Kõigil inimestel on erinevad soovid ja eesmärgid enda füüsise osas, mida nad tahavad saavutada või mille poole vähemalt püüeldakse. Selleks tuleb aga vaeva näha ja valida õige treening. Suures pildis võime need jagada kardio- ja jõutreeninguks ehk aeroobne ja anaaeroobne treening. Järgnevalt antakse ülevaade kardio- ja jõutreeningu olemusest, mis on mis, mille jaoks kumbki sobib ning kui kaua ja kui intensiivselt tuleks kumbagi teha.
Mis on kardio?
Kardiotrenn on kõik tegevused, mis tõstab südamelöögi- ja hingamissagedust ning parandab südame, kopsude ja vereringesüsteemi tööd. Selle põhjal võiks siis eeldada, et ka raskuste tõstmine ja jalutamine on samuti kardiotreening, aga nii see päris ei ole. Kardiotreeninguks kvalifitseerumiseks peab see vastama mõlemale eespool nimetatud kriteeriumitele- tõstma südame- ja hingamissagedust ning olema väljakutsuv südame- ja veresoonkonnale.
Kardiotreeningu plussid:
- Põletab rasva mille tagajärjel on kergem kaalust alla võtta
- Parandab unekvaliteeti
- Suurendab kopsude mahtu
- Parandab luutihedust
- Vähendab stressi ja tekitab hea tunde
- Vähendab infarkti ja diabeedi riski
Kardiotreening vs jõutreening
Enne kui hakkame võrdlema kardiotreeningut jõutreeninguga, siis tuletama korra veel meelde, mis need lühidalt tähendavad. Kardiotreening (aeroobne treening) on kõik tegevused, mis tõstab südamelöögi- ja hingamissagedust ning parandab südame, kopsude ja vereringesüsteemi tööd. Peale klassikaliste kardio harjutuste nagu jooksmine, rattasõit ja ujumine, kuuluvad selle alla veel näiteks lumerookimine ning aia- ja majapidamistööde tegemine, kui teha seda piisava intensiivsusega.
Jõutreeningu (anaaeroobne treening) puhul mõeldakse lihaste vormisoleku parandamist, treenides konkreetset lihast või lihasrühma välise vastupanu vastu. Jõutreeningust andsime põhjaliku ülevaate ka meie eelmises postituses. Anaaeroobse treeningu alla kuuluvad HIIT treening, raskuste tõstmine, oma keharaskusega harjutuste tegemine ja sprintimised.
Intervalltreeningut võib pidada aeroobse ja anaaeroobse treeningu hübriidiks kuna see hõlmab intensiivseid- ja madala pulsiga puhkehetki.
Kuidas erinevad kardio- ja jõutreening
Kardiotreeningu kasutegurid
Kardiotreening aitab parandada keha võimet paremine lihastesse verd ja hapnikku toimetada, tugevdades seeläbi südant ja kopse. See protsess suurendab vastupidavust, treenides lihaseid hapniku paremaks kasutamiseks.
Regulaarne kardiotreening:
- Alandab vererõhku ja keharasva
- Reguleerib veresuhkru taset
- Vähendab põletikku
Pikemas perspektiivis võib regulaarne aeroobne treening vähendada ka südamehaiguste-, insuldi-, II tüübi diabeedi- ja vähi riski. See võib parandada ka mälu ja kaitsta aju vanusega seotud kognitiivse languse eest.
Kardiotreeningu sagedus
Soovitatav on teha 150 minutit mõõdukat või 75 minutit intensiivset kehalist aktiivsust nädalas. Mõõduka intensiivsuse alla kuulub näiteks jalutamine või kepikõnd. Rohkem pingutust nõudvad tegevused nagu jooksmine, rattasõit ja ujumine kuuluvad intensiivse tegevuse alla. Kasulik oleks paika panna ka kardio kava.
