jooksu treeningkava

Jooksu Treeningkava

  • Treening

Jooksmine on üks kõige lihtsamaid treening viise. Piltidelt ja videodelt vaadates näeme kauneid vaateid, inimesed jooksevad rannas ning millegipärast kõik, kes jooksevad tunduvad rõõmsad.

Jooksmisel on võlu, kuid selleks, et see muuta nauditavaks tuleb vaeva näha. Kui tahad vormi saada, teha head enda tervisele või lihtsalt valmistuda võistluseks, siis käib vastav treening ja ettevalmistus käsikäes. Mis jooksuks vaja on? Riided, mis katavad keha, mugavad tossud ning rada, kus joosta. Ongi kõik? Tundub lihtne, eks?

Tegelikkuses päris nii see pole. Hakkame algusest

Kuidas üldse alustada?

Kui tulla nüüd täiesti algusesse, siis alustades spetsiifilist ja peensusteni lihvitud plaani vaja ei ole. Alguses on oluline, et sinu keha harjuks jooksmisega ning naudiksid kogu  protsessi.  Pole vaja enda stressitaset lakke viia just sellega, et nüüd pead kahe kuu pärast olema heas jooksuvormis. 

Kuid kui sa soovid valmistuda teatud võistluseks või kui sul pole aimugi, kuidas üldse alustama peaks, oleks hea, kui on olemas lihtne kava mida jälgida. Nii saad  efektiivsemalt enda jooksupäevad ära kasutada ja võimalikult maksimaalset kasu. 

Kui mõelda jooksmise peale, mis tuleb esimesena. Kas selleks on:

  1. Jooksmine 
  2. Planeerimine
  3. Võistlus

Tegelikkuses on vaja neid kõiki kolme. Selleks, et võistlustel osaleda on vaja iseseisvalt joosta. Selleks, et joosta korrapäraselt ja teadlikult enda igapäevaelu kõrvalt on hea omada plaani. 

Ära saa valesti aru. Plaan ega kava ei tähenda seda, et kui jätad trenni vahele, siis on suur probleem ja kogu treening on läbi kukkunud . Kui sa tead, et kolmapäeval trenni teha ei saa, siis saad tõsta enda jooksu teisele päevale. Juhtub, et trenn jääb vahele, noh siis jäi. Pole midagi teha. Teinekord oled haige, vigastus… Ettearvamatut tuleb ikka ette. 

Miks on vaja jooksu treeningkava või plaani?

jooksu treeningkava

Treeningkava annab sulle:

  1. Fookuse –  tead, millele rõhku suunata. Näiteks: tahad joosta maratoni, siis sa tead, et pead tegema pikemaid distantse ning rahulikuma tempoga. Tahad uut 100m rekordit joosta, siis pead rõhu panema kiiretele intervallidele ja plahvatusjõule. Sul on fookus paigas ning tead kuhu sa pead välja jõudma.
  2. Aitab vältida ületreenitust – levib arusaam, et mida rohkem trenni teed, seda parem. Mis ei ole õige. Kui pole kindlat süsteemi, siis võib tekkida oht, et trenni tehakse liialt palju. Näiteks: esmaspäev on puhkepäev ning sa tead juba ette ära, et sellel päeval jooksma ei lähe. AGA kui nüüd teed trenni umbes ja tunde järgi, siis tegelikult peaks olema puhkepäev, aga samas tekib tunne, et kui ma puhkan, siis ma ei arene. Mida tehakse? Minnakse trenni tegema. Tegelikkuses on puhkus just see, kus keha taastub ning toimub arenemine. Treeninguga me “lõhume” ennast ning puhkusega toimub ehitus faas.
  3. Aitab hoida õiget kurssi – kui oled pikamaajooksja, siis oluline on kilometraaž. Treeningkavaga tead enda iganädalast kilometraaži ning vastavalt perioodile ja võimekusele saab seda tõsta või langetada. Samas, tead sa ka täpselt palju oled jooksnud ja palju ette valmistanud. Kui tulla eelmise punkti juurde tagasi, siis mida suurem on kilometraaž ja treeningmaht, seda suurem oht on ka üle treenimiseks. Kui siin hakata oletama, siis kõnnid väga õhukese nööri peal.
  4. Motivatsioon – kui sul on olemas vastav jooksu treeningkava, siis see võib sulle anda lisaenergiat hetkel, kui sa seda vajad kõige rohkem. Sa tead, et kui sa teed nii nagu oled paika pannud, jõuad enda eesmärkidele lähemale.
  5. Eesmärk – kui sul on eesmärk, siis sa tead kuhu poole sa pürgid. Eesmärk annab sulle võimaluse luua “pildi” mida sa pead tegema selleks, et seda saavutada. Kui sinu eesmärk on joosta aasta lõpuks maraton, saad vastavalt sellele enda treeningud kuude, nädalate ja päevade kaupa ära jaotada.

