Kalorite teema on kestnud ajast ja arust. Pidevalt on selle üle vaidlusi ja arutelusi, kas kaloreid lugeda või mitte. Mõte on üldiselt enamustele selge. Kui sööme vähem, siis võtame ka kaalust alla. Loogiline, eks?! Vähesed aga teavad, et tegelikkuses on selle taga palju rohkem peidus, kui alguses tunduda võib.
Olulised on kaks põhimõtet: meie toidu kogused peavad olema paigas ning toit peab olema kvaliteetne (kvaliteetsed kompondendid).
Toidumaailm on võib -olla päris keeruline ning teinekord isegi paraja peavalu tekitada. Selleks oleme koostanud juhendi, mis annab sulle ülevaate miks peaks kaloreid lugema ning ka põhilised vead, mida kalorite lugemisel tehakse.
Mis asi on kalorite lugemine ja miks seda tegema peaks?
Kui vaadata poes toitu ostes karbi tagaküljele, siis võime sageli märgata antud toiduaine erinevaid toiteväärtusi. Kalorid on esimene asi, mille välja loeme (kalor kõige lihtsamas keeles on energia), mis toidust saame.
Need kalorid, mida me endale sisse sööme või joome kasutame enda päevasteks vajadusteks: baasainevahetuseks, hingamiseks, mõtlemiseks, igapäevasteks tegevusteks nagu kõndimiseks, söömiseks jm.
Küll aga, kui me sööme kaloreid ehk energiat liialt, siis salvestatakse see rasvana ning aja jooksul põhjustab kaalutõusu.
Kalorite lugemine
Pidevalt kuuleb inimesi ütlemas, et kalorite lugemine pole oluline ning see on täielik ajaraiskamine. Ausalt öeldes, kalorite lugemise üle on pidevalt vaieldud ning on mõlema poolseid arvamusi. Ühed ütlevad, et see on vajalik ja teised jällegi vastupidist. Me toome välja just need põhjused miks peaks kaloreid lugema, kuna kaalust alla võtmiseks on see oluline.
Miks see kasulik on?
Ütleme kohe ära, kalorite lugemine ei tähenda seda, et me peaksime päris igat milligrammi hoolikalt vaatama. Kuid mida täpsemalt sellega kursis olema seda parem. Muidugi ei saa seda 100% täpsusega jälgima, sest veidike paneme ikka mööda.
Selle temaatika kohta on tehtud palju uuringuid ning leiti, et kui me teame palju meil on kaloreid vaja (kas siis kaalu tõstmise eesmärgil või langetuse), siis tõsi ta on, et siis me hoiame enda päevase söömise õiges vahemikus. Kui suudame enda toitumisplaanist kinni pidada ning seejuures jälgida ka enda kalorite lugemist, siis saavutame ka oodatavad tulemused ja eesmärgid.
Mida enne kalorite lugemist teha?
Enne kui hakkad kaloreid täpselt lugema, pane paika enda soovitud lõpptulemus ning mida tahad hiljem hoida. Tõsi ta on, et kui kaloreid tarbime vähem, siis meie kaal langeb ning saavutame enda unistuste eesmärgi. Kui me hiljem enda vanad toitumisharjumused tagasi toome, siis õige pea oleme tagasi seal kus alustasime.
Otsi endale sobilik kalorite lugemis äpp, osta kaal (kui veel pole) ning otsusta, kuidas sa arvestad enda toiduportsjonid ning plaanid toidukorrad. Kas teed endale toitumiskava ise või lased kellegil teha?Uuri välja, mis on sinu kehamassiindeks! Sellega saad teada, et mis on sinu optimaalne kehakaal oma pikkuse kohta. Tänu sellele kalkulaatorile tead, kust kohast üldse alustama peaks.
Mida põhjalikum on sul ülevaade iseendast, seda parem. Mida hoolikamalt oled ette valmistanud seda paremad on tulemused.
Kuidas lugeda kaloreid?
Toome siinkohal täpsemalt välja, kuidas see protsess välja näeb. Lisaks on oluline, kui palju peaks päevas kaloridefitsiiti hoidma, et kaalust alla võtta.
Kuidas peaks kaloreid lugema?
