Kätekõverduste ABC – Nõuanded, eelised ning harjutused

“Toenglamang võtt…!” Need sõnad võivad tekitada hirmujudinaid. Kõik, kes on käinud kaitseväes teavad millest me räägime. See on midagi mida kuuleb seal pea iga päev. Kindlasti on elu jooksul paljud proovinud kätekõverduste tegemistest eemale viilida.  Kuid tegelikkuses peitub selle treeningstiili taga tõeline pärl. 

Kätekõverduste puhul on tegemist kiire ja efektiivse viisiga kasvatamaks enda jõunäitajaid. Selleks pole vaja mitte ühtegi lisa seadet ega suurt treeningruumi. Koormust saavad triitseps, rinnalihaseid ja õlad. Lisaks sellele saab õige tehnikaga ideaalselt tugevdada kerelihaseid ja alaselga.

Võib öelda, et tegu on ühe kõige lihtsama treening liigutusega. Tegu on justkui tõukejõuga, mis aktiveerib peaaegu kõik meie keha lihased. See annab võimaluse lihaste toonimiseks ning kasvatamaks nii vastupidavust kui ka jõudu.

Mis oleks veel parem, kui muuta kätekõverduste tegemine rutiiniks!? Panime kõik olulise kirja, et saada aimu, mis on selle treeningstiili eelised ning miks seda peaks tegema.

Mis lihaseid kätekõverdused treenivad? 

Kätekõverdused sobivad nii meestele kui naistele. Selle harjutuse tegemiseks ei ole mingeid piiranguid. Kõik, kes vähegi tahavad saavad selle treening meetoodiga hakkama. 

Selleks, et saada üld pilti ette peab teadma, mis lihased üldse koormust saavad. Täpselt nii nagu iga harjutusega on kätekõverduste puhul palju erinevaid variatsioone ja stiile, kuidas harjutust sooritada. 

Näiteks: mida kitsam käte vahe, seda suuremat rõhku saab panna triitsepsi lihasele. Mida laiem käte vahe, seda rohkem saab koormust rinnalihased ja õlad. Mida kõrgemal maapinnast jalad on seda rohkem saavad koormust rinnalihase ülemine osa ning õlad. Mängu ruumi on palju. Vastavalt loovusele ja leidlikkusega saab harjutuse muuta huvitavamaks.

Erinevad variatsioonid annavad võimaluse treenida lihaseid erinevate nurkade alt. Pealtnäha lihtne harjutus, aga tegelikkuses kaasab endaga nii mõnedki lihased. 

Näiteks klassikalised kätekõverdused treenivad: 

• Rinnalihaseid – väike-  ja suur  rinnalihas.
• Saaglihas
• Õlalihaseid – enim saab koormust eesmine deltalihas
• Triitseps
• Biitseps 

Lisaks saavad koormust ka:

• Kerelihaseid
• Alaselg
• Tuharalihased
• Reielihased – nelipea- ja kakspealihas.

Mis on kätekõverduste eelised?

Kätekõverdused on alati olnud justkui treeningute A ja O. Mis peitub selles imelises harjutuses ning miks keegi peaks üldse kätekõverdusi tegema?

1. Hea kardiotreening – kuigi kätekõverdused on head jõuharjutused, siis kui teed suurel hulgal kordusi hakkab süda järjest rohkem verd pumpama ja meie pulss tõuseb. See oleneb täielikult sinu fitnesstasemest ja vastupidavusest, aga nii mõnelgi pole üldse palju vaja, et selle punktini jõuda, kus harjutus tundub nagu HIIT treening. Osadel inimestel on ka 10 kordust piisav, et jõuda sellesse punkti. Seega puhka ning tõmba hinge peale igat seeriat.
2. Jõunäitajad kasvavad – see ei ole mingi üllatus ega avastus, et kätekõverdused panevad nii meie ülakehalihased proovile. Koormust saavad mitmed erinevad lihased. Tänu sellele kasvatame enda lihasjõudu ning tugevust. See muudab meie igapäevaelu lihtsamaks. Me oleme paremas vormis, jaksame rohkem ning meil on rohkem energiat.
3. Parandab meie rühti – tänapäeva istuva eluviisi ja töö tõttu on see eriti oluline. See tekitab meie rühis probleeme, kuna meie kerelihased muutuvad nõrgaks. Kätekõverduste puhul peavad kerelihased tegema suure töö, et hoida meid plank asendis. Seega saavad meie kerelihased tugevamaks ning rohkem vastupidavamaks parandades meie rühti.
4. Tasuta treening – alati ei saa jõusaali, ujuma või treeningsaali minna. Kas pole aega või lihtsalt pole võimalik. Õnneks ei nõua kätekõverduste tegemine mingit kulu. Saad kodus teha terve keha treeningu ilma igasuguste lisa raskusteta. 

