kodune treeningkava

Kodune treeningkava: Parimad võimalused kodus treenimiseks

Kas tasub kodus hakata üldse higistama ja vaeva nägema, et hoida ennast vormis?

Olenevalt olukorrast, siis teinekord me oleme sunnitud tegema enda treeningud kodus. Selleks võib olla mitmeid erinevaid põhjuseid alustades sellest, et spordiklubid on kinni või on ajaliselt nii kiire, et lihtsalt ei jõua sõita treeningsaali. Ära lase ennast heidutada sellest, kui pead hakkama enda treeninguid läbi viima kodustes tingimustes.

See kõik ei tähenda seda, et treeningu peaks ära jätma. Ei! Tee endale vajalik plaan ja kodune treeningkava ja kõik vajalikud harjutused saab teha kodus nii, et säilib kaunis vorm ja samas on tuju ning emotsioon üleval. 

Miks treenida kodus?

kodune treeningkava

Tegelikkuses on kodus treenimisel mitmeid eeliseid mille peale alati kohe ei tulegi. Kas soovid kaalust alla võtta, lihast kasvatada või lihtsalt hoida ennast aktiivsena? Tänapäeval võimaldab saada tagasisidet/infot/treeningkavasid läbi interneti ekraani ning treener saab jälgida sinu arengut, ilma otseselt kokku saamata.

  1. Aeg – meie suurim vara on aeg. Tundub nagu seda ei ole kunagi piisavalt. Ärkad üles, lähed tööle ning peale tööd vurad trenni. Peale seda koju ja siis magama. Kõik on ära arvestatud. Kodus treenides saaks spordisaali sõitmise ära kaotada ning lisada seda kuhugi mujale. Ei pea muretsema ummikute ning suurte rahvamasside pärast.
  1. Iseseisvus ja enesedistsipliin – seda võib pidada nii miinuseks kui ka plussiks. Kodus treenimine nõuab rohkem distsipliini, kui treenida suure rahvamassi hulgas. Ainuke motivaator oled sina ise, keegi ei vaata sind ja pead olema loov harjutuste osas. Pead tegema rohkem otsimist internetis, et leida variatsioone harjutusteks.
  1. Vali endale sobiv koht – kodus treenimise üks suurimaid eeliseid on see, et sa saad teha enda harjutused ära just seal kus tahad. Kas teed rannas, metsas, kodus, puhkusel… seal kus oled sina on ka “jõusaal.”
  1. Finants – Kui teed regulaarselt treeninguid, siis tuleb finantsiliselt kodus treenimine igati kasuks. Kuigi alguses võib väljaminek olla suur ( osta kõik komponendid ehk kang, hantlid, kummilint…), lõppkokkuvõttes tuleb see odavam. Lisaks, kui kodus ei ole palju ruumi ning otsest vajadust ka pole, siis ei ole tarvis osta hantleid ja kettaid kõik kohad täis. Saab osta hantlid, millel on reguleeritavad raskused – alternatiive on tegelikult mitmeid.
  1. Kaasa terve pere – kui kõik pereliikmed spordisaalis käia ei taha, siis kodus on ideaalne võimalus teha üks suur treening. Kui muidu on raske ühist aega koosviibimiseks leida, võiks olla üks viis, kuidas suurendada kvaliteetaega + paremasse vormi saamist.

Kodused treeningvahendid 

kodune treeningkava

Kodus treenimisel on mitmeid erinevaid võimalusi ning harjutusi tehes saab proovida ja kasutada erinevaid alternatiive. Koduste treeningvahendite üks suur pluss on see, et päris mitmeid neist saab endaga erinevatesse kohtadesse kaasa võtta.

1. Hantlid

Hantleid on erinevaid. Jõusaalis oled kindlasti näinud, kus seina ääres on suur rivi eri raskustega hantleid! Kodus ei pea ostma  50 eri hantlit. Saab ka osta ühed hantlid ning nendel reguleerida raskuseid. 

Hantlid on suurepärane alternatiiv kangile. Kui kodus kangi jaoks ruumi pole, siis ei tasu pead norgu lasta. 

Hantlitega treenimine annab mitmeid erinevaid võimalusi treeningute läbiviimiseks. Hõlpsalt saab teha vastupidavust, kui ka jõutreeninguid. Arendada saab kerelihaseid,  kui ka üla- ja alakeha. Nii mõnigi peab hantleid peamiseks biitsepsi arendamis vahendiks. Ühesõnaga vajalikud lihased saavad soovitud koormuse osaliseks.

Lisaks sellele on harjutused hantlitega väga paindlikud, siinkohal saab kasutada alternatiive, valida just sellised variatsioonid, mis on sinule kõige meelepärasemad.

