See mida süüa enne trenni ning samas ka peale trenni võib olla üks korralik peavalu. Aga see planeerimine ja mõtlemine on seda väärt. Kui rääkida treeningu eelsest söömisest, siis on oluline teada, millega enda keha tankida. Selleks, et keha suudaks anda endast maksimumi, siis see mis kvaliteediga kütust sa endale tangid määrab ka trenni kvaliteedi.
Ma ei räägi hetkel treeningu eelsetest toidulisanditest. Ma räägin hetkel päris toidust, kergetest suupistetest ja snäkkidest, mida enne treeningut süüa. Treeningueelse söögikorra valimisel on oluline seada eesmärgiks makrotoitainete tasakaal ehk süsivesikud, rasvad ja valgud.
Kuigi tõsi ta on, et konkreetsed toidud, mida enne treenimist süüa, sõltuvad suuresti treeningu tüübist, iseärasusest ja inimese eesmärkidest.
Mis juhtub kui ei söö enne treeningut?
Kui enne treeningut ei söö piisavalt, siis näiteks söömata jätmine võib põhjustada peapööritust, iiveldust või lihtsalt väsinud olekut ning energiapuudust. Lisaks sellele on suurem tõenäosus, et võid ennast ka vigastada. Kui sellisel viisil spordivigastuse küüsi sattuda, siis see ei ole just kõige parem olukord. Aga kui nüüd sul eelnevat ei ole: ei väsimus, peapööritust, iiveldust või vigastust, siis suures pildis toidukordade vahelejätmine mõjutab negatiivselt tulemusi ning treeningust saadav kasu ei pruugi olla nii suur.
Kuid teinekord lihtsalt juhtub, et reaalselt polegi enne treeningut kas isu või aega süüa. Ja mida sa teed, kui oled hommiku inimene ning sulle meeldib teha trenn kohe varavalges ära aga sulle ei meeldi hommikusööki süüa?
Tegelik tõde on see, et enamiku inimeste jaoks on tühja kõhuga treenimine täiesti OK (kuigi ma ei soovitaks seda teha, kui sul on veresuhkru probleeme). Nii et kui juhtub, et ei saa haarata mingit kiiret snäkki, siis kõik on korras. Kuid ideaal stsenaarium on ikkagi see, et enne treeningut saab keha endale veidi kütust.
Mida siis süüa enne treeningut?
Toon siia välja mõned head süsivesikurikkad toiduvalikud, mida enne treeningut süüa.
- Puuviljad: banaan, õun või peotäis viinamarju – see mida valid on täielikult maitse asi ja individuaalne eelistus. Miks puuviljad head on? Puuvilju on lihtne seedida ja see aitab tõsta veresuhkru taset enne treeningut.
- Väike müslibatoon: Need batoonid sisaldavad tavaliselt kaera, mida seeditakse aeglasemalt, kui paljusid muid süsivesikute allikaid, samuti väikese koguse energiat tootvaid toitaineid, nagu raud, kaalium ja magneesium.
- Viil röstsaia moosi või meega: need süsivesikutele kontsentreeritud kombod lähevad kergesti alla ja pakuvad kiiret energiat.
- Peotäis kuiva teraviljatooteid: vali just selline, mis on madala suhkrusisaldusega ja vähem kiudaineterikas – näiteks kaerahelbed -, et anda veresuhkrule püsiv tõus.
Enne jõutreeningut on oluline, et oleks süsivesikutest ja valgust koosneb kombinatsioon. Süsivesikud on treeningu läbiviimiseks ja vajaliku energia hoidmiseks üliolulised ning valgud aitavad kasvatada lihasmassi ja jõudu, samuti parandada mikro vigastusi, mis loomulikult tekivad lihaskiududes raskuste tõstmisel. Mõelge nendele makrotoitainetele (süsivesikud ja valk) kui dünaamilisele duole lihaste tugevuse suurendamiseks.
