Rinnalihaste harjutused: 20 Parimat treening võimalust

Mis on jõudu treenivate inimeste lemmik päev? Esmaspäev! Miks see nii on? Esmaspäeva kutsutakse rahvusvaheliseks rinna treenimis päevaks. Kui tavainimese jaoks on esmaspäev kõige raskem ja masendavam, siis jõusaali  inimestele on see põhjus voodist välja hüppamiseks.

Kui muud masinad või kangid võivad mitte kasutusel olla,  siis rinnalihaste harjutuste jaoks vajalikud masinad ja kangida on alati hõivatud. Enamus inimeste jaoks on rinnalihaste treenimiseks kolm peamist harjutust: tavaline surumine, ülesse kaldega ja alla kaldega surumine. Kuida see ei pea nii olema. Tegelikult on palju erinevaid variatsioone, mida teha.

Siseneme anatoomiasse. Rindkere lihased jaotatakse välimisteks ja autohtoonseteks lihasteks. Meie rindkere moodustavad mitmeid väiksemad ja suuremad lihased. Sisse hingamisel sisse töötavad välimised roietevahelihased ja sisse hingates töötavad sisemised roietevahelihased. Samuti kuulub siia alla ka diafragma ehk vahelihas, mis on meie peamine hingamislihas.  

See mida me väliselt näeme ehk kõige pindmine lihas on suur rinnalihas. Sinna juurde kuulub ka väike rinnalihas.  Suur rinnalihas on nii suur, et selle üks osa algab rinnakult ja teine osa rangluult. Mõlevad kinnituvad õlavarreluule. 

Rinnalihas on midagi, mida palju inimesed peavad (biitsepsiga) üheks olulisemaks ning seda treenitakse ka usinalt. Lisaks tuleb siia juurde ka pluss ehk rinnalihast treenides tegelikult kaasame ja koormame teisi suuremaid lihasgruppe. 

Meie rind sisaldab ülakeha suurimaid lihaseid. Kasutame enda rinnalihaseid terve päeva jooksuL ning mitmeteks tavaelus vajaminevateks toiminguteks. Näiteks on rinnalihaseid vaja ukse avamiseks, juuste pesemiseks või põrandalt üles-alla tõusmiseks. Oluline on hoida neid lihaseid kõigi oma igapäevaste toimingute jaoks tugevana.

Miks peaks rinnalihast treenima?

Rindkere lihased vastutavad käte liikumise eest ning seda igas suunas. Samuti on see lihasgrupp vastutav käte painduvuse ja pöörlemise eest. Enamik rinnalihaste harjutusi hõlmab käte surumist kehast eemale või keha käte küljest eemale.

Kui mõelda meestele ja naistele, siis rinnalihaste harjutustega on mõlemal lõpptulemus veidi erinev aga siiski on enamus eeliseid, mida selle lihasgrupi treenimine kaasa toob samad.

1. Parandab meie rühti – kuna meie päevad hõlmavad suurel hulgal telefoni vaadates või arvuti taga olles, siis eesmised lihased lähevad pingesse. Pingesse läinud lihased tõmbavad meie õlaliigest sissepoole. Kuna tegu on ühe suurima lihasgrupiga, siis mängib see rolli säilitamaks head rühti. Täpselt nii nagu ka selja- ja õlalihased  aitavad rinnalihased õlaliigest stabiliseerida.
2. Igapäevased tegevused – isegi kui me sellele ei mõtle ega ei saa aru, siis me kasutame oma rinda igapäevaste toimingute ajal üllatavalt palju. Kõik, liigutused mis hõlmavad  tõstmist, hoidmist, pigistamist või surumist haaravad meie rinnalihased töösse. Seega ei annab see meile igapäevaselt särtsu juurde, kui see suur lihasgrupp on veidi jõulisem.
3. Välimus – sellest ei saa üle ega ümber, et just see lihasgrupp annab meie atleetlikule välimusele justkui viimae lihvi. Täpselt nii nagu võimas selja lailihas annab V-kujulise torso, siis suured rinnalihased annavad  tugeva, enesekindla ja treenitud mulje. 

