Sport on täis elamusi ning emotsioone. Kuid samas on sport pingeline ja aktiivne tegevus. Teinekord võime sporti tehes sattuda hasarti ning liialt palju koormust enda kehale anda. Tahest tahtmata võib see kaasa tuua ebameeldivaid elamusi.
Spordiga aktiivselt tegeledes peab teinekord silmitsi seisma erinevate spordivigastustega. Alati ei saa vigastust ette ennustada, kas see juhtub mingi õnnetuse, valesti astumise või mõne muu kõrvalise mõjuga. Kuid sageli saab spordivigastusi ennetada ning nendest lihtsalt hoiduda.
Mis on spordis enim levinud vigastused? Kas ja kuidas saaks neid ennetada? Selleks, et saada vajaliku teadmised enne reaalseid olukordi, selgitame kogu teema üksipulgi lahti.
Spordivigastuste tüübid
Alguses räägime kohe ära, millised on spordivigastuste tüübid. Spordivigastused suures mastaabis jagunevad kaheks: sporditraumadeks ning ülekoormusvigastusteks
Sporditraumad
Trauma tagajärjel tekib lihaskoe, kõõluse või sideme vigastus – kas siis osaline või täielik rebend. Trauma alla kuuluvad ka luumurrud.
Sporditrauma on ägeda vigastuse vorm, mida enim esineb kontakt spordialadel. Kas siis puututakse kokku teise sportlasega või sooritatakse vale liigutus või hüpe.
Sporditraumad jaotatakse raskusastme järgi: kerge, keskmine ja raske
- Kerge: siin on tegu peamiselt lihtsamate ja kergemate vigastustega, mis ei tekita kehale suuri kahjustusi või muutusi, need ei vaja pikka taastumisperioodi. Taastumisperiood olenevalt vigastusest aga kuskil 10 päeva.
- Keskmine: siin on tegu juba tõsisema vigastusega. Keskmise raskusastmega vigastused tekitavad kehale ja organismile juba selgeid muudatusi ning nendest taastumisperiood on juba märksa pikem ja küündib kuni 30 päevani.
- Raske: siin on tegemist luumurdudega ning raskemate liiges traumadega. Taastumisperiood üle 30 päeva.
Ülekoormus vigastused
Ülekoormus vigastusi esineb märksa rohkem kui traumasid, aga neid saab ka enamus juhtudel lihtsamalt ennetada ja ära hoida. Nimi juba ütleb ära ka, et koormusega on liiale mindud ning tekivad vigastused.
Sageli tekib ülekoormus vigastus, kas juhul, kui pole eelnevatest vigastustest paranetud või siis pideva suure koormuse (treeningu) tagajärjel.
Peamised ülekoormus vigastuste põhjustajad on:
- hindame enda võimeid üle ja treenime liialt suurte koormustega (sealjuures ka liiga sage treenimine)
- pidevalt sarnaste harjutuste tegemine
- vale harjutuste tehnika harjutuste sooritamisel.
Lisaks eelnevale võimendab ülekoormus vigastuse esinemist ka:
- treenimine läbi valu
- treenimine haigena
- ebaõiged jalanõud.
Põhjuseks võib veel olla sisemised iseäranused nagu anatoomilised iseärasused, kui ka organismi võime kohaneda koormusega.
Enamlevinud spordivigastused
- Jooksja (hüppaja) põlv: põhjuseks võib olla ühekordne trauma või lihaste pidev ülekoormus. Kõige sagedasem on see vigastus: hüppajatel, võrkpalluritel ja korvpalluritel. Ülekoormuse puhul tekivad kõõlusesse mikrorebendid ja tekib kõõluse paksenemine.
- Meniski vigastus: meniski vigastus on suurima levialaga just jõuliste ja järskude liigutustega spordialadel üpriski sagedased, näiteks: korvpall. Meniski vigastuse puhul peaks esimesel võimalusel operatsioonile minema.
- Hüppeliigese piirkonna vigastused (lateraalsete sidemete vigastus, mediaalsete ehk deltasidemete vigastus, sündesmoosi vigastus, luumurrud, pitsumus sündroom, kõõluste vigastused): enim levinud on hüppeliigese piirkonna vigastusest sidemete rebend. Vigastus seisneb hüppeliigese toetavate sidemete rebenemine trauma tõttu.
- Väsimusmurd: see võib tekkida sagedaste korduvate liigutustega, aga normaalse koormusega (nt jooksmine) või mitte sagedaste, aga suurte koormustega (nt tõstmine). Kõige ohtlikum kooslus väsimusmurrust on kooslus suurest raskusest ja sagedasest treenimisest.
- Alaseljavalu: seljavalu on praeguses ühiskonnas väga levinud. Põhjus võib olla ülekoormuses või saavad venituse tagajärjel kahjustada lihased ja muud pehmed koed.
