Biitseps

Biitsepsi harjutused: 6 lihtsat võimalust lihase kasvatamiseks

  • Treening

Õlavarre-kakspealihas ehk maakeeli biitseps on lihasgrupp, mis vastutab selle eest, et me saaks enda küünarvart üldse liigutada ja tõsta. Kindlasti oled kuulnud sõna flexima või näinud kedagi seda peegli ees tegemas. Maakeeli vihjab see sõna küünarvarre kõverdamisele.

biitseps

Seletame lühidalt biitsepsi ehk siis õlavarre-kakspealihase anatoomilist poolt, et saada lihase ehitusest pilt ette. See lihas algab kahe peana (sellest ka nimi). Lühike pea, mis algab kaarnajätkelt ning pikk pea, mis algab pika kõõlusega abaluul liigeseüliselt köbrukeselt. Lihas ise kinnitub tugeva kõõlusega kodarluule.

Biitseps on lihas, mida palju inimesed peavad (koos rinnalihasega) üheks olulisemaks ning seda treenitakse ka usinalt. Kui jalutad jõusaali, siis üsna tavaline pilt on näha peegli ees seisvaid mehi ja naisi, kes demostreerivad enda käelihaste võimsust. Selle juures ei tasu ära unustada treenimaks kogu kätt, sest biitseps moodustab vaid ühe osa tervikust.

Suured biitsepsid saadavad maailmale signaali näidates meie jõudu ja fitness taset. See näitab, et me teeme tõsist tööd nii jõusaalis kui teistes treeningutes. Olgem ausad, suur biitseps avaldab muljet. Siiski on tegu väikese lihasega ning selle kasvatamiseks ja arendamiseks tuleb varuda aega ning ka teadmisi.

Selleks, et aru saada millised harjutused on head antud lihasgrupi treenimiseks siseneme süvitsi treening maailma. Lahkame biitsepsiga seotud küsimused ning toome näited, kuidas saab treeninguid teha nii kodus ka kui jõusaalis. 

Oled valmis? Hakkame pihta.

Kuidas biitsepsit treenima peaks

Biitseps on väike lihasgrupp. Kuigi võib tunduda, et käe ümbermõõdu suurendamiseks tuleb ainult biitsepsit treenida, siis päris nii see ei ole. Lisaks sellele tuleb anda koormust ka naaber lihasele ehk triitsepsile. Kuid hetkel keskendume õlavarre-kakspealihasele. 

Oluline on ka söömine, nii et annaksid biitsepsi kasvuks vajalikud lisamaterjalid. Toitainete kogus peab sisaldama kogu seda kraami, mis suurendaks nende suurust ja tugevust. 

Selleks, et seda lihasgruppi arendada ei piisa lihtsalt purgi spinati söömisest. Biitsepsi kasvatamine nõuab sihikindlust, järjepidevust ja muidugi aega. Kui palju ning samas ka, kui tihedalt seda lihasgruppi üldse treenima siis peaks, et tulemusi näha? Kohe saame teada!

1. Kui tihedalt peaks treenima?

Biitsepsi treenimine võiks jääda 1-2x nädalas, mitte rohkem. Kuna see on lihas, mis on kaasatud ka paljudesse teistesse harjutustesse, siis harjutused, mis on spetsiifiliselt suunatud biitsepsile võiksid jääda sellesse vahemikku.

Kui treenida biitseps lihast 1-2x nädalas, siis tõsi ta on, et oluline on ka puhkus.  Peale selliseid treeninguid oleks ideaalne 48 tundi puhkust enne, kui uuesti treenida sama lihast, et jätkuks aega ka kasvu faasiks. 

Kui treeniksime iga päev jõuliselt samu lihasgruppe, siis võib juhtuda ületreenimine. Miks? Kuna kehal on tegemist, et lihast parandada ja taastada peale treeningut, aga ta ei jõua seda teha, kuna uus treening tuleb enne peale.

