Harjutused kummilindiga – Efektiivne Treening Nii Kodus Kui Saalis

  • Trenn
harjutused kummilindiga

Teinekord tuleb ikka ette olukordi, kus päev venib ootamatult pikaks ning ei jõua minna tegema enda treeningut jõusaalis. Kuid samas ei taha ikkagi trenni vahele jätta. Mis siis teha? Õnneks suurt probleemi pole. Alternatiive on mitmeid ning mitte alati ei ole vaja otsida lahendust kaugelt enda kodust. Üks alternatiiv, mis aitab hädast välja, saab teha igal pool ning on vägagi efektiivne on võimlemiskumm. Selleks on erinevad harjutused kummilindiga, mis võivad lisada täpselt selle kirsi tordile. 

Alati ei pea minema moodsasse treeningklubisse, et treenida tervet keha. Näiteks võimlemiskummi kasutamine on selleks suurepärane alternatiiv. See on soodne ning laialdase kasutamisega ning täpselt nii nagu ka sangpommide ja hantlitegagi on võimlemiskummidelgi erinevad raskused. Seega vastavalt enda tasemele saad valida vastava kummilindi. 

Harjutusi kummilindiga saab sooritada igal pool. Tänu enda pisikesele suurusele ja kergusele saab selle pakkida hõlpsasti enda kotti. Kui oled tööreisil või puhkusel ning ei soovi palju aega raisata treeningule, siis saad teha kummilindiga harjutused ilma suurema vaevata ka enda hotelli ruumis ära. Isegi kui elad pisikeses korteris, siis pole mingit muret. Seega tõesti üks hea viis teha kodus üks tugev treening.

Mis see kummilint üldse on ja milliseid kummilinte on olemas?

Hakkame algusest ning lahkame kohe selle peamise küsimuse lahti. 

Kummilint on kogumas ühe enam populaarsust enda lihtsuse ning efektiivuses poolest. Sellel on mitu erinevat nime ning kindlasti oled mõnda neist ka kuulnud: võimlemiskumm, venituskumm või ka treening kummilint (kasutame tekstis neid erinevaid nimeversioone). 

Kui minna nüüd üldisemaks, siis tegu on veniva lindiga, mis pakub vastupanuvõimet. Tavalise kummilindi pikkus varieerub 150-200 cm vahel. Vastavalt enda treening soovidele saab osta kas kitsast linti või siis laiemat linti. Laiem lint on näiteks hea, kui soovid abi lõuatõmmetes (saad enda põlevedega sinna toetuda). 

erinevat värvi treening kummid

Kui tegu on lindiga, siis kuidas saab eri raskusi valida? Võtan poest kogukama võimlemiskummi? 

Õnneks nii ekstreemseks minema ei pea. Selleks on tehtud eri värvidest veinituskummid, kus värv tähistab selle tugevust. Igal värvil on erinev vastupanuvõime ehk venivus. Mida vähem võimlemiskumm venib seda suuremat raskust peab rakendama, et harjutust sooritada. 

Lähme nüüd värvide juurde.

Must – tähistab kõige tugevamat ehk juba “jõumeestele ja naistele” mõeldud. Kui otsid midagi väljakutsuvat või soovid treenida suuremaid ja tugevamaid lihasgruppe (näiteks jalad, rind või selg) siis see värv on ideaalne. Must võib tunduda “lahe” aga tuleb pidada silmas enda treenitust. Kui mustaga ei saa sooritada harjutusi kontrollitult ja korralikult, siis peaks vaatama kergemaid linte.

Sinine – sinine on veidike kergema raskusastmega, kui on seda must. Kuid nõuab siiski treenitud inimest kummilindi taha. Kui tunned, et must käib natuke üle jõu, siis proovi sinist. Jällegi oluline on, et saaksid sooritada harjutust kontrollitult.

Roheline ja punane –  need on keskmise raskusastmega venituskummid. Kui oled algaja ning soovid sammu edasi astuda, siis need värvid oleks järgmine valik. 

Oranž, kollane ja lilla – tavaliselt need värvid tähistavad kõige kergemat. Pakuvad kerget vastupanu ning on küllaltki venivad. Seega alustamiseks väga head. Kui arvad, et see jääb liiga kergeks, siis saad minna edasi keskmise peale, mitte musta. Sobib ka hästi taastumiseks.

Millist värvi ja pikkust peaks kasutama?

Kõik oleneb treenitus astmest ning võimetest. Kas oled treeninguid alustamas või oled juba edasijõudnud. Võimlemiskummidega saad suunata fookuse vastavalt enda soovile. Harjutused kummilindiga on väga mitmekesised, saad valida kas tahad rõhku anda väiksematele lihasgruppidele või siis suurematele. Enda valik.  

