Lõuatõmbed on funktsionaalne keharaskusega harjutus, mis sobib suurepäraselt ülakeha tervikliku jõu tugevdamiseks. Ja ometi on lõuatõmbed tuntud, kui üks raskemini omandatavatest harjutustest, mis võib olla just algajale paras pähkel.
Hoolimata levinud väärarusaamadest on kõigil – ka neil, kellel pole tugevaid käe- ja seljalihaseid – võimalik tõmmet omandada ja sooritada. Pead lihtsalt teadma, kust ja kuidas alustada, siis panustada aega ja vaeva ning õppida õige tehniline sooritus.
Mis need lõuatõmbed üldse on?
Alustame algusest ja kõige olulisemast ehk teeme selgeks, mis see lõuatõmme täpselt on? Tegu on ülakeha harjutusega, mis hõlmab rippumist, kas siis kangil või pulgal ning kogu keha tõstmist käe ja seljalihastega ülespoole, kuni lõug läheb üle pulga või kangi. See hetk kui ennast üles tõmbad, siis keha kasutab korraga mitut lihast, tehes sellest liitharjutuse.
Nii nagu iga keharaskusega harjutuse puhul on ka siin kehakaal see, mis avaldab vastupanu. Kuigi harjutus ise on suhteliselt lihtne, võib selle omandamine olla keeruline neile, kellele jõutreening on uus.
Milliseid lihaseid tõmbed kasutavad?
Meie tagumised lihased ehk romblihas, trapets ja seljalailihas on need, mis võtavad kogu soorituse raskuse enda kanda. Aga vastavalt käte asenditele saab muuta fookust kuhu suurim raskus langeb (mis lihasele).
Peamised lihased, mis töötavad et keha üles tõsta on selja lailihas ja biitseps. Aga samas saavad koormust ka kõhulihased, trapetslihas, lülisambasirgestaja, romblihas,
Üldiselt aitab see kaasa terve ülakeha tugevuse kasvatamisele, mis on üldise tervise jaoks suurepärane.
Kuidas sooritada harjutust?
Kui sul on kahtlusi, kas oled piisavalt tugev, et tõmmet teha, siis tegelikult ainus viis seda kindlaks teha on proovida. Võta kaasa treener või sõber, kes sind aitaks ja sinu vormi hindaks.
Üks kõige kindlam viis teada saamaks, kas oled valmis tegema täieliku tõmbe, on panna oma jõud proovile. Proovi teha kasvõi üks kordus ja vaata, kas oled selleks üldse võimeline.
Selleks, et hoiduda vigastustest või siis valest tehnika omandamisest, siis paneme siia kaasa juhendi, kuidas peaks sammhaaval harjutus välja nägema.
- Haara kangist/latist/pulgast kinni, võta pealthaare ehk peopesad on suunatud sinust eemale, samuti võta õlgadelaiune käte laius.
- Mine rippesse. Suru enda rind kergelt ette ning hoia kerelihased pinges.
- Tõsta ennast üles, kuni lõug on ületanud kangi/lati/pulga.
- Lase ennast aeglaselt alla tagasi, kuniks käed on täiesti sirged.
- Tee nii palju kätekõverdusi kui soovid.
PS: erinevad haarded ja stiilid koormavad ja fokuseerivad erinevaid lihaseid. Siin tõime välja kõige klassikalisema variatsiooni.
Mida teha kui oled algaja ja ei jaksa veel lõuatõmbeid teha?
Kui sa oled alles alustamas ning ei suuda veel lõuatõmbeid korrektselt teha, siis sellest pole midagi. Pea meeles, et väikeste sammudega saavutad suuri tegusid, seega toome välja, mis võimalused on. Kuidas peaks alustama?
1) Vähenda vastupanu ülestõmmatava masinaga
Jõusaalis on olemas just selleks mõeldud abistav masin. Seda eesmärgil, kui sa ei jaksa ennast üles tõmmata. Siis alusta lihtsalt vastupanu vähendamisest. Kuidas see toimub? jõusaalis on masin, kus saad asetseda enda põlved. Paned enda kehakaalule vastava koormuse ja siis muutub see harjutus märkimisväärselt lihtsamaks, kuna masin aitab kaasa.
Sellega saad teha rohkem kordusi ning muuta enda lihaseid tugevamaks, kuni lõpuks saad ilma selleta juba teha.
2)Vähenda raskust kummilindiga
Seda saad teha nii kodus, kui jõusaalis. Kodus saad paigaldada ukse vahele spetsiaalse tõmbe pulga. Saad paigaldada selle ka õue puude vahele või osta konkreetse lõuatõmbe puur.
