Harjutused hantlitega

Harjutused Hantlitega – 20 parimat harjutust mida teha!

  • Treening

Igale tegevusele, mis on rutiiniks muutunud saab lisada veidi põnevust juurde. Enda keha vormimine ei pea olema keeruline ning ainuke koht, kus seda teha ei pea olema jõusaal. Harjutused hantlitega on kindlasti üks nendest tegevusest, millega saad enda treeningutesse tuua nii värskendust kui ka uudsust. Kindlasti on paljud juba kuulnud ning on kursis, et mis on hantlid ning mida kõike nendega teha saab.

Hantlitega treenides on variatsioon suur ning tänu sellele saab suunata fookuse just nendesse lihasgruppidesse kuhu ise soovid. Hantlitega saab lihtsalt isoleerida endale sobivaid lihasgruppe. 

Hantlite soetamine on taskukohane ning tänu erinevatele võimalustele ja laiale valikule on need ka lihtsalt transporditavad. Seega pole vaja muretseda, et kolides peab tellima eraldi veoki, mis viiks raskused minema. Lisaks sellele ei võta need palju ruumi, seega saab vajadusel peita hantlid näiteks diivani taha või voodi alla nii, et need oleksid peaaegu märkamatud.

Tänu hantlitele saad muuta enda treeningud nii jõusaalis, kui ka kodus vägagi kvaliteetseks. Harjutused hantlitega on väga efektiivsed seega, kui päev venib pikale ning soovid hoida aega kokku või on treeningsaalid kodust kaugel siis hantlid võivad olla järjekordsed päeva päästjad ning anda sulle vajaliku lihastoonuse ilma kodust lahkumata. 

Hantlitega treenimise eelised

Hantlitel on nii mõnigi eelis kangi ning muude treeningvahendite ees. Näiteks on hantlitega treenides harjutustel väga palju erinevaid variatsioone ja võimalusi tänu millele saab lisaks jõutreeningule panna rõhku ka vastupidavuse arendamisele, nõrgemata lihaste järeleaitamisele ning näiteks ka stabilisaator lihaste treenimisele . Kuid see pole veel kõik, hantlitega treenimisel on veel mitmeid eelised, nagu näiteks:

  1. Ohutus – Harjutused on ohutumad. Surudes rinnalt kangiga või sooritades kükke suure raskusega ning tehes seda üksi, võivad tagajärjed olla päris tõsised. Kuid hantlitega pole probleemi. Olles üksi ning sattudes ohtlikku olukorda, siis lihtsalt pilla raskused maha ja ongi asi lahendatud (ainult põrand võib veidi kahjustada saada).
  1. Ideaalne viis kodus treenimiseks – Osad inimesed soovivad, et neil oleks enda jõusaal. Mida selleks vaja on? Ruumi ning suuremat investeeringut. Kui parasjagu sellist võimalust ei ole, siis on ka alternatiive. Hantlid on taskukohased ning ei nõua palju ruumi. Isegi, kui elad ühetoalises korteris, siis saad enda treeningu muredeta tehtud. 
  1. Harjutuste varieeruvus – Soovid teha HIIT treeningut, jõutreeningut, vastupidavust? Kõiki harjutusi hantlitega saab muuta mitmekesiseks ning soovi korral saab iga treening proovida midagi uut. Tänu enda suurusele ning võimalusele hoida mõlemas käes eraldi raskust, on hantlitel rohkem kasutusvõimalusi. Kui oled loov mõtleja, siis saad lasta fantaasial lennata (mingil määral).
  1. Lihas tasakaalu taastamine – Mingi lihasgrupp on nõrgem? Hantlitega saab suunata rõhu sellesse piirkonda ning aidata nõrgematel lihastel kasvada. Näiteks kui vasak käsi on nõrgem kui parem, saab lihtsalt panna rõhku nõrgemale käele, et seda järgi aidata.
  1. Stabilisaator lihased saavad koormust“Sooritad rinnaltsurumist kangiga – Fookus on suunatud raskuse ülesse saamisele. Võtad hantlid – Harjutus tundub palju raskem. Nüüd on fookus nii ülesse surumisel, kui ka käte hoidmisel, et raskus kuhugi kõrvale ei kukus.”