Läheme stiilide juurde

  • Klassikaline kummilint – sellises stiilis kummilindil pole käepidemeid. Seda saab hõlpsalt siduda ümber esemete. Erinevaid võimalusi on sellega palju ning seda kasutatakse ka enim taastumisel. Tegu on kõige klassikalisema kummilindiga.
  • Fit-loop – Siin on tegu ühe tervikliku kummilindiga, mis moodustab ringi. Sobilik just alakeha treenimiseks.Saab panna ümber reie-ja säärtelihaste. Pikkus ei ole tal just kõige suurem aga antud stiilis ehk kus kummilint on üks tervik, on ka pikki ja veinivaid.
  • Figure 8 – Ülakeha treeningud tehakse sageli just selles stiilis kummilindiga. Nimi tulebki sellest, et kuju meenutab number kaheksat. Antud versioonil on käepidemed mõlemas otsas. Tegu on lühikese kummilindi versiooniga.
  • Tuubi kummilint – Siin on samuti käepidemed olemas. Antud versioon on rohem veniv ja pikem, kui seda on figure 8 versioon.

Millist pikkust valida?

Pikkuse puhul tuleb võtta arvesse enda soovid ja treenimis eelistused. Näiteks: kui soovid teha kükke nii, et saad panna veinituskummi endal ümber kukla, siis sobib selleks hästi just suure veinivusega fit-loop stiilis kummilint ehk mis on üks tervik. Kui pole päris kindel, et mis harjutusi teha sooviks, siis allpool oleme toonud välja harjutused, kus toome välja ka erineva pikkusega lindid.

Kui pikkust valid, siis enne tee kindlaks, mis on sinu eesmärk. Kas soovid taastumist, kas soovid teha jõutreeningud, vastupidavust…

Kergema raskusega lindid

Kui oled alles alustamas treeningutega või soovid treenida väiksemaid lihasgruppe, siis kergema vastupanuga kummilint on selleks ideaalne. Kergemate lintidega on hea alustada ning samuti kui oled edasijõudnud, siis saab kasutada neid nii soojenduseks kui ka taastumiseks.

Keskmise ja raske raskusega lindid 

Kui vaatad jõusaalis ringi, siis just need võimlemiskummid on seal täiesti olemas. Kui oled juba edasijõudnud või soovid treenida suuremaid lihasgruppe, siis tugevamad veinituskummid on selleks sobilikud. Nendega saad anda korraliku koormuse enda lihastele. Väga hea asendus hantlitele ja sangpommile. Kuna saad sooritada erinevaid harjutusi just nii nagu ise soovid. 

See, millise raskusastme valid sõltub sinu eesmärgidest, treenitusest ning samuti selelst milliseid harjutusi sa kummilindiga teha soovid. Kõige enam levinumad on keskmise raskusastmega. Kõige raskemad on tavaliselt juba edasijõudnute ja sportlaste kasutusala. Lisa nipp, kui soovid enda treeningkummi veelgi raskemaks muuta, saad selle kokku murda ning siis on harjutust tunduvalt raskem teha (seda saab teha just pikemate veinituskummidega).

Kummilindiga treenimise eelised

harjutused kummilindiga

Kujutle korra ette:

Sa pead olema kodus mitu päeva või koguni nädalat. Sa ei saa minna jõusaali, välijõusaali ega ka ujuma. Sul pole kodus ei hantelid, kangi ega sangpommi (muidugi saab hädaolukorras ka raamatuid kasutada). Mis teha? Teha kodus üks ruum tühjaks, tellida endale kogu treeningkomplekt ja olla valmis suuremaks väljaminekuks VÕI tellida erineva raskusega treening kummilindid, mis mahuvad väikesesse sahtlisse ning on taskukohase hinnaga. Millise valiku teeksid Sina?

Mis siis ikkagi on need eelised? Toome antud loetelus need välja:

Väike, kaasaskantav ning taskukohane- jah, treeningkumm on väike ning seda saab lihtsalt igale poole kaasa võtta. Seega ei pea muretsema, et lähedal oleks mingi treeningpunkt, kuna sul on põhimõtteliselt terve jõusaal spordikotis. Pluss on see igati taskukohane. Ei pea muretsema suure väljamineku pärast. 

Saad treenida igat lihasgruppi – tänu erinevatele lindi tugevustele saad treenida erinevaid lihasgruppe ning samuti saad kummilindi murda kokku andes veelgi rohkem vastupidavus võimet sellele. Hantlite ja sangpommiga tuleb mingi piir ette ning pead valima kuidas harjutusi läbi viid. Kummilindiga harjutused saab vastavalt enda loomingulisusele teha põnevaks ning anda koormust just sinna kuhu soovid. 

Väiksem oht vigastusteks ning hea taastumiseks – Kergema raskusega võimlemiskummid on efektiivsed taastusraviks. Samuti tehes kummilindiga harjutusi, siis sooritus ja liikuvus on sarnane nagu ka jõusaalis raskusi tõstes. Kuid on üks suur erinevus. Nimelt saavad sidemed vähem koormust. Isegi, kui sul on vigastus ning sa ei saa hantlitega trenni teha, siis võimlemiskummiga saad sooritada enda soovitud harjutused ikka. 

Kaasab ka stabilisaator lihased – võimlemiskummiga treenides võib teinekord tunduda, et harjutust on väga ebastabiilne sooritada. Sellised harjutused kaasavad stabiliseerivad lihased. Stabilisaatorid on need lihased, mis ei ole tavaliselt liikumises otseselt seotud, vaid töötavad selleks, et hoida meid püsivana, nii et meie peamised lihased saaksid oma tööd teha.