Plussid: ruumivajadus, kogu keha treening, 

Miinused: hind, 

2. Kummilint

Kummilint on treeningvahenditest kõige ergonoomsem. Selle kohta võib öelda “pisike, aga efektiivne”, igale poole saab kaasa võtta. Lähed reisile, randa, maakodusse, sõbra juurde? Pista see endale lihtsalt kotti või tasku!

Kummilindil on erinevad värvused ja pikkused. Värvus  tähendab raskusastet. 

Tavaliselt must on kõige suurema vastupanuga, sinine veidi kergem, roheline ja punane keskmised ja  oranž, kollane, lilla kergemad.

Tänu eri raskustele on võimalus teha nii soojendust, vastupidavust, jõutreeningut,kui ka tegeleda taastumisega. Kummilindiga harjutusi tehes saab terve keha vajaliku treeningu.

Plussid: odav, lihtne kaasa transporditav, treeningvõimalused, vähene ruumivajadus, kogu keha treening

Miinused: võivad pinge all katki minna.

3. Keharaskus

Keharaskusega harjutuste tegemiseks ei ole meil vaja mitte midagi muud, kui meie enda keha. Loogiline, eks! Keharaskusega treenides on võimalik  teha väga palju erinevaid alternatiive, see pakub väga palju võimalusi arenemiseks. 

Keerulisemad keharaskusega sooritatud harjutused nõuavad selleks spetsiaalset ettevalmistust. Raskusastet saab ise reguleerida vastavalt  harjutuste eripäradele. Enim arendatakse sellega vastupidavuslikust. Inglise keeles on sellele termin calisthenics. Palju huvitavaid harjutusi saab laenata ka võimlemisest.

Plussid: tasuta; mitmeid  alternatiive; arendab keha mobiilsust ja jõudu; ei vaja lisa vahendeid.

Miinused: kui soovida maksimaalset jõudu treenida, siis jääb keharaskusest väheks.

4. Kang

Kang on kindlasti jõusaali sõprade üks lemmikumaid treeningvahendeid. Kui spordisaalis olla, siis ega naljalt vaba kangi ei leia. Spordisaalis on ruumi piisavalt ning ei teki probleeme erinevateks harjutusteks.

Kodustes tingimustes tuleb arvestada ruumiga. Kang nõuab rohkem ruumi, kui eespool mainitud vahendid ja viisid. Kui sul on kodus piisavalt ruumi, siis paljud teavad, et kangiga saab arendada väga efektiivselt suuremaid lihasgruppe. 

Olenevalt võimekusest tuleb soetada endale piisavalt raskusi, et treenida soovitud lihasgruppe. 

Plussid: suurte lihasgruppide treenimine; 

Miinused: ruumivajadus; hind

5. Sangpomm

Kui oled enda olemasolevatest treeningutest tüdinenud ning otsid vaheldust tavapärasele, siis sangpomm aitab välja. Kuid sangpomm ei ole koduses treeningus just kõige levinum, kuna harjutuste tegemise arv on piiratud. Sangpommi raskused algavad 4 kg ja lõppevad 32 kg. 

Kuigi sangpommiga harjutuste tegemine on piiratud, siis  alaselja harjutusteks on tegu igati pädeva treeningvahendiga. Seega, kui tahad arendada enda alaselja võimsust, siis soeta endale sangpomm.

Raskema sangpommiga saab treenida lihasjõudu ja maksimum jõudu ja tehes seega vähem kordusi. Kergem sangpomm on sobilik ringtreeningus ja rühmatrennides. 

Plussid: vaheldust pakkuv

Miinused: piiratud arv harjutusi

6. Trenažöörid/masinad/pingid

Trenažöörid/masinad/pingid kodustest tingimustes on justkui juba luksus. TÄNA, siis tegelikkuses ei olegi mitte ühtegi põhjust miks minna tavalisse jõusaali. Kodus saab teha kõik vajalikud harjutused ära ning seda ka lihasmassi kasvatamise mõttes.

Kui on juba tõstepink kodus olemas, see lisab ülakeha treenimiseks rohkem võimalusi ning suuremat varitsiooni. 

Selleks, et neid enda elamisse saaks soetada on muidugi vaja ka ruumi. 

Plussid: rohkem harjutuste võimalusi

Miinused: suur ruumivajadus; hind (masinatel)

Kogu keha treening – miks see hea on

kodune treeningkava

Kogu keha treenimine ei tähenda seda, et peaksid iga päev tegema tervele kehale treeningut. Seda ei tohigi teha, sest me peame puhkama. Treenides me lõhume ennast. Kui me puhkame, siis keha taastub ning see on faas, kus me ka areneme. 

