Valgud on üliolulised toitained. Nad toetavad teie immuunsüsteemi, aidates luua uusi antikehi, mis võitlevad erinevate nakkuse vastu. Lisaks aitavad valgud tugevdada luid, kõhresid ja nahka ning toodavad hormoone ja ensüüme. Ning loomulikult on nad hädavajalikud lihaste kasvatamiseks.
Keskmine inimene peaks tarbima keskelt läbi 0,8–1 g valku 1 kg kehakaalu kohta. Sportaste puhul jääb soovitatav päevane tarbimisnorm kuskil 1,4 – 2g valku kehakaalu kg kohta.
Üleüldiselt loetakse parimateks valguallikateks sellised valgurikkad toidud nagu linnuliha, punane liha, kala,piimatooted, erinevaid pähklid ja seemned ning oad.
Top 12 parimat valgurikast toitu
1. Kanaliha
Kanaliha on väga valgurikkamaid toite üldse. Üks kanarind annab üle 30 protsendi soovitatud päevasest valgu kogusest, mistõttu on see suurepärane valguallikas, mida saab hõlpsasti kasutada tervislikele lõuna- ja õhtusöökide meisterdamiseks.
Kana on ka suurepärane B-vitamiinide allikas. Kanas on suur kogus niatsiini ja B6-vitamiini, mis on olulised südame-veresoonkonna haiguste riski vähendamiseks, diabeedi raviks, taastumise toetamiseks ja kolesterooli taseme alandamiseks.
Valgu sisaldus 100g kohta: 23g
2. Kodujuust
Sarnaselt kreeka jogurtiga sisaldab ka kodujuust suurt kogust valku isegi väikestes portsjonites süües. Seda kõrge valgusisaldusega ja madala kaloraažiga toit on ideaalne nii sportlastele kui ka erinevate madala süsivesikusisaldusega dieetide jaoks, sest see on täis erinevaid olulisi toitaineid nagu näiteks kaltsium.
Kodujuust on ka väga kasulik teie luustikule. Kuna see sisaldab palju fosforit, võib see koos kaltsiumiga aidata ehitada tugevaid luid. Kodujuust varustab teid ka B12, B6 ja folaadiga, mis kõik toetavad aju, närvide, vererakkude jpm nõuetekohast toimimist ning arengut.
Valgu sisaldus 100g kohta: 12.5g
3. Munad
Munad on ühed parimad valguallikad. Nad pole mitte vaid valgurikkad vaid ka väga madala süsivesiku sisaldusega. Lisaks sellele omavad munad täielikku aminohapete profiili ja hulganisti tervislike rasvu. See tähendab, et munad sisaldavad kõiki üheksat asendamatut aminohapet, mida peame oma toidust saama.
Lisage enda dieeti mune, et parandada südame tervist, aidata kaasa kaalulangetamisele, et ennetada metaboolset sündroomi ja parandada oma naha tervist.
Munad sisaldavad rohkesti biotiini ja B6 vitamiini. Biotiniin aitab kehal kiiremini ja paremini valke imendada. Vitamiin B6 mängib samuti olulist rolli valkude imendumisel, kuna see aitab ensüümidel valku lagundada ja viib lahti võetud aminohapped verre.
Valgu sisaldus 100g kohta: 12g
4. Läätsed
Läätsed on suurepärane taimne valguallikas. Sellepärast on see ka väga populaarne just veganitele ja taimetoitlaste hulgas. Läätsed on peaaegu nagu supertoit, sest nad sisaldavad veel hulganisti erinevaid toitaineid nagu kiudaineid, folaati, mangaani, rauda, fosforit, kaaliumi ja erinevaid B-vitamiine.
Läätsedes sisalduv valk ja muud toitained aitavad parandada südame-veresoonkonna tervist, soodustavad seedimist, reguleerivad veresuhkru taset, ning ka tasakaalustada keha pH-taset.
Valgu sisaldus 100g kohta: 24g
5. Mandlid
Üleüldiselt pähklid ja seemned on suurepärased taimsed valguallikad, eriti mandlid.
Mandlid sisaldavad valke, antioksüdante, küllastumata rasva ja kiudaineid.
