D vitamiin on meile, kui eestlastele väga oluline, sest enamus aastast on palju pimedat aega. Miks see oluline on? Kuna D- vitamiini kutsutakse teisisõnu ka päikese vitamiiniks, sest meie keha toodab seda kokkupuutes päikesevalgusega. Need, kes on heledanahalisemad ja nooremad, siis nendel on kõige efektiivsem süntees päikesevalguse abil.
Mis on D-vitamiin?
D vitamiin on midagi mida meie keha toodab loomulikult, kui satume päikesevalguse kätte. Samuti saab seda vitamiini teatud toiduainete ja toidulisandite kaudu, et ka pimedamal ajal oleks piisav kogus seda veres olemas.
Mis on D-vitamiini ülesanne kehas?
Nimelt aitab see reguleerida kaltsiumi ja fosfaadi kogust organismis. Need toitained omakorda on vajalikud luude, hammaste ja lihaste tervise hoidmiseks.
Eestlastel on sageli probleeme just selle vitamiiniga, aga enamus ajast ei kaeba keegi selle üle. See on tingitud sellest, et üldiselt ei märka me vitamiinipuudust koheselt, sest selle puuduse mõju võib avalduda alles mõne aasta pärast.
Miks on d-vitamiin oluline
1. Haigestumised
Kuna Eestis on pimedat ja külmemat aega palju, siis sügise saabudes kaasneb ka palju haigus, tõvesid ja erinevaid viiruseid. Selleks üheks põhjuseks võib olla D vitamiini langus.
2. Terved luud
D -vitamiin mängib olulist rolli kaltsiumi reguleerimisel ja fosfori taseme säilitamisel veres. Kui D-vitamiini tase langeb, siis on kaltsiumi imendumine halvenenud, mis mängib olulist rolli hammase ja luude tervises. Seega on need tegurid luude tervise säilitamiseks üliolulised.
Näiteks: D -vitamiini puudus lastel võib põhjustada rahhiiti, mis põhjustab luude pehmenemist. Täiskasvanutel avaldub D -vitamiini puudus osteoporoosi ehk luude hõrenemise kujul.
3. Aitab kaasa kehakaalu langusele
Kui eesmärk on kaalust alla võtta, siis hoia enda toitumiskavas kindlasti koht sellel toidulisandil. Muidugi peab siin teadma piiri ehk suvisel ajal ei ole mõtet seda toidulisandit võtta, sest kogu vajaliku saame päikesest.
Palju peaks päevas d-vitamiini saama
Alustame sellest, et kui tahad teada saada, kui palju sul seda vitamiini veres on, siis tasub minna ja teha vereproov. Normaalne vitamiini kogus kehas on 75 – 80 nmol/l. Sportlastel võiks see olla siiski pisut üle 100 nmol/l.
Selleks, et vajalikku taset säilitada, siis peaks päevane vitamiini annus olema kuskil 800 – 1000 IU (25–50 mikrogrammi) piires.
PS: kasvueas lastel on päikese vitamiini õige koguse saamine eriti oluline. Kuna luustiku arengule luuakse murdeeas alus ja selleks on vaja piisavalt päikese vitamiini.
Igapäevased kogused, mida võiks vastavalt vanusele tarbida:
- Sünnist kuni 12 kuuni: 400 IU
- 1-13-aastased lapsed: 600 IU
- Teismelised 14-18 aastat: 600 IU
- Täiskasvanud 19-70 aastat: 600 IU
- 71 -aastased ja vanemad täiskasvanud: 800 IU
- Rasedad ja imetavad naised: 600 IU
IU (International Unit) – rahvusvahelised ühikud portsjoni kohta
D vitamiini puudus
Peamiselt on puudusega ohustatud need inimesed, kes saavad väheses koguses päikesevalgust (eestis on seda talvisel ajal), rinnaga toitmine, rasvumine, alkohol ja ühekülgne toitumine. Kui ei võeta toidulisandit, siis need võivad olla kõik ohuallikad selleks, et D-vitamiini puudus võib tekkida.
Mis võivad veel olla puuduse põhjused?
