Oled alustamas enda teed jõusaalis. Kui sa soovid muuta enda elu ning oled otsustanud hakata tegelema treeningutega, siis esiteks võime öelda, et see on üks parimaid otsuseid mida saab teha. Super! Siin ei ole kahtlustki, et oled teinud esimese sammu parema ja tervislikuma elustiili poole.
Teiseks on see teekond täis õppimist, pettumusi ning võite. Selleks, et alustada millegi uuega on vaja distsipliini ning iga uus algus on raske. Ajapikku õpid, saad paremaks, siis hakkad enda keha suhtes märkama muutusi ning ühel hetkel kogu higi, veri ja pisarad on seda kõike väärt!
Regulaarne ning järjepidev treening on üks parimaid tegevusi, mida enda keha jaoks teha saad. Sinu füüsis, väljanägemus, enesetunne teevad hüppelise kasvu. See muidugi ei tähenda, et kui nädal aega teeme trenni, siis oleme teised inimesed, ei. Kahjuks nii lihtsalt see protsess ei käi.
Selleks, et saaksid enda teekonnaga alustada võimalikult mugavalt ja teadlikult oleme teinud jõusaali algajatele juhendi. Siit saad teada kõik, mida vajad alustamaks enda jõusaali seiklusega.
Mida peaks algaja jõusaalis jälgima?
Kui oled alustamas enda teekonda, siis on kaks punkti, mida jõusaalis jälgida. Need kaks punkti annavad sulle motivatsiooni ja inspiratsiooni enda treeninguid jätkama:
- Hoia enda treeningud lihtsad ja efektiivsed: ära mine alguses enda protsessiga keerukaks. Seda pole vaja ning lisaks sellele kaotad ise naudingu treeningust ära.
- Ole järjepidev: pole vahet, mis on sinu eesmärk: kas soovid võtta kaalust alla, kasvatada lihasmassi, saada enda keha rohkem toonusesse või lihtsalt alustada tervisliku eluviisiga, siis järjepidevust võib pidada jõusaalis treenimisel A ja O-ks. Oluline on see selle tõttu, kuna tulemused ei ilmne peale ühte nädalat vaid sellega läheb aega.
Ära kaota lootust, kui peale esimest treeningut ei ole midagi muutunud. Oled õigel teel!
Kust alustada enda treeningutega?
Esimene küsimus, mis peas mõlgub: “Aga kust üldse alustada?” Eks see ongi keeruline samm mida teha, kui alustada millegi uuega. Mida siis teha?
1. Kontrolli enda tervist
Kõige otsesemas mõttes tervisekontrolli. Treenimine koormab keha ning enne alustamist on oluline teha täielik tervisekontroll.
Sellega saad varakult teada, kui on mingeid probleeme. Tänu sellele saad vältida vigastusi ja vaevusi, mis võivad treeningutel kimbutada. Lisaks saad teada enda piirid ning kaugele sa tohid ennast suruda.
Lisaks teeb see treenimise lihtsamaks ning juhul kui peaksid koostööd tegema personaal treeneriga, siis hõlbustab see ka tema tööd. Ta on kursis sinu tervisliku seisundiga ning teab kuidas koostada kavasid.
2. Pane paika eesmärgid ja tee endale plaan!
Kui oled jõusaalis algaja, siis on eesmärk eriti olulise tähtsusega. Eesmärk annab kindla sihi kuhu poole minna, mis treening metoodika valida. Kui tahad lihasmassi kasvatada, siis pole mõtet joosta nädalas 100 kilomeetrit. Lisaks koosta endale plaan, mis sisaldab samm-sammulist juhist kuidas enda eesmärgini jõuda.
Näide: tahad kasvatada lihasmassi. Siis selleks pane plaan. Kui palju peaksid nädalas treenima, kui tihedalt, kuidas sööma pead, mida sööma pead jne. Ühesõnaga annab plaan sulle tee mida mööda käija.
Plaani ja kava aitab sul kokku panna personaaltreener (kui ise ei oska). Vastavalt arengule saad kava ja plaani pidevalt korrigeerida ning parandada/muuta/arendada.
Oluline on alustada väikesest saavutatavast eesmärgst. Nii suurendad enda eduvõimalusi ja hoiad motivatsiooni üleval.
3. Tutvu jõusaali varustusega ning erinevate harjutustega
Selleks on mitmeid võimalusi. Kas vaatad enne internetis videosid, kontakteerud personaaltreeneriga ning esimesed korrad aitab tema sind, uurid blogisid või lähed kohapeale ja tutvud sealsete juhenditega.