- Üldise tervise huvides tuleks teha keskmise-mõõduka intensiivsusega kehalist tegevust 30 minutit päevas, viiel päeval nädalas või intensiivset kehalist tegevust 20 minutit päevas, kolmel päeval nädalas
- Kaalulangetuse ja selle tõusu ennetamiseks tuleks teha nädalas rohkem kui 300 minutit mõõdukat intensiivset kehalist tegevust
- Tervisliku kehakaalu säilitamiseks on vaja nädalas umbes 150 kuni 300 minutit mõõdukat intensiivset kehalist aktiivsust
Kardiotreeningu intensiivsus
Enamik inimesi vanuses 20-45 aastat peaksid treenima keskmiselt 100-160 pulsiga. Kuid see keskmine sõltub paljudest teguritest, sealhulgas inimese maksimaalsest pulsist ja füüsilisest vormist.
- Kõrge intensiivsusega kardiotreening jääb vahemikku 70-85% inimese maksimaalsest südame löögisagedusest ehk pulsisageduses
- Mõõduka intensiivusega kardiotreening jääb vahemikku 50-70% inimese südame löögisagedusest
- Madala intensiivsusega kardiotreening jääb alla 50%
Kuidas arvutada enda pulssi?
Selleks, et teada oma vanuse kohta maksimaalset pulssi, tuleb enda vanus lahutada 220-st. Toome näiteks 20-aastase noormehe: 220-20 = 200 südame löögisagedust minutis (pulss).
Mõõduka-intensiivse kehalise aktiivsuse korral peaks pulss olema vahemikus 50-70% inimese maksimaalsest pulsist. Intensiivse kehalise aktiivsuse puhul peaks pulss jääma vahemikku 70-85% maksimaalsest pulsist.
Allpool on näidatud, kuidas arvutada enda pulssi erineva intensiivsuse puhul:
- 50% teie maksimaalsest pulsist on 200 x 0,5 = 100
- 70% teie maksimaalsest pulsist on 200 x 0.7 = 140
| Vanus aastates | Soovituslik pulss | Keskmine maksimaalne pulss |
| 20 | 100-170 | 200 |
| 30 | 95-162 | 190 |
| 35 | 93-157 | 185 |
| 40 | 90-153 | 180 |
| 45 | 88-149 | 175 |
| 50 | 85-145 | 170 |
| 60 | 80-136 | 160 |
Jõutreeningu kasutegurid
Jõutreening seevastu aitab lihaseid kasvatada ja tugevdada, mis aitavad inimest igapäevaelus, kiirendab ainevahetust ja parandab keha võimet pikemas perspektiivis rohkem rasva põletada.
Lihaste tugevdamine:
- Muudab enesetunde paremaks
- Stimuleerib luude kasvu ja tihedust
- Aitab kontrollida kehakaalu
- Parandab tasakaalu ja kehahoiakut-rühti
- Vähendab valu alaseljas ja liigestes
Jõutreeningu sagedus
Jõutreeningut tasuks teha vähemalt kahel kuni kolmel päeval nädalas, mis keskenduvad liitharjutustele. Need on harjutused, kus töötavad korraga mitu lihast. Alternatiivselt võib treenida ka kolmel kuni viiel päeval nädalas, kus treenitakse kindlaid lihasgruppe (rind, õlad, selg, käed, jalad jne). Korduste arv võiks jääda vahemikku 6-12.
Liitharjutused:
- Plank
- Kükid
- Väljaasted
- Jõutõmme
- Lõuatõmbed
- Kätekõverdused
- Rinnalt surumine
Jõutreeningu intensiivsus
Suurema intensiivsusega koormusi saab sooritada ainult mõned korrad, kui väiksema intensiivsusega koormusi enne väsimuse tekkimist. Jõutreeningud peaksid vähemalt kestma 20 kuni 30 minutit. Allolev tabel kirjeldab korduste arvu ja intensiivsust, et saavutada erinevad tulemused.