Kui palju kätekõverdusi peaks suutma teha?

Üks parimaid viise testimaks enda lihasvastupidavust on teha seda kätekõverdustega. Selleks peab sooritama võimalikult palju kordusi õige ning korrektse tehnikaga. 

Vastavalt vanusele muutub ka kätekõverduste arv. Mida vanemaks me muutume seda vähem kordusi me suudame teha (võrreldes noorus aastatega).

Kui võrrelda naiste ja meeste korduste arvu, siis meestel on rahuldav või siis keskmine korduste arv suurem kui naistel.  Kui võtta 20 aastane noormees, siis tema rahuldav tulemus võiks olla vähemalt 17. Kui võtta 60 aastane mees, siis tema rahuldav tulemus võiks olla vähemalt 6 kordust.

Naiste puhul on 20 aastase rahuldav tulemus vähemalt 9 kordust. Kui võtta 60 aastane naine, siis tema rahuldav tulemus võiks olla vähemalt 3 kordust. 

Toome välja täpsema tabali mehe ja naise puhul, mis on ideaalne korduste arv mida peaks suutma teha. 

Mehed:

Vanus	17-19	20-29	30-39	40-49	50-59	60-65
Väga hea	56+	47+	41+	34+	31+	30+
Hea	47-56	39-47	34-41	28-34	25-31	24-30
Üle keskmise	35-46	30-38	25-33	21-27	18-24	17-23
Keskmine	19-34	17-29	13-24	11-20	9-17	6-16
Alla keskmise	11-18	10-16	8-12	6-10	5-8	3-5
Kehv	4-10	4-9	2-7	1-5	1-4	1-2
Väga kehv	< 4	< 4	< 2	0	0	0

Naised:

Vanus	17-19	20-29	30-39	40-49	50-59	60-65
Väga hea	30+	32+	28+	20+	16+	12+
Hea	22-30	24-32	21-28	15-20	13-16	10-12
Üle keskmise	11-21	14-23	13-20	10-14	9-12	6-9
Keskmine	7-10	9-13	7-12	5-9	4-8	3-5
Alla keskmise	4-6	5-8	3-6	2-4	2-3	2
Kehv	1-3	1-4	1-2	1	1	1
Väga kehv	0	0	0	0	0	0

Lihtsad nipid ja soovitused kätekõverduseks

Kui oled algaja ning soovid enda tehnikat paremaks saada või pole kindel, kas teed harjutust õigesti, siis selle õppimine on õnneks lihtne ja kiire protsess. Võib-olla pole  sa varem kätekõverdustega kokku puutunudki ning sooviksid lisada enda treeningplaani midagi uut ja põnevat.

1. Hoia enda keha lineaarsena ehk ühe sirgena – ära vaata otse ette harjutust tehes. Selline harjumus võib pikapeale viia selja või kaela vigastuseni. Lisaks sellele võid iseennast sellise viisiga petta, kuna sulle tundub, et teed piisavalt sügavalt kätekõverdusi. Hoia enda pilk otse enda ette.
2. Ära kehita enda õlgu – teinekord tundub justkui normaalne ja tavaline tõsta õlad ülesse. Võib isegi öelda, et see on automaatne tegevus. 
3. Hingamine – õige hingamine on oluline iga harjutusega. Keha vajab pingutuse ajal rohkem hapnikku. Lisaks saab meie keha lisaenergiat väljahingates kuna kerelihase lähevad pingesse. Sissehingamine toimub käsi kõverdades, ülesse lükates toimub väljahingamine. 
4. Hoia enda kerelihased ja tuhar pinges – kätekõverdused on justkui liikuv plank. Selleks, et alaselg ei vajuks läbi ning kehaasend oleks õige terve harjutuse vältel on oluline hoida enda kerelihased pinges. 
5. Suru rind alla – see on raskem kui esmapilgul tundub. Istuva eluviisi tõttu on meie abaluude stabilisaatorid nõrgad. Selleks, et enda rindkere korralikult välja saada, peate suruma enda abaluud võimalikul kokku. 

Kuidas teha kätekõverdusi?