Kuid mida parem on sul ülevaade enne jõusaali minekut seda parem. Kõige lihtsam variant on haarata kaasa sõber (kes teab kuidas harjutusi sooritada) ning tema aitab sind. Kõige parem variant on personaaltreener.
4. Tee endale treeningu põhimõtted selgeks
Iga eluvaldkonnaga tulevad kaasa põhimõtted mida jäligda. Jõusaal algaja jaoks võib olla uus kogemus ja põhimõtted on vaja teha endale selgeks.
- Treenimine: sa pead treenides viima enda keha välja mugavustsoonist ning veidi “kannatama” et areneda. See ei tähenda seda, et pead ennast liialt kaugele suruma, aga kui teed trenni, siis pinguta.
- Protsess: treenimine on protsess, see on elustiil. Kuigi eesmärk on saada näiteks heasse vormi, siis naudi ka vahepealset protsessi ja elamust. Rõõmusta väikeste võitude üle ja hoia iseendale silma peal terve teekond. Jäta meelde, et sa võid olla kellegile suurim inspiratsioon.
- Taastumine: taastumine ja puhkus on treenimise üks suur osa. Taastudes me areneme. Kui surume enda keha treeninguga piirile, siis me lõhume enda keha.
- Personaalsus: kahjuks jõusaalis või üleüldse treenides ei ole põhimõtet, et üks kava sobib kõigile. Treenides on oluline läheneda igale indiviidile teisiti. Seega kui tead, et sinu sõber treenib mingi kava järgi, siis ei pruugi see sinule sobida!
5. Muuda uus elustiil endale rutiiniks
Teine treeninguga alustamise põhikomponente on rutiinist kinnipidamine. Kogemused on näidanud, et inimestel on pikemas perspektiivis lihtsam enda treeningplaani säilitada, kui nad muudavad selle endale harjumuseks ning teevad seda regulaarselt.
Rutiiniks muutmine ei ole kerge, aga ebatervisliku käitumise asendamine uue tervislikuma harjumusega tasub ennast pikemas perspektiivis igati ära.
Näiteks: Leia endale aeg, millal trenni teed. Kas teed kohe peale tööd? Käid igal hommikul jõusaalis? Pane paika kindel rütm ning sellest kinni hoida on palju lihtsam, kui minna suvalisel ajal, sest igal päeval ei ole motivatsioon kõrge.
Lisaks vali endale jõusaal vastavalt sellele, kus elad ja mis on sulle endale parim. Näiteks jõusaal Tallinnas või Pärnus, kas siis kesklinnas või äärelinnas.
Treening koosneb: soojendusest, põhiosast ja “cooldown-ist”
See ei ole kindlasti kellegile uus teadmine, et enne treeninguga alustamist peab tegema soojendust, siis põhiosa ning “cooldown” ehk siis mahajahtumine.
Kahjuks päris paljudel juhtudel peetakse soojendust mitteoluliseks ning rutatakse kohe põhiosa juurde. See aga suurendab riski erinevateks vigastusteks, sest lihas on külm ning kui külmale lihasele kohe raskused ja koormused peale panna, siis ei tule sealt midagi head.
Soojendus
Oluline! Ära unusta seda ära. See ei pea olema pikk. Kuna päeval on pidevalt kiire ning treeninguks on pandud kindel aeg, siis soojenduse eesmärk ei ole võtta 45 minutit sinu treeningust ära. 10-15 minutit on täiesti piisav.
Soojenduse eesmärk on valmistada ennast eelseisvaks treeninguks ette. Siia sobib näiteks: jooks trenažööril, sõudmine, tähthüpped, käteringid,
Nipp: lisa soojenduse aeg enda treeningplaani sisse. Siis sa tead, et pead seda tegema ning ei hakka põhiosaga kiirustama.
Põhiosa
Põhiosa on treeningu peamine fookus. Olenevalt sellest, mis plaanid teha, siis sellele langeb ka treening. Näiteks: kas treenid jalgu või ülakeha.
Põhiosa pikkus oleneb jällegi treeningust endast, aga 45 minutit kuni 1 tund põhiosale on selline optimaalne treeningu aeg. Sinna lisa juurde veel 10-15 minutit soojendust ning hiljem ka “cooldown.”
“Cooldown”
Cooldown on keha rahunemiseks ning jahutamiseks mõeldud tegevus, pärast treeningu põhiosa. Näiteks pärast pikka jooksu jooksulindil vaheta kiirus selliseks, et saaksid jalutada. Lase hingamisel taastuda ning pulsil langeda. Cooldowni alla kuulub ka venitamine.
