Jõutreening hõlmab endas paljusid erinevaid aspekte, mille peale võibolla igaüks kohe alguses ei tule. Ühtlasi on inimestel erinevad soovid ja eesmärgid, miks nad tahaks või juba tegelevad jõutreeninguga.
Käesolevas artiklis antakse ülevaade jõutreeningu mõistest ja olemusest ning sellega seotud kasu- ja ohuteguritest. Erinevatest viisidest kuidas on võimalik jõutreeninguga alustada ja tegeleda ning kas vanus on takistuseks.
Mis on jõutreening?
Jõutreening, tuntud ka kui kaalu- või vastupidavustreening, on kehaline aktiivsus, mis on mõeldud lihaste vormisoleku parandamiseks, treenides konkreetset lihast või lihasrühma välise vastupanu vastu, milleks on vabaraskused, raskustega masinad või inimese enda kehakaal.
Jõutreeningu puhul kaasneb vähemal või suuremal määral lihase kasv. Lihaste kasvatamist võib väga hästi näha kulturistide puhul, kes võivad pühendada aastakümneid oma keha ehitamisele ja selle esteetilisele väljanägemisele. Lihaste kasvatamine ei ole pelgalt, aga lihtsalt minek jõusaali ja nii öelda raua pumpamine.
Jõutreening ei tähenda ainult raskete raskuste tõstmist jõusaalis. See võib vabalt olla ka oma keharaskusega treenimine, mida saad teha igal pool, kas siis kodus või väljas. Vastavalt harjutuse iseloomust ja selle tegemise viisist võib keharaskusega harjutus olla füüsiliselt sama nõudev, kui raskusega treenimine.
Näiteks vastupidavustreening ja raskuste treenimine kuuluvad mõlemad jõutreeningu alla, kuigi traditsiooniline jõutreening põhineb tavaliselt lihaste isoleerimises, et need väsimuseni viia.
COVID-19 ajal pidid paljud pöörduma koduse treeningu poole kuna jõusaalid, jõulinnakud ja muud spordikeskused olid kinni. See aga ei tähenda seda, et jõutreening kodus oleks kuidagi kehvem variant. Kui on olemas teadmised, vahendid ja tahtmine, siis saab kodus sama hea trenni tehtud kui jõusaalis.
Miks alustada jõutreeninguga?
Jõutreening on oluline osa inimese vormisolekust ja on kasulik igas vanuses inimestele. See aitab ennetada tervisega seotud probleeme, kuid samas võib ka neid tekitada. Ühtlasi on jõutreeningul oluline roll taastusravis ja kaalulangetamises.
Tänapäeva ühiskonnas on jõutreening ja muu taoline kehaline aktiivsus väga oluline kuna üha rohkem tehakse tööd päevad läbi istudes, mis võib ja tekitabki terviseprobleeme.
Jõutreening ei aita ainult tugevaks saada ja end noorena tunda. Regulaarne jõu- ja/või vastupidavustreening aitab ära hoida ka vananemisega kaasnevat loomulikku lihasmassi kadu. See on kasulik ka südame tervisele, võib alandada kolesterooli taset, aitab parandada rühti ja hoiab ainevahetust korras kuna lihaskude on metaboolselt aktiivsem kui rasvkude. Mida rohkem lihaskudesid on, seda rohkem kaloreid keha põletab, et toota energiat, mida keha vajab igapäevaseks toimimiseks. Lisaks mida rohkem lihaskudesid on, seda rohkem energiat keha põletab puhkeolekus.
Jõutreening on ühtlasi üks viisidest, kuidas on võimalik kaalust alla võtta ja samas saada lihasmassi juurde. Seda mitte ainult seetõttu kuna ollakse füüsiliselt aktiivne, vaid ka sellepärast, et jõutreeningu puhul tuleks vaadata ka oma toitumine üle, et saavutada soovitud tulemus.