- Vanus: naha võime D -vitamiini toota väheneb koos vanusega.
- Liikuvus: inimesed, kes on kodus või harva väljas (näiteks inimesed hooldekodudes ja muudes asutustes), ei saa kasutada päikese käes viibimist D -vitamiini allikana.
- Nahavärv: tumedama nahaga inimestel toodab keha vähem D-vitamiini, kui seda on näiteks heledama nahaga inimesed.
- Rinnapiim: naise rinnapiim sisaldab ainult väikest kogust D -vitamiini. Sageli sisaldavad imiku piimasegud väikest kogust D -vitamiini. Seetõttu on väikelastel oht, et nad ei saa piisavalt vitamiini. See kehtib eriti imikute kohta, keda toidetakse ainult rinnapiimaga.
Sümptomid
Otseseid ja kindlaid sümptomeid on raske öelda, aga on mõningad vihjed, mis võivad viidata sellele, et keha on D -vitamiini puuduses olnud juba mõnda aega.
Üldiselt tugev D -vitamiini puudus põhjustab rahhiiti, mis avaldub lastel valede kasvumustritena, lihasnõrkusena, luuvalu ja liigeste deformatsioonina. Seda juhtub väga harva. Kuid lastel, kellel on D -vitamiini puudus, võib olla ka lihasnõrkus või valusad ja valulikud lihased.
Täiskasvanutel on seda raskem märgata, aga siiski on mõningad vihjed, mis võivad anda endast märku.
- Väsimus.
- Luuvalu.
- Lihasnõrkus, lihasvalu või lihaskrambid.
- Meeleolu muutused, nagu depressioon.
Kust meie keha saab d vitamiin?
Me saame vitamiini päikesevalguse toel, toidulisanditest ning õige toitumise korral. Just tänu päikesevalgusele toodetakse seda loomulikul moel. Kuid kui päikest ei ole piisavalt, siis tuleb vaadata toidulauale näiteks: kala on hea D -vitamiini allikas.
Kas tuleks võtta eraldi toidulisandina?
Toiduga saab seda vitamiini vaid kindlates toitudest ehk seal on kindel piir. Eestis ei ole toidulisandit vaja võtta suvekuudel, kus meil päikest on piisavalt. Küll aga tuleks võtta seda kindlasti septembrist aprillini, kus valget aega on vähe.
D-vitamiin ja selle liigtarbimine
Kaks äärmust on: liiga vähene tarbimine ja liiga suures koguses tarbimine.
D – vitamiini mürgistus tekib siis, kui selle tase veres tõuseb üle 150 ng/ml (375 nmol/l). Kuna vitamiini salvestatakse keha rasva ja seetõttu vabanev vereringesse aeglaselt, võib toksilisuse mõju kesta mitu kuud pärast toidulisandite võtmise lõpetamist.
Liig tarbimine tuleb tavaliselt sellest, kui võetakse näiteks päikeselisel ajal lisaks toidulisandit. Ainuüksi päikesest on raske liialt palju vitamiini saada.
Oluline on see, et toksilisus ei ole tavaline ja esineb peaaegu eranditult inimestel, kes võtavad pikaajalisi suuri annuseid sisaldavaid toidulisandeid ilma nende veresuhkru taset jälgimata.
D-vitamiini mürgistus tekib siis, kui selle tase veres tõuseb üle 150 ng/ml (375 nmol/l). Kuna D – vitamiini salvestatakse keha rasva ja seetõttu vabanev vereringesse aeglaselt, võib toksilisuse mõju kesta mitu kuud pärast toidulisandite võtmise lõpetamist.
Mida võib liigatarbimine endaga kaasa tuua?
Liigne tarbimine võib kaasa tuua probleemid neerudega. Liigne tarbimine võib põhjustada neeruprobleeme ja isegi neerukahjustusi. Kuna see suurendab kaltsiumi imendumist ja lõpuks võib põhjustada neerukivide teket.