Kui tihedalt peaks jõusaali külastama?
Kui alles alustada ning oled jõusaalis algaja, siis peab ehitama endale baasi alla. Iga päev treeningu tegemine ei ole mõistlik ei algajana ega ka edasijõudnutele. Kuna treeningu käigus me lõhume enda keha ning puhates me taastume ja ehitame ennast.
Maksimaalselt võiks algaja jõusaalis treenida üle päeva. Põhjus on selles, et keha ei ole suuteline ega ka harjunud taluma suuremat treeningkoormust. Juhul kui koheselt kõrge tamp peale panna, siis võib paar kuu pärast lõpetada halvemas kohas, kust alustati ehk läbipõlenuna ja vigastatuna.
Aeroobne ehk vastupidavust: kui soovid arendad enda vastupidavust ning lähed jõusaali rattaga sõitma või jooksma, siis 1-3 korda nädalas on vahemik mida võiks jälgida. 3 korda käimist annab iga treeningu vahele pausi ning lisaks saab teha ka 2 korda üldkehalis treeningut kui soov.
Kui on eesmärk treeninda lihasvastupidavust jõuharjutusega, siis 3-4 korda nädalas treenida on igati sobilik. Kui aga tunned, et tahaksid rohkem puhata ning seda just alguses, siis tee seda. Oluline on tunnetada enda keha ja võimeid.
Anaeroobne: Siia alla kuuluvad HIIT treening, rühmatreeningud ja ringtreeningud. Need on treeningud, mis viivad pulsi lakke. Tegu on lühikese kuni 20-35 minuti
lise treeninguga. Sellist treeningut algajana 1 kord oleks hea 2 korda oleks maksimaalne. See treeningviis väsitab keha ning vajab rohkem taastumist.
Jõutreening: Oleneb kuidas teha. Kui plaanid tervele kehale korraga treeningut teha, siis jäta alati vähemalt üks puhkepäev kahe treeningu vahele. Kui rühmitada treeningud ülakeha ja alakeha järgi võib jõusaalis käia natuke rohkem. Eesmärk oleks 3-4 seanssi nädalas. Kui rühmitada oma treeningu kehaosi veelgi, võib jõusaalis käia 5-6 korda nädalas. Lihtsalt veendu, et teie seansid ei oleks liiga intensiivsed ja annate endale kogu nädala jooksul piisavalt puhkust. Võta alati puhkepäevi!
Jäta meelde, et puhkus on koht, kus keha areneb. Kui tahad iga päev trenni teha, et kiiremini tulemusi näha, siis see võib lõppeda halvasti. Ületreening või vigastus on sellisel juhul kerged tulema.
Mis harjutusi teha
Harjutuste olemus oleneb iga indiviidi eesmärgist. Vastavalt sellele saab ka harjutusi valida. Igal harjutusel on funktsioon mida see täitma peab. Selleks, et tekiks ülevaade ja pilt silme-ette, selgitame erinevad harjutus võimalused lahti.
Kui jõusaali minnes on meil erinevad valikud: hantlid, kangid, masinad ning samas ka meie enda keharaskus. Millist treening versiooni valid oleneb sinust endast.
Algajatele jõusaalis on mõistlik kasutada rohkem nö baasharjutusi, sest neid tehes (näiteks kükid, lõuatõmbamised, kätekõverdused) kulutame oluliselt rohkem energiat, kui ühele kindlalte lihasrühmale fokusseerides ehk isoleeritud harjutusi tehes. Lisaks kaasavad need rohkem lihaseid ehk nad on nö ”compound exercises.”
Kuid alati on nö “mix-imist” erinevate harjutuste vahel pidevalt.
1. Rinnalt surumine
Selle kohta võib öelda tõeline jõusaali klassika. See on harjutus, mida igaüks pikisilmi ootab terve treeningu vältel. Sellel on ka põhjust. Nimelt kaasab see suured lihasgrupid ning annab eriti suure koormuse just rinnalihastele. Lisaks sellele saavad rõhku ka triitseps, õlad (eesmine pool) ning stabilisaator lihased.
Kuidas harjutust sooritada?
Ettevalmistus:
- Kõige esimese asjana pane kangile vastavad raskused, millega hakkad harjutust sooritama.
- Kui raskused on pandud, siis on kaks varianti: kas kutsud kellegi endale juurde (juhul, kui peaks abi vaja minema raskuse ülesse tõstmisega) või tee harjutust üksi.