Kalorite lugemisel on kaks varianti. Kui sul ei ole kodus kaalu, siis on äpp, sealt saad panna pildi järgi enda tarbitud toidu koguse. See on lihtne ja kiire variant, aga mitte kõige täpsem.
Teine variant on toidu kaalumine. Siin on olemas õnneks abimehi ehk toidukalkulaator. Seega ei pea kogu arvutust ise peast tegema.
Kaalud enda toidu ära, sisesta antud arv kalkulaatorisse ning sealt saad vastuseks täpsemad arvud ehk süsivesikud, rasvad, valgud ning kalorid.
1. Päevane kaloraaž – kui palju peaks päevas tarbima?
Olenevalt vajadusest, kas kaalulangetus või kaalu tõstmine,mitte kumbki ei ole kiire protsess. Kõik kiired (nädala ajaga supervormi jne) ei ole tervislikud ega ka jätkusuutlikud, seega tasuks neist kohe kaarega eemale hoida.
Kõige lihtsam viis enda päevast energiavajadust arvutada on kasutades kalorikalkulaatorit. Tänu sellele saad täpselt teada, kui palju on sul vaja päevas kaloreid tarbida ning lisaks, kui soovid kaalu langetada/tõsta annab need vahemikud kätte.
Selleks, et kaalust alla võtta ning saavutada enda ideaalkaal on vaja tarbida vähem kaloreid, kui meil päevas vaja läheb ehk meil on kalori defitsiit. Täpselt sama on kaalu tõstmisega. Tundub igati mõistlik, eks!
Näide: Oled meeste ning oled aktiivne, kellel on päevane energiavajadus kuskil ütleme 3000 kcal. Nüüd selleks, et langetada (või tõsta) peaks tarbima sellest kogusest vähem kaloreid ehk näiteks 2500 kcal-i.
Sama on ka naiste, kui oled aktiivne kelle päevane energiakulu on 2300 kcal. Siis selleks, et langetada (või tõsta) peaks tarbima sellest kogusest vähem kaloreid ehk näiteks 1800 kcal.
Tervisliku kehakaalu langetamiseks (või tõstmiseks) peaks päeva lõikes hoidma 500 kcal defitsiiti (või plussi). See tagab selle, et me kaotame nädalas kuskil pool kilo.
Lisaks kõigele tuleb päevase kaloraaži sisse arvutada treeningutel põletatud kalorid. Arvesta neid kindlasti ning siis saad aru, kui palju tegelikult kaloreid vajad.
Selle juures soovitame süüa toiduaineid, mis sisaldavad proteiini, mineraale, kiudaineid. Selleks, et saada kätte õiged toitaineid, siis kõige olulisem ning kasulikum on panna paika toitumiskava toitumiseksperdiga.
Kuidas arvutada oma päevast kaloraaži?
Kui pole mingeid kalkulaatoreid ega muid abimehi, kuidas arvutada iseenda päevast energiavajadust?
Kõige esimese asjana on vaja arvutada baasainevahetus. Baasainevahetus näitab kalorite hulka, mille põletab meie keha päevas ära ilma igasuguse füüsilise koormuseta.
Valem
Mehed: 10 x sinu kaal (kg) + 6.25 x sinu pikkus (cm) – 5 x vanus + 5
Näide: 10 x 71 + 6.25 x 178 – 5 x 23 + 5= 1712 kcal
Naised: 10 x sinu kaal (kg) + 6.25 x sinu pikkus (cm) – 5 x vanus – 161
Näide: 10 x 71 + 6.25 x 178 – 5 x 23 – 161= 1546 kcal
Kui see on tehtud, siis lisa sinna juurde enda aktiivsusest tulenevad kalorid. Näide: jooksuga põletad 300 kcal, siis lisa see sinna juurde.
2. Süsivesikud, valgud ja rasvad ehk palju midagi tarbima peaks?
Üks asi on kalorite lugemine ning teine asi on tutvumine sisse söödava toiteväärtusega. Iga toiduaine on enda sisalduse poolest erinev. Seega oleneb meie päevane toitumine just selles, mida mingi toiduaine sisaldab.
