Ilmselt oled varem kuulnud kui keegi ütleb, et pead sööma kiudaineterikkaid toite. Seda mainitakse söögi alla ja peale. Aga isegi kui seda öeldakse, siis ei saa vastus küsimusele, et miks need tervisele üldse kasulikud?
Kiudained – mida leidub peamiselt puuviljades, köögiviljades, täisteratoodetes ja kaunviljades – on ilmselt kõige paremini tuntud selle võime tõttu kõhukinnisust ennetada või leevendada. Kuid need võivad pakkuda ka muid tervisega seotud eeliseid, näiteks aidata kaalust alla võtta ja vähendada diabeedi, südamehaiguste ja teatud vähivormide riski.
Mis need kiudained on?
Paljud seostavad kiudaineid seedetrakti ja soolefunktsiooniga. Kuid kõrge kiudainesisaldusega toitude söömine võib teha palju enamat. Nagu eelnevalt mainitud, siis kiudained võivad vähendada südamehaiguste, insuldi ja diabeedi riski, parandada naha tervist ja aidata kaalust alla võtta. See võib isegi aidata ära hoida käärsoolevähki.
Kiudained sisaldavad taimse toidu osi, mida meie keha ei suuda seedida ega omastada. Erinevalt teistest toidu komponentidest, näiteks rasvadest, valkudest või süsivesikutest – mida keha suudab lagundada -, ei seedi keha kiudaineid. Selle asemel läbib see suhteliselt tervena läbi terve mao, peensoole ja käärsoole ning siis tegelikult ka kehast välja.
Lisaks sellele toetavad kiudained immuunsussüsteemi ja seedimist, soodustades regulaarset soolestiku liikumist ja pakkudes „toitu” soolestiku headele bakteritele, millest toituda.
Kiudaineid klassifitseeritakse:
- Lahustuvateks, mis lahustuvad vees
- Lahustumatuteks, mis ei lahustu vees
- Lahustuv – kutsutakse ka vesilahustavateks kiudainetekst. See aeglustab seedimist. Lahustuvaid kiudaineid leidub kaerakliides, odras, pähklites, seemnetes, ubades, läätses, hernes ning mõnedes puu- ja köögiviljades. Seda leidub ka psülliumis, mis on tavaline kiudainete lisand. Teatud tüüpi lahustuvad kiudained võivad aidata vähendada südamehaiguste riski.
- Lahustumatud– neid leidub sellistes toiduainetes nagu nisukliid, köögiviljad ja täisteratooted. See aitab toidul kiiremini läbi mao ja soolte liikuda.
Paljud toidud sisaldavad nii lahustuvaid kui ka lahustumatuid kiudaineid. Üldiselt, mida loomulikum ja töötlemata toit, seda rohkem kiudaineid (looduslikud kiudained). Lihas, piimas või suhkrus pole kiudaineid. Rafineeritud või “valgetest” toitudest, nagu valge leib, valge riis ja saiakesed, on eemaldatud kogu kiud või suurem osa sellest.
Kiudainerikaste toitude eelised
- Alandab kolesteroolitaset – lahustuvad kiudained, mida leidub ubades, kaeras, linaseemnetes ja kaerakliides, võivad aidata vähendada üldkolesterooli taset veres, vähendades madala tihedusega lipoproteiini ehk “halva” kolesterooli taset. Uuringud on samuti näidanud, et kiudaineterikastel toitudel võib olla muid südame tervisega seotud eeliseid, näiteks vererõhu ja põletiku vähendamine.
- Aitab kontrollida veresuhkru taset – Diabeeti põdevad inimestel võivad kiudained ( eriti lahustuvad kiudained) aeglustada suhkru imendumist ja aidata parandada veresuhkru taset. Tervislik toitumine, mis sisaldab lahustumatuid kiudaineid, võib samuti vähendada II tüüpi diabeedi tekke riski.
- Aitab langetada kaalu – Isegi kui kiudainete tarbimise suurendamine on ainus toitumisharjumuste muutus, siis võtad kaalust alla.Kiudainerikkad toidud mitte ainult ei tekita täiskõhutunnet kiiremini ega hoia ka kõhtu kauem täis, vaid takistavad ka keha imamast osa kaloreid, mida sa sööd. Kiud seondub rasva- ja suhkru molekulidega, kui need läbivad seedetrakti, mis vähendab tegelikult saadud kalorite arvu.
- Aitab seedmisele kaasa – kiudaineterikkad toidud aitavad leevendada ja vältida nii kõhukinnisust kui ka kõhulahtisust. See vähendab ka riski divertikuliidi (soolepõletik), hemorroidide, sapikivide, neerukivide tekkeks ja leevendada ärritunud soole sündroomi (IBS). Mõned uuringud on näidanud ka seda, et kiudainerikas dieet võib aidata vähendada maohapet.
