Skeleti-lihassüsteemi moodustavad luud, lihased, liigesed, kõhred, kõõlused, liigessidemed ning neid toetavad närvi- ja veresoontesüsteemid. Nimetatud struktuurid võimaldavad koostööna teostada liigutusi, arendada lihasjõudu, lihaste vastupidavust ja üldist töövõimet.
Kui oled kunagi tundnud valu seljas, siis kindlasti tead, kui masendav see olla võib. Iga liigutus, mis teed käib mingil määral läbi meie selja. Enda selja tugevdamine võib aidata ennetada selliseid probleeme ning veendumaks, et kogu keha liiguks sujuvalt treeningutes ning igapäevastes tegevustes.
Kui tulla seljavalude juurde, siis alaselja valud on üks peamisi põhjuseid miks inimesed ei saa teha enda igapäevast tööd. WHO (Maailma Terviseorganisatsioon) on öelnud, et umbes 60-70% inimestest kogeb elu jooksul vähemalt korra alaseljavalusid. Tänapäevases maailmas kipub muutuma selg üha problemaatilisemaks. Miks? Kuna elustiil kipub muutuma üha enam istuvaks. Enim saab kannatada rüht ning see vallandab ahelreaktsiooni seljavaludes.
Ühiskond on muutunud mugavaks ning see mugavus võib kahjuks lõpuks lõppeda valusalt. Füsioteraapia harjutused seljale võivad olla elupäästvad antud olukorras.
Süveneme nüüd rohkem antud teemasse ja vaatame, mis need harjutused ikkagi on ja milleks neid üldse vaja teha on?
Mis need füsioteraapia harjutused üldse on?
Lahkame kohe lahti antud teema ehk füsioteraapilised harjutused on ühed põhilisemaid tõenduspõhise ravi liike idiopaatiliste alaseljavalude ravis. Uuringutes tuleb välja, et enim on alaseljavalud füüsiliselt vähe aktiivsetel ja füüsiliselt üliaktiivsetel inimestel.
Füsioteraapia harjutused on kokku pandud eksperdi poolt ning nende ülesanne on mobiliseerida, tugevdada ja stabiliseerida.
Füsioteraapia puhul on tegemist raviga, mis aitab parandada liikuvust, sidemete ja ka lihaste funktsiooni. Kui sul on seljavalu, siis füsioterapeut võib aidata sul seda alandada ning saada tagasi normaalne ning ilma valuta elu.
Samuti aitab füsioterapeutiline ravi teha elus muutusi, mis võimaldavad ennetada tulevikus seljavalusid. Seega on võimalus edaspidi vältida sama reha otsa astumist ning samas saad teadmised, mida anda edasi ka teistele enda lähedastele.
Füsioterapeut kasutab erinevaid tehnikaid ja ravi selleks, et aidata valust üle saada ning lisaks sellele annab kasulikku nõu, mida edaspidi teha.
Tõime eelnevalt ka välja, et rüht on võtmetähtsusega seljavalude puhul. Kuna rüht on üks põhjustest, millest saavad alguse erinevad seljaga seotud probleemid, siis vastavalt patsiendi sotsiaalsele rollile, hobidele ja igapäevaelu tegevustega seotud seljavalukaebusele juhendatakse korrektset rühti nii seistes, kõndides kui istudes, vajadusel tutvustatakse individuaalset tööergonoomikat, mis võimaldab töötada alaseljavaludeta. Oluline on rõhutada ka üldise kehalise aktiivsuse ning tervisliku toitumise tähtsust alaseljavalu ravil ja selle vältimisel.
Miks peaks üldse tegema füsioteraapia harjutusi seljale?
Lülisamba nimmeosa kaebusega patsiendi hindamisel on oluline arvestada, et alaseljas esinev ülekoormussündroom võib olla seotud nii lülisamba kaela-, rinna-, nimmeosa, vaagnavöötme või alajäsemete teljelisuse häirest tingitud rühihäirega. Kuna alaseljavalul on seos rühihäiretega, siis füsioterapeutiliselt on oluline selgitada patsiendi sotsiaalne roll.
