Kalorikalkulaator

Mis asi on kalorikalkulaator ning kuidas seda kasutada?

Kalorikalkulaator on mõeldud selleks, et arvutada välja umbkaudne kalorite arv, mida päevas vajame enda baasainevahetuse tööks, kehakaalu langetamiseks, tõstmiseks ning ka säilitamiseks. 

Selleks, et arvutada just sinule sobilikku kaloraaži arvu, pead esmalt kalkulaatorisse ära märkima enda soo, vanuse, pikkuse, kaalu ning aktiivsuse taseme ning seejärel vajutama nupule “arvuta”.

Selle peale annab kaloriarvuti sulle neli erinevat kaloraaži arvu: 

1. Baasainevahetuseks.
2. Kaalu säilitamiseks ehk päevase energiavajaduse. 
3. Kaloraaži tervislikuks kaalulangetamiseks. 
4. Kaloraaži tervislikuks kaalu suurendamiseks.

Mis on baasainevahetus?

Põhiainevahetus (PAV) ehk baasainevahetus (BAV) on midagi mille peale me alati ei mõtle, kuid tegu on väga olulise näitajaga kuna väljendab kalorite hulka, mille põletab meie keha päevas ära ilma igasuguse füüsilise koormuseta.  

Kaloraaži suurus, mis läheb vaja baasainevahetuseks moodustub pea 70% meie päevasest kogukulutustest. 

Põhiainevahetuse energiakulu moodustavad meie organismi organid, mis töötavad katkematult – maks, aju, süda, neerud, lihased jne.

Toidu seedimise ja omastamise energiakulu on 10%. Kehaline aktiivsus on umbes 20%, kuid see varieerub inimeselt-inimesele.

Näide: noormees, kes on 23-aastane, kelle kehakaal on 71 kg ja kelle pikkus on 178 cm. Kui võtta sellise kaalu, vanuse ja pikkusega inimene, siis tema baasainevahetuse arvutuslik kaloraaž on kuskil 1703 kcal. 

Palju kaloreid peaks päevas tarbima

Meie päevane kaloraaž oleneb paljudest faktoritest: kehakaalust, vanusest, pikkusest ning ka aktiivsusest. Kalorikalkulaator annab võimaluse saada ette pilt, mis võib olla see arv mida me ühe ööpäeva jooksul vajame.

Naiste keskmine kaloraaž on väiksem, kui seda on meestel. See on peamiselt nii, sest mehed vajavad liikumiseks rohkem energiat, kuna neil on suurem lihasmass, kui on seda naistel. Mehed on tavaliselt ka naistest pikemad ja raskemad, mida suurem on meie kogu mass, seda rohkem kaloreid me kulutame. Lisaks sellele on meestel kalori põletamise kohapealt parem bioloogia. 

Keskmine normaalse aktiivsusega naine vanuses 25-50 vajab umbes 2000 kcal päevas ning keskmine sama vana meesterahvas umbes 2500 kcal.

Soovituslik kalorite miinimum, mida naised päeva jooksul tarbida võiks on 1200 kcal ning meeste puhul on see arv 1500 kcal. Kui vähendada pikaajaliselt enda päevast kaloraaži alla antud miinimumi, siis võib lisaks kehakaalu langetamisele teha liiga enda tervisele. Liiga väikese kalorite arvuga võib kehal olla keeruline saada toiduga piisavat vitamiinide ja mineraalide kogust. Lisaks kõigele muutub meie ainevahetuse kiirus aeglasemaks.

Kaloriarvuti aitab sellist olukorda vältida aga kui hakata liialt piirama enda päevast kalorite arvu, siis võib juhtuda, et on:

• Madal energiatase
• Haprad küüned ja juuksed, võib isegi juhtuda juuste väljalangemist
• Luud muutuvad nõrgemaks
• Südameprobleemid
• Keskendumisraskused
• Nõrgenenud immuunsüsteem.

Kui mõelda kõikidele erinevatele dieetidele mida on võimalik proovida ja katsetada, siis Igasugused äärmuslikud dieedid ei ole lahendused pikaajaliseks, tervislikuks ja järjepidevaks kaalulangetuseks.

Päevane energiavajadus

Päevane energiavajadus näitab energiahulka mida vajame ööpäeva jooksul. See kui suur on energiavajadus oleneb meie kaalust, vanusest, pikkusest ja aktiivsustasemed ning on indiviiditi erinev.

Näide: 23-aastase noormehe puhul, kes kaalub 71 kg,  on 178 cm pikk ning kes on keskmiselt aktiivne siis tema päevane energiavajadus oleks 2639 kcal.

