Intervalltreening – Mis see on ja mis kasu sellest saab?

  • Trenn
intervalltreening

Järjest kiirenevas maailmas on oluline kontrollida enda aega. Vähem aega treeninguks ei tähenda kohe seda, et füüsiline vorm läheb halvemaks. Ei. Üks kõige populaarsem treening viis sellises olukorras on intervalltreening. Sportlased on seda stiili kasutanud juba pikka aega. Enne, kui lisad antud treeningstiili enda rutiini oleks hea teada, et millega siis ikkagi tegu on.

Kindlasti lööb nii paljudel esimesena pähe HIIT treening (Highlt Intensive intervalt training ehk siis eesti keeles oleks tegu intensiivne intervalltreeninguga). Suure tõenäosusega oled sellest kuulnud ka, aga võib-olla ei tea täpselt, et mis see ikkagi endas sisaldab. HIIT-i  peetakse heaks rasvapõletajaks ning kui vaadata treeningkavasid, siis pakutakse paljudes treeningprogrammides ka seda. Mis HIIT üldse tähendab? See koosneb lühikestest spurdidest (näiteks 40 sekundit), millele järgneb lühike puhkus (seda nimetatakse tsükliks). Tavaliselt on need treeningud kuskil 30 minutit pikad ning selle sisse mahub 7 tsüklit.

HIIT treeningu ajal on treeningkoormus 80% maksimum pulsist. Sageli koosneb see nii jõutreeningust, kui ka aeroobsest treeningust. Hea viis kasvatamaks kiirust ja vastupidavust. 

Mis on Intervalltreening?

Lühidalt öeldes on tegu treeninguga, kus toimub treening intensiivsuse vaheldumine. 

Kui kerida ajaratast tagasi, siis rootslased töötasid välja fartlek-i ehk speed play, eesti keeles tõlgituna oleks tegu “kiirusega mängimine”. Tegu on viisiga, mida kasutavad enamasti jooksjad. Toimub tempo pidev vahetus ehk kiirendamine ning siis jällegi rahulikumalt jooksmine. 

Nüüdseks on intervalltreening muutunud struktureeritumaks ning on suunatud ka rohkem fitnessi alale. Kui vaadata interneti avarusest ringi, siis leiab pidevalt lühikesi ka kiireid treeninguid, mida saab kodus teha. 

Treeningud saab muuta vastavalt inimesele personaalseks ehk vastavalt tema spordialale, eesmärgile ja sportlikule vormile saab kasutada vastavad treeningplaani. Kuid tuleb meeles pidada, et intervalltreeningutega ei tohi üle pingutada. Kuna koormus on kehale suur, siis on vaja ka anda kehale aega taastumiseks.

Kui pikad on tsükklid?

Täiesti oleneb. See võib varieeruda paarist sekundist, kuni paar minutini. Oleneb treenitusest ja kogemustest.

Näiteks: 

  • Sõrgid – kiirendad –  lähed tagasi sõrgi peale.
  • Teed kiirkõndi – sõrgid – lähed tagasi kiirkõnni peale.

Kuidas Intervalltreening töötab?

Treeningut saab nii aeroobne pool, kui ka anaeroobne pool. Kui nüüd tuua välja kiirendus ja puhkus, siis süsteem töötab nii:

  1. Anaeroobse treeningu ajal ehk spurdi või kiirenduse hetkel kasutab keha lihastesse talletanud glükogeeni. Miks? Kuna kõrge intensiivsuse ajal on vaja kiiret energia kandmist lihastesse. Selles olukorras ei saa keha piisavalt hapnikku, seega lülitub sisse anaeroobne režiim. Anaeroobses reziimis pole vaja hapnikku ning energiat saadakse lihastesse talletatud glükogeenist.
  2. Mida suurem hapnikuvõlg tekib seda rohkem koguneb piimhapet.

Sellepärast on ka tugev hingeldamine peale kiirendamist. 

  1. Taastumisperioodil teevad meie süda ja kopsud koostöös, et taastada võlg.

Selles perioodis töötab aeroobne süsteem tootmaks energiat.

Mis on erinevad intervalltreeningud?

intervalltreening

Kõik treeningud ei ole sarnased. Täpselt nii nagu HIIT treening erineb enda intensiivsuse ja olemuse poolest pikamaajooksjate treeningust, kes teevad tempo vahetust, tõuse ja languseid ning lisavad sinna ka pause.

Olenevalt intensiivsuse tasemest saab treeningud jagada nelja erinevasse kategooriasse.

  • Pikk taastumine – pikemad taastumis pausid ning lühemad spurdid/kiirendused. Näide: 20 sekundit jõulist treeningut ning peale seda järgneb 1-2 minutiline puhkus. Selline treening arendab aeroobset vastupidavust ning sobib hästi ka harrastajatele. 
  • Pikk spurt, lühike taastumine – täpselt vastupidine eelmisele ehk saad teha pikad spurdid ning lühikese taastumise. Tegu on rohkem edasijõudnutele. Põletab rohkem kaloreid ning samas ka ehitab vastupidavust. Toimub peamisel anaeroobses faasis ning arendab kiirust.
  • Taastumine ja spurt segamini – Siinkohal vahetad treeningu sees taastumise ja spurdi aegasid. Seega teed pika spurdi, pika pausi, lühikese spurdi, pika pausi. Tuled rutiinist välja.
  • Ajatu intervalltreening – vastavalt enda tundele ja võimele muudad jooksvalt enda intensiivsust ja taastumis aega. Näiteks: jooksjana, tõstad tempot ning siis tuled tagasi rahulikule tempole ehk varieerud vastavalt enesetundele.

