Kes meist ei tahaks hüpata riietesse ilma suurema vaevata? Kanda liibuvaid t-särke või teksaseid? Kindlasti nii mõnigi kord tahaks seda teha, aga mida teha kui ei saa? Siin tuleb appi kõhurasva põletamine.
Tegelikkuses on kõhurasva kaotamine palju olulisem, kui lihtsalt ilus väljanägemine. Kuigi olgem ausad, kõhurasva on meil kõigil, ka kõige jumalikuma väljanägemisega atleedil. See on täiesti normaalne, aga kõhurasva puhul vormub rasvkude ka ümber siseelundite ja see on ohtlik tervisele.
Osa rasva on kohe naha all. Kuid osa rasva on sügavamal meie kehas ning see on meie südame, mao ja ka teiste organite ümber. Sügavamal olev rasv ehk vistseriaalne rasv on problemaatiline ja kahjulik.
Kuidas kõhurasva mõõta? Võta mõõdulint ning kasuta seda vööümbermõõdu teada saamiseks. Meeste puhul 102 cm ja naiste puhul 88 cm vööümbermõõt tähendab juba, et tegemist on rasvumisega.
15 nippi, kuidas kaotada kõhurasva!
Rasv tagab meie organitele kaitse. Kuid liialt rasva võib tekitada probleeme. Liigne rasv kasvatab tõenäosust kõrgemaks vererõhuks, südamehaigusteks, dementsuseks ning ka vähi tekkeks. Kui meie keharasv suureneb, siis see hakkab kuhjuma ümber organite ja ka südame, tekitades probleeme!
Toome välja erinevad ideed ja mõtted, kuidas saab kõige efektiivsemalt enda kõhurasva põletamisega tegeleda ning tunda ennast jälle hästi. Teinekord kipub levima mõte, et kevad loodud “puhastamiseks” talvisest perioodist. Aga kui hoiaksime enda tervist aastaringselt?
1. Õige toitumine ning selle jälgimine
Toitumise olulisus ei tule kindlasti kellegile üllatusena. Selleks, et anda põletus protsessile kütet juurde ei pea sööma mingeid imelisi kiirelt parandavaid tablette (ei tohikski).
Üks mida kindlasti teha on tõsta kiudainete tarbimist. Teine asi on kiirtoidu vähendamine enda menüüst. Tänapäeva elu on kiire ning sageli me kipume haarama seda, mis valmib ilma pikemalt ootamata ning tahes tahtmata on see ka maitsev. Sealsed varjatud rasvad aitavad aktiivselt kaasa suurenevale vöökohale – mitte ainult uue rasva lisamise teel, vaid ka teiste kehapiirkondade rasva kõhule viimisega.
Õige toitumine ei tähenda päris seda, et midagi head (magusat) endale üldse lubada ei tohi. Tohib ikka! Kuid peab jälgima, et see hea ei ole meie menüüs iga päev, vaid 1-2 korda nädalas.
2. Piira süsivesikute söömist
See ei tähenda seda, et süsivesikud lõigata täiesti enda toitumisest ära. Ei. Meil on süsivesikuid vaja, kuna see on meie peamine energiaallikas, mida meie keha kasutab. Süsivesikud lagundatakse glükoosiks, mis jõuab energiaallikana vere kaudu vajalikesse kudedesse.
Keha talletab glükoosi glükogeenina ning suurimad varud paiknevad lihastes (lihastes umbes 300-700 g), maksas 0-160 g.
Ennist rääkisime ka valgu tarbimisest. Kui hoiad enda valgu tarbimist kõrgel ning väldid magusat ning liigse suhkru tarbimist, siis sellest juba täiesti piisab tulemuste nägemiseks.
Lisaks sellele on süsivesikute piiramises ka kasu tervisele üleüldiselt.
Kuidas süsivesikutega käituma peaks?
Süsivesikutega võib tekkida oht seda liialt tarbides – lisaks kõhurasva tekkimisele on see üks 2. tüüpi diabeedi ja südame veresoonkonna haiguste põhjustajatest.
Kõik süsivesikud peaksid moodustama 50-60% päevasest soovituslikust toiduenergiast. Peamine süsivesikutest saadav energia pärineb peamiselt suhkrutest ja tärklisest.