2. Mitu harjutust teha?

Jätkame eelmises punktis toodud aruteluga ehk kui treenida lihast 1-2x nädalas, siis biitsepsi harjutusi ühe treeninguga võiks teha 2-3 erinevat. Lisaks selle peaks teadma, et kõik tõmbe harjutused kaasavad ka biitseps lihase. Seega ei lähe me jõusaali kunagi ainult ühte kindlat lihast treenima ning tõenäoliselt treenime me ka teisi lihasgruppe. 

Jäta meelde: rohkem harjutusi ei võrdu suurema lihas kasvuga. Võti eduni seisneb balansis treeningust tekitava stressi ja taastumise vahel.

3. Mitu seeriat/kordust?

Nüüd siseneme korraks numbrite maailma. Seletame lahti, mis on seeria ja mis on kordus. Näide: Soovid teha kätekõverdusi. Kolm seeriat ning iga seeriaga 20 kordust. Seeria koosneb teatud arvust kordustest. Ehk me teeme 3 seeriat kätekõverdusi ning iga seeria teeme 20 kordust. Iga seeria vahel puhkame näiteks 2 minutit.

Nüüd oleneb kahest põhi faktorist. Kas sa soovid vastupidavust või jõudu. Seeriat võiksid mõlema puhul jääda 3-4 korra juurde. Nüüd see mitu kordust sa teed oleneb eesmärgist:

  • 1-6 kordust – fookus  on suunatud jõu kasvatamisse,
  • 6-12 kordust – lihasmassi kasvatamise eesmärgil,
  • 12-15 kordust – tõustame lihastoonust, vähesel määral lisandub lihasmassi, jõudu ja vastupidavust,
  • 15-20 kordust – vastupidavus eesmärgil ning samuti tõuseb lihastoonus.

Mis on parim viis biitsepsi lihasmassi kasvatamiseks?

Kui eelnevalt tõime välja üldised numbrid mida jälgida, siis parim viis massi kasvatamiseks oleks teha biitsepsi harjutusi 8 kordust ning 3-4 seeriat. Peale seda, kui treening lõpetada, siis pumbata kergemate raskustega lihas verd täis. Näiteks teha 3 seeriat 16 kordusega. 

Toome näite korra teisest treeningust:

Tahad arendada enda lihas vastupidavust. Selleks, et vastupidavust arendada peab tegema rohkem kordusi ühes seerias. Mõtle, kui nüüd teha iga päev treeningsaalis enda lihastele 25 kordust ja 3-4 seeriat. Lihas ei jõua taastuda ega puhata. Kuigi tunne võib olla, et peaks veel tegema. Meile võib tunduda, et just treenides me arendame enda lihaseid, mis ei vasta tõele.

Täpselt nii on ka muude treeningutega ja eesmärkidega. Puhkus on see faas, kus lihas kasvab. Seega on see oluline nii biitsepsi treenimisel, kui ka muude treeningutega.  

Mida meeles pidada

  • Kui me treenime teisi lihasgruppe: näiteks selga, siis me kaasame ka biitsepsi harjutusse. Kõik harjutused, millega kaasneb tõmbe liigutus/tõmbamine (ka lõuatõmbed, sõudmine…) kaasame õlavarre-kakspealihase. Seega on oluline, et ei satuks kokku treeningud, mis kõik kaasavad biitsepsit. 
  • Siinkohal on hea teha endale treeningkava, lasta teha endale treeningkava või teha endale mingisugune tabel, kus tead mis päeval, mis lihasgruppi treenida. 
  • Jäta treeningute vahele puhkust. Kui me treenime, siis me lõhume enda keha. Puhkus on see, mis taastab ning kasvatab tugevamat lihast.

Biitsepsi harjutused

Lähme nüüd biitsepsi harjutuste juurde. Nüüdseks peaks olema selge miks, kuidas, kui palju peaks enda kätele harjutusi tegema. Selleks, et oleks lihtsam toome välja erinevad harjutused, mida saab teha nii kodus, kui ka treeningsaalis. 