- Vähendab südamehaiguste riski – Iga 7 grammi kohta, mida iga päev süüa, väheneb südamehaiguste risk 9 protsenti. See leiti BMJ -s avaldatud 22 uuringu ülevaadest. See on osaliselt tingitud kiudainete võimest meie süsteemist üleliigset kolesterooli koguda ja see kehast ka välja viia, enne kui see võib artereid ummistama hakata.
Kui palju kiudaineid me üldse vajame?
1–18 -aastased lapsed peaksid sõltuvalt vanusest ja soost sööma 14–31 grammi päevas. Isegi suurem tarbimine võib oluliselt vähendada krooniliste haiguste riski.
Mehed ja naised, kelle päevane kaloraaž on 2000 juures, siis nende kiudainete päevane tarbimine peaks olema 25 grammi. See arv võib sõltuda ka vanusest või soost:
- alla 50 -aastased naised: 21–25 grammi päevas
- alla 50- aasased mehed:: 30 kuni 38 grammi päevas
Mis juhtub kui me liiga vähe kiudained sööme?
Kui toit sisaldab vähe puuvilju, köögivilju ja täisteratooteid, siis võid kannatada kiudainete puuduse käes. Aga kuidas seda ära tunda?
1) Iiveldus ja väsimus: suurema osa kaloritest saame kõrge valgusisaldusega/madala süsivesikusisaldusega dieedis näiteks: liha ja muna, siis see võib põhjustada mitte ainult kolesterooli tõusu, vaid ka jätta meid ka väsinuks ja nõrgaks.
Ennetamine: proovi oma kiudaineid suurendada vitamiinide ja mineraalide rikaste täisteratooteid, puu- ja köögivilju süües. Lisaks vähenda rasvaste toitude tarbimist.
2) Kaalutõus: kuigi kaalutõus võib olla seotud palju rohkematest aspektidest, siis kiudained aitavad kaasa küllus tundele. Küllustunne on see mugav täiskõhutunne, mis tekib pärast sööki. Kui me ei tunne seda ei tunne, siis võime süüa rohkem, kui keha vajab.
Ennetamine: proovi täita soovitatud eesmärk 25–35 grammi päevas, nautides kiudainetega täidetud toite, nagu värsked puuviljad, täisteratooted ja hooajalised köögiviljad. Vali kiudainerikkad toidud, mis teile kõige rohkem meeldivad.
3) Immunsüsteem ei ole tugev: kiudained aitavad võidelda põletike vastu, toites soolestiku kasulikke bakteritega, mis toetavad seedetrakti immuunsüsteemi. Soolestiku immuunsüsteemi tugevdamine on samuti oluline üldise immuunsuse toetamiseks ja infektsioonide vastu võitlemiseks.
5 Parimat kiudaineterikast toitu
1. Maasikad (2grammi)
Maasikad on maitsev ja tervislik vahepala. Huvitav on see, et need on ka kõige toitainerikkamad puuviljad, mida saad süüa, kuna maasikates on palju C-vitamiini, mangaani ja erinevaid võimsaid antioksüdante.
Kiudainesisaldus: 2 grammi 100 grammi kohta
2. Banaan (2,6 grammi)
Banaanid on head C -vitamiini, B6 -vitamiini ja kaaliumi allikas. Roheline või küps banaan sisaldab ka märkimisväärses koguses resistentset tärklist. Need on süsivesikuid, mis toimivad nagu kiudained. .
Kiudainesisaldus: 2,6 grammi 100 grammi kohta
3. Mandlid (13,3 grammi)
Mandlite puhul on tegemist populaarse pähkli tüübiga. Neis on palju toitaineid, sealhulgas tervislikke rasvu, E -vitamiini, mangaani ja magneesiumi.
Kiudainesisaldus: 13,3 grammi 100 grammi kohta
4. Avokaado (6,7 grammi)
Avokaado on ainulaadne puu. Selle asemel, et pakkuda meile head süsivesikurikast allikad on see täis tervislikke rasvu.
Avokaadod sisaldavad palju C -vitamiini, kaaliumi, magneesiumi, E -vitamiini ja erinevaid B -vitamiine. Neil on ka palju kasu tervisele.
Kiudainesisaldus: 6,7 grammi 100 grammi kohta
5. Chia seemned (34,4 grammi)
Chia seemned on väikesed mustad seemned, mis on looduslike toitainete austajate seas populaarne.
Chia seemned on väga toitvad ja sisaldavad suures koguses magneesiumi, fosforit ja kaltsiumi. Võib isegi öelda, et tegemist on parima kiudainete allikaga.
Kiudainesisaldus: 34,4 grammi 100 grammi kohta
Kokkuvõtteks
Kõik toitained on olulised. Nii on ka kiudainetega. Selleks, et saada igapäevased kogused kätte ei pea tegema palju. Selleks on vaja lisada enda päeva menüüsse vajalikud toiduained.
Artikkel meeldis? Jaga seda ka teistega!