Abistav vahend raskemate harjutuste sooritamisel – Soovid teha lõuatõmbeid aga ei jaksa? Võimlemiskumm aitab sul seda sooritada. Tänu enda elastsusele annab sulle lisajõudu, et sooritada harjutust.

Või soovid harjutust raskemaks teha? Harjutused kummilindiga sobivad selleks ideaalselt.

Näiteks kui tava kätekõverdused on sind ära tüüdanud ning soovid midagi väljakutsuvamat, siis saad treeningkummiga muuta seda raskemaks. 

Harjutused kummilindiga

Seljalihased kummilindiga

1. Sirutatud käed

Kummilindiga selja harjutus

Sirutatud käed on üks populaarsemaid harjutusi, mida teha kummilindiga. Lihte sooritada. Võid vaadata telekat ning samal ajal saada paremasse vormi. Kaasab endaga ülaselja- ja õlavöötmelihased.

Mis lihaseid treenib?

Trapets, deltalihas.

Kuidas harjutust sooritada:

  1. Võta õlgadelaiune harkseis.
  2. Haara kätega kummilindi mõlemast poolest.
  3. Tõsta sirutatud käed enda ette.
  4. Eemalda kummilinti venitades käed teineteisest eemale. 
  5. Too käed aeglaselt enda ette tagasi.

2. “Tere hommikust”

kummilindiga "tere hommikust" ehk good morning

Tere hommikust on üks väga efektiivne ja lihtne harjutus mida teha enda alaseljale. Oluline on, et sul oleks piisavalt pikk võimlemiskumm. Hea harjutus, mis aitab parandada sinu selja tervist. 

Kaasab endaga päris palju lihaseid näiteks: tuharad, reied, lülisammas, kõik alaselja lihased, kõhulihased ning ka kerelihased. 

Mis lihaseid treenib?

Kerelihased, tuharad, reie-kakspealihas, puusad.

Kuidas harjutust sooritada:

  1. Ole kummilindi “sees” ehk pane üks osa lindist endal ümber kaela ning teise osa peale astu jalgadega (vaata pilti, et asetusest aru saada).
  2. Jalad õlgadelaiuselt.
  3. Hoia kere tugevana (pinges) ning selg sirgena.
  4. Hoia enda rinda alla nii, et see on peaaegu paralleelselt maaga.
  5. Too ennast aeglaselt püstisesse asendisse (tunneta pinget)
  6. Naase tagasi algsesse positsiooni

3. Jõutõmme 

Kummilindiga jõutõmme

Harjutused kummilindiga on tegelikult vägagi sarnased kangiga tegemistele. Jõutõmme on nii mõnelegi tuttav harjutus. Tegu on ühe tõhusama harjutusega, mida saad enda selja heaks teha. Isiklikult on kummilindiga jõutõmme minu üks lemmikumatest harjutustest.

Mis lihaseid treenib?

Reie-kakspealihas, tuharalihased, kerelihased, stabilisaator lihased. 

Kuidas harjutust sooritada:

  1. Võta õlgade laiusest veidi suurem harkseis.
  2. Astu mõlemale poole kummilinti otsa jalgadega (vaata pilti)
  3. Suru puusad taha ning painuta ette.
  4. Kõverda jalad.
  5. Haara kätega kummilindist (käed sirged).
  6. Siruta jalad ja puus täielikult ning lukusta puusad.
  7. Hoia korraks ning mine tagasi alla.

Oluline:

  • Ära lase seljal läbi painduda.
  • Alusta kergema kummilindiga, et vältida vigastusi

4. Sõudmine

Kummilindi selja harjutused

Harjutused kummilindiga võivad tuua sinus välja loova poole. Täpselt nii on sõudmisega, sest sellel on mitmeid eri stiile. Seda saab sooritada igal pool ning tegelikult ainuke asi mida vajad ongi kummilinti ning enda keha. Selleks, et olla hea rühiga ning balanseerida lihaste tasakaalu, siis sõudmine aitab tugevndada ülemisi seljalihaseid. 

Õlalihased, seljalihased ja käelihased – kõik saavad koormust. 

Mis lihaseid treenib?

Seljalailihas, trapets, biitseps.

Kuidas harjutust sooritada:

  1. Istu põrandale.
  2. Siruta enda jalad välja.
  3. Pane kummilint ümber jala labade.
  4. Haara kätega kummilindist (Vaata pilti).
  5. Hoia enda kerelihased pinges ja selg sirge.
  6. Tõmba kätega nii, et nad puudutakse peaagu kõhtu. Suru abaluud kokku.
  7. Rahulikult vii käed tagasi sirgeks.

Oluline:

  • Soorita harjutust kontrollitult. 
  • Alusta nõrgema võimlemislindiga.

Variatsioonid ja võimalused:

  • Püsti, pannes kummilint ümber mingi eseme (nt posti, tooli jala, puu…).
  • Istuli, pannes kummilint ümber mingi eseme (nt posti, tooli jala, puu…).
  • Püsti, olles jalgadega kummilindil.

Võimalusi on mitmeid.

