triitsepsi treeningkava kummilindiga

10 minutiline kummilindi kava triitsepsile

  • Treening

Kummilindid on efektiivsed treenimaks tervet keha. Miks see ikkagi on efektiivne ja inimesed tahavad seda kasutada? Põhjuseid on mitmeid. Esiteks on neid lihtne kasutada ja tegu on taskukohase treeningvahendiga. Teiseks, saab seda kasutada põhimõtteliselt igal pool ning veinituskumm on hea alternatiiv jõusaali treeningule. Samuti on valikus mitmeid erinevaid veinituskumme ning tänu sellele on ka palju võimalusi muutmaks harjutused raskemaks või kergemaks. Seega varieeruvus on suur ja valikut on.

Antud artiklis me toome välja lühikese treeningkava, mis koosneb triitsepsile suunatud harjutustest kummilindiga. Saad selle lisada endale treeningkavasse või proovid eraldi ainult antud plaani. Treeningu läbimine võtab ainult 10 minutit ning seda saab teha kus iganes soovid: kodus, jõusaalis, vanaema juures, õues… Lihtsalt on vaja piisavalt ruumi, et ennast liigutada.

Treening on suunatud ühele kindlale lihasele ehk triitsepsile. Triitsepsi ametlik nimi on õlavarre kolmpealihas.See asub sinu käe tagumisel poolel. Ühel pool on biitseps ja teisel pool on triitseps. Lihas saab alguse õla piirkonnast ning kinnitub tugeva kõõlusega küünarnukile. Triitseps koosneb kolmest osast: pikk pea, külgmine pea ja mediaalne pea.

Selle ülesanne on: sirutada küünarvart.

Kui inimesed treenivad enda käsi (eriti algajad), siis nad kipuvad keskenduma rohkem biitsepsile (õlavarre-kakspealihas) ja triitseps jäetakse tagataustale. Samuti arvatakse, et käsi suuremaks saada (ümbermõõtu), siis ongi vaja biitsepsit treenida. Tegelikkuses annab käele tema suuruse enamuselt triitseps. Samas on see olulise tähtsusega muudes harjutustes nagu rinnalt surumine ja õlapress. Triitseps mängib nende soorituses olulist rolli.

Kummilindi kava triitsepsile

10 minuti kummilindi treeningkava triitsepsile

Kummilindi kava triitsepsile koosneb enamasti harjutustest, kus on teised lihasgrupid isoleeritud ning kogu fookus ja rõhk koondub triitsepsile. Kava koosneb viiest lihtsast , aga efektiivsest harjutusest, mille eesmärk on tugevdada käe tagumist poolt.

Harjutusteks on:

  1. Käte sirutamine 
  2. Käte sirutamine taha
  3. Küünarvarte sirutamine
  4. Ühe käe alla surumine
  5. Sirutatud käed

Tegemist on ringtreeningu stiilis kavaga. See tähendab seda, et sooritad kindla aja ühte harjutust ning siis liigud edasi järgmise harjutuse juurde.

Igat harjutust soorita 45 sekundit. Puhka 15 sekundit ning liigu edasi järgmise harjutuse juurde. Tee nii kuniks kõik viis on tehtud.

Kui kõik harjutused on tehtud, siis puhka 15 sekundit ja alusta uuesti. Soorita kaks ringi!

Nipid ja soovitused

  1. Kasuta õiget kummilinti. Antud juhul peaks venituskumm olema piisavalt pikk, et saaksid sooritada kõiki harjutusi. Lisaks sellele peaks kummilint olema Sinule sobiliku tugevuse ja vastupanuga. Seega peab olema lint piisavalt “nõrk,” et jaksaksid harjutust teha 45 sekundit. Samas ei saa see olla ka liiga nõrk, sest muidu ei koorma lihaseid piisavalt. ENNE harjutust testi, et mis sulle sobib.
  2. Kui on vaja, siis tee pikem paus harjutuste vahel. Kui sul on tunne, et sa ei taastu piisavalt ning oled täiesti läbi, siis tee pikaemad pausid. Näiteks võid alustada nii, et viid pausi 30 sekundile või teed ühe ringi ära ning enne teisele ringile minekut teed pikema pausi. Näiteks puhkad minut või kaks enne kui alustad uue ringiga.
  3. Soorita igat harjutust õige tehnikaga. Alati proovi sooritada harjutust perfektselt ning ära lase tehnikal kannatada, kuna soovid rohkem kordusi teha. Kui sul on tunne, et 45 sekundit on liialt pikk aeg korraliku tehnikaga tegemiseks, siis kasuta kergemalt kummilinti. Õige tehnika ja liigutused on olulised nii efektiivsuse pärast ning ka vältimaks vigastusi.
  4. Tahad rohkem väljakutset? Päris mitu võimalust on, et muuta see kummilindi kava triitsepsile raskemaks. Esiteks, kõige lihtsam viis on võtta raskema vastupanuga kummilint. See muudab iga harjutuse veidi raskemaks. Teiseks, muuda harjutuste intensiivsust. Kolmandaks, tee rohkem ringe ehk kui viis harjutust läbi, siis korda sama tegevust veel 3-4 korda.