Kuidas peaks rinnalihaseid treenima?

Tegu on suure lihasgrupiga. Kuid selle treenimine kaasab ka palju teisi lihasgruppe. Seega peab olema rinna treening hoolikalt läbimõeldud. Pane paika enda eesmärgid ja soovitud tulemus.

Treeninguid saab edukalt teha nii kodus kui ka jõusaalis, seega asukohaga otsest piirangut ei ole. Kuid vastavalt eesmärgile on vaja valida ka asukoht. Kui tahta suurte koormustega treenida, siis võib kodustest vahenditest puudus jääda.

1. Kui tihedalt peaks treenima?

Kui teha treeningut suuremate raskustega (suuremate all mõtleme, et kuus kuni kaheksa kordust), siis peab kindlasti olema ühe treeningpäeva vahel kaks kuni kolm päeva puhkust, et lihased saaksid ära taastuda. 

Siit tuleb välja ka nädalane arv ehk 1-2 korda nädalas teha rinna päevi, mitte rohkem. Vastasel juhul koormad lihast liialt ning see ei jõua ära taastuda. Lõpptulemus võib olla vigastus või ületreening.

2. Mitu harjutust teha?

On vahe, kas teha kvaliteetseid rinnalihaste harjutusi ja keskenduda sellele või suunata rõhk kvantiteedile. Treeningpäeval peaks tegema 1-4 harjutust ja tehes 2-3 erinevat variatsiooni. Miks? Enamus jõusaali harrastajate jaoks tehes üle 3-4 harjutuse rinnale kaotab endas kvaliteetse poole. Me lihtsalt ei suuda teha korralikke kordusi, kui suuname rõhu terve treeningu vältel ühte kohta.

3. Mida meeles pidada?

• Kui me treenime seda lihasgruppi, siis kaasame teisi lihasgruppe harjutusse kaasa: saaglihas, triitseps, deltalihas (eesmine pool), suur rinnalihas, väike rinnalihas ja küünarvarre lihased.
• Siinkohal on hea teha endale treeningkava, lasta teha endale treeningkava või valmistada endale mingisugune tabel, kus tead mis päeval rinda treenida. 
• Jäta treeningute vahele puhkust. Kui treenime, siis me lõhume enda keha. Puhkus on see, mis taastab ning kasvatab tugevamat lihast.

Rinnalihaste harjutused

Rinnalihaste harjutuse puhul on variatsioone ja võimalusi mitmeid erinevaid. See milliste harjutuse kasuks valid oleneb suuresti iga indiviidi enda personaalsetest soovidest. Rinnalt surumise alternatiivide puhul arvesta enda eelistusega. Osadele inimestele ei meeldi jõusaalis käia. Seega teevad nad rinnalihaste harjutusi koduste vahenditega. Teistele jällegi meeldib teha rasket treeningut ning olla pidevalt jõusaali pildis.

Kui eesmärk on lihtsalt saada tugevaks ja vormi, siis treeni oma rindkere koos teiste lihasrühmadega, näiteks kogu keha treening. Kui eesmärk on kasvatada suurust ja massi, siis valige mitmesuguste variatsioonidega harjutusi, mis on suunatud konkreetselt rinnale.

Jagame harjutused nelja rühma: kangiga-, keharaskusega-, hantlitega- ja plokksüsteemil harjutused. 

Rinnalihaste harjutused kangiga

Kangiga harjutusi võib kutsuda ka klassikalisteks harjutusteks, mida on tehtud ja harrastatud läbi aegade. Kui rääkida rinna treenimisest, siis kang on kulturistide ja jõumeeste/naiste üks lemmikumaid treenimis viise. Selleks, et aru saada mis harjutusi võiks teha, oleme toonud välja viis erinevat rinnalihaste harjutust, mida kangiga teha.

1. Rinnalt surumine kangiga

Rinnalt surumist kangiga teavad enamus inimesi. Tegu on ühe kõige populaarsema harjutusega üldse. Teisisõnu on see klassikaline rinnalt surumine. See on justkui treeningute püha harjutus, mida oodatakse. Vaba rinnalt surumise pinki jõusaalis naljalt ei leia. Alati on keegi, kes seal harjutust sooritab. 