Jalalihased kummilindiga

5.  Eestkükk

Kummilindiga kükk

Pole kangi mida kasutada? Pole hullu. Kükid saab teha ka võimlemislindiga. Siin olemegi välja toonud pika kummilindi versiooni. Kükid on väga hea harjutus, mis treenib tervet keha, arendab lihasjõudu ning kasvatab lihasmassi. Kükkidel on hea mõju ka inimese tasakaalule. Kükki tehes on oluline hea tehniline sooritus, seega pane sellele rõhku. Kaasab suured lihased: tuharalihased, sääred, reie nelipea lihased ja ka kerelihased.

Mis lihaseid treenib?

Tuharalihased, reie eesmine pool, deltalihased ja tagumine pool.

Kuidas harjutust sooritada:

  1. Jalad õlgade laiuselt.
  2. Astu jalgadega kummilindile ning kui sul on ekspander, siis hoia käsi õlgade kõrgusel. Kui sul on tavaline võimlemiskumm, siis aseta kummilint enda kuklale ning hoia kätega kinni või hoia kummilinti õlgadel (vaata pilti).
  3. Suru puusad taha ning kõverda jalgadest.
  4. Tule tagasi algsesse positsiooni ehk püsti.

Oluline:

  • Ära kiirusta. Jälgi enda tehnikat.
  • Hoia selg sirge terve harjutuse vältel. Ära paindu seljast läbi.
  • Võta aluses nõrgem kummilint, et vältida vigastusi.

6. Jalapress (ühe jalaga)

Kummilindiga jalapress

Tugevad jalad on olulised igas eluvaldkonnas. Jalapress on kindlasti üks nendest harjutustest, mis lisavad vajaliku jõu. Tavatingimustes saab seda teha vastava masina peal. See aitab kasvatada lihasmassi ning üleüldist jalgade jõudu.

Mis lihaseid treenib?

Tuharalihased, sääred ja reied.

Kuidas harjutust sooritada:

  1. Ole selili.
  2. Ühelt poolt hoia kummilinti kätega rinnakõrgusel ning teisel poolt pane lint ümber jala (vaata pilti).
  3. Alusta nii, et jalad on kõverdatult vastu kõhtu.
  4. Suru jalad sirgeks, paralleelselt maapinnaga.
  5. Too jalad tagasi algsesse positsiooni.

Oluline:

  • Alusta kergema kummilindiga.
  • Soorita harjutust rahulikult. Võimlemislint on tugeva pinge all.

7.  Reie kõverdamine

Reielihaste harjutus kummilindiga

Venituskumm tuleb appi igas olukorras. Sellega saab hõlpsasti treenida ka jala tagumist poolt. Seega saab kodus jalgadele täieliku treeningu teha. Reie kõverdamine kaasab reie-kakspealihase ning annab sellele tugeva koormuse.

Mis lihaseid treenib?

Reie-kakspealihas, tuhar.

Kuidas harjutust sooritada:

  1. Lama kõhuli.
  2. Aseta kummilint ühe jala taha.
  3. Tõmba jalg tuhara poole, kuni tunnet pinget.
  4. Vii jalg tagasi algasendisse.

8. Väljaasted

väljaasted kummilindiga

Väljaasted on üks väärtuslikumaid harjutusi. See haarab endaga enamus jalalihaseid. Väljaasteid tehes töötavad tugevalt ka stabilisaatorid, hoides meid tasakaalus terve harjutuse vältel. Veniutuskummiga saad anda suuremat koormust ning muuta harjutuse väljakutsuvamaks. 

Mis lihaseid treenib?

Sääred, reie-nelipealihas, reie-kakspealihas, tuharad.

Kuidas harjutust sooritada

  1. Astu pikk ette samm nii, et üks jalg asetseb ees ja teine taga.
  2. Astu eesmise jalaga kummilindile (nii et kummilind on kindlalt päka all).
  3. Haara kätega mõlemast kummilindi otsast.
  4. See on sinu algpositsioon (Vaata pilti).
  5. Kõverdu tagumisest jalast (nii, et see peaaegu puutub põrandat).
  6. Suru tagumine jalg uuesti sirgeks ning tule algsesse positsiooni tagasi.

Oluline:

  • Mida rohkem sa kaasad ülekeha seda raskemaks harjutus muutub (võimlemislint on rohkem pinges)
  • Soorita harjutust aeglaselt, keskendudes tehnikale ning korrektsele sooritusele.
  • Proovi esmalt ilma kummilindita.

9. Puusatõsted

Puusatõsted kummilindiga

Puusatõsted on tuntud ja populaarne tuharate ning reite tugevdaja. Kuigi pikalt oli see rohkem naiste poolt kasutatav harjutus, siis nüüd on see ka üha enam meeste hulgas kasutatavaks muutumas. Kuna tuharad ja reied on midagi mida peaksid ka mehed arendama. 

Venituskummiga saab siin jällegi loov olla ning sooritada harjutust eri stiilides. 

Mis lihaseid treenib?

Tuharad, reie-kakspealihas, kerelihased, kõhulihased, alaselg, puusad.

Kuidas harjutust sooritada:

  1. Selililamang kõverdatud jalgadega, käed toetatud põrandale. 
  2. Too kummilint üle puusade ning hoia sirgete kätega venituskummist kinni (vaata pilti).
  3. Tõsta puusad üles.
  4. Hoia asendit ja langeta seejärel puusad aeglaselt. 

