ette või siis taha. Nii, et jääks jalgadele väike vahe. Jalgade vahe võiks jääda kuskile 30 ja 50 cm vahele. 
  3. Kõverdu veidi mõlemast jalast. 
  4. Vii puusad taha ning kalluta ülakeha ette ning langeta raskust.
  5. Hoia terve harjutuse vältel selg sirge ja kerelihased pinges.
  6. Langeta raskust seni, kuni tunned venitust reie tagaosas (reie kakspealihases) või kuniks keha on maapinnaga paralleelne.
  7. Hoia seda positsiooni kaks sekundit ning too raskus tagasi üles.

4. Sumo jõutõmme

Jõutõmme tuharatele

Sumo jõutõmme on seal üks levinumaid jõutõmbe variatsioone mida tehakse. Tegelikult eelistavad seda paljud sportlased ja tõstjad isegi algsele versioonile. Miks? 

Kuna paljud inimesed leiavad, et sumo hoiakuga jõutõmmet on palju lihtsam sooritada ja tänu sellele saab suuremaid raskuseid tõsta. 

Sumo jõutõmme on ka palju turvalisem ja alaseljale sõbralikum klassikalisest versioonist. Tänu laiale harkseisule on ülakeha tavapärase versiooniga võrreldes palju vertikaalsemas asendis. See tähendab, et see tekitab seljale palju vähem stressi, mis sobib suurepäraselt kõigile, kellel on seljaga mingisuguseid probleeme. 

Kuid mis ikkkagi teeb sellest nii suurepärase jõutõmbe? Noh, tänu suurele harkseisule ja põlvede nurgale suunab sumo variatsioon rohkem ja suuremal määral fookuse just tuharatele!

Kuidas harjutust sooritada?

Ettevalmistus

  1. Ole valmis võtma laia harkseisu, seda nimetatakse sumo seisuks ehk harkseis on võetud õlgades laiemalt, varbad on suunatud väljapoole 45 kraadi. 
  2. Kui liigud kangi juurde, siis veendu, et kang oleks paigutatud nii, et see kulgeks üle tossupaelte (jalgade keskosa).

Sooritus

  1. Suru enda puusad taha ja kükita.
  2. Haara kangist (õlgade laiune haare). Võta haare nii nagu sul endal mugav on. Kui sulle sobib vahelduv haare rohkem, siis võta see.
  3. Hoia enda kerelihased pinges ja selg sirge.
  4. Kui tõstad raskust üles, siis hoia enda pea neutraalses asendis ning selg terve harjutuse vältel sirge.
  5. Kui raskus on ülesse tõstetud, siis lukusta enda põlved.
  6. Hoia 2 sekundit.
  7. Too raskus tagasi alla.

5. Ühe jalaga jõutõmme

Jõutõmme tuharatele

Ühe jalaga jõutõmme on veel üks suurepärane variatsioon, mida saab kasutada oma tuharalihaste treenimiseks. See on efektiivne harjutus nii lisa raskustega, kui ka ilma nendeta. Ühe jalaga jõutõmme on enda fookuse ja treeningu eesmärgiga sarnane nagu ka eelmised ehk see treenib ja tugevdab sinu tagumise ahela lihaseid.

Kuna harjutus toimub ühel jalal, siis lisandub siia juurde väga hea tasakaalu element. Tasakaalu hoidmine nõuab tuhara- ja stabilisaatorlihastel tugevat tööd. Mis aga omakorda kaasab ja treenib neid lihaseid rohkem.

Kuidas harjutust sooritada?

Ettevalmistus

  1. Vali endale sobivad raskused. 
  2. Soorita harjutust kas kangi, hantlite või sangpommiga – vastavalt soovile ja eelistustele vali.

Sooritus 

  1. Seisa sirgelt. Raskus käes.
  2. Aseta raskus toetavale jalale.
  3. Hoia pinges kogu oma keskosa.
  4. Tõsta vaikselt (hoia tasakaalu) vaba jalg taha ning samal ajal vii ülakeha ette.
  5. PS: selg hoia kogu harjutuse jooksul sirge.
  6. Vii jalg nii taha kui saad ning ülakeha langeta seni kuni see on paralleelne maapinnaga.
  7. Hoia kaks sekundit ning mine tagasi algasendisse.
  8. Soorita sama ka teise jalaga.

6. Bulgaaria jõutõmme

Jõutõmme tuharatele

Bulgaaria jõutõmme võib esmapilgul tunduda veidi kummaline ja kohmakas, kuid nagu öeldakse, siis ei tasu raamatut tema välimuse järgi hinnata. Kuna tegelikult on tegemist ülitõhusa harjutusega, mis treenib tugevalt sinu tuharat.

