Üks parimaid asju mida me enda tervise heaks saame teha on olla aktiivne. See ei tähenda seda, et peab iga päev mitu tundi jõusaalis higistama ning loobuma mõnusast ja rahulikust elust täielikult. Ei.
Füüsiline aktiivsus on oluline just tervise jätkusuutlikkuse tagamiseks.
Meie igapäevane rutiin ja tava on hoolitseda enda hügieeni eest, pesta hambaid, minna pesema… siis seal rutiinis peaks olema ka treening. Kui oled sellest teinud rutiini ja tava, siis teed sa suure teene enda südamele ning tervisele.
Vaatame, kuidas saab sellele kõigele olla abiks aeroobne treening!
Mis on aeroobne treening?
Aeroobse ehk vastupidavusliku treeningu puhul on tegemist tegevuse/aktiivsusega, mille käigus keha tarbib pidevalt hapniku, sest treeningu jooksul teevad suured lihasgrupid pidevalt tööd. Selline tegevus hoiab pulsi pidevalt üleval. Suuresti oleneb ka, et mis spordialaga tegeleda. Näiteks jalgrattaga sõites on pulss aeroobses tsoonis madalam, kui on seda jooksmisega. Energia tootmine käib enamasti rasvade arvelt, kuid ka süsivesikute arvelt.
Mis on need treeningud, mis lähevad siia alla? Tegelikult kõik treeningud, kus on ühtlane ning madal pulss. Kui teha sprinti, siis see ei ole aeroobne vaid anaeroobne treening. Sellisel juhul on tegemist intensiivse füüsilise aktiivsusega, kus peamiseks energiaallikaks on süsivesikuid. Seega selline tegevus on lühiajaline ning mida rohkem maksimumi lähedasem on treening seda lühemaks jääb ka sooritus.
Toome mõned näited vastupidavus treeningust:
- ujumine
- jooksmine/sörk
- käimine
- sõudmine
- rattasõit
- tantsimine
Lisaks sellele saab talvel kasutada ära lumiseid olulusid ning minna suusatama. Suusatamine on üks multifunktsionaalne tegevus, mis paneb kogu sinu keha proovile. Nii, et talviti kasuta seda võimalust ning pane suusad alla.
Kujutlus harjutus
Mõtle, et sa jooksed. Tempo on piisavalt kiire/aeglane, et jaksad seda teha kauem kui 30 minutit. Sa tunned higistamist, tunnet enda kiirenevat pulssi. Hingamine on kontrollitud. Piltlikult öeldes ongi see klassikaline aeroobne treening. Tuntumad nime variatsioonid on veel kardiotreening ja vastupidavustreening. Lühidalt on see madala intensiivsusega treening, mille käigus keha vajab ja tarbib pidevalt hapniku, sest suured lihasgrupid teevad pidevalt ja rütmiliselt tööd.
Aeroobne töövõime on otseselt seotud tervisega – mida väiksem on aeroobne töövõime, seda väiksem on ka füüsiline töövõime.
Selleks, et aeroobne treening enda rutiini lisada ei pea olema pikamaajooksja. Oluline on meeles pidada, et järjepidev treening aitab tõsta üleüldist sooritust ning aitab kaasa tugevamatele luudele, uni on parem ning pikendab meie eluiga.
Miks teha aeroobset treeningut?
Aeroobsel treeningul on palju häid omadusi ning siinkohal peab kohe mainima, et vanus ei ole oluline. Kui keha harjub pideva aeroobse treeninguga, siis me muutume tugevamaks ning muidugi ka saledamaks. Aeroobne treening mitte ainult ei paranda fitnessi taset vaid samuti paraneb füüsiline ning emotsionaalne seisundit üleüldiselt.
Mis on ikkagi need põhjused miks peaks aeroobset treeningut tegema?
- Tugevdab meie immuunsüsteemi – Pennsylvania osariigi ülikoolis viidi läbi uuring, kus uuriti treeningu mõju immuunsüsteemile. Inimesed jagati kolme gruppi:
Esimene grupp tegi 30 sekundit tugevat treeningut.
Teine grupp 30 minutit jooksulindil.
Kolmas grupp ei teinud midagi. Istusid kodus.
Tulemustest tuli välja (võeti vereproov enne ja pärast), et kardiotreening tõstis kehas olevate antikehade arvu enim. Samuti oli teisel grupil kolesterooli tase madalam. - Parem uni – need, kes teevad trenni väidavad, et neil on ka parem uni. Miks? Aeroobne treening põhjustab keha endorfiinide vabanemist. Need “kemikaalid” tekitavad meie ajus aktiivsust, mis võib hoida meid öösel ärkvel ning ei lase uinuda. Samuti kulutad energiat ning keha on väsinud.
