Rauarikkad toidud

Rauarikkad toidud: 10 tervislikku toitu, mis on suure rauasisaldusega

  • Toitumine

Kas oled viimasel ajal tundnud end kurnatuna? Kas suudad vaevu trepist üles minna nii, et lõpuks oled imelikult väsinud, kuigi füüsiline vorm on hea. Kui oled sellises seisus, siis võib olla sul rauapuudus. Rauarikkad toidud võivad siinkohal abiks tulla. 

Üldiselt kui kirjeldada rauda, siis tegu on mineraaliga, millel on mitmeid olulisi funktsioone, aga kõige olulisem on hapniku transportimine.

Mõelda rauale kui toiduainele, siis paljud ei pea seda oluliseks või vähemalt ei pööra sellele otsest tähelepanu. Näiteks ei pea inimesed rauda toitaineks. Mis on aga üllatav? Vähene rauasisaldus on USA -s kõige levinum toitainete puudujääk. 

Mis on raua ülesanded ja miks seda peaks tarbima?

Alustame sellest, et raud on mineraal. Umbes 70 protsenti meie keha rauast leidub punastes verelibledes, mida nimetatakse hemoglobiiniks ja lihasrakkudes, mida nimetatakse müoglobiiniks. Hemoglobiin on hädavajalik kehas hapniku transportimiseks. Lihasrakkudes olev müoglobiin võtab vastu, säilitab, transpordib ja vabastab hapniku.

Ilma piisava koguse rauata ei suuda organism toota piisavalt hemoglobiini. Kui meie kehas ei ole piisavalt hapnikku, põhjustab see väsimust ja närvilisust. Raud aitab hoida ka näiteks juukseid, nahka ja küüsi tervena.

Kui palju peaks rauda tarbima?

Imikud ja väikelapsed vajavad üldiselt rohkem rauda, kui täiskasvanud, sest nende keha kasvab  kiiresti. 

Alates teismeeast suureneb naise igapäevane rauavajadus. Naised vajavad rohkem rauda, sest nad kaotavad iga kuu menstruatsiooni ajal verd.

  • 4-8 aastased lapsed: 10 mg päevas
  • 9–13-aastased lapsed: 8 mg päevas
  • Mehed vanuses 19-50: 8 mg iga päev
  • Naised vanuses 19-50: 18 mg iga päev

Lisaks võib raua vajadus olla suurem, kui:

  1. Kas oled rase või toidate last rinnaga
  2. Neerupuudulikkus korral.
  3. Seedetrakti häire korral. See takistab kehal normaalselt rauda imenduda.
  4. Kui on olnud kaalulangus operatsioon.
  5. Suured treeningmahud (intensiivne treening võib hävitada punaseid vereliblesid).
Rauarikkad toidud

Mis on rauapuudus ja mis on selle sümptomid?

Kui raua varud on otsakorral, siis nimetatakse seda seisundit rauavaeguseks ehk rauavaegusaneemiaks. Kuna keha vajab rauda hemoglobiini tootmiseks, kui vereringes pole piisavalt rauda, ei saa ülejäänud keha vajalikku hapnikku kätte. Hemoglobiini oluliseks koostisosaks on raud. Kui rauda pole piisavalt, häirub hemoglobiini süntees.

Kuigi selline haigusseisund võib olla tavaline, ei tea paljud inimesed, et neil on rauapuudus. Sümptomeid on võimalik kogeda aastaid ilma põhjust teadmata.

Erinevad sümptomid võivad alguses olla kerged ja me ei pruugigi neid isegi märgata. Enamik inimesi ei saa aru, et neil on kerge rauapuudus enne, kui nad on teinud vereanalüüsi.

  • üldine väsimus
  • kipitustunne jalgades
  • keele turse või valulikkus
  • külmad käed ja jalad
  • kiire või siis ebaregulaarne südametegevus
  • rabedad küüned
  • peavalud

Tegelikult on kolm erinevat faasi rauavaegusega seotud:

  1. Rauapuudus – hemoglobiini tase on normaalne, kuid kehas on ainult väike kogus rauda, mis on kohe otsa saamas. Sellel etapil pole tavaliselt mingeid sümptomeid.
  2. Rauavaegus – kui raua sisaldus veres on madal ja hemoglobiinisisaldus langenud alla normaalse. Võivad tekkida mõned sümptomid, näiteks väsimus.
  3. Rauavaeguse aneemia – kui hemoglobiini tase on nii madal, et veri ei suuda rakkudele piisavalt hapnikku tarnida. Sümptomiteks on kahvatu väljanägemine, õhupuudus, pearinglus ja väsimus. Rauapuuduse aneemiaga inimestel võib olla ka vähenenud immuunssüsteem, mistõttu on ka keha nakkuste suhtes haavatavamad. Lastel võib rauapuuduse aneemia mõjutada kasvu ja aju arengut.

