HIIT treeningkava

Me elame ajastul, kus kõik liigub kiiresti. Aeg, inimesed, päevad, nädalad ja aastad. Korra pilgutad silmi ja juba ongi aasta möödas. Sellest tingituna on hakatud järjest rohkem tegelema treeningutega, mis ei võtaks palju aega ning saaks ka kõige tihedamal päeval ära teha. Üks sellistest treening viisidest on HIIT.

Kui aus olla, siis ajapuudus on üks suurimaid põhjuseid miks treening vahele jäetakse. Tekib küsimus, kas see on reaalne põhjus? Teinekord võib treeningkava olla just see, mis aitab aega paremini planeerida ning leida need vabad augud enda päevades, kuhu mahutada kas siis pikem või lühem treening. 

Mis on HIIT treening?

Kui sõita rattaga, siis seda saab teha rahuliku pulsiga ning pikka aega. Kaks tundi rattal pole mingi müstika. Kui nüüd võtta mängu HIIT, siis siin on tegu hoopis vastand treeninguga. Intensiivsus on kõrge ning treeningu aeg jääb 20-30 minutit vahele. Seega saab seda mahutada enda päeva kavasse märksa hõlpsamalt. 

HIIT tuleb ingliskeelsest väljendist (Highly-Intensive Interval Training) ehk Eesti keeles on see kõrge intensiivsusega intervalltreening.  Treening koosneb lühikestest spurtidest või kiirendustest, millele järgneb paus/taastumine või rahulikum tempo. Klassikaline pikkus on 20 sekundit -1 ja pool minutit ehk igati vastand pikale treeningule. Rõhk langeb sõnale intensiivsus!  Üldpikkus jääb 20-ne, 30-ne, 35 minuti vahele.

Kuidas üldse alustada?

HIIT treeningkava mõte on anda kehale lisa stressi ning lasta kehal sellega hakkama saada. Kuid oluline on, et ei teeks seda liialt tihedalt. Miks? Sest vastasel juhul võid ennast treeningutega ülekoormus faasi viia. Ülekoormus võib vallandada ahela, millega kaasnevad muud probleemid nagu vigastused, kurnatus ja ka lihas rebendid. Kui ülekoormus süveneb, siis võid jõuda sügavamasse ja raskemasse faasi ehk ületreeningusse.

Kui on treeningkava ja plaan ees, on lihtsam hoida enda treeningutel silm peal, kui peaks tekkima mingisugune tagasilöök saab koheselt uurida, kus valesti mindi. Alustades peaks olema HIIT treeninguid nädalas pigem vähem kui rohkem. Nädalas teha 1-2 korda on väga hea. Lisaks sellele võiks treening nädalasse mahutada peale HIIT-i ka aeroobset treeningut. 

Võib tunduda, et 1-2 korda nädalas teha HIIT treeningut on vähe ning ajalises mõttes jõuaks ju seda ka rohkem teha. Kuid selle lõksu ei tasu langeda. Tunne, et peaks veel tegema võib olla petlik. Nüüd jõuamegi küsimuseni, et kas treeningkava oleks siinkohal kasulik, kas enda treeningute ülesmärkimine on mõttekas?

Miks oleks vaja HIIT treeningkava?

HIIT on keha kurnav ja kõrge intensiivsusega treening. Samas ei ole siin ka otsest piiri ees ehk treeningut saab teha nii keharaskusega, kui ka jõusaalis. HIIT-i saab teha näiteks rattaga. See annab suure varieeruvuse ning tegelikult tüdimus ei ole nii kerge tekkima. 

Tänu treeningkavale saad enda nädalad ära planeerida. Kui palju midagi teha.

Mida HIIT treeningkava võimaldab?

1. Vabadus – kui  tead, mis harjutused oled endale selle 20 minuti sisse pannud, siis ei ole vaja hakata kohapeal mõtlema ja aega kulutama. Sa tead täpselt, mida tegema pead. Teiseks, kui on paika pandud millal treening on nädalas tulemas, tead juba, kuidas enda töö ja eraeluga asjad sobivaks klapitada.

2. Aitab vältida ületreeningut – HIIT-is on ületreenituse oht suurem, kui seda on tavalise sörkjooksu puhul. Miks? Kuna siin on tegu kurnava ja väsitava treeninguga. Siin tasub meeles pidada, et teha iga päev kõrge intensiivsusega harjutusi,  ei ole just kõige targem idee. Keha ei jõua eelmisest päevast taastuda ning nii süveneb väsimus ja see viib lõpuks ohtliku piirini. Ületreenituse puhul võib taastumine kesta mitmest nädalast kuni kuudeni. HIIT treeningkava jälgides saad hoida enda treeningutel silma peal.

3. Süsteem – Harjutusi, mida HIIT-i lisada on palju. Alustades erinevatest keharaskustega harjutustest ning lõpetades raskuste tõstmisest. Loo endale süsteem. See ei pea olema keeruline. Kui tead, milliseid treeninguid mingil päeval kasutad, siis on endal parem ülevaade. Nii leiad enda lemmik HIIT harjutused ning samas tead, millistele lihasgruppidele andsid suuremat koormust.