Süsivesikud, valgud ja rasvad on meie toitude suurimad kompondendid. Muidugi on seal palju muud ka veel: kiudained, vitamiinid, mineraalid… aga räägime hetkel peamisest.
Ideaalne stsenaarium oleks selline, et meie päevane toitumine oleks: 50-60% süsivesikuid, rasvad 20-30% ning valgud 10-20%.
3. Toidukordade arv
Soovid põletada kõhurasva? Siis peab meeles pidama, et toidukordade arv on suur mõjutaja nii meie soovitud kaalu saavutamisel, kui ka kalorite lugemisega. Oleks ju ülimalt lihtne, kui tarbiks hommikul kohe 2500 kcal ära ja ongi olemas. Rohkem pole vaja. Kahjuks või õnneks (isegi kui me 2500 kcal ühe korraga sööme) läheb meie kõht päeva jooksul ikkagi tühjaks.
Jaga toidukorrad väiksemateks. Tänu sellele:
- Aitab ainevahetus kiirendada: peale seda kui me lõpetame toidu söömise, siis meie ainevahetus kiireneb, et muuta sisse söödud toit võimalikult kiiresti energiaks. Mida tihedamini sööme seda rohkem me seda protsessi enda heaks ära kasutame.
- Väiksem tõenäosus üle söömiseks: see aitab vältida pidevalt näljatunde tekkimist. Meie kõht püsib täis ning tänu sellele ei teki ebavajalikke näksimisi.
Hommik ja õhtu
Kalorite lugemine on oluline ning lisaks sellele tuleb meeles pidada, et hommikusöögil ja õhtusöögil on portsjoni mõttes vahe. Hommikuti on oluline veidi suurem toidukord, sest see valmistab meid päevaks, kõht püsib kauem täis, me kulutame selle kiirelt ära ning on väiksem töenäosus patustamiseks.
Õhtusöök peaks olema vastupidi väiksem toidukord. Kui süüa suurt portsjon enne magamaminekut, siis ei kuluta seda ära ning settib rasvaks. Kuna me ei kasuta neid kaloreid lihtsalt ära. Õhtul võiks olla rohkem valgurikas toit.
See ei tähenda seda, et pead hommikul ennast nii täis sööma, kui jaksad. Seda ei peaks ega tohigi teha. Oluline on teada enda piiri ning lihtsalt tarbida rohkem toitainete rikast toitu. Näiteks kaerahelbepuder koos marjadega.
Ideaalne toitumine võib olla iga 2-3 tunni tagant. Jällegi väikesed kogused ehk snäkid seal sees. Põhitoidukordi on 3 (hommik, lõuna ja õhtu) ja siis väiksemad on nende vahele mahutatud.
4. Toitumiskava
Toitumiskava on nii kalorite lugemisel ning üleüldiselt hea tulemuse saavutamiseks justkui hädavajalik. See on sinu kodune personaaltreener, kes hoiab kätt pulsil. Tänu toitumiskavale teame täpselt mida me sööme, millal me sööme ning mis on päevane tarbitud energiakogus. See on justkui plaan, mis aitab sul saavutada seatud eesmärke!
Toitumiskavasid saab tellida ning lasta teha endale personaalselt. Internetiavarustes on selleks õnneks võimalusi palju. Ka meil Eestis on usaldusväärseid toitumiskavade tegijaid palju.
5. Milliseid toite eelistada ja mida vältida
Toiduvalik on äärmiselt lai. Kui toidupoodi minna, siis üsna sageli tuleme sealt tagasi toitudega, mida me tegelikult osta ei tahtnud, aga kogemata sattusime mune ostes ka jäätise- või shokolaadi letti.
Kui mõelda, et milliseid toite vältida, siis esimese asjana tuleb kohe pähe, et need peaks küll olema kiirtoidud.
Tõsi ta on, et nii süsivesikutel, rasvadel kui ka valkudel on kaks poolt: ühed on head ning teised on halvad.
