Kui oled enda jaoks spordi juba leidnud, siis võib olla imelik küsida, et miks peaks üldse liikuma ja trenni tegema? Küll aga inimesed, kes ei ole treeningutega veel nii sina peal või on alles enda teekonna alguses, siis võib see küsimus tekkida nii mõnelgi korral.
Kui inimesed mõtlevad treenimisele, siis eeldatakse sageli, et see tähendab jõusaalis käimist. 2020 aasta näitas, et me ei pea enda igapäevaste asjade tegemiseks kodust väljagi liikuma. Tegelikult pole vajagi kodust välja minna, selleks et saada ennast liigutada, higi lahti ning anda lihastele korraliku koormust. Kõik on kodus tehtav!
Kodune treening naistele ja meestele võib olla üli lihtne ja mugav viis vajalike harjutuste tegemiseks ilma, et peaks jõusaali minema.
Kuidas alustada koduse treeninguga?
Kodus treenimine võib olla mugav, aga selleks, et midagi tehtud saaks on vaja panna paika plaan, varustus, kava ja muuta see rutiiniks. Kuigi kodus treenimine kõlab ideaalselt: ei ole teisi inimesi on enda muusika, enda aeg… siis võib üllatav olla tõsiasi, et kodus harjutuste tegemine nõuab suures koguses distsipliini.
1. Pane paika eesmärgid
Eesmärkide seadmine on elus igas valdkonnas oluline. See annab sihi kuhu minna ja motivatsiooni just siis, kui seda kõige rohkem vaja on. Treeningutes algab kogu asi pihta eesmärgist, kui seda pole, siis ei ole ka tulemusi!
Mõtle läbi, mida sa tahad saavutada. Kas sa tahad treenida vastupidavust, tahad sa treenida enda keharaskusega, tahad sa kasvatada lihasmassi, tahad võtta kaalust alla? Võimalusi erinevateks eesmärkideks on palju.
Eesmärgid treeningute osas on olulised mitmel moel. Need hoiavad meid järje peal ja annavad meile lisajõudu ületada hetkeline ebamugavus kestvamate muutuste nimel. Kui sul ei ole paika pandud kindlad eesmärgid, siis võib treeningu vahele jätmine olla imelihtne ja sagedane. Ühel hetkel märkad, et paar kuud on möödas ja midagi pole muutunud. Ilma eesmärgita on lihtne kukkuda tagasi vanade harjumuste juurde.
Pane paika SMART plaan ehk hea viis enda eesmärkide paika panemiseks!
- Spetsiifiline – see tähendab seda, et sinu plaan on detailne. See ei tähenda seda, et kirjutad mitme leheküljelise detailidest kuhjatud romaani. Pane kirja lühidalt, lihtsalt ja võimalikult detailselt. Juba see on detailne, kui mainida, et lähed 40 minutiks jooksma kell 18:00. Halb detailsus on see, kui kirjutad: teen täna trenni!
- Mõõdetav – mõõtmine annab sulle mingi kindla kava ette, et sa tead mida sa teed, kui palju jooksed, kui mitu kalorit sa päevas sööd. Hea näide on see, et sööd 2000 kcal päevas. Halb näide: täna söön tervislikult.
- Saavutatav: kui sa ei saa enda eesmärki saavutada ja see on ebareaalne, siis ei ole mõtet seda seada. Eesmärk peab olema realistlik. Hea näide: teen 3 korda nädalas kodus trenni. Halb näide: teen iga päev 2 tundi trenni.
- Relevantne – see peab olema tähendusrikas just sinule, mitte kellegile teisele.
- Ajaliselt piiritletud – määratle ja piiritle enda eesmärki ajaliselt. Muidu võib tunduda, et pole vahet millal sa seda saavutada tahad ja seega on vähem motivatsiooni. Pane paika, et 30.august 2021 olen ma 5 kg kergem!
Keskendu ühele eesmärgile korraga
Isegi kodusel treeningul on see oluline aspekt! Mis on üks suurimaid vigu mida tehakse? Tahetakse liialt palju, liialt kiirelt ja kohe! Äkki on soov teha trenni igapäev, sest puhkepäevadel tekib imelik tunne; siis soovid enda toitumise päeva pealt korda saada 100%-liselt; saad koheselt une korda ja hakkad hommiku inimeseks. Ühesõnaga paned paika eesmärgi ja hakkad tegelema kõigiga korraga.