Peamised põhjused rauavaegusel

  1. Ei saa toiduga piisavalt rauda – toiduga saadavat rauda on kahte tüüpi, heemne(leidub loomses toidus nagu liha, linnuliha ja kala) ja mitteheemne raud (taimses toidus). Meie keha omastab heemi rauda (loomset) palju kergemini, kui mitteheemne list raud (taimset). 

    Selleks on mitmeid põhjuseid miks me ei saa toidust piisavalt rauda. Näiteks: võib toidu kogus olla liiga väike, halvasti läbimõeldud veganlus, ühekülgne toitumine jne. Põhjuseid võib olla mitmeid.
  1. Verekaotus – rauapuudus tekib kergesti verekaotuse korral. Tavalised põhjused on rasked menstruatsiooniperioodid, regulaarne vereloovutus, regulaarne ninaverejooks.
  1. Suurenenud raua vajadus – meie raua koguse vajadus võib kasvada olenevalt eluetapist. Näiteks, kui olla rase või toidad last rinnaga, siis vajab keha ka rohkem rauda. Kui seda suurenenud vajadust ei rahuldata, võib kiiresti tekkida rauapuudus. 
  1. Tehes sporti – sportlased on rauapuudusega piiri peal, sest regulaarne treenimine suurendab keha rauavajadust mitmel viisil. Näiteks raskete treeningutega soodustatakse punaste vereliblede tootmist (selleks on vaja rauda) ja higistades läheb raud kaduma.

Rauarikkad toidud: 10 tervislikku toitu, mis on suure rauasisaldusega

Hea uudis on see, et paljud tavalised toidud sisaldavad rauda – austritest ja kõrvitsaseemnetest kuni teravilja ja punase lihani välja..

Toome välja kümme rauarikast toiduainet, mis aitavad saada vajalikke mineraale.

1. Spinat

Suure rauasisalduse poolest tuntud spinat sisaldab 3 mg rauda ehk 17% päevasest vajadusest. Spinat on tervislik ja väikese kalorisisaldusega. Kuid samas on spinatis kõrge happe sisaldus, mis võib tegelikult raua imendumist takistada, seega on oluline spinat siduda C -vitamiini rikka toiduga. Täiendava maitse ja C -vitamiini saamiseks proovi keedetud spinatile sidrunimahla pressida või küpsetatud spinatit koos praetud paprikaga (teine ​​C -vitamiini rikas toit) siduda.

Rauarikkad toidud

2. Punane liha

Punane liha on paljude lemmik. Peale selle, et see on isuäratav ja maitsev on 100-s grammis veiselihas 2,7 mg rauda, mis on 15% päevasest kogusest.

Liha sisaldab ka palju valku, tsinki, seleeni ja mitmeid B -vitamiine.

On väidetud, et rauapuudus võib olla vähem tõenäoline inimestel, kes söövad regulaarselt liha, linnuliha ja kala.

Tegelikult on punane liha ilmselt kõige hõlpsamini kättesaadav heem raua allikas.

3. Kõrvitsaseemned

Kõrvitsaseemned on üks tõeline rauarikas toiduaine. 28 g kõrvitsaseemneid ilma kooreta sisaldab 2,7 mg rauda. Lisa seemned leiva- või muffini retseptidele või kasuta neid krõmpsuva lisandina jogurti, teravilja või salati jaoks. Lisaks on kõrvitsaseemned hea K -vitamiini, tsingi ja mangaani allikas. 

4. Kinoa

Kinoa on jällegi üks  taimetoidu sõprade toiduaine. Peale selle, et kinoa on tervislik ja toitev, siis on see ka väga rauarikas toiduaine. 185 grammi keedetud kinoad annab 2,8 mg rauda, mis on 16% päevasest soovitusest. 

Lisaks ei sisalda kinoa gluteeni, mistõttu on see hea valik inimestele, kellel on gluteenitalumatus.

Kinoa on valgurikas, samuti rikkalik folaadi, magneesiumi, vase, mangaani ja paljude teiste toitainete poolest.

