Õlad peegeldavad võimsust, treenitust ning lisaks sellele muudavad meid atraktiivsemaks. Ülalihased on enim kaasatum lihasrühm meie igapäevastes tegevustes. Alati, kui me midagi teeme – lükkame, tõmbame või tõstame, siis kaasame endaga õlavöötme.
Kui süveneda küsimusse, miks üldse õlgu treenitakse, siis vastus peitub nii meie välimuse muutuses, kui ka praktilisestes muutustes. Naiste puhul annavad treenitud õlad võimsa ja ilusa liivakella kuju. Meeste puhul lisavad õlad juurde võimsust ja massiivsust, mis annavad treenitud ja tugeva kehaehituse mulje ning koos seljalailihasega moodustavad visuaalselt V-tähelise kuju.
Õige treeninguga ja järjepidevusega võib saavutada hämmastava tulemuse ning õlad muudavad meid visuaalselt suuremaks ning laiemaks.
Praktilises mõistes annavad tugevad õlad meile rohkem võimalusi erinevate liigutuste sooritamiseks, ennetavad vigastusi ning muudavad meie igapäevaelu kergemaks. Seega tugevad õlad on kui A ja O treening maailmas.
Õlgade anatoomia
Enne kui joosta rutates jõusaali või haarates kodus hantleid on hea teada/tunda üldpilti. Selleks on vaja uurida, mis toimub naha all.
Alustame liigesest. Meie õlaliiges on keraliiges. Keraliigesega võib toimuda liikumine mis tahes telje ümber. Õlaliigese puhul on tegu inimese keha kõige vabama ja liikuvama liigesega. Kuid samas on see ka kõige kergemine nihestuv liiges.
Õlavöötme lihased jagunevad laias laastus: eesmine- , vahelmine- ja tagumine rühm. Kui võtta fookusesse konkreetselt õlalihas, siis kõige pindmine kiht koosneb deltalihasest ning see omakorda jaguneb kolmeks: eesmine, keskmine ja tagumine. Selleks, et neid kolme osa treenida on vaja sooritada erinevaid harjutusi. Deltalihas tervikuna abdutseerib (tähendus: võimaldab kätt eemaldada ja tõsta meie kehast eemale) õlavart.
Miks peaks erinevaid harjutusi õlgadele tegema ning mis on nende eelised?
- Vigastuse ennetamine – nõrga õlalihase korral võime sattuda vigastustesse ka kõige lihtsamate igapäevaste tegevustega. Isegi poes toidukotti kandes.
Mainisime, et õlad mängivad olulist rolli pea igas liigutuses, mida me ülakehaga teeme. Kui sooritada rinnaltsurumist või mõnda harjutust seljale, siis nõrgad õlad võivad takistada perfektset sooritust. Lisaks sellele muutuvad treeninguga õlaliigest toetavad lihased tugevamaks, kuna õlaliiges on habras ning kergesti nihestuv, siis on see olulise tähtsusega.
- Parandab meie rühti – just tänapäevase istuva eluviisi tõttu saab meie rüht päris palju kannatada. Kindlasti oled tänavapildis kohanud inimest kellel on õlad ette vajunud ning rüht on täiesti paigast ära? Sageli juhtub see just kehvast istumisasendi tõttu. Sellisel juhul meie tagumine deltalihas on nõrk ning esimene deltalihas on pinges. Selleks aitavad erinevad harjutused õlgadele, mis annavad võimaluse parandada seda olukorda.
- Välimus – kindlasti oled kuulnud, et kui treenida õlgu, siis on võimalik muuta ennast laiemaks. See on tõsi! Kuna treenitud ja lihaselised õlad (koos treenitud selja lailihasega) jätavad mulje ning muudavad meid atleetlikumaks ning suuremaks.
Harjutused õlgadele
Õlgade treenimiseks on mitmeid variante – harjutusi saab teha kodus, sise- kui ka välis treeningsaalis keharaskusega. Olenevalt eelistusest ja soovidest saab valida variandi, mis kõnetab teid kõige rohkem.
