Jooksmise puhul on tegemist ühe kõige lihtsama ja efektiivsema treeninguga. Mõnus vaheldus igapäevasele tööle ja rutiinile. Jooksmises on mingi võlu, mis kutsub rahvamasse tegelema selle imelise spordialaga. Pole vaja olla tippklassi sportlane, et nautida rahulikku sörkjooksu väljas.
Eesti ilmad on muutlikud. Teinekord on tunne, et kõik neli aastaaega on ühe päeva sisse ära mahutatud. Hommikul paistab päike, on soe ning mõni hetk hiljem, kui hakata välja minema, siis sajab vihma, puhub tugev tuul ning on külm. On tuttav?
Kui saabuvad külmemad ilmad ning hakkab kiskuma talvele, kas siis peaks sisetingimustes trenni tegema? Kas jooksmine talvel on tervisele hea?
Aga vaatame järgi, kuidas on selle mõnusa ja vaheldust pakkuva harrastusega tegu talvel.
Jooksmine talvel, kas on hea mõte?
Kui minna suvel välja, siis suurt vahet ei ole. Riideid palju selga panema ei pea ning õhk on mõnusalt soe. Kuid talvel on välja minnes hoopis teine tera. Nüüd peab paksult riidesse panema ning samuti õhk on märksa külmem.
Nüüd tekib küll tunne, et võtan enda treeningriided ning teen enda jooksmised ja muud treeningud sisetingimustes, kus on hea soe olla.
Tegelikkuses on talvistes tingimustes jooksmisel nii mõnedki plussid:
- Aitab külmaga paremini kohanduda – kui olla pidevalt siseruumides, siis juba miinus üks võib tunduda nagu Antarktikas. Välja minnes ei aita isegi kõige paksemast jopest ega mitmest kihist kampsunist. Jooksmine talvel aitab seda viga parandada. See ei tähenda seda, et peab järjest ühe tunni jooksma. Piisab lühikestest jooksudest ning see aitab jahedamate ilmadega paremini kohaneda.
- Hea viis vältimaks “talvist” kaalutõusu – kindlasti olete kuulnud ütlust: “me kipume vähem liikuma ning rohkem sööma.” Nii mõnedki meist panevad kevadeti suurt rõhku dieedile ning “suurele puhastusele.” Miks mitte muuta kevadine aeg enda kehale lihtsamaks ning alustada ettevalmistustega juba talvel. On olemas ütlust, et suvevorm tehakse talvel. Vältimaks kaalutõusu, siis väljas jooksmine on hea vahend selle takistamiseks. Jooksmine põletab hulganisti kaloreid ning on seega üks võimas abivahend enda ideaalkaalus olemiseks.
- Kasvab nii füüsiline kui ka mentaalne jõud – olgem ausad, jooksmine talvel ei ole just kõige lihtsam tegevus. Üks asi on külma ilmaga jooksmine, teine asi on välja saamine. Soojas toas võib tunduda mõnus ja hubane, välja minemine on täielikult välistatud. Seega nõuab jooksmine talvel rohkem motivatsiooni, kui seda suvisel ajal. Kui suudad muuta treeningud harjumuseks, siis on juba kergem ennast pakasega välja ajada. Alguses ongi raske! Ajapikku harjub keha ära. Õpi armastama külmasid ilmasid pimedates päevades ning sa muutud nii inimesena, kui ka jooksjana oluliselt tugevamaks.
- Tugevdab immuunsüsteemi – viimastel aastatel on järjest enam populaarsust kogunud talisuplus. Talisuplusel omad plussid ning üks nendest on immuunsüsteemi tugevdamine. Sageli kutsutakse seda keha karastamiseks.