Kui on korraga mitu eesmärki vaja saavutada samaks ajaks, siis muutume ärevaks ja pettunuks, kui ühte asja näiteks ei teinud, siis on justkui läbikukkuja tunne. Mis võib mõjutada teisi eesmärke ja ühel hetkel oled alguses tagasi, kuna ühes läbikukkumisest vallandus lumepalliefekt.
Selle asemel valige üks asi, mida soovid saavutada. Näiteks 4 korda nädalas treeningut ja 30 minutit. Kui oled selle endale rutiiniks muutnud, siis võta järgmine eesmärk. Näiteks: iga hommikuseks äratuseks lühike jooks.
2. Mis varustust vaja läheb?
Suure tõenäosusega ei ole sul kodus treenides samasugust varustust nagu jõusaalis. See ei tähenda seda, et kodus ei saa teha sama efektiivselt trenni. Ikka saab ja väga edukalt. Toome välja neli enim kasutatud
- Keharaskus: alustame kõige olulisemast varustusest üldse ehk meie kehast. Kodus treenides ei ole tegelikult vaja mitte mingisugust varustust, kõik mida tahad teha saab edukalt teha ka keharaskusega. Muidugi kui ei tahta lihasmassi kasvatada, siis keharaskus võib jääda liiga kergeks.
Aga üldises kontekstis on meie enda keha parim vahend igasugusteks treeninguteks. Kui sulle meeldib enda keharaskusega treeningut läbi viia, siis pole otseselt vahet kus sa enda trenni läbi viid! - Hantlid: kodune treening hantlitega on väga mugav. Esiteks ei võta need palju ruumi. Sa ei pea ostma 20 erinevat hantlit nagu on jõusaalis. Sa võid osta hantlid, kus saab vahetada kettaid ehk sul on üks paar hantleid, aga 10 erinevat raskust.
Harjutused hantlitega on mitmekesised, variatsiooni rohked ja liigutused ei ole fikseeritud vaid on vabad. Saad treenida suuremaid lihasgruppe, saad hõlpsalt lihaseid isoleerida ja keskenduda vaid kindlatele lihastele korraga. Hantlid annavad treeningu mõttes vabad käed! - Kummilint: kummilint on treeningvahend, mida saab kasutada absoluutselt igal pool. Pane kasvõi tasku ja võta endaga reisile kaasa. Ei võta palju ruumi, lihtne treeninguid teha ja vigastuste risk on väike.
Harjutused kummilindiga annavad suure variatsiooni võimaluse, harjutused on mitmekesised ning saad valida kas tahad rõhku anda väiksematele lihasgruppidele või siis suurematele. - Kang: kangiga treenimiseks on vaja suuremat ruumi, kui on seda kummilindi või hantlite jaoks vaja. Kui sul on piisavalt ruumi, siis pole probleemi. Kang ise võtab juba suurema ruumi kodus, lisaks raskused. Aga kangiga saab anda tugevat koormust just suurtele lihasgruppidele ning liigutus on rohkem fikseeritud, kui on seda kummilindi või hantlite puhul.
- Sangpomm: sangpomm ei ole just kõige populaarsem treeningvahend, aga koduse treeningu jaoks on see väga sobilik. Kahjuks ei ole sangpommiga harjutuste varieeruvus nii suur, kui on seda hantlite ja kummilindiga. Kui sul on kodus juba hantlid olemas, siis otsest vajadust sangpommiks ei olegi, kuna saad hantlitega edukalt kõik harjutused ära teha.
3. Kui tihti tuleks treenida?
Nüüd see, kui tihedalt treenida langeb kokku sinu eesmärgiga. Ehk vastavalt sellele, mis on sinu lõpp eesmärk selleks kujuneb sinu treeningu olemus, pikkus ja tihedus.
Kui tahad säilitada lihtsalt tervislikku eluviisi, siis selleks piisab 30 minutit liigutamist 5 päeva nädalas. Lihtne ja mitte midagi keerulist. Mis puutub üldisse tervisesse, siis pole vaja päris iga jumala päev ka vaja rabeleda, sest siis tekib jällegist ületreening. Pead andma aega, et lihased saaksid taastuda.
