kuidas kaalust alla võtta

Kuidas kaalust alla võtta: Põhjalik juhend tervislikuks kaalulangetuseks

On igati loomulik, et igaüks, kes üritab kaalust alla võtta, soovib seda teha nii kiiresti kui võimalik. Selleks, et kiiresti kaalust alla võtta kasutatakse kõiksugu ekstreemseid dieete. Kuid need inimesed, kes kaotavad kehakaalu järk-järgult ja pidevalt (umbes 0.5 kg nädalas), suudavad  seda langetatud kaalu hiljemalt edukamalt hoida. 

Tervislik kaalulangus ei tähenda ainult “dieeti” või “programmi”. See on elustiil, mis sisaldab pikaajalisi muutusi igapäevastes söömis- ja liikumisharjumustes.

Kaalust alla võtmise protsess ei ole lihtne ning see nõuab pühendumist, aega, järjepidevust ning tahtmist. Kui sa oled valmis ette võtma kaalulangetus teekonda, mis viib sind parema tervise poole,siis selleks oleme koostanud juhendi, mis on sulle abiks. 

Sisukord

Kust alustada?

kuidas kaalust alla võtta

Kõige esimene asi, mida enne teekonna algust teha on saada üldse aru, kus kohas sa enda kaaluga asud. Mis on sinu kehakaalu ja pikkuse suhe? Uuri järgi, mis on sinu kehamassiindeks. Kui palju kaloreid päevas tarbid jne. Eesmärk on saada üldist pilti meie tervislikust seisundist. Nii saad teada, kui palju sul on vaja hakata tööd tegema, et kaalust alla võtta. Vastavalt sellele saab seada ka eesmärgid. 

Pea meeles, et kaalulangetamine on pikk protsess, mis aitab edasises elus hoida sul kaalu normide piires (kui seda protsessi nautida) ning lõpuks koorub sellest välja tervislik eluviis.

1. Püstita endale eesmärgid

kuidas kaalust alla võtta

Elu koosneb erinevates eesmärkidest. Suhtes, finantsiline olukord, perekond, töö, kool – kõikides valdkondades on oma eesmärgid ja lõpptulemus. Täpselt sama peab olema ka kaalust alla võtmisel.

Realistlikud, hästi planeeritud kaalulangetamise eesmärgid hoiavad sind fokusseeritud, keskendunud ja motiveeritud. Eesmärgid on justkui tugipostid, mis pakuvad tuge muutuste juures. Need muutused, mis viivad sind lõpuks tervisliku elu poole.

Kuid mitte kõik kaalulangetamise eesmärgid pole kasulikud. Kui panna endale ebareaalsed ja liiga agressiivsed kaalulangetamise eesmärgid võib lõpptulemus olla mitte suurepärane vaid vastupidi õõnestav. 

Selleks oleme kirja pannud hea meetodi, kuidas panna paika enda eesmärgid. 

SMART plaan: aitab seada eesmärke, mis hoiavad sind õigel rajal. SMART-i saab kasutada igas eluvaldkonnas ning ka meie soovitame sul seda teha. 

  • Spetsiifiline – see tähendab seda, et sul on detailne plaan. Kui paned kirja detailse plaani, siis on suurem tõenäosus, et sa seda ka täidad. Hea: jooksen 30 minutit peale tööd; Halb: teen trenni
  • Mõõdetav – kui sa ei saa enda eesmärki mõõta, siis ei tea, kui kaugel sa lõpptulemusest oled Hea: 1200 kcal päevas (on mõõdetav); halb: söön tervislikult
  • Saavutatav: eesmärk peab olema realistlik ehk sul on reaalselt piisavalt aega ja ressursse, et viia enda unistus teoks. Hea: kolm korda nädalas jõusaalis; halb: iga päev 3 tundi jõusaalis
  • Relevantne – see peab olema tähendusrikas just sinule, mitte kellegile teisele
  • Ajaliselt piiritletud – pane ajaline piir paika. Langetan jõuludeks (24. detsember) 5 kg on hea ajaline piiritlus.

Näide: 2021 24.detsember olen alla võtnud 15 kg ja kaalun 65 kg (hetkel olen 80). Kas see eesmärk on realistlik? Jah, väga. Kas see eesmärk on ajaliselt piiritletud? Jah. Kas see on spetsiifiline? Jah! Kas see on mõõdetav? Jah!

Eesmärk on kirjas, nüüd on vaja koostada plaan ja võtta see eesmärk tükkideks. Näiteks: iga nädal pean kaotama x kilo.

Lisaks sellele vähemalt korra nädalas peaks ennast kaaluma ning teatud perioodi tagant peab ennast ka mõõtma. Siin on täpne ülevaade endal koguaeg olemas.

Smart plaan seab sind mõtlema tegevusi paremini läbi ning seda suurema tõenäosusega neid ka teed. Oluline on, et kaalulangetus teekond ei kestaks 1 nädal vaid see oleks pikaajaline ning tulemuslik.  

