Järjest kiirenevas maailmas on oluline kontrollida enda aega. Vähem aega treeninguks ei tähenda kohe seda, et füüsiline vorm läheb halvemaks. Ei. Üks kõige populaarsem treening viis sellises olukorras on intervalltreening. Sportlased on seda stiili kasutanud juba pikka aega. Enne, kui lisad antud treeningstiili enda rutiini oleks hea teada, et millega siis ikkagi tegu on.
Kindlasti lööb nii paljudel esimesena pähe HIIT treening (Highlt Intensive intervalt training ehk siis eesti keeles oleks tegu intensiivne intervalltreeninguga). Suure tõenäosusega oled sellest kuulnud ka, aga võib-olla ei tea täpselt, et mis see ikkagi endas sisaldab. HIIT-i peetakse heaks rasvapõletajaks ning kui vaadata treeningkavasid, siis pakutakse paljudes treeningprogrammides ka seda. Mis HIIT üldse tähendab? See koosneb lühikestest spurtidest (näiteks 40 sekundit), millele järgneb lühike puhkus (seda nimetatakse tsükliks). Tavaliselt on need treeningud kuskil 30 minutit pikad ning selle sisse mahub 7 tsüklit.
HIIT treeningu ajal on treeningkoormus 80% maksimum pulsist. Sageli koosneb see nii jõutreeningust, kui ka aeroobsest treeningust. Hea viis kasvatamaks kiirust ja vastupidavust.
Mis on Intervalltreening?
Lühidalt öeldes on tegu treeninguga, kus toimub treening intensiivsuse vaheldumine.
Kui kerida ajaratast tagasi, siis rootslased töötasid välja fartlek-i ehk speed play, eesti keeles tõlgituna oleks tegu “kiirusega mängimine”. Tegu on viisiga, mida kasutavad enamasti jooksjad. Toimub tempo pidev vahetus ehk kiirendamine ning siis jällegi rahulikumalt jooksmine.
Nüüdseks on intervalltreening muutunud struktureeritumaks ning on suunatud ka rohkem fitnessi alale. Kui vaadata interneti avarusest ringi, siis leiab pidevalt lühikesi ka kiireid treeninguid, mida saab kodus teha.
Treeningud saab muuta vastavalt inimesele personaalseks ehk vastavalt tema spordialale, eesmärgile ja sportlikule vormile saab kasutada vastavad treeningplaani. Kuid tuleb meeles pidada, et intervalltreeningutega ei tohi üle pingutada. Kuna koormus on kehale suur, siis on vaja ka anda kehale aega taastumiseks.
Kui pikad on tsüklid?
Täiesti oleneb. See võib varieeruda paarist sekundist, kuni paar minutini. Oleneb treenitusest ja kogemustest.
Näiteks:
- Sörgid – kiirendad – lähed tagasi sörgi peale.
- Teed kiirkõndi – sörgid – lähed tagasi kiirkõnni peale.
Kellele intervalltreening üldse mõeldud on?
Kui keegi küsib, kas tegu on treeninguga, mis on sobilik ka algajatele, siis meie vastus on jah! Igaüks võib saada sellest imelisest treeningust kasu.
Kuigi võib arvata, et intervalltreening on enda loomu poolest inimestele, kes on juba varem treeningutega kokku puutunud ehk mingisugune baas on juba all. Jah, ka see on tõsi. Treeningu stiile on erinevaid. Nii, et neid saavad teha nii veteranid, kui ka täitsa alustajad.
Võimalusi alustamiseks on mitmeid. Toome välja, mis on erinevad raskus astmed ning mis oleksid sobilikud rohkem algajatele ning millised edasijõudnutele.
- Ühtlusmeetod – ei muutu maht ega ka kiirus! Vastupidavustreening rohkem.
- Vaheldusmeetod – intensiivsus muutub! Nt: suusatamine, kus on mäkketõusud, langused!
- Kordusmeetod – intensiivsus kõrge, puhkepausid pikad (maksimaalse jõu ja kiiruse arendamise meetod).
- Intervallmeetod – intensiivsus väga kõrge pole, pausid on lühikesed (vastupidavuse treenimine anaeroobse arendamiseks). Tegu on pigem edasijõudnute meetod.
- Võistlusmeetod – võistlusmoment.
Pea meeles, et kõiki neid meetode ära ühes treeningus kasuta. Vali maksimum 2 erinevat treeningstiili.
Kuidas alustada?
- Vali endale sobiv treeningstiil – toome allpool ka spetsiifilisemalt välja, mis valikuvarjandid on. Teha võib seda,mis meeldib – joosta, rattaga sõita, hüppenööriga hüpata, trepijooks… Valik on suur ja lai.