1. Kõige klassikalisema versiooni tegemiseks on vaja võtta toenglamang. Toenglamang tähendab seda, et põhimõtteliselt on sul plankasend sirgete kätega – oluline on, et hoiad enda kere ja jalad sirgena. Ära lase enda seljal ära vajuda. Hoia kerelihased pinges. 
2. Käed on õlavöötmega samal joonel. Kui ei tea täpselt kuhu, siis aseta peopesad õlgadega samale joonele. Jalad on veidi harkis (puusade laiune vahe). Võid ka jalad täiesti koos hoida, et otseselt kivisse raiutud see ei ole. Käte vahe on õlgade laiune.
3. Kõverda ennast kätest – näoga täiesti vastu maad minema ei pea, aga mida madalamale laskuda seda parem. Kui treenimis eesmärgil harjutust, siis ära kiirusta. Mida rahulikumalt ja kontrollitumalt harjutuse sooritad seda parem. Kui hakkad testi tegema, siis tee nii kiiresti kui jaksad. Kuid treeningutes ei tohiks see eesmärk olla.
4. Suru ennast ülesse – käed lükka täiesti sirgeks. Ära jäta sooritust poolikuks lükates ennast vaid veidi üles.
5. Soorita nii mitu kordust, kui ise soovid.

Tubli, ongi üks kätekõverdus tehtud ning nii lihtne see ongi. Õnneks päris raketiteadusega tegemist pole.

Enim levinud vead

Kätekõverdusi sooritades tekivad paljudel inimestel ühed ja samad vead. Vead ei ole suured ega midagi kriitilist, aga mida parem on tehnika seda efektiivsem ja parem on tulemus. Toome välja kolm peamist viga, mida tehakse:

1. Kiirus – kätekõverduste kiire tegemine on igati hea ja mõttekas võistlustel või testi tegemisel, aga mitte treeningul. Ära kiirusta tava treeningutel, kuna paned enda küünarliigesele liialt  suurt koormust. Selle  asemel võta hoogu maha. Kui kätekõverdused on nii liialt kerged, siis võta 4-5 sekundit ühe sooritamiseks. Sellisel viisil on treening efektiivsem ja ka parem.
2. Puusad liiga kõrgel või liiga all – see probleem tekib, siis kui kerelihased ei ole piisavalt tugevad, et hoida plank asendit. Kui me surume enda puusad ülesse, siis koormuse rõhk langeb rinnalt õlgadele. Lühiajaliselt ei tekita see probleeme, aga pikaajaliselt võib tekkida ülepinge küünarliigeses ja randmes. 
   
   Puusad liiga madalal panevad liigset survet meie alaseljale.  Kätekõverdused on mõeldud tegema plank ehk sirge kerega. Kerelihaste tugevus on võtme tähtsusega.
3. Küünarnukid liialt välja suunatud –  Kui me suuname enda küünarnukid liialt välja. Piltlikult moodustades T-tähe. Enim saadud vigastus kätekõverdusi tehes on õlgadega seotud. Liialt laiali küünarnukid viivad  suure koormuse õlgadele.  

Kuidas lisada kätekõverdused enda treeningusse?

See kuidas keegi soovib kätekõverdusi teha oleneb treeningu eesmärgist, enda eelistusest ning ajast. Suur pluss selle treeningstiili puhul on tõsiasi, et harjutusi saab teha igal pool. Selleks ei pea minema isegi kodust välja. Tee kasvõi köögis süüa tehes enda treening ära.

Kui oled alles algaja, siis alusta kergematest kätekõverduste variatsioonidest ning tõsta korduste arvu ajapikku. Oluline on, et teeksid iga korduse õige tehnikaga. Kui üldse ei jõua ühtegi kordust sooritada, siis alusta abistavate vahenditega. Mida kõrgemale asetad enda käed ehk mida püstisem on meie asend, seda lihtsam on ka harjutus sooritada. 

Lisaks sellele ei pea harjutust sooritama täiesti plank asendis, kui ei jaksa. Alati võib asetada ka põlved maha, et muuta kätekõverduste tegemine rohkem võimetekohaseks.

Kuida oled juba edasijõudnud ning tahad midagi väljakutsuvamat, siis saad teha erinevaid variatsioone. Superman-, ühe käega-, plaksuga ning raskusega kätekõverdused annavad võimaluse panna ka kõige treenitumad inimesed proovile. 

Kuidas siiski lisada treeningmeetod enda päevasesse rutiini?

• Hommikuti – tee harjutusi enda hommikurutiinis. Kui oled harjunud võimlema, siis enne kui lõpetad tee kätekõverduste seeriad. Ideaalne viis kasutamaks aega võimalikult maksimaalselt ära. 
• Rinna päevadel – tahaksid jõusaalis olles teha midagi keharaskusega või treenida  vastupidavust? Lisa see enda  treeningkavasse. Lisaks tavalisele rinnalt surumisele peida keharaskusega harjutused sinna sisse. Muidugi kõige lihtsam on lisada treeningu lõppu asjad.
• Tee harjutusi erinevate variatsioonidega – ära tee treeninguid ainult ühe harjutus versiooniga. Muuda stiile ning proovi erinevaid kätekõverduste alternatiive. Muuda harjutusi raskemaks. Nii lisad treeningutesse põnevust ning koormad lihaseid erinevate nurkade alt. 
  