Sooritamine:
- Lama selili tõste pingile. Võta haare kangist õlgade laiune (või veidi laiem).
- Tõsta kang ülesse. Sisse hingates langeta raskus alla – ära jäta sooritust poolikuks ehk langeta kuni rinnani.
- Välja hingates suru raskus üles.
- Soorita vastav arv kordusi nagu soovid!
Oluline:
- Ära kiirusta: võid endale viga teha ning lisaks sellele kannatab ka sinu tehnika! Keskendu kvaliteetsele harjutuse sooritamisel.
2. Kükk
Kükk on järjekordselt üks enamlevinud harjutus mida tehakse. Kuigi tänapäeval näeb paljusid enda jalgu treenimas just masinatel, see vana kooli harjutus on ikka säilinud. Kükki tehes on oluline õige tehnika, tasakaal ning raskuse valimine. Eriti alustades, ära pane suuri raskusi, sest vastasel juhul võivad olla tagajärjed kurvad (vigastus).
Kükk treenib: tuharalihaseid, reie nelipealihast, reie kakspealihast, sääri, puusa painutaja lihast.
Kuidas harjutust sooritada?
Siin on kaks varianti: kas sooritad küki smith masinaga või küki puuris. Mõlemad on ohutust mõttes olulised (eriti alustades).
Ettevalmistus:
- Pane vastavad raskused kangile.
- Kontrolli üle, et ohutus oleks olemas!
- Pane kangile pehmendus nii on mugavam!
Sooritus:
- Võta õlgade laiune harkseis. Säti kang trapetslihase peale.
- Sisse hingates kükita – tunneta enda piiri.
- Välja hingates siruta jalad ning tõuse tagasi püsti.
- Soorita vastav arv kordusi nagu soovid!
Oluline:
- Hoia enda kerelihased pinges terve harjutuse vältel ning hoia selg sirge!
3. Õlapress seistes
Õlapress seistes on suurepärane baasharjutus, aga see nõuab õiget tehnikat ning vajab alguses veidi juhendamist, et hästi hakkama saada. Algajal peaks õlapress algama hantlitega, kuna hantlid on randmete, küünarnukkide ja õlgade suhtes vähem koormavamad kui kang.
Õlapress treenib: õla eesmist poolt (eesmine deltalihas), trapetslihast, triitsepsit.
Kuidas harjutust sooritada?
Ettevalmistus:
- Aseta kang põrandale maha või aseta see kükipuurile (nii on mugavam kangi kätte võtta).
Sooritus:
- Juhul kui kang on põrandal, siis mine kangi juurde. Võta õlgade laiune harkseis.
- Tõsta kang endale rinnale – seda saad teha, kui kõverdad jalad (sirge selg) ning hooga rebid/tõstad endale kangi rinnale.
- Kang rinnale tähendab seda, et randmed on painutatud. Kang toetub rinnalihase ülemisele osale ning käed toetavad seda alt.
- Välja hingates siruta enda käed ja suru kang üles.
- Hoia hetke (1-3 sekundit).
- Sisse hingates kõverda enda käed ja too raskus tagasi algpositsiooni ehk rinnale.
- Soorita vastav arv kordusi nagu soovid!
4. Lõuatõmme
Üks parimad keharaskusega harjutusi, mida saad teha nii kodus kui ka jõusaalis. Hea harjutus, mis kaasab mitmed lihased ning mida saad teha igal pool. Tõeline ülakeha treening. Kui lõuatõmme muutub liialt kergeks, siis saab lisada endale raskusi muutes harjutuse rohkem väljakutsuvamaks.
Lõuatõmme treenib: seljalailihast, õla tagumist poolt (tagumine deltalihas), roblihast, biitsepsit, triitsepsit ning kerelihaseid.
Kuidas harjutust sooritada?
- Haara lõuatõmbe puust/kangist/torust. Võta õlgade laiune haare.
- Tõmba ennast käte jõuga üles, kuni lõug on üle toru.
- Langeta rahulikult ennast alla tagasi.
- Soorita vastav arv kordusi nagu soovid!
Oluline:
- Kui sa ei jaksa enda keharaskusega, siis jõusaalis saab panna enda põlved abistava masina peale, mis aitab lõuatõmmet sooritada. Kui oled kodus, siis soorita lõuatõmme hüppega ning langeta enda keha võimalikult aeglaselt.
- Kui on liialt kerge, siis lisa endale raskuseid.