Väga tähtis on sellel juhul treeningplaani olemasolu, vastasel juhul ei suuda me otsustada, mida teha, mis järjekorras teha, kui kaua treenida, mis päevadel midagi teha. Nii võib  tekkida olukord, kus treenime ebakorrektselt, siis kui on tahtmist. Lisaks raiskame aega otsides mida järgmisena teha.

Algajate puhul on levinum kogu keha treenimine. Seda tehakse 2-3 korral nädalas jättes puhkepäev treeningute vahele. Võib teha jaotuse nii, et ühes treeningus treenida ülakeha, teises alakeha.

Oluline ja tähtis on leida enda jaoks see õige stiil ja rütm. Kui sulle ei meeldi tervet keha treenida ühe treeningu vältel, siis jaga ülakeha ja alakeha ära. 

Kodused treeningkavad

Treeningkava annab suurema pildi ette sellest, milline peaks välja nägema üks treeningsessioon. Nii hoiad kokku aega mõeldes, milliseid harjutusi peaks mingi päev tegema. Kõik harjutused, mida me siia lisame on kodus lihtsalt tehtavad nii meestele, kui ka naistele

Millised näeksid välja erinevad treeningkavad, erinevate treening vahenditega? Selleks oleme toonud kodused treeningkavad hantlitega, kummilindiga, keharaskusega ning ka eraldi kava naistele.

Harjutuste lõpus oleme välja toonud numbrid nagu 3×10 või 3×9. Mida need näitavad? Esimene arv näitab harjutuste seeriat ning teine kordust. Seda suurenda või vähenda vastavalt enda soovile, võimekusele või vajadusele.

Näiteks: Sooritad kuus kerepööret mõelmale poole, siis kordus tähendab, et teed kuus kerepööret. Nüüd puhkad ning teed uuesti kuus kerepööret. See mitu korda sa kuus kerepööret sooritad nimetatakse seeriateks. Ehk kuus kerepööret kolm korda.

Kogu keha treeningkava hantlitega

kodune treeningkava
  • Vajaminev varustus:
    • Hantleid: vastavalt võimekusele vastav raskus. Kahjuks ei oska me siin öelda, mis raskus kellegile sobib, seega soovitame alustada (kui on kodus olemas) tavapärasest kergematega ning proovida raskust suurendada.
    • Joogamatt: joogamatt on mugavaks ning murevabaks treenimiseks oluline. 
  • Mis lihastele/keha piirkonnale on treening suunatud: tervele kehale
  • Treeningu kestvus: antud kava kestus on kuni 1 tund ja 20 minutit – see tähendab seda, et teed iga harjutusega 4 seeriat ning puhkad 2 minutit iga seeria vahel. Kui teed väiksemaid puhkuseid ja seeriaid, siis saad kava tehtud ka 45 minutiga. 
  • Eesmärk: lihaste kasvatamine, üleüldine fitness taseme tõstmine
  • Mitu korda nädalas: 3 korda nädalas. Vähemalt üks päev treeningpäeva vahele paus.

Harjutused:

  1. Maast surumine 3/4×8-12
  2. Istudes õlapress 3/4×8-12
  3. Tõmbed küljele 3/4×8-12
  4. Bulgaaria käärkükk 3/4×8-12
  5. Rumeenia jõutõmme 3/4×8-12
  6. Istessetõusd 3x MAX

Hantlitega treenimine annab võimaluse olla harjutuste osas paindlik, samas eri variatsioone jätkub kuhjaga. Lisame siia koduse treeningkava hantlitega.

Treeningkava, mille oleme kokku pannud on mõeldud terve keha treenimiseks. Hantlid on sobilikud kõigile ning koduse treeningu mõttes ei ole vaja palju ruumi, et vajalikud lihased koormuse saaksid. 

Lisa kavasse enda harjutusi, muuda harjutuste järjekorda, muuda puhkeaega… oluline, et sulle endale meeldiks. See kava on näidis ehk ei ole kivisse raiutud.

Kava põhimõte on liikuda ülevalt alla ehk alustame ülakehast liikudes järjest allapoole ning lõpetades kerelihastega. 

Peale igat seeriat puhka 1-2 minutit. Kui tunned, et vajad pikemat pausi, siis tee seda.

Oluline: enne kava alustamist tee soojendust!! 5-10 minutit.