Jõutreeningu kasutegurid:
- Alandab kolesteroolitaset ja vererõhku
- Vähendab stressi
- Suurendab lihasmassi
- Parandab rühti
- Vähendab vigastuste ohtu
- Suurendab luude tihedust
- Parem uni
- Vähendab rasva
- Tõstab enesekindlust
- Rahuolu enda kehaga
- Tõstab meeleolu
Kuidas alustada jõutreeninguga?
Ideaalis võiks olla igal inimesel, kes soovib hakata tegelema jõutreeninguga, mingisugune eesmärk mille poole püüelda, plaan selle elluviimiseks ja jõutreeningu kava mille järgi hakata treenima. See annab eesmägi ja motivatsiooni, et see eesmärk saavutada. Kui seda pole, siis saab ka ilma konkreetse plaanita hakkama, juhul kui ollakse juba kogenum ning teatakse miks, mida ja kuidas midagi teha. Vastasel juhul võib jõutreening algaja jaoks muutuda veel keerulisemaks, kui see enne oli ja ei olda kindel, kas liigutakse õiges suunas. Seda seetõttu, et ei teatud miks, mida ja kuidas midagi teha.
- Alustada võiks lühikese, lihtsa plaaniga. Eesmärk on järgida kava, kus treenitakse kõiki lihasrühmi kahel kuni kolmel mitte järjestikusel päeval nädalas. See aitab luua tugeva aluse ja võimaldab areneda nädalast nädalasse. Baasharjutused nagu kükk, jõutõmme, rinnalt surumine, õlapress ja lõuatõmbed on need mida tuleks hakata õppima/arendama.
- Vaida tuleks õiged raskused. Peamine on kasutada mitte liiga kergeid ja mitte liiga raskeid raskusi vastavalt soovitud lõpptulemusest. Näiteks lihasmassi suurendamise puhul, peaks kordused jääma 6-12 vahele. See tähendab seda, kui te valite mingi raskuse ja te jõuate teha üle 12 korduse, siis see on liiga kerge raskus. Samas kui te ei jõu vähemalt 6 kordust ära teha, siis on valitud raskus liiga raske. Tuleks meelde jätta, et viimased 2 kordust peaksid tulema raskelt kuna see tagab lihase täieliku väsimise, mille tulemuseks on teie keha kohanemine ja tugevamaks saamine, et saaksite seda ülesannet täita, mida te kehalt tahate. Kindlasti jätta meelde see, et väikest raskust ei tohi häbeneda kuna trenni tehakse enda jaoks ja mõnikord on väiksed raskused just need, mis annavad rohkem tulemusi. Peamine on valida õige raskus ja teha harjutust õige vormi ja tehnikaga.
- Alati tuleb soojendus läbi teha. Seeläbi on lihased vigastustele vähem vastuvõtlikud. Enne treeningut tuleks teha 5-10 minutit kardiot, kas siis kõndida, joosta, ratast sõita või sõuda- valikuid on mitmeid. Seejärel vastavalt treeningule teha enne mõned kerge raskusega seeriad läbi, mida hakatakse sooritama, et lihased oleksid valmis.
- Keskendu vormile-tehnikale. Hea vorm tähendab, et võtate trennist maksimumi ja väldite vigastuste ohtu. Korraliku vormi säilitamiseks pöörake tähelepanu oma kehahoiakule ja harjutuse tegemisele, et ei teeks harjutust enda jaoks lihtsamaks nagu näiteks biitsepseid tehes. Aidates oma kehaga kaasa. Meelde tuleb jätta see, kui teha näiteks kätekõrverdusi, siis alla tasuks laskuda aeglasemini, sest alla minnes ehk negatiive tehes töötab ja kasvab lihas rohkem.
- Andke endale vähemalt üks päev puhkamiseks, et taastuda. Puhkepäevad on lihaskoe ülesehitamisel ja vigastuste vältimisel üliolulised, seega proovige mitte treenida kaks päeva järjest samu lihasrühmi. Variante on mitmeid, kuidas seda teha.
