keto dieet

Keto dieet – kõik mida peaksite sellest teadma!

  • Toitumine

Arstid on soovitanud ketogeenilist dieeti ehk keto dieeti erinevate haiguste puhul nagu näiteks epilepsia juba 1920-ndatest. Tänapäeval on aga see leidnud laialdast kasutust just kaalulangetuse puhul. Harvardi teadlased avastasid 1967. aastal, et maks on võimeline muutma rasvad ketoonideks. Ketoonid omakorda suudavad asendada glükoosi, mida aju peamiselt kasutab energiaallikana.

Kaalulangus dieetide maailmas köidavad sageli tähelepanu madala süsivesiku- ja valgusisaldusega toitumiskavad. Paleo, South Beach ja Atkinsi dieedid kuuluvad sellesse kategooriasse. Mõnikord nimetatakse neid ketogeensed või “keto” dieediks. 

Kuid tõeline ketogeeniline dieet on erinev. Erinevalt madala süsivesikusisaldusega dieetidest, mis keskenduvad valgule, keskendub keto dieet rasvale, mis annab kuni 90% päevasest kalorikogusest. See ei ole dieet, mida tasuks uisapäisa ette võtta. Toitumisnõustamine oma perearsti või professionaaliga oleks kindlasti soovitatav.

Mis on ketogeeniline ehk keto dieet?

Ketogeenne dieet või keto dieet on madala süsivesiku- ja kõrge rasvasisaldusega dieet. See võib olla tõhus kaalulangetuse ja teatud erinevate terviseseisundite puhul, mida on demonstreeritud paljudes uuringutes. 

Keto dieet alandab insuliinitaset, sageli drastiliselt, mis aitab teil energia saamiseks oma keha rasvavarude juurde pääseda. Paljud uuringud on näidanud, et keto dieediga on võimalik väga kiirest kaalust alla võtta, tundmata seejuures näljatunnet. 

Lisaks võib keto dieedil olla ka muid positiivseid mõjusid tervisele nagu näiteks: 

  • Veresuhkru tasemele
  • Südamehaigustele
  • II tüübi diabeedile
  • Epilepsia hoogudele
  • Parkinsoni ja Alzheimeri tõvele
  • Isegi vähiga võitlemisel

Keto dieet on madala süsivesikusisaldusega dieet. See võib aidata kehal põletada rohkem rasva, vähendada nälga ja veresuhkru taset.

keto dieet

Mis on ketoos ja selle roll ketogeenilises dieedis?

Kui süüa palju vähem süsivesikuid, hakkab su keha põletama rasva. See võib viia keha metaboolsesse seisundisse, mida nimetatakse ketoosiks. Selles olekus muudab teie maks rasva väikesteks energia molekulideks, mida nimetatakse ketoonideks, mida teie aju ja teised elundid saavad energiaks kasutada.

Ketoos on metaboolne seisund, kus teie keha kasutab peamise kütuseallikana rasva ja ketoone, mitte glükoosi (suhkrut). 

Ketogeeniliste dieetide versioonid

Ketogeensel dieedil on mitmeid versioone:

  • Standartne ketogeenne dieet: see on väga madala süsivesikusisaldusega, mõõduka valgu ja kõrge rasvasisaldusega dieet. Tavaliselt sisaldab see 75% rasva, 20% valku ja ainult 5% süsivesikuid.
  • Tsükliline ketogeenne dieet: see dieet hõlmab kõrgema süsivesikusisaldusega toitmise perioode, näiteks 5 ketogeenset päeva, millele järgneb kaks kõrge süsivesikusisaldusega päeva.
  • Sihtotstarbeline ketogeenne dieet: see dieet võimaldab treeningute ajal süsivesikuid lisada.
  • Kõrge valgusisaldusega ketogeenne dieet: see sarnaneb tavapärasele ketogeensele dieedile, kuid sisaldab rohkem valku. Suhe on sageli 60% rasva, 35% valku ja 5% süsivesikuid.

Siiski on põhjalikult uuritud ainult standardset ja kõrge valgusisaldusega dieeti. Tsüklilised või sihtotstarbelised dieedid on keerukamad meetodid ja neid kasutavad peamiselt kulturistid või atleedid.

Keto dieedil on mitu versiooni. Standartne versioon on enim uuritud ja soovitatav.

Toitumine

keto dieet

Toidud mida süüa

Ketoosiks püsimiseks keto dieedi ajal, tuleks süsivesikud hoida võimalikult minimaalsed. Vältida tuleks liigsete süsivesikute tarbimist. Süsivesikuid tuleks päevase tarbimise juures hoida umbes alla 50 grammi, ideaalis alla 20 grammi. Mida vähem süsivesikuid süüa, seda tõhusam on jõuda ketoosini, kehakaalu langetamisel või II tüübi diabeedi parandamisel. Süsivesikute jälgimine võib esialgu abiks olla. 