Kui sul pole juurdepääsu jõusaalile, siis osta kummilint. Kinnita see tõmbe pulga/kang külge, aseta enda põlved või jalad lindile, nii saad teha kordusi. Selleks, et reguleerida lindi tugevust, osta erineva vastupanuvõimega linte. Need on suhteliselt odavad ja igati taskukohased.
3) Võta sõber trenni kaasa
Kui sul on treeningpartner, siis võid temalt abi küsida. Näide: treeningpartner hoiab sinu jalgu ja aitab tõmbele kaasa. Nii korvab sõber osa sinu kehakaalust. Kui sa muutud treeningutega tugevamaks, siis ei lähe enam treeningpartneri abi vaja.
Oleme ka ise kasutanud seda variatsiooni enim ning just välijõusaalis treenides. Selline treeningviis on hea, kuna saad vajadusel sõpra aidata vähem ja vajadusel rohkem ehk see lisab paindlikkust.
Teine võimalus on teha negatiivset lõuatõmmet. See tähendab seda, et annad hoogu juurde, hüppad ja haarad kangist. Nüüd kui oled tänu hüppele üles saanud, siis hoiad ja lased nii aeglaselt kui võimalik ennast allapoole.
4) Tugevda peamisi kehapiirkondi, mis on tõmbeks vajalikud
Lõuatõmbed vajavad küll palju ülakeha jõudu, kuid ei tasu unustada, et ka selg peab olema piisavalt tugev, et aidata kaalu toetada.
Tähtis on keskenduda seljalihaste tugevdamisele. Kui sa pole valmis täielikku tõmmet tegema, siís lisa kindlasti oma treening programmidesse sellised harjutused, mis aitavad tõmbele kaasa.
Mis on lõuatõmmete eelised?
1) Koormust saab mitu erinevat lihasrühma.
Üks tõeliselt kasulik aspekt lõuatõmmete juures on see, et siin töötavad korraga mitu erinevat lihasrühma. See on see, mida me nimetame liitharjutuseks, kui teil on aega napilt, on kombineeritud harjutused väga head.
Lisaks sellele on lõuatõmbed väga tõhusad, sest iga tõmme rakendab ja koormab biitsepsit, triitsepsit, käsivarsi, randmeid, haardejõudu, selja lailihast, õlgu ja kerelihaseid.
Kuna iga tõmbega tõstad üles oma enda keharaskuse, siis on see ka üks parimaid keharasega harjutus, mida teha saad. Tänu sellele saad vormida endale soovitud ja ihaldatud välimust.
Kui teha harjutust regulaarselt, siis aitad tugevdada käte, selja ja õlgade lihaseid. Andes neile sobiva lihaselise tooni.
2) Mitmed eri variatsioonid
Seda teavad kindlasti kõik, et pidevalt sama treeningu ja samade harjutuste tegemine päevast päeva võib tõeliselt igavaks muutuda. Ajapikku kaob motivatsioon ja tahe, et üldse jätkata. Kuna siin on variatsioone palju, siis on pea võimatu, et see üldse igavaks muutuks.
Saad valida kas teed: klassikalise laia haardega tõmbeid, althaardega, pealthaardega, laia haardega, kitsa haardega… Kõike seda saad lihtsalt muuta vaid käteasenditega ning selleks ei ole vaja mingit ekstra varustust. Näiteks althaardega treenid rohkem biitsepsi.
3) Kasvatab haarde võimsust
Kui tõmbad või hoiad enda keharaskust kätega, siis on vaja tugevat haaret.
Kui teed lõuatõmbeid ja parandad haardetugevust, siis saavad sellest kasu ka mitmed teised harjutused ja eluvaldkonnad. Näiteks, kui soovid ronimisega tegeleda, siis on keharaskusega treenimine ja haarde arendamine hea võimalus ennast selleks valmistada.
4) Pole vaja minna jõusaali
Kõik ei tahagi jõusaalis käia ning selleks, et olla heas vormis ei peagi seda tegema. Olemas on nii palju erinevaid variatsioone ja võimalusi. Tänapäeval on välijõusaalid kogumas üha enam populaarsust.
Kodus lõuatõmmete tegemiseks on vaja ainult kangi/pulka kasvõi puuoksa, et vajalikud harjutused tehtud saaksid. Mitmekülgsus ja paindlikkus on lõuatõmmete üks suurimaid eeliseid. Neid on ülilihtne oma päevakavasse lisada.
