Õlapress: miks on hea ja kuidas sooritada

  • by
The Strict Press

Õlapress on üks parimaid harjutusi, mida saab enda õlgade heaks teha. See on hea harjutus ülakeha tugevdamiseks ning massiivsete õlalihaste kasvatamiseks. Aga mis ikkagi on nii head selles õlapressis? Esiteks, läheb rõhk ühte punkti ehk tervele õlale, vähesed harjutused on sellised. Teiseks, on see perfektne suurendamaks ülakeha  “surumis” jõudu üleüldiselt.

Õlapressi eelised ja plussid

Koormust saab terve ülekeha

Kuigi rõhk ja fookus on suunatud õlalihastesse, siis tegelikult on see hea harjutus tervele ülekehale. Õlapressi tehes saavad tugeva koormuse ka trapetsi lihas ning triitseps. Lisaks sellele saavad tööd teha ka kõhulihased, käsivarred ning muud kerelihased. Seega kaasab see harjutus väga palju lihaseid.

Parim harjutus sinu deltalihastele

Õlalihased jagunevad kolmeks osaks: eesmine, keskmine ning tagumine osa. Õlapress annab tööd tervele õlalihasele ehk harjutus kaasab kõiki kolme lihast. Enamus harjutusi õlgadele on suunatud ainult ühele või kahele deltalihase piirkondadele korraga. Seega on tegu efektiivse õlgade treeningharjutusega.

Kaasab kerelihased

Üks parimaid omadusi tehes õlapress harjutust kangiga on see, et ta kaasab ja paneb tööle ka kerelihased. Kuna harjutust sooritatakse peamiselt seistes, siis peavad kõhu ja kerelihased andma endast suure panuse, et hoida keha stabiilsena. Samuti tõsiasi, et jalad on tõste sooritamise ajal lähestikku, annab kerelihastele veelgi suurema lisakoormuse.

Jõunäitajad on tõusuteel

Nagu ka paljuid muid kangi harjutusi saab õlapressi sooritada väga suurte raskustega. See on ka üks raskemaid harjutusi, mida saab üldse õlgadele teha. Seega saab anda õlgadele palju suurema koormuse, kui paljud muud õla harjutused. Tänu lisakoormusele ja raskusele on see ka üks parimaid viise kuidas oma õlalihased kasvama panna ning tugevdada enda ülakeha.

Annab juurde ka teistele harjutustele

Kui lisada õlapress enda treeningplaani, siis saavad kasu ka teised “surumis” harjutused. Suuresti saavad kasu harjutused, mis kaasavad samu või sarnaseid lihasgruppe, nagu näiteks rinnalt surumine, tõukamine ning kõik muud õlaharjutused. Lisaks tänu sellele, et õlapress kaasab ja tugevdab ka kerelihaseid, mõjutab see kaudselt ka kõiki teisi suuremaid jõusaali- ja tõste harjutusi.

Taastab tasakaalu lihasgruppides

Õlapress aitab parandada tasakaalu õlalihastes ning ka ülakehas üldiselt. Näiteks harjutust sooritades, tugevndab see ajapikku nõrgema käe või õla, kuna sooritad harjutust mõlema käega.

Kuidas seda harjutust sooritada

Õlapress

Kuigi see ei tundu nii, aga tegelikult on õlapress vägagi tehniline harjutus enda liigutuse poolest ja õige sooritus ja tehnika on väga oluline. Kuna harjutust sooritatakse enamasti suurte raskustega ja see kaasab kogu ülakeha, siis on vigastuste oht ka väga kõrge. Seega vale tehnika võib kaasa tuua tõsised vigastused. Siin on üksikasjalikult harjutuse sooritus lahti seletatud:

Alustamine

  1. Aseta jalad puusade laiuselt.
  2. Haara kangist terve käega ehk ka põial toetab!
  3. Haare peaks olema õlgade laiusest veidi suurem.
  4. Küünarnukid peaksid jääma kangist natukese eespoole.
  5. Kang peaks “puhkama” su õlgadel.

Sooritus

  1. Hoia kerelihased pingul.
  2. Pea, jalad ning keha hoia sirged.
  3. Suru kang otse ülesse kasutades vaid oma ülakeha. Ära kasuta puusasid ega jalgu abistamiseks. 
  4. Surudes hoia enda pead veidi taga, et kangiga endale vastu lõuga ei löö. Siis saab kang vabalt ülesse liikuda.
  5. Siruta käed täielikult välja ning lukusta küünarnukid.
  6. Kui kang on üleval, hoia asendit paar sekundit ning too kang aeglaselt tagasi asendisse.

Soovitused

  • Hoia kannad terve aeg maas.
  • Ära kasuta jalgu ega puusi raskuse ülessurumisel.
  • Hoia kerelihased ning kõhulihased terveaeg pingul.
  • Surudes ära vingerdage kangiga, vaid suru see otse ülesse.
  • Kui tood raskuse tagasi alla, siis kasutage puusi ja jalgu, et kangi vastuvõtmine oleks pehmem.
  • Alusta kergemate raskustega! Lisa koormust, kui oled harjutusega Sina peal. 

Variatsioonid

Antud harjutuse sooritamiseks on mitmeid viise ning kõik oleneb sellest, mis varustus Sul olemas on, mida saad kasutada ning mis on sinu eelistused.

Alustame varustusest. Pole vaja heita meelt, kui kang ei ole kättesaadav või pole lihtsalt võimalik seda kasutada. Harjutust saab väga hästi teostada ka teiste vahenditega. Kasutada saab hantelid, sangpomme, topispalli või isegi kangi kettaid.

Kui soovid enda rutiini muuta ning lisada sinna midagi uut ja teistsugust, siis siin on paar näidet mõnest õlapressi variatsioonist, mida saate kaustada:

Õlapress hantlitega seistes

Õlapress hantlitega

 Väga lihtne teostada. Täpselt sama nagu kangiga aga nüüd on lihtsalt selle asemel hantlid.

Õlapress ühe käega 

Ühekäega õlapress

Seda saab teha hantlitega või sangpommiga. Soorita harjutust üks käsi korraga. Kerelihased saavad rohkem koormust, säilitamaks stabiilsust.

Õlapress istudes

Õlapress istudes kangiga

Seda harjutus saab sooritada istudes pingil või võimlemispallil. Selle variatsiooni puhul saavad kerelihased vähem tööd. Kui soovite kerelihaseid rohkem tööle panna, siis kasutage pinki, millel pole seljatuge või kasutage võimlemispalli.

Artikkel meeldis? Jaga seda ka teistega!

Lisa kommentaar

Sinu e-postiaadressi ei avaldata. Nõutavad väljad on tähistatud *-ga