Luba endale tagasilööke

Me oleme kõik inimesed mitte robotid. Igaüks, kes on seadnud endale eesmärke ning edukalt kaalu langetanud on kogenud tagasilööke. Ära mine rivist välja, kui asjad ei suju nii nagu sa soovid. Ole teadlik, et tagasilööke võib esineda, ole nendeks valmis. Siis nad ei löö sind rivist välja.

Ole iseendaga aus, need väikesed tagasilöögid, mis tekkida võivad aitavad sind muuta paremaks ning lõppkokkuvõttes on need kasulikud, kui kahjulikud. Mõtle, kui teekond eduni oleks ilma kukkumiseta? Siis seda teeb igaüks. See teebki lõpptulemuse nii ahvatlevaks, aga ka teekonna keeruliseks.

Tagasilöökide juures on enam kui oluline mainida stressi. Kui rääkida põgusalt stressirohketest aegadest, siis stressis olles eritab meie keha kortisooli. See on hormoon, mis on hädavajalik ellujäämiseks, mõjutades ainevahetust, tuju ning käitumist.

Kortisooli peamine ülesanne on stressirohkel ajal sinu keha energiaga varustamine. See tähendab, et kõrge stressi korral istutab meid kõige enam kõrge süsivesikusisalduse ja kõrge rasvasisaldusega toitude järele (kiirtoit). Seega ole teadlik stressi olukorrast ning isudest, mis tekivad. See võib olla üks tagasilöökidest, sinu teekonnal.

Lisaks sellele ei tohi alati jälgida kaalu numbrit 100%-lise täpsusega. Mis me selle all mõtleme? Vaadata ja hinnata tuleb kõike ehk kaalu ja ümbermõõtu ning hinnata olukorda. Reaalsuses võib juhtuda, et kaalu number ei alane enam nii kiiresti, aga võõ ümbermõõt läheb väiksemaks. 

Eriti treeninguid tehes. Kui pole varem väga aktiivne olnud, siis võib võtta lihasmassi juurde. Ole realistlik kui tead, et kaal ei lange kiiresti, aga võõkoht alaneb, siis oled ikkagi õigel teel. 

2. Toitumine – kui kõige alus

kuidas kaalust alla võtta

Toitumine on kaalulangetamise A ja O. Siit algab kogu protsess pihta. Kui päris aus olla, siis ilma korrektse toitumiseta on kaalust alla võtmine väga raske, kui mitte võimatu. Toitumine on peamine nipp kaalust alla võtmiseks.

Toit on meie keha kütus. Seda läheb vaja meie igapäevaste tegevuste jaoks, baasainevahetus, treenimine, liigutamine jne. Kui me tangime enda keha tervislike ning väärtuslike toitainetega ja hoiame õiget kaloraaži, siis meie kehakaal kas langeb või on sama. Kui me tangime enda keha kiirtoiduga, siis me tangime ebatervislikult ning kuna kiirtoidu toiteväärtus tegelikkuses pole suur (vaid saab palju kaloreid), siis on sellega kerge ka üle patustada ning lõpptulemus on kaalust juurde võtmine.

Lihtne stsenaarium: kui üks mcdonalds bigmac burger meal on 800-1000 kcal (100g), see juures riis kanaga on 300 kcal. Oleneb suuresti ka kogusest, aga siit saab suure pildi ette, mida eelneva jutuga mõtlesime.

Meil on võimalik ka ainult toitudes kaalust alla võtta. Ilma seejuures palju treeningut tegemata. 

Pane enda päevane kaloraaž paika!

kuidas kaalust alla võtta

Päevane kaloraaž toitumise poolest on meil kõigil mõnes mõttes erinev. Selleks, et saada aru, kui palju me igapäev kaloreid tarbime soovitan võtta appi kalorikalkulaatori. 

Kalorikalkulaator annab võimaluse sisestada toiduained ja kogused, mida me päeva jooksul sööme. PS: tee see esimene kord läbi enda tava toitumise peal (enne kui alustad kaalulangetamis teekonda). Teinekord võib see number ikka päris ära ehmatada. 

Kalorikalkulaator annab sulle: 

  • Baasainevahetuse: see on kalorite hulk, mis meie keha põletab päevas ära ilma igasuguse füüsilise koormuseta.  
  • Soovituslikud kaloraažid (kaalu hoidmiseks, langetamiseks ja kasvatamiseks): see tähendab, et ta annab ligikaudse arvu (mitte 100% täpsusega). Aga see on tervislik kaalu langetamise protsess ehk 0.5 kg nädalas. 

Kas kalori lugemine ka päriselt töötab?

100%-ine kalori lugemine elu lõpuni on üpriski vähetõenäoline. Alguses ennast nö ree peale saamiseks on kalorite jälgimine väga oluline. Ühel hetkel muutub uus elustiil loomupäraseks ning sa oskad juba tunde ning teadmiste järgi toitu valmistada. 

Kui valmistad kodus süüa ja tead enam-vähem, mis vahemikku jääb toidukorra kaloraaž. Näiteks: 300-400 kcal vahele, siis ei ole alati vajalik lusikate kaupa milligramme taga ajada. 