- Vali treeningu pikkus – see oleneb treenitusest ning treeningu stiilist. Kui teha kõrge intensiivsusega HIIT treeningut, siis on treeningu pikkus 25-35 minuti sees. Kui on pikemad taastumised ehk kordusmeetod, ühtlustusmeetmed ja ka vaheldusmeetod, siis võib treeningu pikkus minna ka 50-60 minutini.
- Korralik soojendus – ei saa üle ega ümber soojenduse olulisusest. Vähemalt 5 minutit soojendust on vajalik enne treeningu algust. Hoidud vigastustest.
Kuidas Intervalltreening töötab?
Treeningut saab nii aeroobne pool, kui ka anaeroobne pool. Kui nüüd tuua välja kiirendus ja puhkus, siis süsteem töötab nii:
- Anaeroobse treeningu ajal ehk spurdi või kiirenduse hetkel kasutab keha lihastesse talletanud glükogeeni. Miks? Kuna kõrge intensiivsuse ajal on vaja kiiret energia kandmist lihastesse. Selles olukorras ei saa keha piisavalt hapnikku, seega lülitub sisse anaeroobne režiim. Anaeroobses reziimis pole vaja hapnikku ning energiat saadakse lihastesse talletatud glükogeenist.
- Mida suurem hapnikuvõlg tekib seda rohkem koguneb piimhapet. Sellepärast on ka tugev hingeldamine peale kiirendamist.
- Taastumisperioodil teevad meie süda ja kopsud koostöös, et taastada võlg. Selles perioodis töötab aeroobne süsteem tootmaks energiat.
Anaeroobne ja aeroobne lävi
Kindlasti paljud on kuulnud nii aeroobsest lävest kui ka anaeroobsest lävest. Juhul, kui sa ei ole sellest midagi kuulnud, siis pole hullu. Räägime kogu asja lahti.
Aeroobne lävi:
- Saa teada enda maksimaalne pulss ehk siis südame suurim löögisagedus. Kasuta valemit 220 – vanus = maksimaalne pulss. Vastus annab pildi ette aga ei ole 100% täpne.
- Treening – Kui meie pulss treeningul on meie maksimaalsest pulsist 70%, siis hakkab ennast ilmutama piimhape. Seda hetke nimetataksegi aeroobseks läveks ehk punkt, kus piimhappe tase hakkab veres tõusma.
Mida kõrgem on meie aeroobse läve piir, seda kauem me saame treenida suurema intensiivsusega. Seda saab treenida, kui teha madala intensiivsusega treeninguid.
Anaeroobne lävi:
Nüüd sa tead juba enda maksimaalset pulssi. Tead, mis tähendab aeroobne lävi ning nüüd oleks vaja teada saada ka anaeroobne lävi.
- Paneme selle lihtsasse keelde: see on suurim intensiivsus, millega me saame pikema aja vältel enda treeningut teha, ilma et selle juures tekiks või hakkaks kogunema piimhape verre. Kui see lävi ületada, siis piimhape koguneb ning tagajärjeks on lihaste jäigastumine.
Mis on erinevad intervalltreeningud?
Kõik treeningud ei ole sarnased. Täpselt nii nagu HIIT treening erineb enda intensiivsuse ja olemuse poolest pikamaajooksjate treeningust, kes teevad tempo vahetust, tõuse ja languseid ning lisavad sinna ka pause.
Olenevalt intensiivsuse tasemest saab treeningud jagada nelja erinevasse kategooriasse.
- Pikk taastumine – pikemad taastumis pausid ning lühemad spurdid/kiirendused. Näide: 20 sekundit jõulist treeningut ning peale seda järgneb 1-2 minutiline puhkus. Selline treening arendab aeroobset vastupidavust ning sobib hästi ka harrastajatele.
- Pikk spurt, lühike taastumine – täpselt vastupidine eelmisele ehk saad teha pikad spurdid ning lühikese taastumise. Tegu on rohkem edasijõudnutele. Põletab rohkem kaloreid ning samas ka ehitab vastupidavust. Toimub peamisel anaeroobses faasis ning arendab kiirust.
- Taastumine ja spurt segamini – Siinkohal vahetad treeningu sees taastumise ja spurdi aegasid. Seega teed pika spurdi, pika pausi, lühikese spurdi, pika pausi. Tuled rutiinist välja.
- Ajatu intervalltreening – vastavalt enda tundele ja võimele muudad jooksvalt enda intensiivsust ja taastumis aega. Näiteks: jooksjana, tõstad tempot ning siis tuled tagasi rahulikule tempole ehk varieerud vastavalt enesetundele.