Rinnalihased kummilindiga

10. Lendamine

Lendamine rinnale kummilindiga

Fitnessi ja jõusaalis harrastajate seas vägagi tuntud harjutus. Lendamine toob koormuse rinnalihasele. Tavaliselt sooritatakse see hantlitega või siis nn plokksüsteemi kasutades (trossidega). Kuid võimlemiskummiga on võimalik seda teha efektiivselt ning peamiselt kasutades ainult enda keha. Hea harjutust kasvatamaks enda rinnalihaste tugevust ja massi.

Seda saab sooritada nii kahe võimlemislindiga, kui ka ühega.

Mis lihaseid treenib?

Deltalihased, suur rinnalihas.

Kuidas harjutust sooritada:

  1. Võta harkseis õlgadelaiuselt.
  2. Too kummilint seljatagant läbi ning võta mõlemast otsast kätega kinni (vaata pilti).
  3. Too sirged käed kõrvalt ette.
  4. Vii sirged käed aeglaselt tagasi.

Variatsioonid ja võimalused:

  • Kahe kummilindiga – aseta kumbki kummilint ümber mingi eseme. Kasuta mõlemat kätt ning saad sooritada sama harjutust.
  • Ühe käega – seo kummilint mingi eseme ümber ning soorita sama liigutus ühe käega.

Kuhu kummilint siduda?

  • Ukselingi, käepideme, posti, puu, rõdul oleva piirde – kõik kohad, kus saad kummilindi ümber siduda ning mis on piisavalt tugevad, et pidada vastu.

Oluline: 

  • Soorita harjutust rahulikult ning kontrollitult. Kvaliteet on tähtsam kui kvantiteet.
  • Alusta nõrgema veinituskummiga.

11. Püsti rinnalt surumine

Püsti rinnalt surumine kummilindiga

Rinnalt surumine on kindlasti tuntumaid harjutusi terves fitnessi maailmas. Miks muidu kutsutakse esmaspäeva rahvusvaheliseks “rinna treenimis” päevaks. See pole seda asjata sellist kuulsust teeninud. Nimelt on tegu efektiivse harjutusega, mis kaasab endaga palju erinevaid lihaseid. 

Koormust saavad õlalihased, käelihased ning muidugi rinnalihased.

Mis lihaseid treenib?

Suur rinnalihas, deltalihas, biitseps.

Kuidas harjutust sooritada:

  1. Haara kummilindi mõlemast otsast kinni. Vii see selja tagant läbi.
  2. Hoia küünarnukid kere vastus.
  3. Suru käed sirgeks, kuni sinu käed saavad teineteisega kokku.
  4. Too käed tagasi algsesse positsiooni.

Oluline: 

  • Soorita harjutust rahulikult ning kontrollitult. Kvaliteet on tähtsam kui kvantiteet.
  • Alusta alguses kergema kummilindiga.

Variatsioonid ja võimalused:

  • Kahe kummilindiga – seo kummilint mingi eseme külge ning soorita samal viisil harjutus. Eelis on mugavam sooritus!

12. Kätekõverdused

kätekõverdused kummilindiga

Vanad head kätekõverdused on tagasi. Tegu on igas mõttes ühe parima alternatiiviga mida teha rinnalihastele. Kuigi kätekõverdused on efektiivsed ka ilma võimlemiskummita, siis saab lisada sellega endale veidi rohkem väljakutset. Väga lihtne sooritada ning jällegi on sellel harjutusel palju erinevaid võimalusi ja stiile.

Mis lihaseid treenib?

Deltalihased, käelihased, suur rinnalihas ja kõhulihased.

Kuidas harjutust sooritada:

  1. Too kummilint ümber selja.
  2. Võta plank asend ehk aseta käed maha ning hoia keha maas lahti (sirgena).
  3. Pane kummilindi otsad enda käte alla.
  4. Kõverda käsi.
  5. Ära rinda täiesti vastu maad lase (väike vahe).
  6. Hoia paar sekundit.
  7. Suru käed uuesti sirgeks, kuni oled algses positsioonis.

Variatsioonid ja võimalused:

Saad kätekõverdused muuta väljakutsuvamaks ning huvitamaks.

  • Laia haardega kätekõverdused.
  • Teemant kätekõverdused.
  • Kaldpingil kätekõverdused.
  • Põlvedel kätekõverdused.

Õlalihased kummilindiga

13. Õlapress

õlapress kummilindiga

Õlapress on super harjutus tugevdamaks enda ülakeha ning kasvatamaks õlgade jõudu ja massi. Kuigi suurim fookus on suunatud selle harjutusega just õlgadesse, siis tegelikult saab koormust terve keha.

Mis lihaseid treenib?

Käelihased, kõhulihased, kerelihased ning muidugi ka deltalihased. 

Kuidas harjutust sooritada:

  1. Seisa(jalad koos) olles päkkadega kummilindil.
  2. Haara kätega kummilindi teisest otsast.
  3. Hoia kerelihased pinges, selg sirge.
  4. Suru käed otse ülesse kasutades vaid ülakeha. 
  5. Siruta käed täielikult välja ning lukusta küünarnukid.
  6. Hoia paar sekundit.
  7. Too käed aeglaselt algasendisse tagasi.