- Aitab hoida kaalu tasakaalus – aeroobne treening põletab kaloreid. Tänu sellele on lihtsam hoida enda kaalu kontrolli all. Kuid ainult treeningust ei piisa peab ka oleme vastav toitumine maksimaalse kasu jaoks. Nüüd tekib küsimus, palju kaloreid siis ikkagi selle treeninguga kaotab? See oleneb täiesti kehakaalust, pulsist ning harjutusest. Kui näitena tuua, siis 70 kg inimene kaotab umbes 140-250 kalorit 30 minutiga.
- Aitab hoida kaalu tasakaalus – Aeroobne treening põletab kaloreid. Tänu sellele on lihtsam hoida enda kaalu kontrolli all. Nüüd tekib küsimus, palju kaloreid siis ikkagi kaotab? See oleneb täiesti keha kaalust, pulsist ning harjutusest. Kuid näitena tuua, siis 70 kg inimene kaotab umbes 140-250 kalorit 30 minutiga.
- Aitab igapäeva tegevustele kaasa – kasvab üleüldine treenitus ja võimekus. Tänu sellele on liikumine lihtsam ning igapäevased tegevused muutuvad nauditavaks. Kasvõi koduhoovis toimetamine.
- Ennetab südamehaigusi – Meie süda muutub tugevamaks ning jaksab pumbata rohkem verd. Lisaks aitab see alandada vererõhku ja ka kolesterooli taset. Vastupidavuse treenimine aitab hoida kopsud, südame ning veresooned terved.
- Ole aktiivne ka vanemas eas – aeroobne treening hoiab sin aktiivsena, mis aitab olla rohkem liikuvam ka vanemas eas. Samuti langeb oht kukkumisele ning sellest tulenevatele vigastustele. Lisaks sellele hoiab see ka mälu teravana. Seega võib öelda, et elu kvaliteet paraneb igal rindel.
- Tõstab tuju – tundub veidi imelik, et treening tõstab meie tuju. Nii mõnedki mõtlevad tuju tõstmiseks on ka teisi võimalusi. Tõsi ta on aga aeroobne treening aitab võidelda depressiooniga ning alandab meie ärevust. Seega saab lihtsal viisil parandada vaimset poolt.
Mis on anaeroobe treening?
Alguses võib see segadust tekitada, et kumb siis ikkagi on rahulik ja kumb on intensiivne.
Kui ennist rääkisime aeroobsest treeningust, siis nüüd seletame lahti ka anaeroobse treeningu. Kui aeroobne treening on rahulik ja pikaaegne, siis siin on tegu hoopis vastupidise treening stiiliga.
Anaeroobne treening on intensiivne. Hea näited on selleks: sprint, HIIT treening, erinevad intervalltreeningud, hüppenööriga hüppamine… ehk need viivad meie pulsi lakke. Kaua sprinti jaksab tavaliselt teha? Lühikest aega, eks! Seda treening stiili ei harrastata kaua nagu aeroobset treeningut. Harjutus kestab maksimaalselt kuni 1 minut.
Tegemist on hea kaalulangetamis treeninguga ning samuti aitab lihaskasvule kaasa. Lisaks sellele, kui pole palju aega siis lühike, kiire ning kõrge intensiivsusega treening aitab alati päästa päeva. Kuid tuleb meelde jätta, et anaeroobne treening on kurnav sinu kehale ning seega on korralik taastumine oluline. Oluline on õige tehnika. Kui oled algaja, siis küsi nõu treenerilt või liitu treening grupiga.
Mis on vahet aeroobsel ja anaeroobsel treeningul?
Praegudseks peaks olema selge, et mis on aeroobne ja mis on anaeroobne treening. Kuid nüüd tekib küsimus aga mis nende vahe siiski on?
- Üks on kõrge intensiivsusega ning teine on madala intensiivsusega
- Üks on lühiajaline ning teine on pikaajaline
- Energia tootmis viis – aeroobse treeningu puhul on energiaallikaks rasvad ning tänu rasvadele saame me ka pikemalt harjutust teha, kuna meie kehas on rasvavarusid oluliselt rohkem, kui süsivesikuid. Anaeroobsel treeningul on meie energiaallikaks peamiselt süsivesikud.
Aeroobne treening on ühtlase rütmiga, rahulik ning kestab oluliselt kauem. Anaeroobne sisaldab pidevat tempo vaheldumist (pausid ja sprindid).
Kui üldises pildis rääkida, siis aeroonbe treening tõstab meie vastupidavust aga anaeroobne aitab kasvatada lihasmassi ning jõudu.
Mis on head harjutused aeroobseks treeninguks?
Tõime need ka enne välja ning tuletame nüüd korra meelde, mis on hea harjutused vastupidavus treeninguks:
- ujumine
- jooksmine/sörk
- käimine
- sõudmine
- rattasõit
- tantsimine
Kui soovid enda vastupidavust treenima hakata, siis alusta rahulikult. Suurenda enda igapäevast aktiivsust (kasuta treppi, pikad jalutuskäigud, tuled üks bussipeatus varem maha). Suurenda mahtu pidevalt.
Kindlasti ei tohi harjutada kohe väga intensiivselt. Kui treenitusseisund paraneb, tuleks esmalt suurendada koormuse kestvust ja alles seejärel intensiivsust.
