Kui esmapilgul võib tunduda, et tegu on ühe imeliku ja võõra jõutõmbe harjutusega, siis ära lase esmamuljel ennast ära petta. Kuna tegelikkuses on bulgaaria jõutõmme üks “võimsamaid” jõutõmbe variatsioone. Alguses võib sooritamine olla natuke raske ning samuti võtab aega, et leida õige tasakaal. Kui saad antud harjutuse selgeks, siis võib sellest saada üks Sinu lemmikutest harjutustest.
Bulgaaria jõutõmme ei ole just kõige populaarsem jõutõmme. Seda ei näe jõusaalis just iga päev. Kuna tegu on raske ja tõsist pingutust nõudva harjutusega, siis oleks hea enne selgeks saada klassikaline jõutõmme. Kuid selgeks saades on tegu tõelise pärliga.
Mis muudab selle tavatu ja ebastandartse harjutuse nii väljakutsuvaks ja raskeks? Esiteks, ei saa siin kasutada kahte jalga. Bulgaaria jõutõmmet on mõeldud sooritada olles ühel jalal. See on suur väljakutse tasakaalule ning annab tugeva koormuse kerelihastele ja ka stabilisaatoritele.
Teiseks, isegi klassikaline jõutõmme, mis on kahe jalaga, siis on tegu päris raske harjutusega (muidugi oleneb raskustest). Kuid kombinatsioon nendest kahest viib raskusastme hoopis uuele tasemele.
Tegu on tervet keha treeniva jõutõmbega. Kuid siiski suuremat koormust ja piitsutamist saavad alaselg, kerelihased ja tuharad.
Mis lihased on kaasatud?
- Seljalihased – lülisambasirgestaja, niude-roidelihas, pikimlihas.
- Tuharalihas – Suur tuharalihas
- Jalalihased – Reielihas
Samuti saavad koormust käsivars ja käelihased. Seega on haaratus antud harjutusse nii mõnigi lihas.
Bulgaaria jõutõmme: Miks peaks tegema ning mis kasu sellest saab?
- Aitab taastada lihaste tasakaalu.
Bulgaaria jõutõmme aitab lihaste jõunäitajad viia tasakaalu. Kui peaks olema mingeid erinevusi selja ja jalalihastes. Lihaste tasakaalu taastamine aitab kaasa rühile ning erinevate harjutuste sooritamisele.
- Piitsutab kere ja stabilisaator lihased korralikult läbi.
Kuna harjutust sooritatakse ebatavalises asendis ning ühel jalal, siis peavad need lihased töötama suurel võimsusel hoidmaks sind tasakaalus. See teeb sellest suurepäras kerelihaste harjutuse.
- Aitab tõsta üleüldisi jõunäitajaid, eriti funktsionaalset jõudu.
Bulgaaria jõutõmme aitab kasvatada üleüldist jõudu. Kuna tegu on tervet keha haarava harjutusega, siis saavad koormust jalad, kere, stabilisaatorid, alaselg, ülaselg ning isegi käsivarred. Tänu sellele annab antud jõutõmme positiivset mõju ka teistele “tõmbe” harjutustele.
- Parandab tasakaalu. Bulgaaria jõutõmme on üks tõeline tasakaalu parandaja. See annab tugeva koormuse stabilisaator lihastele.
- Suurepärane alaselja harjutus. Täpsel nii nagu klassikaline jõutõmme, on ka see variatsioon hea alaselja harjutus. Tugevdab alaselga ning väiksemaid lihaseid terves seljas.
Kuidas Bulgaaria jõutõmmet sooritada?
Enne kui harjutust tegema hakkad, siis on sul vaja põlve kõrgust eset (tool, laud, kapp..), et üks jalg asetada sinna puhkamiseks. Kui oled jõusaalis, siis näiteks tõstepink on selleks ideaalne. Raskustena võid kasutada kas kangi, sangpommi või hantlid. Vali endale sobivam.
Ettevalmistus:
- Alusta nii, et seisad pingist veidi eemal (hiljem saad ühe jala sinna asetada).
- Aseta kang/hantlid enda jalge ette.
- Aseta üks jalg taha olevale pingile.
Sooritamine:
- Haara kangist – selleks pead kõverdama enda esimest (eespool) jalga. Langeta enda keha, kuniks saad kangist kinni.
- Võta kätega õlgade laiune vahe.
- Hoia selg sirge, kerelihased pinges, käed sirged. Tõsta raskus maast lahti.
- Siruta enda eesmine jalg sirgeks. Kuniks oled püstises asendis.
- Lukusta raskus.
- Rahulikult ja kontrollitult too raskus tagasi maha.
- Jätka ja tee nii palju kordusi, kui soovid.
Nipid ja soovitused:
- Enne tee korralik soojendus – ära tee harjutust ilma eelneva soojenduseta. Paar minutit kulutada on rohkem väärt, kui hiljem mitu nädalat olla vigastatud.
- Kui kasutad kappi, tooli või mõnda muud eset, siis tee kindlaks, et see ei liiguks. Veendu selles, et see “ese” oleks kindlalt paigas.
- Alusta kergemate raskustega. Tõsta raskusi vastavalt võimekusele. Bulgaari jõutõmmet ei tohiks kunagi sooritada suurte ja ekstreemsete raskustega. Miks? Kuna pead hoidma tasakaalu ühe jalaga, siis risk vigastuseks on suur.
- Hoia kerelihased pinges ning selg sirge, terve harjutuse vältel.
- Kui plaanid lisada Bulgaaria jõutõmbe enda treeningplaani, siis enne seda proovi ära õppida klassikaline jõutõmme. Nii õpid õiget tehnikat kindlamal pinnal.
- Soorita harjutust rahulikult ja kontrollitult. Ära tee kiireid liigutusi, kuna oht on kaotada tasakaal ning selle tulemusena võid lõpetada vigastusega.
- Vali endale sobiv raskus. Kui sulle meeldivad rohkem hantlid, siis tee antud harjutust hantlitega. Leia meetod, mis sulle kõige enam sobib.
- Bulgaaria jõutõmme on paras pähkel, seega hoia kordused 6-10 korra ning 3-4 seeriat vahel.
Kokkuvõtteks
Bulgaaria jõutõmme on suurepärane variatsioon klassikalisest jõutõmbest. Saad enda treeningplaani lisada veidi vürtsi ja midagi teistsugust. Igaüks, kes soovib ennast proovile panna, lisada põnevust ning arendada enda stabilisaatorlihaseid, siis see on hea harjutust mida lisada enda treeningplaani (võid vähemalt proovida).
Artikkel meeldis? Jaga seda ka teistega!