Oluline:

  • Selleks peab olema piisavalt pikk venimiskumm. Kui see on liiga lühike, siis saad seda teha olles põlvedel.
  • Hoia kere-ja kõhulihased terve harjutuse vältel pinges.
  • Alusta kergema võimlemiskummiga.

14. Selja allatõmbed

Kummilindi harjutused: allatõmbed

Kuigi harjutuse nimi vihjab seljale, siis tegelikult treenib antud harjutus nii selja ülaosa, kui ka õlavöödet. Väga efektiivne arendamaks enda õlavöödet kui ka ülemisi seljalihaseid. Siin saab jällegi loovusel lennata lasta ning enda asetust muuta vastavalt sellele, kui kõrgele saad kummilindi kinnitada.

Mis lihaseid treenib?

Seljalailihas, deltalihased, biitsep, triitseps, kõhulihased.

Kuidas harjutust sooritada: meie toome olukorra, kui kinnitad venituskummi madalale.

  1. Ole põlvedel. 
  2. Haara mõlema käega veinituskummist.
  3. Tõmba käed alla, kuni õlgade piirini või kuni käed moodustavad täisnurga.
  4. Too käed tagasi algsesse asendisse.

Oluline: 

  • Vaata pilti kuidas harjutust täpselt sooritada. 

15. Lendamine küljele

kummilindi harjutus : küljele lendamine

Tõeline kasvatav harjutus. Lendamine küljele on hea suunamaks fookuse õlalihastesse ning andes neile tugeva treeningu. Tegu on päris raske harjutusega ning hoidumaks vigastustest alusta kindlasti kergema võimlemislindiga. Kuna siin on isoleeritud teised lihasgrupid, siis õlale langeb suur koormus.

Mis lihaseid treenib?

Deltalihased.

Kuidas harjutust sooritada: 

  1. Võta õlgadelaiune harkseis.
  2. Haara käega kummilindi ühest otsast, teine ots aseta ees kõrval oleva jala päka alla.
  3. Kummilinti venitades tõsta sirge käsi enda kõrvalt õlgade kõrgusele.
  4. Hoia paar sekundit.
  5. Seejärel langeta käsi (linti pingul hoides) aeglaselt taas alla.

Oluline:

  1. Soorita harjutust rahulikult ning kontrollitult. 
  2. Alusta kergema kummilindiga, et hoiduda vigastustest.
  3. Ära siple kehaga, et anda lisatõuget vaid tunneta õlalihaste tööd (sa tunned seda kindlasti).

16. Lendamine ette

harjutused kummilindiga

Täpselt nii nagu ka küljele lendamise puhul on ka siin võimalus enda õlgu korralikult piitsutada. Kui enne kasutasid ühte kätt korraga, siis nüüd on võimalus sooritada harjutus mõlema käega. 

Mis lihaseid treenib?

Deltalihased.

Kuidas harjutust sooritada: 

  1. Võta õlgadelaiune harkseis.
  2. Haara käega kummilindi ühest otsast, teine ots aseta päkkade alla.
  3. Kummilinti venitades tõsta sirge käsi enda eest silmade kõrgusele.
  4. Hoia paar sekundit.
  5. Vii käed aeglaselt tagasi algsesse positsiooni.

Oluline:

  • Soorita harjutust rahulikult ning kontrollitult. Ära kiirusta.

Käelihased kummilindiga

17. Küünarvarte sirutamine

Kummilindiga küünarvarre sirutamine

Küünarvarte sirutamine on üks parimaid harjutusi, mida saad kodus kummilindiga teha. Siin ei saa aidata ülejäänud lihastega kaasa vaid ainuke lihas, mis koormust saab on triitseps ehk õlavarre kolmpealihas. 

Mis lihaseid treenib?

Triitseps.

Kuidas harjutust sooritada: 

  1. Võta harkseis. 
  2. Hoia kummilinti kõverdatud kätega selja taga nii, et üks käsi on ülal ja teine all.
  3. Siruta üleval olevat kätt.
  4. Too käsi aeglaselt tagasi.

18. Küünarvarde kõverdamine seistes

kummilindiga kätekõverdamine biitsepsile

Muidugi ei saa ära unustada ka biitsepsit. Selle harjutusega saab anda enda kätele tugeva treeningu ning kasvatada nii jõudu. Pole parimat võimalust suurendada enda käte ümbermõõtu.

Mis lihaseid treenib?

Triitseps, biitseps.

Kuidas harjutust sooritada: 

  1. Oleneb kas sul on pikk kummilint või lühike. Kui on pikk, siis:
  • Võta harkseis ning astu päkkadega kummilindi peale.
  1. Kui on lühike, siis:
  • Astu ühe jalaga ette ning aseta kummilindi ots päka alla.
  1. Hoia kerelihased pinges ning selg sirge.
  2. Kõverda mõlemad käed. Hoia küünarnukid kere vastus (Vaata pilti).
  3. Langeta käed aeglaselt alla tagasi.

Oluline: 

  • Jälgi tehnikat. Ära liiguta küünarnukke vaid hoia neid kere vastus terve harjutuse vältel.
  • Soorita harjutust aeglaselt ning kontrollitult.