Kogu keha treeningkava kummilindiga

kodune treeningkava
  • Vajaminev varustus:
    • Kummilindi(te): kui sul on erineva raskusega kummilindid kodus olemas, siis super. Kui ei ole, siis sellest pole otseselt midagi katki. Kõik harjutused saab ära teha. Kui sul on erineva raskusega treening lindid olemas, siis kergemaga saad teha soojenduse ning raskemaga treenida suuremaid lihasgruppe.
    • Joogamatt: joogamatt on mugavaks ning murevabaks treenimiseks oluline. Selle puudumine ei takista harjutuste tegemist.
  • Mis lihastele/keha piirkonnale on treening suunatud: tervele kehale
  • Treeningu kestvus: antud kava kestus on kuni 1 tund ja 20 minutit – see tähendab seda, et teed iga harjutuse 3 seeriaga, puhkad 2 minutit. Vastavalt pausidele võib kava pikemaks või lühemaks minna. Miinimum aeg kava jaoks on 50-60 minutit.
  • Eesmärk: vastavalt kummilindi tugevusele: lihaste kasvatamine, vastupidavus, üleüldine fitness taseme tõstmine
  • Mitu korda nädalas: 3 korda nädalas. Vähemalt üks päev treeningpäeva vahele paus.

Harjutused:

  1. Ette surumine 3×10-12
  2. Lendamine küljele 3×10-12
  3. Küünarvarte sirutamine 3×10-12
  4. Küünarvarte kõverdamine seistes 3×10-12
  5. Jõutõmme 3×10-12
  6. Eestkükk 3×10-12
  7. Reie kõverdamine 3×10-12
  8. Kerepöörded – 3x 20 (10 mõlemale poole) 

Treeningkava kummilindiga on sarnane jõusaalis tehtava kavaga. Kummilindi üks suurimaid eeliseid on suur mänguruum harjutusi tehes. Lisaks sellele on vigastuste tekkimise oht kummilindil väike.

Treeningkava oleme üles ehitanud selliselt,et terve keha saaks koormust. Vastavalt enda soovidele ja eelistusele saad muuta harjutuste variatsioone ja võimalusi. Jällegi, midagi kivisse raiutud ei ole ning võid lisada siia juurde ka hantlitega harjutusi. Võid kombineerida erinevad harjutused omavahel.

Peale igat seeriat puhka. 1-2 minutit (vajadusel kauem).

Oluline: enne kava alustamist tee soojendust!!

Kogu keha treeningkava keharaskusega

kodune treening
  • Vajaminev varustus:
    • Enda keha: meie keha üksi annab suurepärase võimaluse hoida ennast vormis ning tunda ennast seejuures hästi. Kui tead, mis harjutusi teha, siis edasine on lihtne. Tuleb lihtsalt pihta hakata.
  • Soovitused ja lisavarustus:
    • Lõuatõmbe kangid, rööbaspuud (kõik need leiab välijõusaalist) – kui kodus treenides tulevad keharaskustega harjutusi tehes mingid piirangud ette, siis välijõusaal annab hulganisti võimalusi uuteks treeninguteks.
    • Lisaraskused: enda kehakaal on liialt kerge juba? Lisa endale raskuseid. Selleks saab panna raskusvesti, kettad (spetsiaalsete kettidega keha külge). 
    • Joogamatt: joogamatt on mugavaks ning murevabaks treenimiseks oluline. Selle puudumine ei takista harjutuste tegemist.
  • Mis lihastele/keha piirkonnale on treening suunatud: tervele kehale
  • Treeningu kestvus: Antud kava kestus on kuni 1 tund ja 20 minutit – see tähendab seda, et teed iga harjutuse 3 seeriaga, puhkad 2 minutit. Vastavalt pausidele võib kava pikemaks või lühemaks minna. Miinimum aeg kava jaoks on 50-60 minutit.
  • Eesmärk:  vastupidavus, üleüldine fitness taseme tõstmine
  • Mitu korda nädalas: 3 korda nädalas. Vähemalt üks päev treeningpäeva vahele paus.

Harjutused:

  1. Kätekõverdused 3×20 
  2. Õlapress keharaskusega 3x 12-15
  3. Käte kõverdamine tagatoengus 3×12-15
  4. Kükid 3×20-25
  5. Väljaasted 3×15
  6. Sääretõsted 3×12-15
  7. Plank 2×1-2min
  8. Mägironija  2×1 min – max

Keharaskus on suurepärane treeningviis kasutades selleks ainult enda keha. Keharaskus annab väga palju erinevaid võimalusi. Saab teha rinnalihaste-, jalalihasete, kätelihaste ja kõhulihaste harjutused ära täiesti muretult. 

Kui kodused vahenditest jääb puudu, siis paljudes kohtades on võimalik minna välijõusaali. Värske õhk, ilus ilm ja korralik treening sessioon – mis saaks olla parem. 