Kiirest vabanevad süsivesikud: siia kuuluvad mesi, suhkur ja enamus rafineeritud teraviljatooteid (eeskätt valgest jahust tooted). Nende süsivesikute tarbimisel tõuseb meie veresuhkru tase kiiresti. Siia alla kuulub ka kiirtoit.
Aeglaselt vabanevad süsivesikud: Siia hulka kuuluvad tervislikumad süsivesikud. Neid saame “tervislikest” toiduainetest. Täisteraviljatooted, köögiviljad ja värsked kiudaineterikkad puuviljad. Sedasorti süsivesikud peaksid moodustama suurema osa meie toiduvalikust.
3. Rasvade söömine
Rasvade söömine ei ole halb tegu. Arvatakse, et tervisliku eluviisi tagamiseks ja hea väljanägemise saavutamiseks tuleb tarbida täiesti rasvavaba toitu. Tegelikkuses lausa vastupidi. Toidust tulenev rasv aitab lõhustada olemasolevat rasva.
Rasvad on keha funktsioneerimiseks lausa hädavajalikud. Nad aitavad tagada verevarustust, ehitada lihasmassi ning varustavad organismi rasvlahustuvate vitamiinidega ning on vajalikud nende imendumiseks ja transpordiks kehas.
Kui soovida enda kõhu ümbermõõtu vähendada, siis on oluline süüa just neid häid rasvu. Neid rasvu kutsutakse küllastumata rasvadeks ning nad jagunevad kaheks: monoküllastumata ja polüküllastumata rasvadeks. Siia alla kuuluvad näiteks: avokaadot, oliiviõli, kala ja pähkleid-seemneid.
Teine pool ehk halvad rasvad on küllastunud rasvad ja transrasvad. Näiteks: viiner, vorst, peekon, küpsised, maiustused, kiirtoidud, valmistoidud – need kõik on “halvad” rasvad.
4. Söö valgurikkaid toiduaineid
Valgud on aktiivsed osalejad antikehade tootmises. Lisaks tagavad nad organismi tugeva ning toimiva immuunsüsteemi. Kõige lõpuks osalevad nad paljude ühendite transpordil.
Valk võib olla kaalulangetamise jaoks kõige olulisem makrotoitaine. Valk annab täiskõhutunde, tänu millele väldime ülesöömist ja üleliigset näksimist. Lisaks eelnevale kiirendab see meie ainevahetust ning toidavad meie lihaseid. Suuremad lihased aitavad põletada meil rohkem kaloreid, mis omakorda vähendab meie vööümbermõõtu ja kaalu.
Kui mureks tuleb valgu saamine, siis head allikad on munad, kana, herned, oad, kala, pähklid ja piimatooted. Kui aga on ikka probleeme ja kõik toidud ei maitse või on kindel dieet, siis saab alati abi ka toidulisanditest, kuid oluline on, et see oleks kvaliteetne valgupulber.
5. Kiudaineterikas toit
Kiudained on kõhurasva põletamisel oluline komponent. Neid võib nimetada tõelisteks rasvapõletajateks. Kui me anname enda kehale kiudaineid, siis see aitab takistada rasvade ladestumist kõhupiirkonda.
Kiudained jagunevad kaheks: lahustavad ja lahustamatud. Lahustamatud kiudained ei segune veega ning need aitavad kiirendada seedimist. Lahustavate kiudainete söömine on just see, mis aitab kõhurasvaga tegeleda.
Mis on kiudainete juures eriti hea? Need tekitavad kiirelt täiskõhtu tunde. Kiirendavad ainevahetust. Lisaks aitavad need vähendada toidust tulenevate rasvade imendumist. Kiudained suudavad end siduda suhkru ja teiste süsivesikutega, vähendades või takistades nende imendumist vereringesse.
Parimad kiudaineterikkad allikad on täisteratooted, kaunviljad, kuivatatud puuviljad, pähklid ja seemned, marjad, puuviljad ja köögiviljad.
6. Väldi suhkrut ja magusaid jooke
Kui mõelda kõhurasva põletamisele ning selle ennetamisele, siis suhkur ja magusa tarbimine mängib selle juures olulist rolli! Suhkruga magustatud jookide tarbimisel on rasvumisega tugev seos.