Kui sooritad harjutusi hantlitega, siis peab tunduvalt rohkem vaeva nägema, et hoida kätt või keha stabiilsena, seega aktiveerid rohkem lihaskiude.

Näpunäited hantlitega treenimiseks

Nüüdseks tead juba hantlitega treenimise olemust ning ka eeliseid. Tead, et tänu hantlitele on palju võimalusi erinevateks harjutuseks. Kuid alati tuleb meeles pidada treenimise eripärasid  Enne kui liigume edasi harjutuste juurde, siis räägime üle mida peaks jälgima ning lisame siia mõningad näpunäited. 

  1. Alusta soojendusega – Tundub igati loogiline asi, mida enne treeningut teha, kuid kodus treenides võib juhtuda, et me lihtsalt haarame enda 10 kg-sed hantlid ja trenn võibki alata. Ära unusta enne trenni algust teha korralik soojendus. Näiteks: 10-15 minutit sörki, kiirkõndi või jalgrattasõitu. Võid ka keharaskusega ennast soojaks teha, tehes näiteks erinevaid võimlemisharjutusi, nii väldid võimalike vigastuste teket. 
  1. Alusta kergete raskustega – Alati tahaks koheselt alustada suurte ja võimsate raskustega. Varu aega ning pööra rõhk kvaliteedile. Harjutust tegema hakates võta esialgu kergem raskus. Suurim viga, mida tehakse on see, et võetakse koheselt liialt suur raskus ning sellega tekitatakse endale vigastus. 
  1. Õige tehnika – Ei saa üle ega ümber tehnika olulisusest. Kui oled alles alustamas enda treening teekonda, siis oluline on fokusseerida tehnikale (tegelikult peab seda kogu aeg tegema mitte ainult alguses). Kui tõstad suuri raskusi aga kasutad vale tehnikat, siis võid panna liigset koormust valesse piirkonda ning tagajärjeks on vigastus. Enne uue harjutuse sooritamist tee see ilma raskusteta läbi. Proovi kuidas harjutus välja tuleb ning alles, siis lisa raskused juurde. 
  1. Tee endale harjutuse kava või lase see treeneril teha – Tee endale selgeks, enda eesmärk, kui pikalt saad enda treeninguid teha ning mitu harjutust ühte treeningsessiooni paned. Seega saad panna fookuse harjutustele ning tead täpselt mida teed.  
  1. Pane enda eesmärgid kirja – Pane kirja, mida tahad treeningutega saavutada? Kas oluline on lihasvastupidavus, lihasmassi kasvatamine või mõlemad? Kui tead kuhu jõuda soovid, siis on ka suurem motivatsioon ja tahe.

Rinnalihaste harjutused hantlitega

Hantlitega on võimalus teha rinnale treening nii kodus ka ka jõusaalis. Tegu on suurepärase alternatiiviga kangiga rinnalt surumisele. Harjutuste võimalus ja valik on suur ja lai.

1. Hantlitega lamades surumine

Harjutused hantlitega- lamades surumine

Hantlitega lamades surumine on suurepärane harjutus, mida saad enda rinnalihaste heaks teha. Tegu on alternatiiviga klassikalise kangiga lamades surumisele ning tegelikult treenib ka samu lihaseid. Suurim erinevus on lihaste liikumisnurk. Lisaks kaasab antud harjutus ka stabilisaator lihased.

Kuidas harjutust sooritada:

  1. Heida selili pingile, hoides hantleid mõlemas käes. Hoia neid vastu rinda, nii ei väsita üleliia käsi.
  2. Suru raskus ülesse.
  3. Hoia.
  4. Kõverda aeglaselt käed ning too raskus tagasi õla piirini.
  5. Korda sama liigutust uuesti endale sobiva kordus arvuga.