Mõned head söögi kombinatsioonid, mida veel kasutada:
- Šokolaadipiim: see pakub ideaalset süsivesikute, valgu ja vedelike kombot jõutreeningu treenimiseks.
- Kreeka jogurt marjadega: ei pea olema konkreetselt marjadega. Aga see kombo sisaldab palju vitamiine ja mineraale, samuti süsivesikuid ja valke. See annab nii kiire energiatööstus (tänu süsivesikutele), kui ka kauakestva energia (valgu tõttu), kaitstes samas ka teie lihaseid.
- Süsivesikutega valgubatoon: veendu, et selles oleks optimaalseks energiatootmiseks ja lihaste kaitsmiseks ka makrotoitained (paljudes valgubatoonides on vähe süsivesikuid).
- Tükike röstsaia pähklivõiga: pähklivõis on üsna palju rasva – ehkki küll tervislikke rasvu -, nii et treeningu eelse õige “tõuke” saamiseks pane seda röstsaiale või riisikoogile.
Samuti on oluline arvestada treeningu intensiivsuse ja kestusega, kuna kõiki treeningud ei ole võrdselt. Enamik mõõduka intensiivsusega treenijaid, kes pigistavad regulaarselt kiiret treeningut (umbes 30 minutit) oma päeva, peaksid rohkem keskenduma õigele vee tarbimisele. Kuid need, kes treenivad vahemikus 30 kuni 60 minutit, saavad kasu peamiselt suupistetest, mis koosnevad peamiselt süsivesikutest.
Need, kes treenivad 60 minutit kuni 90 minutit, saavad kasu rohkem snäkkidest, mis on suurima süsivesikute kogusega ning väiksema valkude ja rasvade sisaldusega. Näiteks: madala rasvasisaldusega piimast valmistatud tavalist kaerahelbeid või maapähklivõiga küpsetis.
Kui kaua enne treeningut peaks sööma?
Üks asi on see, et mida süüa teine on millal süüa.Treeningu eelse toitumise aeg on oluline. Kuigi võid süüa ka kuskil 15 minutit kuni 2 tundi enne treeningut, aga mida lähemal see treeningule on, seda väiksem peaks olema toidukogus..
Kui treeninguni on 30–60 minutit, siis võta näiteks kerge snäkk, mis on 100 kuni 200 kalori vahel. Otseselt kalorite lugemisega tegelema ei pea, aga umbes sinna kanti see jääda võiks.
Kui süüa kaks tundi enne treeningut, siis võib kütusepaagi täitja olla tasakaalustatud toit, mis sisaldab süsivesikuid, valke ja natuke rasva, kuid see on suhteliselt kergesti seeditav.
Mis toite peaks enne treeningut vältima
Kõige viimane asi, mida sa enne treeningut teha tahad on süüa üle või koormata ennast toiduga liialt palju. Kuna seda on raske seedida, siis seedetrakti stressi minimeerimiseks hoidu enne trenni suurtest valgu-, kiudaine-, rasvarikastest toitudest.
Lisaks sellele ära proovi midagi uut. Eriti kui oled minemas võistlustele. Keha ei pruugi olla sellega harjunud ning tulemus võib olla negatiivne.
Mõned näited toitudest, mida peaks välitma:
- Praetud toidud, näiteks friikartulid
- Saiakesed ja igasugused sõõrikud
- Terve avokaado
- Peekon
- Pitsa
Kokkuvõtteks
See, mida enne treeningut süüa määrab ära treeningu kvaliteedi. Palju parem on viia treening läbi olles täis energiat ja jõudu, kui tundes ennast halvasti ning jõuetuna. Sellepärast tasuks teha endale kindel plaan, mida ja millal süüa. Nii suudad hoiduda toitudest, mis ei ole head ega soosi treeningu läbiviimist.
Artikkel meeldis? Jaga seda ka teistega!
