Jeffersoni jõutõmme on mõningas mõttes juba veidi unarusse jäetud ning unustatud jõutõmbe variatsioon. Kuigi jah, kunagi oli tegu populaarse jõumeeste harjutusega, mida võis näha igas jõusaalis ja oli paljude lemmik (isegi legendaarne Bruce Lee oli selle üks suur fänn). Harjutusele tegi alguse jõumees Charles Jefferson (sellest ka nimi).
Jeffersoni jõutõmme võib esmapilgul tunduda päris imelik (vähemalt neile, kes seda esimest korda näevad). Miks? Kuna jõutõmme sooritatakse selliselt, et kang on kahe jala vahel ning seda terve harjutuse vältel.
Päris aus olla, siis harjutus näeb ise imelik välja. Kuigi see tundub veider, siis ära lase sellel ennast ära petta. Siin on peidus nii mõnigi eelis klassikalise jõutõmbe ees. Tegemist on tõelise raskeväelase harjutusega, tegu pole vaid alaselja harjutusega vaid see kaasab terve keha, et harjutus korralikult sooritatud saaks.
Mis teeb selle jõutõmbe eriliseks? See treenib nii funktsionaalset, kui ka üleüldist jõudu samal ajal.
Mis lihased töötavad?
Jeffersoni jõutõmbe puhul on tegemist laialdaselt lihaseid haarava “tõmbega.” Terve keha kaasatakse harjutusse, mis treenib pea otseses mõttes lihaseid “peast – varvasteni.”
Täpselt nii nagu klassikaline jõutõmme, siis on ka siin tegu harjutusega, mis paneb rõhku tagumise ahela lihastele (lihased, mis on seljal). Põhimõtteliselt treenib täpselt samu lihaseid nagu klassikaline versioon. Kuid võrreldes klassikalisega, siis paneb antud variatsioon vähem koormust alaseljale (tänu sellele, et kehaasend on rohkem püstisem).
Lisaks sellele on siin suurem tuharalihaste ja alakeha liikuvus.
Peamised lihasgrupid, mis tööd saavad:
- Reie-kakspealihased
- Tuharalihased
- Alaselg
Mingil määral koormust saavad ka:
- Stabilisaatorid
- Tuharalihased
- Ülaselg
- Trapetslihas
- Selja lailihas
- Käsivarred
Jeffersoni jõutõmme: Miks peaks tegema ning mis kasu sellest saab?
- Tervet keha kaasav harjutus. Tegu on tõesti ühe efektiivse tervet keha treeniva harjutusega. Kindlasti mõtled, et mis mõttes kaasab terve keha? See on harjutus, mis treenib mitut lihasgruppi samal ajal. Antud harjutuses peavad kõik tagumise ahela lihased töötama sümmeetriliselt ja sümfoonias, et raskus ülesse saada ja sooritada tõmme edukalt.
- Piitsutab kere ja stabilisaator lihased korralikult läbi. Jeffersoni jõutõmme paneb rõhku Sinu kerelihastele. Eriti saavad piitsutamist Sinu stabilisaatorid ja ratsionaalsed lihased. Miks langeb kerelihastele suur rõhk antud harjutusega? Esiteks on antud harjutusel raskuste asetus hargi vahel. Lisaks sellele, kui raskust tõsta, siis kuna keha asetus on veidi “pööratud” hakkab raskus keha õigesse asendisse suunama (vähemalt proovib). Selleks peavad kerelihased tööd tegema, et seda juhtuda ei saaks.
- Aitab parandada üleüldiselt jõutõmmet. Kuna Jeffersoni jõutõmme arendab “tõmbe” jõudu, füüsilist jõudu ja ka kerelihaste jõudu. Eriti hea on see klassikalise jõutõmbe suhtes, tõstes efektiivsust ka tehnika poolest.
- Hea variatsioon seljale. Tõime alguses välja, et siin on keha rohkem püstises asendis, kui seda klassikalise jõutõmbe puhul. Tänu sellele langeb palju vähem koormust alaseljale. See tähendab omakorda seda, et inimesed kellel on seljaga probleeme või kannatavad vigastuse all, siis on see hea variatsioon.