Kui eesmärk on kaalust alla võtta, siis põhimõtteliselt pead kaalu langetamiseks kulutama rohkem kaloreid kui tarbid. Ehk nii dieet kui ka treening mängivad kilode langetamisel suurt rolli.
Üldiselt proovi treenida vähemalt 4 või 5 päeva nädalas, kui soovid näha kaalulangetamise tulemusi nii lühemas kui ka pikas perspektiivis. Sama kehtib kaalu tõstmisega. Nädalas vähemalt kaks puhkepäeva on vajalikud selleks, et sa saaksid piisavalt taastuda!
PS: treeningute juures jaota enda lihasgrupid ära ehk tee endale treeningkava, siis üks lihasgrupp puhkab ja teine teeb tööd. Treeningkavast räägime koheselt ka täpsemalt.
4. Treeningkava
Tänapäeval on internet täis igasuguseid treeningvideosid ja õpetusi. Paljud teevadki nii, et haaravad juhusliku treeningu internetist ning siis teevad seda. Mitte, et sellel midagi viga oleks aga kui tahad tõesti tulemusi näha, siis vajad treeningplaani!
1. Treeningkava aitab ennetada ületreenimist ja alatreenimist
See on üks suurimaid põhjuseid miks koostada kodune treeningkava. Kui sul ei ole mingit kava ees, siis kipuvad treeningud minema suvalistele päevadele või teed trenni siis, kui tunned, et viitsid. Lisaks selliselt treenides mõtled peale igat harjutust, et mida võiks järgmisena teha. Nii kulutad enda väärtuslikku aega ja võid treenida ühte lihasgruppi liialt palju ning teist jällegi liialt vähe. Miks? Kuna sa ei mäleta täpselt mida nädala alguses tegid.
Samuti võib juhtuda, et teed kas treeningu väga lühikese või siis vastupidi liiga pika. Kodus võid sattuda teleka ette ning unustad, et sul oli vaja treening teha.
2. Aitab eesmärkide saavutamisele kaasa
Täpselt nagu igapäevaste tegevustegagi, siis peab tegema endale kava, et eesmärgid saavutatud saaks. Sa teed plaani, mida päeva jooksul vaja teha on, et kõik vajalikud asjad reaalselt ka tehtud saaks. Kui jätta asjad juhuse hooleks, siis paratamatus on see, et asjadest ei tule midagi välja!
Kui sul on treeningkava nädalate kaupa ära jaotatud (iga päev treeningute osas üles kirjutatud), siis see annab sulle plaani. Plaan viib sind iga nädal lähemale eesmärgile.
5. Tee treeningust harjumus
Nii nagu iga uue asjaga, mis on alguses uus ja võõras, siis on vaja alguses harjumust. Kodune treening võib alata alguses suure hurraaga, aga kui sa sellest endale harjumust ei tee, siis ei kesta see kaua.
Kõike eelnevad punktid ehk sinu eesmärk, varustus, treening tihedus ja treeningkava aitavad sellele kaasa, et sinu kodune treening reaalselt muutuks ka järjepidevaks!
Palju on välja toodud, et uue harjumuse loomiseks läheb 21 päeva. Päris hea oleks, kui kolme nädalaga saaks endale uue harjumuse loodud. Tegelikult keskmiselt läheb uue käitumise automaatseks muutumiseks rohkem kui 2 kuud – täpsemalt 66 päeva.
Täpne päevade arv, kui kaua võtab uue harjumuse loomine aega, varieerub sõltuvalt käitumisest, inimesest ja asjaoludest.
Miks on kodus treenimine hea?
Treeningut on lihtne edasi lükata, eriti lihtne on seda teha koduse treeninguga! Aga järsku muutuvad edasilükatud päevad nädalateks, nädalad kuudeks ja ühel hetkel märkad, et polegi jõusaali jõudnud. Sa tead, et treening on oluline, kuid see peab sobima sinu tiheda ajakavaga. See on koht, kus kodus treenimine on kõige kasulikum ja mugavam variant.
1. Ajaline võit
Me oleme seda korduvalt ka rääkinud ja maininud, et tänapäeva kiires ühiskonnas liigub aeg kiiremini kui kunagi varem. Aga samas aeg on ka meie suurim väärtus. Kui me istume hommikul tööle sõites ummikus või ootame jõusaalis, et meie harjutuste pink vabaneks, siis see kõik võtab aega!