Suhkur ei soodusta ainult rasva ladustamist, vaid suhkur ja rafineeritud süsivesikud suurendavad kehas insuliini taset, mis annab kehale märku rasva salvestamiseks.
Paljud magustatud joogid, jogurtid ja kastmed sisaldavad peidetud suhkrut. Esialgu me sellele ei pruugi mõelda aga poes toitu ostes tasub seda meeles pidada.
7. Söö tihedamalt aga väiksemate kogustega
Tihedamalt söömine väiksemate kogustega aitab vähendada näljatunnet. Samas tõstab see täiskõhutunnet, mis hoiab ära ülesöömise. Lisaks sellel aitavad väiksemad kogused ka ainevahetust kiirendada.
Tegelikult suureneb näljaseisu korral oht, et me valime ebatervisliku ja kõrge kalorsusega toidupala, näiteks kiirtoidu. See võib põhjustada ühe istumise ajal liiga palju söömist. Tihedamalt söömise korral on suurem tõenäosus, et me valime tervisliku vahepala.
Selleks, et vahepalad oleks tervislikud ning söögikorrad tihedamad tuleb teha plaan. Täpselt nii nagu teed iga pühapäev nädalaplaani, on vaja teha ka iga hommik toiduplaan. Kui jätta asjad juhuse hoolde ning süüa paar korda päevas, siis kipume patustama.
8. Jälgi oma igapäevast kaloraaži!
Üks tähtsamaid asju, mida teha, et oma kõhurasva põletada on enda kalorite jälgimine. Lihtsalt öeldes tuleb endale paika panna kindel päevane kalorite kogus ning hakata neid päevast-päeva lugema.
Esimese asjana tuleks arvutada välja enda baasainevahetuse energiavajadus, ehk palju teil on vaja päevas kaloreid saada, et enda elutempo juures oma kaalu hoida. Parim viis selle tegemiseks on kasutada mõnda kalori kalkulaatorit. Edasi, tuleks välja arvutada enda kaloraaž kaalu langetamiseks.
Et kaalust alla võtta, peab olema kalorite kogus, mida te päevas sööte nii öelda defitsiidis. See tähendab seda, et te peate tarbima vähem kaloreid, kui teie reaalne päevane energiavajadus ette näeb. Näiteks, kui teie normaalne päevane energiavajadus on 2000 kcal ning te soovite kaotada kuskil pool kilogrammi nädalas, siis peaksite oma päevast kaloraaži vähendama 500 kcal jagu.
Kindla päevase kaloraaži määramine ning järjepidev kalorite lugemine tagab järjepideva kaalu languse. Tänu sellele, ei tarbi te rohkem kaloreid, kui te päevas reaalselt ära põletate ning saate hoida kalorite koguse pidevalt defitsiidis.
9. Stressirohked ajad!
See punkt käib rohkem ennetus protsessi alla. Nimelt on stress midagi, mis käib elu erinevate etappidega kaasas. Teinekord on seda vähem, teinekord rohkem. Pikaajaline stress võib lisaks mentaalsele ja füüsilisele tervisele mõjutada meie vöökohta.
Stressi üks mõjudest neerupealised hakkavad tootma kortisooli, mida tuntakse ,kui stressihormoonina. Stressi tõttu oleme vähem taluvad insuliinile ja põletikele. Lisaks kortisooli taseme tõttu on meil suurenenud söögiisu, mis soodustab rasva ladestumist.
Stressi tõttu vallandub palju ahelreaktsioone, mis mõjutavad meie vöökohta:
- Söömine – sellisel perioodil me sageli ei vali mida sööme ning oht sattuda kiirtoidu otsa on suur!
- Magamine – suure stressi korral kannatab ka meie uni ning uni on oluline keha taastumisel.
10. Joo teed
Kõhu pealt rasva põletamist soodustab tee joomine. Kui mõelda millist teed juua (valikuid on ju mitmeid), siis parim valik oleks roheline tee. Kuid hästi sobib ka teepõõsaste lehtedest nagu näiteks oolongi tee ning kääritamata valge tee.
Samuti on hea piparmünditee, mis on tuntud oma isusid vähendavate omaduste poolest. Punane rooibose tee aitab vähendada stressi, mis mõjutavad kaalutõusu.