Kui lugeda väga tähelepanelikult igat kalorit, siis võid välja jätta teatud toitaineterikkad toidud oma dieedist lihtsalt sellepärast, et need sisaldavad rohkem kaloreid: näiteks avokaado, lõhe, oliiviõli, kreeka pähklid või chia seemned. Selle asemel võib juhtuda, et otsid midagi, mille toiteväärtus on väiksem – näiteks 100 kcal kreekeripakk – lihtsalt sellepärast, et see aitab sul päevase kaloraaži hoida madala.

Keskendu ka kvaliteedile, mitte kvantiteedile. Kalorite lugemine on hea ja oluline, aga ära unusta selle juures kvaliteetseid toiduaineid.

Pea meeles, et kõik kalorid pole võrdsed!

Kalorid on energia mõõtühik, aga see ei ütle sulle, kust kohast see energia saadud on. Rasvad, valgud, süsivesikud, suhkrud, mineraalid – kõik need moodustavad kalorid. 

Suur vahe on, kas sa sööd kiiretoitu või sööd värsket liha. Kas sa sööd šokolaadi või kaeraputru. Just töödeldud toidust saadud kalorid on nö tühjad kalorid. See tähendab seda, et nende kaloraaž on suur, aga toiteväärtus on väike. 

Kaloritega tuleb mängu eelnevalt mängitud kvaliteet. Sama on ka dieediga, suur vahe kas teed madalate süsivesikutega dieedi, madala rasvasisaldusega dieedi. Uuringutes on välja tulnud, et just madala süsivesikute korral on meie tulemus kõige parem. 

Palju kaloreid peaks tarbima ? 

Selleks, et saada täpsemat ülevaadet kalorite tarbimise kohta kasuta kalkulaatorit. Aga kui võtta keskmine inimene tema päevane energiavajadus umbes 1800-2000 kcali juures (täpsema vastuse saamiseks peab teadma inimese kehakaalu, pikkust, aktiivsusest ning vanust). Oleneb kui aktiivne oled. Tippsportlastel võib päevane kaloraaž minna kolossaalsete numbriteni. 

Mille peale me tavaliselt ei mõtle on baasainevahetus. Baasainevahetusest rääkisime ka eelnevalt ning päris paljusid võib imestada, kui suur energiahulk läheb meil sellest, et mitte midagi teha.

Kaloraaži arvutamise valemeid on mitmeid erinevaid aga toome hetkel välja kaks:

  • Harris-Benedict’i võrrand: 

Mees = 88.362 + (13.397 x mass kg) + (4.799 x pikkus cm) – (5.677 x vanus a)

Naine = 447.593 + (9.247 x mass kg) + (3.098 x  pikkus cm) – (4.330 x vanus a)

  • Mifflin-St.Jeor’i võrrand:

Mees = 10x mass + 6.25 x pikkus cm – 5 x vanus + 5

Naine = 10x mass + 6.25 x pikkus cm – 5 x vanus – 161

Mis oleks “tervislik” kaalust alla võtmine?

Selleks, et järjepidevalt kaalu langetada, peab tarbima vähem kaloreid, kui meil päevas vaja läheb ehk kalorid defitsiiti ajada. Kui mõelda tervisliku kaalukaotuse peale, siis võtame 0.5 kilogrammi nädalas kaalukaotust. Selleks tuleb vähendada oma igapäevast kalorite tarbimist umbes 500 kcal võrra. 

Näide: Kui sinu baasainevahetuse või normaalne päevane energiavajadus on 2200 kcali, siis peaksid sa selle alandama 1800 peale. 

Tee endale menüü/ toitumiskava 

kuidas kaalust alla võtta

Kuidas kaalust alla võtta? Tee endale toitumiskava! Toitumiskava on justkui personaaltreener, kes aitab sul hoida fookuse õiges suunas. Meil on palju lihtsam saavutada eesmärke ning jätkata enda kaalust alla võtmis teekonda, kui meil on ees plaan. 

Toitumiskava ongi just selle põhimõttega tehtud, et ei peaks iga kord mõtlema: mida täna süüa, kui palju, kas ma ikka toitusin õigesti… jne. Võib juhtuda, et leiad ennast hoopis kiirtoidu letis, kuna ei tea mida lõunal süüa.

Toidupüramiid

kuidas kaalust alla võtta

Kui koostada endale menüüd või üleüldiselt olla teadlik, mis toidud kus kohas enda toiteväärtusega asuvad, siis on alati hea kasutada abilisi. Üks parim abiline on kõigile juba põhikoolides tutvustatud toitumispüramiid. Tegu on toitumissoovituste visuaalse väljendusega. Püramiid on ära jaotatud nii, et alumises kihis on need toidud, mida peaks meie igapäevases menüüs olema kõige rohkem. Mida ülespoole liikuda, seda vähem võiks neid toite süüa.

Millistest toitudest peaks eemale hoida?