19. Käte sirutamine taha

kummilindi harjutus triitsepsile

Järjekordne hea harjutus mida saad enda triitsepsi heaks teha. Peab tõdema, et tegu on päris raske harjutusega. Seega proovi alguses ilma kummilindita. Kaasad peale triitsepsi töösse ka õlalihased ning ka seljalihased. 

Mis lihaseid treenib?

Triitseps, deltalihased, seljalihased.

Kuidas harjutust sooritada: 

  1. Astu ühe jalaga veidi ettepoole.
  2. Aseta kummilint eesmise jala päka alla.
  3. Haara kummilindi otstest ning kalluta enda kere veidi alla nii, et küünarnukid oleksid täisnurga-all (vaata pilti).
  4. Sellest asendist soorita küünarvarte sirutamine (ära liiguta küünarnukke vaid hoia neid ühes kohas).
  5. Hoia.
  6. Too käed tagasi täisnurga alla.

Oluline:

  • Vaata pilti, kuidas harjutust sooritatakse. Seal saad hea ettekujutuse, kuidas peaks olema kere asend.
  • Soorita harjutuse aeglaselt ning kontrollitult.

Kerelihased kummilindiga

20. Kerepöörded

Harjutused kummilindiga

Tugevad kerelihased saavad alguse siit. Harjutused kummilindiga kerele on puhas nauding. See kasvatab kerelihaste jõudu ning üle üldist tugevust. Kuigi suurem koormus langeb kõhulihastele ning kerelihastele, siis tööd saavad teha ka õlalihased, selg ning ka tuharad. 

Mis lihaseid treenib?

Kõhulihased, kerelihased, deltalihased, tuharad, seljalihased.

Kuidas harjutust sooritada: 

  1. Seo kummilint mingi eseme ümber nii, et see oleks sinu õlgade/pea kõrgusel.
  2. Võta harkseis.
  3. Ole ühe õla poolega kummilindi poole.
  4. Haara võimlemislindist ning tõsta käed sirgelt enda ette. Hoia enda kerelihased pinges ja selg sirge.
  5. Soorita liigutus pöörates ainult enda kere. Veidi ka puusadest. Käed hoia sirgelt enda ees.
  6. Hoia lõpp positsioonis paar sekundit.
  7. Aeglaselt mine tagasi algasendisse.

Oluline:

  • Vaata piltidelt, kuidas harjutust sooritada. 
  • Soorita harjutust aeglaselt ning pane rõhku tehnikale.

21. Painutused küljele

Kummilindiga kõhulihaste harjutus

Kuigi nimi ütleb, et tegu on painutusega, siis tegelikult on painutused küljele väga hea kerelihaste arendaja. Välimine kõhupõikilihas ning kõhusirglihas saavad siin hea koormuse. Kes teab seda harjutust jõusaalist hantlitega, siis kummilindiga saab olla loov ning seda igati mugavalt sooritada.

Mis lihaseid treenib?

Kerelihased.

Kuidas harjutust sooritada: 

  1. Võta õlgadelaiune harkseis. 
  2. Aseta kummilint ühe jala (näiteks vasaku) päka alla.
  3. Võta ühe käega kummilindist (antud juhul vasak käsi).
  4. Tõsta käsi ülesse, välja sirutatult.
  5. Hoides kätt sirgena painuta enda kere paremale poole.
  6. Kui ühe poolega on tehtud vaheta ja tee teise poolega.

22. Põlvedel kõhulihased

kummilindiga kõhulihaste harjutus

Fitnessi ja jõusaali harrastajate seas tuntud harjutus. Tavaliselt sooritatakse seda masinaga aga saab ka kodust. Selleks on vaja sul kas siis mingit posti mille ümber kummilint panna, tugevat ukselinki või oled loov ja leiad midagi muud. Oluline on, et see oleks maapinnast kõrgemal.

Mis lihaseid treenib?

Kõhulihased, kerelihased.

Kuidas harjutust sooritada: 

  1. Mine põlvedele. Haara kätega kummilindi otstest.
  2. Mine “kerra” liigutades ennast kerelihastega. Küünarnukid peaksid liikuma maapinna poole.
  3. Mine tagasi algsesse positsiooni.

Oluline: 

  • Vaata pilti, kuidas harjutust õigesti sooritada.
  • Ära tõmba küünarnukkidest kummilindi vastu maad vaid kasuta selleks enda kerelihaseid.

Täiskeha treeningkava kummilindiga

Treeninkava kummilindiga on sarnane jõusaalis tehtavate kavadega. Treeningus jaotatakse ära lihasgrupid ning vastavalt sellele milliseid lihasgruppe soovid mingi päev treenida, et siis selle järgi päevad ära jaotada. Hetkel toome välja treeninplaani tervele kehale, mida ühel päeval teha. Vastavalt enda soovidele ja eelistusele saad muuta harjutuste variatsioone ja võimalusi.

Miks on treeningkava vajalik?

See on nagu plaan. Kujuta ette kui hakata maja ehitama ilma plaanita ja süsteemita, siis üsna peab hakkavad ilmnema probleemid. Ehitus ei suju, asjad on paigast ära, keegi ei tea, mis järiekorras tööd tegema peaks. Lähed esmaspäeval kohale ning alles kohapeal olles hakkad vaatama, et mida teha oleks vaja. Mis veel? Kas kõik vajalik sai ehitatud ja paika pandud nii nagu klient soovis. Päris raske oleks meeles pidada maja plaani, mis on suusõnaliselt öeldud ilma kuhugi ülesse joonistatult.