Soovituslik treeningintensiivsus saavutamaks erinev tulemus
| Eesmärk | Kordused | Intensiivsus |
| Jõu vastupidavus | Rohkem kui 12 | Vähem kui 67% |
| Lihaskasv ehk hüpertroofia | 6 – 12 | 67 – 85% |
| Maksimaalne jõud | Vähem kui 6 | Rohkem kui 85% |
| Võimsus: Ühekordne üritus Mitmekordne üritus | 1 – 2 3 – 5 | 80 – 90% 75 – 85% |
- Jõu vastupidavus on võime toota ja säilitada lihasjõudu pikema aja jooksul
- Hüpertroofia on lihaste suurenemise tehniline termin
- Maksimaalne jõud on võime tekitada konkreetse harjutuse jaoks maksimaalset lihasjõud
- Võimsus on võime genereerida märkimisväärset jõudu võimalikult lühikese aja jooksul
Treeningute eesmärk
Iga inimene peaks teadma, miks ta konkreetset treeningut teeb. Valides enda suva järgi või lihtsalt teadmatusest mingisuguse treeningu, ei pruugi ta suure tõenäosusega enda eesmärgini jõuda. Selle välja selgitamiseks on allpool välja toodud 4 erinevat treeningeesmärki, mille abil saab välja selgitada, millist treeningut tuleks hakata tegema.
Jõud – Eesmärgiga arenda jõudu ja kasvata lihasmassi, tuleks teha jõutreeningut. Selleks sobib nii oma keharaskusega kui ka raskustega treenimine. Küll aga kasutades raskusi, on võimalik anda rohkem koormust konkreetsele lihasele, mis tagab suurema lihaskasvu kasvatades seeläbi jõudu.
Vastupidavus – Vastupidavuse arendamisel tuleks peamiselt tegeleda kardiot hõlmavate harjutustega. Näiteks jooksmine, rattasõit ja ujumine on väga head harjutused, millega enda vastupidavust arendada. Sobivad ka erinevad rühma- ja ringtreeningud, crossfit, HIIT– ja intervalltreeningud, kus on vaja head vastupidavust, mis treenivad kogu keha. Paika tuleks panna ka kardio treeningkava.
Kaalulangetus – Kaalulangetuse puhul on kõige efektiivsem valida kardio ja jõutreeningu kooslus. Kui võrrelda, aga kahte eraldi, siis kardiol on kalorihulga põletamise puhul kerge eelis. Jõutreeningu abil on umbkaudu võimalik põletada 8-10 kalorit minutis. Jooksmise või jalgrattasõidu puhul on see natuke suurem, umbes 10-12 kalorit minutis.
Spordispetsiifiline – Suurt rolli mängib ka see, kas tegeletakse mingi spetsiiflise spordialaga või tahetakse valmistuda mingiks suureks füüsiliseks katsumuseks, näiteks maratoniks. Kui mingi konkreetne spordiala eeldab või nõuab suuri lihaseid ja/või jõudu, siis on vaja teha jõutreeningut. Kui minna maratoni jooksma, siis on vaja keskenduda rohkem kardiole. Kõik oleneb sellest, millega inimene tegeleb.
Rasvapõletus ja kaalulangetus
Kaalulangetuse puhul on kaks olulist komponenti. Üks on õige toitumine ja teine on treening. Mõned inimesed võivad näha kardios ainukest viisi, kuidas kaalust alla võtta. Mõnesmõttes on see õige kuna kardioga kulutate rohkem kaloreid kui jõutreeninguga, aga maksimaalsete tulemuste saavutamiseks, tuleks neid kahte kombineerida. Tehes jõutreeningut suurendate enda lihasmassi, mis võimaldab suurendada ainevahetust ja põletada kaloreid kiiremini, isegi kui ei tehta trenni.
Kardio või jõutreening?
Nii kardiol kui ka jõutreeningul on oma kohta. Lõppkokkuvõttes kõik taandub sellele, mis on kellegi eesmärk ja mida talle meeldib teha. Kui inimesel on soov arendada enda vastupidavust, siis tuleks teha kardiot. Kui on soov arendada jõudu ja suurendada lihasmassi, siis tuleks valida jõutreening. Kaalulangetuse ja rasvapõletuse puhul on kõige efektiivsem kombineerida kardio jõutreeninguga, mitte teha ainult kardiot nagu üldiselt arvatakse. See kõik on muidugi inimese enda kätes, mida ja miks ta midagi otsustab teha.
Artikkel meeldis? Jaga seda ka teistega!
