Aeroobne treening

  • by
Aeroobne treening

Üks parimaid asju mida me enda tervise heaks saame teha on olla aktiivne. See ei tähenda seda, et peab iga päev mitu tundi jõusaalis higistama ning loobuma mõnusast ja rahulikust elust täielikult. Ei. 

Füüsiline aktiivsus on oluline just tervise jätkusuutlikkuse tagamiseks. 

Miks tasub aeroobset treeningut teha ning mis see üldse on?

Aeroobne treening on: 

Mõtle, et sa jooksed. Tempo on piisavalt kiire/aeglane, et jaksad seda teha kauem kui 30 minutit. Sa tunned higistamist, tunnet enda kiirenevat pulssi. Hingamine on kontrollitud. Piltlikult öeldes ongi see klassikaline aeroobne treening. Tuntumad nime variatsioonid on veel kardiotreening ja vastupidavustreening. Lühidalt on see madala intensiivsusega treening, mille käigus keha vajab ja tarbib pidevalt hapniku, sest suured lihasgrupid teevad pidevalt ja rütmiliselt tööd. 

Aeroobne töövõime on otseselt seotud tervisega – mida väiksem on aeroobne töövõime, seda väiksem on ka füüsiline töövõime.

Selleks, et aeroobne treening enda rutiini lisada ei pea olema pikamaajooksja. Oluline on meeles pidada, et järjepidev treening aitab tõsta üleüldist sooritust ning aitab kaasa tugevamatele luudele, uni on parem ning pikendab meie eluiga. 

Mis veel on kasulikku aeroobses treeningus?

  • Tugevdab meie immuunsüsteemi – Pennsylvania osariigi ülikoolis viidi läbi uuring, kus uuriti treeningu mõju immuunsüsteemile. Inimesed jagati kolme gruppi: 
  1. Esimene grupp tegi 30 sekundit tugevat treeningut.
  2. Teine grupp 30 minutit jooksulindil.
  3. Kolmas grupp ei teinud midagi. Istusid kodus.

Tulemustest tuli välja (võeti vereproov enne ja pärast), et kardiotreening tõstis kehas olevate antikehade arvu enim. Samuti oli teisel grupil kolesterooli tase madalam. 

  • Parem uni – need, kes teevad trenni väidavad, et neil on ka parem uni. Miks? Aeroobne treening põhjustab keha endorfiinide vabanemist. Need “kemikaalid” tekitavad meie ajus aktiivsust, mis võib hoida meid öösel ärkvel ning ei lase uinuda. Samuti kulutad energiat ning keha on väsinud.
  • Aitab hoida kaalu tasakaalus – Aeroobne treening põletab kaloried. Tänu sellele on lihtsam hoida enda kaalu kontrolli all. Nüüd tekib küsimus, palju kaloreid siis ikkagi kaotab? See oleneb täiesti keha kaalust, pulsist ning harjutusest. Kuid näitena tuua, siis 70 kg inimene kaotab umbes 140-250 kalorit 30 minutiga. 
  • Aitab igapäeva tegevustele kaasa – kasvab üleüldine treenitus ja võimekus. Tänu sellele on liikumine lihtsam ning igapäevased tegevused muutuvad nauditavaks. Kasvõi koduhoovis toimetamine.
  • Ennetab südamehaigusi – Meie süda muutub tugevamaks ning jaksab pumbata rohkem verd. Lisaks aitab see alandada vererõhku ja ka kolesterooli taset. Vastupidavuse treenimine aitab hoida kopsud, südame ning veresooned terved. 

Aeroobne treening mitte ainult ei paranda fitnessi taset vaid samuti paraneb füüsiline ning emotsionaalne seisundit üleüldiselt. 

Mis on vahet aeroobsel ja anaeroobsel?

Alguses võib see segadust tekitada, et kumb siis ikkagi on rahulik ja kumb on intensiivne. 