Nüüdseks peaks olema arusaam kui oluline on toiduvalik tervislikust seisukohast. Seega, mis on need toiduained mida peaks kindlasti vältima? Kuid nagu alguses mainisime, teinekord patustada on täiesti normaalne. See ei tähenda seda, et kui kord nädalas või kuus satud mõne hea aga samas kahjulike toiduaine otsa, siis on suur probleem majas. Ei ole! 

  1. Krõpsud ja friikartulid – kuigi kartulid ise on väga tervislikud, siis krõpsud ja friikartulid ei ole. Need on väga kõrge kalorisisaldusega ning neid on lihtne ülesüüa ilma ise märkamata. 
  2. Suhkru joogid – kuigi meie keha ei pea seda mingiks toiduks ning me ei saa sealt ka täiskõhutunnet, siis tegelikkuses on need väga kõrge kalorisisaldusega. See on üks tähtis koht, mida kaalu langetades vältida.
  3. Sai – tavaline sai sisaldab väga palju lisatud suhkrut. Saia söömine viib meie veresuhkru lakke. Kuid nagu iga asjaga, siis on saia variante mitmeid ning päris paljud on neist tervislikud.
  4. Jäätis – jäätis tundub nagu täiesti ohutu ning igati normaalne vahepala palaval suvepäeval. Olgem ausad, palava ilmaga on see tõesti hea vahepala, aga tuleb meeles pidada, et see sisaldab palju rasvu, suhkrut ning kaloreid.
  5. Kommid, küpsised, saiakesed – mis saaks olla parem, kui õhtu koos paari kommipakiga. Kuigi maiustused on maitsvad ning nendega on kerge patustada, siis kindlasti paljud teavad, et seal on lisatud suhkruid ja kaloreid. Jällegi ei saa aru, et kommipakk on tühi. Kui tõesti isutab magusa järele, haara tume šokolaad.

Neid toiduaineid on palju erinevaid veel, mis ei ole kaalulangetamis või üleüldise seisukohapealt tervislikud.

Milliseid toite ja toitained on peaks vältima ning mida võiks eelistada?

Tõime ennist välja toidud, mis on halvad aga lähme nüüd süvitsi. Mis seal toitudes ikkagi halba on? 

Tasakaalustatud menüüs peaks olema vahekord: süsivesikud 50-60%; rasvad 20-30% ja valgud 10-20%. Kui olla kaalulangus protsessis, siis valgu osakaalu on täiesti normaalne tõsta (ning seda süsivesikute arvelt) 30%-ni.

Paljud kindlasti juba teavad, et kiirtoidud, valmistoidud ja suhkrud on midagi mida peaks vältima. Selleks, et saada suuremat pilti selgitame ka suuremad toitained lahti. Siit saad ka üldise arusaama, mis toiduaineid peaks vältima ja mida eelistada.

Süsivesikud (1g=4 kcal)

kuidas kaalust alla võtta

On kahte sorti süsivesikuid aeglased ja kiired. Nende vahe peitub meie veresuhkru mõjutamises. Aeglased süsivesikud ei mõjuta meie veresuhkrut oluliselt ning  täiskõhutunne kestab pikemalt (näiteks: täisteraleib, täisterapasta, kaerahelbed, pruun riis). 

Teisalt kiireid süsivesikuid imenduvad kiiresti ning tõstab meie veresuhkru lakke. Kui veresuhkur on kõrge, siis paisatakse suurem kogus insuliini meie verre, mille ülesanne on viia veresuhkru kiiresti normi tagasi. Kuid selline viis tõstab meie isu ja koormab organismi. Sellised on näiteks: suhkur, maiustused ja  magusad joogid.

Seletame veidi põhjalikumalt:

Kiired süsivesikud lagunevad väga kiiresti suhkruteks ja sisenevad vereringesse koheselt, suurendades sellega veresuhkrut. Kui veresuhkur on kõrge, siis hakkab kõhunääre tootma insuliini, insuliin saadab rasvarakkudesse liigset suhkrut ja ajal, mil veres on kõrgem insuliini tase, blokeeritakse rasvavarude raiskamine. Kui insuliin on verest suhkru ära kasutanud, hakkame tundma näljatunnet.

Aeglased (kompleksemad) ehk keerukad süsivesikud on madala glükeemi indeksiga, mis aitab kaasa küllustundele (täiskõhu tunne) ja veresuhkur ei lähe sellega kõrgele, mis ei kaasa suurt insuliini süsti. 

Rasvad (1g=9 kcal)

kuidas kaalust alla võtta

Rasvu ei pea kartma, sest rasvade vähesuse korral võib pidurduda kogu organismi areng. Kuid kuna rasvad on suured energiallikad, siis tarbides rasvarikkaid toite, on väga kerge saada just üleliigset energiat. Kui energia tarbimine ja kulutamine ei ole tasakaalus, võib see viia ülekaalulisuse või rasvumise tõusuni. Kuid arvestada tuleb, et on nii häid kui halbu rasvu.