- Tennisemängija küünarliiges: nii nagu nimi ka reedab, seda vigastust esineb kõige enam just tennisistidel. Igapäevaelus võib seda vigastust kogeda näiteks: õmblejatel ja ka arvutiga töötajad. Põhjused võivad olla nii vales tehnikas, käelihaste vähene paindumine, kui ka regulaarne käe sirutajalihaste kõõluste ülekoormus.
- Golfimängija küünarliiges: See vigastus on küünarliigese sisemisel poolel. Tekib ta regulaarse ülekoormuse tulemusena. Seda tüüpi vigastus on just golfimängijatel, tennisistidel, maadlejatel ja tõstjatel. Põhjuseks võib olla nõrgad käelihased, vale sporditehnika, kui ka ülekoormus küünarliigese sisemisele poolele.
Kuidas vältida ja ennetada spordivigastusi
Igal spordialal on vigastuseoht. Kunagi ei saa olla 100%-liselt kaitstud, aga saab teha vajalikke ennetusi, et minimaliseerida vigastuste riski. Olenemata vigastuste tõenäosusest, siis õnneks see ei takista inimesi sporti tegemast.
Üldiselt on fakt see, et mida rohkem on spordis kontakti, seda suurem on traumaatilise vigastuse oht. Lisaks on enamik noorsportlaste vigastusi tingitud ületreeningust.
1. Õige spordiala valik
Võib tunduda imelik, et spordiala valikul on seost spordivigastustega. Tegelikult on siin suur seos. Näide: kui oled tõsises ülekaalus mees või naine, siis ei ole just kõige targem võtta enda spordialaks koheselt jooksmist. Õige pea võivad ilmneda probleemid põlvedega ning see on ka üks suuremaid põlvevalu põhjustajaid. Toimub põlvedel liigne koormamine ning põrutusmoment on suur. Asi ei ole selles, et sa ei saa kunagi joosta ning jooksmine oleks kahjulik, ei! Alusta jalgrattasõiduga, ujumisega, jalutamisega, joogaga… Need spordialad ei koorma ja ei põruta liialt. Kui oled vastavas vormis, siis võid jooksmise juurde naasta.
2. Süvalihaste treenimine
Süvalihaste olulisust ei pruugi esialgu täheldada. Süvalihaseid peetakse spordis väga tähtsaks ning selle mõju vigastuste ennetamisel on teaduslikult tõestatud. Kui küsida, mis need süvalihased on? Tegu on väikeste lihastega, mis asuvad meie suurte lihaste all. Süvalihased on justkui abimehed, mis koos suuremate lihastega toimides aitavad muuta liigutusi ühtseks tervikuks.
Süvalihaste treenimiseks on mitmeid erinevaid võimalusi ja harjutusi. Neid saab treenida staatiliste harjutuste kaudu. Staatiline seisneb oma keha raskuse tõstmises ja hoidmises liikumatult maksimaalse aja jooksul
3. Korralik soojendus
Me kõik oleme patustanud treeningut alustades ilma soojenduseta. Kas selle põhjuseks on vähene aeg või lihtsalt laiskus. Kuid külmalt treeninguid alustades on erinevad spordivigastused kergelt tulema. Eriti on oht äkilisi liigutusi tehes (kangi tõstes).
Soojendus annab võimaluse lihastel saavutada omavaheline tasakaal, see annab võimaluse liigesed liikuma saada ning muudab lihased lõdvemaks ja pikemaks (ei ole pinges). Hea näide on jooksmine: suvel võib ilma soojenduseta jooksmine tunduda nagu okei tegevus. Kuid ilma soojenduseta jooksmine talvel võib see eest kaasa tuua päris kurva tagajärje.
Mida siis teha? Tee enne treeningut 10-12 minutiline soojendus. Üldiselt peaks soojendus olema üles ehitatud selliselt, et see kaasab kogu keha.
4. Harjutuste tehniliselt korrektne sooritus
Kui oled enda treening teekonda alustamas, siis võib olla üks koht, kus eksitakse enim. Iga spordiala juures on oluline teha selgeks, mis on õige tehniline sooritus, mis tagab selle, et vigastuse risk on väike. Osadel spordialadel (tõstmine) võib vale tehniline sooritus kaasa tuua väga tõsised tagajärjed.
Esimese asjana tee selgeks endale õige tehnilise soorituse viis. Üks suurimaid vigu, mis tehakse on liiga suurte raskuste võtmine. Kus tehniline pool saab tugevalt kannatada ning tagajärjeks on vigastus. Vajadusel küsi abi spordiala spetsialistidelt ja treeneritelt.
5. Õigete treeningvahendite ja varustuse kasutamine
Õige varustus on kriitilise tähtsusega. See ei tähenda seda, et peab olema tippmudel jalanõudel ja kõige kallimad suusasaapad. Ei, see ei tähenda seda. Oluline on leida enda jaoks õiged. Näiteks õigete jalanõude valik trenniks. Sageli vaadatakse seda, kui tähtsusetut elementi ning ostetakse õhukese tallaga ja väga kerged spordijalatsid. Kahjuks, aga ei ole sellised jalatsid mõeldud pikkadeks treeninguteks vaid pigem lühiajaliseks või võistlus jalanõuks.