Selleks, et areneda ja tõsta intensiivsust või intensiivsuse pikkust, siis ära kunagi tõsta neid kahte samal ajal. Kui oled algaja, siis alusta lühikese spurdiga ja lisa rohkem taastumisi treeningusse. Aja jooksul tõsta koormusi.
Mis on enim kasutatud intervalltreeningu stiilid?
Erinevaid võimalusi intervalltreeninguks on palju. Kindlasti osadel tekkinud enda lemmik stiilid ning samas ka sellised treeningstiilid, mis üldse ei meeldi. Vaheldus tavapärasele on hea. Kui muuta rutiini, siis võib enda ellu tuua päris palju uut ja põnevat.
Toome mõned näited, mida saad kasutada intervalltreeningul ka ise. Vali vastavalt võimetele endale sobivam ning pane ennast proovile.
- Jooksusprindid – Kiiruse ja vastupidavuse arendamine. Kui tahad seda 20-30 minutit teha, siis selleks pead olema juba edasijõudnud ning enne seda intervalltreeningutega Sina peal olema.
- Trepijooks – kusjuures trepijooks on järjest enam tuntust kogumas. Ka Eestis on iga aastane teada tuntud Teletorni jooks. See aitab arendada jõudu, kiirust ja vastupidavust. Kuid tegu on jällegi edasijõudnute harjutusega.
- Hüppenöör – kõigile tuntud ja kindlasti ka koolis proovitud harjutus. Parandab jõu näitajaid, tasakaalu, vastupidavust ning samuti on super kalori põletaja.
- Lõuatõmbed – hea harjutus kasvatamaks vastupidavust ning üleüldist ülakeha jõudu. Kui harjutus on liiga kerge, saad lisada lisaraskuseid.
- Kätekõverdused – siin saab ka tegelikult kombineerida kätekõverdused ja lõuatõmbed. Muutes harjutuse raskemaks.
- Mägironija – Kiirusega saad lisada intensiivsust ja raskust. Hea harjutus, mida teha nii kodus, kui ka treeningsaalis.
Intervalltreening kodus
Kodune liikumine võib olla üks kõige lihtsamaid ja kiiremaid treeningstiile üldse. Tuled töölt ning ei pea mõtlema sellele kuidas jõuda õigeks ajaks treeningsaali.
Mis valikud on?
- Juba oleme maininud ka, et üks kiiremaid (ajaliselt) ning efektiivsemaid on HIIT. Seda saab teha igal pool, nõuab vähe ruumi ning kiirel ajal hea lahendus.
- Trenažöör – populaarsust kogub ka siseruumides jalgrattasõit. Väga lihtne viis teha kodustes tingimustes erineva stiiliga treeninguid. Kas sõidad pikka distantsi või lühikest spurti? Täiesti enda valik!
- Harjutused hantlitega – hantleid saab väga edukalt kasutada intervalltreeningu ühe osana. Haara hantlid enda HIIT- või siis ringtreeningusse. Valik on Sinu!
- Harjutused keharaskusega – hüppenööriga hüppamine, kosmonaut, kükist hüppe. Keharaskusega saab pulsi kõrgele viia.
Intervalltreening jõusaalis
Jõusaalis on võimalusi palju. Kõik oleneb muidugi jõusaali või üleüldiselt treeningkeskuse varustusest ning suurusest aga üldiselt on seal rohkem võimalusi kui kodus.
- Rühmatreeningud – kui tahad koos teistega trenni teha ning seda kogenud treeneriga, siis rühmatreeningud on hea valik. Jällegi erinevaid rühmatrenne on palju alustades rahulikust joogast kuni intensiivsete treeninguteni välja.
- Jooksu intervalltreening – kui ilmad on kehvad ning ei taha välja jooksma minna, siis super alternatiiv sellele on treening sisetingimustes. Trenažööril saad muuta kiirust ja tõusunurka kergelt! Muidugi ei ole see päris see, mis on värskes õhus ja reaalsetel tõusudel jooksmine aga treeningu saab tehtud.
Miks on intervalltreening hea?
- Rohkem aega
Tõime kohe alguses välja, et tänapäeva kiires maailmas on aeg ära jaotatud ning raske on leida treeninguteks vajalikud minutid. Tegu on efektiivse variatsiooniga kardiotreeningust. Uuringud on näidanud, et kolm korda 27 minutit HIIT treeningut annab samad tulemused, kui teha nädalas viis korda 60 minutilised anaeroobsed ja aeroobsed treeningud. Super viis saada ennast sobilikku vormi.