- Pange end proovile, kuid mõistlikkuse piires. Esimesed nädalad keskenduge pigem iga harjutuse sooritamise õppimisele. Mitte sellele kui palju raskust jaksate tõsta või kui palju harjutusi teete. Aega lihaste kasvatamiseks jagub.
- Varieerige enda treeningkava. Pärast kuut või enamat nädalat järjepidevaid jõutreeninguid, mis on umbes aeg, mis kulub enda keha muutuste nägemiseks, saate muuta enda treeningkava raskemaks. Progresssi ei toimu, kui iga nädal teha samu harjutusi samade raskustega. Võimalik on muuta raskusi, korduste arvu, harjutusi ja nende tegemise viisi või muuta harjutuste järjekorda. Muudatuse tegemiseks võite teha ainult ühe muudatuse korraga, kuigi rohkem on sageli parem.
- Pidage treeninglogi. Sellega te hoiate oma progressil silma peale ja saate vaadata, kas on toimunud mingisugused muutused paremuse või halvemuse poole. Kui märkate, et mingit progessi pole toimunud või hoopis raskused on väiksemaks läinud, siis see võib näidata seda, et olete ennast üle treeninud, mis ei ole sugugi hea.
Sinu esimene treening
Sinu esimene trenn on tuvumine enda kehaga ja kuidas erinevad harjutused sinu kehale tunduvad. Idee on keskenduda harjutuste õigele tegemisele, selle asemel et kasutada palju raskust või teha palju kordusi.
- Alusta 5-10 minutilise kerge soojendusega, näiteks sörk või kõndimine
- Tee 1 seeria igas harjutuses väikeste pausidega
- Jäta vahele kõik harjutused, mis põhjustavad valu või ebamugavust
- Märkige üles, kuidas harjutused tunduvad ja raskus, mida kasutasid nende tegemisel, et edaspidi oma progressil silma peal hoida
- Puhake vähemalt üks päev enne järgmist treeningut. Treenides 2 kuni 3 korda nädalas ja seeläbi oma seeriate arvu suurendades.
Jõutreeningu puhul peab teadma ka sellist kahte mõistet nagu seeria ja kordus. Seeria koosneb teatud korduste arvust. Näiteks kui kangiga tehti 10 korda rinnalt surumist ja kang pandi tagasi, siis see oleks 1 seeria. Seeriaid ja kordusi võib omavahel kombineerida, et saavutada soovitud tulemus. Olgu selleks, kas jõu-, lihasmassi-, lihastoonuse-, või vastupidavuse arendamine. Allpool on välja toodud seeriate ja korduste arvud, mis vastavad eelpool välja toodud loetelule:
- 1-6 kordust seerias = jõu suurenemine
- 6-12 kordust seerias = lihasmassi suurenemine
- 12-15 kordust seerias = lihastoonuse tõus ning vähesel määral arendatakse lihasmassi, jõudu ja vastupidavust
- 15-20 kordust seerias = vastupidavuse ja lihastoonuse tõus
Noorte jõutreening
Vastupidiselt üldisele arvamusele, et jõutreening võib noorte jaoks halb olla ning pärssida kasvu, siis nii see ei ole. Samamoodi nagu täiskasvanute puhul, saavad noored tegeleda täiesti ohutult jõutreeninguga, mis parandab luutihedust, suurendab keha liikuvust, tugevdab kõõluseid ja sidemeid ning ennetab vigastusi.
Noorte jõutreening aitab parandada noore esitlust igas spordialas, alates tantsimisest ja iluuisutamisest kuni jalgpallini välja ning arendada välja õiged tehnikad, mida noor saab vanemaks saades ära kasutada. Kui jõutreeningut teha õigesti, siis kasu on suur!
