Paleo dieedi järgijaid üritavad süüa võimalikult sarnaseid sööke, mida võidi süüa paleoliitikumi ajastul, mis pärineb umbes 2,5 miljonist kuni 10 000 aastani tagasi. Paleo dieedi eesmärk on naasta söömisviisi juurde, mis sarnaneb kiviaja inimeste söömisviisidega. Toitumise põhjendus on see, et inimkeha on geneetiliselt sobimatu kaasaegse toitumisega, mis tekkis koos põllumajandusega.
Paleo dieeti tuntakse ka kui paleoliitilist dieeti, kiviaja dieeti, jahimehe-korilase dieeti ja koopainimese dieeti.
Paleo dieet on loodud sedasi, et see oleks võimalikult sarnane sellele, mida võisid inimesed tuhandeid aastaid tagasi süüa.
Põllumajandus muutis inimeste söömisharjumusi, millega piimatooted, tera- ja kaunviljad muutusid regulaarseks osaks inimeste toidulaual. See suhteliselt hiline ja kiire muutus toitumises ületas hüpoteesi kohaselt keha kohanemisvõime. Arvatakse, et see mittevastavus soodustab tänapäeval ülekaalulisuse, diabeedi ja südamehaiguste levikut.
Tasuks endale kõrva taha panna, et paleo dieet on pigem elustiil, kui tavapärane dieet kuna see välistab teatud toidugruppide söömise. Seetõttu on soovitatav võtta ühendust mingi oma ala spetsialisti või perearstiga kellega teha läbi toitumisnõustamine. Iga dieedi puhul tuleb arvestada inimese toitumisharjumuste, organismi, eripärade, allergiate ja tervisliku seisuga.
Mis on paleo dieet?
Paleo dieet sisaldab madala rasvasisaldusega liha (kana, kalkun, punane liha), kala, puuvilju, köögivilju, pähkleid ja seemneid- toiduained, mida varem oli võimalik saada jahipidamise teel. Paleo dieet piirab toiduaineid, mis muutusid tavaliseks põllumajanduse tekkimisega umbes 10 000 aastat tagasi. Nende toitude hulka kuuluvad piimatooted, kaunviljad ja teraviljad. Kõiksugused valmistooted, kiirtoidud, kunstlikud magusained ja piimatooted tuleb menüüst välja jätta.
Mõni võib nüüd küsida, aga mille poolest erineb paleo dieet keto dieedist. Kuigi need dieedid on paljuski sarnased, on nendel põhimõttelisi erinevusi. Keto dieet ei sisalda kõrge suhkrusisaldusega toite, sealhulgas enamus puuvilju. Samas paleo dieet võimaldab rohkem puuvilju ja mõningaid looduslikke magusaineid. Samuti on neil liha, köögiviljade ja piimatoodete osas erinevad reeglid.
Plussid ja miinused
Kuigi paleo dieedi puhul on palju positiivseid külgi nagu näiteks töödeldud toitude välistamine ja tervisega seotud kasutegurid on sellel ka teine pool. Mõnedes uuringutes on leitud tõendeid selle kohta, et paleo dieet võib olla seotud kehakaalu languse, madalama vererõhu ja vere lipiidide taseme paranemisega. Samas jõuti järeldusele, et on vaja täiendavaid uuringuid tõestamaks, kas see ikka vastab paleo dieeti pooldavate inimeste esitatud tervisealastele väidetele.
Paljud teadlased on väljendanud muret sellepärast, et ei ole veel piisavalt tõendeid paleo dieedi kasuteguritest tervisele ja selle pikaajalisele mõjule. Hoolimata sellest, et paleo dieet on osade inimeste poolt seotud küsimärgi alla, on sellel ikkagi mitmeid plusse, miks tasuks seda dieeti järgida.
Allpool on välja toodud plussid, miks tasuks seda dieeti järgida:
- Süües puu- ja köögivilju saate vajalikke vitamiine ja mineraalaineid.