5. Jõutõmme
Jõutõmme on harjutus, mis kaasab mitmed erinevad lihased selleks, et saada raskus maast üles. See on ka üks populaarsemaid jõusaali harjutusi. See on suurepärane treening viis, mis on suunatud natuke rohkem jalgade tagumisele osale ja alaseljale.
Jõutõmme treenib: reie nelipealihast, reie kakspealihast, trapetslihast, lülisamba sirgestajat ja kaasab stabilisaator lihased.
Kuidas harjutust sooritada?
Ettevalmistus:
- Aseta kang põrandale. Lisa sobivad raskused.
Sooritamine:
- Mine kangi juurde. Võta õlgade laiune harkseis. Haare võta samuti õlgade laiuselt.
- Kõverdu veidi jalgadest. Painuta ennast ülakehast ette (sirge selg).
- Haara kangist.
- Välja hingatest siruta ennast jalgadest ning kehast – kuni oled täiesti püsti.
- Hoia hetk (2-3 sekundit).
- Sisse hingates langeta raskus põrandale.
- Soorita vastav arv kordusi nagu soovid!
Oluline:
- Langeta raskus maha: põrand on sinu algpositsioon ja ka lõpp. Ära jäta sooritust poolikuks!
- Hoia enda kerelihased pinges terve harjutuse vältel!
Mis treening vahenditega jõusaalis treenida saab?
Jõusaalis on mitmeid erinevaid vahendeid, millega saab treenida. Seletame lahti peamised varustus elemendid, mida võid jõusaali külastades leida.
1. Hantlid – isegi kui jõusaalis algaja, siis hantlid on kindlasti midagi, millega igaüks on kokku puutunud. Hantlitega on harjutuste variatsioone mitmeid. Olenevalt soovist saab treenida nii vastupidavust kui ka jõudu.
Hantlite valik on tavaliselt suur ja lai. Alusta alati kergematest raskustest, nii väldid vigastusi.
2. Kang – kangiga treenimine on justkui jõusaalis kõikide lemmik treenimisvahend. Esmaspäevased rinnalihaste harjutused tehakse peamiselt just selle sama treeningvahendiga. Kangiga on ideaalne treenida suuri lihasgruppe.
3. Masinad ja treeningpingid – tänapäevastes jõusaalides on masinaid rohkem kui kunagi varem. Jõusaali astudes lööb masina valik silmeeest kirjuks. Isegi kui oled kogenud jõusaalis treenija, siis teinekord peab korra vaatama juhendit, et teeks ikkagi õiget asja.
Absoluutselt kõik harjutused, mida vajad saab masinatega või pingiga ära teha. Alates aeroobsest vastupidavusest, kuni terve keha jõutreeninguni välja. Vali lihtsalt õiged masinad välja ning saadki enda treeningu tehtud.
4. Keharaskus – keharaskusega saab treenida igal pool igal ajal. Selleks ei pea minema ilmtingimata jõusaali, kui on soov ainult keharaskusega treenida. Kuid sellegipoolest võid ja saad keharaskusega harjutused lisada treeningu lõppu või algusesse (soojenduseks või maha jahtumiseks), vastupidavuse treenimiseks või lihtsalt lisada vaheldust kangidele, hantlitele ja masinatele.
Kuidas valida raskuseid ja leida sobiv koormus
Käime korra uuesti üle eelnevalt korratu ehk vastavalt eesmärgile vali endale harjutused. Nüüd korduste ja raskustega on sama asi. Kui sinu eesmärk on vastupidavus treening, siis ei ole mõtet teha kangiga maksimaalse pingutusega kordusi. Vaid tuleks teha vastupidavust ehk rohkem kordusi.
Vastavalt eesmärgile tuleb valida endale raskused. Kohe lähme sellega täpsemaks.
Kordused ja seeriad
Mis on üldse kordused ja seeriad? Kindlasti oled näinud jõusaali kavade lõpus numbreid 3×12 või 4×10. Siin näitab esimene arv seeriat ning teine kordust. Kordus on ühe harjutuse sooritus, mis tähendab kasutatava raskuse/koormuse ühekordset tõstmist.
Näiteks: viis kätekõverduse kordust tähendab, et teed viis kätekõverdust. Seeria tähendaks seda, et teed neid viite kätekõverdust 3 korda.
Mitu kordust ja seeriat teha?
Jällegi tuleme eesmärgi juurde (nüüd peaks olema arusaadav, et miks eesmärgi seadmine alguses nii oluline on).
- 1-12 kordust – on suunatud jõu ja lihasmassi kasvatamise eesmärgile. Kui teha 3 kordust, siis me treenime enda maksimaalset jõudu.