Kuna alati ei saa jõusaali minna, siis on hea kui on olemas alternatiive. Kodus on erinevad harjutused hantlitega väga efektiivne ja praktiline treening versioon. Hantlitega saab rakendada suuri koormusi. Muidugi, kes soovib saab teha harjutusi keharaskusega ning ka kummilindiga. Kuid just koormuse, vähese ruumi ning hinna mõttes on hantlid kodus head.
Peale selle on hea alternatiiv klassikalisele treeningule harjutused kummilindiga. Kummilint annab suurema liikumis variatsiooni ning lisab sellele kaasab rohkem stabilisaatoreid.
Selleks, et saada mõtteid ja ideid oleme välja toonud 12 harjutust õlalihastele, mida saab teha nii kodus, kui ka treeningsaalis.
1. Õlapress seistes kangiga
Kui oled treeningsaalis käinud, siis oled kindlasti märganud kedagi seda harjutust tegemas. See on üks kõige klassikalisemaid ning populaarsemaid harjutusi, mida enda õlgade heaks teha. Enim saavad koormust eesmine ja keskmine deltalihas.
Piirkonnad, mis seda harjutust sooritades koormust saavad on: rind, õlad, käed ning selja ülemine osa. Lisaks sellele nõuab harjutus tasakaalu, seega aitavad siin kaasa kerelihased ning alaselg.
Kuidas harjutus sooritada:
- Aseta kang (koos sobivate raskustega) enda ette. Võta õlgadelaiune harkseis. Haare võta veidike laiem kui õlgade laiune (endal peab mugav olema!)
- Tõsta kang üles õlgade kõrgusele – peopesad toetavad alt (see on ka algpositsioon) – Oluline on, et kang püsib korralikult käed, võid ka õlgadele toetada.
- Tõsta kang üles kasutades ainult enda ülakeha (ära anna jalgadega hoogu juurde) – jalgadega hoogu andes on tegu teistsuguse harjutusega.
- Langeta kang tagasi algpositsiooni.
Oluline:
- Alusta kergemate raskustega, kui ei tea, mis raskusi kasutama peaks või kui oled algaja.
2. Õlapress kukla tagant istudes
Tegu on ühe kõige võimsama ja efektiivsema õlgade harjutusega. Kukla tagant surumist peetakse klassikalisest versioonist ohtlikumaks. Istudes ning tehes suurte raskustega harjutust langeb palju koormust alaseljale. Kui see on probleem, siis keskendu enda rühi parandamisele. Kuid üldises mõistes ei tasu seda harjutust karta, kui teha õige tehnika ning ohutusnõuetega.
Siin saab koormust terve õlg (eesmine, keskmine ja tagumine deltalihas), triitseps ning selg.
Kuidas harjutust sooritada:
- Tee seda harjutust kangiga – Esiteks Istu surumispingile. Võta kang rinnale (kas võtad ise või lased sõpradel aidata seda tõsta, mida suuremad on raskused, seda raskem seda ise tõsta on).
- Kaks varianti: kas surud raskuse eest üles või viid kangi kukla taha ning sooritad surumise sealt.
- Tõsta raskus üles – langeta alla tagas rahulikult (eriti kui tee kukla tagant, et ei lööks enda pead ära).
- Hoia hetk.
- Too raskus tagasi alla, kas siis rinna juurde või kukla taha.
3. Õlapress hantlitega istudes
Hantlitega surumine on sarnane kangiga versioonile. See on väga hea alternatiiv, kui kangi pole võtta või soovid treeningut teha kodus. Tulemus, mis saab selle harjutusega saavutada on sama nagu klassikaline versioon.
Lihased, mis saavad koormust: õlalihas (eesmine, keskmine ja tagumine deltalihas), triitseps, rinnalihase ülemine osa ning trapets. Kuna hantlitega on harjutuse sooritamine ebastabiilsem, siis kaasatakse ka stabilisaatori lihased.