Meie seljal on palju lihaseid, mis toetavad meie selgroogu, annavad meie rühile kuju ning samas mängib selg olulist rolli meie igapäevaelus. Tõime ka eelnevalt välja põhjuse miks tänapäeval esineb seljaga nii palju probleeme. Vastus on mugavuses. Kui meie elustiil on istuv, siis meie selg vajab ekstra tähelepanu. Lihased muutuvad jäigaks ning väsivad kiiresti, mis võib tugevdada valu. Ajaga valu võib piirata ning ka segada liikumist. See viib omakorda olukorrani, kus lihased ei taga enam piisavalt stabiilsust seljale ning rüht läheb paigast. See viib omakorda järgmiste probleemideni. Meie seljale meeldib liikuda ja olla liikuvuses.
See on ka põhjus miks peab panema rõhku seljale mõeldud harjutustele!
Mis harjutusi võiks teha
Kui tulla harjutuste juurde mida võiks kodust teha, siis neid on mitmeid. Enne, kui minna harjutuste juurde tuleks meelde jätta:
Lõõgastumine
Sõna lõõgastumine on teada tuntud. Kuid olenemata sellest on see väga efektiivne viis tegelemaks seljavaludega. Samuti on teada tõsiasi, et tugevdades seljalihaseid on vaja ka tugevaid kerelihaseid. Kerelihaseid sümboliseerivad jõudud.
Kuid inimesed, kes kannatavad seljavalude käes on sageli pigem enda lihaseid ületöötanud, kui vastupidi. Seega kogunevad sinna pinged. Sellest tulenevalt võib öelda, et liigne pingutamine ja teadlik ettevalmistamine enda stressirohkeks tegevuseks võib olla kahjulik.
See pinge võib olla üks põhjustest, mis meile valu tekitab. Seda võib olla keeruline märgata ning selleks võib vaja minna füsioterapeudi terast silma. Harjutades lõõgastus tehnikat võib see hästi töötada, aga selleks, et lõõgastus tehnika tulemust annaks nõuab see järjepidevust.
Järjepidevus
Täpselt nii nagu ka muud igapäevased tegevused ehk tervislik toitumine, head harjumused ja vara ärkamine nõuavad järjepidevust, siis nii nõuab ka seljaga töötamine. Näiteks: selleks, et näha tulemusi on vaja rohkem kui kord kuus tervislikult süüa.
Kui teha harjutusi seljale, hoida seda liikumises ning näha vaeva, siis lõpuks annab see tulemusi. See võib alandada valu, suurendada selja liikuvust ning taastada normaalse elu. Sellises viisil ennetad lihaste jäikust ning see omakorda võimaldab olla füüsilise nõudluse suhtes vastupidavam.
Harjutused
1. Lamades keretõsted
Lamades keretõsted on tõeline pärl ning väga hea alaselja harjutus. Raskusaste ei ole suur ning seda saab teha pea igaüks. Lihased, mis saavad treenimist on: kõhulihased, reie-kakspealihas, alaselg ning samas ka selja ülemine pool. Seega on kaasatud pealtnäha lihtsasse harjutusse nii mõnigi lihas. Efektiivne harjutus mida kodus teha.
Kuidas harjutust sooritada?
- Lama kõhuli, käed too kuklale.
- Tõsta enda kere nii ülesse kui saad.
- Hoia paar sekundit.
- Vii kere aeglaselt tagasi alla.
Oluline:
- Soorita harjutus rahulikult ning kontrollitult.
- Pane rõhku kvaliteedile mitte kvantiteedile.
2. Ujumine
Kuigi harjutuse nimi vihjab ujumisele, siis tegelikkuses ei ole siin ujumisega mingit pistmist. Antud harjutus on raskem versioon lamades keretõstest. Ujumine paneb Sinu seljalihased proovile. Kuid sellegi poolest on tegu hea harjutusega, mida enda selja heaks teha.
Kuidas harjutust sooritada?
- Lama kõhuli. Siruta käed välja.
- Tõsta vastas käsi ja vastas jalg ülesse (nii kõrgele kui saad)
- Hoia hetke.
- Tee sama ka teise poolega.
Oluline:
- Tähtis pole kiirus vaid õige sooritus.
