HIIT treening – Katsumusterohke, Efektiivne Ja Tõhus

  • Trenn
hiit treening

Kui palju olete vana tuttavaga kokku saanud ja küsinud, et kuidas läheb? Mis on kõige sagedasem vastus? 

Tavaliselt öeldakse: “Kiirelt, kiirelt läheb. Vaba aega pole üldse.”

Me ei taha öelda, et see halb oleks aga samas ega see päris hea ka ei ole. Kiirel ajal tervislikuks jääda on samuti paras katsumus. Eriti veel selle kõrvalt mõni trenn teha? Tundub nagu võimatu missioon.

Tegelikult juba pikemat aega on populaarne olnud HIIT treening. Kindlasti on paljud ka sellest kuulnud, sest kui liituda jõusaali paketi või fitness rühamaga, siis on seal kindlasti olemas ka HIIT treeningud. Ameerika Ülikoolide Spordi Meditsiini uuringute järgi on HIIT treening 2020 aasta trend fitness valdkonnas.

Tegu on raske, efektiivse ja palju väljakutset pakkuva treeninguga. See ei ole lihtsalt treening. Ei. See on hoopis midagi muud! Miks? Sest see töötab. Nii imelik, kui see ka pole aga antud intervalltreeningu üks meetod töötab imeliselt. Antud treening paneb Sind füüsiliselt proovile ning esitab väljakutse.

Mis see HIIT treening üldse on?

Alguses võib tunduda, et tegemist on keerulise ja teadlaste poolt paika pandud treeninguga. Tegelikkuses on HIIT väga lihtne. 

Esmalt lahkame lahti selle tähenduse. HIIT tuleb ingliskeelsest väljendist (Highly-Intensive Interval Training) ehk Eesti keeles on see kõrge intensiivsusega intervalltreening. Nii nagu ka nimi ütleb siis on tegu intensiivse treeninguga, kus pannakse keha tõsiselt proovile. See koosneb spurdist ning lühikestest pausidest. Seega HIIT treening on trenn, mis koosneb lühikestest pausidest ning kõrgest intensiivsusest. See on ka põhjus miks seda ei tehta mitu tundi vaid paarkümmend minutit.

HIIT treeninguid on mitmeid erinevaid ning siin ei ole otsest piiri ees. Seda tehakse väikeste trampoliinidega, ringtreeningu stiilina, kava keharaskusega… ehk võimalusi on palju.

Millest HIIT  koosneb?

See koosneb treeningust, kus intensiivne ja kohati anaeroobne treeningutsükkel vaheldub rahulikuma aeroobse taastumistsükliga. Kui viia see lihtsamasse keelde, siis HIIT treening koosneb lühikestest spurtidest või kiirendustest, millele järgneb paus/taastumine või siis rahulikum tempo. 

Klassikaline pikkus on 20 sekundit -1 ja pool minutit ehk igati vastand pikale treeningule. Rõhk langeb sõnale intensiivsus!  Üldpikkus jääb 20-ne, 30-ne, 35 minuti vahele. Kuid jällegi oleneb treenitus tasemest ning vastavalt sellele võib minna üks treening pikemaks. 

Kui tulla ülesehituse juurde, siis sarnaneb see tavalisele treeningule: 

  • Soojendus – valmistada keha ette treeninguks. OLULINE! Kuna põhiosa on väljakutsuv ja intensiivne.
  • Põhiosa – HIIT
  • Mahajahtumine 
  • Lõpus lõdvestus- ja venitusharjutused.

Treeningus mingeid otseseid reegleid pole. Seda saab teha jalgrattaga, joostest, keharaskusega ning ka raskustega. Rühmatreeningud on populaarsed ja eelistatud. Vastavalt soovidele ja eelistustele saad valida endale sobiva versiooni.

Intensiivsus on tähtis!

Selleks, et teha efektiivne treening on vaja suruda ennast iga seeria vältel võimalikult palju. Sellepärast on tegemist ka lühikeste spurtidega, et anda endast välja maksimaalne tulemus. Kuna pikalt ei jaksa sellist tempot hoida. 

Kuidas muuta treeningu sisu oleneb täiesti indiviidist. Kes teeb 30 sekundit spurti ja 10 sekundit pausi või kes teeb 10 sekundit spurti ja 30 sekundit pausi. Juba siin saab mängida intensiivsusega. Alustades soovitaks kindlasti teist valikut ehk veidi pikem paus ja lühem spurt.