- Tõstab tuju ning hoiab emotsionaalselt tasakaalus – täpselt nii nagu ka soojade ilmadega aitab jooks heale enesetundele kaasa, siis täpselt nii on ka talvel. Ilmad on külmad, valget aega on vähe. Jooks vallandab võimsad hormoonid, mis võitlevad depressiooni vastu. Samuti aitab see tõsta tuju ka kõige külmematel päevadel. Uuringud näitavad, et inimesed, kes harrastavad teha treeninguid välitingimustes, siis nendel on ka suurem energiatase ja suurema tõenäosusega teevad nad treeninguid nädalas rohkem kui korra.
Tundub nagu jooksmine talvel on ideaalne. Kuigi Eestis on lumega keerulised lood, siis saab ikkagi nautida kauneid looduslikke vaateid. Tunda mõnu ümbruskonnast ning olla hetkes. Miks mitte minna treenima koos sõpradega ning harrastada jooksu üheskoos. Koos treenimisega on motivatsiooni hoida märksa lihtsam.
Mida tuleb talvisel jooksmisel jälgida?
Kui suvel on soojenduse tegemine lihtsam ning lihased saab õigesse konditsiooni kergemalt, siis talvel on vaja selle rohkem tähelepanu pöörata. Samuti tuleb meeles pidada, et aastaaeg on erinev ning valget aega ei ole enam nii palju.
Mida siis meeles pidada?
- Jälgi ilma – Ilmad võivad muutuda järsku ning tundes Eestit, siis ühe päeva sees võib olla korraga ka neli aastaaega. Vastavalt ilmast sõltub ka riietus, nii et seda on oluline teada. Lisaks sellele tasub silma peal hoida tuule kiirusel ja suunal, sest tugev tuul võib külmatunnet suurendada.
- Soojendus – soojendus on oluline enne igat treeningut. Kuid teinekord on kiire, vaevu jõuab teha lühikese jooksugi. Suvel võib juhtuda, et on normaalne minna otse töölt ja teha kiire sörk. Kuid talvisel ajal on korralik soojendus oluline. Sellisel viisil on vigastuste oht oluliselt väiksem ning samuti valmistad keha ette treeninguks. Võta kasvõi paar minutit, et seda teha.
- Alusta jooksmisega kohe – kui lähed toas õue, siis karge kulmen ära ehmatada. Kui õue lähed, siis alusta koheselt kasvõi väikese sörgiga. Õues võib tunduda külm ning tunne, et oleks pidanud paksemalt riietuma, siis õige pea see tunne kaob ära. Meie kehatemperatuur tõuseb joostest kiiresti. Seega ära viivita jooksmise alustamisega.
- Jooksmise tempo – talvine külm võib tekitada tunde, et peaks kiiremini jooksma, siis saab ka kiireimini sooja. Ära nii tee. Alusta ikkagi tasa ja targu ning ajapikku tõsta enda tempot. Pane enne kodus paika, mis tempo plaanid joosta ning mis on distants. Kui liigne külm plaane sassi ajab, siis proovi teinekord uuesti. Ära anna kergelt alla.
- Vee joomine – külmema ilmaga võib olla tunne, et vett juu polegi vaja. Ei teki sellist janu, mis tekib palava ilmaga. Kuid ära lase sellele ennast ära petta. Külma ilmaga on vaja hoida ennast hüdreeritud täpselt sama moodi nagu soojema ilmagagi. Seega haara veepudel kaasa ning joo ka siis kui janu pole.
- Võta kaasa valgusti – täiesti oleneb kuhu jooksma lähed. Kui jooksed terviserajal või linnas sees, siis valgusti vajadus puudub. Kuid kui lähed jooksma matkarajale/metsarajale, kus puudub lisavalgustus, siis on oluline võtta kaasa pealamp.
- Riietu korralikult – riietus on võtmetähtsusega. Ilmad muutuvad pidevalt, seega tasub jälgida, mida mingil päeval selga panna. Alusta soojemalt ning kui hakkab palavaks minema, saad alati kihte maha võtta. Endal on mugavam. Milleks kannatada külma ja minna jooksma palja pea ja ilma kinnasteta? Oluline on nii treening, kui ka selle nautimine.