Kinoal on rohkem antioksüdantset toimet, kui paljudel teistel teraviljadel. Antioksüdandid aitavad kaitsta rakke vabade radikaalide kahjustuste eest, mis tekivad ainevahetuse käigus ja stressile reageerides.

5. Kalkun

Kui mõelda, mis võib veel olla maitsev rauarikas toiduaine, siis üks nendest on kindlasti kalkun. 100-grammine portsjon tumedat kalkuniliha sisaldab 1,4 mg rauda, mis on 8% päevasest soovitusest.

Võrdluseks sisaldab sama kogus valget kalkuniliha vaid 0,7 mg.

Tume kalkuniliha sisaldab muljetavaldavat 28 grammi valku portsjoni kohta ja mitmeid B -vitamiine ja mineraalaineid.

Kõrge valgusisaldusega toitude, näiteks kalkuniliha tarbimine aidab kaalust alla võtta, kuna valk tekitab täiskõhutunde ja kiirendab ainevahetust pärast sööki.

Rauarikkad toidud

6. Brokkoli

Brokkoli on uskumatult toitev ja üks palju rauda sisaldavaid köögivilju. Brokkoli on ristõieliste köögiviljade perekonnaliige, kuhu kuuluvad ka lillkapsas, rooskapsas, lehtkapsas ja kapsas.156 grammi brokkolit sisaldab 1 mg rauda, mis on 6% päevasest kogusest.

Veelgi enam, brokkoli sisaldab C -vitamiini, mis aitab kehal rauda paremini omastada.

Lisaks saab brokkolist palju folaate ja see sisaldab kiudaineid, samuti mõnda vitamiini K. 

7. Tofu

Siinkohal saavad rõõmustada kõik taimetoidu sõbrad. Tofu sisaldab 3 mg rauda ehk 17% päevasest kogusest. Lisaks on tofu mitmete mineraalide, sealhulgas kaltsiumi, magneesiumi ja seleeni allikas. Lisaks annab see 22 grammi valku portsjoni kohta.

Tofu sisaldab ainulaadseid ühendeid, mida nimetatakse isoflavooniks, mis on seotud insuliinitundlikkuse paranemise, südamehaiguste riski vähenemise ja menopausi sümptomite leevendamisega.

8. Tume šokolaad

Tõenäoliselt on šokolaad selle loetelu kõige maitsvam variant. Jah, nii on, et tumedas šokolaadis on üllatavalt palju rauda. 100g tumedat šokolaadi sisaldab umbes 7 mg rauda ehk 39% päevasest väärtusest. Naudi tumedat šokolaadi või proovi lisada erinevaid komponente nagu maasikad. 

Kuid mitte kõik šokolaad ei ole võrdsed. Ühendid ehk flavanoolid on need, mis vastutavad šokolaadi kasulikkuse eest ja tumeda šokolaadi flavanoolisisaldus on palju suurem, kui piimašokolaadil.

Rauarikkad toidud

9. Kala

Kala on nii rauarikas toiduaine, kui ka rikas erinevate rasvade, valkude ja muude mineraalidega. 

Näiteks sisaldab 85-grammine tuunikalakonserv umbes 1,4 mg rauda, mis on ligikaudu 8% päevasest kogusest.

Kala on täis ka oomega-3 rasvhappeid. Eelkõige on näidatud, et oomega-3 rasvhapped soodustavad aju tervist, tugevdavad immuunsüsteemi ja toetavad tervislikku kasvu ja arengut.

Kala sisaldab mitmeid muid olulisi toitaineid, sealhulgas niatsiini, seleeni ja vitamiini B12.

10. Läätsed

Peale selle, et läätsed kuuluvad rauarikka toiduaine hulka on see suurepärane taimse toidu allikas. Lisaks on see eelarvesõbralik. Läätsede puhul on üllatusi kui palju, sest valik on alates vürtsikatest karri läätsedest kuni metsaseene- ja läätse salatini. Näiteks pool tassi keedetud ja nõrutatud läätsesid sisaldab 3 mg rauda ehk 17% päevasest vajadusest. 

Rauarikkad toidud

Kokkuvõttes

Raud on meie kehale hädavajalik mineraal. Rauavaegust saab vältida, kui toituda mitmekesiselt ning samuti targalt. Vali ja proovi erinevaid rauarikkaid toiduaineid ning hoia enda tervis korras.

Artikkel meeldis? Jaga seda ka teistega!

Lisa kommentaar

Sinu e-postiaadressi ei avaldata. Nõutavad väljad on tähistatud *-ga