Täpselt nii on ka treeningsaalis. Plaan mida hakkad tegema treeningsaalis aitab hoida sul järge. Kui sul on kindel kava iga nädal olemas, siis saad paremini jälgida enda arengut ning kogu nädal ja ka treeningud on paremini planeeritud. Tulemusi on kergem saavutada ning sa tead, mis päevadel saab mingi lihasgrupp treeningut ning millal puhkust. Nii ei teki ületreenitust ning keha saab taastuda.

Toome välja iga harjutuse lõpus numbri näiteks 3×12 või 4×10. Esimene arv näitab seeriat ning teine kordust. Kordus on ühe harjutuse sooritus, mis tähendab kasutatava raskuse/koormuse ühekordset tõstmist.

Näiteks: viis kätekõverduse kordust tähendab, et teed viis kätekõverdust. Seeria tähendaks seda, et teed neid viite kätekõverdust 3 korda.

Peale igat seeriat 1-2 minutit puhkust.

Oleme kava koostanud nii, et peale igat harjutust saab erinev lihasgrupp tööd teha.  

Enne 5-10 minutit soendust!

kummilindiga treeningkava

PS: Kui ei tule meelde, kuidas harjutust sooritada, siis üleval pool on kõigile harjutustele põhjalik seletus eraldi välja toodud.

  1. Seistes rinnalt surumine 3×12
  2. Lendamine küljele 3×12
  3. Allatõmbed 3×12
  4. Jõutõmme 3×12
  5. Küünarvarte kõverdamine biitsepsile 3×12
  6. Seistes küünarvarre sirutus 3×12
  7. Eestkükk 3×12
  8. Põlvedel kõhulihased 3×20

Nagu näha võivad kummilindiga harjutused olla päris mitmekesised. Saad ise vastavalt soovidele ja eelistustele harjutusi vahetada ning oluline on, et leiaksid endale meeldivamad välja. Kui sulle endale meeldib neid harjutusi teha, siis on suurem töenäosus, et jätkub ka tahet ja motivatsiooni.

Kummilindiga treenimine, mida silmas pidada?

Kummilint võib tunduda alguses vööras ja üpriski imelik ning sageli ei teagi, et kuidas täpselt alustada sellega treenimist.

Nüüdseks sa juba tead, et kummilindiga saab teha nii jõuharjutusi, kui ka venitusharjutusi. Seda saab siduda kokku, panna mingi eseme ümber, et teha erinevaid harjutusi. Saab kasutada ka ekspanderkummi (millel on käepidemed otstes). Ühesõnaga varieeruvusi ja valikuid on mitmeid. Kuid mida meeles pidada treenimisel?

  1. Ära lase venituskummi pige all lahti – mis võib juhtuda? Esiteks võib see põhjustada vigastust (kui pinge on suur) ning teiseks, see ei ole just kõige meeldivad. Kui ei usu, siis võid proovida, et kui valus on:)
  1. Ära kiirusta – alustades enda treeninguid kummilindiga (eriti, kui on liiga kerge raskus), siis ära hakka kiirustama. Täpselt nii nagu teeksid ka jõusaalis ehk sooritad harjutust rahulikult ilma rapsimata. Kontrolli harjutust. Kui tunned, et on liialt kerge, siis võta raskem raskus või murra lint pooleks (kui on piisavalt pikk).
  1. Vaata võimlemiskumm enne harjutuse tegemist üle – nagu asjadega ikka, siis need kipuvad pikapeale kuluma. Nii on ka võimlemiskummidegagi. Kontrolli ega ei oleks katkiseid kohti või rebenemisi. Kui kummilint läheb pinge all katki, siis see võib üpriski valus olla.
  1. Tee harjutus ilma raskuseta läbi – leidsid uusi harjutusi mida teha, kuid pole varem teinud? Tee esmalt ilma võimlemiskummita läbi. Proovi kas teed nii nagu peab ning tunned, et harjutus on käpas, siis võta kummilint.
  1. Ära venita kummilinti liiga pikaks – Siduda kummilint ühte tuppa ning minna ise teise tuppa ei ole just parim variant. See puruneb. Kummilindil on ka piir. 2x pikemaks venitada linti oleks maksimum. 

Kokkuvõtteks

Harjutused kummilindiga võivad olla tõelised päästjad ning olla hea alternatiiv tavapärasele treeningule. Saad odavalt ning kodust välja minemata enda treeningu ära teha. Ole treeninguid tehes loov ning saad võtta tooli ja kapid appi sinuga trenni tegema. Kui sulle meeldivad välijõusaalid, siis saad kummilindid ka sinna kassa võtta ning lisada endale uusi harjutusi kavasse. Miks mitte alustada enda uut teekonda fitnessi maailmas.

Artikkel meeldis? Jaga seda ka teistega!

Lisa kommentaar

Sinu e-postiaadressi ei avaldata. Nõutavad väljad on tähistatud *-ga