Jõutreening naistel
Jõutreening ei ole ainult meeste pärusmaa. Vastupidiselt levinud arvamusele ei muuda raskuste tõstmine ja jõuharjutused naisi suuremaks. Naised saavad kasutada kõiki jõutreeningu eelised, ilma et oleks vaja suureks minemise pärast muretseda kuna naistel on väiksem testosterooni tase kui meestel. Testosteroon on hormoon, millel on ülioluline roll lihaste hüpertroofias ehk lihaste kasvus.
Kaalu võib natuke juurde tulla küll, aga see on sellepärast, et rasvaprotsent läheb väiksemaks ja lihasmassi tuleb natuke juurde, mis kaalub rohkem kui rasv. See muudabki naise välimuselt nooremaks ja atraktiivsemaks ning samas on see väga hea ka tervisele. Ühtlasi on lihaskude metaboolselt aktiivsem kui rasvkude ehk mida rohkem lihaskudesid on, seda rohkem kaloreid keha põletab, et toota energiat, mida keha vajab igapäevaseks toimimiseks. Lisaks mida rohkem lihaskudesid on, seda rohkem energiat keha põletab puhkeolekus.
Jõutreening vanemas eas
Jõutreening on oluline kõigile, olenemata vanusest. Palju tõendeid on selle kohta, et jõutreening aitab meil hästi vananeda. 40-ndate aastate alguseks on enamik meist lihasmassi kaotamas, umbes 5% kümnendi jooksul.
Vananemisprotsessi käigus ilmnenud paljudest asjadest on üks kõige ilmsem märk skeletilihaste massi (sarkopeenia) ja jõu vähenemine (dünapeenia) koos füüsilise funktsiooni vähenemisega ja võimaliku puude eelsoodumusega. Sarkopeeniat peetakse tänapäevael üheks peamiseks invaliidsuse põhjustajaks vanemaealiste seas. Küll ei tasuks lasta end sellest mõttest hirmutada kuna see on elu loomulik käik.
Uuuringud näitavad, et vanemad inimesed, kes teevad jõutreeningut, võivad seda protsessi aeglustuda või tagasi pöörata. Vanematel inimestel, kes hakkavad jõutreeningut tegema, üldiselt suureneb lihasmass ja jõud, samuti parem mobiilsus, vaimne teravus ja ainevahetus.
Teatud tüüpi jõutreeningut on soovitatav teha kõigil täiskasvanutel kahel korral nädalas, mis hõlmavad suuremaid lihasgruppe. Kui tervis või võimekus takistab kahte terviklikku treeningut nädalas tegemast, siis vanematel täiskasvanutel soovitatakse teha nii palju jõutreeninguid, kui nende võimed võimaldavad.
Miks on jõutreening eakatel esmavajalik?
Luumurdude ennetamine
70. eluaastaks on keskmine täiskasvanu kaotanud 25% lihasmassi. See on enamasti tingitud vähesest liikumisest. Mis tahes kehaline aktiivsus võib selle kaotuse tagasi pöörata ning lihasmassi ja jõudu kasvatada, kuid kõige parem on lihasmassi ja jõu kasvatamiseks raskuste tõstmine, jõu- ning vastupidavustreening.
Funktionaalse liikumise parandamine
Treeningu abil jõu suurendamine on üldise funktsiooni parandamiseks hädavajalik. Vanemad täiskasvanud saavad regulaarselt jõuharjutustega rohkem liikuda, kaugemal kõndida ja isegi vähendada vajadust abivahendite järele, näiteks jalutuskepid.
Jõu suurendamine aitab ka igasuguseid muid funktsionaalseid liigutusi, näiteks istumist, treppidel liikumist või vanni minekut. See omakorda muudab elu lihtsamaks ja avab juurdepääsu rohkematele tegevustele.