  Selleks, et saada endale ideid ja mõtteid erienvates variatsioonidest, siis toome välja 15 erinevat kätekõverduste tegemise viisi. Siit leiad kindlasti endale sobivad harjutused.

Kuidas alustada kätekõverduste tegemisega?

Kui alles alustamas enda teekonda treening maailmas, siis ei saa kohe hüpata eksperdi tasemele ning kõiki harjutusi teha ja suuta. Täiesti normaalne, kui sa ei suuda 20 kätekõverdust.

Kuidas alustada?

Alusta tasa ja targu. Oluline on ehitada endale tugev baas alla. Sama nagu maja ehitamine. Kõigepealt tugev vundament ning siis hakkab muude asjadega tegelemine. Selleks toome allpool ka näidis treeningkava kuidas võiks alustada. Tõsta enda treeningmahtu ja intensiivsust ajapikku. Kuid kindlasti tee ka puhkepäevi ning anna lihasele võimalust taastada.

Mida teha kui üldse ei jõua kätekõverdusi teha?

Kui kohe alguses ei jõua klassikalisi kätekõverdusi teha, siis sellest pole midagi. Õnneks on palju erinevaid variatsioone ning võimalusi, kuidas enda treening muuta võimalikult mugavaks ning võimetele vastavaks. 

Alustamine

Kätekõverdustes on tõsiasi, et mida kõrgemal on meie käte asend maast, seda kergem on harjutust teha, kuna siis ei kandu nii suur raskus kätele. Seega esimese asjana aseta käed maapinnast kõrgemale. Haara näiteks voodi nurk, laua äär või toetu maja seinale. Peaasi, et kehaasend oleks sirge ja rohkem püstisem. 

Kui see muutub liialt lihtsaks, siis vii enda keha asendit järjest madalamale ehk haara madalam tool, toetu maja seinale asetades käed alla poole. Mida tugevamaks saad ning mida rohkem harjutada, siis õige pea saab teha juba tavalisi kätekõverdusi.

Mida teha, siis kui paar klassikalist kätekõverdust jõuab teha aga see on ka kõik?

Kui oled juba jõudnud tasemeni, et suudad teha paar klassikalist kätekõverdust, siis tee harjutust põlvedel. Olukord muutub oluliselt lihtsamaks, sest kätele ei lange nii suur koormus. 

Harjutused, mida alguses teha?

1. Kõrge plank ehk lihtsalt toenglamangus olemine

See  on suurepärane viis harjutamaks ennast klassikaliste kätekõverduste tegemiseks. Selle harjutusega tugevdad enda kerelihaseid ning valmistad ennast ette õige tehnika jaoks. Oluline on, et ei lase seljal ära vajuda ning hoiad seda sirgena.

2. Aeglaselt enda keha alla laskmine

Tõime ennist välja ka, et kui oled fitness testil, siis on vaja kätekõverdusi sooritada kiiresti. Kui teha treeningut, on oluline kvaliteet. Aeglaselt keha langetamine on üks nendest pärlitest, mis kvaliteedi võimaluse. Kõverda enda käsi rahulikult, kuid lükka käed sirgeks (keha ülesse) kiiremalt.

3. Põlvedel kätekõverdused

Põlvedel kätekõverdused variatsioon, kus me ei ole plank asendis, toetudes varvastele vaid toetume põlvedele. See on esimene asi, mida tehakse kui ei suudeta piisavalt palju kätekõverdusi teha. Tänu põlvedele on raskus, mis üla kehale langeb väiksem ning me suudame rohkem kätekõverdusi teha.

4. Üles kaldega kätekõverdused

Kui oled enda fitness teekonda alles alustamas, siis see on harjutus millega saab igaüks hakkama. Mida kõrgemale toetud (ehk mida püstisem on keha) seda kergem on harjutust sooritada. Harjutus ise on sama nagu klassikaline versioon ainult, et toetuspind on kas tool, laud või midagi kolmandat. Kui harjutus muutub lihstaks, siis mida alla poole enda toetuspinda tood, siis seda raskemaks muutub ka harjutuse olemus.

Treeningplaan kätekõverduste progressist

Toome välja tabeli, kuidas enda progressi jälgida. Võid muuta puhkepäevi ja harjutuste intensiivsust vastavalt enda võimekusele ja tasemele. Siit tabelist saad endale üldpildi ja kujutluse ette, et mismoodi see asi välja võiks näha.

Toome välja iga harjutuse lõpus numbri näiteks 1×6 või 4×2. Esimene arv näitab seeriat ning teine kordust. Kordus on ühe harjutuse sooritus, mis tähendab kasutatava raskuse/koormuse ühekordset tõstmist.

Näiteks: viis kätekõverduse kordust tähendab, et teed viis kätekõverdust. Seeria tähendaks seda, et teed neid viite kätekõverdust 3 korda.