- Loobumine töödeldud toitudest ning lisatud suhkrust.
- Tunnete kauem täiskõhutunnet kuna toidud, mis te tarbite ei sisalda tärklist ning on kõrge kiudainesisaldusega.
- Töödeldud toidu ja suhkru väljajätmine vähendab ka haiguste riski nagu II tüübi diabeet ning haigestumist teatud tüüpi vähkidesse.
- Paleo dieet ajendab olema rohkem kehaliselt aktiivne ja võib olla hea moodus kuidas kaalust alla võtta või seda säilitada.
- Abiks autoimmuunsuse korral.
- Aitab vähendada veresuhkru ja vererõhu taset.
Inimesed, kellele see dieet ei pruugi sobida on:
- Inimesed, kellel on söömishäired
- Inimesed, kes on väga valivad oma toidu suhtes
- Kui on muud toitumisega seotud probleemid
- Samuti on seda väga raske järgida, kui olete vegan või taimetoitlane
Sarnaselt toitudele mis ei olnud paleoliitikumi ajastul kättesaadavad, tuleks neid selle dieedi piires vältida. Kõiksugused töödeldud toidud, mis sisaldavad palju võid, margariini ja suhkrut ei tohiks olla paleo dieedi osa. Sama kehtib ka piimatoodete osas, mis ei pruukinud olla kättesaadavad kiviaja inimestel.
Põhjenduseks tuuakse keha mitte kohanemine evolutsiooni mõistes kuna oleme neid lühikest aega tarbinud- vähem kui 10 000 aastat. Seetõttu ei ole mõnede inimeste arvates need meie kehale kergesti seeditavad ja miks paljudel on laktoositalumatus
Samas ei saa ka väita, et me poleks piimaga kohanenud kuna ühe eelduse kohaselt see võis aidata jääajal tugevamatel ellu jääda. Paljudel samas ei ole seda probleemi ning seetõttu ei saa kõigile öelda, et piima ei tohiks tarbida.
Pole selgeid tõendeid, et me peaks loobuma teatud toitudest kuna need pole täielikult tõestatud.
Allpool on välja toodud paleo dieedi miinused, millega tasuks arvestada:
- Seda dieeti võib olla raske järgida kuna süüakse üksluiset toitu ja see võib ära tüüdata
- See võib olla kallis kuna suure koguse teie taldrikust moodustab liha, mis peaks olema mahe ja orgaaniline.
- Sellega ei saa kiiresti saledaks nagu mõned võivad arvata.
- Paleo dieedi järgijaid võivad unarusse jättta rohke juur- ja köögivilja tarbimise ning valgukogus saadakse peamiselt kätte lihast. Sellega ei saa teie keha piisaval hulgal süsivesikuid ja samal ajal on valgu kogus liiga suur. Tõsisemal juhul on oht saada maksa- või neerukahjustus. Samuti on suurem risk saada osteoporoos ehk luude hõrenemine. Liigse liha tarbmisega suurendate ka oma südamehaiguste riski kuna tänapäeva liha on suuresti pungil küllastunud rasvadest.
- Kaltsiumivaegust peetakse veel üheks kriitikaks paleo dieedi vastu. Ühed uuringus leiti, et paleo dieedi järgijate kaltsiumisisaldus oli kuni 50% väiksem soovitatavast päevasest kogusest. Selle ennetamiseks tuleks tarbida näiteks sardiini, lõhet, makrelli, anšooviseid, brokolit ja spinatit.
Mis on autoimmuunsus ja autoimmuunpaleo dieet (teatud ka autoimmuunpaleo protokoll) ehk AIP?
Autoimmuunsus ehk automaatne immuunsus tekib siis, kui keha loomulik kaitsesüsteem ei suuda teha vahet oma ja võõraste rakkude vahel, mistõttu ründab ekslikult enda rakke. Ametlikult on üle 80 autoimmuunhaiguse nagu näiteks 1. tüübi diabeet, mis mõjutavad paljusid kehaosi ning neid peetakse ravimatuteks.