Oluline: 

  • Alusta kergemate raskustega.
  • Tee harjutust kontrollitult ja rahulikult.

2. Surumine hantlitega kaldpingil

harjutused hantlitega- surumine kaldpingil

Sarnane harjutus eelmisele, kuid nüüd on harjutus väikese kaldega. Kalle on 45 kraadi ning fookus on suunatud rinnalihase ülemisele poolele. 

Kuidas harjutust sooritada:

  1. Heida selili pingile, hoides hantleid mõlemas käes. Hoia neid vastu rinda, nii ei väsita käsi üleliia.
  2. Suru raskus ülesse.
  3. Hoia.
  4. Kõverda aeglaselt käed ning too raskus tagasi õla piirini.
  5. Korda sama liigutust uuesti endale sobiva kordus arvuga.

3. Lendamine hantlitega lamades

Harjutused hantlitega 1-min

Tegu on suurepärase harjutusega, mis tugevdab nii rinda, kui ka õlgu. Siinkohal peaksid arvesse võtma, et harjutus on suure liikuvusega seega alusta kergemate raskustega, nii hoidud vigastustest.

Kuidas harjutust sooritada:

  1. Heida selili pingile.
  2. Alusta hoides käed sirgena ning hoides hantleid mõlemas käes.
  3. Vii käed aeglaselt alla, kuni jõuad õlgadega samale piirile.
  4. Too raskused tagasi algsesse positsiooni ehk ülesse tagasi.
  5. Korda sama liigutust uuesti endale sobiva kordus arvuga.

Oluline:

  • Alusta kergemate raskustega.

Õlalihaste harjutused hantlitega

Õlalihaste treening hantlitega annab palju võimalusi ja variatsioone. Kui on erineva raskusega hantlid, siis saab õlgu “rünnata” mitme erineva nurga alt.

4. Õlapress seistes

Harjutused hantlitega- seistes õlapress

Õlapress on üks parimaid harjutusi, mida saab enda õlgade heaks teha. Seda saab teha nii istudes kui ka seistes. Õlapress annab tööd tervele õlalihasele ning lisaks sellele kaasab ka kerelihased. 

Kuidas harjutust sooritada:

  1. Võta õlgadelaiune harkseis. Hoia kerelihased pingul.
  2. Pea, jalad ning keha hoia sirged.
  3. Suru käed otse ülesse kasutades vaid oma ülakeha. Ära kasuta puusasid ega jalgu abistamiseks. 
  4. Siruta käed täielikult välja ning lukusta küünarnukid.
  5. Kui hantlid on üleval, hoia asendit paar sekundit ning too käed aeglaselt õlgadele.

Oluline:

  • Alusta kergemate raskustega! Lisa koormust, kui oled harjutusega Sina peal.
  • Hoia kerelihased ning kõhulihased terve harjutuse vältel pingul.

5. Lendamine külgedele

Harjutus hantlitega - Lendamine külgedele

Kui soovid kasvatada enda õlgade võimsust, siis lendamine on selleks sobilik. Kuigi harjutus tundub pealtnäha lihtne, siis ära lase sellel ennast petta. Tegu on raske harjutusega. Seega vali vastavad raskused ning alusta kergemalt.

Kuidas harjutust sooritada:

  1. Võta õlgadel laiune harkseis.
  2. Tõsta sirged käed õlgade piirini.
  3. Langeta käed rahulikult alla tagasi.

Oluline:

  • Kui kaasad liialt palju kere või kasutad hoogu käte tõstmisel, siis on alustasid liialt suurte raskustega.

6. Õlatõmme

harjutused hantlitega- õlatõmme

See harjutus on saanud palju kriitikat enda olemuselt ning tekitades vigastusi. Kuid tegu on siiski ühe parima harjutusega. See nõuab head tehnikat ning õigeid raskusi. Seega keskendu tehnilisele poolele ning saa sellega Sina peale.

