Parimad alaselja harjutused, mida teha Nii kodus kui trennis!

Pea igaüks on kogenud vähemalt korra elus seljavalu. Kas siis midagi tõstes, midagi tehes või lihtsalt kummardades. Uuringud on näidanud, et pea 80% inimestest kogeb elu jooksul vähemalt korra seljavalu. Tegu on ebameeldiva valuga, mis võib sind päris pikaks ajaks meid rajalt maha niita.

Nõrk alaselg on üks põhjus miks selg võib valutada, ning see omakorda võib viia erinevate vigastusteni. Valu seljas mõjutab meie igapäeva tegevusi ning võib ka kõige lihtsama liigutuse või tegevuse täielikuks painajaks muuta. Seda ei taha endale keegi! Valu on võimalik ennetada juba varakult, tugevdades enda alaselja lihaseid ning tehes õigeid alaselja harjutusi.

Selleks valisime välja ning panime kokku nimekirja neljast harjutusest, mis on meie enda lemmikud ning mis on suure tõenäosusega ühed parimad alaselja harjutused tugevdamak s seljalihaseid.

Harjutused alaselja tugevdamiseks

Kõik harjutused, mis oleme siin välja toonud on võimalik hõlpsalt ka kodus sooritada. Kui sul ei ole kangi kodus, siis kasuta hantleid, kui sul ei ole handleid, siis kasuta kummilinti. Kui sul ei ole ka kummilinti, siis soorita harjutused keharaskusega. Võimalusi on tegelikult palju. Siinkohal tuleb appi hea loovus ning kun mingiks harjutuseks on vaja vahendeid, siis saab need teha ka kodustest vahenditest (näiteks raamatud).

1. Keretõsted

Keretõsted (keresirutused) on ühed parimaid alaselja harjutused, mida sa saad enda selja tugevdamiseks teha. Seda saab teha mitut erinevat moodi ning lisaks sellele saab seda teha igal pool. Kodus, tööl, jõusaalis – see eeldab muidugi, et vastava harjutuse tegemiseks on piisavalt ruumi.

Keretõstetega on peamine rõhk suunatud alaseljale, treenides alaselja lihaseid ning võimast lülisambasirgestajat. Samuti treenib see ka tuharat, reit ning kerelihaseid üldiselt. 

See harjutus võib teha imesid sinu seljaga. Harjutust on lihtne sooritada ja on väga efektiivne ennetamaks võimalikke alaselja valusid. Lisaks aitab see taastuda ja paraneda vigastustest.

Kuidas harjutust sooritada:

1. Heida kõhuli pingile, aseta jalad kinnituse taha.
2. Vajadusel säti pinki nii, et saaksid puusadest ennast painutada.
3. Pane käed rinnale risti.
4. Vii ülakeha alla, painutades end puusadest.
5. Vii keha nii alla kui vähegi saad (see oleneb painduvuse võimekusest), peaksid tundma tõmmet ja venitust tagareies.
6. Hoia korraks.
7. Seejärel too aeglaselt ülakeha uuesti ülesse, kuni kere on sirge ning algses positsioonis.

Soovitused:

• Enne harjutuse alustamist tee korralikult sooja.
• Ära kasuta suuri raskusi.
• Hoia liikumine kontrollitud ja aeglane.
• Alati säti pink endale sobivaks.

Erinevad variatsioonid ja võimalused:

Keretõstetel on mitmeid eri variatsioone. Keretõstete variatsioonid olenevad sellest, kuidas antud harjutust sooritada ning mis varustus on sulle kättesaadav. Näiteks saab teha keretõsteid kõhuli põrandal, pingil, võimlemispallil või isegi selleks mõeldud spetsiaalsel alaselja trenažööril. Tehes keretõsteid pingil, muutub harjutuses sooritatav liigutus palju pikemaks, mis omakorda tähendab seda, et alaselg saab palju suurema koormuse ja harjutus on seega ka palju efektiivsem.

