Selleks, et saavutada elus edu, tuleb selle nimel ka tööd teha. Täpselt sama on ka spordis.Treenime selleks, et saada tugevamaks, paremaks ning tunda ennast hästi.
Motiveerivad laused nagu “rohkem on parem” või “sa suudad rohkem, kui arvata oskad!” on meile kõigile tuttavad. Kuid alati ei ole kõige targem kuulata neid sõnu, kui olete treeningutest kurnatud.
Meil tekib tunne ja tahtmine, et mida rohkem teha seda paremaks saame. Tavaliselt tekib nn “süütunne” kui ei tee tugevalt trenni. “Mida tugevamad ja paremad sportlased me oleme, seda peenema nööri peal ka käime.”
Mis see ületreening üldse on?
Ületreenimine ei ole sama nagu “lihtsalt” väsimus trennist. Ületreenimine mõjutab nii tuju, keha, kui ka südant.
Tsiteerides Rein Jalakat, siis kui taastumine on olnud juba pikemat aega ebapiisav, tekib organismis kurnatus seisund ja treenituse tõusu asemel võib ilmneda hoopis ületreeningu seisund ja sportlikud tulemused hakkavad langema.
Me ei suuda enam olla samal tasemel nagu ennist.
Kõige suurema riski all on vastupidavus sportlased (maratoni jooksjad, ultrajooksjad, triatlonistid…) Miks? Just nende suure treeningmahu tõttu. Mida tugevamalt ja rohkem treenida seda suurem oht on ka libastuda.
Ületreenimine on vigastuse üks vormidest. Kuid see ei ole otsene vigastus. Midagi pole katki. Kuskilt ei jookse verd. Kuskilt ei otseselt valus.
Kui oled jõudnud “ületreenimis tsooni”, siis tegelikult teeme treeninguga enda olukorda hullemaks. Vastupidavusspordis on ületreening üks suurimad põhjuseid ebaõnnestumistes ja kiirelt karjääri lõpetamises.
Frustreeriv võib-olla see, et seal ei ole ühtegi kindlat mõõdikut või testi, mis teeks kindlaks 100% ületreenimise. Igal inimesel see piir erinev.
Millest ületreening üldse alguse saab?
“Parem on olla veidi alatreenitud, kui olla veidi ületreenitud!”
Kõik saab alguse liigsest treeningust. Hea näide: paneme treeningplaani paika. Hakkame seda jälgima. Päev päeva järel tuleb raske treening ning me ei anna endale aega puhkamiseks ega taastumiseks. Me ignoreerime väsimust ning teeme trenni edasi, sest plaan ja kava on ju paika pandud. See omakorda mitte ei aita vaid lõhub meie keha. Sellisel viisil me süvendame ületreenitust.
Sageli ei arvestata igapäevaelust tulenevat stressi. See mõjutab ja väsitab samuti keha.
Täpselt nii nagu on treening oluline, on ka puhkus oluline. Kuid me ei taha puhata. Tunneme, et puhates kaotame enda vormi ja võimekust. Tegelikult nagu paljud ka teavad, siis on puhkus just see, kus toimub areng. Treenides me tekitame stressi ja lõhume enda keha. Puhkusega taastume ning areneme.
Mis võivad veel olla ületreeningu põhjused?
- Vähene magamine – see on tänapäeva ühiskonnas sagedane mure. Elutempo on kiire ning lisaaega näpistatakse une arvelt. Kui meie uneaeg kannatab, siis kannatab ka taastumine. Ei tasu treeninguid teha une arvelt.
- Liiga palju pikki intensiivseid treeninguid – kurnab keha kiirelt ning tegelikult taastumiseks läheb veidi rohkem aega.
- Stress ja ärevus – töö, pere, suhted, kool, sõbrad – kõik need võivad tekitada meile stressi ja ärevust millega peame tegelema. Meil kõigil on erinev tase/võime stressiga toime tulemiseks.
- Vähene puhkus – seda nii treeningutest, kui ja tööst.
- Treenimine haigena– näiteks nohu või köhaga. Ravi ennast terveks. Paar päeva ravida on ennast targem, kui hiljem mitu nädalat tõsise haiguse tõttu vahele jätta.
