Lihase kasvatamine võtab palju kauem aega, kui enamik inimesi arvab. See on aeglane protsess, mis võib olla heidutav, kui ei näe soovitud lihaste kasvu nagu alguses lootsid.
Ilmselt oled kuulnud, et peaksid oma treeningkavasse lisama jõu treeninguid. Sellegipoolest võib raskuste tõstmine või jõusaalis treenimine tunduda imelikum ja võõram, kui lihtsalt jalutada või sörkida metsateedel või kodu ümbruses.
Enamik inimesi, kes on mingis eluetapis jõu treeninguid teinud, on soovinud oma lihasmassi suurendada. Kuid meie keha on loomupäraselt laisk ja arendab ainult nii palju lihaseid, et tulla toime talle pandud koormustega. Seega, kui soovid rohkem lihaseid kasvatada, siis ole parem valmis tegema selle nimel tööd, sest keha reageerib ja kasvab ainult vastupanu treenimise, dieedi ja puhkuse kombinatsioonile.
See ei käi ainult nooremate inimeste kohta vaid kõigile. Lihaste kasvatamine vanemas eas on täpselt sama oluline. Meie elukvaliteet ei parane vanemas eas vaid pigem vastupidi ehk see on pidevas langustendentsis. Vanuse lisandudes aktiveeruvad organismi langundavad protsessid ja nende seas on ka lihasmassi vähenemine.
Kui oled algaja jõusaalis või oled kogenud ning tahad enda teadmisi värskendada, siis anname sulle täpse ülevaate treeningu telgitagustest!
Kuidas lihas kasvab?
Kuigi kehas on palju erinevaid lihaseid, siis hetkel räägime ainult skeletilihastest. Skeletilihaseid on meil kokku üle 600. Skeletilihas koosneb niiditaolistest müofibrillidest ja sarkoomidest.
Lihaste kasvatamiseks ja suurendamiseks pead oma lihaseid vastupanu ja raskus treeningutega nö kahjustama. Protsessi nimetatakse lihaste hüpertroofiaks.
Lihase hüpertroofia tekib siis, kui lagundada ja kahjustada lihaskude. Taastumisperioodil parandatakse ja ehitatakse see kude tugevamaks ja suuremaks. Kui esitad enda kehale pidevalt väljakutseid ja kutsud esile lihaste hüpertroofiat, nii kasvatate ka enda lihasmassi.
Tõsi ta on, et kui soov ja eesmärk on lihaseid kasvatada, pead tõstma raskusi! Kui mõelda nüüd keharaskusega harjutuste peale, siis see treeningvorm sobib suurepäraselt üldise treenituse tõstmiseks või isegi sportlikkuse suurendamiseks. Kuid kui on ikkagi eesmärk lihasmassi kasvatada, siis on sellest veidi rohkemat vaja.
Sa pead tõstma suuri raskusi ja järk-järgult enda koormust tõstma! Selleks on kaks võimalust: kas liitud jõusaaliga või osta endale kogu vajalik jõusaali varustus koju. Esimene neist on palju lihtsam ja lõbusam.
Teeme kokkuvõte ehk lihaste kasvatamiseks on kaks võimalust:
- Hüpertroofia korral suureneb lihaskiudude läbimõõt. Tänu treeningule suureneb lihases üksikute lihaskiudude läbimõõt, suureneb ka kogu lihase jõud ja ümbermõõt.
- Hüperplaasia korral suureneb lihasrakkude arv. Näiteks kulturistid, kes on muutunud tänu lihaskiudude lõhenemise tagajärjele massiivseks, mida põhjustab peamiselt suurtes doosides järjepidev kasvuhormooni süstimine.
Millest lihase kasvatamine koosneb?
Lihaste kasvatamiseks ei ole vaja terve päeva jõusaalis veeta! Tulemuste nägemiseks piisab ka 20–30 minutilisest jõutreeningust, 2–3 korda nädalas. Aga lihase kasvatamine päris nii lihtsalt ka ei käi, et lähed jõusaali. Tõstad paar korda kangi, lähed koju ja sööd mida tahad.
Lihaste kasvatamine koosneb nii toitumisest, kui ka treeningust. Kvaliteetsest ja läbimõeldud treeningust ja toitumisest!
Meie kehas on kahte tüüpi lihaskiude: kiired ja aeglased. Kiired lihaskiud kasvavad intensiivse jõu treeningu korral. Aeglased lihaskiud arenevad vastupidavustreeningu korral. See on ka üks põhjustest, miks näiteks sprinterid, kipuvad olema vastupidavusalade sportlastest suuremad ja lihaselisemad ning miks suurem koormus stimuleerib rohkem lihaste kasvu, kui kerge koormus.
Lihaste kasvu mõjutavad ka meie liikumisharjumused, toitumine ja hormonaalne seisund. Treeningu tüüp ja hormonaalne seisund mõjutavad toitainete jagunemist – teisisõnu, lihaste suurendamine sõltub sellest, milliseid tegevusi teeme ja samuti hormonaalsest keskkonnast, mis mõlemad annavad kehale teada, kuhu toitaineid jaotada.