Kuid siin tuleb olla ka ettevaatlik. Kuna intensiivsus on suur, siis on ka lihtsam ennast üle treenida. Väga lihtne on sellega minna üle piiri. Kuula iseennast ning alusta treeningut rahulikult ning lisa intensiivsust pidevalt. Kui HIIT treeningut ei tee õigesti või piisaval hulgal (liiga palju), võib see põhjustada vigastusi ja läbipõlemist. 

Kui palju peaks ikkagi ennast suruma?

HIIT pingutamine

Kui oled matemaatikas hea, siis saab teha järgmise võrrandi. Idee seisneb selles. Tugevam töö = suurem hapniku tarbimine = suurem kaloripõletus. Tundub lihtne, eks?

Kui palju peaks ennast suruma oleneb jällegi täiesti iga inimese treenitusest. Seega vastavalt enda võimetele tead, kui kaugele ka ennast suruda jaksad. Mõnele on 10 sekundit pingutust elu raskeim tegevus, teise jaoks on see alles soojendus.

Seega, kui tulla iseenda surumise juurde ning ei tea enda piire, siis proovi. Mis intensiivsus on Sinu jaoks suur. Kui palju pause sa vajad. Ära alusta kohe 40 sekundilise spurdiga ja 5 sekundilise pausiga. Esiteks ei taha saa enam trennist kuuldagi ning teiseks teed sa endale rohkem kahju kui kasu. 

Kui mitu korda nädalas tegema peaks?

Sellest räägitakse päris palju ning sellega seoses on palju spekulatsioone. Kui oled alles alustaja, siis üle kahe HIIT treeningu nädalas kindlasti teha ei soovitaks. Miks? Kuna keha vajab taastumiseks aega ning peale rasket treeningut teeb keha tugevalt tööd, et tulla “lõhkuvast” seisundist välja. Liiga palju võib samuti olla halb. 

On ka ütlemine: “Õige kogus võib teha imesid; liiga palju võib kaasa tuua pahasid.”

Kui oled juba edasijõudnud, siis vastavalt enda võimetele võid tõsta selle ka kolme treeninguni. Kuid kindlasti jäta päev või kaks rahulikumaks trenniks, et keha ikkagi jõuaks taastumisega ka tegeleda. Tegele ka aeroobse treeninguga. Näiteks nädalavahetusel sörk, pikemad jalutuskäigud või matkamised.

Tunned endast halvasti aga kalender näitab, et täna on HIIT päev. Mis teed? Jäta pigem trenn vahele või tee midagi rahulikku. Suure tõenäosusega ei jaksa sa sellist tempot kannatada. K

Mis on HIIT treeningu eelised?

Hiit kasulikkus

Tuleme eelistuste juurde. Mis on ikkagi see, mis teeb sellest kõigest efektiivse ja tõesti populaarse treeningu. Mis on selles nii erilist? Miks peaksid üldsegi proovima HIIT-i?

Toome välja neli PÕHJUST:

  1. Põletab kaloreid ja seda lühikese aja jooksul

USA-s tegi National Libary of Health uuringu, kus võrreldi kalorite põletuse efektiivsust 30 minutilise treeningu vältel. Seal võrreldi HIIT, jooksmist, rattasõitu ja raskuste tõstmist. 

Mis välja tuli?

HIIT treening põletas 25-30% rohkem kaloreid, kui ükski teine treening. HIIT eeliseks oli kindlasti ka see, et see ongi mõeldud lühikeses trenniks ning 30 minutit ongi treeningu pikkuseks.

Seega on tänu HIIT-ile saad põletada rohkem kaloreid või põletada sama hulk kaloreid aga seda lühema aja jooksul.

  1. Parandab kardiovaskulaarset jõudu

See tähendab seda, et suudad hoida kõrget pulssi ja hingamissagedust pikema aja jooksul. HIIT-is lükatakse südamesagedus ja hapnikuvajadus lakke. Seega parandad nii südame tugevust, kui kardiovaskulaarset aktiivsust ja hapniku tarbimist. 

Samuti parandab see VO2 max (maksimaalne hapnikutarbimine) näitajaid. 

Tõesti üks hea treening parandamaks hapnikutarbimis võimet ning tänu sellele saavutatakse ka paremaid tulemusi.