Parem kehaehitus
Vanemad täiskasvanud, eriti naised, kipuvad lihasmassi kaotamise ajal rohkem rasvuma. See seab nad krooniliste haiguste ohtu. Igasugused treeningud aitavad säilitada head kehakoostist ja oluliseks komponendiks on jõutreening.
Vanemaealiste jõutreening on vaimse tervise jaoks kasulik
Vananades on sama oluline vaimne tervis, kui seda on füüsis. Vananemine võib põhjustada üksindustunnet ja sotsiaalset isolatsiooni, depressiooni ning muid vaimse tervise probleeme. Jõutreening, mis suurendab liikuvust ja funktsionaalsust ning parandab üldist tervist, tõstab meeleolu ning üldist elukvaliteeti.
Jõutreening vs aeroobne treening
Nii jõutreening (anaeroobne treening) kui ka aeroobne treening on olulised üleüldise füüsilise vormi jaoks. Füüsiline vorm on keha võim täita igapäevaseid ülesandeid minimaalse vaevaga. Parema füüsilise vormiga kaasneb suurem energia ning vähem valu ja ebamugavusi kogu päeva vältel.
Aeroobne treening on mis tahes tüüpi südame- ja veresoonkonna konditsioneerimine. Aeroobse treeningu käigus suureneb teie hingamine ja südame löögisagedus püsiva aja jooksul. Aeroobne tähendab “õhuga” ja viitab sellele, et keha toodab hapniku abil energiat. Regulaarse aeroobse treeningu tulemusel funktsioneerivad süda, kopsud ja veresooned tõhusamalt ning südamel on kergem verd ja hapnikku keha aktiivsetesse osadesse pumbata. Selle tulemusel suureneb vastupidavus.
Aeroobse treeningu kasutegurid:
- Parem uni
- Parem meeleolu
- Tugevamad luud
- Madalam vererõhk
- Parem ainevahetus
- Suurem energiatase
- Kõrgem enesehinnang
- Aitab vähendada kehakaalu
- Tugevdab südame- ja veresoonkonda
- Väiksem südamehaiguste ja diabeedi risk
Aeroobse treeningu näited:
- Jalutamine
- Ujumine
- Jooksmine
- Tantsimine
- Rattasõit
Anaeroobne treening hõlmab kiireid energiaimpulsse ja neid tehakse maksimaalse pingutusega lühikese aja jooksul. Anaeroobne tähendab “ilma õhuta” ja viitab sellele, et keha toodab energiat ilma hapnikuta. Anaeroobse treeningu käigus lagundab keha hapniku puudumisel glükoosivarusid, mis põhjustab lihastes piimhappe kogunemist. Anaeroobse treeningu puhul võime rääkida ka lihasmassi kasvatamisest ja vanemaks saades selle säilitamisest.
Anaeroobse treeningu kasutegurid:
- Parem uni
- Parem meeleolu
- Tugevamad luud
- Madalam vererõhk
- Parem ainevahetus
- Suurem energiatase
- Suurendab lihasmassi
- Kõrgem enesehinnang
- Aitab vähendada kehakaalu
- Tugevdab südame- ja veresoonkonda
- Väiksem südamehaiguste ja diabeedi risk
Anaeroobse treeningu näited:
- Hüppamine
- Sprindid
- Raskuse tõstmine
- Treenimine oma keharaskusega
- High-intensity interval training (HIIT) ehk kõrge intensiivsusega intervalltreening
Mille jaoks kumbki sobib?
Aeroobsed treeningud on head vastupidavuse kasvatamiseks ning südame-veresoonkonna ja hingamisfunktsiooni parandamiseks. Aeroobsed treeningud aitavad suurendada üldist vormisolekut konditsioneerides südant ja kopse. Süda on keha kõige olulisem lihas ja tervisliku seisundi säilitamiseks on vaja regulaarset treeningut. Regulaarne aeroobne treening võib vähendada ka paljude tõsiste seisundite nagu diabeet, südamehaigused ja insult riski. See võib toetada ka kaalulangust ja kehakaalu reguleerimist.