Olulisemad hormoonid, mis mõjutavad meie lihaskasvu on: kasvuhormoon, testosteroon, IGF-1 ja kortisool. Hormoonid on meie ainevahetuse reguleerimisel üliolulised. Treeningu ajal ja pärast seda on keha üle ujutatud erinevate hormoonide poolt, mis on, kas anaboolsed (need, mis kasutavad energiat) või kataboolsed (need, mis vabastavad energiat).
Kataboolsed hormoonid, näiteks kortisool pärsib lihaste kasvu, kuna protsess lõhustab molekule ja vabastab energiat. Kui kataboolsete hormoonide tasakaalustamatus on suurem, hakkad lihasmassi kaotama.
Kõige olulisem hormoon on testosteroon. Testosteroon reguleerib lihasmassi, jõudu, rasvade jaotust ning see muudab selle kulturismi jaoks üheks olulisemaks hormooniks. Anaboolseks hormooniks klassifitseerituna suurendab testosteroon lihase suurust. Testosterooni lisandite kasutamine on kulturistide seas üsna populaarne, kuid spordivõistlustel on see keelatud, kuna sellega kaasnevad paljud terviseriskid.
Aga peale selle koosneb lihasmassi kasvatamine ka taastumisest! Taastumine on see koht, kus me reaalselt ka lihast kasvatame, kuna treeninguga me seda lõhume! Jäta meelde, et kui sa teed hoolega trenni, toitud korralikult, aga ei maga või ei taastu, siis ei ole loota ka head tulemust! Trenn on väike osa lihaste kasvatamise seisukohast!
Lihaste kasvatamine naistel ja meestel on treeningu põhimõtetel sama, aga naistel on lihtsalt raskem lihasmassi saada ning seda just hormoonide tõttu. Mis on normaalne lihasmassi protsent kehas?
- Vanuses 20–39: meestel 75–89 protsenti, naistel 63–75,5 protsenti
- Vanuses 40–59: meestel 73–86 protsenti, naistel 62–73,5 protsenti
- Vanuses 60–79: meestel 70–84 protsenti, naistel 60–72,5 protsenti
Treening lihaste kasvatamiseks
Korduste arv ja seeriad
Lihaste kasvatamiseks on oluline optimaalne korduste ja seeriate arv. Seeriad ja kordused on terminid, mida kasutatakse kirjeldamaks, mitu korda tuleb harjutust sooritada. Kordus määratleb konkreetse harjutuse sooritamise kordade arvu.
Näiteks kui sa teed kükke ja plaanid teha kaheksa kordust, siis tähendab see, et sooritad kaheksa kükki. Seeriad tähistavad seda mitu korda sa seda kaheksat kükki uuesti sooritasid. Näiteks neli seeriat tähendaks seda, et teed kaheksa kükki neli korda ning iga seeria vahel puhkad 1-2 minutit ning siis teed uuesti kaheksa kükki.
Kui rääkida nüüd kordustest ja seeriatest täpsemalt, siis:
- 1-12 kordust – selles vahemikus langeb rõhk jõu ja lihasmassi kasvatamisele. Aga kui teha ainult 1-3 kordust, siis me treenime enda maksimaalset jõudu. Kui treenida eesmärgil kasvatada lihasmassi, siis maksimaalselt 12 kordust on parim.
- 12-15 kordust – kui nüüd minna üle 12-ne, siis langeb rõhk vastupidavuse teenimisele. Ühesõnaga me tõstame enda lihastoonust, aga kui rääkida konkreetselt lihasmassi kasvatamisest, siis selleks ei ole see parim variant.
- 15-20 kordust – kui korduste arv ületab 15-t, siis on rõhk täielikult vastupidavusel.
Seletame veidi täpsemalt lahti: kui rõhk on jõutreeningul, siis on korduste arv madal aga vastupidavus treeningu puhul on kordused kõrged. Näiteks: keharaskusega jõuame teha rohkem kordusi, aga raskusi lisades me anname enda lihastele rohkem vastupanu.
Mis on lihaste kasvatamiseks optimaalne kordus ja vahemik?
Selle kohta on mitmeid erinevaid teooriaid alates suurtest kordustest kuni madalate kordusteni välja. Kuid tõtt-öelda (eriti algajad) peaksid oma kasumi maksimeerimiseks jääma kordustega keskele. Keskteeks on 8–12 kordust ja 3–4 seeriat iga harjutusega.
Millist tüüpi harjutusi peaks tegema?
Kui eesmärk on lihaste kasvatamine, siis keskendu sellistele vahenditele nagu hantlid, kang ja masinad. Nendega saad enda lihaseid koormata piisava raskusega ning vastavalt enda soovile ja võimekusele pidevalt treeninguid muuta.
Teine asi, mida tuleks meeles pidada: iganädalased treeningud peaksid haarama kõiki keha peamisi lihaseid. Ära tee seda viga, et keskendud ainult rinnalihastele või biitsepsile.
