Jõutõmme kummilindiga

Jõutõmme Kummilindiga – miks teha ning mis on eelis?

Jõutõmme kummilindiga on suurepärane variatsioon klassikalisest jõutõmbest. Suurim pluss on kindlasti see, et seda saab teha hõlpsalt nii kodus kui ka reisil olles. Kasutades treeninguks just kummilinti siis on sellel nii mõnigi kasu kui ka eelis. Alustades sellest, et see on ohutum treening versioon, seda saab teha kodus, hotellis, lennukis…pole vahet. Kaasab rohkem stabilisaatorlihaseid ning on hea harjutus ennetamaks vigastusi.

Tegemist on tervet keha haarava harjutusega, mis treenib mingil määral pea kõiki lihaseid meie kehas. Kuid peamine rõhk ja koormus langeb siiski meie tagumise ahela lihastele ehk kõikidele lihastele, mis on seljal. Enim kaasatakse reie-kakspealihas, tuharalihased, alaselg, puusad ja kerelihased.

ning mis kasu sellest saab?

  1. Seda saab teha igal ajal igas kohas! Üks suurimaid plusse tehes harjutusi kummilindiga on kindlasti mobiilsus ja vähene ruumi vajadus. Ainuke vajadus on piisav ruum, et ennast liigutada. Jõutõmmet kummilindiga saab teha kodus, välitingimustes või isegi reisil olles. Kummilindid on kompaktsed ja lihtsalt kaasaskantavad. Samuti on tegu lihtsa, efektiivse ja taskukohase alternatiiviga hantlitele. Lisaks sellele ei lisa see mingit lisaraskust treeningkotile.
  2. Ohutum, kui raskusega sooritatud jõutõmbed. Kui heita korraks vaatevinklist välja kang ja hantlid, mis nõuavad tehnikat, siis kummilint teeb selle lihtsamaks ja ohutumaks. Ruumi eksimusteks ja ohtlikele liigutusele on tunduvalt vähem. Samuti on kaasatud vähem raskust harjutusse, siis langeb vähem koormust sidemetele, kõõlustele ja lihastele.
  3. Hea taastumiseks.  Kui vaevled vigastusega, siis jõutõmme kummilindiga on hea viis alustamaks taastumis protsessiga. Samas, kui pole pikalt trenni teinud, siis kummilindiga on hea uuesti algust teha.
  4. Parandab rühti. Harjutus kaasab meie tagumise ahela lihased (lihased meie seljal). Seega aitab jõutõmme kummilindiga parandada rühti ja sirgendada selga. 
  5. Stabilisaator lihaste ja kerelihaste kaasamine. Klassikaline jõutõmme on hea viis suurendamaks kerelihaste võimsust. Kasutades kummilinti, siis see kaasab nii kerelihaseid, kui ka stabilisaatorlihased. Kuidas? Kuna kummilint avaldab terve harjutuse vältel pidevalt survet. Pideva surve tõttu peavad kerelihased ja stabilisaatorid tegema rohkem tööd, hoidmaks kere stabiilsena.
  6. Aitab ennetada vigastusi. Tegu on hea ja lihtsa harjutusega, mis tugevdab peamisi lihaseid ja sidemeid. Lisaks sellele tugevdab kerelihaseid, stabilisaatoreid, alaselga, sidemeid ja liigeseid. Seega saad oluliselt vähendada tulevikus vigastuse riski.
  7. Palju variatsioone. Täpsel nii nagu ka klassikalise jõutõmbega, millel on palju erinevaid jõutõmbe variatsioone, nii on ka siin. Jõutõmmet kummilindiga on võimalus teha sumo kükiga, ühe jalaga, sirgete jalgadega… ehk võimalusi tegemiseks on tegelikult päris palju.

Kuidas sooritada jõutõmme kummilindiga?

  1. Alusta pannes kummilint maha.
  2. Astu kummilindile. Võta õlgade laiune harkseis. Varbad suunatud ette.
  3. Järgmiseks, kõverdu ülakehast alla, kõverdu jalgadest, kuniks saad haarata kummilindist.
  4. Haara mõlemast kummilindi otsast. 
  5. Pinguta enda kerelihased.
  6. Hoia selg ja pea sirge ning suru rind ette.
  7. Tõuse püsti. Kujutle, et suru enda jalad “läbi põranda.”  
  8. Mine täiesti sirgeks.
  9. Tee paari sekundiline paus ning siis kontrollitult ja aeglaselt mine tagasi alla.