Kummilindi kava triitsepsile – harjutuste juhend

1. Käte sirutamine 

kummilindi kava
  1. Seisa sirgelt. Puusade laiune harkseis. Üks jalg teisest veidi ees pool.
  2. Järgmiseks pane kummilint jala alla (tagumise jala).
  3. Haara mõlema käega kummilindist.
  4. Pööra enda kere nii, et kummilint asetseks seljal (vaata pilti) ning saaksid käsi sirutada.
  5. Siruta käed. Küünarnükid on suunatud ette.
  6. Nüüd hakka küünarvarrest käsi kõverdama (algpositsiooni tulles).
  7. Hoia enda küünarnükid suunaga ette ja pea lähedal.
  8. Kõverda kuni tunned kerget venitust triitsepsis.
  9. Hoia paar sekundit ja siruta uuesti käed. Hoia küünarnukid pea lähedal.

2. Käte sirutamine taha

kummilindi kava
  1. Aseta üks jalg teisest ette.
  2. Aseta kummilint eesmise jala alla. 
  3. Haara kätega kummilindist. Parema haarde saamiseks võid lindi ümber käe mässida.
  4. Puusadest painuta ülakeha ette. Kuniks see on põrandaga paralleelne või kuniks painduvus lubab (kui kaugele lõpuks minna saad oleneb painduvus tasemest).Hoia selg sirge. 
  5. Vaade suuna maha ehk hoia pead neutraalses asendis. Ära vaata ülesse või ette, kuna see lisab seljale lisa pinget. 
  6. Tõsta enda küünarnukid ülesse. Nii, et oleksid põrandaga paralleelselt (vaata pilti).
  7. Suru küünarnukid vastu kere ning jälgi, et need oleks suunatud ülesse.
  8. Siruta käed taha.
  9. Siruta täielikult ja lukusta küünarnukk.
  10. Hoia paar sekundit. Too käsi tagasi algpositsiooni. Korda harjutust nii palju kui soovid.

Soovitused:

  • Harjutust sooritades hoia enda küünarnukk paigal. Kui kätt sirutad, siis ainult küünarnukist. Ära liiguta tervet kätt enda õlast.

3. Küünarvarte sirutamine

kummilindi kava
  1. Võta õlgade laiune harkseis. 
  2. Hoia kummilinti kõverdatud kätega selja taga nii, et üks käsi on ülal ja teine all.
  3. Siruta üleval olevat kätt. Siruta käsi täielikult ning lukusta küünarnukk. 
  4. Too käsi aeglaselt tagasi.

4. Ühe käe alla surumine

kummilindi kava
  1. Võta puusade laiune harkseis.
  2. Mässi üks kummilindi pool ümber parema käe ja teine pool ümber vasaku käe. 
  3. Järgmiseks too enda vasak käsi parema õla juurde.
  4. Nüüd kõverda enda paremat kätt. Nii, et see oleks maaga paralleelne.
  5. Hoia vasakut kätt paigal ja siruta paremat kätt. Siruta käsi täielikult.
  6. Lukusta küünarnukk ja hoia paar sekundit.
  7. Aeglaselt too parem käsi tagasi.

5. Sirutatud käed

kummilindi kava
  1. Võta puusade laiune harkseis.
  2. Haara kätega kummilindist.
  3. Tõsta enda käed sirgelt enda ette.
  4. Nüüd suru küünarnukid taha. Abaluud kokku. (vaata pilti).
  5. Vaata, et kummilint oleks pinges.
  6. Hoia küünarnukid paigal ja siruta enda käed täielikult. 
  7. Lukusta küünarnukid ja hoia paar sekundit.
  8. Hoia küünarnukid paigal ning kõverda käed tagasi.

Artikkel meeldis? Jaga seda ka teistega!

Lisa kommentaar

Sinu e-postiaadressi ei avaldata. Nõutavad väljad on tähistatud *-ga