Ühesõnaga annab treeningkava sulle vabaduse. Sa tead, kuidas enda päeva planeerida ning sul on ka sinna sisse pandud näiteks: 1 tund jooksmist. Siis ei teki ka enne võistlust  küsimust, kas ma olen piisavalt trenni teinud või ei ole.

Mida sul on vaja enne jooksu treeningkava paika panemist?

  1. Kus sa parasjagu oled? Ole endaga aus. Kas sa oled minevikus jooksnud? Miks sa üldse joosta tahad? Kuidas sul tervis on? Kuidas sul liigesed on? Kehakaal? Oled sa varem muid spordialasid harrastanud? Vastates neile küsimustele saad pildi ette, kus sa parasjagu oled. See toob tagasi reaalsusesse, kui tõesti pole kunagi varem sporti teinud, aga soov on joosta järgmine nädal maraton, siis reaalsuses võiks enne ikka vastav treening all olla.
  2. Kuhu sa soovid jõuda? Siin on hea defineerida iseendale lahti, kuhu ikkagi jõuda tahad. Kas soovid treenida 5 km, 10 km või 50 km jooksuks? Tahad nautida aktiivseid puhkusi ja ei pea muretsema selle juures, et kas jaksu on piisavalt? Soovid tervist parandada? Tahad lihtsalt nautida looduses viibimist? Tahad koos rühmaga joosta ning samal ajal lobiseda? Valikuid on palju ja igaühel individuaalne. 

Kui oled iseendale selgeks teinud põhilisemad aspektid, on sul ka lihtsam treeningplaanist kinni pidada, sa tead mille jaoks sa seda teed. Lisaks sellele on ka treeningkava sulle rohkem jõukohasem ning ei taheta saada kohe edasijõudnute kava.

Millist jooksu treeningplaani valida?

jooksu treeningkava

Ennist sai ka mainitud, et kui tead kus sa asud (enda treeningutega) ning kuhu jõuda tahad, siis on sul ka lihtsam valida. Selleks hetkeks on sul olulisemad asjad läbi mõeldud ning seega tead juba, mida täpsemalt otsid ja mida vaja on.

Kas otsida interneti avarustest endale sobivat plaani või lased treeneril individuaalselt endale plaani valmis teha?

Esimene versioon on odavam. Internetis on valik suur. Kui lased personaalse kava teha, siis on see veidi kallim aga kindlasti tõhusam.

Oluline on ka teada enda vaba aega. Kui palju on treeninguteks aega. Kui on elus kiire periood, tuleb vastavalt sellele ka endale valida treeningplaan, kus balanss on nii eraelu, kui treeningu vahel.

1. Algajatele – kes teevad jooksuga algust.

Kui teed jooksuga alles algust on treeningkava ülesehitus veidi teistsugune. Oluline on hakata enda keha valmistuma koormusega toimetulekuks. Samas oleneb väga palju kehakaalust ehk kui inimene on ülekaaluline, siis tegelikult oleks alguses parem jalgratas või ujumine. Kuna jooksmine annab põlvedele liialt koormust.

Jooksu treeningkava ülesehitus on pikale perioodile ära jaotatud. Alustatakse rahulikult ning lühikeste trennidega ja ajaga suurendatakse mahtu. 

Paika on pandud nii kilometraaž, mida nädalas teha või on treeningud märgitud ajaliselt. Näiteks 30 minutit sörkjooksu. Samuti on paika pandud aeg puhkamiseks. 

Pole vaja muretseda, et mis saab, kui ei jaksa 30 minutit järjest joosta. See on täiesti normaalne. Kui tunned, et tahad vahepeal kõndida, siis tee seda. 

2. Edasijõudnutele – harrastusjooksjad, võistlus jooksjad ja tippjooksjad

Edasijõudnutel on maht ja kilometraaž juba suuremad! Kui algajate puhul on oluline hakata enda keha koormusega harjutama, edasijõudnud on juba selles faasist edasi jõudnud. Nüüd on vaja suurendad mahtu!

Kui oled edasijõudnud ja koormused suuremad, on oluline ka õige puhkus. Miks? Suurema treeningmahuga on oht ülekoormuseks suurem. Seega õige puhkus on kriitilise tähtsusega. 