Anaeroobsed treeningud viiakse läbi suurema intensiivusega kui aeroobsed treeningud, tavaliselt 80-90% teie maksimaalselt pulsist ja see on suurepärane viis oma füüsilise vormi parandamiseks, kui aeroobse vormi baas on saavutatud. Ehk kui aeroobset treeningut pole varem tehtud, siis ei ole mõistlik kohe alustada anaeroobse treeninguga. Anaeroobse treeninguga on võimalik suurendada luude tihedust, kasvatada lihasmassi ja arendada lihastugevust. See võib aidata ka kaalust alla võtta: mida rohkem lihasmassi on, seda rohkem kaloreid on võimalik kulutada läbi igapäevaste tegevuste.
Hea teada!
Kõrge intensiivsusega treening (anaeroobne treening) on hea lahendus vähese aja puhul kuna keha kulutab rohkem energiat intensiivse treeningu kui aeroobse treeningu käigus. Samas ei ole sobi see kõikidele kuna algajatel inimestel on esmalt vaja nii öelda põhi alla saada, kust ohutult ja efektiivselt edasi minna intensiivsetele treeningutele. Vastasel juhul on vigastused kerged tulema ning samuti võib tekkida ülekoormus kuna lihased ei ole järk-järgult koormust saanud.
Intensiivse anaeroobse treeningu puhul on põletav valulikkus normaalne. Lihased väsivad intensiivse treeningu puhul kiiremini, aja jooksul tekib laktaat ja millest omakorda tekib valu. Intensiivse treeningu puhul, mida madala intensiivsuse treeningu puhul ei järgne, põletab organism kaloreid edasi.
Peamised vead mida tuleks jõutreeningu puhul vältida
1. Soojenduse vahele jätmine
Soojenduse vahelejätmine võib muuta teid vastuvõtlikumaks vigastustele ja juba saavutatud progressi mõjutada. Ainuüksi lühikese soojenduse lisamine igasse treeningusse suurendab vereringet ja valmistab keha eesolevaks trenniks ette.
TIP – NÕUANNE
Enne treeningut tasuks alati 5-10 minutit mingisugust kardiot teha. Pärast soojenduse lõppu umbes 5 minutit venitada, mis aitab lihaseid ette valmistada parema soorituse tegemiseks ja vigastuste ennetamiseks.
2. Korduste arvu unarusse jätmine
Tulemuste nägemisel on väga oluline, kui palju seeriaid ja kordusid tehakse. 10-20 kordust ühes seerias on tavaliselt keskmine vahemik, sõltuvalt inimese kaalust, eesmärkidest (jõu-, lihasmassi- ja/või vastupidavuse arendamine) ning teha tuleks 2-4 seeriat.
3. Liiga vara liiga palju
Liiga vara ja liiga palju tehes, võib suurendada vigastuste või pikaajaliste probleemide, näiteks kõõlusepõletiku võimalusi. Lihastel peab olema võimalus treeningu ja koormustega kohaneda. Kui olete algaja jõutreeningus, siis tuleks veenduda, et treeningud oleks vastavalt teie võimetele ja et need oleks mõeldud algajatele. Aja jooksul järk-järgult suurendada intensiivsust ja raskust.
4. Liiga intensiivne trenn
Jõutreening võib olla kehale kurnav. Kui otsustate täna teha jõutreeningut, siis kardiot tehke vähem ja vastupidi. Liialt palju mõlemat tehes, võite enda keha välja kurnata, mis lõppkokkuvõttes mõjutab sooritusvõimet.