- 12-15 kordust – kui teha rohkem kui 12 kordust, siis hakkame rohkem treenima enda vastupidavust. Seega tõstame lihastoonust, vähesel määral lisandub lihasmassi ja jõudu.
- 15-20 kordust – kui teha rohkem kui 15 kordust, siis hakkame treenima täielikult vastupidavust.
Siinkohal võib täiendava näite ehk jõutreeningus tehakse vähe kordusi, aga suurte raskustega. Kui teha vastupidavustreeningut, siis seal on palju kordusi, aga väiksema raskusega.
Puhkepausid seeriate vahel
Iga seeria vahel peab olema puhkepaus, et saaks anda iga kord endast maksimumi. Ei ole mõtet teha ühe seeria ning ilma puhkamata ka ülejäänud otsa. Tavaliselt on puhkepaus 1-2 minutit iga seeria vahel. See on aeg, kus lihas jõuab taastuda, et uues seerias võimsalt esineda.
Oluline: kui tunned, et peaksid pikemalt puhkama, tee seda. See aeg 1-2 minutit ei ole kivisse raiutud.
Lihasrühmad – mitu korraga treenida
Lähme nüüd spetsiifilisemaks ning selgitame lahti lihasrühmade treenimise. Treeninguid saab teha, kas spetsiifiliselt ehk kindlate lihasgruppide kaupa, alakeha ja ülakeha või siis terve keha korraga.
Mis on suuremad lihased:
- Rind
- Selg
- Õlad
- Jalad
Lisaks: biitseps, triitseps ja kõht
PS: kui oled jõusaalis algaja, siis me soovitame treenida korraga tervet keha. Aga miks ikkagi peaks tegema tervet keha korraga?
Kuna meie keha ei ole suuteline taluma alguses osade lihasrühmade puhul suuremat koormust. Me tahame koheselt hakata treenima teatud piirkondi (biitseps või tuharad). Kahjuks ei ole need piirkonnad võimelised suuri koormuseid taluma.
Oluline on, et kõik lihasgrupid saaksid koormust, aga alguse poole pane pigem rõhk sellele, et keha harjuks treenimisega ära.
Kas peaks tegema aeroobset treeningut?
Kuigi paljud ei taha aeroobset treeningut enda kavasse lisada, tegelikkuses peaksid sa seda tegema. Saad seda teha nii, et teed aeroobset treeningut soojenduseks (enne põhitreeningut) või võtad ühe päeva nädalas, kus fookus on aeroobsel poolel. Seda on vajalik teha, sest see parandab meie üleüldist vastupidavust, meie südametööd, verevarustust. Lisaks on tegu suurepärase taastumis vormiga. Seda kutsutakse aktiivset taastumiseks.
Aeroobset treeningut oleks parem teha, kas peale jõutreeningut või eraldi treeninguna. Miks ei ole hea teha aeroobset enne jõutreeningut? Kuna kulutad enda energiavarud juba aeroobsega ära ei saa maksimaalselt jõusaalis treenida.
Kui mõelda ajaliselt (kell ajaliselt) millal on parim aeg teha aeroobset treeningut ning millal jõutreeningut, siis hommikul aeroobne ning jõutreening õhtul.
Enamlevinud vead algajatel jõusaalis
1. Soojenduse vahelejätmine – palju lihtsam oleks tulla jõusaali ning kohe alustada enda treeningutega. Hoiad aega kokku ning jõusaalis ei pea nii kaua aega olema. See aga võib tuua kaasa tõsised probleemid. Soojendustegevused lõdvestavad liigeseid ja suurendavad verevoolu, pulssi ja kehatemperatuuri, et valmistada teid ette meie keha jõulisemaks treeninguks. Ära jära soojendust vahele!
2. Venituse unarusse jätmine – ära jäta enda venitust unarusse. Tavaliselt ei tehta seda meelega vaid pigem läheb see meelest ära. Kuid tähtis on kohe jõusaalis algajana alustades teha endale venitus rutiiniks. Kuna venitamine parandab verevoolu, aitab ära hoida lihaste lühenemise ning lisaks aitab see väsinud lihaseid parandada. Kui teed suurte raskustega treeningut, siis õige pea avastad, et painduvus on kehvemaks läinud ning samuti lihased on pinges ja võivad hakata tekitama probleeme.
3. Halb toitumine – üks asi on treenimine ning teine asi on toitumine. Nii paljudele tundub, et peale korraliku treeningpäeva võib süüa midagi magusat ja kiiret (hamburger). Kuid treeningu tulemuste viimistlus toimub just toitudes. Mida paremat ja kvaliteetsemat kütet me enda kehale anname seda paremini me taastume ning ehitame tugevamat ja paremat keha.