Kui sa paned kokku endale harjutuste kava, siis see peab olema eesmärgiga, et kõik lihased saavad koormust! Mitte ei pea iga kord tegema kogu keha treeningut vaid nädala jooksul peavad kõik lihasgrupid koormuse osaliseks saama!
Lihasgruppide jaotamine
Siin ei ole ei valet ega õiget versiooni ega varianti! Parim viis on katsetamine, kuidas just sulle sobib.
Kui sinu eesmärk on enda üleüldist vormi parandada, siis kasuta kava, mis hoiab kõik lihasgrupid tasakaalus. Kui treenid enda lihaseid mingi kindla spordiala jaoks, siis on kasulikum jaotada lihasgrupi rõhuasetusi veidi spetsiifilisemalt!
Aga paljud inimesed on leidnud, et kõige kasulikum on treenida korraga lihaseid mis on nö “lähestikku” , ehk lihaseid mis nagunii juba koos töötavad. Näiteks treenid samal päeval õlapiirkonda ja käsi, rind-triitseps; õlg-biitseps. Miks see oluline on? Kuna paljudes harjutustes, näiteks sõudmises ja rinnalt surudes kaasatakse korraga mõlemaid lihasgruppe.
Miks peaks lihasgruppe jaotama?
Põhjus on lihtne! Kui jagad lihasrühmad erinevate päevade peale ära, siis annad lihastele ka rohkem puhkust. Mõtle, kui iga päev saaks samad lihasgrupid treeningut? Poleks väga mõistlik. Nii võib tekkida ületreening ning tegelikult võib asi lõppeda halvasti!
Kui keskenduda ühele lihasgrupile/lihasrühmadele, siis saab see lihasgrupp ka suurema koormuse osaliseks. Näiteks kui tahad rinnalihast kasvatada ja teed ainult rinnalt surumist, siis saab suure koormuse osaliseks ka triitseps ja biitseps. Seega lihasgruppe jaotades, saad keskenduda teatud piirkonnale korraga ning piitsutada seda kohta rohkem!
Õige raskuse valimine on oluline!
Raskuse valimine on väga oluline! See millise raskusega sa enda treeninguid teed viib sind ka sinu lõpptulemusele lähemale. Kui teed väikese raskusega ja palju kordusi, siis ei saa loota suurt lihasmassi kasvu!
Esimene näide:
Võid tõsta raskust 12+ korda, aga see ei ole lihasmassi kasvatamiseks optimaalne.
See ei ole lihtsalt piisav selleks, et lihast kasvatada. Välja arvatud juhul, kui sa pole kunagi varem jõutreeningut teinud.
Teine näide:
Kui sa ei suuda raskust tõsta kaheksa või enam korda, siis ei ole see samuti optimaalne lihaste kasvatamiseks. Sinu eesmärk peaks olema kaheksa kuni kümne korda.
Kõik, mis jääb sellest vahemikust väljapoole on ebaproduktiivne. Kui olete jõudnud platoole, peate proovima oma lihaseid šokeerides järgmisele tasemele välja murda.
Kuidas valida raskust?
Raskuste valimine defineerib sinu eesmärgi. Kui treenid väikeste raskustega ja teed 20 kordust, siis treenid vastupidavust. Kui kasutad raskusi, millega suudad teha 8-12 korda, siis see on kõige optimaalsem lihaste kasvuks.
See, mis raskusega sa treenid annab ka vastava lõpptulemuse. Kui iga seeria lõpp teha maksimaalse pingutuseni, siis see pole väga jätkusuutlik ja mõistlik. Kui suudad sooritada kaheksa kordust ja kaks suudaksid veel suruda, siis see on väga hea.
Maksimaalne pingutus on see, kui lihas üritab viimased üks või kaks kordust lõpule viia andes endast maksimumi!
Näiteks kui sinu eesmärgiks on teha kuskil kaheksa või kümme kordust, peaks harjutus kuuenda juures raskeks minema. Parim viis õige raskuse leidmiseks on proovimine!
Taastumise olulisus lihaste kasvatamisel
Kui lähed jõusaali treenima, siis sa tekitad enda kehale stressi. Tõsi ta on, et lihas kasvu suuruse, tugevuse parandamiseks peab kõvasti tööd tegema. Tugev treening (olgu selleks siis raske treening, treenimine väiksemate puhkeaegadega… see lõhub meie lihaseid ja muudame meid mingis mõttes korraks ka nõrgemaks!
Puhkus on see, kus toimub arengu faas! Puhkusega sinu keha taastub, et saaksid olla tugevam ja seeläbi toime tulla suuremate raskustega, mis on vajalikud lihaste kasvatamiseks. Puhkuse alla kuulub uni, kui ka treeningu vabad päevad. Uni on hädavajalik funktsioon, mis võimaldab kehal ja vaimul ennast uuesti täis laadida.
Aga miks on ikkagi puhkus nii oluline?
Meie kasvuhormooni tase on kõige kõrgem just, siis kui magame. Füsioloogilised muutused saavad toimuda ainult puhkeperioodil pärast rasket treeningut. Seetõttu on võtmetähtsusega õige toidu ja toidulisandite tarbimine, et tangite enda keha õige kütusega!