Toidukorrad peaksite olema koostatud järgmistest toitudest:

  • Liha – kana ja kalkun, peekon, vorst, sink, steik, punane liha
  • Rasvane kala – makrell, tuunikala, tursk, lõhe
  • Juust – töötlemata juust (mozzarella, cheddar, sinihallitusjuust, kitsejuust või koor)
  • Või ja koor – mahevõi ja kõrge rasvaprotsendiga koor nagu näiteks vahukoor
  • Munad – vabapidamisega kanade munad või omega-3 rasvhapped
  • Avokaadod – värkselt valmistatud guacamole või terved avokaadod
  • Pähklid ja seemned – chia seemned, kõrvitsaseemned, linaseemned, kreeka pähklid, mandlid jne
  • Tervislikud õlid – avokaado-, kookos- ja extra virgin oliivõli
  • Vähese süsivesikusisaldusega köögiviljad – pipar, sibul, tomat, rohelised köögiviljad jne
  • Maitseained – sool, pipar, maitsetaimed ja vürtsid

Pea meeles!

Keto dieedi menüü peaks põhinema sellistel toitudel nagu liha, kala, munad, või, pähklid, tervislikud õlid, avokaadod ja palju madala süsivesikusisaldusega köögivilju.

keto dieet

Toidud mida vältida

Mille tarbimisest peaksite kindlasti hoiduma on erinevad süsivesikurikkad toidud, nii suhkrurikkad kui ka tärkliserikkad. Nendeks on näiteks leib, pasta, riis ja kartul. Need toidud sisaldavad väga palju süsivesikuid. Samuti tuleks vältida töödeldud toite.

Siin on nimekiri toiduainetest, mida tuleks ketogeense dieedi korral vähendada või üldse kõrvaldada:

  • Alkohol – õlu, vein, liköör, kokteilid
  • Puuviljad – kõik puuviljad, välja arvatud väikses koguses marjad nagu näiteks maasikad
  • Teraviljad ja tärklis – helbed, pasta, riis ja igasugune teravili
  • Suhkrurikkad toidud – kommid, jäätis, koogid, smuutid, puuviljamahlad, limonaad jne
  • Suhkruvabad dieettoidud – suhkruvabad kommid, siirup, puding, magusained, magustoit jne
  • Ebatervislikud rasvad – majonees, töödeldud taimsed õlid jne 
  • Juur- ja mugulviljad – pastinaak, porgandid, maguskartul, kartul jne
  • Oad ja läätsed – kikerherned, läätsed, oad, herned jne
  • Madala rasvasisaldusega või dieettooted – madala rasvasisaldusega majonees, salatikastmed ja muud valmis kastmed. 
  • Mõned maitseained või kastmed – grillkaste, meesinep, teriyaki kaste, ketšup jne

Pea meeles!

Igasugused toidud, milles on palju süsivesikuid tuleks piirata. Enda menüüs vältige süsivesikutel põhinevaid toite nagu tera- ja kaunviljad, suhkur, riis, kartul, kommid, mahl ja isegi enamik puuvilju.

keto dieet

Mida juua

Jookidest tuleks eelistada maitsestamata vett, kohvi või teed. Need on tervislikud süsivesiku vabad joogid. Kui keegi soovib teed või kohvi juua piimaga, siis hea oleks väikeses koguses. Kohvi ja tee sisaldavad kofeiini, mis suurendab teie ainevahetust ja võib aidata parandada teie füüsilist jõudlust, erksust ja meeleolu. Veelgi enam on leitud, et kohvi- ja teejoojatel on diabeedi risk oluliselt vähenenud. Tegelikult on nendel, kes tarbivad kohvi kõige rohkem, väiksem risk haigestuda diabeeti.

Valgud ja valguallikad keto dieedi puhul

Valgud on toitumise puhul väga olulised ja seda eriti spordivallas. Valgud aitavad lihastel taastuda ning kasvada, hoida tervislikku nahka ning toota hormoone ja ensüüme. Kuid keto dieedi puhul on oluline tarbida neid õiges koguses. Seda seetõttu, et suurtes kogustes tarbides saab valku muuta glükoosiks, mis võib aeglustada teie üleminekut ketoosile. Ühtlasi on keto dieet tänu oma suurele valgu sisaldusele parem, kui seda on vähese rasvasisaldusega dieedid. 