Täpne põhjus on arstidele siiamaani teadmata, kuid sellele võivad kaasa aidata mitmesugused tegurid, sealhulgas geneetika, infektsioonid, toitumine, elustiil, põletik ja teatud ravimite kasutamine.
Autoimmuunpaleo dieedi eesmärk on aidata vähendada põletikku, valu ja muid autoimmuunhaigustest tingitud sünptomeid, kõrvaldades teatud toidud, mis võivad põletikku esile kutsuda. See dieet ei sobi aga kõigile.
Toitumine
Paleo toitumise puhul tuleks lähtuda sellest, kuidas paleoliitikumi inimesed toitu said. Seda saadi loomi jahtides, kala püüdes, ürte, pähkleid ja marju korjates. Selle põhjal saame juhised, kuidas peaks paleo toitumiskava välja nägema.
Ei ole ühte õiget söömisviisi ja paleoliitikumi inimeste dieedis sõltusid sellest, mis oli sel ajal kättesaadav ning kus nad elasid. Mõned sõid madala süsivesikusisaldusega dieeti, milles oli palju loomset toitu, teised aga järgisid rohke süsivesikusisaldusega dieeti, milles oli palju taimi.
Toidud mida süüa
Toitumine peaks põhinema mahe-, orgaaniliste- ja töötlemata toitudel:
- Liha: veiseliha, lammas, kana, kalkun, sealiha jms.
- Kala ja mereannid: lõhe, forell, krevetid, merekarbid jms. Võimalusel valida metsikult püütud.
- Munad: valige vabapidamisel või oomega-3-ga rikastatud mune.
- Köögi- ja aedviljad: brokkoli, lehtkapsas, paprika, sibul, porgand, tomat jms.
- Puuviljad: õunad, banaanid, apelsinid, pirnid, avokaado, maasikad, mustikad jms.
- Mugulad: kartul, bataat, jamss, kaalikas jms.
- Pähklid ja seemned: mandlid, makadaamiapähklid, kreeka pähklid, sarapuupähklid, päevalilleseemned jms.
- Tervislikud rasvad ja õlid: extra virgin oliiviõli, kookosõli, avokaadoõli jms.
- Sool ja vürtsid: meresool, küüslauk, kurkum, rosmariin jms.
Proovige valida rohuga toidetud, orgaanilist ja vabapidamisega toite. Kui ei ole võimalik, siis veenduge, et valite kõige vähem töödeldud toidu.
Pea meeles!
Süüa tuleks looduslikke ja töötlemata toite nagu liha, mereannid, munad, köögiviljad, puuviljad, kartul, pähklid, tervislikud rasvad ja vürtsid. Võimalusel vali rohuga toidetud ja mahetooteid.
Toidud mida vältida
Vältige neid toite ja koostisosi:
- Suhkur ja kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup: karastusjoogid, puuviljamahlad, suhkur, kommid, saiakesed, jäätis jms.
- Teraviljad: leib, sai, pasta, nisu, spelta, rukis, oder jms.
- Kaunviljad: oad, läätsed jms.
- Piimatooted: vältige enamikke piimatooteid, eriti madala rasvasisaldusega (mõned paleo versioonid sisaldavad täisrasvaseid piimatooteid nagu või ja juust).
- Mõned taimeõlid: sojaõli, päevalilleõli, puuvillaseemneõli, maisiõli, viinamarjaseemneõli, saflooriõli jms.
- Transrasvad: leidub margariinis ja erinevates töödeldud toitudes.
- Kunstlikud magusained: aspartaam, sukraloos, tsüklamaadid, sahhariin, kaaliumatsesulfaam. Kasutage nende asemel looduslikke magusaineid.
- Suuresti töödeldud toidud: kõik, mis on märgistatud kui “dieet” või “madala rasvasisaldusega” või sisaldab palju lisaaineid. Sinna hulka kuuluvad ka kunstlikud söögi asendajad.