Kui suurt kilometraaži nädalas läbida oleneb eesmärgist. Olles maratoonar või ultra jooksja, siis on vaja panna rõhku ka pikematele jooksudele. Hoida ennast rohkem aeroobse treeningu tsoonis. Kui oled 100m või 400m jooksja, on suur maht anaeroobsel treeningul. Kui maratoonaril on oluline lihas vastupidavus, siis siin tuleb mängu intensiivsus ja lihasjõud. 

Mida veel lisaks jooksmisele teha?

Kui oled pühendunud jooksja, tekib olukord, kus ainult jooksmine toimubki ning mingit lisa treeningut ei tehta. Miks? Ei peeta vajalikuks ning olgem ausad, jooks on päris kurnav ja tekib tunne, et polegi vaja rohkemat. Tegelikkuses annab millegi muuga tegelemine just paremale jooksu vormile juurde.

Mida teha?

Näiteks jõutreeningut. See ei tähenda seda, et pead hakkama sunniviisiliselt jõusaalis käima (kui ei meeldi seda teha). Ka kodus saab jõutreeningu vägagi edukalt ära teha. Üks väga efektiivne variant kodus treenimiseks on teha erinevaid harjutusi kummilindiga. Jõutreening aitab lihaseid muuta tugevamaks, jooksmisel pole ainult jalalihased mis tööd teevad. Ka kerelihased saavad koormust.

Ujumine ja jalgrattasõit on kaks väga head variatsiooni jooksule. Esiteks on need liigestele sõbralikumad, teiseks on tegu ka väga heade treeningutega, mida kasutada taastumiseks. Jalgrattasõit koormab vähem põlvi aga samas treenib jalgu veidi teise nurga alt. Seega otsides vaheldust või tahad lihtsalt teha rohkemat, kui ainult jooksmist, siis need kaks on head valikut. 

HIIT – kindlasti on palju  kuulnud HIIT-ist.  HIIT treening on trenn, mis koosneb lühikestest pausidest ning kõrgest intensiivsusest. See on ka põhjus miks seda ei tehta mitu tundi vaid paarkümmend minutit. Tõsi ta on, et tegu on keha proovilepaneva treeninguga ning 1-2x nädalas sellest täiesti piisab.

ÜKE ehk üldkehalise ettevalmistuse puhul on tegu treeninguga, kus koormust saab kogu keha. Antud treeninguga arendad kõiki peamisi lihasgruppe. Näiteks ringtreening on üks variantidest ÜKE-st. Ringtreeningu puhul on harjutused ära jaotatud. Ringtreenigus saab kasutada kõiki harjutusi, mida ise soovid. Seda saab teha jõusaalis, kodus, õues… Kui hakkad ringtreeningu harjutusi paika panema, siis oluline on jälgida, et kõik lihasgrupid saaksid koormust.

Erinevad treeningud on head jooksmisele ning samuti kasulikud ka vahelduse mõttes. 

JOOKSU TREENINGKAVA

Pannes alguses paika treeningkava, siis jooksmist saab teha kahte moodi. Kas panna treeningud paika ajaliselt või kilometraažiga. Hetkel paneme ajaliselt, siis on alguses lihtsam.

Enne treeningkava koostamist on hea vastata väikesele küsimustik. Miks? Iga inimene on erinev ning selleks, et talle anda parim elamus ja tulemus,  peab lähenema vastavalt tema soovidele, taustale ja eesmärkidele.

Samuti oleneb kui palju on inimesel aega ning milline on tema elustiil. Hetkel alustame kahe puhkepäevaga.

Järgmised kavad, mis välja toome ei ole midagi mida peaksid 100% jälgima. Kui soovid need endale võtta, siis arvesta enda praegust treenitust ja vastavalt tasemele korrigeeri mahte.

Treeningkava algajatele – pikamaa treening

1-2 nädal

Esmaspäev – 20 minutit jooksu. Rahulik sörkjooks. Kui on tunne, et tahaks korra jalutada, siis tee seda. Ära tempot kiireks vii. Tahad teada, et kas on piisav rahulik tempo. Proovi sõbraga rääkida. Kui saad seda vabalt ja täiesti normaalselt, siis on kõik korras.

Teisipäev – jõutreening/ringtreening/ÜKE (üldkehaline ettevalmistus)/Jooga. Siin oleneb nüüd inimese eelistustest. Kui teha lisaks jooksmisele ka jõutreeningut, siis tegelikult on see kasulik ka jooksmisele.