Millist HIIT treeningplaani valida?

Siinkohal mingeid kindlaid reegleid või tingimusi pole. HIIT-is on varieerumisi palju ning seega on vähem tõenäoline, et tekib tüdimus. Kui kerkib küsimus, et millist treeningplaani siiski valida, siin tuleb mängu iseenda eelistused. Kas meeldib rohkem koos teistega trenni teha ehk liituda näiteks mõne rühmatreeninguga? Tahad üksi kodus trenni teha? Soovid rattaga sõita, aga tahaksid sinna lisada ka intensiivsemaid treeninguid?

Kui tead, mis on sinu eelistused, siis saadki endale pildi ette. Vastavalt sellele saad otsida võimalusi ning siis panna plaan paika.

Kust otsida HIIT treeningplaani?

Internetiavarustest on valik erinevaid treeningplaane HIIT-ile nii videona, kui ka piltidena. Tõesti, leiab suhteliselt lihtsalt endale vajalikud harjutused. Lisaks sellele on enamus tasuta ning sinna juurde on pandud treeningu pikkus, harjutuste pikkused ning ka puhkeajad. 

Kuid, kui oled alles päris algaja ning pole HIIT-ist varem kuulnudki, pole õrna aimu millega tegu on, siis oleks parem alustada kellegagi, kes oskab ette näidata. Näiteks enamus jõusaale pakuvad enda rühmatreeningutes HIIT-i. Seega, kui soovid kellega kogenud treeneriga koos alustada, siis rühmatreeningusse minek oleks päris hea variant.

Muidugi on võimalus endale personaalne kava koostada. Kus pannaksegi sulle treeningkava paika ning seal sees on lisaks HIIT-ile ka muud treeningud. Miks mitte proovida lisada enda rutiini ka harjutusi kummilindiga? Proovida jõusaali minna? Ujuma? Jooksma? Valikuid on. Seega, kui soovid täielikku kava, siis võid ühendust võtta personaaltreeneriga.

Kas HIIT treening on populaarne ka kulturistide seas?

Jah, on. Kuigi paljud kulturistid ja treenerid vaidlevad selle üle, et kui teha aeroobset treeningut, siis see on parim rasvapõletuseks ning samas aitab hoida lihasmassi. Tegelikkuses on vastupidi. Näiteks treening, mida teha 80% enda maksimaalsest pulsist, mitte ei säilita lihasmassi vaid lisaks sellele tegelikult ka kasvatab seda.

Kui teha trenni madala pulsi ja rütmiga pika aja jooksul, siis me treenime aeglaseid lihaskiude. Kehas on kahte tüüpi lihaskiude: aeglased ja kiired.  Aeglased lihaskiud on vastupidavamad, näiteks: maratoonarid. Kiired on jõulised, aga väsivad kiiresti, näiteks: sprinterid. 

See ei tähenda seda, et peaksid aeroobse trenni täiesti ära jätma vaid see annab juurde võimalusi erinevateks treeninguteks. 

HIIT harjutused

Ennist mainisime ka, et HIIT annab suure varieeruvuse erinevate treeningute ja harjutuste vahel. See milliseid harjutusi valida  oleneb nüüd eesmärgist.

Kui valid harjutusi, siis jäta meelde, et HIIT peabki olema raske ning see viib pulsi ülesse. Teha paar kordust biitsepsile ei ole päris see. Seda saab tavalisel treeningpäeval teha. 

Mida valida?

Näiteks tervet keha treenivad harjutused, kasvatades nii vastupidavust, kui ka jõudu samal ajal. Kõige olulisem on selle juures see, et sa oskad neid harjutusi ka sooritada. HIIT tekitab väsimust ning selleks, et harjutuste tehniline pool ei langeks peab enne olema baasteadmised olemas. 

Näidis HIIT Treeningkava

Toome välja näidiskava. 

Antud kava on mõeldud kogu keha treeninguks. Kui tunned, et 30 sekundit pausi on, kas liiga lühike või liiga pikk, siis muuda seda vastavalt enda võimekusele. Samuti kui tunned, et kahe ringi vahel on 1 minut puhkust liialt lühike ja oled eelmises ringist täiesti läbi, siis tee seda pikemaks. Kuid oluline on, et ei langeks ka päris mugavustsooni ja ei venitaks pause 4 minuti peale. 

Kui teed harjutusi, siis pinguta. Ära jälgi pingsalt kella ning samal ajal lased minutil lihtsalt mööduda. Harjutused peavadki olema rasked. 

Kaks ringi, kui esimene ring on tehtud, siis 1 minut pausi.

Kokku kestab treening 22 minutit.