TIP – NÕUANNE
Olge kombineeriv ja loomingule! Vaheldusrikkus on oluline lihaste kasvuks, kui ka motivatsiooni hoidmiseks. Tehes kogu aeg samu kavasid ja harjutusi, võib trenn hakata tunduma igava ja tüütuna. See võib päädida sellega, et ei hakata enam enda treeningkavast kinni pidima. Tehes ühel päeval jõutreeningut, siis teisel päeval võib pühenduda rohkem kardiole, venitamisele või teha korrigeerivaid harjutusi. Näiteks treenida puusa- ja kõhulihaseid, tagumisi õlalihaseid ja alaselga. Nendele lihastele mitte tähelepanu pöörates, võivad tekkida alaseljavalud ning rühiprobleemid.
5. Keskendumine vaid ühele kehaosale
Kogu keha treenimine on üks kõige kasulikumaid treeninguid, mida saate oma kavasse lisada. Ainult ühele kehaosale keskendumine suurendab lihaste ebaühtlast kasvu ja jõudu, mis omakorda suurendab vigastuste ohtu ning võib tekitada lihaspingeid. Lihaspinged omakorda mõjutavad kogu keha ja rühti, mis lõpuks võivad tekitada valusid.
6. Venituse vahele jätmine
Jõutreeningul on kehale suur mõju, mistõttu on väga oluline, et kulutaksite enne ja pärast treeningut kokku vähemalt 10 minutit venitamisele. Venitamine on oluline osa teie treeningkavast kuna see hoiab lihased paindlikuna, mis hoiab ära vigastusi ja aitab teil pärast igat treeningut kiiremini taastuda.
TIP – NÕUANNE
Foam roll ehk massaažirull on tõhusaks abivahendiks taastumisele läbi lihaste rullimise, mis on eelmisest trennist hellad või valulikud. Seda tehnikat nimetatakse müofastsiaalseks vabastamiseks (self-myofascial release). See võib aidata leevendada lihaspingeid, valikulikkust ja põletikku ning suurendada liigese liikumisulatust. Seda võib kasutada ka soojenduseks või trenni lõpetavas osas.
7. Vee tarbimine
Spordijoogid on ahvatlevad ja võivad teile energiat juurde anda, kuid neis on ka palju suhkrut ja kaloreid. Paremate tulemuste ja sooritusvõime saavutamiseks jooge vett enne trenni ja trenni ajal.
8. Mittekorrektne tehnika-vorm
Õige vorm mitte ainult ei tee harjutusi raskemaks, mistõttu suureneb teie jõud ja lihasmass, vaid hoiab ära ka võimaliku vigastuse ohu. Üksi tehes võivad inimesed hakata oma tehnikat ignoreerima. Samamoodi kui nähakse kedagi suurt raskust tõstmas või tehakse harjutust nii, et tehnika ja vorm kannatab. Mittekorrektse tehnikaga tehes suudate küll rohkem raskust tõsta, kuid seeläbi kannatab teie trenni efektiivsus ja muudate end vigastustele vastuvõtlikumaks.
9. Oma keha eiramine
Jõutreeningu ajal pöörake tähelepanu sellele, mida keha teile ütleb. Kui mingit harjutust tehes tunnete, et selle tegemise ajal või peale seda on teil valud ning midagi oleks nagu valesti, siis tõenäoliselt nii see ka on. Läbi valu trenni edasi tehes ei ole kindlasti mõistlik ja otstarbekas. Parem on anda oma kehale nädalane puhkus, kui olla nädalad või kuud vigastatud.
10. Vähene puhkus
Jõutreening nõuab kehalt palju energiat ja pingutust. Puhkus on hädavajalik intensiivsete treeningute ajal. Kui tegid ühel päeval väga intensiivse treeningu ja järgmisel päeval lähed uuesti tegema intensiivset treeningut, siis pea silmas punkte 4 ja 9. Esmavajalik, mida ei tohiks kindlasti teisejärgulisena võtta ning mida paljud ei järgi, on hea uni. Magamine on see aeg, kus keha ja lihased taastuvad, kasvavad ning saavad tugevamaks.
Artikkel meeldis? Jaga seda ka teistega!