Kolmapäev – puhkepäev.

Neljapäev – 20 minutit jooksu. Jällegi rahulik sörkjooks, kui tunned tahaks jalutada, siis tee seda. Võid ka nii teha, et 10 minutit jooksed ja 10 minutit jalutad. Aga jalutamine ei tähenda seda, et aeglaselt “longid” vaid ikkagi reibas samm!

Reede – puhkepäev

Laupäev – 20 minutit jooksu. Jällegi rahulik sörkjooks, kui tunned tahaks jalutada, siis tee seda. Võid ka nii teha, et 10 minutit jooksed ja 10 minutit jalutad. Aga jalutamine ei tähenda lonkimist vaid reibas samm!

Pühapäev – aktiivne puhkepäev. Tee pikem jalutuskäik. Näiteks lähed loodusesse matkama või mere äärde jalutama. 

Jälgi ennast pidevalt. Kirjuta peale igat treeningut, et kuidas on enesetunne, kas on väsimus, kas on raske… nii oled teadlik enda olukorrast ning vajadusel saad plaani korrigeerida. Oluline on, et oled aus endaga. Kui tõesti on kehv olemine peale nädalast treeningut, siis võib-olla oli koormus liialt suur.

Nädalatega lähevad koormused samm sammult suuremaks. Täpselt nagu maja ehitamine. Enne ehitad tugeva vundamendi, nii on ka jooksuga. 

Edasijõudnutele – pikamaa treening

Oleneb, kui edasijõudnud sa oled. Kas oled jooksnud järjepidevalt ning võistlemas käinud juba mitu aastat? Või oled alles esimesed võistlused läbinud ning nüüd tahad järgmisteks ette valmistada? 

Täpselt nii nagu ka algajatel on vaja enne vastata küsimustele, et saada täielik pilt ette.

Kuid nüüd on juba mahud suuremad. Nädalatega koormused muutuvad aga kui valmistuda maratoniks, siis üks nädal võiks välja näha selline. Muidugi rõhutame uuesti, et nädalatega koormused muutuvad.

Esmaspäev – puhkepäev

Teisipäev– 8 km jooksu. 

Kolmapäev – 10 km jooksu.

Neljapäev – jõutreening/ringtreening/ÜKE (üldkehaline ettevalmistus)/Jooga. Siin oleneb nüüd inimese eelistustest. Kui teha jooksmisele lisaks ka jõutreeningut, siis see aitab tegelikult jooksmisele kaasa.

Reede – puhkepäev

Laupäev– Pikk jooks ehk 15 km. 

Pühapäev – puhkepäev

Jälgi ennast pidevalt. Kirjuta peale igat treeningut, et kuidas on enesetunne, kas on väsimus, kuidas oli tempo, kas oli kerge/raske/mõõdukas.  Nii oled teadlik enda olukorrast ning vajadusel saad plaani korrigeerida. Oluline on, et oled endaga aus. 

Treeni targalt!

Mis see tähendab? 

See tähendab seda, et kui sul on tugev valu põlves, aga tahad ikka treeninguid edasi teha, võid olukorra hullemaks muuta. Mine ja lase enda põlv üle vaadata ning tee väike paus jooksudesse. 

Teine näide: suur väsimus on sees. Enesetunne ei ole kõige parem, oled väsinud ning ei ole seda energiat nagu oli enne. Tee pikem paus treeningutesse. Võib juhtuda, et oled ületreeninud. Mida spordis juhtub! Sellises olukorras ei ole mõtet hakata suruma endale treeninguid peale. Kui sul on treeningkava ostetud,  võta ühendust enda treeneriga ja selgita olukorda. 

Vältimaks selliseid probleeme on vajalik kirjutada enda treeningud ülesse. Kui seda teha ei viitsi, siis kirjuta vähemalt enesetunne ja kilometraaž. Nii saad aru, millal asjad hakkasid hapuks minema, kus sai liiga palju tehtud.

Kokkuvõtteks

Treeningkava annab sulle ülevaate treeningutest ning tänu sellele on parem hoida silma peal enda arengul. Muidugi see ei tähenda nüüd seda, et kui sa tellisid endale treeningplaani, siis nüüd sa pead seda 100%-liselt jälgima. Vastavalt enda enesetundele ja elu tempole saad seda korrigeerida. Treeni targalt!

Artikkel meeldis? Jaga seda ka teistega!

Lisa kommentaar

Sinu e-postiaadressi ei avaldata. Nõutavad väljad on tähistatud *-ga