Kuidas harjutust sooritada:

  1. Võta õlgade laiune harkseis.
  2. Käepesad suunatud enda poole.
  3. Tõsta raskus tuues küünarnukid õlgade piirile.

Oluline:

  1. Tee alguses ilma raskuseta, et saada aru liikumisest.
  2. Hoia kerelihased pinges. 

Käelihaste harjutused hantlitega

Üldiselt on kätelihastele treening hantlitega üpriski tavaline jõusaalis entusiastide poolt. Lihte viis isoleerimaks soovitud lihasgrupid.

7. Küünarvarre kõverdamine seistes

Harjutused hantlitega- küünarvarte kõverdamine seistes

Pole kahtlustki, et see on baasharjutus biitsepsi kasvatamiseks. See harjutus paneb tugeva rõhu sinu biitsepsile. Iga kordus, mis sa teed annab järjest enam tunda. Ära kiiguta enda keha, et tõsta suuremat raskust. Pigem rõhu kvaliteedile ning sellele, et peamiselt töötaks ikka biitseps.

 Kuidas harjutust sooritada:

  1. Võta õlgade laiune harkseis.
  2. Hoia kerelihased pinges. Selg sirge. Peopesad välja suunatud.
  3. Kõverda küünarvarred.
  4. Too käed aeglaselt alla tagasi.

Oluline:

  • Tahad harjutust raskemaks muuta? Too käed täisnurga-alla ning siis kõverda küünarvarred. Hoiad pidevalt pinget lihases.

8. Randmepainutused hantliga

Harjutused hantlitega

Käsivarred on pidevalt nähtavad ning seega randmepainutus on üks võimalus, kuidas kasvatada selle võimsust. Täpselt nii oluline nagu on ka triitsepsi ja biitsepsi treenimine on ka käsivarred olulisel kohal. Seega hea võimalus anda enda käsivartele koormust.

Kuidas harjutust sooritada:

  1. Istu pingile.
  2. Aseta enda käsivarred reiele (nii, et peopesad on üle põlvede). 
  3. Kõverda enda kätt randmest. (Vaata pilti)

9. Prantsuse surumine ühe käega

Harjutused hantlitega

Sellel harjutusel on kaks varianti ehk nii ühe käega kui ka kahega. Ideaalne võimalus isoleerida teised lihasgrupid ning suunata kogu fookus triitsepsi. Efektiivne harjutus, mida saad istudes sooritada.

 Kuidas harjutust sooritada:

  1. Istu. Selg sirge.
  2. Too üks seljataha ning hoia seda kõverdatult (Vaata pilti).
  3. Siruta käsi.

Oluline

  • Kuigi harjutus tundub lihtne, siis alusta kergema raskusega.

Seljalihaste harjutused hantlitega

Selja treenimine on täpselt sama oluline nagu ka teised lihasgrupid. Siit leiad mõned näited, kuidas võiks anda enda seljalihastele koormust.

10. Jõutõmme

harjutused hantlitega: Jõutõmme

Jõutõmme on tuntud sooritus rohkem kangiga kui hantlitega. Kuid alati ei ole kangi käepärast võtta ning siis on hantlitega ha võimalus kasutada alternatiivseid meetodeid. Jõutõmbe puhul on tegemist harjutusega, mis kaasab suurel hulgal lihaseid. Suurim rõhk langeb alaseljale, reie tagumisele osale ning ka tuharatele.

Kuidas harjutust sooritada:

  1. Haara hantlid. Võta õlgade laiune harkseis. Põlved veidike kõverdatud.
  2. Suru enda puusad taha.
  3. Hakka rahulikult langetama enda ülekeha. 
  4. Langet kuni ülakeha on paralleelne maapinnaga.
  5. Too ülekeha tagasi ülesse.

Oluline:

  • Hoia selg sirge terve harjutuse vältel.
  • Hoia enda käsi sirgelt ning rippuvalt.
  • Soorita harjutust kontrollitult ning rahulikult.