Kui meie päevane kaloraaž on täidetud, siis säilitame enda kehakaalu. Kui ületame  enda päevast kaloraaži, siis me ajapikku hakkame kehakaalus juurde võtma ning kui tarbime normist vähem, siis hakkame kaalust alla võtma!

Peamiselt mõjutab igapäevast energiavajadust meie füüsilise aktiivsuse tase ning baasainevahetusele kuluv energia kogus. Kuid lisaks sellele võivad seda mõjutada ka :

1. Keskkonna temperatuur (külm, kuum).
2. Hormoonid.
3. Närvisüsteemi aktiivsus/ seisund.
4. Psühholoogiline seisund.
5. Ravimite tarvitamine
6. Haigusseisundid

Kaloraaž kaalu langetamiseks

Tervislik kaalulangetus on pikaajaline protsess. Kiire kaalulangus ekstreemse dieediga ei ole tervislik variant järjepideva edu saavutamiseks. Siin on hea kasutada kalorikalkulaatorit.

Et kaalust alla võtta tuleks tarbida vähem kaloreid, kui su keha põletab ehk tuleb langetada kalorite kogust, mida sa igapäevaselt sööd ning hoida enda igapäevane kaloraaž defitsiidis. Kaloraaži defitsiit tähendab seda, et sa tarbid teatud hulga kaloreid vähem, kui su päevane energiavajadus ette näeb. 

Näiteks, kui sa oled keskmise aktiivsusega naisterahvas, kelle päevane energiavajadus on umbes 2000 kilokalorit, et langetada kaalu peaksid tarbima päevas alla 2000 kalori.  

0.5 kilogrammis rasvas on umbes 3500 kcal. Seega, et põletada 0.5 kg rasva peaksite kulutama vähemalt 3500 kcali. Nädala lõikes tähendab see igapäevaselt umbes 500 kcal suurust defitsiiti ehk, kui su päevane energiavajadus on 2000 kcal, siis peaksid sa langetama oma kalorite koguse 1500 kcal päevas, et kaotada nädalas pool kilo. 

Edukaks kaalulangetuseks on soovitatav süüa toite, mis on madalad kaloraažilt, aga rikkalikud proteiini, mineraalide, kiudainete ning teiste toitainete sisalduselt. Selleks, et saada kätte õiged toitaineid, siis kõige olulisem ning kasulikum on panna paika toitumiskava toitumiseksperdiga. 

Tõime välja tabeli, kus on toodud kolm erinevat kaalulangetamise varianti nädala lõikes.

Kui jälgida tervislikku kaalulangetus protsessi, siis oluline on meelde jätta, et nädala lõikes kaotada 1 kg on ekstreemne ning see pole soovituslik. 

	Kaalukaotus nädalas	Kalori defitsiit
Kerge kaalukaotus	0.25 kg nädalas	-250 kcal
Tervislik kaalukaotus	0.5 kg nädalas	-500 kcal
Ekstreemne kaalukaotus	1 kg nädalas	-1000 kcal

Kaloraaž kaalu tõstmiseks

Kehakaalu tõstmiseks võib olla erinevaid põhjuseid. Peamiselt on see kasutusel sportlaste või siis jõusaali harrastajate seas, kus on vaja teadlikult kaalu tõsta (jõutõstjad, lihasmassi kasvatajad jne)

Selleks, et kaalu tõsta on vaja suurendada päevast kalorite arvu. Oluline on, et me tarbiks rohkem kaloreid, kui me kulutame. Nii tekib kaloraaži ülejääk ning see võimaldab kehakaalu suurendada. See ei tähenda nüüd seda, et võib palju kiirtoidu letti külastada. Ei, päris nii lihtne see ei ole.Tervislikuks kaalu tõstmiseks on vaja süüa toitainete rikkaid toite.

Läbi toidukordade ning kalorikalkulaatori kasutamise saab teada enda soovitusliku päevase kaloraaži.

Eesmärk ei tohiks olla kiire kaalu tõstmine, vaid jällegi on tegu protsessiga. Tervislik igapäevane kalori ülejääk on 250-500 kcal. See annab meile võimaluse lisada 0.25-0.5 kg nädalas juurde. 

	Kaalutõus nädalas	Kalori ülejääk
Kerge kaalutõus	0.25 kg nädalas	+250 kcal
Tervislik kaalutõus	0.5 kg nädalas	+500 kcal
Ekstreemne kaalutõus	1 kg nädalas	+1000 kcal

Kuidas käib kaloraaži arvutamine?

Et teada saada enda päevane kalorivajadus, tuleks esimese asjana välja arvutada enda baasainevahetusele kuluv kaloraaž ehk kalorite kogus, mille su keha päevas põletab ilma füüsilise koormuseta. 

Seejärel saab asuda arvutama enda päevast energiavajadust ehk kalorite kogust, mida keha kulutab koos füüsilise aktiivsusega.