Keretõsteid saab sooritada nii enda keharaskusega kui ka erinevaid lisa raskusi või treeningkumme kasutades. Kõige levinumad viisid kuidas antud alaselja harjutust raskemaks muuta on kangiketta kasutamine. Selleks on kaks varianti: kas sa hoiad raskust enda turjal või vastu rinda. Kui asetada raskus turjale, siis see võib tunduda küll ebamugav, kuid see sunnib lihaseid rohkem töötama, kui hoida raskust rinnal.

Erinevad versioonid keresirutusest, mida võid proovida:

2. Tere hommikust

“Tere hommikust” ehk kang turjal ette kallutamine, on väga efektiivne ja lihtne harjutus mida teha enda alaseljale. Kui seda sooritada õigesti ning õige tehnikaga, siis parandab see oluliselt alaselja tervist ning tugevdab selja lihaseid. 

“Tere hommikust” liigutus on väga sarnane jõutõmbele (deadlift) ning stimuleerib ka sarnaseid lihaseid. Suurim erinevus on see, et antud harjutusega on raskus otse seljal, mitte rippes kätel nagu jõutõmbes. See sunnib selga omakorda palju tugevamalt töötama ning koormab alaselja lihast rohkem.

Selle harjutusega saab treenida kõiki seljalihaseid. Tööd saavad tuharad, reied, lülisammas, kõik alaselja lihased, kõhulihased ning ka kerelihased. 

Kuidas harjutust sooritada:

Parim viis sooritamaks seda harjutust on kangiga. Kuid seda saab teha ka hantlitega ning ka kettaga. Samuti saab seda teha ka ainult keharaskusega või kasutades treeningkummi.

1. Alusta sirgelt seistes, jalad õlgade laiuselt.
2. Aseta kang turjale. Asetus peaks olema nii, et raskus on sinu õlgadel ja trapetsil.
3. Hoia kere tugevana (pinges) ning selg sirgena.
4. Suru enda puusad taha ning vii enda rinda alla nii, et see on peaaegu paralleelselt maaga.
5. Hoia.
6. Hoia enda kere lihased pinges ning naase algsesse positsiooni.

Soovitused:

• Enne alustamist, tee korralikult sooja, hoidumaks vigastustest.
• Hoia enda kere lihased pinges terve harjutuse vältel.
• Alusta kergete raskustega ning lisa raskusi ajapikku juurde.
• Kui sa ei paindu piisavalt, siis kõverda veidike enda põlvi.

3. Jõutõmme (deadlift)

Jõutõmme on klass omaette. Tegu pole pelgalt alaselja harjutusega vaid tervet keha hõlmava kompleks harjutusega. Jõutõmme treenib ja koormab kogu keha, alates peast lõpetades jalgadega. Paljud peavad jõutõmmet üheks parimaks jõu ja lihasmassi lisamise harjutuseks üldse.

Jõutõmmet tehes läheb suurim rõhk lülisamba ümbruses olevatele lihastele. Lisaks sellele treenib see tagumisi reielihaseid, tuharalihaseid, kerelihaseid, stabilisaator lihaseid ning isegi haarde tugevust. Peamine koorumus langeb ikkagi alaseljale ning alaseljalihastele. Kui sooritada harjutust õigesti ning hea tehnikaga, siis on see üks parimaid alaselja harjutusi nii selja tugevdamiseks kui ka lihaste kasvatamiseks.

Kuidas harjutust sooritada:

1. Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt.
2. Suru puusad taha ning painuta ette.
3. Võta haare õlgade laiuselt, pealthaardega.
4. Kõverda põlvi, kuni sääred puutuvad kangi.
5. Hoia selg sirge ning hoia vaade suunatud ette.
6. Suru rind ette, ning too puus tagasi algsesse asendisse.
7. Tõsta raskus kasutades jalgu. 
8. Kang peaks liikuma otse ülesse, mitte edasi-tagasi või sik-sak.
9. Siruta jalad ja puus täielikult ning lukusta puusad.
10. Hoia korraks ning see järel too raskus aeglase ning kontrollitud liikumisega tagasi alla.
11. Kui kang on tagasi maas, siis alusta uuesti.