Tavaliselt, kui mõelda käte treenimisele, siis tuleb pilt ette inimesest, kes teeb jõusaalis kangiga suurte raskustega treeningut. Tegelikult on lisaks kangile veel päris palju teisi alternatiive, et enda käsi treenida. Näiteks: harjutused hantlitega, kummilindiga ja keharaskusega. Alati ei pruugi kang olla kättesaadav.

Toome välja kuus harjutust, mida saad teha! 

harjutused kangiga

Kangiga harjutusi tehes lähevad meie käed peaaegu täiesti sirgeks (kuniks kang vastu jalgu läheb). Kuna käed on fikseeritud, siis on vaja suuremat kontraheerumis jõudu. Üks suur eelis kangiga treenides on see, et saab kasutada suuremaid raskuseid, kuna raskust tõstes on suurem stabiilsus. 

Nüüd oleneb eesmärgist, aga suuremad raskused annavad lihaskiududele suuremat koormust ning tänu sellele kasvab ka lihas rohkem. Kuid kangiga harjutusi tehes langeb küünarnukkidele, randmetele ja õlaliigesele suurem koormus, kuna käed on fikseeritud asendis.

1. Küünarvarte kõverdamine kangiga seistes

Biitseps

Biitsepsi treenimine võib olla igati nauditav, just tänu sellele harjutusele. Kindlasti paljud juba teavad millega tegu. Seda harjutust on väga lihtne sooritada ning suurepärane harjutus, mida jõusaalis peegli ees teha. Õlavarre-kakspealihas saab tõsise koormuse osaliseks.

Seda harjutust saab sooritada kahte moodi: alt haardes ja pealt haardes.

Mis on nende vahe?

  • Althaardes – peamine fookus ja rõhk läheb biitsepsile ning käsivars on teisejärguline.  Miks see hea on? Althaarede võime on isoleerida biitseps lihas teistest lihasgruppidest ning tänu sellele arendada käte jõudu ja massi. 
  • Pealt haardes –  läheb peamine fookus käsivarrele. Lisaks sellele ei saa pealt haardega harjutust teha samade raskustega, kui seda alt haardega versioonile. Miks see hea on? Peal haardega harjutust ei näe jõusaalis nii palju, kui alt haardega versiooni. Kuna  randmetele langeb suurem koormus, siis on seda versiooni raskem sooritada. 

Kitsas ja lai haare?

Ennist juba mainisime ka, et see lihas koosneb kahest peast (sellest ka nimi): pikk pea ehk väline lihas ja lühike pea ehk sisemine lihas. Mida kitsam on haare seda suurem rõhk langeb pikale peale ehk välisele lihasele ning mida laiem on haare seda suurem rõhk langeb lühemale ehk sisemisele lihasele. Seega saab mängida haadre laiusega ning sellega millele tahad rohkem rõhku suunata.

Oluline:

  • Ära liiguta küünarnukke ehk hoia need enda kere vastus terve harjutuse vältel. 
  • Ära kiirusta. 

Miks see harjutus üldiselt hea on:

Kui soovid teised lihasgrupid isoleerida ning rõhku panna ainult käelihastele, siis on see harjutus mõeldud just selleks. 

  • Kasvab haarde võimsus – kangist peab kinni hoidma ning mida suurem on raskus seda raskem seda teha on. Haare muutub tugevamaks ning see on kasulik teistele harjutustele.
  • Lihtne teha – selleks, et seda harjutust sooritada ei pea oleme fitnessguru või jõusaali veteran, kus on vaja sooritada keerulised manöövrid. Muidugi tehnika on oluline, aga seda pole keeruline ära õppida. 
  • Isoleerib lihasgrupid – harjutused tegemiseks ei ole vaja suurel hulgal lihaseid.

Kuidas harjutust sooritada:

Selgitame althaardega versiooni kasutades laia haaret. 