Kui aeroobne oli vastupidavustreening, siis anaeroobne on vastupidine ehk intensiivne. Seda sooritatakse lühikese aja jooksul. Hea näide anaeroobsest treeningust on sprint. Anaeroobne jõutreening arendab keha üleüldist lihastugevust, kasvatab lihaseid ja suurendab luutihedust.

Mis on head harjutused aeroobseks treeninguks?

  • Ujumine 
  • Jooksmine/sörk 
  • Käimine
  • Sõudmine
  • Rattasõit
  • Tantsimine

Kui soovid enda vastupidavust treenima hakata, siis alusta rahulikult. Suurenda enda igapäevast aktiivsust (kasuta treppi, pikad jalutuskäigud, tuled üks bussipeatus varem maha). Suurenda mahtu pidevalt. 

Kindlasti ei tohi harjutada kohe väga intensiivselt. Kui treenitusseisund paraneb, tuleks esmalt suurendada koormuse kestvust ja alles seejärel intensiivsust. 

Mis on aeroobne lävi?

Kindlasti paljud on kuulnud aeroobsest lävest. Kes ei ole, siis selgitame kohe lahti.

Alustame algusest. Kuidas saada teada enda maksimaalne pulss ehk südame suurim löögisagedus?. Selle saab arvutada valemiga 220-vanus. See ei ole 100% täpne aga piisab, et alustada.

Kui pulss on treeningu käigus umbes 70% Sinu maksimaalsest pulsist (220-vanus), siis hakkab moodustuma piimhape. Seda hetke, kui hakkab moodustuma piimhape nimetatakse aeroobseks läveks.

Vaatame ka teises võtmes. Jooksmise käigus vajavad lihased energiat. Suurima energiavaru moodustavad meil rasvad. Aeroobse jooksu tempol saab keha energiat rasvadest.  Aeroobse läve ületamisel hakkab keha energiat võtma süsivesikutest. Kuid süsivesikuid on meil piiratud koguses. Seega meie vere laktaadi sisaldus suureneb ehk piimhappe tase veres hakkab järsult tõusma. 

Kui teie eesmärgiks on aeroobse läve suurendamine, tuleb rõhku panna madala intensiivsusega treenimisele. Ilma piimhappeta treeniks me ennast hingetuks. Ilma selleta ei tunnetaks me väsimuspiiri ja jookseks end täiesti tühjaks.

Kuidas aeroobne treening üldse vastupidavus võimet parandab?

Kui võtta see lihtsas keeles kokku, siis meie kopsud saavad rohkem tööd, tänu millele käib sealt läbi ka suurem kogus hapniku. Lisaks suureneb südame võimsus. Aeroobselt karastunud inimesed saavad teha harjutust pikemalt ning raskemalt. Treeningu ajal on pulss madal ning hingamine kontrollitud. Pärast treeningut on taastumine kiirem.

Mida tasuks meelde jätta?

Enamus inimesi võiks sihtida enda treeningutega 30 minutit ning seda vähemalt viis korda nädalas. Kui oled algaja ja alustada treeningutega, siis ära mine ennast testima joostes 30 km. Alusta rahulikult. 

Alusta vastupidavusega nagu trepist käimisegagi. Ehk mine sammhaaval ülespoole ja tõsta koormust. Ära hüppa kohe viimasele astmele. See ei pruugi lõppeda hästi. Naudi protsessi ning lõpuks naudid ka tulemust.

Kokkuvõtteks

Kuna kõrge intensiivsusega treening ei sobi kõigile ning alustades on vaja esmalt baas paika saada ehk vastupidavus pool. Siin tulebki appi aeroobne treening. Liiga kiirelt alustades võivad kaasneda vigastused. Kui sulle meeldib vastupidavus ning tahad enda tervisele head teha, siis aeroobne treening on ideaalne algus. 

Artikkel meeldis? Jaga seda ka teistega!

Lisa kommentaar

Sinu e-postiaadressi ei avaldata. Nõutavad väljad on tähistatud *-ga