Suurepärane harjutus millega saab toonida enda ülakeha lihaseid: suurt rinnalihast, käelihaseid ja õlgu. Mis oleks parim viis alustamaks esmaspäeva? Ikka klassikaliste harjutustega. 

Kuidas harjutust sooritada?

1. Aseta kangile sobivad raskused.
2. Heida ennast selili tõstepingile.
3. Käte asetus – haara kangist veidi laiemalt kui õlgade laius. Põhimõtteliselt, kui langetad raskuse ehk kõverda käed, siis õlavarreluu ja küünarluu vahel moodustama 90 kraadine nurk.
4. Langeta raskus aeglaselt – raskust langetades hinga sisse. 
5. Suru raskus üles tagasi – hingates samal ajal välja. Tee seda jõulisemalt ja kiiremini kui raskust langetades. 

Oluline: 

• Ära lase raskust kiiruga vastu rinda, et kasutada seda kui põrkelauana üles surumisel. 
• Langeta raskus aeglasemalt ning suru üles kiiremalt. 

2. Rinnalt surumine kaldpingil kangiga

Kaldpingil rinnalt surumine on üks tuntumaid variatsioone klassikalisele rinnalt surumisele. Seda harjutust sooritatakse surumispingilt, mis pannakse väikese (positiivse) kalde alla (tavaliselt 35 kuni 45 kraadi). 

Antud harjutust on hea just ülemise rinnalihase treenimiseks. Samuti treenib see rohkem õla eesmist poolt (eesmine deltalihas) ning triitsepsit.

Kuidas harjutust sooritada?

1. Säti tõstepink kalde alla – tavaliselt saab seda teha lihtsalt pingi taga oleva kõrguse vahe muutmisega.
2. Aseta kangile sobivad raskused.
3. Heida selili tõstepingile.
4. Käte asetus – haara kangist veidi laiemalt kui õlgade laius. Põhimõtteliselt, kui langetad raskuse ehk kõverda käed, siis õlavarreluu ja küünarluu vahel moodustama 90 kraadine nurk.
5. Langeta raskus aeglaselt – raskust langetades hinga sisse. 
6. Suru raskus üles tagasi – hingates samal ajal välja. Tee seda jõulisemalt ja kiiremini kui raskust langetades.

3. Rinnalt surumine neg kaldpingil

Vastupidise kaldega harjutus eelmise suhtes.  Antud harjutust sooritatakse spetsiaalsel negatiivse kaldega surumispingil, mis on tavaliselt 15 kuni 30 kraadise nurga all. Sellise nurgaga treenides suunad fookuse alumisele rinnalihasele.

Kui sa soovid treenida spetsiifiliselt alumist rinnalihast ja tuua rinnalihast rohkem esile, siis see on hea harjutus, mis enda kavasse lisada. Lisaks tänu harjutuse nurgale, ei saa sinu õlad nii suurt koormus, kui seda tavalise rinnalt surumisega.

Kuidas harjutust sooritada?

1. Säti tõstepink kalde alla – tavaliselt saab seda teha lihtsalt pingi taga oleva kõrguse vahet muutmisega.
2. Aseta kangile sobivad raskused.
3. Heida selili tõstepingile.
4. Käte asetus – haara kangist veidi laiemalt kui õlgade laius. Põhimõtteliselt, kui langetad raskuse ehk kõverda käed, siis õlavarreluu ja küünarluu vahel moodustama 90 kraadine nurk.
5. Langeta raskus aeglaselt – raskust langetades hinga sisse. 
6. Suru raskus üles tagasi – hingates samal ajal välja. Tee seda jõulisemalt ja kiiremini kui raskust langetades.

4. Ülevedu kangiga

Ülevedu kangiga on efektiivne vabaraskuse harjutus. Kuid seda ei näe just sageli, et keegi seda harjutust teeks kangiga, sest paljud treenijad eelistavad hantleid kasutada. Tegu on nii hea rinnalihase kui ka seljalihaste ehitajaga. 