  1. Võta õlgade laiune harkseis. 
  2. Haara maast kang või pukilt (oleneb kuhu sa selle asetanud oled).
  3. Võta veidi laiem haare kui õlgade laius.
  4. Kõverda enda küünarvart ning tõsta raskus ülesse. Hoia küünarnukid paigal.
  5. Tõsta raskust kuni küünarvars on täielikult kõverdunud. Suru samal ajal ka enda biitseps kokku (pinguta seda).
  6. Langeta raskus tagasi alla.
  7. Korda harjutust endale soovitud kordustega.

2. Kangi vedamine seistes

biitseps

Võib  tunduda, et tegu on sarnase harjutusega. Tegelikkuses nii ei ole. Kaks eri harjutust. See on üks variatsioonidest, mida teha tavalisele küünarvarre kõverdamisele. Seda versiooni näeb jõusaalis suhteliselt harva. 

Kui eelmine harjutus suunas rõhu biitsepsile ja käsivarrele, siis siin langeb fookus ka õlgadele. Õlad ja õlavöö peab olema paigal. Küünarnukid liiguvad harjutust tehes taha. Kang peab olema nii kere vastu surutud kui võimalik (sellest tuleneb tegelikult ka nimi). Piltlikult öeldes sa lohistad raskuse ülesse mõõda kere.

Kuidas harjutust sooritada:

  1. Võta õlgade laiune harkseis
  2. Haare võta veidi laiemalt kui õlad
  3. Vii enda küünarnukid taha.
  4. Kui hakkad kangi üles tõstma, siis hoia kang kere vastas (kang peab olema vastu kere surutud).  Õlad ja õlavööde peab olema paigal.
  5. Lõpuks, kui küünarvarred on maksimaalselt kõverdunud, siis hakka vaikselt raskust tagasi alla tooma.
  6. Korda harjutust endale soovitud kordustega.

harjutused hantlitega

Hantlitega treenimisel on mitmeid positiivseid külgi. Esitaks saab antud treeninguga enda lihasgrupid hõlpsalt isoleerida. See tähendab, et saad suunata enda fookuse täpselt sinna lihasgruppi kuhu soovid. Teiseks saab treeninguid teha nii jõusaalis, kui ka kodus

Hantleid on lihtne kodus hoida, ei võta palju ruumi ning ei ole hinge hinnaga.

Lähme nüüd veidi konkreetsemaks ehk vaatame, mis on need erinevad harjutused hantlitega, mida biitsepsile teha. Sarnane kangiga versioonile, aga seekord on raskuse tõstmine ebastabiilsem. See ebastabiilsus kaasab stabilisaatorid ning on hea sidemetele. Samuti, kui kangiga harjutust sooritades kaasneb valu või on lihtsalt ebamugav, siis on mõtekas proovida hantlitega sama harjutust.

Lisaks kõigele muule on nüüd pikem ja suurem käte liikumine. Kuna hantlitega lähevad käed täiesti sirgeks ning põhimõtteliselt kerest mööda. Peale selle on ka võimalust lihast erinevate “nurkade” alt treenida. Kuna liikumis ruumi on rohkem ning käed ei ole fikseeritud.

1. Küünarvarte kõverdamine seistes hantlitega

Biitsepsi harjutused

Sarnane harjutus kangiga versioonile. Kuid seekord on käed vabad ning raskust tõstes tunneb ebastabiilsust. Jällegi hea harjutus isoleerimaks biitseps lihasgrupi. Antud harjutus avaldab mõju nii biitsepsile, kui ka käsivarrele. 

Seda saab teha kolme eri moodi:

Alt haardes, pealt haardes ja küljel hoides.

Mis on nende vahe? 

  • Alt haarde –  läheb suurim fookus biitsepsile ning käsivars on teisejärguline (aga saab ka koormust).  
  • Küljel haare – ennist  rääkisime, et õlavarre-kakspealihas jaguneb lühikeseks  peaks ja pikaks peaks. Selle harjutuse puhul läheb fookus pikale peale ehk välisele poolele lihasel. Samuti saab koormust käsivars.
  • Pealt haare – fookust saavad õlavarre-kakspealihas, kui käsivars. Käsivars saab selle versiooniga suuremat koormust, kui althaardega.

