põlvevalu

Põlvevalu: põhjused, ennetamine, ravi ning harjutused

  • Tervis

Üks kõige häirivamaid, aga samas üks kõige tihedamaid valusid, mis meid elu jooksul kimbutada võib on põlvevalu. Alati ei tähenda see koge midagi tõsist, kuna põhjuseid, mis põlvevalu tekitavad võib olla mitmeid. Samas pole valu ka üllatav, kuna meie põlved saavad pidevalt suure koormuse osaliseks. 

Enamus põlvedega seotud probleeme on lihtne ravida. Muidugi mida vanemaks me saame seda suurem tõenäosus on põlvevaludeks, aga samas põlved on midagi, mis võivad kimbutada meid igas elueas. Selleks, et saada ülevaade põhjustest ning erinevatest harjutustes, siis tegime põhjaliku lahkamise. 

Põlvevalu põhjused

põlvevalu

Enamus inimesi arvab, et põlvevalu pole midagi tõsist ja ei vaja meditsiinilist sekkumist, kuna nad ei ole saanud vigastada. Kuigi see võib olla tõsi, siis põlvevigastus võib anda endast märku aja jooksul ning võib sind mõjutada nagu tavaline kukkumine või tõsine vigastus.

Esiteks tasub lõpetada igasugune oletus. Valu mida tunnetad on märk sellest, et midagi pole õige. Miks peaks valu kannatama? Kui mõelda põlvevalu olemusele, siis see võib ennast ilmutada trepist alla kõndides põlve siseküljel, istudes, kükitades, jalutades, joostes ning valu põlve taga. Võimalusi valu esinemiseks on palju. 

Me ei saa enda põlve vigastada ega valu põhjustada niisama lihtsalt. Seal peab olema kas väline mõjutaja (sport) või oleme põlve ise ülekoormanud.

Põlve ehitus ja struktuur

Põlvevalu - põlve anatoomia

Kui mõelda põlve ehitusele ja kuidas see üldse töötab, siis võib kohe mainida, et tegu on ühe suurima ning samas ka keerukama struktuuriga liigesega. Samas on see ka üks kõige lihtsamini vigastatav piirkond. Selleks, et kogu asi püsiks koos tugevdavad põlve erinevad sidemed ja liigesed. Sidemed hoiavad põlveliigest stabiilsena.

Kui mõelda luude peale, siis ühinevad reieluu, sääreluu, pindluu ja põlvekeder. Mõlemad luu otsad on kaetud kõhrega, et hoida luid hõõrdumast. Kõhr on libe ollus, tänu millele saavad luud muretult üksteise suhtes liikuda. Nende kahe luu vahel asub menisk. Menisk on justkui põlves olev amort, mis töötab kui auto amordina. Kui ei oleks meniskit, siis toimuks pidev põrutamine 

Põlvevalu riskifaktorid

Nagu ennis mainisime, siis põlvevalu ei teki päris ka niisama. Selleks on teatud riskifaktorid, mis suurendavad põlvevalu tõenäosust.

  • Trauma – kui hakata sporti tegema ilma korraliku eelvenitusega ja soojendusega, siis see võib tõsta riski põlve vigastuse tekkimiseks. Inimesed, kes mängivad kiirete liigutustega sporti nagu jalgpalli, korvpalli või võrkpalli, siis riski vigastusteks on suurem.
  • Degeneratiivsed häired – see juhtub rohkem vanuse kasvamisega. Vanusega me liigume vähem, osteoporoosi risk tõuseb, ning lisaks ka toitumine võib mõjutada seda.
  • Kehakaal – kui mõelda sellele millist koormust põlv peab iga päev taluma, siis liigne kehakaal ei tee seda meie põlvele kindlasti lihtsamaks. Viimasel ajal on just see olnud suurim valu ja probleemide põhjustaja.
  • Vanus – ei saa üle ega ümber faktist, et vanusega kipuvad asjad kuluma. Inimestega on sama lugu. Meie keha teeb aja jooksul pidevat tööd ning see kulub tahest tahtmata. Kui teha sporti, siis kuskil 40 eluaasta juures peab arvestama, et liigesekõhre struktuur on muutumas ja mitte kõik spordialad ei pruugi enam sobida.
  • Sport – kuigi igasugune aktiivsus ja treening on põlvedele hea, siis võib juhtuda ka vastupidist. Esiteks liialt suur koormus võib kaasa tuua muresid. Teiseks valed treeningjalanõud (eriti oluline on see jooksmisel). Kolmandaks vähene soojendus enne intensiivse treeningu tegemist.