Jalatsitel on olulise tähtsusega piisav toestus ning olukorrale vastav tald. Sellega võid tekitada endale väga kergelt ülekoormus vigastusi, nende ravimine võib minna kulukamaks kui korralike jalanõude soetamine.
6. Õige koormus
Õige koormuse valik on spordi A ja O. Kui me ignoreerime enda võimeid ning tahame koheselt, kiirelt tõsta koormused kõrgele, siis tekib ülekoormusvigastus, läbipõlemine või midagi tõsisemat. Spordis tuleb võtta asju targalt, läbimõeldult ning olla kannatlik. Tulemused ei juhtu üleöö.
Sageli ongi see just suur probleem, et ei kuulata enda keha. Meie keha annab meile signaale, mida peab kuulama. Vali koormus, mida sinu keha kannatab ning tõsta koormuseid ajapikku.
7. Piisav taastumine ja puhkus
Sporti tehes on puhkus olulisem, kui treening ise.Treenides toimub keha lõhkumine, puhates me taastame ning ehitame tugevamat kihti peale. Muidugi ei tähenda see seda, et treeninguid tehakse korralikult.
Kuid probleem tekib just sellega, et tavaliselt kipume enda kiires elutempos aeg juurde näpistama just une arvelt. See aga tähendab, et meie taastumine saab kannatada. Kui treenime väsinuna, siis lõpuks võib spordivigastus endast märku anda.
Kuidas ravida spordivigastusi
Nüüd, kus tead, kuidas vigastusi ennetada on vaja aru saada ka olukorrast, kus vigastus on tekkinud. Spordivigastuste ravimise juures on vaja teada, kuidas käituda nii trauma korral, kui ka ületreening vigastuse korral. Ravi sõltub vigastuse raskusastmest.
Traumad
Kui rääkida ägedast vigastusest ning traumast, kõigepealt tuleb teha selgeks olukorra tõsidus. Kui selgub, et tegu on eluohtliku vigastusega või näiteks luumurruga tuleb esimese asjana kutsuda endale kiirabi.
Keskmiste ja väiksemate vigastuse korral on parim esmaabi võte kasutades PRICE metoodikat 24-36 tundi pärast vigastuse tekkimist. See aitab vähendada turset, lisa valu ning verevalumite tekkimist.
PRICE tähendab:
- Protection ehk kaitse- kaitse vigastatud piirkonda. Näiteks: kasuta teiste abi liikumisel.
- Rest ehk puhkus – vähenda enda päevast aktiivsust ning väldi treeningut.
- Ice ehk jää- jahuta piirkonda jääpakendiga 15-20 minutit iga kahe kuni kolme tunni järel.
- Compression ehk surve- seo vigastatud piirkond elastiksidemega kinni.
- Elevation ehk ülespoole tõstmine- tõsta vigastatud piirkond enda südamest kõrgemale (kui see on võimalik). See aitab ka turset vähendada.
Ülekoormusest tingitud vigastused
Kui sul on ülekoormus vigastus, siis esimeseks tegevuseks on enda treeningute ülevaatamine ja samuti koormuse vähendamine. Oleneb kui tõsine on vigastu. Vastavalt tõsidusele peab enda treeningud mõneks ajaks lõpetama. Näide: kui liialt suurest jooksmis mahust on tekkinud ülekoormus, siis ei ole mõtet edasi treenida sama moodi. Vastasel juhul vigastus süveneb.
Näiteks: alusta alguses 3-5-päevase täieliku puhkusega enda treeningutest, seejärel võiks 2-3 nädalaks enda tavapäraste treeningute mahtu vähendada. Oluline on just enda puhkuse ja taastumise pikendamine ning treeningte kergemaks muutmine. Hea alternatiiv jooksmisele on näiteks jalutamine.
Nipid, mida kasutada ülekoormusvigastuse korral:
- Vähenda enda koormust. Vastasel korral süvendad olukorda ning sellest välja tulemine võib olla väga raske.
- Taastumine – kehale õige puhkuse andmine on väga oluline. Siia kuulub ka uni.
- Toitumine – vaata üle enda toitumine ning rikasta seda.
- Lihashooldus – tee füsioteraapia harjutusi. Ideaalne oleks spordimassaaž. Sooja-külma ravi.
Kokkuvõte
Sporti tehes võib juhtuda ootamatuid õnnetusi ning sellest tingitud spordivigastusi on väga raske ennetada. Kuid õnneks saab enamus vigastusi ennetada. Tõime välja erinevad traumad, kui ka ületreening koormuse vigastused ning kuidas peab käituma, kui on treeninguga mindud üle piiri.
Artikkel meeldis? Jaga seda ka teistega!
