Kreatiin

Kreatiin: Parim toidulisand, mida kasutada!

  • Tervis

Kui oled käinud spordisaalides või jõusaalis raskusi tõstmas, siis oled kindlasti kuulnud ka sellest toidulisandist. Tegu on ühe kõige populaarseima toidulisandiga mida kasutatakse. 

Samuti on tegu maailma ühe enim testitud toidulisandiga ning sellel on üpriski silmapaistev ohutusprofiil. Kuid me ei soovita kellegil tarbida midagi uut ilma teadmata toidulisandi kasudest ja riskidest. Igati mõistlik oleks ennast enne harida ning saada täpsemat infot.

Mis on kreatiin?

Kreatiin on sarnane valguga, kuna see on lämmastikku sisaldav ühend, kuid samas ei ole see “tõeline” valk. Toitainete biokeemia maailmas tuntakse seda kui “mitte-valgu” lämmastikku. See on aine, mida leidub looduslikult lihasrakkudes ning aitab lihastel energiat raske koormuse või intensiivse treeningu ajal toota. Tema ülesanne on varustada meie lihaskiude energiaga.

Tegelikult annab ka meie keha meile kreatiini. Näiteks: pärast valgu söömist valmistab keha seda ainet neerude ja maksa kaudu. Kreatiin koosneb kolmest aminohappest: L-arginiin, glütsiin ja L-metioniin.

Meie keha kreatiini varusid mõjutavad mitmed tegurid, sealhulgas liha kogus mida tarbimine, meie füüsiline koormus, lihasmassi hulk ja ka hormoonide tase nagu näiteks testosteroon.

Kui me võtame seda ainet toidulisandina, siis suurendame enda fosfokreatiini varusid. See on rakkudesse salvestatud energia vorm, mis aitab kehal toota rohkem suure energiaga molekule, mida nimetatakse ATP-ks. 

Kreatiini kasulikkus

Kreatiin

Käime uuesti üle fakti, et tegu on enim levinud toidulisand, mida treening maailmas kasutatakse ning see on seda põhjusega. Selle aine mõjust ja kasulikkusest võib tuua välja järgmised punktid:

1. Aitab kasvatada lihasmassi

Kreatiini tarbides võib märgata muutusi alguses päris kiirelt. Üks põhjustest on see, et meie lihaste veesisaldus tõuseb. Seega tuleb algne muutus sealt. Pikemas perspektiivis aitab toidulisand lihaskiudude kasvule kaasa, mis omakorda parandab näitajaid jõusaalis. 

2. Aitab kaasa kõrge intensiivsusega treeningutele

Ennist tõime välja kreatiini rolli ATP tootmises. Mis omakorda tähendab seda, et see võib parandab meie intensiivse treeningu sooritust. Kuna ATP on meie energiaallikas, mida lihased kasutavad! Nimelt treeningu ajal lõhustatakse just ATP-d energia tootmiseks.

Siin saab ideaalse näite tuua HIIT treeningust, kus intensiivsus on kõrge ning lühiajaline.  

3. Aitab kaasa aju funktsionaalsusele

Treenimine on oluline, kuid selle juures ei saa ära unustada ka mõttetööd. Meie aju vajab raskete ülesannete täitmisel suurt kogust ATP-d. Ennist juba tõime välja, et kreatiin mängib olulist rolli ATP tootmises, seega suurendame oma aju fosfokreatiini varusid, et aidata sellel toota rohkem ATP-d. Tänu sellele paraneb aju funktsioneerimine.

4. Parandab meie reaktsioonivõimet

Spordis on iga sekund mängus. Mõnikord on elus õnnestumiseks vaja just head ja kiiret starti. On leitud,et tänu sellele toidulisandile paraneb meie reaktsioonivõime kuni 10%. Siinkohal aitab see just kiirete ja plahvatsulike spordialade juures.

5. Testosterooni taseme tõus

Mida vanemaks saame, seda rohkem võib meil vaja minna energiat, vastupidavust, jõudu ja vaimset teravust. Üks hea lahendus sellele on kreatiin. Uuringutes on välja tulnud, et need, kes tarbisid 10 nädala jooksul kreatiini toidulisandit, siis nemad kasvatasid oluliselt enda testosteroonitaset. 

Kuidas kreatiin töötab?

kreatiin

Kui eelnevalt jäi midagi keerukaks ja ei saanud päris hästi aru, et mis see ATP on ja mis moodi see ikkagi töötab, siis pole hullu. Seletame siin võimalikult lihtsalt selle protsessi lahti.