Põlvevalu haigused ja sündroomid 

Sellest oleme aru saanud, et põlvevalu põhjuseid võib olla mitmeid. Kuid on ka selliseid valu põhjustajaid, mis on enim levinud ja kõige tavalisemad. Täpselt nagu gripil on erinevad haigusvormid on põlvedel erinevad haigused. Toome välja 3 kõige levinumat põlvevalu haigust.

  • Artroos ehk Osteoartroos – see haigus on nüüd otseselt seotud vananemisega. Kuidas? Kui me enda elu jooksul pidevalt enda keha kasutame, siis see kulub. Mainisime ka ennist seda, et nii kipub iga asjaga juhtuma. Ka auto kulub, kui seda pidevalt kasutada. 

 Meie luu otsi katab liigesekõhr, mis muudab luude liikumise üksteise vahel sujuvaks ja muretuks, siis artroosi puhul liigesekõhr kahjustub. Kui see areneb, võib seisund põhjustada põlveliigese meniskide hõrenemist või pragunemist ning luud hõõrduvad üksteise vastu. See põhjustab valu, jäikust ja liikuvuse vähenemist. 

  • Reumatoidartriit – see haigus on laialt levinud terves maailmas. Siin on tegu kroonilise liigesepõletikuga. Seda võib esineda igas elueas, aga enim esineb seda naistel. Haigus toob endaga kaasa liigese osiste hävimise, liigese talitlushäire ning ka kahjustatud kõõlused. Kuigi liikumine on häiritud, siis suurim mure selle haigusega on äge põlvevalu.

Miks see haigus tekib, pole 100% selge. Kuid kalduvus haigestuda  on osaliselt pärilik. 

  • Limapauna põletik ehk bursiit – limapauna ülesanne on vähendada hõõrdumist, mis toimub liigese piirkonnas. Limapaun ise kujutab endast vedelikuga täidetud kotti. Kuid enne tõime välja ka, et liigne koormus võib olla risk erinevateks põlvevaludeks. Kui limapaun saab liialt koormust, võib tekkida põletik. Põhiliselt ülekoormus on selle põhjustaja.  

Põletikku ennast on suhteliselt lihtne märgata juhul, kui see on pindmine (näiteks põlvekedral).  Kui tegu on süvapõletikuga on seda raske diagnoosida. 

Põlvevigastused

põlvevalu

Erinevad haigused on ühed põlvevalu põhjustajaid, kuid on veel üks oluline teema, millest rääkima peab, selleks on põlvevigastused. Vigastus võib tekkida igas vanuses, igal hetkel ja tavaliselt on need ootamatud. 

Suuremas riskigrupis on sportlased ning eriti need, kes tegelevad kiiremate liigutustega ja manöövritega. Vigastused võivad tekkida ka kukkudes või midagi ootamatult tehes, seega ei ole otseselt selle eest keegi kaitstud. Toome välja 2 vigastuse varianti.

  • Nihestused – see vigastuse tüüp juhtub, kui põlv läheb enda normaalsest asendist välja. Seda võib juhtuda trauma käigus nagu näiteks kukkudes, sporti tehes (jalgpall, korvpall), löögist, õnnetusest. 