Seega sobib see harjutusi igasse treeningplaani ning ka rutiini.

Kuidas harjutus sooritada?

1. Hoia kangi tõstepingi otsas (sinna kuhu asetad pea) või kui sul on sõber kaasas, siis saab tema raskuse sulle kätte anda. 
2. Lama selili tõstepingile. 
3. Võta käte haare veidi laiemalt kui õlgade laius. Siruta käed ning hoia raskust enda ees, rinna kohal. See on ka algpositsioon.
4. Kõverda veidi küünarnukkidest ning vii käed taha pea juurest läbi, kuniks tunned venitust enda seljalailihases.
5. Too raskus tagasi algpositsiooni. Küünarnukid peavad olema veidi kõverdunud terve harjutuse vältel.
6. Korda harjutust.

5. Rinnalt surumine kitsa haardega 

Kitsa haardega rinnalt surumine on suurepärane treenimis variatsioon, mis viib suurema koormuse meie triitsepsile. Kitsas haare on hea triitsepsile suunatud harjutus.. Lisaks aitab see minimeerida õlgadele põhjustatud stressi. 

Meie küünarnukid peavad paljudes spordialades ja ka igapäevaelus pidama vastu erinevatele situatsioonidele. Ka klassikaline rinnalt surumine nõuab tugevaid triitsepsit ja head küünarnuki stabiilsust. Kitsas haare aitab selle probleemiga tegeleda ning muudab selle poole tugevamaks.

Kuidas harjutust sooritada?

1. Aseta kangile sobivad raskused.
2. Heida selili tõstepingile.
3. Käte asetus – aseta käed õlgadega samale joonele ehk võta õlgade laiune käte vahe. Käte asetus on kitsam, kui on seda tavalise versiooniga ning seega saab triitseps teha rohkem tööd.
4. Langeta raskus aeglaselt – raskust langetades hinga sisse. 
5. Suru raskus üles tagasi – hingates samal ajal välja. Tee seda jõulisemalt ja kiiremini kui raskust langetades.

Rinnalihaste harjutused keharaskusega

Keharaskusega harjutused on suurepärane võimalus kasvatamaks just vastupidavus baasi. Kuid ka siin saab muuta harjutused vastavalt variatsioonidele raskemaks. Näiteks on kätekõverdused üks parimaid keharaskusega harjutustest, mis on konkreetselt suunatud ülakeha jõu kasvatamiseks. 

1. Kätekõverdused

Klassikalised kätekõverdused on justkui treening maailma A ja O. See on igivana harjutus, mis on fitness inimeste jaoks olulise tähtsusega harjutus. Tõesti, tegu on suurepärase harjutusega mida saab kasutada treeninguks, hommikuseks võimlemiseks ning ka enda fitness testi tegemiseks. 

Kätekõverdused kaasavad endaga suure rinnalihase, triitsepsi, ning eesmise deltalihase.

Kuidas harjutust sooritada?

1. Võta toenglamang.  
2. Aseta käed õlavöötme kõrgusele.
3. Käte laius – õlgade laiune.
4. Küünarnukid – ära suuna enda küünarnukke täiesti välja ega too ka täielikult vastu keha. Hoia neid naturaalses asendis ehk kehast umbes 40 kraadi.
5. Kui oled valmis, siis kõverda käsi – ära nägu täiesti vastu maad lase, aga mida alla poole seda parem.
6. Hoia hetke – mida allapoole keha viid seda parem aga ära päris näoga vastu maad mine.
7. Siruta käed sirgeks – täielikul välja. Ära jäta käte sirutamist poolikuks.

2. Jalad kõrgemal kätekõverdused

Jalad kõrgemal kätekõverdused on variatsioon millega saab suuremat rõhku panna just enda õlgadele ja rinnalihase ülemisele osale. Klassikalise versiooni puhul on nii jalad kui käed maas, aga jalad on maast kõrgemal.