Lisaks sellele saab harjutust teha nii vaheldumisi, kui ka koos kätega. Vahe seiseb stabiilsuses ning ka raskustes. Koos kätega on stabiilsust rohkem, kui seda vaheldumisi tehes ning vahelduvate kätega saab kasutada ka suuremaid raskusi. Kaasates kergelt ka kerelihaseid. 

Kuidas harjutust sooritada:

  1. Haara raskused.
  2. Võta õlgade laiune harkseis.
  3. Tõsta raskus ülesse, aga tõstes hoida enda küünarnukid paigal. Need ei liigu.
  4. Kõverda küünarvart seni kuni saad.
  5. Langet raskus tagasi alla.
  6. Korda harjutust endale soovitud kordustega.

2. Küünarvarre kõverdamine istudes

biitseps

Järjekordne suurepärane harjutus isoleerimaks õlavarre-kakspealihast. Kogu harjutus on suunatud biitsepsile. Muidugi on kaastatud ka teised lihased nagu näiteks käsivars. Harjutuse olemus on sarnane nagu ka püsti seistes versioonile.

Kuidas harjutust sooritada:

  1. Istu pingile. Haara raskus ühe käega.
  2. Aseta käsivarre tagumine pool reie siseküljele.
  3. Siruta käsi.
  4. Rahulikult ja kontrollitult kõverda enda küünarvart ja too raskus ülesse.
  5. Kui oled jõudnud maksimumini, siis korraks hoia ning lase raskus rahulikult alla tagasi.
  6. Soorita kõik soovitud kordused ühe käega ära ning siis vaheta käsi.

Harjutused kummilindiga

Kummilindiga treenimisel on mitmeid eeliseid hantlitega ja kangiga treenimine ees. Muidugi tõsiasi, et kummilindiga ei saa nii suuri raskusi rakendada, siis tänu enda multifunktsionaalsuse on nad sellegipoolest head treeninguks.

Kummilint on enim tuntud treeningvahend just kodus. See võtab nii vähe ruumi, et saad selle lihtsalt mahutada sokisahtlisse. Lisaks sellele ka mobiilsus. Reisile minnes ei ole probleemi seda kotti panna ning hotellis või puhkuse ajal hommikuti kiire treening teha. Saad enda harjutused kummilindiga hõlpsalt tehtud.

Kummilinti kasutatakse ka soojenduseks. Enne kui suured raskused mängu tulevad saab kummilindiga enda lihased ette valmistada. Venimislindiga treeninguid tehes on vigastuste tekkeks väike oht ning tegelikult on see ka hea taastumiseks. Kuna sidemed saavad vähem koormust. Seega, kui peaks tekkima oht, et ei saa hantlitega ega kangiga treeninguid teha, siis suurepärane alternatiiv võib olla just venituskumm.

1. Ühe käega küünarvarre kõverdamine seistes

biitseps

Üks parimaid harjutusi kummilindiga mida saad teha enda biitsepsi arendamiseks. Tänu sellele, et üks käsi on vaba saab selle asetada töötava käe all. Tänu sellele on harjutust sooritades hea stabiilsus. Mis annab ideaalse võimaluse isoleerimaks biitseps lihase. Vali endale vastava tugevusega kummilint ning oledki valmis.

Kolm eri viisi käte hoidmiseks:

  • Alt haare – hea harjutus isoleerimaks õlavarre-kakspealihast. Peamine koormus langeb biitsepsile.
  • Pealt haare –  nüüd saab suuremat fookust ja rõhku käsivars.
  • Küljelt hoie – küljelt hoides treenime rohkem õlavarre-kakspealihase pikemat pead ehk välimist lihast ning käsivart. Lisaks on on haare neutraalne ning on parem randmele.

Kuidas harjutus sooritada?