Nipid ja soovitused

  1. Haare kummilindist peaks toimuma nii, et käsi läheb põlvedest veidi alla poole. Ideaalne algpositsioon on siis, kui käsi on põlve ja jalalaba vahel.
  2. Harjutust sooritades hoia selg sirge. Ära kumerdu seljast. See lisab seljale liigset stressi, mis võib olla valulik ja kaasata vigastusi.
  3. Hoia enda pea sirge. Ära vaata lakke või mõnda muunda suunda. Lihtsalt hoia enda pead tavalises normaalses asendis. See aitab hoida ka selga sirgena. Ülesse vaadates lisad jällegi liialt stressi seljale.
  4. Hoia enda kerelihased pinges. See aitab ennetada vigastusi, aitab hoida keret õiges asendis ning võtta ära üleliigset pinget seljast.
  5. Hoia enda käed sirged ning ära aita jõutõmbele kätega kaasa. Jäta meelde, et rõhk läheb jalgadele ja seljale. Liigutuse peab tegema jalgade ja puusadega ning käed on ainult kummilindi hoidmiseks.
  6. Vali endale sobiv kummilint. Ära vali liiga tugevat ning ära ka liiga kerget vali. Kui alustad, siis võta kergem kummilint ning ajaga mine raskema peale.
  7. Ära lase kummilindil pinget kaotada. Võta algpositsioon selliselt, et pinge ei kaoks ära.
  8. Langeta enda keha aeglaselt ja kontrollitult.  Kui kõverdud jalgadest, siis tee seda kontrollitult ja aeglaselt. Ära lase kerelihastel tööd lõpetada. 
  9. Võid kasutada ka pulka, et muuta jõutõmme sarnaseks originaalile. Kui soovid võid seda teha. Enne veendu, et pulk oleks piisavalt tugev! Tee kummilindile otse väike sõlm, et saaksid selle pulgale kinnitada.

Jõutõmme kummilindiga ja selle variatsioonid

Sumo jõutõmme kummilindiga

sumo jõutõmme kummilindiga

Suurim erinevus tavalisel ja sumo jõutõmbel kummilindiga on jalgade asetus. Sumo verisoonil on harkseis laiem ning sarnaneb sumo võitlejate algpositsiooniga (sellest ka nimi).

Tegelik harkseisu suurus oleneb täielikult sportlasest endast, milline on tema keha, kui pikk ta on, mis on tema soovid ja kui painduv ta on. Tavaliselt on sumo asend veidi laiem, kui õlgade laiune harkseis aga võetakse ka laiem asend.

Tänu laiale harkseisule lubab see sportlastel olla palju rohkem püstises asendis. Tänu püstisele asendile, langeb vähem koormust alaseljale. Mis on hea uudis just inimestele, kellel on probleeme seljaga ja ei taha palju stressi selja piirkonnale.

Samuti saavad rohkem treeningut tuharalihased, kui seda originaal harjutuse puhul.

Ühe-jalaga jõutõmme kummilindiga

ühejalaga jõutõmme kummilindiga

Ühe-jalaga jõutõmme on rohkem väljakutset pakkuv variatsioon ning sobib pigem edasijõudnud sportlastele. Seega enne, kui liigud üle sellele versioonile, siis tee tutvust klassikalise jõutõmbega. Kui tunned ennast kindlalt, liigu edasi antud versioonile.

Nimi annab juba väikese vihje ka, et tegu on harjutusega, kus peab hoidma tasakaalu. See on ka üks põhjustest, mis teeb sellest nii väljakutsuva harjutuse.

Täpselt nii nagu iga jõutõmbega, siis on ka siin kaasatud terve keha. Treeningut saavad samad lihased: reie-kakspealihas, tuharalihas, selg…

Kuid sellel jõutõmbel on üks suur eelis. See on suurepärane viis treenimaks enda stabilisaatorlihaseid. Hea tasakaalu harjutus.

Siin on kaks erinevat viisi, kuidas sa saad seda harjutus sooritada. Esiteks, võib haarata kummilindist mõlema käega. Nii tehes on parem tasakaal ning harjutust on lihtsam sooritada. Teiseks, haarad kummilindist ühe käega. Nii tehes on tasakaalu raskem hoida ning stabilisaatorlihased ning samuti kerelihased pannakse tööle.

Kuidas sooritada Ühe-jalaga jõutõmmet kummilindiga?

Esiteks valmistumine.

Alusta võttes puusade laiune harkseis. Aseta kummilind ühe jala alla. Kükita ning haara kummilindist kas siis ühe või kahe käega.

Sooritus.

Kaasa enda kerelihased. Pinguta need. Kalluta ennast puusadest alla. Tõsta üks jalg ülesse. Hoia paar sekundit. Tõsta ülakeha tagasi ülesse ning langeta üles tõstetud jalg.

Sirgete jalgadega jõutõmme kummilindiga

sirgete jalgadega jõutõmme kummilindiga

Sirgete jalgadega jõutõmme kummilindiga on järjekordne variatsioon ning tegu on üpris populaarse versiooniga. Nüüd läheb suurem rõhk jala tagumistele lihastele ja alaselga. Suurimat kasu saavad reie-kakspealihas, tuharalihased ja selja sirgendajad.

Selle harjutuse suurim eelis on selles, et see venitab ja kaasab reie-kakspealihaseid ja alaselga palju rohkem, kui seda teeb klassikaline versioon.

Kuidas seda sooritada?

Täpselt nii nagu ennegi, astud ka siin jalgadega kummilindile. Võta puusade laiune harkseis. Kükita ja haara kätega kummilindist.

Hoia enda kerelihased pinges ja selg sirge. Kalluta enda ülakeha puusadest alla. Hoia enda jalad sirged (ära põlvedest kõverdu). Langeta enda ülakeha kuni tunned venitust enda reie-kakspealihases või kuni ülakeha on maapinnaga paralleelne. Hoia paar sekundit ning naase tagasi algpositsiooni.

Artikkel meeldis? Jaga seda ka teistega!

Lisa kommentaar

Sinu e-postiaadressi ei avaldata. Nõutavad väljad on tähistatud *-ga