Head valguallikad keto dieedi puhul on:

  • Erinevad liha- ja kalatooted (sealiha, kanaliha, veiseliha, ulukiliha, lõhe, heeringas, mereannid)
  • Piimatooted (erinevad juustud, kreeka jogurt, maitsestamata kohupiim ja kodujuust)
  • Pähklid ja seemned (makadaamia pähkel, kreeka pähkel, mandlid, kanepiseemned, päevalilleseemned)
keto dieet

Keto dieedi kõrvalmõjud ja ohud

Keto dieet ei ole aga ilma oma ohtude ja kõrvalnähtudeta ning see ei pruugi olla igale ühele. Kui olete mõne nädala või kauem keto dieeti pidanud, tunnete end tõenäoliselt suurepäraselt ja teil on palju energiat. Kuid esimesed päevad kuni nädalad võivad olla rasked kuna teie keha teeb ülemineku glükoosi põletamiselt rasvade põletamiseks.

“Keto gripp”

Kui teie keha teeb selle ülemineku, võite kogeda seda, mida tavaliselt nimetatakse “keto gripiks”. See juhtub teie keha vedeliku ja mineraalide tasakaalu muutuste tagajärjel, kui hakkate sööma väga vähe süsivesikuid.

Sageli esinevad sümptomid on kõhulahtisus, kõhukinnisus ja oksendamine. Vähem esinevad sümptomid on:

  • Iiveldus
  • Uneprobleemid
  • Suurenenud nälg
  • Ebamugavustunne seedimisega
  • Vähenenud harjutuste sooritusvõime
  • Vähene energia ja kehv vaimne funktsioon

Nende sümptomite minimeerimiseks võite esimestel nädalatel proovida tavalist madala süsivesikusisaldusega dieeti. See võib õpetada teie keha põletama rohkem rasva enne süsivesikute täielikku kõrvaldamist. 

Ketogeenne dieet võib muuta ka teie keha vee ja mineraalide tasakaalu, nii et toidule lisatud sool või mineraalsed toidulisandid võivad aidata. Rääkige oma perearstiga teie toitumisvajadustest.

Vähemalt alguses on oluline süüa seni kuni kõht on täis ja vältida kalorite liigset piiramist. Tavaliselt põhjustab ketogeenne dieet kaalukaotuse ilma tahtliku kaloripiiranguta.

Pea meeles!

Paljusid ketogeense dieedi alustamise kõrvaltoimeid saab piirata. Alustades vaikselt keto dieediga ja mineraalsete toidulisandite võtmine võib aidata.

Pikemas perspektiivis keto dieedil püsimine võib avaldada mõningaid negatiivseid mõjusid, sealhulgas järgmisi riske:

  • Neerukivid
  • Madal valkude sisaldus vere
  • Liigne rasv maksas
  • Maksaprobleemid 
  • Mikrotoitainete puudus

Pea meeles!

Keto dieedil on mõningaid kõrvaltoimeid, millest peaksite oma arstiga rääkima, kui kavatsete dieeti pikaajaliselt järgida.

keto dieet

Kokkuvõte

Keto dieeti saab kasutada kaalulanguse, diabeedi, veresuhkru reguleerimise ja muude tervisega seotud eesmärkide saavutamiseks. See ei pruugi nii väga sobida tippsportlastele või neile, kes soovivad kasvatada lihaseid ja enda kaalu. Õnneks võib see sisaldada laias valikus toitvat, maitsvat ja mitmekülgset toitu, mis võimaldab teil jääda oma igapäevasesse süsivesikute vahemikku. Samuti ei pruugi see mõne inimese elustiili ja eelistuste jaoks olla jätkusuutlik. Võtke ühendust enda perearstiga ja rääkige oma toitumiskavast ja eesmärkidest, kas keto toitumiskava on sobilik teile.

7 keto dieedi reeglit:

  1. Toitainete suhe peaks olema 70% rasvu, 25% valke ja 5% süsivesikuid
  2. Vältige tooteid millele on lisatud suhkrut, fruktoosi, glükoosi ja tärklist
  3. Toit peaks olema võimalikult vähe töödeldud ning kvaliteetne
  4. Ärge langege näksimise ohviks, vaid sööge ainult siis kui tunnete end näljasena
  5. Iga toidukorra puhul peaks süsivesikute sisaldus jääma alla 5 g (100 g kohta)
  6. Piimatooted, pähklid ja marjad on küll kasulikud, aga tarbida neid mõõdukalt
  7. Vältige suitsutatud tooteid ning rafineeritud taimseid rasvasid

Artikkel meeldis? Jaga seda ka teistega!

Lisa kommentaar

Sinu e-postiaadressi ei avaldata. Nõutavad väljad on tähistatud *-ga