ATP (adenosiintrifosfaat) on meie keha energiaallikas. Kui keha oksüdeerib süsivesikuid, valke või rasva, teeb ta seda protsessi ATP tootmiseks. ATP on energia, mis vastutab peaaegu kõigi kehaliste protsesside eest. 

Kui ATP lagundab fosfaatrühma, siis sealt vabanev energia võimaldab lihastel tööd teha. Peale seda protsessi jääb järele adenosiindifosfaat (ADP), mille keha muudab tänu toidus sisalduva energia abil tagasi ATP-ks. Aga see protsess võtab aega ja toodab ainult nii palju ATP-sid, et see kestaks paar sekundit. Tänu kreatiinile saab keha ATP taset kiiremini taastada ning tänu sellele on ka lihaste jõudlus pikem ja intensiivsem.

Kreatiin imab osmoosi kaudu verest ja lihasrakkude välisest alast vett lihastesse. See on  üks põhjuseid miks me kaalust juurde võtame. Toidulisandit kasutades tõstame lihastes olevat kreatiini sisaldust 20-30% ja kreatiinfosfaadi sisaldust ligikaudu 10%. 

Mis tüüpi kreatiine on olemas?

kreatiin

Kreatiini tüüpe on mitmeid erinevaid, see aga omakorda teeb teinekord valiku eriti keeruliseks.

Ülevaate saamiseks toome välja kuus parimat vormi, mida saab poeletilt valida. 

Olenevalt selle koostisest ning efektiivsuselt saab jagada need kuueks.

1. Monohüdraat 

Võib öelda, et tegu on ühe parima hinna ja kvaliteedi suhtega toidulisandeid. See on üks odavamaid kreatiine. Peale selle on monohüdraat enim uuritud ja kontrollitud – see suurendab ja parandab meie jõudu, vastupidavust ja lihaskasvu. Lisaks sellele vähendab monohüdraat meie üldist taastusaega. 

2. Ethyl Ester ehk CEE

Paljud sportlased eelistavad Ethyl Ester-i, kuna seda võib võtta väiksemates kogustes kui monohüdraati aga toime on sama. Estrid on karboksüülhappe ja alkoholide reaktsiooni teel loodud orgaanilised ained. See võimaldab suuremal hulgal kreatiinil läbida rakuseinu, tehes väikeste dooside kasutamise efektiivseks.

Seda peetakse paremini imenduvaks lisandiks kui on seda monohüdraat. Kuid seda peetakse halvemaks lihaste ja vere kreatiini sisalduse suurendajaks kui seda on monohüdraat.

3. Hüdrokloriid ehk HCL

Hüdrokloriid ehk HCl moodustatakse vesinikkloriidi rühma (HCI) lisamise kaudu kreatiinile. Ta on vees hästi lahustuv ning seda saab võtta väiksemate annustega, mis vähendab kõrvaltoimet nagu näiteks maoärritus. 

HCL imendub kiiresti. Imendumise kiirusele aitab kaasa nii aeroobse ja anaeroobse vastupidavuse arendamine. 

4. Puhverdatud kreatiin

Puhverdatud kreatiin on magneesiumiga segatud vorm. Selle idee seisneb selles,et magneesium aitab kehal paremini kreatiini vastu võtta. 

5. Joogina 

Enamus kreatiine on saadaval pulbrina, aga on ka selliseid, mida saab koheselt juua. Vedelate kreatiinide kasutamise suur pluss on see, et saate seda koheselt kasutada ilma mingisuguse “shakerpudelita.” Seega joogina on seda mugav lihtsalt osta ning koheselt tarbida.

Lisaks sellele on väidetud, et vedelik imendub paremini lihastesse. Kuigi on väidetud, et vedel kreatiin on ohutu, siis on teatatud mõnest kõrvaltoimest. Näiteks on mõned inimesed teatanud krampidest ja kõhulahtisusest.

6. Kreatiin – magneesium kelaat

See tähendab seda, et magneesium on liidetud juurde kreatiini molekulile. Kreatiin – magneesium kelaat aitab märkimisväärselt kaasa lihasvalkude sünteesi parandamisele ja lihasmassi kasvatamisele.

Milline on parim kreatiin?

Kõige paremaks vormiks peetakse monohüdraati. See on puhas kreatiini vorm ning tegu on hea toidulisandiga neile, kes soovivad ehitada puhast lihasmassi, maksimeerida jõudlust ja suurendada tugevust.

Kui oled valiku ees, et millist kreatiini osta, siis monohüdraat on kõige odavam versioon ning samas tagab see ka hea tulemuse. Kui pole varem sellist toidulisandit kasutanud, siis see on parim viis alustamiseks.