Treening sessiooni pikkus
Terve päeva jõusaalis veetmine pole lihaste kasvatamise seisukohast mõistlik. See oli lühike vastus. Pikk vastus on see, et see sõltub paljudest asjadest. Ei saa öelda 100%, et 40 minutit.
Treeningud peaksid kestma 45-60 minutit, kuid mitte rohkem kui 90 minutit. See aeg on piisav, et koormata enda lihased. Kui teed enda treeninguid pikalt, võib olla tulemus mitte nii kvaliteetne!
Aga selleks, et saada teada enda treeningu pikkus on vaja paika panna:
- Mis on eesmärgid?
- Mis harjutusi teed?
- Kui tihti treenid?
- Mis tüüpi treeningut teed?
Lühidalt, pole olemas kivisse raiutud treeningu ajavahemikku. Aga see ei tohiks olla 90 minutit või üle selle.
Toitumise olulisus lihaste kasvatamisel
Toitumine on treeningu üks tähtis osa. Sa võid treenida nagu hull, kui sinu keha ei saa piisavalt kütet, siis ta ei arene. Toit on see, kust keha saab vajaliku ehitusmaterjali! Seda võib nimetada ka treeningu ja lihasmassi kasvatamise telgitaguseks.
Toitumine määrab ära, et kas me võtame kaalust alla või võtame kaalust juurde. See kui palju kütust me endale tangime määrab ka meie treeningute tulemuse ja kasuteguri.
Kaloraaž
Enamik inimesi, kes vaevlevad kehakaalu tõstmisega (lihasmassi kasvatamisega), ei saa aru lihtsast lausest ehk “keha kasvab ainult siis, kui pakute talle iga päev kvaliteetsete kalorite ülejääki”. Teisisõnu, peab tarbima rohkem kaloreid, kui kulutad igapäevaselt!
Kuidas teada saada enda päevane kaloraaž? Selleks on interneti avarustes palju võimalusi, et ise peast arvutama ei pea hakkama. Kalori kalkulaator võimaldab teada saada, kui palju peab kaloreid tarbima selleks, et kaalust alla võtta.
Paljud inimesed söövad kaks või kolm söögikorda päevas ja aeg ajalt teevad endale ka proteiinijoogi endale kõrvale. Lihasmassi suurendamiseks pead tarbima rohkem energiat.
Enamus inimestel pole aimugi, kui palju kaloreid nad vajavad või kui palju kaloreid nad üldse sisse söövad! Kas sa tead? Võib juhtuda, et isegi kui sööd ennast täiesti täis, siis sellest ei piisa ning seda eriti kui süüa valesid kaloreid (näiteks ainult süsivesikurikast toitu ilma valguta). Valk on prioriteet, millele järgnevad süsivesikud ja seejärel rasv, kuid kõik on olulised ning mängivad rolli massi ja suuruse suurendamisel. Kuigi süsivesikute kogus peab olema suurem 50-60% päevasest toidukogusest peab sisaldama just süsivesikuid.
Makrotoitained
Peale selle, et treenimine on oluline lihaste kasvatamiseks, täpselt sama olulised on ka makrotoitained! See on kütus, mis hoiab meie keha töös ning samuti tegeleb taastamisega.
Makrotoitainete alla kuuluvad põhitoitained, mida meie keha päevas suurtes kogustes vajab(süsivesikud, valgud, rasvad ja vesi). Selleks, et saada teada enda makrotoitainete kogused ja hulga soovitame enda kaloreid lugeda ja aru saada, kui palju keha vajab mingit toitainet ja palju sa kulutad energiat…
Oluline on saada selge pilt ette, sest vastasel juhul toimub makrotoitainete sissesöömine juhuslikult ja oletades. Kaloreid aitab arvutada eelnevalt välja toodud kalkulaator.
Kui meie energia päevane kogus on defitsiidis, siis me kaotame kaalust, aga kui meil on kalorite ülejääki, siis me võtame kaalust juurde. Tundub loogiline.
Kui minna detailsemaks makro toitainetega, siis lihaste kasvatamise faasis peaks tarbima, 2-2.2 g valku 1 kg kehakaalu kohta, 4–7 g süsivesikuid 1 kg kehakaalu kohta ja 0,5–2 g rasva 1 kg kehakaalu kohta.
Süsivesikud peaksid jääma 50-60% juurde, valk 20-30% juurde ning rasv 10-20%. Oluline on tarbida piisavalt koguses valku, et ehitada lihast, aga samas ei tohi unustada süsivesikuid. Sest energia ülejääk peab tekkima, vastasel juhul hakkasid kaalust alla võtma!
Süsivesikud – on väga olulised ja seda seetõttu, et süsivesikud muundatakse osaliselt glükogeeniks, mis on justkui lihastesse salvestatud energia vorm. See energia aitab meil teha treeninguid. Mehed ja naised peavad saama umbes poole kaloritest just süsivesikute arvelt.