Kuidas harjutus sooritada:
- Istu pingile või toolile. Haara hantlid.
- Tõsta hantlid õlgade kõrgusele (see on ka algpositsioon) – küünarnukid välja suunatud.
- Suru raskus üles.
- Hoia hetk.
- Naase algpositsiooni (too raskus alla tagasi).
Oluline:
- Hantlitega tehes on vaja rohkem pingutada, et hoida raskust stabiilsena. Ohutuse eesmärgil, suuri raskusi tõstes võta sõber kaasa.
4. Tõugates õlapress seistes
Tõugates õlapress seistes on sarnane klassikalisele surumisele. Kuid üks suur erinevus on! Kui klassikaline surumine on puhtalt õla võimsusega, siis siin tulevad mängu jalad. Jalgadega pehmendatakse raskuse langetamist ning samuti antakse juurde hoogu surumisel.
Lihased, mis saavad koormust: alumine ja ülemine rinnalihas, eesmine ja keskmine deltalihas, triitseps, alaselg, tuharad, reie nelipealihas.
Kuidas harjutust sooritada:
- Aseta kang (koos sobivate raskustega) enda ette. Võta õlgadelaiune harkseis. Haare võta veidi laiem kui õlgade laiune (endal peab mugav olema!)
- Tõsta kang üles õlgade kõrgusele – peopesad toetavad alt (see on ka algpositsioon) – võid ka rinna ülemise osa peal kangi toetada.
- Tõsta kang üles andes enda jalgadega hoogu juurde – vetru jalgadest läbi. Tunne, kuidas raskust on lihtsam ülesse vinnata.
- Langeta kang tagasi algpositsiooni – tagasi tuues pehmenda jalgadega raskuse alla toomist.
5. Käte ettetõste hantlitega seistes
Tegu on harjutusega õlgadele, mis peaks kindlasti olema sinu treeningrutiinis. See harjutus on tõeline deltalihase piitsutaja. Tõime välja hantilga versiooni, kuida seda saab täpselt sama edukalt teha kangi ning masinaga. Siin saavad suurima koormuse eesmine ja keskmine deltalihas. Lisaks saab koormust trapetslihas.
Kuidas harjutus sooritada:
- Võta puusade laiune harkseis. Haara hantlid.
- Vii sirged käed enda eest läbi üles, kuni jõuad raskustega õlavöötme kõrgusele.
- Hoia hetke.
- Vii käed tagasi alla.
Oluline:
- Harjutust tehes ära kiirusta ning too käed aeglaselt alla tagasi.
6. Lendamine hantlitega ettekallutatult
Alguses mainisime õlalihase kolme osa ehk eesmine, keskmine ja tagumine. See harjutus on hea viis isoleerimaks õlalihast ning suunata fookust rohkem tagumisele osale. Lisaks sellele aitab lendamine hantlitega ettekallutatult õiget kehahoiakut toetada ning aitab muuta igapäevaseid liikumisi kergemaks.
Lihased, mis harjutusega kaastakse: romblihas, keskmine ja tagumine deltalihas ja trapetslihas.
Kuidas harjutust sooritada:
- Istu pingile või ole püsti (püsti olles kõverdu veidi põlvist). Haara hantlid ning kalluta kere ette. Kere ei pea olema täiesti paralleelne maapinnaga aga mida all pool seda parem. Sellisel viisil saad koormata tagumisi deltalihaseid.
- Vii enda käed sirgelt selja taha – tunned kuidas abaluud kokku lähevad – liigutus meenutab linnu lendamist lendamist, kuna vaatad alla ning liigutad käsi samas stiilis.
- Hoia hetke.
- Too käed tagasi ette.
Oluline:
- Soorita harjutus rahulikult ning kontrollitult.