11. Tõmme küljele

Harjutused hantlitega

Tänapäeva ühiskonnas üks suurimaid probleeme on selg. Tõmme küljele on palju enamat kui lihtsalt järjekordne harjutus seljale. Tegu on efektiivse ning parajalt raske harjutusega, mis paneb sind proovile.

 Kuidas harjutust sooritada:

  1. Painuta kere ette (hoia lihased pinges ja kere sirge).
  2. Jalad veidi kõverdatud ning õlgade laiune harkseis.
  3. Käed rippuvas asendis (see on algne positsioon).
  4. Tõsta käed roiete suunas, kuni hantlid puutuvad kere (Vaata pilti).
  5. Langeta käed

12. “Tere hommikust”

harjutused hantlitega

Tere hommikust on järjest enam tuntust koguv harjutus. On erinevaid arvamusi, et kust küll selline nimi tuleb. Mõned arvavad, et tegu on kummardusega ning nii Tere hommikust soovides, teised jällegi, et see on liigutus mida me teeme kui väljume voodist. Eks igaüks võtab seda nii nagu talle meeldib. Tegu on suurepärase alaselja harjutusega. Koormust saavad ka kerelihased, reie-kakspealihas ja ka tuharad. 

 Kuidas harjutust sooritada:

  1. Alusta sirgelt seistes, jalad õlgade laiuselt.
  2. Aseta hantel turjale. 
  3. Hoia kere tugevana (pinges) ning selg sirgena.Suru enda puusad taha ning vii enda rinda alla nii, et see on peaaegu paralleelselt maaga.
  4. Hoia.
  5. Hoia enda kere lihased pinges ning naase algsesse positsiooni

Oluline:

  • Enne alustamist, tee korralikult sooja, hoidumaks vigastustest.
  • Hoia enda kere lihased pinges terve harjutuse vältel.
  • Alusta kergete raskustega ning lisa raskusi ajapikku juurde.
  • Kui sa ei paindu piisavalt, siis kõverda veidike enda põlvi.

13. Maas sõudmine

Harjutused hantlitega

Maas sõudmine on sarnane harjutus nagu ka tõmme küljele. Hantlitega treenimine ning erinevate harjutuste sooritamine võib sind korralikult proovile panna, üks parimaid näiteid on kindlasti maast sõudmine. Koormust saab terve ülakeha ning samuti peavad kerelihased tugevalt tööd tegema hoidmaks keha positsiooni. 

Kuidas harjutust sooritada:

  1. Võta hantlid mõlemale käe alla (kasvõi mati peal, et need ei liiguks palju).
  2. Võta plank asend.
  3. Kõverda ühte kätt ning tõsta hantel kuni roieteni.
  4. Langeta raskus.
  5. Tee sama teise käega.

Oluline:

  • Kuna kerelihased teevad tugevat tööd, siis ära lase seljal ära vajuda. Hoia asendit.
  • Ära rabele, siple, pöörle harjutus tehes. Hoia ennast paigal ning tõsta ainult kätt.
  • Võta jalgadega piisavalt suur harkseis, et oleks hea tasakaal.

Kerelihaste harjutused hantlitega

Kerelihased hoiavad meie kere stabiilsena ning tegelikult omavad suurt tähtsust üleüldiselt. Kuidas neid treenida? Siin on paar kere- ja kõhulihaste harjutust.

14. Kerepöörded

Harjutused hantlitega- kerepöörded

Kerepöörded on hea harjutus pannes proovile Sinu kerelihased. Aega on vähe aga kalendris on kirjas, et peab kõhulihaseid tegema. Just sellises olukorras on kerepöörded suurepärased. Võtab vähe aega ning treenib efektiivselt lihaseid.

Kuidas harjutust sooritada:

  1. Ole istuvas asendis.
  2. Tõsta jalad maast lahti (kõverdatult) ning hoia neid stabiilsena ühes kohas (ei liiguta edasi tagasi või küljelt küljele).
  3. Hoia kere lihased pinges, selg sirge ning ühte hantlit käes.
  4. Pööra kere ühelt küljelt teisele, puudutades hantliga maad.