On olemas loomased rasvad (halvad) ja taimsed rasvad (head). Loomseid rasvu võiks võimalusel nii palju vähendada, kui saab ning tuleks eelistada just taimset rasva. Teinekord loomse rasvaga (sealiha) patustada on jällegi igati normaalne aga sageli kiputakse just liiale sellega minema. 

Samuti peetakse rasva üheks kolesterooli mõjutajaks. Tõsi ta on, aga õnneks on siin kaks olukorda: Head rasvad aitavad hoida meie arterid töökorras ning toodavad head kolesterooli. Halvad rasvad toodavad halba kolesterooli ning vähendavad head kolesterooli. Samuti  suurendavad riski haigestuda südamehaigustesse.

Head rasvad (tervislikud rasvad) ehk küllastumata rasvad jagunevad kaheks: monoküllastumata ja polüküllastumata rasvaks (neid saab näiteks: Oliivi-, linaseemneõlist, pähklitest ja seemnetest, kalast (nt lõhe, forell), avokaado). Halbadeks rasvadeks võib pidada küllastunud rasvasid ja transrasvasid (näiteks: küpsised, maiustused, kiirtoidud ja valmistoidud).

Valgud (1g=4 kcal)

kuidas kaalust alla võtta

Kui oled aktiivse eluviisi sõber, siis oled kindlasti ka valkudega sina peal. Valgud hoiavad meie ainevahetuse kiire, energiataseme kõrgel ning on meie keha peamine ehitusmaterjal (lihased, organism). Valkudel tegelikult on mitmeid erinevaid positiivseid kasutegureid. 

Näiteks: aitavad hoida kaalu kontrolli all, kuna tekitavad täiskõhutunde ning aitab isu kontrollida; hoiab keha immuunsuse tugevana. Kui küsida kuidas kaalust alla võtta, siis valgud on kindlasti midagi, mis aitab sellele kaasa.

Valgud jagunevad omakorda veel kaheks taimseteks ja loomseteks. 

  • Loomsetest saame me asendamatuid aminohappeid, seega seda täiesti välja enda menüüst ei tohiks jätta, kuid nagu iga hea asjaga, siis sellega liialdamine võib organismi kurnata ja viia lõpuks erinevate terviseprobleemideni. Seda saame näiteks piimast, juustust, kalast, lihast.
  • Taimne valk on lihtsamini seeditav ning sisaldab olulisi ja vajalikke aineid. Üldiselt peaksi olema nii, et pool valgus saame loomsest ja pool taimsest. Peamised allikad on teraviljatooted (riis, rukis),  kaunviljad ( oad ja herned).

Kui tihti peaks sööma?

kuidas kaalust alla võtta

Seda küsimust esitatakse palju, et kui kaalust alla võtta, siis kui tihedalt ja kui suurte portsjonitega süüa? Kui rääkida söömis tihedusest, siis mida tihedamalt me sööme ning muidugi väikeste kogustega, siis see aitab vähendada näljatunnet. Lisaks tõstab see täiskõhutunne tänu millele, väldime ülesöömist. Boonuseks ka fakt, et selline söömisstiil aitab ka ainevahetust kiirendada.

Tavaliselt üks suurimaid ülesöömist põhjustajad on meie näljatunne. Kui pole pikalt söönud, siis tekib isu ja tahtmine valida ebatervisliku ja kõrge kalorsusega toidupala, näiteks kiirtoidu. Tihedamalt söömise üks suurimaid plusse on see, et suurema tõenäosusega valime tervisliku vahepala.

Tihedamalt söömine ei tähenda seda, et võib süüa kõike. Selleks, et vahepalad oleks tervislikud tuleb teha plaan. Meie soovitame jagada söögikorrad päeva 4 vahel, aga osad kasutavad ka 6-7 toidukorra plaani. Need toidukorrad jaotatakse tundideks ehk iga 2-3 tunni tagant võiks süüa. Selle sees on muidugi vahepalad ja snäkid. Igaüks peab leidma endale sobiva ajalise limiidi. Ühel hetkel muutub see rutiiniks.

3. Treening –  kui efektiivne kalorite põletaja

kuidas kaalust alla võtta

Kui rääkida treenimisest, siis igasugune liigutamine ja aktiivsus, mis tõstab meie südame tööd ning paneb meid higistama, aitab vähendada meie viskeraalset rasva. 

On mitut erinevat treening vorme ja viise, aga on kaks peamist treeningut, aeroobne ning anaeroobne.

Aeroobne treening 

Aeroobne treening ehk vastupidavus on madala intensiivsusega treening, mis põletab keskmiselt kuskil 450-550 kalorit tunnis. Täpne kalorite arv oleneb suuresti sellest, millist treeningut täpsemalt tehakse, kui pikalt, mis on treeningu intensiivsus ning loomulikult inimesest endast (kaalust, kehatüübist jne). 

Aeroobse treeningu käigus tugevdame enda südant, kopse ning üleüldist füüsist. See treening meetod on üks parimaid viise kaalulangetamis teekonnal ning kaalu hoidmisel.