- Toitumine – Toit on meie kütus, see annab meile energiat. Täpselt nii nagu autoga, sõitmiseks on vaja kütust. Kui me ei tangi, siis õige pea see auto enam ei liigu. Nii on ka inimesegagi, kui me ei kata ära energiakogust (mis oleme treeningutega kaotanud), siis ei ole ka taastumine hea. Samuti vähene vedelike tarbimine. Toidu kvaliteet. Tervislik toitumine on meil pidevalt läbikäiv teema ning seda ka põhjusega. See mängib igas valdkonnas suurt rolli.
- Pulss on kõrge – kasutad pulsikella? Super. Jälgi enda pulssi. Pulsisagedus võib olla kuni 10 lööki/min kõrgem kui tavaliselt.
Psühholoogiline pool muutub
Ühelt poolelt saab keha kannatada. Teisalt saab ka meie psüühiline pool ületreenimise mõju tunda.
Psühholoogilisel poolel avaldub see kurvameelsusena. Ärritume kergesti ning tekib tuimus ümbritseva maailma vastu.
Motivatsiooni kadumine ning madal enesehinnang. Motivatsioon puudub nii treenimisest, kui ka igapäeva toimetustest. Treenimise vastu huvi kaob.
Probleeme võib olla magamisega ning söögiisu ei ole enam nii hea nagu vanasti. Sellega võib veel kaasneda kehakaalu langus. Mõni võib mõelda, et ideaalne võimalus kaalulangetamiseks, kuid kahjuks nii see ei ole.
Ühesõnaga meie tuju muutub ning me ei ole enam endised. Kui keegi pereliikmetest või lähedastest sõpradest märkab midagi teistsugust käitumise juures, siis võib olla see ohumärk (aga ei pruugi).
Kuidas sellest välja tulla?
Oleme rääkinud ületreeningu olemusest ning selle põhjustest. Nüüd, kui keegi avastab, et ta on ennast ülekoormanud. Kuidas sellest siis välja tulla?
Ületreenimisest välja tulemine võtab aega. Selleks võib minna nädalaid ning isegi kuid.
Samas on see raske inimese jaoks, kelle elus on treening olulisel kohal.
Toome välja kolm varianti:
- Lõpeta treenimine – Alguses võib proovida koormuse alandamisega. Kui see aita, siis katkesta. Tõime eelnevalt välja, et inimene, kes on harjunud tegema trenni ja elama sportlikku eluviisi on keeruline lõpetada või peatada treening. See on esimene samm alustamaks taastumise protsessiga.
- PUHKUS – Kuula enda keha. Meie keha annab meile väga palju infot edasi. Nõrkustunne, rasked jalad, väsimus. Need ei tule niisama vaid seal peab mingi põhjus olema. Ära väldi enda keha antud signaale vaid proovi aru saada, mis võib seda põhjustada. Kui on probleeme olnud magamisega, siis paranda see. Taasta enda tasakaal teistes eluvaldkondades. Pea nõu arstiga/professionaaliga. Sel moel saad kiiremini jagu oma ületreenimise probleemidest ning võimalused oma olukorra parandamiseks.
- Toitumine – Kuigi see võib tunduda nagu ideaalne võimalus veidi toitumisega patustada, siis nii see ei ole. Tahad kiiremini taastuda? Pane rõhk on kvaliteetsel toitumisel. Hoidu rämpstoidust ning jälgi, et saaksid vajalikud toitained kätte. Muidu teed enda taastumisprotsessi pikemaks. Õige toitumine aitab taastumisele kaasa.
Kokkuvõtteks
Ületreenimine on tänapäeval üha rohkem esilekerkiv teema. Me elame kiirel ajastul, kus puhkamiseks on vähe aega. Üks asi on treeningust tulev stress (mis kurnab keha), teine asi on elust tulenev stress. Proovi leida tasakaal. Kuula enda keha. Luba endale puhkepäevi. Kui arvad, et kannatad ületreeningu all, siis ära pane endale lõplikud sümptomid paika enne, kui pole kontakteerunud spetsialistiga.
Artikkel meeldis? Jaga seda ka teistega!