Lisaks saad hõlpsalt lisada endale juurde raskusi, muutes harjutused rohkem vastupanu pakkuvamaks, mis omakorda aitab rohkem lihaseid ehitada. Samuti saad kasvatada ja mängida intensiivsusega.
3 erinevat lõuatõmbe stiili
Nii nagu kätekõverdustegagi, kus on mitmeid erienvaid positsioone, käte asendeid ja liikumis, siis nii on ka lõuatõmmetega. Kuigi mainisime alguses ka, et erinevaid variatsioone on mitmeid, toome välja kolm peamist ja tuntumat versiooni mida kasutatakse.
1. Althaardega lõuatõmbed
Inglis keeles on tegu chin up-idega. Need, kes alles alustavad enda treeningutega ning tahavad koheselt proovide pealthaardega versiooni, siis võib leida et see on raskem.. Miks? Althaare on lihtsam, kuna haare on kitsam, lisaks võimaldab käte asend kaasata rohkem käe- ja rinnalihaseid, see hoiab tõmbejooni raskuskeskmele lähemal.
siis hiljem minna üle pealthaardega variatsioonile.
Kuidas harjutust sooritada?
Kui alles alustad, siis soovitame alguses alustada althaardega:
- Haara kangist/pulgast. Võta õlgade laiune haare. Haarde puhul – peopesad on suunatud sinu poole ehk tegu on althaardega.
- Lase ennast rippu. Vii rind ette ja hoia kerelihased pinges.
- Soorita lõuatõmme.
- Kui lõug on üle kangi/pulga, siis tule tagasi algasendisse.
2. Pealthaardega lõuatõmbed
Klassikaline pealthaardega lõuatõmme on kõige tavalisem variatsioon, mida näeb inimesi sooritamas. See on tõsine ülemise ja keskmise seljalihaste ehitaja, keskendudes peamiselt seljalai lihasele, trapetsile ja biitsepsile.
Seda versiooni kasutatakse terves maailmas üldise füüsilise jõu ja vormisoleku testimiseks, sealhulgas ka sõjaväes. Lisaks on proovitud ja testitud harjutus jõu ja suuruse kasvatamiseks. Oluline on, et harjutust sooritades jõuaks sinu lõug üle lati/kangi/pulga. Kui sa seda teha ei suuda, siis alusta kergema versiooniga nagu näiteks althaardega.
Kuidas harjutust sooritada?
- Haara kangist/pulgast. Võta õlgade laiune haare. Haarde puhul – peopesad on suunatud sinust eemale ehk tegu on pealthaardega.
- Lase ennast rippu. Vii rind ette ja hoia kerelihased pinges.
- Soorita lõuatõmme.
- Kui lõug on üle kangi/pulga, siis tule tagasi algasendisse.
PS: harjutuse raskemaks tegemiseks võid lisada endale lisaraskust. Need saad kinnitada selleks mõeldud abivahendiga. Või paned lihtsalt hantli endale jalgade vahele ja hoiad seda jalgadega kinni.
3. Laia haardega lõuatõmbed
Kui pealthaare hakkab liialt kergeks muutuma, siis on aeg proovida teisi versioone. Laia haardega variatsioon muudab asja veidi raskemaks. Siin teevad seljalihased suurema osa tööst. Kas see on hea või halb asi, saad ise otsustada. (Kindlasti tunned vahet, kui teed pealthaardega ning laia haardega tõmmet).
Laia haarde sooritamiseks veendu, et võtad õlgadest laiema haarde. Vigastuste vältimiseks ärge minge liiga kaugele, kuid veendu, et vahe oleks piisavalt suur (suurem kui lihtsalt pealthaardega tehes).
Kuidas harjutust sooritada?
- Haara kangist/pulgast. Võta õlgadest veidi laiem haare. Haarde puhul – peopesad on suunatud sinust eemale ehk tegu on pealthaardega.
- Lase ennast rippu. Vii rind ette ja hoia kerelihased pinges.
- Soorita lõuatõmme.
- Kui lõug on üle kangi/pulga, siis tule tagasi algasendisse.
Kokkuvõte
Kui soovid ja tahad paremasse vormi saada, siis lisa enda treeningkavasse lõuatõmbed. Mida tugevamaks muutud seda rohkem saad mängida erinevate variatsioonidega. Selleks ei pea minema jõusaali vaid kõik vajalikud harjutused saab ära teha ka kodus. Seega kui oled reisil või on lihtsalt kiired ajad, siis see on justkui elupäästja.
Artikkel meeldis? Jaga seda ka teistega!