- Kalorite põletaja
Tõesti, tegu on tugeva kaloripõletus treeninguga. Intensiivse treeningu korral peab keha töötama suurel võimsusel, nõuab suurel hulgal energiat ja seetõttu võtab ka taastumine rohkem aega. Keha põletab 24h tunni möödumisel rohkem kaloreid, kui aeglase ja rahuliku jooksuga.
Kõrge intensiivsusega treening on kalorite põletamise poolest kasulikum, kui on seda pikk ja aeglane treening. Intervalltreeningu paljudest eelistest on tõsiasi, et peamiseks kütuse allikaks kasutatakse süsivesikuid.
- Terve keha treening
Mitu treeningut saab üksteisega kokku viia ning see teeb intervalltreeningu nauditavaks. Saad vastavalt soovidele lisada intensiivsed jõutreeningud, kardio ning samuti ka venitusharjutused. Samal ajal, kui kasvatad enda jõudu ja vastupidavust saavad treeningut ka süda ja kopsud. Saad rõhku panna igale lihasele enda kehas.
- Tegu on tõelise väljakutsega
Paljud inimesed otsivad põnevust ja uusi katsumusi enda ellu. Intervalltreening on midagi, mida ei saa teha mobiilis olles või pikalt sõbraga juttu rääkides. Kuna töö toimub terve treeningu vältel, siis on tegevust ka terve aeg. Raske see on, aga kindlasti ei hakka trenni tehes igav.
- Parandab ainevahetust
Üks parimaid oma intervalltreeningus on see, et ta tõstab kasvuhormoonide taset. 25 tundi peale treeningut, koguni 450 protsenti. Seega kellel on probleeme ainevahetusega, siis on see hea võimalus aidata iseennast veidi.
Mis on OLULINE meeles pidada intervalltreeningute puhul?
Tõsi ta on, et tegu on igati kasuliku ja efektiivse treening meetodiga. Kuid tuleb meeles pidada, et tegemist on kurnava ja raske stiiliga, mis paneb keha tugevalt proovile. Seega, et võimalikult palju kasu saada, peab arendama ka enda vastupidavust. Aeroobne treening on üks asi, mis peaks kindlasti olema lisatud Sinu treeningplaani.
Intervalltreening ei sobi ka päris algajatele. Nädalas peaks seda tegema treeningut (harrastussportlane) kuskil üks, kuni kaks korda aga mitte rohkem. Keha ei pruugi taastuda. Oluline on kuulata enda keha ja tunda, kas on piisavalt taastumist olnud. Arvesse tuleb võtta enda igapäevaelu pinged ja stress, sest ka see mängib olulist rolli taastumisel.
Intensiivsus ja faasid – Kõige suuremad intervalltreeningu mõjutajad on intensiivsus ja faasid. Intensiivsus on midagi millega saab antud treeninguga palju mängida. Vastavalt puhkuse pikkusega ning spurtide võimsusega saab muuta treeningu kas siis kergeks või raskeks. Nagu ka ennist välja tõime, siis jagunevad treeningu võimalused neljaks:
- Pikk taastumine
- Pikk spurt, lühike taastumine
- Taastumine ja spurt segamini
- Ajatu intervalltreening!
Muidugi ei tähenda see nüüd seda, et peaksid kõiki stiile korraga treeningus proovima. EI. Vali maksimum kaks erinevat ning tee sellega üks treening.
Treeningu kestvus – siin oleneb eespool toodud punktist ehk oleneb, millise intensiivsusega teha. Seega kui pikaks kogu treening kujuneb oleneb täiesti treeningu intensiivsuse tasemest. Näide: Siit saab tuua näitena HIIT treeningu, kus tehakse pikad spurdi lõigud ning lühikesed pausid, siis kogu treeningu pikkus jääb 30 minuti ümber. Kui teha pikad pausid, siis treeningu pikkus võib minna 50 minutini.
Pulss – tõime välja treeningu kestvuse ja intensiivsuse. Pulss mängib neis mõlemas olulist rolli. Mida kõrgem on pulss seda suurem on intensiivsus. Tundub lihtne ja loogiline. Mida pikem on paus seda madalamaks saame enda pulsi. Pulssi saab hõlpsalt jälgida kasuliku abi mehega ehk pulsivöö ja kellaga.
Kokkuvõtteks
Intervalltreening on tõesti üks suurema populaarsusega treening. Kindlasti enne alustamist kontrollida enda tervist ning soovitatav on arutada läbi ka treeneriga enda plaan. Kui sa pole varem seda treening stiili proovinud, siis kindlasti tee seda. Võib olla avastad uue väljundi ja lisad veidi põnevust enda treeningusse.
Artikkel meeldis? Jaga seda ka teistega!