	Esmaspäev	Teisipäev	Kolmapäev	Neljapäev	Reede	Laupäev	Pühapäev
Nädal 1	5 (5x1)	5 (5x1)	Puhkus	8 (4x2)	10 (5x2)	Puhkus	10 (5x2)
Nädal 2	15 (5x3)	15 (5x3)	Puhkus	18 (6x3)	18 (6x3)	Puhkus	20 (5x4)
Nädal 3	21 (7x3)	24 (8x3)	Puhkus	24 (8x3)	28	Puhkus	32 (8x4)
Nädal 4	Puhkus	36 (9x4)	Puhkus	40 (8x5)	Puhkus	40 (8x5)	45 (9x5)

15 erinevat kätekõverduste variatsiooni

Kätekõverdusi on võimalik teha mitmeid eri moodi ja stiili. Kuna iga variatsioon treenib keha erineva nurga alt, siis on hea luua  süsteem, koormates eri päevadel erinevaid lihaseid. 

1. Teemant ehk triitsepsi kätekõverdused

Teemat ehk triitsepsi kätekõverdusi peetakse üheks raskemaks variatsiooniks. Suurepärane viis arendamaks üleüldist jõudu ning triitsepsit. Kuigi  rõhk langeb triitsepsile, siis koormust saavad ikkagi ka rind ja õlg.

Nimi tuleneb käte asendist. Käed on keskel koos  ning mõlema käe põial ja sõrmed moodustavad teemat kuju. 

Koormus  ja rõhk on suunatud triitsepsile. Lisaks sellele treenib see ka välis triitseps lihast. Ideaalne keharaskusega harjutus, mis paneb tõeliselt proovile.

Kuidas harjutust sooritada?

1. Võta toenglamang.  
2. Aseta käed õlavöötme kõrgusele.
3. Kui oled plank asendisse ennast valmis pannud, siis too käed kokku  – moodusta kahe käe sõrmedega nagu väike teemant kuju.
4. Kõverda käsi – ära nägu täiesti vastu maad ka lase aga mida alla poole seda parem.
5. Hoia hetke.
6. Siruta käed sirgeks – täielikul välja. Ära jäta käte sirutamist poolikuks.

2. Laia haardega 

Laiahaardega variatsioon on lihtne ent tõhus viis treenimaks  enda ülakeha jõudu ning ka kerelihaseid. Kui oled klassikalised kätekõverdused selgeks saanud ning tahaksid rohkem koormata enda rinda ja õlgu, siis on see ideaalne harjutus.

Uuringutes on välja tulnud, et laiahaardega varitsioon treenib ka saaglihast (saaglihas toob abaluud külgedele)  paremini kui klassikaline versioon.

Kuidas harjutust sooritada?

1. Võta toenglamang.  
2. Aseta käed õlavöötme kõrgusele.
3. Käte laius – siruta käed kõrvale välja. Seal kus asub küünarliiges aseta enda peopesa. Piltlikult moodustub õlavarreluu ja küünarluu vahel 90 kraadine nurk.
4. Kui oled valmis, siis kõverda käsi – ära nägu täiesti vastu maad lase, aga mida alla poole seda parem.
5. Hoia hetke.
6. Siruta käed sirgeks – täielikul välja. Ära jäta käte sirutamist poolikuks.

3. Õlapress keharaskusega 

Tahad muuta enda harjutuste sooritamised rohkem huvitavamaks? Siin saab lasta valla enda loovuse ja leidlikkuse. Pealtnäha võib tunduda keeruline harjutus aga tegelikkuses see nii pole.

Mida kõrgemale maapinnast enda jalad viid, seda raskemaks harjutus muutub! Alusta põrandalt ning ajapikku tõsta enda jalgu.

Tegu on ühe vähese efektiivse ja väljakutsuva õlalihaste harjutusega, mis keharaskusega teha ning kus on fookus konkreetselt õlale suunatud. 

Kuidas harjutust sooritada?

1. Võta toenglamang. 
2. Toenglamangust liigu jalgadega kätele lähemale. Liikudes vii ka  enda tuhar ülesse. Moodusta keha ja jalgadega 90 kraadine nurk – meenutab käpuli kõndimist.
3. Kõverda enda käed – hoia kerelihased pinges ning selg sirge. Ära lase seljast läbi vajuda.
4. Hoia hetke.
5. Suru käed tagasi sirgeks.

Oluline: 

• Mida  kõrgemal on jalad (pingil, toolil, laual) seda raskem on harjutus ning suurem koormus langeb õlgadele.

4. Diagonaalsed kätekõverdused

Diagonaalsed kätekõverdusi võib nimetada ka “liikuvaks planguks,” kuna kerelihased teevad sama palju tööd kui ülakeha. Õige tehnikaga sooritades liiguvad ülakeha ja alakeha samas rütmis. 