Miks tee on hea kõhurasva põletamise seisukohast? Tee sisaldab kofeiini ja antioksüdante, mõlemad suurendavad ainevahetust kiirust ja rasvade põletamist. Kõige efektiivsemalt toimib see koostöös füüsilise aktiivsusega.
11. Uni on tähtis!
Piisav uni mängib olulist rolli meie elus. Sageli kiputakse just une arvelt aega juurde näpistama. Peale selle, et oleme järgmine päev väsinud, siis võib pikaajaline unepuudus lisada juurde meie kõhurasvale.
Uni mõjutab otseselt meie igapäevaelu. Kohe järgmine päev annab tunda, kui eelmine päev ei ole saanud piisavas koguses und.
Uni aitab hoida õiget tasakaalu näljahormooni greliini ja küllastustunde hormooni leptiini vahel. Kui me oleme väsinud, siis aju vajab midagi, mis annab meile hea tunde. Seega kipume sööma toite, mis ei pruugi olla tervisele just kõige kasulikumad. Lisaks kipume sööma ka üle.
Jälgi, et saaksid iga päev vähemalt 7 tundi und.
12. Hoia ennast aktiivsena
Liiguta, liiguta, liiguta. Selleks on palju erinevaid võimalusi ning kõhurasva põletamiseks ei ole ühte kindlat suunda. Treeningute varieeruvusi on mitmeid ning siinkohal on oluline proovida, mis endale sobib kõige rohkem.
Meie elu on muutunud istuvaks ning tänu kiiresti arenevale tehnoloogiale peame tegema järjest vähem liigutusi selleks, et midagi saada või kuhugi minna. Selleks, et selline elustiil ei mõjutaks vööpiirkonda peab ise ennast rohkem liikuma suruma.
Alustamiseks ei pea tegema ulmelisi tegevusi ega jooksma iga päev pool maratoni. Kui alustada igaõhtuse jalutamisega, siis see on juba suund aktiivsema elu poole.
13. Aeroobne treening (ka kardiotreening)
Igasugune treening, mis tõstab meie südame tööd ning paneb meid higistama, aitab vähendada viskeraalset rasva.
Üks parimates kõhurasva põletamis viisidest on kindlasti aeroobne treening. Kui teha seda jooksmise näol ning hoida tempot madal, siis keha võtab energiat rasvade arvelt. Selleks, et keha saaks rasva kasutada on vaja hapnikku. Aeroobne treening on selline treening viis, kus keha saab energiat selliselt toota.
Aeroobse treeningu valikuid on mitmeid ning selleks ei pea olema ainult jooksmine. Lisaks sellele saab harrastada rattasõitu, ujumist, sõudmist, tantsimist. Võimalusi on palju.
14. Proovi Intervalltreeningut
Intervalltreening on väga efektiivne kõhurasva põletaja. Intervalltreening, eriti kõrge intensiivsusega, paneb meie keha igati proovile. Tegu on tänasel päeval väga populaarse treening viisiga.
Uuringutes on välja tulnud, et näiteks kõrge intensiivsusega intervalltreening ehk HIIT treening põletab 25-30% rohkem kaloreid kui ükski teine treening. HIIT on lühikeseks treeninguks mõeldud ning selle eelis on kiirel ajal 30 minutiline ajakulu.
Kõrge intensiivsusega intervalltreening pole mitte ainult üks kiiremaid viise keharasva põletamiseks ja vastupidavuse suurendamiseks, vaid see annab ainevahetusele korraliku hoo kuni 24–48 tunniks.
Intervalltreeningu variante on mitmeid: ringtreeningud, suusatamine (tempo vahetus), sprint, Hiit. Seda treening viisi saab teha kodus, kui ka teistega koos treeningsaalides.
15. Ole kannatlik
Üks kõige olulisemaid aspekte treenides on kannatlikkus. Kui olla üks nädal tervislik ja loota, et nüüd on kõhurasv kadunud ning olukord parem, siis nii need asjad päris ei käi. Tulemust ei ole näha üleöö, vaid see võtab aega. Kogu protsess nõuab pühendumist ja järjepidevust.
Kui teha iga päev/iga nädal enda elustiilis kasvõi väike muutus, siis lõpuks võib tulemus olla silmanähtav. Kogu kannatus ning naudi tulemust.
Artikkel meeldis? Jaga seda ka teistega!