  1. Võta harkseis ning astu mõlema jala päkkadega kummilindi peale. Kui sul ei ole piisavalt pikka kummilinti, siis…
  2. Astu ühe jalaga ette ning aseta kummilindi ots päka alla.
  3. Hoia kerelihased pinges ning selg sirge.
  4. Kõverda mõlemad käed. Hoia küünarnukid kere vastus.
  5. Langeta käed aeglaselt alla tagasi.

2. Küünarvarte kõverdamine seistes kummilindiga

biitseps

Oleme jõudnud harjutuseni, mis on üks kummilindiga harjutuste pärlitest. Enne rääkisime ka kangiga ja hantliga versioonist. Üldiselt ei muutu põhimõtteliselt siin midagi. Liigutused on samad ning ka lihased, mis saavad koormust on samad. Suurim erinevus on vahend, millega harjutust sooritatakse.

Venituskummiga treenimisel langeb oluliselt vähem koormust sidemetele, küünarvarrele ning randmetele. Eriti hästi tuleb see välja selle spetsiifilise treeninguga. Kus käed ei ole fikseeritud vaid saavad liikuda vabalt.

Kuidas harjutus sooritada?

  1. Võta endale sobilik ja mugavam seisak (õlgade laiune harkseis või puusade).
  2. Aseta vaba käsi tööd tegeva käe seljale. Nii et töötav käsi oleks stabiilne.
  3. Kõverda enda käsi maksimaalselt.
  4. Vii käsi rahulikult tagasi. 
  5. Korda harjutust endale soovitud kordustega.

Biitsepsi treeningkava

Biitsepsi treeningkava

Biitsepsi treeningkava on mõeldud selleks, et koormust saaks ainult üks kindel lihasgrupp ning selleks on õlavarre-kakspealihas. Tegime selle eesmärgiga, et saad võtta need harjutused ning lisada enda treeningplaani.

See ei tähenda nüüd seda, et teed kolm harjutust ja treening on tehtud. Lisa need enda treeningpäeva. Nagu ka ennist mainisime, siis biitsepsi treenimiseks on ühel päeval 2-3 harjutust hea. Siit saadki esimesed mõtted, mis võiks need kolm harjutust olla.

Kui soovid, saad vastavalt enda eelistusele harjutusi muuta. Me tõime välja kolm enim kasutatud treening meetodi. Kirjeldasime harjutused eespool lahti.

Toome välja iga harjutuse lõpus numbri näiteks 4×8 või 3×12. Esimene arv näitab seeriat ning teine kordust. Kordus on ühe harjutuse sooritus, mis tähendab kasutatava raskuse/koormuse ühekordset tõstmist.

Näiteks: neli lõuatõmbe kordust tähendab, et teed neli lõuatõmmet. Seeria tähendaks seda, et teed neid nelja lõuatõmmet 2 korda.

Peale igat seeriat 1-2 minutit puhkust.

Kokkuvõtteks

Biitsepsi treenimiseks on mitmeid võimalusi ja variante. Ei pea ilmtingimata minema jõusaali, et enda kätele koormust anda. Kõik on võimalik ka kodus ära teha ilma suurema probleemita. Kui ruumi on vähe, siis on võimalus soetada endale, kas hantlid või kummilint. Muidugi on viimase hind tunduvalt väiksem. 

Tee ise või lase kellegil teha endale treeningkava. Nii oled enda treeningutega kursis või vähemalt tead, mis lihased koormust saavad. Muidu kipub meelest minema, mis päeval mida tegid ning sageli langeb ja muutub  treeningu fookus vastavalt tujule ja enesetundele.

Kui tahad ka peegli ees enda flexi harjutada, siis lisa need harjutused enda treeningplaani (kui juba ei ole) ning tunne rõõmu arengust.

Artikkel meeldis? Jaga seda ka teistega!

Lisa kommentaar

Sinu e-postiaadressi ei avaldata. Nõutavad väljad on tähistatud *-ga