Külmetamine ja vigastused
Jooksmine talvel annab võimaluse suunata fookus rohkem mahule, kuivõrd kiirusele. Kuigi viimasel ajal ei ole meie talved ennast just väga hästi näidanud, siis tavaliselt on ikkagi talvele iseloomulik külm, libedus ja pimedus. Seega on see ideaalne võimalus arendada enda aeroobset poolt. Aeroobne treening ehk rahuliku tempoga pikad jooksud on talviti head. Anaeroobne pool võib kaasa tuua vigastusi. Kõige tavalisem ja klassikalisem tagajärg, mida kindlasti paljud kogenud on, liigse külma õhu ahmimine või higistades on suur tõenäosus külmetuda ja haigeks jääda.
Täpselt nii nagu ka vigastused libedaga muutuvad tõenäolisemaks. Pinnas muutub kõvemaks, mistõttu on märksa suurem oht põrutustele.
Milline peaks riietus olema?
Jooksmine talvel toob välja teada tuntud ütluse: “Ei ole halba ilma, on vaid vale riietus.” Riietumine on justkui jooksmise A ja O. Mis võib talvistes tingimustes olla väljakutseks? Kindlasti üks on keha kaitsmine vee, niiskuse ja külma eest. Riietus võiks olla kihiline, mis aitab sind hoida talvistel treeningutel kuiva ja soojana.
Lähme nüüd jooksuriietuse juurde täpsemalt:
Riietus võiks koosneda kolmest kihist + mütsist ja kinnastest. See kas kõiki kihte on vaja sõltub nüüd suuresti pakasest ning kui krõbedad on miinuskraadid.
- Alumine kiht – kõige alumine kiht peaks olema niiskust juhtiv. Selle eesmärk on hoida keha pinda võimalikult kuivana. Näiteks: soe pesu. Kui aluskiht on kehv, siis hakkab kiiresti külm. Miks? Kuna tahes tahtmata joostest meie kehatemperatuur tõuseb. Mida kõrgemale see tõuseb seda intensiivsem on ka higistamine. Kui panna talvel aluskihiks tavalise t-särgi, siis võib tempot alandades või tugeva tuulega joostes haigeks jääda.
- Vahekiht – nüüd täitsa oleneb, kuidas on väljas ilm. Meie isiklikult ei kasuta joostes vahekihti palju. Oleneb ilmast, kuid eesti mõistes on viimasel ajal ka talved olnud päris soojad. Miks üldse kasutada vahekihti? Vahekihi eesmärgiks on säilitada keha toodetud soojust võimalikult kaua. Siia sobivad hästi erinevad fliismaterjalid.
- Pealmine kiht – selle kihi eesmärk on kaitsta meid külmade tuulte ja sademete eest. Hea pealmine kiht on hingav. See tähendab seda, et ta ei lase sademeid sisse aga laseb higistamisel tekkinud veeaurul välja minna. Sellisel juhul hoiab keha paremini sooja ning jooksmine on mugavam. Kui on lihtsalt veekindel jope, siis õige pea on aluskiht higist läbimärg.
- Müts ja kindad – kuigi võib tunduda, et kindaid pole vajalikud, siis tegelikkuses hakkavad käed külmetama päris kiirelt. On teada tuntud tõsiasi, et mida kaugemal on kehaosa südamest, seda suurem on ka tõenäosus külmetamiseks. Hoia enda keha, varbad, käed ja pea soojana.
Lõpetuseks
Jooksmine talvel võib olla üks parimaid ja nauditavamaid tegevusi üldse. Kuigi Eesti ilmad on näidanud ennast soojana ja lumevaesena, siis alati võib loota, et tuleb maha lumevaip ning saab tunda mõnu kargest ilmast. Õige riietus ja motivatsioon aitavad valmistuda juba talvel suviseks hooajaks ning olla parimas vormis aastaringselt. Miks mitte mõelda ka jooksu treeningkava peale, kus saad enda talvistest treeningutest võtta maksimumi.
Artikkel meeldis? Jaga seda ka teistega!