Selleks, et areneda ja tõsta intensiivsust või intensiivsuse pikkust, siis ära kunagi tõsta neid kahte samal ajal. Kui oled algaja, siis alusta lühikese spurdiga ja lisa rohkem taastumisi treeningusse. Aja jooksul tõsta koormusi. 

Mis on enim kasutatud treening stiilid?

Toome mõned näited, mida saad kasutada intervalltreeningul ka ise. Vali vastavalt võimetele endale sobivam ning pane ennast proovile.

  • Jooksusprindid – Kiiruse ja vastupidavuse arendamine. Kui tahad seda 20-30 minutit teha, siis selleks pead olema juba edasijõudnud ning enne seda intervalltreeningutega Sina peal olema.
  • Trepijooks – kusjuures trepijooks on järiest enam tuntust kogumas. Ka Eestis on iga aastane teada tuntud Teletorni jooks. See aitab arendada jõudu, kiirust ja vastupidavust. Kuid tegu on jällegi edasijõudnute harjutusega.
  • Hüppenöör – kõigile tuntud ja kindlasti ka koolis proovitud harjutus. Parandab jõu näitajaid, tasakaalu, vastupidavust ning samuti on super kalori põletaja.
  • Lõuatõmbed – hea harjutus kasvatamaks vastupidavust ning üleüldist ülakeha jõudu. Kui harjutus on liiga kerge, saad lisada lisaraskuseid.
  • Kätekõverdused – siin saab ka tegelikult kombineerida kätekõverdused ja lõuatõmbed. Muutes harjutuse raskemaks.
  • Mägironija – Kiirusega saad lisada intensiivsust ja raskust. Hea harjutus, mida teha nii kodus, kui ka treeningsaalis.

Miks on intervalltreening hea?

intervalltreening
  1. Rohkem aega

Tõime kohe alguses välja, et tänapäeva kiires maailmas on aeg ära jaotatud ning raske on leida treeninguteks vajalikud minutid. Tegu on efektiivse variatsiooniga kardiotreeningust. Uuringud on näidanud, et kolm korda 27 minutit HIIT treeningut annab samad tulemused, kui teha nädalas viis korda 60 minutilised anaeroobsed ja aeroobsed treeningud. Super viis saada ennast sobilikku vormi.

  1. Kalorite põletaja

Tõesti, tegu on tugeva kaloripõletus treeninguga. Intensiivse treeningu korral peab keha töötama suurel võimsusel, nõuab suurel hulgal energiat ja seetõttu võtab ka taastumine rohkem aega. Keha põletab 24h tunni möödumisel rohkem kaloreid, kui aeglase ja rahuliku jooksuga. 

  1. Terve keha treening

Mitu treeningut saab üksteisega kokku viia ning see teeb intervalltreeningu nauditavaks. Saad vastavalt soovidele lisada intensiivsed jõutreeningud, kardio ning samuti ka venitusharjutused. Samal ajal, kui kasvatad enda jõudu ja vastupidavust saavad treeningut ka süda ja kopsud. Saad rõhku panna igale lihasele enda kehas. 

  1. Tegu on tõelise väljakutsega

Paljud inimesed otsivad põnevust ja uusi katsumusi enda ellu. Intervalltreening on midagi, mida ei saa teha mobiilis olles või pikalt sõbraga juttu rääkides. Kuna töö toimub terve treeningu vältel, siis on tegevust ka terve aeg. Raske see on, aga kindlasti ei hakka trenni tehes igav.

  1. Parandab ainevahetust

Üks parimaid oma intervalltreeningus on see, et ta tõstab kasvuhormoonide taset. 25 tundi peale treeningut, koguni 450 protsenti. Seega kellel on probleeme ainevahetusega, siis on see hea võimalus aidata iseennast veidi.  

Mis on OLULINE meeles pidada intervalltreeningute puhul?

Tõsi ta on, et tegu on igati kasuliku ja efektiivse treening meetodiga. Kuid tuleb meeles pidada, et tegemist on kurnava ja raske stiiliga, mis paneb keha tugevalt proovile. Seega, et võimalikult palju kasu saada, peab arendama ka enda vastupidavust. Aeroobne treening on üks asi, mis peaks kindlasti olema lisatud Sinu treeningplaani. 

Intervalltreening ei sobi ka päris algajatele. Nädalas peaks seda tegema treeningut (harrastussportlane) kuskil üks, kuni kaks korda aga mitte rohkem. Keha ei pruugi taastuda. Oluline on kuulata enda keha ja tunda, kas on piisavalt taastumist olnud. Arvesse tuleb võtta enda igapäevaelu pinged ja stress, sest ka see mängib olulist rolli taastumisel. 

Kokkuvõtteks

Intervalltreening on tõesti üks suurema populaarsusega treening. Kindlasti enne alustamist kontrollida enda tervist ning soovitatav on arutada läbi ka treeneriga enda plaan. Kui sa pole varem seda treening stiili proovinud, siis kindlasti tee seda. Võib olla avastad uue väljundi ja lisad veidi põnevust enda treeningusse.

Artikkel meeldis? Jaga seda ka teistega!

Lisa kommentaar

Sinu e-postiaadressi ei avaldata. Nõutavad väljad on tähistatud *-ga