Tegelikult ei ole see kõige sagedasem vigastuse tüüp, aga see on üks tõsisemaid. Liigese tervislik seisund võib ohtu sattuda. 

  • Meniski rebend – sellest ei saa üle ega ümber. Kui oled sportlane, siis oled sellest kindlasti kuulnud. Ennist mainisime ka, et menisk on meie amort ning tagab liigese stabiilsuse. Lihtsamalt võivad sellega kokku puutuda üle 40 aastased, sest menisk muutub rabedaks. Seda võib juhtuda ka toolilt püsti tõustes.

Teine versioon võib juhtuda sportit tehes. Seda esineb just pallimängudes, kus sportlane teeb kiireid ja järske liigutusi. Meniski rebend vajab kohest sekkumist, et meniski tükid ei tekitaks põlves lisa vigastusi. 

Ülekoormusvigastused

Lisaks eelnevatele vigastusele tekivad vigastused ka ülekoormusest. Suurimaks probleemideks on vale tehnika, vähene taastumine või lihtsalt liiga suure treeningkoormuse kasutamine. Ülekoormusvigastused on üpriski sagedased ning seda just sportlase juures.

  • Patellar kõõlusepõletik ehk teisisõnu hüppaja põlv – kui minna täpsemaks, siis kõõlust ümbritseb libisev kude. Kuid kui selle funktsioon on häiritud, põhjustab see põletikku. Valu esineb põlve esiküljel, põlvekedra all. 

Nimi reedab juba ära, et enamasti esineb see spordialadel, kus on palju ühetaolist tegevust. Näiteks: korvpall, jooksmine, jalgpallurid, võrkpallurid. Probleem tekib regulaarsest ülekoormusest.

  • Patellofemoraalne valusündroom ehk jooksja põlv – jooksja põlve korral  on valu patella ülemises osas või põlvekapsli taga. Nimi reedab jällegi ära, et enamasti kimbutab see jooksjaid.  Põhjus on lihtne, nimelt tekib patella ülemise osa ülekoormus. Reie-nelipealihase kõõlus pingutub ülemäära, mis lõpuks viib põletikuni ning siis valuni. 

Seda tekitavad peamiselt: nõrgad reielihased, järsk jooksudistantsi kasv, X või O jalad. 

Põlvevalu ravi ja ennetamine

Põlvevalu ennetamine ja ravi

Räägime kõigepealt mida saab teha ennetamiseks, siis süveneme ravisse. Õnneks on võimalik põlvedega seotuid probleeme vähendada, kui läheneda olukorrale õigesti. Tuleb meeles pidada, et kõiki muresid seotud põlvevaluga ei saa vältida. Traumad, õnnetusjuhtumid võivad juhtuda ootamatult ning täiesti ette ennustamata.

Mida saab teha? Valmistada enda põlvede ette pikaajaliseks eluks. Põlvede tervist saab parandada ja tugevdada. Kuidas seda teha?

  • Toitumine – tundub esmapilgul imelik, et kuidas küll toitumine saab mõjutada minu põlvede tervist? Kui me toidame enda keha piisavate vitamiinide ja mineraalidega, siis tugevdame enda liigeseid (mitte ainult põlvede). Näiteks on uuritud, et inimestel, kes söövad palju puuvilju on väiksem risk haigestuda osteoartriiti. Toitumine on oluline meie põlvedele ning ka üleüldise tervise mõttes.
  • Kehakaal – sellest me juba ennist rääkisime, et mida suurem on meie kehakaal seda rohkem tööd peavad meie põlved tegema. Iga kaotatud kilo vähendab põlvedele langevat koormust ja raskust. Kehakaalu hoidmine ning selle kallal vaeva nägemine on suur pluss põlvede terviseks.
  • Treenimine – erinevad harjutused muudavad meie põlve ümbritsevad lihased tugevamaks. Tugevad lihased mängivad olulist rolli põlvevalu ennetamisel ja vigastustel. Lihased toetavad meie põlve. Lihtne viis võtmaks sidemetelt ära koormust ning balansseerida jõu tasakaal. 
  • Liikumine – üks asi on treenimine, kuid teine asi on elustiil. Ole aktiivne ja liiguta ennast. Võimalusi aktiivsuse tõstmiseks on väga palju erinevaid. Kasvõi igapäevane jalutamine mõjutab üleüldist tervist päris palju. Seega ole liikuv, naudi tervislikke eluaastaid.