Oluline:

  • Hantliga liiga raske? Tee ilma.
  • Hoia selg sirge, ära vaju seljast kõveraks.

15. Keretõsted raskusega

Harjutused hantlitega

Sellel harjutusel on fookus suunatud ülemistele kõhulihastele. Kui soovid, siis aseta enda jalad mingi eseme taha hoidumaks neid maas. Oluline on, et asetaksid midagi pehmet enda alla. 

Kuidas harjutust sooritada:

  1. Heida selili, kõverda jalad (täisnurk).
  2. Aseta käed raskus rinnale.
  3. Tõsta enda torsot (kere), kuni tunned pinget, samal ajal tõstad käed ülesse.
  4. Hoia.
  5. Too torso ja käed tagasi algsesse positsiooni.

16. Hantli vedamine

harjutused hantlitega

Tegu on omapärase ja väga huvitava harjutusega. Kuigi tegu on väga efektiivse harjutusega pole hantlite vedamine laialt levinud ega ka väga populaarne ning igapäevaselt jõusaalis seda kindlasti ei kohta. Hantlite vedamine on pealtnäha lihtne aga tegelikult on tegu päris korraliku pähkliga. 

Kuidas harjutust sooritada:

  1. Ole plank asendis.
  2. Tõsta/lohista hantel vastas käega (enda alt) ühelt küljelt teisele.

Oluline: 

  • Tugev kerelihaste harjutus. Jälgi enda selga, et see oleks sirge ja ei vajuks läbi.

Jalalihaste harjutused Hantlitega

Ei saa unustada ka jalgu. Kui treenida, siis ikka tervet keha. Jalad saavad igapäev suurt koormust, seega miks mitte muuta need tugevamaks.

17. Kükid

Harjutused hantlitega

Kükid on tuntuim jalalihaste harjutus üldse. Vahet pole kas seda teha kangiga, ketastega või isegi inimene raskusena seljal, siis kõik teavad millega tegu. Tõsi ta on, et kükid on ka hantlitega efektiivne ja palju tehtav harjutus. Kükk haarab endaga kaasa palju lihaseid.

Kuidas harjutust sooritada:

  1. Võta õlgade laiune harkseis ning hoia ühte hantlit mõlema käega enda rinnal.
  2. Pingesta oma kerelihased ning hinga sisse.
  3. Suru puusad taha ning lasku kükki.
  4. Hoia selg võimalikult sirge terve harjutuse vältel.
  5. Hoia korraks ning see järel hinga välja, siruta jalad ja tõuse uuesti püsti.

18. Väljaasted

harjutused hantlitega

Väljaasted hantlitega on juba väike samm edasi. Kuna väljaasted nõuavad lisaks jalalihastele ka stabiilsust, siis võib see alguses raskuse lisamisel olla paras väljakutse.

Kuidas harjutust sooritada:

  1. Võta mõlemasse kätte hantel. Seisa sirgelt.
  2. Astu ühe jalaga pikk samm ette.
  3. Kõverda esimest jalga, kuniks reis on põrandaga paralleelne.
  4. Astu tagasi enda algsesse positsiooni.
  5. Korda sama ka teise jalaga.

Oluline: 

  • Ära hoia jalgu liiga koos. Kui jalad on liialt koos, siis läheb liialt suur koormus põlvele. 
  • Väljaastetud jalga kõverdades ära lase põlvel varvastest üle minna.

19. Sääretõsted

Harjutused hantlitega

Sääretõsted on tõesti üks selline harjutus, kus variatsioone ja erinevaid võimalusi on mitmeid. Seda saab teha nii ühe- kui kahe jalaga. Kvaliteetne harjutus tugevdamaks enda säärelihaseid.

Kuidas harjutust sooritada:

  1. Seista sirgelt. Hoia hantleid mõlemas käes.
  2. Tõuse päkkadele. 
  3. Tee lühike paus.
  4. Langeta kand uuesti maha.

Oluline: 

  • Ära tee harjutust kiirustades.