Rasvade põletamiseks on vaja hapnikku ning tänu madalale intensiivsusele on see võimalik.  Aeroobse treeningu käigus kasutatakse energiaallikana nii rasvasid, kui ka süsivesikuid. See on ka üks parimaid kõhurasva põletamis meetodist. 

Näited: jooksmine, ujumine, tantsimine, rattasõit, käimine.

Anaeroobne treening

Anaeroobne treening on vastupidiselt aeroobsele ehk kõrge intensiivsuega treening. See on lühiajaline. 

Siia alla kuuluvad näiteks sprintimine, intervall treeningud ja raskuste tõstmine, kus tegevus ise on lühiajaline, aga samas väga intensiivne. Lisaks kuulub siia alla rühmatreeingus tehtavad bodypumid ja HIIT treeningud.

Anaeroobse treeningu peamine energiaallikas on süsivesikud. Selline treeningviis on võimalik ainult lühiajaliselt. Mida maksimumi lähedasem on pingutus, seda lühem on ka soorituse periood.

Näited: Hiit treening, intervalltreeningud, sprint, ringtreening, jõutreening, trepijooks.

4. Järjepidevus ja plaanile kindlaks jäämine on edu võti!

kuidas kaalust alla võtta

Kaalulangetamis teekonna algus võib olla üks kõige raskemaid tegevusi. Kuid sageli on järjepidevus ja plaanist kinni hoidmine veelgi raskem. Olgem ausad, tänapäeval on ahvatlusi iga nurga peal ning patustada on imelihtne. 

Selleks, et sa suudaksid hoida ennast õige tee peal, siis koosta endale plaan ning sea eesmärgid (eespool rääkisime sellest pikemalt). Leida endale inspiratsiooni ja motivatsiooni allikas. See võib olla ükskõik mis aga peamine, et see on sinul oluline. 

Näiteks: sa teed seda enda laste/pere/naise nimel, et olla neile parem eeskuju; selleks, ennast tunda hästi, tahe teha aktiivseid puhkusi… põhjusi on mitmeid. Leia endale see kõige personaalsem. Ning olukordades, kus tunned, et tahaks patustada või ei jaksa enam, siis tuleta endale meelde, et miks sa alustasid. Tugine sellele ankrule, mis aitab sind rasketel aegadel edasi ja sa tänad ennast hiljem. 

5. Nipid kaalust alla võtmiseks

Toome välja kokkuvõtvalt erinevad nipid, mida saad kasutada, et kaalust alla võtta. Kõik need mängivad 

1. Väldi igasuguseid ekstreem- ja imedieete 

kuidas kaalust alla võtta

Me kõik tahaksime, et kaalu kaotus oleks kiire ja kohene. Mis selleks tehakse? Proovitakse imedieete. Ekstreemsed dieedid ei ole jätkusuutlikud ega tervislikud. Me kurname enda keha liialt ning sageli on pärast dieeti tulemus sama ehk me võtame kaotatud kilod kiiresti tagasi. 

2. Kui lähed matkama paki endale söök kaasa 

Kui nädalavahetusel tuleb mõte minna rabasse või lihtsalt jalutama, siis paki enne endale midagi kaasa. Vastasel juhul on väga lihtne avastada ennast poes saiakeste leti juures.

3. Piisav uneaeg on oluline

kuidas kaalust alla võtta

Mis on esimene koht mille arvelt hakatakse aega juurde võtma? Une arvelt! Uni on olulisem kui me arvata oskame. Just vähene uni on üks kaalu tõstjaid. Kui me oleme pikalt üleval, siis me sööme ka rohkem kui meil vaja oleks. Lisaks magamise ajal toimub meie keha taastamine ja puhkamine. Need on elutähtsad protsessid, mis hoiavad vaimu ja keha funktsioneerimas.

4. Pea toitumis- ja treeningpäevikut

Üks lihtsamaid viise kuidas kaalust alla võtta on pidada nii toitumis kui ka treening päevikut. Päevik aitab olla planeeritud plaanis. Kui tead täpselt mida oled söönud, mida hakkad sööd, kuidas keha on reageerinud, kuidas on enesetunne jne. Selliselt on sul täpne ülevaade olemas ning saad tulevikus olla targem ja korrigeerida enda toitumist (kui miski ei sobi). 

5. Liigu vaikselt samm sammult edasi – kaalulangetus võtab aega

Mainisime ka kohe alguses, et kaalulanetamis protsess on pikk teekond ja tegelikult võib öelda, et see on eluaegne. Kui minna vana toitumise ja liikumise juurde tagasi, siis on enam kui tõenäoline, et kaal tuleb ka tagasi. Seega on vaja enda elu muuta täielikult. Sellepärast ongi samm-sammul muutus oluline. 

6. Tarbi rohkem vett

kuidas kaalust alla võtta

Me kõik joome vett. See on eluks vajalik. Vee joomine on üks lihtsamaid nippe kaalu langetamiseks. Esiteks aitab vee joomine kiirendada ainevahetust. Teisalt, kui juua vett enne toidukorda, siis vähendame näljatunnet, mis tähendab, et me ei söö korraga nii suurt portsjoni, kui muidu ning tarbime seega ka vähem kaloreid.