Mõned märgid, mis võivad vihjata liigsele tarbimisele:
- Söögiisu kaotus
- Kõhukinnisus
- Dehüdratsioon
- Pearinglus
- Väsimus
- Kõrge vererõhk
- Iiveldus
- Sage urineerimine
- Lihaste nõrkus
Top 5 D-vitamiini rikast toitu
Erinevad toidud annavad võimaluse rikastada meid vitamiinidega. selleks aga on vaja teada, millised on need toiduained, mida peaks lisama enda menüüse. Enamasti on kala see, mis annab võimaluse saada päikese vitamiini toidust.
1. Lõhe
Lõhe on maitsev ja tuntud kala, mis on lisaks muule suurepärane D -vitamiini allikas.
Kuid see, kas lõhe on looduses või tehistingimustes kasvatatud, võib oluliselt muuta lõhe toiteväärtust.
Keskmiselt sisaldab looduslikult püütud lõhe 988 IU D-vitamiini 100-grammise portsjoni kohta. Mõned uuringud on leidnud veelgi suuremat taset metsikus lõhes – kuni 1300 IU portsjoni kohta.
Kuid tehistingimustes kasvatatud lõhe sisaldab sellest kogusest vaid 25%. Sellegipoolest annab üks portsjon tehistingimustes kasvatatud lõhet umbes 250 IU D -vitamiini.
2. Heeringas ja sardiinid
Heeringas on kala, mida süüakse kogu maailmas. Seda saab serveerida toorelt, konserveeritud, suitsutatult või marineeritult.
See väike kala on ka üks parimaid D -vitamiini allikaid.
Värske Atlandi heeringas annab 216 IU-d 100-grammise portsjoni kohta.
Marineeritud heeringas sisaldab suures koguses naatriumi, mida mõned inimesed tarbivad liiga palju.
Konserveeritud sardiinid on samuti hea D -vitamiini allikas – üks purk sisaldab 177 IU-d.
Muud tüüpi rasvased kalad on samuti head D -vitamiini allikad. Hiidlest ja makrell annavad vastavalt 384 IU ja 360 IU poole filee kohta.
3. Munakollane
Kõik ei söö kala ja need kes ei söö peaksid teadma, et sellest ei ole midagi. Mereannid ei ole ainukesed allikad vitamiinideks. Näiteks selleks on kanamunad üks hea allikas.
Kui enamik munas leiduvatest valkudest on munarebus, siis rasva, vitamiine ja mineraalaineid leidub enamasti munakollases.
Üks tüüpiline munakollane sisaldab 37 IU D -vitamiini.
D -vitamiini tase munakollases sõltub päikese käes viibimisest ja kanasööda D -vitamiini sisaldusest.
Lisaks võib D-vitamiiniga rikastatud sööda saanud kanade munades on kuni 6000 IU-d D-vitamiini munakollase kohta.
4. Seened
Seened on väga hea taimne vitamiini allikas. Nagu inimesed, võivad seened seda vitamiini sünteesida ka UV -kiirgusega kokkupuutel.
Seened toodavad aga D2 -vitamiini, loomad aga D3 -vitamiini.
Kuigi D2 -vitamiin aitab tõsta D -vitamiini taset veres, ei pruugi see olla nii tõhus, kui D3 -vitamiin-
Sellegipoolest on metsaseened suurepärased D2 -vitamiini allikad. Teisest küljest kasvatatakse kaubanduslikult kasvatatud seeni sageli pimedas ja need sisaldavad väga vähe D2.
5. Konserveeritud tuunikala
Paljud inimesed naudivad tuunikalakonserve selle maitse ja lihtsate säilitusviiside tõttu. See on tavaliselt odavam kui värske kala ostmine.
Konserveeritud kerge tuunikala pakendab kuni 268 IU-d 100g kohta.
Kahjuks sisaldab tuunikalakonserv metüülelavhõbedat – toksiini, mida leidub paljudes kalaliikides. Kui see koguneb kehasse, võib see põhjustada tõsiseid terviseprobleeme
Kuid mõned kalaliigid kujutavad endast väiksemat ohtu kui teised. Näiteks kerge tuunikala on tavaliselt parem valik, kui valge tuunikala – peetakse ohutuks süüa kuni 170 grammi nädalas.
Artikkel meeldis? Jaga seda ka teistega!