Mida kõrgemale enda jalad viia seda raskemaks harjutus ka muutub, kuna suurem koormus langeb meie õlgadele. Seega saad pidevalt korrigeerida enda raskuskeset vastavalt võimele ja fitness tasemele.

Kuidas harjutus sooritada?

1. Võta toenglamang. Aseta jalad  pingile, toolile, lauale –  mida kõrgemal on jalad maapinnast seda raskem on harjutust sooritada. Suurem koormus langeb õlgadele.
2. Kõverda kätest.
3. Hoia hetke – mida allapoole keha viid seda parem aga ära päris näoga vastu maad mine.
4. Siruta käsi sirgeks – täielikul välja. Ära jäta käe sirutust poolikuks.

3. Keha kõrgemal kätekõverdused 

Kui oled alles enda treening teekonda alustamas, siis keha kõrgemal kätekõverdused on ideaalne harjutus millega algust teha. Miks? Mida kõrgemal ja püstisem meie keha on seda vähem raskust langeb meie ülakehale, mis omakorda muudab kätekõverdused lihtsamaks. 

Kui harjutus muutub liialt kergeks, siis saad pidevalt tuua enda keha madalamale ning lõpuks oledki tavalise ja klassikalise kätekõverduse juures.

Kuidas harjutust sooritada?

1. Aseta käed pingile, toolile, lauale –  millelegi, mis on maapinnast kõrgemal. Mida püstisem on kehaasend seda lihtsam on harjutust sooritada.
2. Kõverda kätest.
3. Hoia hetke – mida allapoole keha viid seda parem aga ära päris näoga vastu maad mine.
4. Siruta käsi sirgeks – täielikul välja. Ära jäta käe sirutust poolikuks.

4. Teemant kätekõverdused

Teemat ehk triitsepsi kätekõverdusi peetakse üheks raskemaks variatsiooniks. Kätekõverduse nimi teemant tuleneb käte asendist. Harjutuses on käed toodud keskele kokku ning meie mõlema käe sõrmed moodustavad üksteise vahele justkui teemant kuju.

Kuidas harjutust sooritada?

1. Võta toenglamang.  
2. Aseta käed õlavöötme kõrgusele.
3. Kui oled plank asendisse ennast valmis pannud, siis too käed kokku  – moodusta kahe käe sõrmedega nagu väike teemant kuju.
4. Kõverda käsi 
5. Hoia hetke – mida allapoole keha viid seda parem aga ära päris näoga vastu maad mine.
6. Siruta käed sirgeks – täielikul välja. Ära jäta käte sirutamist poolikuks.

5. Dipid

Kuigi dipid on justkui triitseps lihasele suunatud harjutus, siis on ka siin omad nipid ja trikid. Dipid aktiveerivad mitmeid stabilisaator lihased, kuna harjutust tehes ei toetu me ei pingile ega jalgadele.  

Dipide puhul, mida ette poole me ennast harjutuse juures kallutame, seda suuremat koormust saab suur rinnalihas. Kuid selle juures on oluline, et ei too õlgu ette, kui kõverdada ennast kätest!

Kuidas harjutust sooritada?

1. Mine rööbaspuude vahele.
2. Aseta käed mõlemale poole rööbaspuud ning andes jalgadega hoogu, lükka enda käed sirgeks.
3. Kõverda käsi – kui kätest kõverdad, siis kalluta keha veidi ettepoole.
4. Lasku kätest nii alla kuni maapind ja küünarnukk moodustab 90 kraadise nurga.
5. Suru käed tagasi sirgeks (lukusta küünarnukkidest)

Rinnalihaste harjutused hantlitega

Hantlid annavad treeningutes suurema liikumis amplituudi, lisaks kaasavad endaga rohkem stabilisaator lihaseid. Peale selle annavad hantlid  suurepärase võimaluse teha treeninguid kodus. Seega harjutused hantlitega annavad rohkem võimalusi ning on kompaktsemad, kui on seda kang. 

1. Rinnalt surumine hantlitega

Klassikalise rinnalt surumise alternatiiv on hantlitega ning see on ka kõige sarnasem klassikalisele versioonile. Kuid siin on üks suuri eelis. Nimelt ei ole otseselt vaja kedagi, kes suurte raskuste korral kangi hoiaks. Kui raskus on liialt suur, siis lase hantlid põrandale ja ongi mure lahendatud.