- Võta alguses kergemad raskused, kuna seda harjutust on raskem teha, kui tavalist kõrvalt lendamist.
7. Lendamine küljele hantlitega seistes
Lendamine külgedele on ideaalne harjutus, mis on mõeldud spetsiaalselt õlalihaste treenimiseks ja kasvatamiseks. See harjutus võtab fookusesse keskmise deltalihase. Mingil määral saavad tööd teha eesmine ja tagumine deltalihas.
Seda peetakse üheks parimaks ja efektiivsemaks harjutuseks andmaks koormust enda deltalihastele. Samuti aitab tasakaalustada jõudu vasaku ja parema käe vahel. Tugevad ja paindlikud õlad on võtmetähtsusega vältimaks valu või võimalike vigastusi.
Kuidas harjutust sooritada:
- Võta õlgade või puusade laiune harkseis (kuidas endal mugavam on). Haara raskused.
- Vii sirged käed kõrvalt üles, kuni jõuad õlavöötmeni – ära vii käsi kõrgemale.
- Hoia hetke.
- Vii käed tagasi alla (üles alla liigutamises tuleb ka nimi lendamine).
Oluline:
- Soorita harjutus rahulikult ning kontrollitult.
8. Ühe käega plokil lendamine
Ühe käega lendamine küljele isoleerib keskmise deltalihase ning suunab enamuse koormusest just sinna. See on tõhus ja efektiivne delta lihaste kasvatamiseks ning samuti laiuse arendamiseks.
Ühe käega lendamise ajal on pinge kogu aeg lihases ning see on üks põhjustest miks harjutus on õlgade mõistes nii tõhus. Selleks tuleb haarata ploki käepidemest ning see käsi, mis jääb masinast kaugemale sooritab harjutust. Seega tuleb kaabel kere eest risti läbi.
Lihased, mis harjutus kaasab: keskmine ja eesmine deltalihas, trapetslihas.
Kuidas harjutust sooritada:
- Võta õlgade laiune harkseis.
- Too käsi küljelt kuni õlavöötmeni.
- Hoia hetke.
- Too käsi alla tagasi.
9. Õlapress keharaskusega
Tahad kodus anda enda õlgadele koormust? Õlapress keharaskusega on üks leidlik ja loov lahendus. Selleks pole vaja midagi muud pehmet alusmatti või lihtsalt põrandat. Kui soovid harjutus raskemaks teha, siis võid kasutada ka pinki, tooli, lauda või midagi, kuhu saad panna jalad. Mida kõrgemal on jalad maapinnast seda raskem harjutus on!
Lihased, mis harjutus kaasab: kogu koormuse võtavad endale eesmine, keskmine ja tagumine deltalihas.
Kuidas harjutus sooritada:
- Võta toenglamang.
- Toenglamangust liigu enda kätega jalgadele lähemale. Samal ajal vii enda tuhar ülesse. Moodusta keha ja jalgadega 90 kraadine nurk – meenutab käbuli kõndimist.
- Kõverda enda käed – hoia kere lihased pinges ning selg sirge. Ära lase seljast läbi vajuda.
- Hoia hetke.
- Suru käed tagasi sirgeks.
Oluline:
- Kui soovid raskemat versiooni, siis ära jalad maast kõrgemale. Mida kõrgemal on jalad, seda raskem on harjutus
10. Püstitõmme
Seda peetakse üheks parimaks harjutuseks treenimaks õlavöötme. Tegu on tuntud ja laialdaselt tehtav harjutus just kulturistide seas. Seda sooritatakse, kas kangi või sangpommiga.
Samas on suur oht vigastuseks, kuna raskuse tõstmisel pöörlevad õlad sissepoole. Seega nõuab antud harjutus õiget tehnikat ning stabiilsust. Peamist koormust saavad eesmine ja keskmine deltalihas, aga samas on suure pinge all ka stabilisaatorlihased.
Lihased, mis harjutus kaasab: eesmine ja keskmine deltalihas, trapets, romblihas ja ka biitseps.