Täpselt nii nagu iga treeninguga, siis keharaskustega treenides on hea, kui sul on treeninkava ees. Kava annab sulle vabaduse. Kui tead, mida nädala jooksul tegema hakkad ning millal, siis ei kulu sul lisaaega mõeldes, et kas ma eile tegin kätekõverdusi või tegin kükke.

Toome välja jällegist terve keha treeningu. Muuda seda vastavalt soovile. Lisa harjutusi, võta harjutusi vähemaks – nii saad muuta kava endale sobivaks ning personaalseks.

Keharaskusega tehes teab igaüks enda võimekust ise. Kuna siin ei saa raskusi otseselt reguleerida, siis teades enda võimekust säti harjutuste kordused endale sobivalt. 

Peale igat seeriat puhka. 1-2 minutit (vajadusel kauem).

Oluline: enne kava alustamist tee soojendust!!

Kogu keha treeningkava naistele

kodune treeningkava
  • Vajaminev varustus:
    • Enda keha: meie keha üksi annab suurepärase võimaluse hoida ennast vormis ning tunda ennast seejuures hästi. Kui tead, mis harjutusi teha, siis edasine on lihtne. Tuleb lihtsalt pihta hakata.
    • Kummilint: Kui sul on erineva raskusega kummilindid kodus olemas, siis super. Kui ei ole, siis sellest pole otseselt midagi katki. Kõik harjutused ära teha. Kui sul on erineva raskusega treening lindid olemas, siis kergemaga saad teha soojenduse ning raskemaga treenida suuremaid lihasgruppe.
    • Joogamatt: joogamatt on mugavaks ning murevabaks treenimiseks oluline. Selle puudumine ei takista harjutuste tegemist.
  • Mis lihastele/keha piirkonnale on treening suunatud: Tervele kehale
  • Treeningu kestvus: Antud kava kestus on kuni 1 tund ja 20 minutit – see tähendab seda, et teed iga harjutuse 3 seeriaga, puhkad 2 minutit. Vastavalt pausidele võib kava pikemaks või lühemaks minna. Miinimum aeg kava jaoks on 50-60 minutit.
  • Eesmärk: vastavalt kummilindi tugevusele: lihaste kasvatamine, vastupidavus, üleüldine fitness taseme tõstmine
  • Mitu korda nädalas: 3 korda nädalas. Vähemalt üks päev treeningpäeva vahele paus.

Harjutused:

  1. Kummilindiga surumine 3×12-16
  2. Kummilindi ettetõsted 3×12-16
  3. Tõmbed seljale kummilindiga 3×12-16
  4. Kükid 3×15
  5. Välja asted 3×15
  6. Puusa tõsted 3×15
  7. Istessetõusud 3×20
  8. Plank 2×1-2 min

Tänapäeval ei ole enam ainult mehed need, kellele meeldib tõsta raskusi ning trenni teha. Naisi võib tegelikult näha isegi rohkem treeningsaalides. Ainuke vahe on harjutuse iseloomus ja eelistuses. 

Kui mehed tahavad saada massiivsemaks ning lisada lihastoonust, siis naise eesmärk (enamasti) on näha välja treenitud ja sale, aga mitte suurtes lihastes. Me ei väida, et see alati nii on, kuna on palju erinevaid eesmärke nii meestel kui naistel.

Lisame naistele siia mix treeningkava, kus on kasutusel nii kummilint, kui enda keha. Kui on kodus hantlid ja kummilinti pole, siis saab harjutused asendada hantlitega.

Naise jaoks oleme kokku pannud treeningkava, kus on harjutused, mis ei sisalda suuri raskusi, aga annavad figuurile suurepärase võimenduse. Kui sulle meeldivad raskused, siis lisa harjutusi treeningkavasse juurde või, kui sul on juba treeningkava, siis võid siit võtta harjutusi ning lisada need enda praegusesse kavasse. 

Antud treeningkava on mõeldud terve keha treenimiseks. Eesmärgil, et ühe treening sessiooni ajal saaksid koormust peamised (suuremad) lihasgrupid. 

Kava põhimõte on liikuda ülevalt alla ehk alustame ülakehast liikudes järjest allapoole ning lõpetades kerelihastega. 

Peale igat seeriat puhka 1-2 minutit. Kui tunned, et vajad pikemat pausi, siis tee seda.

Oluline: enne kava alustamist tee soojendust!! 5-10 minutit.

Artikkel meeldis? Jaga seda ka teistega!

Lisa kommentaar

Sinu e-postiaadressi ei avaldata. Nõutavad väljad on tähistatud *-ga