3. Keretõsted võimlemispallil
Kui arvad, et antud harjutus on ainult hea harjutus seljale, siis kahjuks nii see ei ole. Koheselt saad aru, et ka reie-kakspealihas peab tegema suure töö. Kuid suur fookus langeb siiski alaseljale.
Kuidas harjutust sooritada?
- Ole kõhuli võimlemispallil.
- Aseta käed rinnale või kuklale.
- Tõsta enda kere ülesse, kuni moodustub sirgjoon üla-ja alakeha vahel.
- Hoia 1-2 sekundit.
- Lase kere aeglaselt ja kontrollitult alla tagasi.
4. Vastas käsi, vastas jalg
Antud harjutusega hindavad füsioterapeudid ka kere süvalihaste stabiilsust. Selle harjutustega saab juba kodus muuta enda lihased tugevaks ning stabiilseks.
Kuidas harjutust sooritada?
- Võta toengpõlvitusasend.
- Siruta vastas käsi ja jalg samaaegselt.
- Hoia 1-2 sekundit.
- Langeta käsi ja jalg ning soorita sama teise poolega.
Oluline:
- Soorita harjutust kontrollitult ning hoia tasakaalu.
5. Plank küljel
Klassikaline plank on üks kõige populaarsemaid harjutusi üldse. Seda ka põhjusega. Kuna tegu on ideaalse kerelihaseid tugevdava harjutusega. Samuti on seda ka plank küljele. Kerelihased saavad hea koormuse. Kui harjutus tundub liiga kerge, siis saad seda teha ka sirge käega.
Kuidas harjutust sooritada?
- Ole ühel küljel ning toetu küünarvartele.
- Hoia vaba kätt enda puusal või kus mugav on.
- Hoia asendit
Venitusharjutused
Füsioteraapia harjutused sisaldavad lisaks lihast tugevdavatele harjutustele ka veinitus harjutusi. Sellega hoitakse ära lihase jäigaks muutmine.
1. Vibu asend
Lisaks sellele, et antud harjutus on hea seljale, siis venitab see ka kõhulihaseid. Peaaegu nagu kaks kärbest ühe hoobiga.
Kuidas harjutust sooritada?
- Lama kõhuli.
- Tõsta enda kere ülesse.
- Toetu enda kätele.
Nipid:
- Kui oled painduv, siis võid seda ka sirgete kätega teha.
2. Palvetaja asend
Palvetaja asendit teavad kindlasti paljud. Antud harjutus on hea pinge leevendaja. Peamine funktsioon on sellel selja sirgestaja lõdvestamisele, samuti venitab see ka alaselja külgmisi lihaseid.
Kuidas harjutus sooritada?
- Võta toengpõlvitusasend.
- Liigu taha proovides istuda kandadele.
- Siruta käed võimalikult pikaks.
Nipid:
- Alla minnes hinga välja. Selliselt toimides saad parema venituse.
3. Kass ja lehm
Super harjutus parandamaks alaselja liikuvust. Kassi lehma harjutus parandab võimet vaagna asendit kontrollida ning parandab alaselja liikuvust nii kummardamiseks, kui ka sirutamiseks. Liikuvus toimub kumeruse ja nõgususe arvelt.
Kuidas harjutust sooritada?
- Võta toengpõlvitusasend.
- Vii enda selg ülesse ehk võimalikult kumeraks.
- Hoia 2 sekundit.
- Nüüd too selg võimalikult alla ehk nõgusaks.
Nipid:
- Tee harjutust peegli ees, siis näed kuidas selg liigub.
Kas peaks külastama spetsialisti?
Kui seljavigastused tekitavad probleeme ning nädalatega ei tundu asjad paremaks minevat, siis oleks aeg minna ja külastada spetsialisti. Nemad teevad kindlaks sinu olukorra. Kui soovid head spetsialisti, kes oskab sind mure korral aidata ning pakub parimat lahendust, siis füsioteraapia kabinet on üks nendest, kellelt saad enda küsimustele vastused. Vaata järgi ning saa teada, kuidas leida lahendus.
Artikkel meeldis? Jaga seda ka teistega!