Lihtne juhis: kui tundub, et see on valmistatud tehases, ärge sööge seda.
Kui soovite neid koostisosi vältida, peate lugema koostisosade loetelu isegi toiduainete puhul, mis on märgistatud kui “tervislik toit”.
Pea meeles!
Vältige kõiki töödeldud toite ja koostisosi sealhulgas suhkrut, leiba, teatud taimseid õlisid, transrasvasid ja kunstlikke magusaineid.
Mida juua kui on janu
Janu kustutamise osas peaks olema vesi põhiline. Mitte erinevad karastusjoogid, energiajoogid, piimatooted jms.
Järgmised joogid pole just paleo, kuid enamik inimesi joob neid siiski:
- Tee: tee on väga tervislik ning sisaldab palju antioksüdante ja erinevaid kasulikke ühendeid. Roheline tee on parim.
- Kohv: kohvis on ka tegelikult väga palju antioksüdante. Uuringud näitavad, et sellel on palju tervislikke omadusi.
Pea meeles!
Janu korral eelistage alati vett, kui olete paleo dieedi peal. Paljud inimesed joovad ka teed ja kohvi.
Modifitseeritud paleo dieedid
Viimaste aastate jooksul on paleo kogukond üsna palju arenenud. Olemas on mitmeid erinevaid versioone paleo dieedist. Paljud neist lubavad mõnda kaasaegset toitu, mis teadlaste arvates on tervislikud. Nende hulka kuuluvad kvaliteetsed rohuga toidetud või isegi gluteenivabad teraviljad nagu näiteks riis. Paljud inimesed võtavad paleo dieeti, kui juhist või aluspõhja, mitte tingimata ranget toitumiskava, mida tuleb samm-sammult järgida.
Pea meeles!
Te võite paleo dieeti kasutada ka kui alguspunktina. Lisades sinna mõningaid tervislikke toite, näiteks rohuga toidetud ja/või gluteenivabad teraviljad.
Mida võite endale mõõdukas koguses lubada
Allpool toodud toidud ja joogid on väikestes kogustes täiesti sobilikud:
- Vein: kvaliteetne punane vein sisaldab palju antioksüdante ja kasulikke toitaineid.
- Tume šokolaad: valida tuleks šokolaad, milles on kakaosisaldus 70% või rohkem. Kvaliteetne tume šokolaad on väga toitev ja äärmiselt tervislik.
Kokkuvõtvalt
Paleodieeti järgides võite aeg-ajalt endale lubada väikeses koguses veini ja tumedat šokolaadi.
Lihtsad paleo snäkid
Ei ole otsest vajadust süüa rohkem, kui kolm korda päevas. Kui nälg peaks siiski kallal olema, siis siin on mõned lihtsad ja hõlpsasti kaasaskantavad suupisted:
- Beebiporgandid
- Keedumuna
- Puuvili
- Pähklid ja/või seemned
- Eelmise päeva ülejäägid
- Õunaviilud mandlivõiga
- Kauss marju koos kookoskreemiga
- Kodune vinnutatud liha
Kokkuvõte
Paleo dieet on modelleeritud selle järgi, mida võisid inimesed tuhandeid aastaid tagasi süüa. Paleo dieet võib aidata kaotada või säilitada kehakaalu. Sellel võib olla ka muid kasulikke tervisemõjusid. Siiski ei ole pikaajalisi teaduslikke uuringuid toitumise kasulikkuse ja võimalike riskide osas.
See dieet pole kindlasti kõigile, kuid samas võib kedagi aidata. Igaüks peaks hoolikalt läbi mõtlema, mida see dieet endast kujutab. Alustada tasuks tasapisi, et ennast sisse harjutada.
Paleosõbralikud toidud hõlmavad liha, kala, mune, seemneid, pähkleid, puuvilju ja köögivilju ning tervislikke rasvu ja õlisid. Vältida tuleks töödeldud toitu, teravilja ja suhkrut.
