Kätekõverdustest üks kõige huvitavamaid variatsioone on ilmselt skorpion kätekõverdused. Miks see on huvitav? Esiteks on skorpion kätekõverdusel teistsugune algasend ja teiseks ei treeni see harjutus ainult ülakeha (nagu seda teeb klassikaline versioon) vaid koormust saab praktiliselt terve keha!
Kui klassikalised kätekõverdused keskenduvad ainult ülakeha tööle, siis skorpion kätekõverdusi tehes töötavad ka jalad ning sealt tuleb ka selle variatsiooni nimi. Jala liikumine sarnaneb skorpion sabale. Samas lisab jalaga liikumine harjutusse juurde ka tasakaalu aspekti, mis kaasab liikumisse ka stabilisaator lihased.
Tegu on fantastilise kogu keha treeniva harjutusega. Koormust saavad rindkere, õlad, selja ülaosa, alaselg, tuharalihaseid, kerelihased ja kõhulihaseid. Selle harjutuse üks peamisi eeliseid on ka see, et parandab nii kere kui ka puusade paindlikkust ja liikuvust.
Skorpion kätekõverdus on suurepärane harjutus, mida saab teha lihaste kasvatamiseks, kehakaalu langetamiseks ja isegi oma liikuvuse parandamise.
Mis lihased skorpioni kätekõverduste ajal töötavad?
Nii nagu kõik kätekõverdused on skorpioni variatsioonil rõhk suunatud peamiselt ülakehale ja rindkerele. Kuigi see on palju rohkem kombineeritud harjutus, kui teised variatsioonid. Harjutus hõlmab rohkem aspekte ja kaasab rohkem lihaseid. Näiteks: tänu jalgade tööle ja tõstmisele saavad koormust ka tuharalihased, alaselga ja kerelihaseid.
Peamised lihased, mis töötavad:
- Suur rinnalihas
- Õlalihased (peamiselt eesmine pool ehk eesmine deltalihas)
- Tuharalihased
- Kerelihased
Teisejärgulised lihased, mis töötavad:
- Triitseps
- Alaselg
- Lai seljalihas
- Kõhulihased
Kuidas harjutust sooritada?
Ettevalmistus ja algpositsioon:
- Esimene asjana võta toenglamang ehk põhimõtteliselt on tegu kõrge planguga (käed sirged).
- Käte asend – veidi laiemalt kui õlad ja umbes õlgade kõrgusel. Põhimõtteliselt õlgadega samal joonel. Sõrmeotsad suuna ettepoole.
- Veendu, et keha oleks sirgjooneline. Pea ja kael peaksid olema neutraalsed, see tähendab seda, et hoiad oma pead loomulikus asendis ja väldid oma peaga ettepoole tõstmist või vaatamist. Samuti ära laske puusadel üles tõusta ega alla vajuda.
- Harkseis – puusade laiune.
Sooritus:
- Enne kui alustad harjutusega, siis pead nii kerelihased kui ka kõhulihaseid tööle panema. See tähendab seda, et paned lihased pingesse. See on oluline selleks, et harjutus oleks õige tehnikaga sooritatud. Muidu vajud seljast läbi, kui hakkad käsi kõverdama.
- Nüüd viige raskus kätele ja hakka ennast küünarvarrest kõverdama.
- Hoia küünarnukid fikseeritud asendis ja ära lase neil liikuda,
- Samal ajal kui sa langetad enda ülakeha, siis tõsta enda parem jalg maast lahti ja kõverda seda.
- Viige oma parem jalg üle teise jala ning üle keha vasakule. Pöörake ennast veidi ka kerest ja puusadest, et jalaga pöörata ja viige jalg nii kaugele kui võimalik. PS: Väldi õlgade ja vasaku jala tõstmist ja pööramist.
- Samal ajal, kui liigutate enda jalga, jätka kätekõverduse sooritamist.
- Langetage enda ülakeha, kuni küünarnukid on 90-kraadise nurga all. Pea meeles, et jala tõstmist ja kätekõverdust tehakse samaaegselt.
- Kui oled ülakeha langetanud ja käed on 90 kraadise nurga all, siis tee väike paus (üks kuni kaks sekundit).. Seejärel suru ennast üles ja too ka jalg tagasi algsesse asendisse.
- Nüüd korda seda sama tegevust ka teise jalaga.
Nipid ja soovitused
- Jäta meelde, et nii kätekõverdus, kui ka jalgade töö toimub samaaegselt! Ideaalis peaks jalg jõudma keha teisele küljele samal ajal, kui küünarnukid on 90-kraadise nurga all painutatud. Ehk keha ja jalg liiguvad sünkroonis.
- Ära unusta sooritada jalgade liigutamist mõlema jalaga.
- Proovi säilitada tasakaal terve harjutuse vältel. Selleks, et seda teha pead enda kerelihased hoidma korralikult pinges.
- Selle asemel, et lihtsalt enda jalga liigutada, siis proovi seda võimalikult maksimaalselt pöörata. Ideaalis peaksid jalaga puutuma alaselga.
- Kui arvad, et skorpion kätekõverdus on sinu jaoks liiga keeruline või raske, siis võid alustada nii, et tõstad lihtsalt jala ülesse. Ja liigud vaikselt täispöörde poole. Teine versioon on sooritada jala pööre plank asendis ehk kätekõverdus jääb ära. Nii keskendud ainult jala liigutamise ja paindlikkuse parandamisele.
- Kui sul on liikumis piirangud randmes ja tunned ebamugavust harjutust tehes, siis võid proovida seda teha peopesade asemel sõrmenukkidel. Kuid pea meeles, et nukkidel sooritus võib muuta keha asendi hoidmise pööramisel raskemaks.
Skorpioni kätekõverduse variatsioonid
Kahjuks pole skorpion kätekõverdusel palju variatsioone, mida teha. Aga seda harjutust saab teha veidi lihtsamal viisil algale sõbralikumalt.
Kui ülakeha pole veel piisavalt tugev või kui soovid keskenduda rohkem harjutuse venitus- ja liikumise aspektile, võiksid kätekõverduse poole täielikult vahele jätta ja sooritada jala liikumine tavapärasest plangu positsioonist. Nii et lihtsalt võta tavaline plank positsioon ja hoia oma keha sirgjooneliselt ja soorita jalaliigutus.
Teine võimalus harjutust sooritada ilma kätekõverduseta on viies keha tahapoole. Me ise nimetame seda tagurpidi skorpioniks. Ehk alustad harjutust kõrges plank asendis. Nüüd selle asemel, et sooritad kätekõverduse viid enda keha taha ja viid puusad/ tagumiku üles, samal ajal viid ka oma jala üles ja soorida pöörde.
Samuti saab skorpion kätekõverdust sooritada ilma jalaga pöörava osata. Nii et põhimõtteliselt tõstad lihtsalt jala üles. See on suurepärane alternatiiv inimestele, kellel puudub piisav liikuvus. Samuti keskendub see rohkem jala esiosa venitamisele.
Artikkel meeldis? Jaga seda ka teistega!