Kuidas harjutus sooritada:
- Võta õlgade laiune harkseis. Haara raskus – siin saab kasutada nii ketast, sangpommi kui ka hantleid.
- Tõsta võimalikult kere lähedalt raskus üles – küünarnukid on välja poole suunatud. Tõsta raskust kuni randmed on õlavöötmeni jõudnud.
- Hoia hetk.
- Vii käed tagasi alla.
Oluline:
- Soorita harjutus õige tehnikaga, vastasel juhul võib ennast vigastada.
11. Kiigepress
Üks harjutus õlgadele, mis nõuab head tasakaalu, võhma ning koordinatsiooni on kiigepress (õlalt-õlale press). See on tõeline pingutus, sest pinge püsib deltalihastes terve harjutuse vältel. Pinge püsib kuna raskust ei tooda puhkeasendis rinnale. Toimub pidev liikumine. Seda saab väga edukalt teha nii sangpommiga kui ka hantlitega.
Lihased, mis harjutus kaasab: eesmine, keskmine, tagumine deltalihas, trapetslihas, triitseps, rinnalihase ülemine osa.
Kuidas harjutus sooritada:
- Võta õlgade laiune harkseis. Haara raskused.
- Tõsta raskused õlavöötme juurde (see on ka algpositsioon) – lihased on pidevalt pinges.
- Tõsta raskus ühe käega ülesse. Samal ajal kui tood raskuse alla tagasi liigub teine käsi ülesse. Seega toimub pidev liikumine ja raskuse tõstmine.
Oluline:
- Hoia rütmi ning ära hakka rapsima kätega. Vali enda raskus hoolikalt nii, et tehnika säiliks.
12. Sirutatud käed kummilindiga
Üks kõige lihtsam ja samas ka mugavaim harjutus, mida enda õlgade heaks teha. Selleks ei pea minema kodust välja. Haara kummilint ning alusta treeningut. Õlgadele saab teha palju erinevad harjutusi kummilindiga. Sirutatud käed on hea võimalus suunamaks fookust tagumisele deltalihastele.
Lihased, mis harjutus kaasab: tagumised deltalihased, romblihas, trapetslihas
Kuidas harjutust sooritada:
- Võta õlgadelaiune harkseis.
- Haara kätega kummilindi mõlemast poolest.
- Tõsta sirutatud käed enda ette.
- Eemalda kummilinti venitades käed teineteisest eemale. Tunneta kuidas abaluud tahavad kokku minna.
- Hoia hetk.
- Too käed aeglaselt enda ette tagasi.
Õlgade treeningkava
Treeningkava või plaan loob suurema pildi ning teadlikkuse, et millal, kui palju ning kuidas treenida. Selleks, et saada õlgade harjutustest endale mõtteid, siis panime kokku lihtsa ning loogilise treeningkava, mida saad lisada enda treeningrutiini.
Kui järgmine kord lähed enda õlgadele koormust andma võid kasutada seda sama ülesehitust. Kuid see ei tähenda, et antud kava on kivisse raiutud. Vali endale meelepärased harjutused ning kordused. Oluline on, et saaksid endale sobiva tulemuse.
Toome välja iga harjutuse lõpus numbri näiteks 3×8 või 4×8. Esimene arv näitab seeriat ning teine kordust. Kordus on ühe harjutuse sooritus, mis tähendab kasutatava raskuse/koormuse ühekordset tõstmist.
Näiteks: viis kükki kordust tähendab, et teed viis kükki. Seeria tähendaks seda, et teed neid viite kükki 3 korda.
Peale igat seeriat 1-2 minutit puhkust.
- Õlapress seistes 4×8
- Lendamine küljele hantlitega seistes 3×8
- Käte ettetõste hantlitega seistes 3×8
- Lendamine hantlitega ettekallutatult 3×8
Artikkel meeldis? Jaga seda ka teistega!