  1. Kättesaadav ja kiire

Ei ole vaja jõusaali minna või olla klubi liige. Ei ole vaja mingit erilist varustust. Seda saab teha nii kodus kui ka õues olles. Ainukesed asjad mida vajad on jalatsid, riided ja ruum (piisavalt suur, et saad ennast liigutada). Seega ei pea muretsema peale tööpäeva, et kas täna trenni ikka jõuab. Tee siis kui tekib vaba hetk. Kasvõi tööl olles. 

  1.  Parandab ainevahetust

Mida suuremaks muutub meie vanus, siis teinekord tundub, et seda rohkem peab ka jälgima mida süüa. Noorena see probleem nii suur ei olnud. Säilitada kiiret ainevahetus ka vanemas eas on oluline. Seega, kui sa tahad endale head teha, siis HIIT on kindlasti üks valikutest. 

American College of Sports and Medicine on öelnud, et HIIT aitab tarbida suuremas koguses hapniku, kui teeb seda rahulik treening. Tänu sellele aitab see ka tõsta ainevahetust.

Mida Meeles pidada!

Kui oled algaja või oled pikalt olnud vigastatud ning naased treeningute juurde, siis HIIT treening võib olla natuke liialt suur hüpe. Selle asemel alusta klassikalisest anaroobsest treeningust või lihtsamat sorti intervalltreeningu vormidest. 

Miks? 

HIIT paneb keha proovile ning kui teha seda õigesti, siis see väsitab keha korralikult. 

Soojendus 

Tee korralik soojendust enne treeningu algust. Sellega vähendad vigastuste ohtu tunduvalt. Ära jäta seda vahele.

Tehnika

Harjuta tehnikat. Kuna intensiivsus on suur ning lisad enda plaani uusi harjutusi, siis tee need enne läbi ja õpi ära tehnika. Nii tead mida teha ning vigastuse tõenäosus langeb tunduvalt.

HIIT treeningkava 

HIIT treeningkava on enda olemuselt veidikene teistsuguse ülesehitusega, kui seda on klassikaline jõusaalis treenimiseks mõeldud kava.

Pausid on lühemad ning intensiivsus on kõrge. Lisame siia ka ühe näidis treeningkava, mida saate ise kasutada. 

Toome välja ka harjutuse sooritused ning kui pikad on pausid. Pinguta iga harjutusega ning pane stopper, et näeksid pidevalt kella.

PS: Kui tunned, et tahad pikemaid pause teha, siis tee seda. Nagu ka ennist välja tõime, siis on ka oluline jälgida enda enesetunnet. 

HIIT Treening kava

Igat harjutust 40 sek ja paus harjutuste vahel 20 sek!

3 ringi!

Proovi alguses läbi, kuidas kas oskad kõiki harjutusi sooritada. Kui on selge, siis pane aeg tööle ning alusta treeninguga. 

Harjutused

  1. Mägironija 
  2. Kätekõverdused
  3. Tähthüpped
  4. Hüppenöör
  5. Plank hüpped
  6. Hüppega kükid
  7. Kosmonaut
  8. Põlvetõsted

Harjutused lahtiseletatuna

1. Mägironija

mägironija hiit

Mägironija on väga hea harjutus kaasamaks erinevad lihasgrupid ning samas pannes proovile ka vastupidavus poole. 

Kuidas harjutust sooritada:

  1. Mine toenglamangusse.
  2. Võta õlgadelaiune käte asend.
  3. Jalad hoia harkis, tagumik tõsta ülesse.
  4. Vii parem põlv vasaku küünarnuki juurde. 
  5. Too see algasendisse tagasi.
  6. Korda seda sama ka teise põlvega.

2. Kätekõverdused

kätekõverdused HIIT

Vanad head kätekõverdused on tuntud enamustele. Hea viis treenimaks enda keharaskusega. Tõeline multifunktsionaalne harjutus.

PS: Kui see versioon on liialt raske, siis saad teha ka kergemat versiooni ehk põlved maas.

Kuidas harjutust sooritada:

  1. Aseta käed maha, võta õlgadest veidi laiem vahe.
  2. Keha hoia sirge, maast lahti.
  3. Kõverda käsi.
  4. Ära rinda täielikult vastu maad lase (väike vahe).
  5. Hoia hetkeks.
  6. Suru käed uuesti sirgeks, kuni oled algses positsioonis.