Põlvevalu ravi

Põlvevalu leevendamine ja ravi sõltub valu põhjustest. Oleneb, kui tõsine vigastus ja haigus on, siis saab ka kodus iseennast abistada. 

Alustame kõige lihtsamast viisist ehk külm. Külma variante on palju: külmakott, külmutatud herned, külm jäätis, jää. Külm aitab turset ja valu leevendada. Näiteks, kui hoida vigastuse korral külmakotti 15-20 minutit ja tunni tagant, siis võib põletik tunduvalt alaneda. Külm vähendab närvi impulsi edasiliikumist, mis vähendab valu aistingut.

Ära aseta kuumakotti kohe peale vigastust piirkonnale. Kuna kuum hõlbustab vereringlust  ja vabastab lihased pingest. Näiteks kui soovid jäika liigest rohkem liikuma panna enne harjutust, siis kuum aitab seda teha. 

Kui vigastus või põlvevalu on tõsisem ning kodus olevast ravist ei aita, valu ei kao kuhugi, siis on mõtekas minna spetsialisti juurde, lasta vaadata põlv üle. Näide: meniski rebendi puhul on vajalik saada võimalikult kiiresti operatsioonile, et vältida suuremaid vigastusi, mis meniski tükid teha võivad.

Harjutused põlvevalu ennetamiseks

Erinevate harjutuste tegemine on lihtsam viis põlvevalu ennetamiseks. Seda saab teha igaüks, kes vähegi hoolib enda põlvede tervisest. Enda jaoks parema leidmisel, selleks ei pea enda päevast 2 vaba tundi leidma, et minna jõusaali. Kõik harjutused saab lihtsalt ka kodus ära teha. 

Selleks, et nendest harjutustest ka kasu oleks on vaja teha kindel rutiin või kava. Kord aastas harjutusi tehes ning siis lootes, et nüüd on tugevamad põlved ning lihased. Ei. Nii lihtsalt see ka päris ei käi. Kaks korda nädalas on täiesti piisav.

Teinekord on põlveside see, mis muudab treenimise ja harjutuste tegemise mugavamaks. Side toestab meie põlve ning tänu sellele on liigutusi lihtsam sooritada. Selleks, et sulle anda variatsioone ning valikut, toome välja kuus erinevat harjutus, mis saad enda põlvede heaks teha. 

1. Sääretõsted

Põlvevalu harjutused

Tugevad sääred aitavad hoida tasakaalu ning stabiilsust. Harjutusega algusest tehes võib tasakaaluga probleeme olla. Kui on probleeme, siis hoia tuge seinast või sõbrast. Väga lihtne ja efektiivne harjutus, mida saab teha ilma igasuguse ruumi vajadusega. 

Kui soovid lisada harjutusele lisa raskust, saad teha seda kas ühe jalaga või lisades lisa raskusi näiteks haarates hantlid. 

Kuidas harjutus sooritada:

  1. Võta puusade laiune harkseis.
  2. Mine kikivarvukile tõstes kand maas lahti.
  3. Tee korraks paus.
  4. Vii kannad maha tagasi.

2. Samm asted

Põlvevalu

Samm asted erinevad klassikalisest väljaastest ühe väikese erinevusega. Samm asted sooritatakse maapinnast kõrgemale esemele. Selleks võib olla tool või tavaline trepiaste. Tegu on väga hea harjutusega, mis tugevdab reie tagumisi lihaseid (reie-kakspealihast), reie esimest poolt (reie-nelipealihas), puusasid ning  tuharalihaseid. 