Mis on aeroobne lävi?
Kindlasti paljud on kuulnud aeroobsest lävest. Kes ei ole, siis selgitame kohe lahti.
Alustame algusest. Kuidas saada teada enda maksimaalne pulss ehk südame suurim löögisagedus?. Selle saab arvutada valemiga 220-vanus. See ei ole 100% täpne aga piisab, et alustada.
Kui pulss on treeningu käigus umbes 70% Sinu maksimaalsest pulsist (220-vanus), siis hakkab moodustuma piimhape. Seda hetke, kui hakkab moodustuma piimhape nimetatakse aeroobseks läveks.
Vaatame ka teises võtmes. Jooksmise käigus vajavad lihased energiat. Suurima energiavaru moodustavad meil rasvad. Aeroobse jooksu tempol saab keha energiat rasvadest. Aeroobse läve ületamisel hakkab keha energiat võtma süsivesikutest. Kuid süsivesikuid on meil piiratud koguses. Seega meie vere laktaadi sisaldus suureneb ehk piimhappe tase veres hakkab järsult tõusma.
Kui teie eesmärgiks on aeroobse läve suurendamine, tuleb rõhku panna madala intensiivsusega treenimisele. Ilma piimhappeta treeniks me ennast hingetuks. Ilma selleta ei tunnetaks me väsimuspiiri ja jookseks end täiesti tühjaks.
Kuidas aeroobne treening üldse vastupidavus võimet parandab?
Kui võtta see lihtsas keeles kokku, siis meie kopsud saavad rohkem tööd, tänu millele käib sealt läbi ka suurem kogus hapniku. Lisaks suureneb südame võimsus. Aeroobselt karastunud inimesed saavad teha harjutust pikemalt ning raskemalt. Treeningu ajal on pulss madal ning hingamine kontrollitud. Pärast treeningut on taastumine kiirem.
Pulss – madalama pulsiga treenides aitame muuta enda südame tervist. Ennist saime teada, et suurima südame löögisageduse saame 220-vanus. Kui tsoonidest rääkida, siis pulsi tsoon peaks jääma 1-3 (tavaliselt on need kõik pulsikelladel märgitud). Kolmas pulsitsoon hakkab minema juba vaikselt anaeroobsele treeningule.
- Tsoon ehk 50-60% SSL (südame suurim löögisagedus).
- Tsoon ehk 60-70% SSL
- Tsoon ehk 70-80% SSL
- Tsoon ehk 80-90% SSL
- Tsoon ehk 90-100% SSL
Aeroobne treening parandab meie aeglaseid lihaskiude, mis parandab meie vastupidavus võimet ning on suurepärane südame-vaskulaarne treening.
Kalorid – Kuigi rahulik ja pikk treening on ideaalne kaloripõletaja, siis üks suurim vahe aeroobsel ja anaeroobsel treeningul on kalorite kaotus. Kui teha kõrge intensiivsusega treeningut, siis meie keha põletab kaloreid ka peale treeningut.
Treening mahud – Miinimum treening mida võiks sihtida on 30 minutit päevas. Võid panna endale eesmärgi liikuda ka 60 minutit päevas. Kui võtta nädala jaotusesse, siis 2,5-5 tundi aeroobset treeningut nädalas on väga hea. Oluline on saada ka puhkust ning ei tasu joosta ühe päevaga kogu treening aeg ehk lähed ja jooksed järiest 5 tundi. Jaota päevade peale ära.
Kui teed treeninguid, siis ära tee vastupidavus treeningut (60 minutit) ja siis teed veel intensiivse treeningu. Hoia need eraldi päevadel. Muidu riskid ületreeninguga.
Mida tasuks meelde jätta?
Enamus inimesi võiks sihtida enda treeningutega 30 minutit ning seda vähemalt viis korda nädalas. Kui oled algaja ja alustada treeningutega, siis ära mine ennast testima joostes 30 km. Alusta rahulikult.
Alusta vastupidavusega nagu trepist käimisegagi. Ehk mine sammhaaval ülespoole ja tõsta koormust. Ära hüppa kohe viimasele astmele. See ei pruugi lõppeda hästi. Naudi protsessi ning lõpuks naudid ka tulemust.
Lisa iga nädalaselt endale midagi juurde. Tee treeningust harjumus olles sellega järjepidev. Proovi pidevalt erinevaid aeroobse treeningu variante, loo alternatiive ning naudi iga päeva sellega.
Kokkuvõtteks
Kuna kõrge intensiivsusega treening ei sobi kõigile ning alustades on vaja esmalt baas paika saada ehk vastupidavus pool. Siin tulebki appi aeroobne treening. Liiga kiirelt alustades võivad kaasneda vigastused. Kui sulle meeldib vastupidavus ning tahad enda tervisele head teha, siis aeroobne treening on ideaalne algus.
Artikkel meeldis? Jaga seda ka teistega!