20. Rumeenia jõutõmme

harjutused hantlitega

Rumeenia jõutõmme on vägagi sarnane tuntud klassikalisele jõutõmbele. Erinevuseks on see, et Rumeenia jõutõmbes on algasend püsti ning lisaks sellele sooritatakse harjutus sirgete jalgadega. Harjutust sooritades ei lasta tavaliselt raskusel põrandat puudutada. Rumeenia jõutõmme sobib ideaalselt nii reie tagumise osa kui ka alaselja treenimiseks.

Kuidas harjutus sooritada:

  1. Haara hantlid. Võta puusade laiune harkseis.
  2. Kõverda veidi põlvedest.
  3. Hoia enda kerelihased pinges, selg sirge.
  4. Suru puusad taha ning langeta ülakeha.
  5. Langeta enda ülakeha nii alla kui painduvus lubab.
  6. Kui oled jõudnud enda piirini, siis hoia korraks asendit.
  7. Tule tagasi püstisesse asendisse.

Oluline:

  • Soorita harjutust kontrollitult ning rahulikult.
  • Fookus on kvaliteedil ning harjutuse korrektselt sooritusel.

terve keha treeningkava hantlitega

Harjutused hantlitega- Treeningkava hantlitega

Tõime ennist välja treeningkava olulisuse. Treeninguga jaotatakse ära lihasgrupid ning tänu sellele tead, mis lihased saavad puhata ning mis lihased saavad tööd teha. Kui on ees kava või harjutused, siis saad hoida kokku aega ning samas on olemas kindel süsteem. Selleks tegime valmis tervet keha kaasava treeningkava. 

Hantlitega treeningkava on sarnane jõusaalis tehtavatele kavadele. Vastavalt enda soovidele saad proovida erinevaid võimalusi ning muuta harjutusi. Antud kava on koostatud algajatele! Kui oled edasijõudnud, siis modifitseeri seda vastavalt soovidele.

Ära soorita seda kava igapäevaselt vaid tee selle järgi trenni 2-3 x nädalas (Näiteks: esmaspäev, kolmapäev ning reede) ja alati jäta vähemalt üks puhkepäev kahe treeningu vahele. 

OLULINE! Vali endale sobilik raskus ning kui ei tea, mis raskuse võtma peaks, siis alati alusta kergemaga. Nii väldid vigastusi!

Harjutuse lõpus oleme välja toonud numbrid nagu  3×8 või 3×12. Mida need näitavad? Esimene arv näitab harjutuste seeriat ning teine kordust. 

Näiteks: Sooritad kuus lõuatõmbe kordust tähendab, et teed kuus lõuatõmmet. Nüüd puhkad ning teed uuesti kuus lõuatõmmet. See mitu korda sa kuus lõuatõmmet sooritad nimetatakse seeriateks. Ehk kuus lõuatõmmet kolm korda.

Peale igat seeriat puhka. 1-2 minutit (vajadusel kauem).

Oluline: enne harjutuste sooritamist tee soojendust!!

1. Hantlitega Lamades Surumine 3×8

2. Hantlitega õlapress seistes 3×8

3. Jõutõmme hantlitega 3×8

4. Tõmme küljele 3×8

5. Küünarvarte kõverdamine 3×8

6. Hantlitega Prantsuse surumine 3×8

7. Väljaasted hantlitega 3×10

8. Sääretõsted hantlitega 3×12

9. Keretõsted 3×20

Kokkuvõte

Treenimine hantlitega on üks suurepärane viis enda keha vormimiseks ja üldse trenni tegemiseks nii kodus kui ka jõusaalis. Hantlite kasutamine on väga hea alternatiiv paljudele teistele treeningseadmetele. Oluline on leida endale sobivad ja meeldivad harjutused, mis vastaksid just sinu vajadustele.

Artikkel meeldis? Jaga seda ka teistega!

Lisa kommentaar

Sinu e-postiaadressi ei avaldata. Nõutavad väljad on tähistatud *-ga