Seda alaselja harjutust saab väga hästi sooritada ka hantlitega, kettaga, treening kummiga või mis iganes raskusega, mida saab käes hoida.

Hea on see, et seda saab teha erinevate variatsioonide ja stiilidega. Saad enda rutiini muuta ning lisada pidevalt midagi uut. Siin on mõned jõutõmbe variatsioonid, mis keskenduvad rohkem alaseljale:

Sirgete jalgadega jõutõmme

Sirgete jalgadega jõutõmme on üks parimaid jõutõmbe alternatiive alaselja treenimiseks ning see on ka minu enda üks lemmikumaid alaselja harjutusi üldse.

Mis teeb selle harjutuse nii eriliseks ning kuidas see erineb tava jõutõmbest? Nii nagu ka nimi juba reedab, siis sooritatakse see sirgete jalgadega. Terve harjutuse jooksul ei põlved ei kõverdu! Seega on suurem rõhk suunatud konkreetselt alaseljale ja tagareitele.

Kuidas harjutust sooritada:

1. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt.
2. Võta haare samuti õlgade laiuselt. Kasuta pealthaaret.
3. Soorita tavaline maast jõutõmme. See on ka sinu algus positsioon.
4. Hoia selga nii sirgelt kui saad, hakka puusadest ennast alla poole painutama ning too aeglaselt allapoole.
5. Langeta kang nii madalale, kui sinu painduvus lubab (kuniks tunned tugevat venitust tagareies)
6. Võid end veidi kõverdada põlvedest.
7. Kang peaks liikuma jällegi sirgjooneliselt.
8. Hoia ning too raskus uuesti ülesse.

Rumeenia jõutõmme

Täpselt nagu ka eelmine harjutus ehk sirgete jalgadega jõutõmme, siis keskendub ka Rumeenia jõutõmme alaselja ning reie tagumistele lihastele. Tegelikult on tegu väga sarnase ja peaaegu identse harjutusega ning need aetakse sageli omavahel segamini. Kuid siiski on neil paar pisikest erinevust.

Peamine ja suurim erinevus on see, et Rumeenia jõutõmbega on põlved veidi kõverdunud ja kindlas positsioonis terve harjutuse vältel. Mis annab rohkem liikuvust ning ei sõltu nii palju painduvustest. Seega, kui ei ole väga painduv, siis on see hea alternatiiv.

Jõutõmme Defitsiidist

See variatsioon on eelnevates kõige vähem tuntud ning samuti ka veidi põlatud. Miks? Harjutust sooritatakse seistes kangi kettal või pisemal platvormil. Seega asetsed sa põranda ning eelkõige kangi suhtes veidi kõrgemal. Tänu sellele alustad sa jõutõmmet madalamalt, kui muidu (ehk defitsiidist). See omakorda muudab terve liigutuse palju pikemaks ning kaasab rohkem lihasgruppe seljal, ning koormab alaselja lihased rohkem.

Miks seda kardetakse teha või miks see on põlatud inimeste poolt? Mõned treenerid arvavad, et sellist liigutust on ohtlik sooritada, kuna tänu pikemale liigutusele langeb suurem koormus alaseljale, ning vigastuse oht kasvab. Kuid reaalsus on see, et õige tehnikaga on see igati turvaline ja hea harjutus tugevdamaks alaselga.

4. Jalgade tõste (tagurpidi keresirutus)

Nimi juba reedab, et tegu on keresirutusega, mida sooritatakse tagurpidi. Kui tavaliselt tõstad keresirutuse ajal enda ülakeha, siis selle harjutusega tõstad alakeha. Nii nagu paljud teisedki alaselja harjutused ei ole ka see kõige tuntum, aga see on väga populaarne teatud spordialadel nagu näiteks kergejõustik. 