Oluline on süsivesikute kvaliteet. See tähendab, et süüa näiteks täisteratooteid, . Paljud piimatooted, sealhulgas piim ja jogurt, annavad ka süsivesikuid. Puuviljad ja köögiviljad on ka head võimalused.
Rasvad – rasvu ei pea kartma. Me vajame rasvu! Kui minna korraks rakutasandile, rasvad sisaldavad rasvhappeid omega-3, -6 ja -9 kujul. Meie keha nõuab neid rasvhappeid oluliste funktsioonide täitmiseks, näiteks toitainete omastamiseks.
Lühidalt öeldes: Rasvade söömine muudab toidukorrad rohkem toitvamaks, mis aitab kehal sooritust kõrgemal tasemel toimida. Rasvad sisaldavad ühe grammi kohta 9 kcal ehk on kalorite vaatevinklist kõige suurema kaloraažiga. Rasvad sisaldavad kaks korda rohkem kaloreid kui süsivesikud ja valgud, mis mõlemad sisaldavad 4kcal/gramm.
Valgud – valgud on lihase ehituse mõttes kõige olulisem komponent. Kui süsivesikud on peamine energiaallikas, siis valk on justkui ehitusmaterjal, mida lihas vajab selleks, et luua tugevam ja suurem lihas. Valgud on kaasatud antikehade tootmisse ning aitavad tagada toimivat immuunsüsteemi. Valgud annavad ka toiduenergiat.
Valgud ja selle olulisus lihasmassi kasvatamisel
Valkudest juba eelnevalt põgusalt mainisime, aga lähme nüüd süvitsi. Nüüd peaks olema arusaadav ja selge, et valgud on meie keha peamised ehitusmaterjalid. Lihased vajavad valku selleks, et nad saaksid areneda! Valk sisaldab ühes grammis 4 kcal-i.
Valkudega seoses räägitakse palju asendamatutest aminohapetest. Tõsi ta on, et valgud koosnevad aminohapetest ja osad neist on nö asendamatud, st meie keha ei suuda neid sünteesida. Seega on oluline, et me saaksime neid toidust.
Meie keha vajab toimimiseks 22 tüüpi aminohappeid, aga me ei suuda kõiki aminohappeid loomulikul viisil toota ja valke meie keha ei salvesta nagu salvestatakse rasva! Sellepärast on tähtis, et saaksime toidust regulaarset valku – ilma selleta lakkaksid lihased, kasvamast ja korralikult töötamast.
Täpsemalt rääkides, siis on palju vaieldud loomsete valkude ja taimsete valkude mõjust! Loomne valk on jõu ja lihasmassi suurendamiseks parem, kuna sellel on suurem aminohapete sisaldus (eriti leutsiini)!
Kui palju peaks valku tarbima?
Kui üldiselt rääkida, siis esimese asjana arvuta enda päevane kaloraaž. Kui sul on see tehtud, võta sealt 10-20%. Näiteks: kui sinu päevane kaloraaž on 2000 kcal, siis sealt 10-20% on 200-400 kcal peaks tulema valgust. Kuna me teame, et 4kcal valku võrdub ühe grammiga. 50-100g valku oleks antud juhul.
Aga lähme nüüd täpsemaks. Inimene, kes tahab enda lihasmass suurendada ning ta treenib regulaarselt, siis on soovitatav tarbida 2-2.2 grammi valku ühe kehakaalu (kg) kohta.
Seega peaks 75 kg kaalub inimene enda lihasmassi suurendamiseks tarbima valku 75 g (300 kalorit) – 128 g (512 kalorit). Sellise valgusisalduse saamiseks ei ole vaja otseselt ekstra valgulisandeid, sest üldjuhul on see saavutatav ainult dieediga ja ilma täiendavate valgu- ja aminohapete lisamiseta.
Söömise korrad
Toidu söömise kogused ja tihedus on üks kõige küsitavam asi dieetide puhul üldse. Kas peaks sööma suurte kogustega ja vähe või siis väikeste kogustega ja tihedamalt?
Selle kohta on tehtud mitmeid mitmeid uuringuid. Ühes uuringus leiti, et näiteks kui jagada toidukorrad nelja portsjoni peale ja igas portsjonis saada näiteks 20g valku (jagatuna kogu päeva vältel), siis see oli tõhusam kui lihtsalt kaks suurt portsjonit süüa. Lisaks sellele ei suuda meie keha suurtes kogustest valku korraga omandada!
Tehti ka teine uuring, kus valgusüntees oli kõrgem inimestel, kes sõid kolme söögikorra vahele ka suupisteid, kui neil, kes sõid vaid kolm suurt söögikorda päevas.
Üks põhjus, miks sagedasem valguga söömine võib lihaste ülesehitamisel abiks olla, on see, et meie keha suudab tunnis omastada ainult teatud koguse valku. See tähendab, et sama toidukorra ajal rohkem valku tarbides ei pruugi suurem kasu olla.
Kuidas saada enda söömis korrad paika?