3. Tähthüpped

Tähthüpped HIIT

Tähthüpe on igati efektiivne harjutus. See treenib tervet keha. Aitab kasvatada vastupidavust ning on hea koordinatsiooni harjutus. Lisaks sellele on tegu super hommikuäratajaga. 

Kuidas harjutust sooritada:

  1. Seisa sirgelt, jalad koos ning käed kõrval.
  2. Hüppa harkseisu ning samal ajal viie käed kõrvalt ülesse.
  3. Hüppa tagasi algpositsiooni.

4. Hüppenööriga hüppamine

Hüppenööriga hüppamine HIIT

Hüppenööriga hüppamine on teada tuntud harjutus. Hüppenöör piitsutab korralikult säärelihaseid ning samuti treenib ka vastupidavust. Variatsioone on mitmeid ning kes vastavalt kiirusele saab mängida intensiivsusega.

5. Plank hüpped

plank hüpped HIIT

Plank hüpped on variatsioon klassikalisest plangust. Plank treenib kere-ja kõhulihaseid. On tuntud ütlemine, et elu aeglasem minut möödub plangus. Seega, kui soovid aega maha võtta, siis siin on lahendus.

Kuidas harjutust sooritada:

  1. Heida kõhuli.
  2. Toetu enda küünarvartele ning varvastele.
  3. Tõsta kere maast lahti.
  4. Õlavarred hoia maapinnaga risti.
  5. Hoia enda kerelihased pingul, lülisammas sirge, ära lase seljal kumeraks minna.
  6. Hoia pead stabiilses asendis.
  7. Nüüd hoides keha stabiilsena hüppa harkseisu.
  8. Hüppa tagasi algpositsiooni.

Soovitused:

  • Ära lase kerel ära vajuda!

6. Hüppega kükid

Hüppega kükid HIIT

Põhimõtteliselt on tegu kükkidega aga veidike raskema versiooniga. Kui tavalises kükis on kannad terve harjutuse vältel maas, siis siin peab hüppama ülesse. Kui tahad kõrgushüppes paremaks saada, siis see on üks võimalus selle treenimiseks.

Kuidas harjutust sooritada:

  1. Võta õlgade laiune harkseis
  2. Mine kükki.
  3. Hüppa ülesse.
  4. Mine tagasi kükki!

7. Kosmonaut 

Kosmonaut hiit

Kosmonaut on väga hea pulssi tõstev kombo harjutus. Raskeks muudab selle harjutuse tõsiasi, et koormust saab kogu Sinu keha. 

Kuidas harjutust sooritada: 

  1. Alusta seistes, kükita alla, pane käed maha
  2. Hüppa kogu keha taha toenglamangusse ehk planki asendisse. 
  3. Hüppa tagasi kükki ja tee hüpe otse üles. Siruta ennast nii pikaks kui saad.
  4. Kui tunned, et jõudu on ülearu, tee plank asendisse jõudes ka kätekõverdus või lisa raskused.

8. Põlvetõsted

Põlvetõsted on üks suurepärane multifunktsionaalne harjutus. Siin pannakse Sinu vastupidavus, kõhulihased ja säärelihased proovile. Mida kiiremini teed seda raskem on. Oluline on, et hoiaksid enda kere paigal.

Kuidas harjutust sooritada:

  1. Võta puusade laiune harkseis.
  2. Tõsta vasak/parem põlv nii kõrgele kui saad (proovi vähemalt täisnurk kätte saada).
  3. Käed teevad samal ajal tööd ehk vastas käsi vastas jalg töötavad.

Soovitused:

  • Kui tahad harjutust raskemaks teha võta raskus kätte.
  • Hoia kere paigal. Ära liiguta seda koos kätega.
Põlvetõsted HIIT

Kokkuvõtteks

HIIT treeningul (nii nagu igal treeningul) on omad plussid ja miinused. Kindlasti tasub enne treeneriga üle rääkida enda plaanist või kui tahate ise alustada, siis teha seda rahulikult ning ajapikku kasvatades treeningu pikkust. Oluline on kuulata enda keha ning jälgida enda taastumist. Tasub meelde jätta, et taastumist mõjutab lisaks toitumisele ka igapäevaelust tulenev stress ja magamine. 

Kuid HIIT on efektiivne ning kiire tempo juures saab väga hästi enda treening tehtud ning olla soovitud vormis.

Artikkel meeldis? Jaga seda ka teistega!

Lisa kommentaar

Sinu e-postiaadressi ei avaldata. Nõutavad väljad on tähistatud *-ga