Harjutus ise on veidi keerulisem, kui on seda klassikaline versioon, sest see viib treenija mõnevõrra ebamugavasse algasendisse, mis nõuab veidi harjumist. Harjutus sooritatakse ühel jalal, samal ajal kui toetate oma teist jalga kõrgemale pinnale selja taga (umbes põlve kõrgusel pingil või esemel). Harjutust saab teha põrandalt.

Mis siis teeb sellest jõutõmbest suurepärase harjutuse? Esiteks, see on  suunatud peamiselt sinu tuharalihastele ja reie tagaküljele ehk reie kakspea lihastele. Teiseks seda tehakse ühel jalal, mis nõuab suurt tööd puusadelt, stabilisaatoritelt, et aidata sul õiget rühti ja tasakaalu säilitada.

Kuidas harjutust sooritada?

Ettevalmistus

  1. Siin on sul vaja kas tõstepinki, kasti või midagi muud, mis võimaldab sul ühe jala asetada sinna peale. Eseme kõrgus võiks olla põlvedeni.
  2. Pane raskus enda ette valmis.
  3. Proovi enne. Mine pingi juurde. Astu üks samm edasi (nii, et vahemaa oleks mugav ja mitte liiga pikk).  aseta üks jalg pingile ning üks  jalg on maapinnal ja hoiab tasakaalu. 

Sooritus

  1. Vii üks jalg taha ning aseta see esemele mille sa ennist valmis panid.
  2. Nüüd vii puusad taha, kõverda veidi esimesest jalast ning painuta ennast ülakehast.
  3. Hoia selg sirge ning kerelihased pinges.
  4. Haara raskusest (kang, hantlid või sangpommist).
  5. Hoia enda õlad taga, et saaksid selja lailihasele ka koormust anda.
  6. Järgmisena hakka raskust üles tõstma. Siruta eesmine jalg ning tõsta ülakeha ülesse. 
  7. Kui raskus on üleval, siis hoia kaks sekundit.
  8. Langeta raskus uuesti alla tagasi.
  9. Tee seda mõlema jalaga.

7. Jõutõmme Defitsiidist

Jõutõmme tuharatele

Jõutõmme defitsiidist on variatsioon, mis paneb sind proovile. See on mõeldud rohkem edasijõudnutele. Kui tavalist jõutõmmet sooritad põrandalt, siis seda versiooni sooritatakse põrandast kõrgemal platvormil (tavaliselt neli kuni kaheksa cm kõrge), kõige sagedamini kasutatakse tavalisi tõste plaate. Idee seisneb selles, et oled maapinna suhtes kõrgemal, et muuta raskuse liikumis trajektoori pikemaks ja rohkem sügavamaks.

Sügavam lähtepositsioon on just see, mis muudab selle variatsioone tuharalihaste jaoks suurepäraseks tõmbenumbriks. Selle harjutuse sügavama või siis teisisõnu madala alg positsiooni tõttu peavad istmikulihased pingutama, et raskus maast üldse liikuma saada. 

Lisaks sellele, et liikumistrajektoor on pikem, siis langeb lihastele ka pikem ja suurem surve. See tähendab, et lihased saavad suuremat koormust, mis sobib suurepäraselt nii jõu kui ka lihaste kasvatamiseks.

Jäta meelde, et see variatsioon on raskem versioon tavalisest ja klassikalisest jõutõmbest. Mis tähendab seda, et see nõuab head vormi ja teadmisi tehnilisest sooritusest. Ära lisa seda enda rutiini, kui sa pole varem kunagi jõutõmmet teinud.

Kuidas harjutust sooritada?

Ettevalmistus

  1. Valmista platvorm ette, kus sa seisad. Alguses võid proovida madalama kõrgusega ning hiljem suurendada seda.
  2. Aseta kang koos raskustega enda ette, et oleks mugav.

Sooritamine

  1. Võta puusade laiune harkseis. 
  2. Suru enda puusad taha ning kalluta ennast ülakehast ette, kõverdu põlvedest ning haara kangist.
  3. Võta õlgade laiune haare.
  4. Hoia selg sirge ning kerelihased pinges.
  5. Tõsta raskus üles.
  6. Lukusta põlved  ja hoia kaks sekundit.
  7. Too raskus tagasi alla.

Artikkel meeldis? Jaga seda ka teistega!

Lisa kommentaar

Sinu e-postiaadressi ei avaldata. Nõutavad väljad on tähistatud *-ga