Süsivesikud
Süsivesikuid on kaks: kiired ja aeglased. Nende kahe vahe sõltub meie veresuhkru mõjutamises ehk kiired viivad veresuhkru lakke, aga aeglased seda ei tee. Kui veresuhkur on kõrge, siis hakkab meie keha seda alla tooma, paisates selleks organismi insuliini. Selle tõttu kasvab meil söögiisu ning sageli on tulemuseks jälle tühi kõht. Aeglaste süsivesikutega kestab meil täiskõhutunne märksa kauem, kui kiireid süsivesikuid tarbides.
Kuigi kiireid kaloreid võib süüa enne treeningut või siis pärast treeningut. Kuna siis me põletame need kohe ära ja peale treeningut on meil vaja taastada energiavarud. Kiired süsivesikuid on ideaalne tarbida 1 tunni jooksul peale treeningut. Hiljem võivad need ladestuda meie rasvkudedesse.
- Aeglased süsivesikud on näiteks: täisterapasta, kaerahelbed, pruun riis.
- Kiired süsivesikud on näiteks: maiustused, suhkur, magusad joogid, koogid.
Rasvad
Rasvad jagunevad samuti heaks ja halvaks. Loomased rasvad ehk halvad ja taimsed rasvad ehk head. Tuleks eelistada just neid häid rasvu ning halbadest eemale hoida. Aga eks ta paratamatus on, et me tarbime mõlemaid rasvu.
Kui mõelda, et miks on ühed rasvad head ja teised halvad, siis need head rasvad aitavad hoida arterid töökorras ning toodavad “head” kolesterooli. Teiselt poolt halvad rasvad toodavad “halba” kolesterooli. Samuti on halvad rasvad need, mis suurendavad südamehaiguste riski.
Valgud
Valgud hoiavad ainevahetuse kiire, energiataseme kõrgel ning on meie keha peamine ehitusmaterjal (lihased, organism).
Valkudel on samuti kaks poolt ehk loomsed ja taimsed valgud:
- Loomseid valke saame peamiselt piimast, juustust, kalast ja kanalihast. Need valgud täiendavad meid asendamatute aminohapetega. Kuid seda valku ei tohiks liialt tarbida, sest see võib viia erinevate terviseprobleemideni.
- Taimseid valke saame peamiselt teraviljatoodetest (riis), kaunviljadest ( oad ja herned). Paljud taimetoidu sõbrad teavad, et see valgu vorm on lihtsamini seeditav. Üldiselt peaksi olema nii, et pool valgus saame loomsest ja pool taimsest.
3 nippi kalorite lugemiseks
- Vabane ahvatlustest – väga raske on enda kaloreid lugeda ning toituda tervislikult kui sul on kommid, shokolaad, magusad joogid igal pool. Selleks on vaja väga tugevat distsipliin,i aga ka kõige tugevamad võivad selle lõksu lihtsalt langeda.
- See on protsess, mitte kiirtee – selleks, et tulemust näha kõikidest pingutusest on vaja kannatust. Kaloritega tegelemine ei ole kõige kergem ülesanne, aga usu meid, et iga uue tegevuse algus on raske. Lõpuks muutub see osa elustiilist.
- Tee endale plaan – enne kui enda teekonda alustad, siis tee kindlaks, et mida sul vaja on. Millist äpp hakkad kasutame, kas sul on kaalu vaja, kas on vaja teha toitumiskava. Mida rohkem oled ette valmistanud ennast seda edukam on ka protsess.
Põhilised vead, mida kaloreid lugedes tehakse
Kalorite lugemine ei ole just kõige lihtsamate tegevuste hulgas. Kui seda teha, siis on vaja pidada meeles, et väga lihtsalt on võimalik selle poolega eksida. Mis on need põhilised vead, mida kalorite jälgimisel tehakse?
1. Kõik kalorid ei ole võrdsed
Eespool rääkisime sellest, et milliseid toitaineid peaks eelistama ja milliseid vältima. Sama on ka kalorite puhul. Väga palju oleneb, millistest allikatest oma kalorid kätte saame.
Kas tegu on kvaliteetse toiduga ehk aeglased süsivesikud, head rasvad, taimsetest valkudest? Või on tegemist kvantiteediga ehk toiduga, mis koosneb peamiselt kiiretest süsivesikutest? Lisaks on igasugused töödeldud toidud meie tervisele halvad. Töödeldud toidud on kõik need, mille olekut on tahtlikult muudetud enne, kui me seda tarbime.