1. 1 min täht hüpped, 30 sek paus
2. 1 min kätekõverdused, 30 sek paus
3. 1 min plank, 30 sek paus
4. 1 min kükist hüpped üles, 30 sek paus
5. 1 min jalatõsted, 30 sek paus
6. 1 min kosmonaut ehk burpees, 30 sek paus
7. 1 min plank ühel küljel, 30 sek paus

Harjutused lahtiseletatuna

1. Tähthüpped

Tähthüpped on head nii koordinatsiooniks, kui ka vastupidavuse arendamiseks. Kui tahad ennast päeval veidi liigutada aga ruumi vähe, siis tähthüpped aitavad hädast välja.

Kuidas harjutust sooritada?

1. Seisa sirgelt, jalad koos ning käed kõrval.
2. Hüppa harkseisu ning samal ajal viie käed kõrvalt ülesse.
3. Hüppa tagasi algpositsiooni.

2. Kätekõverdused

Kätekõverdused on teada-tuntud harjutus. Sellel vanakooli harjutusel on mitmeid eri variatsioone. Kui tunned, et klassikaline versioon on liiga lihtne või raske, siis võimalusi on mitmeid.

Kuidas harjutust sooritada?

1. Aseta käed maha, võta õlgadest veidi laiem vahe.
2. Keha hoia sirge, maast lahti.
3. Kõverda käsi.
4. Ära rinda täielikult vastu maad lase (väike vahe).
5. Hoia hetkeks.
6. Suru käed uuesti sirgeks, kuni oled algses positsioonis.

3. Plank hüpped

Plank hüpete puhul on tegu harjutusega, mis nõuab nii tugevaid kere -kui ka ülekeha lihaseid. Kui antud harjutus tundub liiast, siis võib teha ka klassikalist planku. Oluline on, et tehniliselt oleks harjutus sooritatud õigesti.

Kuidas harjutust teha?

1. Heida kõhuli.
2. Toetu enda küünarvartele ning varvastele.
3. Tõsta kere maast lahti.
4. Õlavarred hoia maapinnaga risti.
5. Hoia enda kerelihased pingul, lülisammas sirge, ära lase seljal kumeraks minna.
6. Hoia pead stabiilses asendis.
7. Nüüd hoides keha stabiilsena hüppa harkseisu.
8. Hüppa tagasi algpositsiooni.

4. Hüppega kükid

Hüppega kükid on üks nendest harjutustest, mis viib pulsi lakke. Taha testida enda hüppe võimet? Nüüd on see võimalus. Super harjutus arendamaks jõudu kui ka plahvatuslikku jõudu.

Kuidas harjutust sooritada?

1. Võta õlgade laiune harkseis.
2. Mine kükki.
3. Hüppa ülesse.
4. Mine tagasi kükki!

5. Jalatõsted

Jalatõstete puhul on tegu tõsiselt hea harjutusega sinu alumistele kõhulihastele. Kui tundub, et tegu on liialt kerge ülesandega, siis saab jalgadele asetada lisaraskust. Seega sobib harjutus igale tasemele.

Kuidas harjutust sooritada?

1. Lama selili.
2. Aseta käed enda kõrvale või puusade alla toeks. 
3. Tõsta jalad, kuni jalgade ja keha vahel moodustub täisnurk.
4. Aeglaselt langeta jalad algsesse positsiooni.

6. Kosmonaut

Kosmonaudi puhul on tegemist harjutusega, mis kaasab endaga mitmed erinevad lihasgrupid. Kui enne pole pulss ülesse läinud, siis nüüd kindlasti see läheb. Jälgi õiget tehnikat.

Kuidas harjutust sooritada?

1. Alusta seistes, kükita alla, pane käed maha.
2. Hüppa kogu keha taha toenglamangusse ehk planki asendisse. 
3. Hüppa tagasi kükki ja tee hüpe otse üles. Siruta ennast nii pikaks kui saad.
4. Kui tunned, et jõudu on ülearu, tee plank asendisse jõudes ka kätekõverdus või lisa raskused.

7. Plank ühel küljel

Kuigi klassikalise plank on juba paras väljakutse kõhulihastele, siis antud harjutus on pigem väljakutse kerelihastele. Siin pannakse küljelihased tõsiselt proovile. Kui soovid harjutust raskemaks teha, siis tee seda sirge käega.

Kuidas harjutus sooritada?

1. Ole ühel küljel ning toetu küünarvartele.
2. Hoia vaba kätt enda puusal või kus mugav on.
3. Hoia asendit.

Kokkuvõtteks

Kui oled mõelnud, et HIIT on just see, mida vajaksid enda ellu, et muuta kiirel ajal treeningud jälle võimalikuks, siis proovi järgi. Proovi kuidas sulle treening sobib ning kuidas keha sellele reageerib. Kui tahad alustada teistega koos, siis soovitame liituda vastava rühmatreeninguga. Kui tahad personaalset HIIT treeningkava endale, siis võta ühendust personaaltreeneriga. Lisa enda ellu veidi põnevust ja proovi HIIT-i.

Artikkel meeldis? Jaga seda ka teistega!