Kuidas harjutus sooritada:

  1. Võta õlgade laiune harkseis.
  2. Astu suur samm ette esemele (trepiaste või tool).
  3. Too teine jalg järgi.
  4. Astu teise jalaga tagasi maapinnale. 
  5. Too teine jalg järgi.

3. Jala eemaldamine

Põlvevalu harjutused

Jala eemaldamine on järjekordne harjutus, mille jaoks ei ole vaja mingisugust varustust ega lisa raskusi. Mida saab kasutada on kummilint või jalaraskused, kui harjutus on liiga kerge. Suurepärane harjutus tugevdamaks reie eemaldajaid ja lähendajaid.

Kuidas harjutus sooritada:

  1. Aseta ennast ühele küljele. Jalad välja sirutatud.
  2. Tõsta väline jalg ülesse.
  3. Hoia korraks ning siis langeta tagasi.
  4. Kui ühe poolega on tehtud, siis vaheta külge ning soorita sama ka teise jalaga.

4. Kükid

Põlvevalu harjutused

Kükid on kõige klassikalisem ja lihtsam harjutus mida teha. Kükkide variatsioone on palju ning vastavalt soovile ning võimekusele saab seda muuta. Kükid tugevdavad meie reielihaseid ning samuti ka tuharalihast. 

Kuidas harjutus sooritada:

  1. Võta õlgade laiune harkseis. 
  2. Suuna enda pilk ette ning lasku põlvist alla. 
  3. Hoia paar sekundit ning mine tagasi algasendisse.

Oluline:

  • Kui sul ei ole piisavat paindumist ning sügava küki tegemine on ebameeldiv, siis soorita pool kükk.

5. Puusatõsted

Põlvevalu harjutused

Puusatõsted on tõeliselt head harjutused, mis aitavad kaasa paremale rühile, stabiilsusele ning üleüldisele tugevusele treenides ja koormates tuharalihaseid, reie-kakspealihast, kerelihaseid, seljalihaseid.  Lihtne harjutus, mis kaasab endaga mitmeid erinevaid lihaseid.

Kuidas harjutus sooritada:

  • Ole selili põrandal. Kõverda enda põlved nii, et tallad on maas.
  • Suru ennast puusadest üles, kuniks sinu puusad, õlad ja põlved on ühel sirgel joonel.
  • Hoia asendit paar sekundit.
  • Lase aeglaselt puusad tagasi põrandale.

6. Reie kõverdamine 

Põlvevalu harjutused

Harjutused kummilindiga on efektiivsed ja tõhusad. Sellepärast lisame siia ühe harjutused, mida saab hõlpsalt teha kodus aga selleks on vaja kummilinti. Tegu on suurepärase isoleeriva harjutusega, kus rõhk langeb reie-kakspealihasele ja tuharale. 

Kuidas harjutust sooritada:

  1. Lama kõhuli.
  2. Aseta kummilint ühe jala taha.
  3. Tõmba jalg tuhara poole, kuni tunned pinget.
  4. Vii jalg tagasi algasendisse.

Kokkuvõte

Lahkasime põhjalikult lahti põlvevalu peamised probleemid, kuidas saaks neid muresid ennetada. Põlvevalu on ebameeldiv ja kahjuks esineb seda päris palju. Selleks, et hoida enda põlvede tervist ka vanemas eas liikuda kergemalt ringi, siis tasub enda põlvede eest hoolitseda. See on investeering, mis tasub ennast tulevikus ära. Hoia enda põlvi.

Artikkel meeldis? Jaga seda ka teistega!

Lisa kommentaar

Sinu e-postiaadressi ei avaldata. Nõutavad väljad on tähistatud *-ga