4. Vähene taastumine/liialt treenimine – kõik me tahame tulemusi näha kiirelt ning tunda ennast oma kehas hästi. Kuid paraku see teekond nii lilleline ei ole. Tulemuste nägemiseks läheb aega ning selleks on vaja näha vaeva. PS: et tulemusi kiiremini näha ei aita rohkem treenimine. See võib vastupidiselt mõjuda. Taastumine on oluline ning seal toimub meie keha ehitamine.
5. Liialt suurte raskustega treenimine – kes see meist taha alustada jõusaalis treenimist väikese raskustega? Mitte keegi! Kõik tahavad koheselt suruda vähemalt 100 kg rinnalt, teha 20 lõuatõmmet… Aga need, kes on heas vormis ja tõstavad suuri raskusi alustasid kergetest raskustest. Ajapikku tõstsid koormust ning nii nad ehitasid enda vormi ja tugevust. Jäta meelde: ära kiirusta suurte raskuste juurde koheselt. Ennem lase enda keha harjuda uue keskkonnaga ning ehita endale tugev vundament, millele hiljem hakata maja tegema.
6. Liiga väikeste raskustega treenimine – eelnevale punktile täpne vastand. Kuid algajad sageli võtavad kerged raskused ja hakkavad rapsima. Aga kui eesmärgiks on lihaste kasvatamine, siis ei saa liiga väikeseid raskusi tõstes vajalikku lihasmassi kasvatada. Miks? Üldiselt on tõekspidamine, et kui sinu jõunäitajad ei suurene, siis pole võimalik ka lihaskasv. See on tõsi, sest selleks et keha suudaks taluda üha kasvavat koormust, peavad lihased muutuma suuremaks. Väikeste raskustega me ei suuda enda lihasele tekitada piisavalt stressi. Kuna selleks, et lihast kasvatada tuleb seda kõigepealt lõhkuda. Seda saab teha kui lihast piisavalt koormata. Vastasel juhul me küll ehitame enda vastupidavust, aga ei kasvata lihasmassi.
Näide: kui sa pead sooritama 8 kordust mingit harjutust, siis sinu raskused peavad olema valitud selliselt, et sa suudad teha need 8 kordust korrektselt. Kui jaksad paar tükki peale teha, siis see on ka veel sobilik.
7. Vale harjutuste sooritamine ja tehnika – tee kindlaks, et sooritad harjutust võimalikult ohutult. Keegi meist pole sündinud perfektsete teadmistega, kuidas midagi teha. Kui oled jõusaalis algaja, siis tahes tahtmata ei oska kõiki harjutusi sooritada õigesti. See on täiesti normaalne. Kui ei oska teha, siis räägi ja küsi nõu treenerilt (kes on parasjagu treeningsaalis) või küsi nõu kellegi sõbra/tuttava käest, kellel on kogemusi. Ära häbene küsida abi, sest kunagi olid ka nemad algajad ning küsisid abi. Õige tehnikaga hoiad ära vigastustesse sattumise.
8. Fokusseerimine kindlatele lihasgruppidele – kui hakata treenima, siis tekib tahtmine treenida mingit lihasgruppi rohkem. Sageli on selleks just ülakeha eriti just biitsa ja rinnalihase treening, mis saab suuremat fookust. Kuid alakeha ehk jalad kipuvad jääma unarusse. Ära tee seda viga. Anna tervele kehale koormust ning jaga enda harjutused nii, et nädala jooksul saaksid rõhku kõik olulised lihasgrupid.
Nipid algajtele jõusaalis
1. Ole järjepidev – püsi enda enda treeningplaanis ning keskendu sellele. Ära oota ega looda, et peale esimest nädalat oled enda parimas vormis. Tulemusteni läheb aega ning selleks on vaja olla järjepidev. Usalda protsessi ning tea, et lõpptulemus on seda väärt.
2. Leia endale sõber kellegi treenida koos – üksi võib teinekord päris keeruline ennast jõusaali vedada. Alati ei ole motivatsioon laes ja energia üleval. Treening sõbraga saate üksteist tagant suruda just siis kui seda vaja on. Koos saate muuta treeningud efektiivsemaks ning lõbusamaks. Kui üksi olles alati ei taha trenni minna, siis sõbraga koos võib see mure puududa. Vastupidi ehk ootad pikalt järjekordset treeningsessiooni!