Planeeri, planeeri ja veelkord planeeri – kui sa jätad enda söömised juhuse kätte ja vaatad päeva jooksul kuidas sul aega on, siis nii kurb kui see ka ei ole, siis me kipume patustama. Pane paika, mis sa päeva jooksul sööd ja millal sa sööd. Tee kodus eelnev päev endale toitu ette valmis… võimalusi on palju aga ÄRA jäta asju juhuse hooleks.
Mida süüa enne trenni ja mida peale?
Kui rääkida enne treeningut söömisest ja peale treeningut. Siis meie keha vajab energiat, et trenni teha. See on vajalik nii maksimaalselt soorituseks, kui ka maksimaalseks taastumiseks.
Kuigi me oleme eelnevates artiklites maininud, et kiired süsivesikud on halvad, siis enne treeningut tvõi peale treeningut on neid süüa normaalne. Miks? Kuna keha vajab taastumiseks energiat ning kiired süsivesikud võimaldavad seda. See ei talletu ka rasvaks, kuna keha kasutab seda taastumise eesmärgil.
See ei tähenda nüüd seda, et võid pidevalt haarata endale hamburgeri peale treeningut. Head näited on: banaanid, viinamarjad, arbuus, virsikud, riisikoogid ja kreekerid, valge kartul, bataat…
Parim kooslus on süsivesikud ja valgud koos, sest siis valgud imenduvad paremini. Lihaste kasvu kohapealt on see oluline faktor.
Mida süüa enne magamaminekut ?
Sageli tekib enne magamaminekut tunne, et tahaks midagi süüa. Kui tegeleda lihaste kasvatamisega, siis lihased vajavad pidevalt kütust. Aga mida süüa enne magamaminekut?. Ekspertide sõnul aitab valgu tarbimine õhtusöögi ja magamamineku vahel parandada, säilitada ja ehitada lihastesse uusi kudesid.
Aga mitte kõik valgud ei ole võrdsed. Loomsed valgud, nagu veiseliha, kana, kalad, lagunevad aeglasemalt ning selle tõttu istuvad t terve öö sul maos. See täiskõhutunne võib raskendada magama jäämist. Isegi taimsed valgud nagu oad võivad põhjustada seedetrakti ebamugavust.
Valgupulbrid, eriti kaseiin, ja madala rasvasisaldusega piimatooted (loomulikult kõrge kaseiini sisaldus) on suurepärased hilisõhtused suupistevalikud. Uuringud näitavad, et kaseiini valgu tarbimine enne magamaminekut on parem valik, kui vadakuvalk. Kaseiin seedib ja imendub vereringes aeglasemalt.
Milliseid toidulisandeid kasutada?
Toidulisanditest räägitakse palju. Enim levinud on: “Kas ma pean lihaste kasvatamiseks tarbima toidulisandeid?”
Sõltumata sellest, mis on sinu eesmärk (lihasmassi suurenemine, rasva kaotamine, jõu kasvatamine), siis on võimalik saavutada suurepäraseid edusamme, kui pead kinni tasakaalustatud toitumiskavast ning hästi struktureeritud ja läbimõeldud treeningprogrammist. Toidulisandite roll on täpselt selles protsessis lihtne: toitumiskava täiendamine ehk kui on vaja lisa!
Muidugi nõuab see enne seda, te sul on enda toitumisest ülevaade! Kui sul seda pole, siis ära hakka toidulisandeid järjest lisama, sest neist pole kasu! See on umbes sama, kui ostad kallid jooksutossud arvates, et nüüd kohe paraneb ka sinu jooksu aeg!
Aga kui mõelda, mis on need kaks kõige populaarsemat toidulisandit, siis nendeks on proteiin ja kreatiin. Selleks, et saada mõlema toidulisandist täpsemalt aru, siis toome need eraldi välja!
Kreatiin
Kreatiin on molekul, mida meie keha toodab ka loomulikult. See annab energiat lihastele ja ka teistele kudedele.
Kui võtta seda kui toidulisandina, siis suurendame enda lihases kreatiini sisaldust kuni 40% üle selle normaalse taseme.
See mõjutab lihasrakke ja füüsilist koormust, soodustades lihaste kasvu.
Proteiin
Piisava valgu saamine on lihaste kasvatamise juures kriitilise tähtsusega.
Selleks, et lihast kasvatada peab tarbima rohkem valke, kui keha lagundab looduslike protsesside kaudu.Kuigi valgurikastest toitudest on võimalik saada kogu vajalik valk kätte, siis näevad mõned inimesed valgu saamisega vaeva.
Kui sa ei saa enda tavapärase toitumisega piisavat valgukogust kätte, siis peaks selle toidulisandi poole alles vaatama.
Saadaval on palju erinevaid valgulisandeid, kuid kõige populaarsemad on vadak, kaseiin ja sojavalk.
Lihaste kasvatamine ja rasvapõletus samaaegselt
Tahad võtta kaalust alla ja samas ka lihasmassi lisada? Tundub nagu võimatu ülesanne?!
Sageli öeldakse, et lihaste kasvatamine ja rasvade kaotamine välistavad üksteist. Keharasva kaotamiseks pead sööma vähem ja lihaste kasvatamiseks pead sööma rohkem, nii et nende kahe eesmärgi saavutamine võib tunduda lausa võimatu.