Kuidas harjutust sooritada? 

1. Haara sobilikud raskused.
2. Aseta ennast tõstepingile selili.
3. Hingates välja – siruta käed lükates  raskus üles.
4. Sisse hingates – too raskus tagasi õlavöötmeni.

2. Positiivsel kaldpingil hantlitega surumine

Täpselt nii nagu ka kangiga versiooni puhul on ka siin surumispingil 45 kraadine nurk, kus rõhk on asetatud rinnalihase ülemisele poolele, treenides rohkem ka õla esimest poolt ning triitsepsit.

Kuidas harjutust sooritada? 

1. Säti tõstepink õige kalde alla.
2. Haara sobilikud raskused.
3. Aseta ennast tõstepingile selili.
4. Hingates välja – siruta käed lükates  raskus üles.
5. Sisse hingates – too raskus tagasi õlavöötmeni.

3. Lendamine hantlitega

Kui tavaliselt kaasavad rinnalihaste harjutused teisi lihasgruppe, siis lendamine on veidi teisest terast. Lendamine sarnaneb justkui linnu liikumismustriga ning tänu sellele isoleeritakse rindkere lihased, mis aitab lihastel paremini kasvada ja tugevneda.

Lendamist peetakse klassikaliseks kulturismi harjutuseks. Lendamine on hea viis  tugevdamaks enda rindkere lihaseid. Kuid seda harjutust ei saa teha samade raskustega nagu teed klassikalist surumist. Seega alusta kergemate hantlitega ning vastavalt võimekusele tõsta ka hantlite raskust.

Kuidas harjutust sooritada?

1. Haara raskused ning heida selili tõstepingile.
2. Hoia raskusi rindkere juurde ning siruta käed sirgeks. Hoia raskusi nii, et peopesad oleksid üksteise poole. See on  sinu algpositsioon
3. Langeta sirged käed (väike kõverdumine võib olla,  et käed ei oleks pulksirged) kontrollitult ja aeglaselt enda kõrvale. 
4. Langeta kuniks käed on õlavöötmega sama joone peal (või kuni tunned venitust) – oluline on, et ei survesta liialt õlaliigest.
5. Too käed sama trajektoori pidi tagasi, kuni käed kohtuvad uuesti ning oled tagasi algpositsioonis.

4. Lendamine hantlitega kaldpingil 

Kui tahad arendada enda rinnalihaste ülemist poolt, siis on kaldpingil harjutuse sooritamine üks valiku variantidest.

Lendamine kaldpingil on samuti lihaste isoleerimiseks mõeldud jõuharjutus, kus rõhk on suunatud ülemisele rinnalihasele. Tänu kaldpingi asendi tõttu võimaldab see eraldada raskemini arenevaid ülemisi rinnalihaseid, mida klassikalise harjutusega ei saa teha.

Kuidas harjutust sooritada?

1. Haara raskused ning heida selili tõstepingile.
2. Hoia raskusi rindkere juurde ning siruta käed sirgeks. Hoia raskusi nii, et peopesad oleksid üksteise poole. See on  sinu algpositsioon
3. Langeta sirged käed (väike kõverdumine võib olla,  et käed ei oleks pulksirged) kontrollitult ja aeglaselt enda kõrvale. 
4. Langeta kuniks käed on õlavöötmega sama joone peal (või kuni tunned venitust) – oluline on, et ei survesta liialt õlaliigest.
5. Too käed sama trajektoori pidi tagasi, kuni käed kohtuvad uuesti ning oled tagasi algpositsioonis.

5. Ülevedu hantliga

Klassikaline ülevedu on populaarne ning laialdaselt kasutatav harjutus, mis tugevdab peamiselt suurt rinnalihast ja selja lailihast. Tegu ühe vähese harjutusega, mis treenib korraga nii keha eesmist ja tagumist poolt.