Baasainevahetuse arvutamise valem

Kui kalorikalkulaatorit pole käepärast aga tahaks enda baasainevahetus arvutada, siis selleks on olemas palju erinevaid võimalusi, kuid peamiselt kasutatakse selleks kolme valemit: Harris Benedicti-, Mifflin-St Jeori- ning Katch-McArdle võrrandit.

Üks kõige esimestest valemitest, mida kasutati oli Harris Benedicti võrrand! Seda peeti üheks kõige täpsemaks ning paremaks kalorikalkulaatoriks, kuni 1990 loodi järgmine valem milleks oli Mifflin-St Jeor võrrand. Tänapäeval kasutatakse arvutamiseks peamiselt Mifflin-St Jeori võrrandit, kuna sellega on võimalik saada ligikaudu 5% täpsem tulemus. 

Katch-McArdle võrrand pole nii populaarne, kui eelmised kaks, kuna selle jaoks on vaja teada ka enda rasvaprotsenti. Antud võrrand sobib pigem kasutamiseks madalama rasvaportsendiga inimestele, sest mida väiksem on inimese rasvaprotsent, seda täpsem see kalkulatsioon on. 

Arvutama asudes, tasuks meeles pidada, et ükski antud valem pole 100% täpne ning nende tulemused põhinevad kõik hinnanguliselt keskmisele. 

Lühendid valemites:

• W – kehakaal (kg)
• H – pikkus (cm)
• A – vanus
• F – keha rasvaprotsent

Mifflin-St Jeor valem

• Mehed: BAV = 10W + 6.25H – 5A + 5
• Naised: BAV = 10W + 6.25H – 5A – 161

Näide: 23 aastane mees, kes on 178 cm pikk ja kaalub 71 kg.
(10×71) + (6.25×178) – (5×23) + 5 = 1703 kcal (Baasainevahetus) 

Harris Benedict valem

• Naised: BAV = 13.397W + 4.799H – 5.677A + 88.362
• Mehed: BAV = 9.247W + 3.098H – 4.330A + 447.593

Näide: 23 aastane mees, kes on 178 cm pikk ja kaalub 71 kg.
(13.397×71) + (4.799×178) – (5.677×23) + 88.362= 1763,2 kcal (Baasainevahetus)

Katch-McArdle valem

BAV = 370 + (21.6 x Lihasmass(kg))

Lihasmassi arvutamise valem ilma enda rasvaprotsenti teadmata: 

• Naiste lihasmass = 0.252 x W + 0.473 x H – 48.3
• Meeste lihasmass = 0.407 x W + 0.267 x H – 19.2

Lihasmassi arvutamise valem, kui teate oma rasva protsenti:

Lihasmass = (W x (100 – F) / 100

Näide: 25 aastane naine, kes kaalub 60 kg, on 170 cm pikk ning ta rasvaprotsent on 25%. 

Ilma rasvaprotsenti teadmata: 

Lihasmass = 0.252 x 60 + 0.473 x 170 – 48.3 = 47.2
BAV = 370 + (21.6 x 47.2) = 1385

Rasvaprotsenti teades:   

Lihasmass = (60 x 100 – 25) / 100 = 45
BAV = 370 + (21.6 x 45) = 1342

Päevase energiavajaduse arvutamine

Selleks, et saada teada enda reaalne päevane energiavajadus tuleb enda baasainevahetuse kaloraaž korrutada enda aktiivsus taseme kordajaga.

Kõigepealt on oluline teada, mis on sinu aktiivsus tase, kuna see mängib olulist rolli päevase kalorivajaduse määramises. Mida aktiivsem päeva vältel oled, seda rohkem kaloreid sa kulutad ning seda rohkem energiat su keha vajab.

Aktiivsustase	Kirjeldus	Kordaja
Minimaalne	Istuv eluviis või väga vähene liikumine	1.2
Kerge	1-3 kerget treeningut nädalas	1.337
Keskmine	3 - 5 treeningut nädalas	1.55
Väga aktiivne	6 - 7 treeningut nädalas	1.725
Üliaktiivne	igapäevane treening/ 2x päevas treenimine	1.9

Kui oled enda aktiivsustaseme selgeks teinud, siis edasi tuleks korrutada enda BAV aktiivsus taseme kordajaga.

Näited päevase energiavajaduse arvutamiseks: 

Kui sinu baasainevahetus on 1703 kilokalorit, siis: 

• Minimaalse kehaline aktiivsuse puhul: 1703 x 1.2 = 2043 kcal.
• Kerge kehalise aktiivsuse puhul: 1703 x 1.337 = 2276 kcal.
• Keskmise kehalise aktiivsuse: 1703 x 1.55 = 2639 kcal.