Kuidas võtta kreatiini?

kreatiin

Selle toidulisandi manustamine ei ole õnneks mingi keeruline kunst. Küll aga soovitaksime suurendad enda veetarbimist ning seda eriti kui teed laadimisfaasi. Nagu eespool mainisime, siis kreatiin aitab rohkem vett lihastesse viia. 

Üldiselt tava perioodil võetakse 3-5 g päevas selleks, et säilitada vajalikku aine kogust sinu lihases. Ära kindlasti võta (ka laadimisperioodil) rohkem kui 10 g korragai, sest vastasel juhul tekib ebamugavustunne kõhus.

Laadimisperiood

Kõige efektiivsem kasutamine on alustada 5-7 päevase nö laadimisperioodiga. Näide: kui kaalud 90 kg, siis laadimisperioodil peaks võtma ⅓ enda kehakaalust ehk 20-30 g. Makismaalselt võta 10g-te kogustega. Aga laadimisperiood ei ole pidev. See tähendab, et peale laadimisperioodi võta pool sellest esialgsest kogusest ehk kui enne võtsid päevas 30g, siis nüüd võta 15g.

Tsükklitena

Osad soovitavad toidulisandit võtta tsükklitena ning teha kreatiinist paus üheks kuuks peale 12 nädalast tarbimist. Kuna igapäevase tarbimise tagajärjel võib tekkida see, et nn toime võib ära kaduda kuna keha harjub nende tasmetega ära ja siis tehakse pause. Aga tegelikkuses ei ole tsükli tegemine otseselt vajalik, seda võib teha. 

Kui me kreatiini toidulisandina võtame, siis võtmise ajal meie keha kreatiini tootmine küll aeglustab, kuid samas keha jätkab selle tootmist. Kui me võtmise ära lõpetame, siis keha loomulik tase normaliseerub.

Pidev võtmine

Ennist juba tõime välja ka laadimisfaasi ehk see on selleks, et lihasvarud kiiresti maksimeerida. Selles faasis tarbid lühikese aja jooksul suhteliselt palju kreatiini, et lihaseid kiiresti küllastada. Pärast seda faasi minnakse tagasi väiksemate koguste juurde.

Üleüldiselt soovitaks kreatiini tarbida pidevalt. Soovitatav päevane annus on vahemikus 3 kuni 5 grammi. Pidev tarbimine – nii treeningu- kui treeningpäevadel ja treeninguvabadel päevadel soodustab jõu ja lihase ülesehitamist.  

Lisaks kõigele on veel paar nippi aine tarbimises. Eelnevalt tõime välja, et magneesium aitab ainel paremini imenduda, aga peale selle aitavad seda teha ka süsivesikud. Näiteks võetakse tihti seda just viinamarjasuhkruga.

Millal võtta kreatiini?

Selle üle on päris palju vaieldud. Kuigi seda toidulisandit on turundatud kui treeningu eelset, siis ajalises mõtte pole otsest vahet. Võid seda võtta näiteks enne treeningut ning pärast treeningut võtad valgujoogi. Või võtad seda peale treeningut. Vali endale mugavaim ja sobivaim viis. See, mis ajal me päeva jooksul seda võtame ei riku meie treeningut ära. 

Aga ära võta rohkem kui 10g korraga. Kui sul on laadimisperiood ja päevane kogus on 30g, siis jaga see päeva näiteks kolmeks (hommikul, lõunal ja õhtul).

Kas kreatiinil on ka kõrvalmõjusid?

Kuigi kreatiini puhul on tegemist enim kasutatava toidulisandina, siis on meedia poolt seda sageli kajastatud kui halba asja. Samuti on tehtud selle kohta ka palju erinevaid uuringuid ning täpsemaid vaatlusi. Hoolimata sellest on seda tunnistatud kui äärmiselt turvalist ainet. 

Kõige enam on väidetud, et kreatiin võib põhjustada dehüdratsiooni, vigastusi, neeru- või maksa kahjustusi. Kuid ainuke kõrvaltoime, mis on tõestatud on kaalutõus (rakulise vee kontsentratsiooni suurenemise tõttu), mis tavaliselt on ka kreatiini kasutajate eesmärk. Kuna selle tarbimine suurendab lihaste veesisaldust, siis on see täiesti normaalne nähtus.  

Üleüldiselt kui sul on tervis korras ja sa ei võta mitmeid erinevaid toidulisandeid või ravimeid, mis kehale lisa koormust tekitavad, siis peaks kõik korras olema.

Artikkel meeldis? Jaga seda ka teistega!

Lisa kommentaar

Sinu e-postiaadressi ei avaldata. Nõutavad väljad on tähistatud *-ga