7. Ära jäta hommikusööki vahele

Hommik on meie päeva alus. Kuigi selle vahele jätmist võib juhtuda, siis proovi seda mitte vahele jätta. Tänu hommikusöögile on meil energiat  päevale vastu minemiseks; väiksema tõenäosusega haarame endale kiirtoitu või midagi ebatervislikku;  aitab kiirendada ainevahetust, parem keskendumisvõime. 

8. Väldi magusaid jooke

Magus jook tähendab sageli ka suurt  suhkru kogust. Suhkur soodustab rasva ladestumist ning lisaks sellele suhkur ja rafineeritud süsivesikud suurendavad kehas insuliini taset, mis annab kehale märku rasvade salvestamiseks. Mitmed magustatud joogid sisaldavad peidetud suhkrut. 

9. Tarbi vähem alkoholi

kuidas kaalust alla võtta

See on midagi mille peale alati ei mõtle. Vahetevahel alkoholi tarbimine väikeses koguses ei  sega ega ohusta meie tervist. Kuid regulaarne tarbimine kahjustab nii meie tervist, kui ka aitab kaasa kaalu tõusule. Õlu sisaldab suurel hulgal kaloreid, mida me ise ei pane tähelegi. Lisaks kaasneb alkoholi tarbimisega ka söömine, mis ei kuulu sinna tervisliku kaalu kaussi.

10. Ära mine ekstreemseks ega näljuta ennast 

Selleks, et kaalust alla võtta peab tarbima vähem kaloreid, kui kehal vaja on. Kuid  nii nagu dieetidega, siis ei tasu ka sellega ekstreemseks minna. Alati jookseb piir. Kui me ennast liialt näljutamine tekivad toitainete puudused. Meie ainevahetus aeglustub, kuna keha hakkab energiat kokku hoidma ja selle tagajärjeks on väsimus, lihased ja organid saavad kannatada, 

11. Lisa enda menüüsse rohkem kiudaineid

Kiudianed aitavad tekitavad kiirelt täiskõhtu tunde. Need kiirendavad meie ainevahetust. Lisaks aitavad kiudained vähendada toidust tulenevate rasvade imendumist. Kiudained seovad ennast suhkru ja teiste süsivesikutega, vähendades nende imendumist vereringesse.

12. Hiit treening – intensiivne sessioon

kuidas kaalust alla võtta

Hiit on midagi, mis on kogub ühe rohkem populaarsust. Kui aega on vähe aga tahaks treeningu ikka ära teha, siis Hiit ehk kõrge intensiivsusega treening on lühiajaline ning on tõeliselt hea nii lihastoonuse kasvatamisel kui kaalulangetamisel. 

13. Ole igapäevaselt aktiivsem

Mida aktiivsemad me oleme seda rohkem me ka kaloreid põletamine. Meie elud on muutunud istuvaks ning kasvõi väikesed muutused igapäevastes tegevustes annavad tegelikult palju juurde. Kui alustada hommiku- või õhtuse jalutamisetega, siis see on juba hea.

14. Võta rahulikult ning söö aeglasemalt

kuidas kaalust alla võtta

Kui paljudes olukordades me “kugistame” endale toidu kiirelt sisse, sest oleme kuhugi parasjagu hiljaks jäämas või on lihtsalt kiire? Päris palju. Kui sööme kiiresti, siis kipume üle sööma ja need, kes söövad aeglastel saavad kõhu kiiremini täis ning väldivad seega ka ülesöömist. 

15. Proovi juua kohvi või teed

Kohvi ja tee on kindlasti paljudel hommikuse äratuse eest (tee pigem õhtul). Kuigi on tõsiasi, et nii kohvi kui ka teega ei ole hea liialdada. Sest kohvi sisaldab kofeiini ning suur kogus kofeiini võib teha pigem kahju kui kasu. Kuid üleüldiselt kiirendavad mõlemad joogid meie ainevahetust. Maksimaalse kasu saamiseks muidugi tuleb juua kohvi mustalt ja ilma lisa suhkru või piimata. 

16. Tarbi rohkem puu- ja köögivilju

kuidas kaalust alla võtta

Soovitatakse vähemalt viis peotäit päevas. Puu- ja köögiviljad aitavad meie organismi veega varustada. Puu- ja köögiviljad on mineraalide ja vitamiinide rikkad ning on rikkalikud toitainete poolest. Lisaks on puu- ja köögiviljad olulised kiudainete allikad. 

17. Haara jogurt

Jogurtite valik on suur ja lai ning enamustel on suur kasutegur. Jogurt on suure toitaine väärtusega. Suure valgusisaldusega (eriti kreeka jogurt). Kõrge valgusisaldus tekitab kestvama täiskõhutunde. Kui oled kaalu langetamise teekonnal, siis  tasub oma menüüsse ka jogurt lisada. 