Ülevedu annab võimaluse arendada samaaegselt jõudu ja parandada paindlikkust. Tänu sellele suurendame õlaliigese liikumisulatust. 

Lisaks kõigele sellele on ülevedu üks vähestest harjutustest, mis treenib korraga nii keha eesmist ja tagumist poolt.

Kuidas harjutust sooritada?

1. Heida selili tõste pingile.
2. Hoia raskus rindkere juurde ning siruta käed sirgeks. See on sinu algpositsioon
3. Langeta aeglaselt käed alla (üle pea), kuni oled jõudnud peaga samale piirile.
4. Hoia hetke
5. Too raskus tagasi algsesse positsiooni.
6. Korda sama liigutust uuesti endale sobiva kordus arvuga.

Rinnalihaste harjutused plokksüsteemil

Plokksüsteemil erinevate rinnalihaste harjutuste sooritamine on vabam ning liikuvam. Käte asend ja liikumis trajektoor ei ole fikseeritud.

Plokksüsteemi üks suurimaid eeliseid teiste ees on võimalus treenida ja koormata lihast erinevate nurkade alt. Lisaks sellele on harjutuste tegemine ohutum. Kui võtad liialt suure raskuse ning ei suuda harjutust lõpuni sooritada, siis saad lihtsa vaevaga vahetada raskus kergema vastu. 

1. Trosside ristamine plokksüsteemil

Trosside ristamine on plokksüsteemidel üks enimtehtavaid harjutusi. Hea võimalus treenida enda rindkeret ilma, et paneks õlad liialt suure pinge alla.

Nii nagu kõigi teiste keha peamiste lihaste puhul, peate oma rindkere suurust ja tugevust suurendades treenima seda erinevate harjutustega. Trosside ristamine annab võimaluse isoleerida rinnalihased ning suunata fookus ühte kohta.  

Kuidas harjutus sooritada?

1. Pane mõlemale poole sama raskus.
2. Seisa masina keskel, asetades üks jalg teisest ettepoole
3. Haara käepidemetest nii, et peopesad on suunatud keskele. 
4. Kalluta ennast torsost veidi ettepoole ning kõverda rahulikult ning kontrollitult käsi.
5. Too käed keskele kokku, kui käed hakkavad keskel kokku saama, siis rista käed, nii et moodustuks kahe käega väike rist.
6. Tee lühike paus.
7. Vii käed tagasi algsesse positsiooni.
8. Korda sama liigutust uuesti endale sobiva kordus arvuga.

2. Ühekäega surumine plokil (seistes)

Suurepärane alternatiiv tavalisele rinnalihaste treenimisele. Seda harjutust tuleb teha püsti ning ühe käega. Fookus ja rõhk on suunatud rinnalihastele. Samas, et keha hoida ning säilitada tasakaal on vaja väikesed lihased tööle panna. Seega tegelikult saab koormust kogu keha. 

Tegu on lihtsa harjutusega, mis ei nõua suurt tehnilist pagasit ega ka kõrget fitness taset. Seega sobib see kõigile.

Kuidas harjutust sooritada?

1. Säti masinal plokk rinna kõrgusele.
2. Aseta üks jalg teisest ettepoole.
3. Siruta käsi.
4. Hoia.
5. Too käed tagasi algsesse positsiooni, rinna juurde.

3. Lendamine plokil

Lendamine plokil on variatsioon hantlitega harjutusest. See kaasab endaga õla, triitsepsi ja rinnalihase. Harjutuse teeb efektiivseks tõsiasi, et lihas teeb tööd ja on pinges nii käsi kokku tuues, kui ka käsi tagasi viies. Tegu on ohutuma versiooniga, kui on seda hantlitega versioon. 

Kuidas harjutust sooritada?

1. Aseta trossid kõige kõrgemale, mis masin võimaldab.
2. Haara mõlema käega käepidemetest.
3. Aseta üks jalg teisest ette poole – nii on parem hoida tasakaalu. See on ka algpositsioon.
4. Kergelt kõverdatud küünarnukkidega käed tooge ettepoole kuniks mõlemad käed kohtuvad koos rindkere keskel.
5. Too käed tagasi algpositsiooni. 
6. Ongi üks kordus tehtud.