Selleks, et kasvatada lihast ja põletada rasva samaaegselt oleme välja toonud kolm erinevat võimalust kuidas seda teha saaks:
- Intensiivne treening – lisa enda treeningutesse intensiivsust! Mida teeb intensiivne treening? Põletab rohkem kaloreid, sest keha pingutab rohkem ning seda lühikese aja jooksul. Mida rohkem kaloreid põletad, seda rohkem põletad ka rasva!
- Korduste arv – kuigi võib tunduda, et korduste arvu võiks kasvatada, siis nii see ei ole. Pigem vastupidi ehk korduste arv võiks jääda ikkagi 6-10 vahele. Lihtsalt intensiivsus selle juures kasvab. 6-10 on optimaalne treening korduste arv lihaste kasvatamiseks, mis on ikkagi üks eesmärkidest.
- Toitumine – ennist oleme juba rääkinud ka, et toitumine on lihaste kasvatamise juures väga oluline komponent. Kuna lihaste kasvatamiseks on vaja ehitusmaterjali, siis valk on just see, mis aitab sellele “ehitus” protsessile kaasa. Muidugi ei tähenda see seda, et tarbid ainult valku ning süsivesikute ja rasvade söömise tood alla. Ka valgu liigne tarbimine ei ole tervislik ning liigse valgu (mida keha ei tarbi) väljutame me enda kehast.
Selline strateegia tõstab ainevahetuse kiirust, samas muutes lihased vastupidavamaks ja tugevamaks. Aga sa pead kombineerima need treeningud söögikavaga.
Kui sul on rasvavarusid (ja meil kõigil on seda), ei pea sa lihaste ülesehitamiseks olema “kaloride ülejäägis”. Sinu keha hakkab kasutama rasvarakkudesse salvestatud kaloreid, et saada energiat!
Lihaste kasvatamine kodustes tingimustes
Kui mõelda lihaste kasvatamisele, siis tekib tihti stereotüüpne kuvand, et ainuke võimalus selle tegemiseks on jõusaali minemine. Isegi kui sa tegelikkuses vihkad jõusaali, sest seal on alati nii palju rahvast ja teised näevad sind… põhjuseid võib olla mitmeid!
Koduse treeninguga on võimalik samuti vormi saada. Ei ole vaja luksusliku jõusaali selleks, et ennast ilusasse rannavormi valmis seada. Küll aga tuleb keharaskusega treenides ette piir, kust edasi minemiseks on vaja raskusi.
Kui sa tahad ainult keharaskusega treenida, siis arvesta sellega. Küll aga saad hõlpsalt endale igasuguseid raskusi juurde panna. Alustades erinevates kummilintidest, kuni kangi ja hantlite ostmiseni. Kodus on võimalus treenida ennast vormi väga hea! Tuleb olla lihtsalt veidi loomingulisem ning rohkem distsiplineeritud.
Enim levinud vead lihaste kasvatamisel
Selleks, et saada parim tulemus on oluline nutikas treenimine. Seetõttu on oluline teada põhitõdesid selle kohta, mida teha ja mida mitte teha.
Kui alustada enda lihaste treenimis teekonnaga on oluline teada, et mis on need vead mida tavaliselt tehakse ja millest peaks hoiduma.
1. Mitte piisavalt pingutamine (liiga väike raskus)
Miks lihased ei kasva? Kaks varianti on, kas on liiga suured raskused või on liiga kerged raskused. Liiga suurtega võib tekkida muid probleeme nagu vigastused ja ülekoormus, aga liiga väikestega ei koorma me enda lihast piisavalt.
Kui treening ei paku väljakutseid, siis pead intensiivsust suurendama. Kui teed harjutust ning korduste arv on üle 20, siis ei ole raskused piisavad.
Valige raskus, mis esitab sulle reaalselt väljakutse ning seda peaks suutma tõsta 10 kuni 15 korduse vahel.
2. Ebapiisav taastumine
Kui treeningutega alustada, siis tahaks tulemusi näha kiirelt. Aga kahjuks lihaste kasvatamisel ei ole päris nii, et esmaspäev lähen trenni ja kolmapäeval näen juba tulemust. Käiks see nii kiirelt, siis oleks päris paljud heas vormis.
Mida siis tehakse? Liialt trenni ja unustatakse puhkamine.
Jäta meelde, et taastudes kasvab lihas. Näiteks kui hakkad ka une arvelt aega võtma, siis aeglustad lihaste kasvu. Unepuudus võib tõsta sinu stressihormoone, muutes keha rasva kogumise lihtsamaks ja mõjutades sinu treeninguid negatiivselt.
3. Liiga palju vastupidavustreeningut (kardiotreening)
Mõned inimesed peavad seda hüpertroofia vaenlaseks, teised jällegi peavad seda südame tervise jaoks vajalikuks.