Jalgade tõstet sooritades hoiad enda ülekeha paigal ning ainuke mida liigutad on alakeha. Seda saab sooritada spetsiaalsel pingil või siis pingil kus saad hoida ennast kinni ja tõsta jalgu (sobib kõik). Kui soovid ennast proovile panna, siis saad lisada raskusi kandadele (kanna raskused, hantlid või treeningkumm).

Kuidas harjutust sooritada:

1. Heida kõhuli.
2. Puusad peaksid asetsema veidi üle pingi, et saaksid enda puusi vabalt kasutada.
3. Hoia jalad sirged.
4. Hoia enda kere lihased pingul.
5. Aeglaselt tõsta jalgu, kuniks need on paralleelsed kehaga.
6. Hoia seda positsiooni paar sekundit.
7. Too jalad tagasi alla ehk algsesse positsiooni.

Venitus ja lõdvestus harjutused alaseljale

Venitusharjutused ei ole just kõige põnev osa treeningute juures. Kuid see on täpselt sama oluline nagu ka eeltoodud harjutuste tegemine. Pinges lihased võivad meie liigestele avaldada liigset koormust ning see võib viia ka vigastusteni.

Veinitus ja lõdvestus harjutused on selja tervise parandamise seisukohast üks parimaid valu ennetamis viise. Kui venitada enda lihaseid ning ka sidemeid regulaarselt, siis paranen ning säilib meie painduvus. Üks peamine põhjus miks üldse veinituse peale aega kulutada on tõsiasi, et see aitab parandada liikuvust, aitab kaasa tugevamatele sidemetele ning aitab hoida rühti.

Toome välja 5 venitus ja lõdvestus harjutust, mida saad enda alaselja heaks teha. Alusta harjutuste sooritamist rahulikult. Keskendu hingamisele ning tunneta venitust. Alati võta enda alla pehmendav matt või alus. Ära tee harjutusi lihtsalt põrandal.

1. Põlv vastu rinda 

Põlv vastu rinda veinitus on tõesti üks pärl. Peale selle, et see annab hea tunde seljale, siis lisaks sellele aitab antud harjutus  alaselja painduvust parandada. Kui oled pikalt arvuti taga  tööd teinud või päev läbi ajas töötanud, siis päeva lõpus on see ideaalne harjutus.

Põlv vastu rinda on sageli üks füsioteraapias soovitatud venitus ning lisaks sellele tehakse seda sageli  ka joogatunnis. Seda on hea teha päeva lõpus, näiteks voodis lamades või esimene asjana hommikul ärgates.

Kuidas harjutust sooritada?

• Heida selili. Pane käed enda kõrvale
• Hinga sisse.
• Hinga välja ja too vasak põlv enda rinna juurde (hoia kätega reie ümber kinni, et saaksid venitust tugevamaks teha).
• Hinga sisse ja vii vasak jalg tagasi sirgeks.
• Hinga välja ning tee seda sama ka parema jalaga.

2. Palvetaja asend

Palvetaja asend on joogas üks olulisemaid puhke asendeid. See venitab rahulikult ja õrnalt meie lihaseid. Venitust saavad selg, puusad, reied ja pahkluu. 

Palvetaja asend on noorendav ja taastav nii kehale kui vaimule ning seda saab kasutada isegi teatud kehapiirkondade tugevdamiseks. Kuna meie selg vajab pingete vabanemiseks mingit lahendust, siis antud harjutus aitab seda teha.

Kuidas harjutust sooritada?

1. Ole põlvedel. Käed kõrval.
2. Siruta käed võimalik pikaks ning istu tuharaga enda kandadele (vähemalt proovides).
3. Hinga nina kaudu sisse ja suu kaudu välja.
4. Tunneta venitust ning ole selles asendis nii kaua kui vaja

3. Kass ja lehm

Tegelikult on selle harjutusel kaks eesmärki. Üks on soojendus ning teine on venitus. Kassi ja lehma harjutus hõlmab endast selgroo paindumist ning pikendamist. Seega kui tunnete vaagna-, selja-, õla- või kaelapiirkonnas valu, siis võib see olla hea viis alaselja valu leevendamiseks. 