4. Madal lendamine plokil 

Plokksüsteemi üks parimaid omadusi on teha mitmeid erinevaid harjutusi ühes ja samas kohas. Madal lendamine plokil on sarnane klassikalisele lendamisele, aga peamine fookus on suunatud rinnalihase ülemisele poolele. 

Samas saavad koormust ka biitseps, käsivarrelihased ja ka õlad.

Kuidas harjutust sooritada?

1. Aseta trossid kõige madalamale positsioonile, mis masin võimaldab.
2. Haara mõlema käega käepidemetest.
3. Aseta üks jalg teisest ette poole – nii on parem hoida tasakaalu. See on ka algpositsioon.
4. Kergelt kõverdatud küünarnukkidega käed tooge ettepoole kuniks mõlemad käed kohtuvad koos rindkere keskel.
5. Too käed tagasi algpositsiooni. 

5. Rinnalt surumine trossidega (pingil aga plokksüsteemiga)

See variatsioon võimaldab sooritada harjutust aeglaselt ja kontrollitult. Rinnalt surumine trossiga tugevdab kerelihaseid, mis parandab tasakaalu ja stabiilsust.

Seda teha üks käsi korraga ja reguleerida iga tõuke kõrgust, et suunata rõhku rindkere erinevatesse piirkondadesse. Lisaks kõigele on tegu tunduvamalt ohutama variatsiooniga, kui seda on klassikaline rinnalt surumine.

Kuidas harjutust sooritada?

1. Aseta tõstepink kahe plokksüsteemi vahele. Vaata just sellise pilguga,et saaksid haarata mõlema käega käepidemetest.
2. Haara mõlema käega käepidemest ning heida tõstepingile selili. Peopesad on suunatud üksteise poole.
3. Siruta enda käed sirgeks samal ajal hingates välja. Piltlikult justkui suruksid käed lae poole. Ära lukusta küünarnukke.
4. Hoia hetk.
5. Välja hingates too käed tagasi õlavöötme kõrgusele.
6. Korda harjutust.

Rinnalihaste treeningkava

Rinnalihaste treeningkava annab üldise pildi ette, mismoodi võiks näha välja konkreetsele lihasgrupile suunatud treening. Võid selle enda treeningplaani või kavasse lisada ning proovida kuidas sobib. Modifitseeri vastavalt enda eelistustele ja võimekusele. Vaheta välja harjutused, muuda seeriaid ja kordusi – oluline on, et saaksid üldisest mõttest aru.

Miks on treeningkava vajalik?

Arvatakse, et treeningkava kohustab ja seob sind mingi kindla rutiiniga, mida pead 100% jälgima. Tegelikuses annab plaan sulle ette ideaalse treeningnädala, mida peaksid tegema, aga selle juures on oluline jälgida ja tunnetada enda keha. 

Treeningkava võib olla suurepärane motivaator ja tagant suruja päevadel, kui treeningut teha on raske. Teinekord on vaja midagi, mis hoiab meid joone peal.

Lisaks kõigele sellele tead sa täpselt, kui palju oled treeninud, mida oled treeninud ja mis on olnud areng.  Kõigest on selge ülevaade.

Toome välja iga harjutuse lõpus numbri näiteks 4×8 või 3×12. Esimene arv näitab seeriat ning teine kordust. Kordus on ühe harjutuse sooritus, mis tähendab kasutatava raskuse/koormuse ühekordset tõstmist.

Näiteks: viis lendamise kordust tähendab, et teed viis lendamist. Seeria tähendaks seda, et teed neid viite lendamist 3 korda.

Peale igat seeriat 1-2 minutit puhkust.

Enne 5-10 minutit soojendust!

1. Rinnalt surumine kangiga 4×8
2. Hantlitega rinnalt surumine kaldpingil 3×8
3. Lendamine hantllitega 4×8
4. Ülevedu hantliga 3×8
5. Trosside ristamine plokksüsteemil 3×12

Artikkel meeldis? Jaga seda ka teistega!