Mandlites olevad vitamiinid riboflaviin, mineraalid ja magneesium, aitavad kaitsta teie südant südame-veresoonkonna haiguste eest, vähendada põletikke kehas, toetada kognitiivseid funktsioone, parandada naha tervist ja ka tasakaalustada teie veresuhkru taset.
Kui te arvate, et peotäite kaupa mandlite söömine on tüütu, siis on olemas ka erinevaid pähklivõisid, mida on väga hea ja lihtne enda igapäeva menüüsse lisada.
Valgu sisaldus 100g kohta: 21g
6. Maks
Miks on maksa söömine teile kasulik? Paljudes kultuurides peetakse veise maksa, kanamaksa ja pardimaksa supertoiduks, kuna neil on väga palju olulisi toitaineid, eriti A- vitamiini, rauda ja B- vitamiine (eriti B12).
Mõned eksperdid ütlevad, et gramm grammi kohta on maks tõenäoliselt toitvam, kui mis tahes muu valgurikas toit.
Maksa lisamine toidule, isegi väikestes kogustes, on hea viis aneemia ennetamiseks, kognitiivse tervise toetamiseks, viljakuse toetamiseks ja ka paljuks muuks.
Valgu sisaldus 100g kohta: 22g
7. Veiseliha
Veiseliha on parim valguallikas looma liha näol, kuna selles on suures koguses valku portsjoni kohta ning võrreldes teiste loomalihadega vähem rasva.
Kaalulangetamiseks on võimalik valida erinevaid veiseliha tüüpe. Inimesed, kes järgivad mõõdukat süsivesikute dieeti, peaksid sööma madala rasvasisaldusega veiseliha, samas kui madala süsivesikute dieedil olev inimene võib süüa ka juba rasvasemat veiseliha.
Valgu sisaldus 100g kohta: 20g
8. Lõhe
Kalad on suurepärased valguallikad ja looduses püütud lõhe on üks tervislikumaid kõrge valgusisaldusega toite üldse, kuna seal on palju oomega-3 rashappeid ning palju vitamiine ja mineraale – sealhulgas vitamiini B12 (100g lõhes on 100 protsenti teie päevasest B-12 vajadusest), D-vitamiini, seleeni, vitamiinid B3, B6 ja B5; ja kaaliumi.
Valgu sisaldus 100g kohta: 20g
9. Tuunikala
Sellel rasvasel kalal on teile pakkuda palju rohkem, kui vaid südameel tervislikud oomega-3 rasvhapped. Tegu on ühe parima valguallikaga üldse. 100 grammises toores tuunikala portsjonis on 22 grammi valku ja ühes tuunikala konservis on keskeltläbi 33 grammi valku.
Valgu sisaldus 100g kohta: 22g
10. Juust
Juust on suurepärane valgu-, kaltsiumi-, fosfori- ja D-vitamiini allikas. Kuid olenevalt juustust see varieerub. Juustu ainsaks negatiivseks pooleks võib tuua selle kõrge rasva sisalduse (keskelt läbi 20-30%).
Valgu sisaldus 100g kohta: 26g
11. Kalkuniliha
Täpselt nagu kanaliha on ka kalkuniliha suurepärane valguallikas. See koosneb peamiselt valkudest ning selles on väga vähe rasva, süsivesikuid ja loomulikult ka kaloreid. Kalkuniliha sarnaneb väga kanalihaga, kuid üldjuhul on ta ikkagi veidi kõrgema rasvasisaldusega kui kana. Tegu on ka väga maitsva linnulihaga ning see sisaldab palju erinevaid vitamiine ja mineraale.
Valgu sisaldus 100g kohta: 25g
12. Kõrvitsa seemned
Kõrvitsa seemned on taaskord ühed parimad taimsed valgurikkad toidud. Juba vaid väike 30 grammine peotäis annab teile 8g valku. Need rohelised seemned on ideaalsed valgurikkaks snäkiks näiteks lõuna-ja õhtusöögi vahele.
Lisaks on neis väga palju tsinki, mis aitab teie kehal toota testosterooni. Igas peotäies kõrvitsaseemnetes on viiendik teie igapäevasest tsingi vajadusest.
Valgu sisaldus 100g kohta: 25g
Artikkel meeldis? Jaga seda ka teistega!