18. Väldi igasugust kiirtoitu

Rämpstoidu otsa sattuda on väga lihtne. Ahvatlused ootavad meid iga nurga tagant. Rämpstoit on kõrge kaloraažiga aga väikese toitaine väärtusega. Näide: kaks hamburgerit on lihtne ära süüa. Kuid tegelikkuses on see suur kaloripomm ning sisaldab just eespool mainitud kiireid süsivesikuid ja halbu rasvu. 

19. Vaimne tervis – igapäevane stress kontrolli alla!

kuidas kaalust alla võtta

Lihtsam öelda kui teha. Olenevalt perioodist on stressirohkeid aegu ja on aegu, kus stressi üldse pole. Stress  häirib nii söömist kui ka magamist. Stressis olles toodavad neerud kortisooli (stressihormoon). Selle tõttu on meil suurem söögiisu, mis viib sageli suuremate portsjoniteni, kui me tegelikult vajame. 

20. Kasuta väiksemaid taldrikuid

Väikese taldriku kasutamine on justkui iseenda petmine (heas mõttes). Kui võtta väike taldrik, siis tundub toidu kogus suurem. Kui panna sama portsjon suurele taldrikule, siis tekib tunne, et peaks rohkem võtma (sageli me seda ka teeme). Kasuta väikeseid taldrikuid ning söö tihedamalt päeva jooksul. Nii väldid ülesöömist.

21. Planeeri enda söömiseid ette

kuidas kaalust alla võtta

Toitumiskava ning teine päeva etteplaneerimine on kaks erinevat asja. Kui sa tead mida sööma pead, siis oleks hea kui teed plaani millal süüa. Sageli just kiired päevad sunnivad meid poodi minema ning haarama midagi kiiret söödavat. Tee plaan ning kui tead, et päev on kiire, siis tee kodus endale söök ette valmis. Nii ei teki mingit muret ega põhjust miks peaksid patustama kiirtoiduga.

22. Planeeri enda kodune keskkond

Meie keskkond mängib suurt rolli otsustest, mis me teeme. Lihtne strateegiline lüke kuidas enda söömist kontrollida ning hoiduda tervislikuma elustiili poole on sobitada enda keskkond sellega kokku. Alustades külmkapis oleva valikuga, kuni restoranideni välja. Kui juttu tuleb pidudest (kus sageli patustatakse), siis söö tervislik toit enne people minekut. See hoiab ära suurema snäkkide söömise peol.

Artikkel meeldis? Jaga seda ka teistega!

2 thoughts on “Kuidas kaalust alla võtta: Põhjalik juhend tervislikuks kaalulangetuseks”

  1. Huvitav artikkel!

    Ma ei ole otseselt tegelenud kaalust alla võtmisega , küll aga olen tegelenud paastumisega aeg-ajalt. Ma ei ole mingi ekspert ja seega olen googeldanud erinevaid lahendusi ning proovinud erinevaid paastumis variante.

    Nüüd, kui ma lugesin teie artikklit, siis mul tekkis küsimus.
    Kui ma hoian enda nädalase kaloraaži 500 kcal miinuses, siis kas on sellest ka midagi kui ma seda rohkem hoian miinuses ehk on see halb või pole vahet? Ning lisaks kui tunnen, et energiat pole, siis võiks päevast kcal tarbimist tõsta?

    1. Tere,
      Jah, et kaalust alla võtta tuleks hoida enda igapäevane kaloraaž defitsiidis, ehk seda tuleks vähendada. Me soovitame alandada enda igapäevast kalorite kogust kuskil 500 kcal jagu. Sellega peaksite saavutama umbes poole kilo suuruse kaalulanguse nädalas.

      Päevast kaloraaži võib ka rohkem alandada, kuid siis tuleks juba toituda väga teadlikult ja spetsiifiliselt, vastasel juhul võib tekkida erinevate toitainete puudujääke, energia vaegust ning pikemas perspektiivis ka juba tõsisemaid tervisekahjustusi. Jätkuvalt ei soovita me seda rohkem kui 500 kalorit vähendada (vähemalt mitte pikemaajaliselt).

      Kui olete enda kaloraaži vähendanud ning tunnete päeva vältel pidevalt energia vaegust või väsimus tunnet, siis võiks kindlasti tõsta enda kaloraaži (kas või paariks päevaks, et täita uuesti enda keha energiavarud). Lisaks tasuks vaadata enda toitumine kriitilisema pilguga üle.

      Tähtis on ka vältida nö tühjasid kaloreid ning saada enda energia kvaliteetsetest allikatest. Rõhku tasuks ka panna toidukordadele. Toidukordade arvu suurendamine ja erinevate vahepalade näksimine on ka väga head meetmed väsimuse ja energia puuduse vastu võitlemiseks.

      Kui tekib rohkem küsimusi, siis võtke julgelt ühendust!

Lisa kommentaar

Sinu e-postiaadressi ei avaldata. Nõutavad väljad on tähistatud *-ga