See variatsioon paneb proovile jõu, vastupidavuse ja stabiilsuse. Tegu on edasijõudnute harjutusega, kuna paneb rohkem koormust õlgadele, rinnale ja kerelihastele, kui seda teeb klassikaline versioon.

Kuidas harjutust sooritada?

1. Võta toenglamang.  
2. Aseta käed õlavöötme kõrgusele.
3. Aseta üks käsi veidi ettepoole ning teine käsi veidi tahapoole – piltlikult moodustub väikene diagonaal kahe käe asetuse vahel.
4. Kõverda käsi – ära nägu täiesti vastu maad lase, aga mida allapoole seda parem.
5. Hoia hetke.
6. Siruta käed sirgeks – täielikul välja. Ära jäta käte sirutamist poolikuks.

Oluline: 

• Ära enda käsi liiaga ette ega taha vii. Mida suurem on käte vahe seda raskem on harjutse sooritus.

5. Ühe käega kätekõverdused

See variatsioon on kätekõverduste teemant. Tõeline pähkel, mida paljud ei suuda läbi pureda. See on tugevuse, pinge ja tasakaalu suurepärane väljendus. Siin pannakse proovile ülakeha ning kerelihaste võimekus! Paljud sportlased pole võimelised seda harjutust tegema. 

Selleks, et seda harjutust teha õige tehnikaga on vaja omandada vajalik tasakaal ja jõud. Enne, kui jõuad perfektse sooritamiseni saad teha juurdeviivaid harjutusi. Haara pink, laud või mõni kõrgem äär. Mida kõrgemal on surumisnurk, seda lihtsam on harjutust sooritada.

Kuidas harjutust sooritada?

1. Võta toenglamang. Võta jalgadega suur hark, et hoida paremat tasakaalu.
2. Käte laius – võta õlgade laiuselt või vajadusel veidi laiemalt.
3. Nüüd kui oled valmis, siis vii üks käsi selja taha.
4. Kõverda enda kätt.
5. Hoia hetke.
6. Siruta käsi sirgeks – täielikul välja. Ära jäta käe sirutamist poolikuks.
7. Tee alguses ühe käega ning siis vaheta.

6. Plaksuga kätekõverdused

Klassikalisest versioonist võib üsna kiirelt ära tüdineda ning samuti võib see muutuda liiga lihtsaks. Üks hea viis muutmaks igivana ja traditsioonilist keharaskuse harjutust veidi rohkem väljakutsuvamaks. Plaksu tegemiseks on vaja kiirust ja plahvatuslikkui jõudu. Kui teed seda õigesti, siis on tegu ühe võimsa rinnalihase piitsutajaga. 

Kui harjutust sooritada, siis soovitame teha seda pehmel pinnasel. Haara näiteks joogamatt. Vastasel juhul võib randmeid liialt põrutada.

Kuidas harjutust sooritada?

1. Võta toenglamang.  
2. Aseta käed õlavöötme kõrgusele.
3. Kõverda käsi – ära nägu täiesti vastu maad ka lase, aga mida allapoole seda parem.
4. Nüüd rakenda jõudu ehk lükka ennast jõuliselt ülesse – lükka ennast piisavalt kõrgele,  et suudaksid teha ühte plaksu.

Oluline:

• Alguses proovi ilma plaksuta ehk lihtsalt lükka ennast piisavalt kõrgele, et saada parem tunnetus.
• Kui üks plaks on liialt lihtne, siis proovi teha kaks plaksu või proovi teha plaks selja taga.

7. “Superman” kätekõverdused

Oled näinud Supermani  filme? Siis sa kindlasti tead kuidas ta lendab. Käed ees! Superman kuulub kätekõverduste kõrgemasse klubisse. Selleks, et seda harjutust sooritada peab olema suuteline tegema plaksuga versiooni.

Kindlasti oled näinud kedagi, kes näitab enda jõudu ja tugevust just selle harjutusega. Gravitatsioonil ei ole siinkohal mingit kohta! Superman on üks nendest variatsioonidest, kus plahvatuslik jõud, tasakaal ja koordinatsioon saavad kokku. 

Kuidas harjutust sooritada?

5. Võta toenglamang.  
6. Aseta käed õlavöötme kõrgusele.
7. Kõverda käsi – ära nägu täiesti vastu maad ka lase, aga mida alla poole seda parem.
8. Nüüd rakenda jõudu ehk lükka ennast jõuliselt üles – lükka ennast piisavalt kõrgele,  et suudaksid maast lahti lükata terve keha (nii ülakeha kui ka alakeha).
9. Käed – käed vii ette nagu supermanil. Mida kõrgemale suudad ennast lükata seda  kauem saad käsi ees hoida.