- Multifunktsionaalne harjutus. Mida see tähendab? See tähendab seda, et harjutus koosneb mitmest eri liigutusest samal ajal. Seega on see super arendamaks funktsionaalset jõudu.
- Kasvatab asümmeetrilist jõudu. Jeffersioni jõutõmme on asümmeetriline harjutus. Kuna algpositsioonis on üks jalg ees ja teine taga on keha asümmeetrilises positisoonis. Mida see tähendab? Kui üks jalg on ees ja teine taga tähendab see seda, et raskuse ülestõstmisel saab eesmine pool rohkem koormust ehk raskus ei ole võrdselt ära jaotatud keha suhtes.
Siin me tõime välja kuus eelist, mis me ka detailsemalt lahti kirjutasime. Kuid tegelikkuses on neid eeliseid veelgi:
- Aitab parandada rühti.
- Kasvatab nii “tõmbe” jõudu, kui üleüldist jõudu.
- Arendab funktsionaalset jõudu.
- Suurepärane viis treenimaks plahvatuslikku jõudu.
- Hea lihasmassi kasvatamiseks.
- Parandab haarde võimsust.
- Parandab puusade liikuvust.
Kuidas harjutust sooritada?
- Aseta raskus jalge vahele. Üks jalg on ees ja teine taga.
- Võta õlgade laiune harkseis. Jälgi, et jalad asetsevad 45 kraadise nurgaga kangi suhtes.
- Kükita ning haara kangist. Kasuta erinevaid haardeid ehk ühe käega võta pealthaare ja teisega althaare. Miks? See aitab kangi hoida stabiilsena. Haare ise õlgade laiune.
- Hoia selg sirge ja pea neutraalses asendis.
- Pinguta kerelihased.
- Alusta raskuse tõstmisega. Kujutle, et surud jalad läbi põranda.
- Jälgi, et põlved ei hakka raskuse tõstmisel sissepoole langema.
- Siruta jalad ja keha täielikult
- Hoia paar sekundit, langeta raskus ja naase tagasi algpositsiooni.
Nipid ja soovitused
- Alusta kergemate raskustega. Tõsta raskuseid aja jooksul, kui oled rohkem Sina peal harjutusega.
- Hoia enda kerelihased töös terve harjutuse vältel. Ära lase seljal ära vajuda.
- Hoia selg sirge ja pea neutraalses asendis. Vastasel juhul tekitad lisa pinget seljas ning see võib viia vigastuseni.
- Kasuta erinevat haaret. See tähendab seda, et üks käsi on pealthaardes ja teine althaardes. Miks? See aitab kangi hoida stabiilsena.
- Vaheta enda haaret seeriate vahel. Vaheta käte asetust seeriate vahelt vältimaks ühe poole liigset koormamist.
- Vaheta jalgade asetust. Treeni mõlemaid pooli.
- Ära lase raskusel maha kukkuda ning siis hoogu ära kasutades kohe tõmmet sooritada. Ei. Kui oled raskuse maha pannud, tee väike paus ning siis soorita tõste.
- Langeta raskus aeglaselt ja kontrollitult. Ennekõike vigastuse ennetamiseks. Ära tee äkilisi liigutusi. See ei pruugi hästi lõppeda.
- Ära lase seljal ära vajuda. Ära lase selga vibusse. Vastasel korral tekitad liigset pinget seljale ning see võib viia vigastuseni.
- Mängi enda jalge asetusega. Erinevate lihasgruppide treenimiseks vaheta jalgade positsiooni. Näiteks suurem harkseis paneb rohkem rõhku tuharalihastele.
- Hoia jalgu maas. Ära mine päkkade peale. Kui nii teed, siis koormad ühte jalga rohkem.
- Hoia raskust jalgade vahel. Tõsted sooritades peaks raskus minema mõlemale jalale samal ajal. Kui kang ei ole keskel, siis hakkad ühele jalale rohkem koormust andma kui teisele.
Artikkel meeldis? Jaga seda ka teistega!