Kodus treenimisel ei pea selle peale mõtlema. Tuled koju ning treeningu tegemiseks ei pea mitte kuhugi sõitma või minema. Lihtsalt vahetad riided ja oledki valmis alustama. Tänapäeva kiires ühiskonnas on see lukus.
2. Privaatsus ja mugavus
Kui lähed jõusaali, mida ümbritsevad tundmatud näod ja erinevad masinad, siis see võib esimese korraga pehmelt öeldes hirmutada. Võib tekkida tunne, et teised inimesed jälgivad sind ning sellega kaasneb ebamugavus. Eriti just siis, kui oled alles alustamas enda teekonda.
Kodune treening on väga mugav kuna seal ei ole ühtegi võõrast pilku sind jälgimas. Pole vahet, mis riideid sa kannad ning milline välja näed. Teed seda, mis sulle meeldib. Mugavus on üks suurimaid märksõnu kodus treenimise juures.
3. Minimaalsed kulutused
Kodune treening ei nõua mingeid püsikulusid. Ainus kulutus, mis tegema pead on alguses. See kui suureks algne investeering kujuneb oleneb, mis treeningvahendid sa endale soetad. Kui soovid nii kangi, hantleid, kui kummilinti, siis pead arvestama suurema väljaminekuga. Kuid pikemas perspektiivis tasub see ennast ära.
Kui soovid keharaskusega trenni teha, siis ainus kulutus mis tegema pead on riided. Kui soovid kummilindiga, siis on kulutused väga madalad ning seda saab endale pea iga inimene lubada. Seega kodus treenimine tasub ennast igati ära.
4. Paindlikkus
Pole vahet, mis on kellaaeg, oled minemas peole, tööle, kooli… siis kodus treenides saab olla väga paindlik. Eespool tõime juba ajalise teguri välja ning siinkohal mängib see suurt rolli. Tänu ajalisele kasule ei ole vaja kuhugi minna, et teha trenni, mis omakorda annab väga suure paindlikkuse. Isegi kui on väga hektiline päev, siis saad lihtsalt ja murevabalt endale treeningu kuhugi vahele sättida.
5. Ei pea kiirustama
Kodune treening on rahulik. Kodus ei oota keegi millal sa oma kordused lõpetad. Teed enda harjutused täpselt nii aeglaselt või kiiresti kui tahad ning sa ei pea ootama, et mõni masin vabaks saaks. Kodus saad liikuda omas tempos. Isegi kui ei jõudnud õhtusööki valmistama hakata, siis saad lihtsalt õhtusöögi ahju panna ning ise samal ajal trenni teha.
5 parimat keharaskusega harjutust, mida kodus teha
Selleks, et teha hea treening ei ole vaja lisavarustust. Kõik, mis vaja saab edukalt ära teha ka ainult keharaskust kasutades. Selleks, et saaksid esimesed ideed, mida kodus teha, oleme kokku pannud viis harjutust. Kõik harjutused on keharaskusega, aga vajadusel saab lisada juurde ka lisaraskused.
1. Kätekõverdused
Kätekõverdused on tõeline vanakooli harjutus. Seda on mingis eluetapis teinud kõik. Eks kätekõverdused on ka põhjusega sellise staatusega harjutus. Nimelt on tegu väga hea keharaskusega treeninguga, millel on mitmeid erinevaid varjatsoone. Peamised lihased, mis koormust saavad on: rinnalihas, triitseps, õla eesmine pool (delta eesmine lihas) ja kerelihased.
Kuidas harjutust sooritada?
- Mine põlvedele.
- Aseta käed lihtsalt põrandale
- Võta toenglamang.
- Säti enda käed õlavöötme kõrgusele.
- Käte laius – käed on õlavöötmega samal joonel. Aseta peopesad õlgadega samale joonele
- Kui oled valmis alustama, siis kõverda käsi – nägu täiesti vastu maad ei ole vaja lasta, aga mida alla poole seda parem.
- Hoia hetke.
- Siruta käed sirgeks – täielikul välja. Ära jäta käte sirutamist poolikuks.