Toome näited: Kui süüa hamburger, siis sealne kalorite arv on meeletu. Tundub nagu kaks burgerit ja meie päevane norm ongi täis. Kuid kahjuks on burger töödeldud ja väga toitainete vaene ning sisaldab peamiselt halbu rasvu ja kiireid süsivesikuid. Kui pidevalt burgereid süüa, siis kiired süsivesikud ja rasv ladestuvad ning tulemuseks on kaalu tõus.
Kvaliteetsed süsivesikud, aga pakuvad meile suurel hulgal toitaineid, mis imenduvad aeglaselt ning annavad energiat pikaks ajaks.
2. Ära usalda enda silmamõõtu vaid kaalu!
Meie silmad võivad saada meile saatuslikuks. Näide: kui süüa toitu suure taldriku peal, siis tundub toidukogus hoopis teine, kui süüa seda väiksema taldriku pealt. Väiksema taldriku peal võib olla suur kuhi, aga suurel taldrikul on see vaid pool sellest. See tekitab tahtmise toidu juurde võtmiseks.
3. Vale kalorite kulu arvutamine
Üks suurimaid eksimuskohti on päevase energiakulu valesti arvutamine. Kui ei oska seda täpselt teha, siis soovitame soojalt võtta ühendust toitumiseksperdid või personaaltreeneriga, kes aitab sellele probleemile lahenduse leida.
Näide: lähed teed 2 tundi jooksu, aga sul ei ole midagi, mis annaks sulle infot palju kulus kaloreid. Pulsikellad on sellisel juhul hädavajalikud abimehed. Tänu sellele ei ole kalorite lugemisel mingit oletamist vaid tead täpselt.
4. Mitte kõige sisse arvutamine
Täiesti loogiline on, et me arvutame enda päevase kalorite tarabimise sisse põhitoidukorrad ehk hommiku-, lõuna- ja õhtusöök. Kahjuks sageli unustame lisada need väikesed näksimised, vahepalad ning ampsud. Kui lisad ka need enda kalorite tarbimisse, siis teinekord võib imestus ikka päris suur olla, siis tuleb ka välja, et miks ei ole kaal langenud nii nagu oli planeeritud.
Sageli võivad need väikesed “ampsud” anda isegi suurema kaloraaži kui päevas olnud põhi toidukorrad, seega tasub kõik enda palad koos vahepaladega sisse lisada.
5. Vale kaalumine
Kuidas arvutada toidu kaloreid? Hea küsimus! Toidu peaks ära kaaluma enne küpsetamist. Tihti on see peamine koht, milles eksitakse. Kaalumine toimub siis kui toit on ära küpsetatud aga peale seda kaalule pannes hoopis teised numbrid seal ees. Näide: 100g küsend riisi ja 100g kuiva riisi on totaalselt erinevad asjad ja erineva kaloraažiga. Riis paisub keetes ning 60g mitte keedetud riisi on keetes 145g.
Selleks on vaja olla organiseeritud, et ei tekiks sellist probleemi.
Kokkuvõte
Kui oled valmis, siis pea ikka ja jälle meeles, et kalorite lugemine on teekond, mille efektiivseks toimimiseks läheb aega vaja.
Paneme, siia samm-sammulise protsessi kuidas seda kõike tegema peaks:
- Tee endale plaan ning kogu infot kogu kalori teema kohta nii palju kui võimalik – mida teadlikum oled seda parem.
- Kasuta toitumiskava.
- Pane rõhku kvaliteedile mitte kvantiteedile – ehk kaloril ja kaloril on vahe.
- Söö väiksemate kogustega aga tihedamalt.
- Arvuta enda päevasesse energiavajaduse kõik ehk baasainevahetus ning aktiivsusega kulutatud kalorid.
Kalorite lugemine on efektiivne viis hoida enda tervisel silma peal aga jäta meelde, et sellega ei pea endale üle liigset stressi tekitama. Vahetevahel endale midagi head lubada ning kaloreid veidi rohkem tarbida on täiesti normaalne.
Artikkel meeldis? Jaga seda ka teistega!