Oluline:

• Proovi alguses ilma käte ette toomisega harjutust teha. Kui oled tunnetuse kätte saanud, siis proovi õiget versiooni ehk koos käte ette toomisega.

8. Ämblikmees

Ämblikmehe kätekõverdused tunduvad juba nime järgi huvitavad ja salapärased. Kui oled traditsioonilise versiooni endale selgeks teinud, siis on selle variatsiooni tegemine üpriski lihtne. Siin saab rohkem kaasata enda kerelihaste tööd ning samuti alakeha lihaseid. 

Koormust ja tööd saavad lisaks õlgadele, rinnale ja triitsepsile ka puusad ning reie nelipealihas. Üks oluline aspekt on tasakaal. Kuna ühe jala juurde toomine nõuab suurt tööd stabilisaatoritelt. 

Kuidas harjutust sooritada?

1. Võta toenglamang.  
2. Aseta käed õlavöötme kõrgusele.
3. Käte laius – õlgade laiuselt.
4. Kõverda käsi – ära nägu täiesti vastu maad lase, aga mida allapoole seda parem. 
5. Samal ajal kui kõverdad käsi, siis too üks jalg (vali ise kas parem või vasak) käe juurde (too põlv küünarnuki juurde).
6. Hoia hetke.
7. Siruta käed sirgeks – täielikul välja. Ära jäta käte sirutamist poolikuks. Samal ajal vii jalg tagasi sirgeks. 
8. Tee sama teise jalaga.

9. Küljelt-küljele kätekõverdused

Tahaksid teha ühe käega kätekõverdust, aga veel ei ole piisavalt jõudu? Pole viga! Selle jaoks ongi  ongi küljelt-küljele variatsioon. Kuigi see on lihtsam kui ühe käega, siis nõuab see siiski head füüsilist vormi ja fitnessi taset. Siin läheb fookus, intensiivsus ja koormus ühele käele korraga.

Lihased, mis koormust saavad on õlalihas (eesmine deltalihas), triitseps ja suur rinnalihas. Kuid võrreldes traditsioonilise harjutusega langeb korraga rohkem koormust lihastele. Seetõttu on see ka edasijõudnutele mõeldud.

Kuidas harjutust sooritada?

1. Võta toenglamang.  
2. Aseta käed õlavöötme kõrgusele.
3. Käte laius – veidi laiemalt kui õlgade laiuselt.
4. Too enda keharaskus ühe käe poolele (näiteks paremale) – kõverda enda paremat kätt ning samal ajal hoia vasak käsi sirgena.
5. Too raskus tagasi keskele.
6. Soorita sama ka teise käega

10. Üles kaldega kätekõverdused

Kui oled enda teekonda treening maastikul alles alustamas ning ei ole päris kindel enda võimsuses ja tugevuses, siis see on hea harjutus millega alustada. Väga hea variatsioon ka naistele, sest ei nõua nii palju ülakeha võimsust. Lisaks kui kannatad õlavigastuste käes on see harjutus mida saad ikka teha.

Mida kõrgem ja püstisem on kätekõverduste asend, seda lihtsam on harjutust sooritada. Selline treening viis paneb vähem koormust küünarliigesele. 

Kuidas harjutust sooritada?

1. Aseta käed pingile, toolile, lauale –  millelegi, mis on maapinnast kõrgemal. Mida püstisem on kehaasend seda lihtsam on harjutust sooritada.
2. Kõverda kätest.
3. Hoia hetke.
4. Siruta käsi sirgeks – täielikul välja. Ära jäta käe sirutust poolikuks.

11. Alla kaldega kätekõverdused

Eestoenglamangu ehk teistpidi kalde puhul on just vastupidi ehk tegu on rohkem edasijõudnud variatsiooniga. Selleks, et hoida õiget tehnikat ning kehaasendit on vaja tugevat alaselga,  kerelihaseid, üleüldist jõudu ning tasakaalu. 

Lihased, mis kaasatakse: suur rinnalihas, õlalihased (eesmine deltalihas), alaselg ja triitseps.  Mida suurem on kalle ehk mida kõrgemal on jalad seda raskemaks harjutus muutub ning  seda rohkem langeb koormus õlgadele. 

Kuidas harjutust sooritada?

1. Võta toenglamang. Aseta jalad  pingile, toolile, lauale –  mida kõrgemal on jalad maapinnast seda raskem on harjutust sooritada. Suurem koormus langeb õlgadele.
2. Kõverda kätest.
3. Hoia hetke.
4. Siruta käsi sirgeks – täielikul välja. Ära jäta käe sirutust poolikuks.

Oluline:

• Tõsta enda jalgu kõrgemale ajapikku – et saaksid kätte tunnetuse ja teaksid enda piiri.