3. Tee treeningut, mis sulle PÄRISELT meeldib – kui sulle meeldib joosta ning teha aeroobset treeningut, siis ära mine jõusaali treenima suurte raskustega, sest kõik teised seda teevad. Vali endale meelepärased harjutused, tee rohkem seeriaid ja kordusi ning ehita endale vastupidavust. Tee seda, mis sulle meeldib, sest lõppude lõpuks peab sul endale olema mugav. Vastasel korral ei pea sa enda eesmärkidest kauaks kinni ning õige pea oled tagasi vana elustiili juures.
4. Arvesta tagasilöökidega – uue elustiiliga alustamine ning jõusaalis ei ole lift, mis viib sind otse sinu eesmärgini, EI! Tegu on ameerika mäega, kus on pidevalt tõuse ja mõõne. Arvesta sellega! Teinekord patustad toitumisega, teinekord jätad trennid vahele, siis tahaksid loobuda…. Neid hetki tuleb ette. See on täiesti normaalne ning nende pärast ei pea paanikasse sattuma. Kui tulebki kaks nädalat treeningust pausi, siis proovi uuesti. Ära anna alla.
5. Ära võrdle ennast teistega – iga indiviid on ainulaadne. Isegi kui teed vigu, siis ära võrdle ennast teiste inimestega. Kui sõber areneb kiiremini kui sina, siis las olla. Võib-olla on tal teine treeningplaan, teised eesmärgid, teised sihid. Sinul on ma treening mida teha, temal on enda. Püsi enda plaanides ning anna endast iga kord parim.
Algaja treeningkava
- Mis lihastele/keha piirkonnale on treening suunatud: tervele kehale
- Treeningu kestvus: antud kava kestus on kuni 1 tund ja 12 minutit – see tähendab seda, et teed iga harjutusega 3 seeriat ning puhkad 2 minutit iga seeria vahel. Kui teed väiksemaid puhkuseid, siis saad kava tehtud ka 48 minutiga.
- Eesmärk: lihaste kasvatamine, üleüldine fitness taseme tõstmine
- Mitu korda nädalas: 3 korda nädalas. Vähemalt üks päev treeningpäeva vahele paus.
Nüüd on kõik vajalik teadmine olemas aga sageli tekib alustades küsimus: “Aga kust üldse alustada?”
Selleks, et saaksid teha enda esimesed sammud, siis oleme koostanud treeningkava. See kava on mõeldud selleks, et saaksid pildi ette, mismoodi võiks üks jõusaali päev välja näha.
Kava ei ole kivisse raiutud. Muuda seda vastavalt enda soovidele ja eesmärkidele. Üldiselt koosneb kava põhiliselt baas harjutustest. Kui sa ei jõua lõuatõmbeid teha või kui jõusaalis puudub nende tegemiseks võimalus, siis need võib näiteks asendada kas plokkmasinal allatõmmetega või mingisuguse muu seljale suunatud tõmbe harjutusega (näiteks kangi tõmbed vastu kõhtu või hantli tõmbed pingil ).
Kätele suunatud harjutusi pole siia lisatud sellepärast, et algajana saad sa muudest harjutustest enda kätele piisavalt koormust. Kõhulihaseid võib ka rohkem teha. Ise peab tundma enda kõhulihaste jõudu ja tugevust ning vastavalt sellele korrigeerida.
Toome harjutuse lõpus välja numbrid näiteks 3×8 või 3×10. Eelnevalt selgitasime, mis on seeria ja mis on kordus ehk esimene arv näitab seeriat ning teine kordust.
Näiteks: viisteist kätekõverduse kordust tähendab, et teed viisteist kätekõverdust. Seeria tähendaks seda, et teed neid viiteteist kätekõverdust 3 korda.
Peale igat seeriat 1-2 minutit puhkust.
Harjutused:
- Rinnaltsurumine 3×10
- Õlapress seistes 3×10
- Lõuatõmbed 3×10
- Kükk 3×10
- Alaselg pingil 3×10
- Istessetõusud 3 x 20
Kokkuvõte
Millegi uuega alustamine võib olla hirmutav. Alustades on iga asi raske.Kuid usu meid, et olles järjepidev, uskudes iseendasse ning pidevalt õppides saab treeningust osa sinu elustiilist. Kui tekib mingi küsimus, siis võib julgelt meile kirjutada ning aitame meeleldi.
Oluline, et saaksid jõusaalist meeldiva ja hea kogemuse. Head treenimist!
Artikkel meeldis? Jaga seda ka teistega!