Kuidas harjutust sooritada?

1. Võta toengpõlvitus asend.
2. Alustades kumerad selg nii palju kui saad. Kui teed seda tunneta iga selgroolüli liikumist.
3. Hoia 4-5 sekundit.
4. Nüüd vii selg nii nõgusaks kui saad. Jällegi, tunneta iga selgroolüli liikumist.
5. Hoia 4-5 sekundit

Oluline:

• Tee harjutust rahulikult. Ära kiirusta.

4. Venitus vibu asendisse

Seda kutsutakse ka päikesetervituseks aga siin meie püsti ehk tegu on natuke teise versiooniga. Öeldakse, et kui sööd õuna päevas, siis hoiad doktori eemal. See harjutust on umbes sama põhimõttega ehk hoiab arsti juurde minemise ära. 

Tegu on tõsise jooga harjutusega, mis tugevdab käe-, õla- ja kerelihaseid. Lisaks kõigele muule on see hea venitusharjutus ning samuti ka stressi leevendava toimega. 

Kuidas harjutus sooritada?

1. Võta kolmnurga asend (kõrvalt vaadates moodustub ma ja sinu vahel nagu kolmnurk) – Hinga välja suru puusad ülesse. Peopesad ja kannad hoia vastu matti. Hoia kõht sees. Lõdvesta enda kael. Vaata suunaga naba poole. Hinga rahulikult sisse ja välja ning hoia seda asendit 5-8 sekundit.
2. Vaheta poosi.
3. Vibu asend. Hinga sisse ja siruta enda küünarnukid sirgeks. Siruta end ülaseljast nii, et alaselga ei jääks pinget ning tekib kaard. Kalluta enda pea taha. Siruta pöiad.
4. Hoia jälle 5-8 sekundit.

Oluline:

• Keskendu hingamisele ning soorita harjutust rahulikult ja kontrollitult.

5. Põlvede pööramine

Suurepärane jooga harjutust, mida enda selja heaks teha. See venitab nii selja- kui ka tuharalihaseid. Lisaks sellele on põlvede pööramisel imeline võime tekitada nö masseeriv toime seljale ja puusadele. Hea võimalus anda enda kehale puhkust ning keskenduda taastumisele. 

Kuidas harjutust teha?

1. Lama selili. Hoia käsi enda kõrval. Jalad sirgelt.
2. Kõverda  enda parem jalg.
3. Hinge välja ning vii enda parem jalg vasakule poole (üle vasaku jala).
4. Hoia õlad maas. Hinga rahulikult sisse ja välja. Hoia seda asendit nii kaua nagu ise soovid ja tunned.
5. Hinga  sügavalt sisse ja too jalg tagasi ülesse.
6. Pane parem jalg sirgelt maha ning tee seda sama vasaku jalaga.

Lõpetuseks

Alaselja harjutusi mida teha ning mille hulgast valida on palju. Kui otsid endale sobilikke harjutusi ja treeningut, siis võta alati arvesse enda füüsiline võimekus ja enda personaalsed vajadused. Tee seda, mis sulle meeldib ning sobib. Need 4 harjutust, mis selles artiklis välja tõime on meie arvates parimad alaselja harjutused, mida saab teha nii kodus kui ka trennis, et tugevdada oma selga!

Pea meeles, et alaselja harjutused on olulised,  kui tahad hoida enda selja tervist korras ja vältida vigastusi. Samuti peaksid harjutused olema mitmekesised. Seega, kui teed trenni, siis lisa enda rutiini juurde ka erinevad venitused ja staatilised harjutused.

Artikkel meeldis? Jaga seda ka teistega!