12. Ühe jalaga kätekõverdused

Ühe jalaga variatsiooni puhul on tasakaal eriti tähtis! Kui tahad proovida midagi uut ja väljakutsuvat, siis see harjutus on ideaalne viis selle tegemiseks. Kerelihased saavad teha rohkem tööd, kui klassikalise versiooniga ning lisaks stabilisaatoritele on see tõeline peavalu.

Lisaks sellele saavad tööd teha ka puusad, tuharad ning reie kakspealihas (reie tagumine pool).

Kuidas harjutust sooritada?

1. Võta toenglamang.  
2. Aseta käed õlavöötme kõrgusele.
3. Käte laius – õlgade laiuselt.
4. Kui oled valmis, siis tõsta üks jalg maast lahti – ära üle pinguta ning hoia jalg maast veidi üleval, ära seda taevasse vii.
5. Kõverda kätest.
6. Ära rinda täiesti vastu maad lase (väike vahe).
7. Hoia paar sekundit.
8. Suru käed uuesti sirgeks, kuni oled algses positsioonis.
9. Pärast tee sama ka teise jalaga.

13. Aeglustavad kätekõverdused 

Tõime ennist välja, et kui teed tavapärast treeningut, siis ei ole tähtis kiirus. Pigem tee harjutust rahulikult ning kontrollitult, kui kiirelt ja ebakorrektselt. Aeglustunud variatsiooni puhul ongi fookuses aeglane ja kontrollitud sooritus.

Siin langetatakse keha võimalikult aeglaselt ja rahulikult. Kuid üles tõuge käib kiirelt ja jõuliselt. Ainult keha langetamis faas on aeglane. 

Kuidas harjutust sooritada?

1. Võta toenglamang.  
2. Aseta käed õlavöötme kõrgusele.
3. Kui oled valmis, siis kõverda käsi – ära nägu täiesti vastu maad ka lase, aga mida allapoole seda parem.
4. OLULINE:  kõverda enda käsi rahulikult ning aeglaselt (see on ka harjutuse mõte).
5. Hoia hetke.
6. Siruta käed sirgeks – täielikul välja. Ära jäta käte sirutamist poolikuks. (seda soorita normaalse kiirusega).

14. Kätekõverdused kummilindiga

Kui soovid kodustes tingimustes enda rinnalihastele ja õlalihastele anda tugevat koormust, siis see variatsiooni on sobilik. Harjutused kummilindiga annavad võimaluse muutmaks treeningud raskemaks ning rohkem intensiivsemaks.

Kummilintide puhul on hea selle mobiilsus ja vähene ruumivajadus. Kui soovid teha kätekõverdusi erinevate intensiivust astmetega, siis saab vastavalt soovile kasutada kergemaid ja ka tugevamaid kummilinte.

Kuidas harjutust sooritada?

1. Too kummilint ümber selja.
2. Võta plank asend ehk aseta käed maha ning hoia keha maast lahti (sirgena).
3. Pane kummilindi otsad enda käte alla.
4. Kõverda käsi.
5. Ära rinda täiesti vastu maad lase (väike vahe).
6. Hoia paar sekundit.
7. Suru käed uuesti sirgeks, kuni oled algses positsioonis.

15. Tagurpidi asetatud kätega kätekõverdus

See kätekõverduse variatsioon on tõeline jõu- ja ilu näitaja. Üks suurepäraseid viise kasvatamaks enda õla- ja rinnalihaste tugevust. Pane rõhku tehnikale. Kuna vale tehnika puhul võib kaasneda õla ja alaselja vigastused. Oluline on, et hoiad enda kerelihased pinges ja selga nii sirgena kui võimalik. 

Koormust saavad õlad, biitseps ja rinnalihas. Kui teha õige tehnikaga, siis ka kerelihased ja alaselg. 

Kuidas harjutus sooritada?

1. Võta toenglamang.  
2. Aseta käed õlavöötme kõrgusele.
3. Kui muidu on näpud suunatud ette, siis nüüd pööra enda käelaba selliselt, et näpud oleks suunatud varvaste suunas. Põhimõtteliselt keera enda käelaba 180 kraadi.
4. Kõverda käsi – ära nägu täiesti vastu maad lase, aga mida allapoole seda parem.
5. Hoia hetke.
6. Siruta käed sirgeks – täielikul välja. Ära jäta käte sirutamist poolikuks.

Kokkuvõte

Kätekõverduste puhul on tegu traditsioonilise harjutusega, mis pakub mitmeid erinevaid võimalusi muutmaks treeningut raskemaks ja kergemaks. Pole vahet, mis on sinu fitnesstase, siis vastavalt võimekusele saad valida endale sobiva variatsiooni. Mõnusat treenimist!

Artikkel meeldis? Jaga seda ka teistega!