2. Väljaasted
Väljaasted on suurepärane keharaskusega treening, mis aitab parandada üleüldist tervist ja sportlikku sooritust. Väljaasted on populaarne harjutus, kuna see parandada jõudu, paindlikkust ja tasakaalu. Lisaks sellele harjutust sooritades töötab korraga mitu suuremat lihasrühma. Peamised lihased, mis koormust saavad on: reie tagumine osa, reie eesmine osa, tuharalihas ja kerelihased.
Kuidas harjutust sooritada?
- Võta puusade laiune harkseis.
- Hoia käed keha kõrval.
- Astu vasaku jalaga pikk samm ette.
- Kui astud sammu ette, siis kõverdu veidike ette astutud jalast. Tagumise jala põlv puutub peaaegu maad.
- Too vasak jalg tagasi parema jala kõrvale.
- Soorita sama ka teise jalaga.
Oluline:
- Hoia kätega tasakaalu.
3. Kükid
Kükke võib pidada dünaamiliseks jõuharjutusteks, mis nõuab mitme erineva lihase samaaegset koostööd. Kükkide lisamine treeningplaani aitab üleüldist treenitust, vähendada vigastuste ohtu ja samas muudab igapäevase liikumise veidi kergemaks. Peamised lihased, mis tööd teevad on: reie eesmine osa, tuharalihased, säärelihased ja kerelihased.
Kuidas harjutust sooritada?
- Võta õlgade laiune harkseis.
- Hoia kerelihased pinges ja selg sirge.
- Hoia käed tasakaalu mõttes ees.
- Vii puusad taha.
- Kõverdu jalgadest.
- Kui oled alla jõudnud, siis too puusad ette ning siruta ennast jalgadest.
4. Istesse tõusud
Istesse tõus on klassikaline kõhulihaste harjutus, mida tehakse selili lamades ja ülakeha tõstes. Aga hoolimata harjutuse lihtsusest nõuab see tegelikult palju rohkem tehnilisi oskusi, kui enamik inimesi arvab.
Istesse tõusu õigesti tegemine parandab kerelihaste tugevust ja selgroo paindlikkust ning parandada kõhulihaste üleüldist jõudu.
Kuidas harjutust sooritada?
- Heida selili. Pane endale kas joogamatt või mingi pehmendus alla, et harjutust oleks mugavam sooritada.
- Võid panna enda jalad mingi eseme taha, et oleks mugavam harjutust teha.
- Jalgade asend – kui oled selili kõverda enda jalgu nii et säärte ja reite vahel oleks täisnurk.
- Käte asend – käed võid panna rinnale või endale kukla taha. Kukla taga on raskem ja rinna peal on kergem teha harjutust.
- Nüüd tõsta enda ülakeha üles. Puuduta kätega küünarnükkidega põlvi.
- Kui oled kere ülesse toonud, siis hoia hetke ja langeta ülakeha alla tagasi.
5. Dipid
Dippide puhul on tegemist harjutusega, mida saab sooritada nii keharaskusega kui lisaraskusega. See on ideaalne triitsepsi, rinnalihase ja õla eesmise poole (eesmine deltalihas) treenimiseks.
Dippidel puhul on mitmeid erinevaid variatsioone. Kodus on kõige lihtsam teha seda kas kapi äärest, toolist või mingist muus esemest kinni haarates. Kõige klassikalisem dipside versioon on kahe pulga vahel.
Kuidas harjutust sooritada?
Ettevalmistus
- Leia mingi ese, kas siis tool, voodiäär või lauaäär.
- Vaata üle, et sul jalad ei libiseks.
Sooritus
- Mine tooli juurde.
- Ole seljaga tooli poole ning aseta enda käed tooli äärele.
- Jalad hoia sirgelt ees.
- Kõverda kätest ning piltlikult istu toolist mööda.
- Kõverdu kuniks saad ja siis suru ennast kätest sirgeks tagasi.
Kokkuvõtteks
Kodune treening võib olla tõeline elupäästja ning seda just kiirel ajal. Kõik vajalikud treeningud saad tehtud ilma kodust välja minemata. Proovi ja katseta, millised harjutused sobivad sulle kõige paremini ning vastavalt sellele koosta ka enda plaan.
Artikkel meeldis? Jaga seda ka teistega!