Kardio põletab kaloreid, kuid kalorid kasvatavad lihaseid, see aga muudab lihaste kasvatamise raskemaks, sest keha võitleb pideva kalorite puudujäägi vastu. Lisaks võib igasugune liigne treenimine halvendada taastumist ja suurendada stressihormooni kortisooli, mis võib häirida lihaste kasvu ja rasvade põletamist.
See ei tähenda seda, et kardiot ei või ega tohi teha. Vastupidi, seda peaks teinekord tegema näiteks 2-3 korda nädalas. 30 minutit on hea ajavahemik kuhu enda kardiotreening hoida.
Üldiselt nädalas peaks kokku saama 1-2 tundi kardiotreeningut. Seda saab sobitada kokku ka jõusaalitreeningutega. Näiteks 15 minutit teed alguses sooja, siis 45 minutit jõutreeningut ja lõpus 15 minuti uuesti vastupidavust. Aga võid ka täiesti eraldi päeva teha, kus teed 45-60 minutit vastupidavustreeningut.
4. Valed seeriad ja kordused
Treenimine madalamas kordus vahemikus (1–5) maksimeerib jõutõusu, hõlbustades seeläbi teie võimet kasutada mõõduka kordustreeningu ajal suuremaid raskusi.
Nii lood lihastes suurema pinge, ergutades paremat kasvu. Kõrged kordused (15-20) aitavad seevastu suurendada laktaadiläve ehk vastupidavust.
Sõltuvalt eesmärgist peaksid iga paari nädala tagant kordustega mängima ja muutma. Näiteks kordus vahemik 8-12 kasvatab küll sinu suurust aga sinu plahvatusjõud saab kannatada. Aga 1–5 korduse vahemikus püsimine annab sulle meeletu jõu aga vigastuste võimalus suureneb tunduvalt.
5. Süüakse liiga vähe!
Selleks, et sinu keha saaks areneda ja kasvada pead andma talle ka piisavalt kütust! Kui sa seda ei tee, siis kahjuks ei saa keha areneda, sest tal pole vajalikke ressursse selleks.
Sa pead sööma rohkem kaloreid, kui keha vajab oma praeguse kehakaalu säilitamiseks ehk teisisõnu kalorite ülejääk peab tekkima. Mõtle nii pidi: keha ei saa lihtsalt värskest õhust luua uusi lihaseid. Toit, mida tarbid, on sõna otseses mõttes keha energia.
6. Liiga vähe valku
Ennist rääkisime, et valkude tarbimine on lihaste kasvatamise seisukohast väga vajalik ja oluline. Ilma selleta ei toimu midagi. Valk on lihaste seisukohas justkui A ja O! Veendu, et sa tarbiks iga päev piisavas koguses valku.
Kui sa ei tea, kui palju valku peaks päevas sööma, siis ära muretse. Ülevalpool tõime välja kuidas arvutada enda päevane valgukogus. Kuid kui tahad kasvatada enda lihasmassi, siis üldiselt ja kõige lihtsamalt on mõelda, et peaksid saama 2 – 2.2 grammi valku ühe kehakaalu (kg) kohta.
7. Kasutatakse vaid masinaid
Kui lähed jõusaali, siis kuidas seal on paiknevus? Mehed on tavaliselt vabade raskuste juures ja naised rohkem masinate juures, eks!?
Peamine erinevus vaba raskuste ja masinate vahel on see, et masinad on fikseeritud ja liiguvad ainult teatud suundades, samas kui vaba raskusi saab liigutada ja suruda valitud viisil. Vabad raskused sunnivad kasutama rohkem stabilisaatorlihaseid, samas kui masinad võivad sind harjutuse vältel aidata, hoides ühte ja kindlat asendit.
Kui sa tahad lihastele kasvatamise eesmärgil anda piisavat koormust, siis võta enda treeningusse ka vabad raskused. Nii saad suurendada enda amplituuti ja anda lihasele tugevamat koormust.
8. Puudub järjepidevus
Lihasmassi kasvatamine pole üle päeva juhtuv asi! See on aeglane protsess ja selle nimel tuleb regulaarselt pingutada. Kui sa pole järjekindel, võib see arengut takistada.
Enamik inimesi ei saagi kunagi lihasmassi juurde, kuna nad on kannatamatud, ei jälgi toitumist, taastumist ega treeningut pikka aega järjest. Iga asi mida elus teed võtab aega enne kui tulemus järgi tuleb! Nii on ka treenides. Seega varu kannatust ja ole järjepidev.
Üks nipp on pidada märkmiku ja kirjutada ülesse enda enesetunded, kaalu, jõunäitajad… Kuigi sa ei pane tähele iga päev arengut, siis märkmik tuletab sulle meelde, et areng toimub.
Kokkuvõte
Lihaste kasvatamine on protsess, mis nõuab aega. See ei ole üleöö juhtuv asi! Pühendu sellesse teekonda ning tulemused võivad olla hämmastavad. Aga selleks on vaja sul teada enda lihaste hingeelu. Selleks me selle artikli ka kirjutasime, et saaksid vältida peamisi vigu ja samas ülevaate lihaste ehitusest.
Artikkel meeldis? Jaga seda ka teistega!
